Entrenamiento de ciclismo por frecuencia cardíaca y potencia: comparativa

Cuando alguien se plantea si merece la pena la inversión de un medidor de potencia, surgen dudas respecto cómo usar correctamente esta nueva herramienta junto con la frecuencia cardíaca.

¿ Manda la potencia? ¿La frecuencia cardíaca la miro? ¿Y qué pasa con mis sensaciones? Son algunas de las preguntas típicas que me hacen los alumnos sobre esta temática. Para hablar de ello, voy a escribir sobre un ejemplo real. Se trata de un entrenamiento de poco más de 1h, con una parte central de 45min simulando el ritmo de un triatlón distancia Half. Adjuntamos la imagen del análisis de Training Peaks – entrenamiento personalizado.

Una vez realizado el calentamiento, procedemos con los 45min de crono, buscando la potencia habitual que suele llevar este deportista en pruebas Half. El terreno es principalmente llano, con algunos puntos ondulados y aunque se ha buscado una zona con pocos semáforos, hay 3 puntos en los que se tuvo que parar. El Garmin está configurado en autopause, por lo que únicamente se penaliza el momento de parar/arrancar y la velocidad media, que por cierto es indiferente en los entrenamientos por potencia. Aún así, el entrenamiento salió bastante limpio.

RESULTADOS DEL TRAMO TT

La potencia normalizada (212 W) resultó muy cercana a la potencia media (210 W). A sabiendas que en las bajadas, la potencia media iba a disminuir, en las subidas se intentó compensar un poco, sin pasar demasiado el valor del FTP. El deportista rodó a un factor de intensidad del 0.88, una FC media de 144 ppm y la mencionada NP=212 W.

Un dato muy importante a comprobar siempre en Training Peaks, es la relación Potencia:FC (desacople cardíaco), que en este caso fue inferior al 1%, indicativo que el deportista controló el ritmo de entrenamiento a la perfección y aunque llevó un ritmo “vivo”, podría haber apretado más. La razón de no apretar más es que era una simulación de competición y después venía un entrenamiento T2 de carrera a pie. Un IF=0.88 es lo que suele llevar este deportista en circuitos Half de 2:15h aproximadamente. Es decir, que el desacople cardíaco nos indica el paralelismo entre el gráfico de la FC y el de potencia.

Esto nos da paso a la introducción de una primera pregunta: ¿Si establezco bien las zonas de potencia, obtendría una relación directa con las zonas de FC? Sí y no… Pasamos al siguiente apartado para entenderlo.

DIAGRAMA DE BARRAS DE FC Y POTENCIA

La primera ventaja de la potencia es que podemos trabajar específicamente con más zonas, y además nos marca las zonas anaeróbicas, cosa que la FC no puede hacer, pues el máximo se sitúa en el VO2max.

Mis alumnos más avanzados, trabajan con 4 zonas antes de llegar al umbral anaeróbico (tanto para potencia como FC). Si comparamos ambos diagramas de barras, salta a la vista que el tiempo acumulado en cada zona no se corresponde. La razón es que la FC tarda más en situarse y también en recuperar (es como un muelle lento). Pero la potencia, en cambio, es instantánea.

Por las medias de FC y potencia, este deportista ha realizado el entrenamiento más cerca del umbral de potencia, que no del umbral de FC. ¿Y eso? Si son umbrales, debería ser similar… me preguntan siempre.

Aquí ya estoy contestando la pregunta sobre la relación directa de la FC. Sí que siguen la misma idea, pero la potencia es mucho más precisa. La primera razón, es que un mal día va influir bastante en la FC, pero no tanto en la potencia. Y cuando estamos frescos vamos a mover muy bien la potencia, hasta que aparece la fatiga y la FC empieza a dispararse en un primer momento, porque podemos hacer ese esfuerzo un rato. Después, el tiempo nos vence y perdemos la potencia, por consecuencia la FC. Por ello, los estudios de fatiga que realizo a mis alumnos presenciales, nos ofrecen muchísima información.

Otro factor a tener en cuenta como extensión a la respuesta, sería que tienen tasas de crecimiento distintas. Ahora que el deportista se ha situado cerca de su umbral (le quedan unos 30 vatios y 14 ppm). Cada 10 vatios de incremento, le suponen 5 ppm, por hacer números redondos. Es decir, que mucho ojo con estas escalas, porque visualmente estas APPs nos comparan números de distinto rango, en una misma escala. Este deportista tiene un rango de 123 ppm antes de llegar al umbral, pero en cambio tiene 240 vatios antes de llegar a su umbral. Y aunque hacemos muchos esfuerzos para configurar manualmente los límites superior e inferior de cada zona, el número de unidades de cada rango siempre es distinto.

ESTUDIO DE LA FC EN EL GRÁFICO

Poniendo en práctica lo comentado sobre el comportamiento de la FC. Si en 45min se obtiene una media de 144 ppm, este número cae justo en una zona baja de tempo. Además, hemos resaltado esa zona en la línea representativa de la FC, y vemos la estabilidad de la FC respecto las variaciones de la potencia, fruto de los repechos del recorrido.

La estabilidad también es fruto del control técnico del deportista, pues es bien conocedor que este elemento incide directamente en el gasto cardíaco y consumo de carbohidratos, por lo que controla a la perfección las fuerzas en las subidas. Esto contestaría otra pregunta… ¿La frecuencia cardíaca la miro? Sería una buena herramienta para los entrenamientos de cara al aprendizaje de la estabilidad del esfuerzo producido, pero una vez se aprende, en competición podríamos omitir la banda de FC.

Por otro lado, que el deportista pueda rodar a un IF = 0.88 y su FC se sitúe en “tempo bajo” es muy buen indicativo del estado de forma. Esto quiere decir que tiene mucho margen de minutos de rodaje, mientras la FC irá subiendo poquito a poquito durante la competición y si se producen ataques o cambios de ritmo, tiene capacidad para responder. Me gustaría señalar, que en 45min ha salido esta FC de 145 ppm, pero en sus 2:15h aproximadas de segmento ciclista, este número aumentaría unos puntos, debido a la tasa de fatiga comentada. Será capaz de mantener la media de vatios, a costa de ir realizando un mayor esfuerzo percibido.

ESTUDIO DE LA POTENCIA EN EL GRÁFICO

Con todo lo dicho anteriormente, casi que podemos reforzar con la conclusión que un medidor de potencia nos ofrece datos instantáneos, muy precisos y comparables a lo largo del tiempo.

Mientras la FC es una herramienta más, que no permite planificar todo el abanico de entrenamientos de ciclismo convenientemente, pues se centra en trabajos aeróbicos. Además, pequeñas variaciones de FC pueden representar grandes variaciones de potencia, por lo que alcanzar 5 ppm más, puede representar un mundo.

 

Para controlar la evolución de los entrenamientos y progresar en volumen como intensidad, es conveniente prestar atención al desacople cardíaco, pues permitirá detectar:

  • Síntomas de fatiga crónica.
  • Si el deportista soporta un trabajo fraccionado determinado.
  • Si la longitud de los cambios de ritmo es el adecuado.
  • Herramienta de proyecciones: si está listo para mantener cierta intensidad, la duración de la competición.

Sácale provecho a tu medidor de potencia con un buen control de los entrenamientos, deja de dar palos de ciego y ponte en buenas manos. Descubre las ventajas de mi plan de entrenamiento personalizado.

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