Para la próxima temporada, ampliamos el número de plazas disponibles para entrenamientos online o combinados online/presencial!!!

Tanto si te animas a entrar en modo indefinido como entrenamiento por competición objetivo, no dudes en consultar y sobre todo reservar plaza, pues la prioridad de la casa es atender rápido. Una cuota máxima de deportistas es garantía de la mejor atención.

Organizamos la temporada 2019 en la siguiente ventana:

  • Desde lunes 29 de octubre del 2018 (consultar si te interesa calentar motores un poco antes).
  • Hasta finalizar tu carrera objetivo, o bien hasta el 27 de octubre del 2019 para alumnos indefinidos.

A día de hoy disponemos de la siguiente cuota restante de plazas libres por categoría:

  • 7 plazas para triatlón personalizado de media y larga distancia.
  • 5 plazas para triatlón personalizado de corta distancia.
  • 3 plazas para grupos con carrera objetivo, semi-personalizado.
  • 2 plazas para seguimiento online de clubs, hasta 30 deportistas por club.

Esta cuota se va renovando constantemente según la finalización de objetivos por parte de los deportistas, pues liberan su plaza quedando disponible para otro deportista. ¿Quieres más información o reservar tu plaza para iniciar en una fecha en concreto? En ese caso, rellena el formulario.

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No quiero que mis datos sean almacenados (únicamente podremos contestar tu solicitud y automáticamente el registro de mensajes quedará borrado).

El triatlón no para de crecer año tras año, pero… ¿Y la base?

Para responder a esta pregunta, he tomado las clasificaciones del Campeonato de España de Triatlón Sprint de este 2018, que se celebró en Banyoles en el mes de julio. El análisis se centra en las 4 categorías de la base de triatlón:

  • Cadetes M y F: compitieron en distancia super sprint.
  • Júniors M y F: compitieron en distancia sprint.
Fuente: Esports Banyoles

Este análisis sirve como ejercicio práctico sobre la situación del futuro del triatlón con distintos puntos de vista:

  1. Fomentar la práctica del triatlón: obviamente el primer interés para clubs y federaciones sería dar a conocer el triatlón y hacerlo accesible desde el deporte escolar. De esto se podría hablar en otro post, ya que es otro tema extenso.
  2. Punto de vista “Itinerario deportivo enfocado a resultados”: el análisis irá por aquí puesto que es donde tengo más práctica para exponer objetivamente la situación actual a partir de números.

El objetivo de este post es simplemente hacer una lectura neutra de tres niveles diferenciados, ya que en definitiva, el resultado de un deportista es fruto de un trabajo en equipo de distintas partes.

NIVELES DE ACTUACIÓN EN LA FORMACIÓN DEL TRIATLÓN

NIVEL 1: Sería la parte correspondiente a la FETRI, Federación Española de Triatlón, que cuenta con programas de desarrollo específicos hacia el alto nivel, con base en Madrid que cuenta con el CAR (Centro de Alto Rendimiento con 12 plazas para deportistas de triatlón) y también con otro centro directamente dependiente como es el CAR de Los Narejos (7 deportistas). Fuente: Alejandro Zaragoza (FETRI).

NIVEL 2: Corresponde al trabajo de formación de las Comunidades Autónomas a través de sus programas autonómicos en sus CTD (Centros de Tecnificación Deportiva).

  • Sant Cugat (Barcelona): 8 plazas.
  • Palma de Mallorca: información reservada.
  • Pontevedra: 10 plazas.
  • Cheste: 17 plazas.
  • Valladolid: en fase de reorganización del proyecto.
  • Málaga: 7 plazas.
  • Madrid CTD: 11 plazas.

NIVEL 3: Correspondería al trabajo realizado por los clubs y grupos de entrenamiento.

Adjunto un diagrama propio que realicé en su día para otro proyecto. Se trata del itinerario deportivo para un triatleta que se quiere formar adecuadamente por la vía de resultados en competición.

Y ahora saltamos ya al análisis de Banyoles, para volver posteriormente a cruzar los datos con este diagrama.

PARTICIPACIÓN POR COMUNIDADES AUTÓNOMAS (CCAA):

El gráfico representa el número de participantes (finishers) por CCAA en cada una de las 4 categorías estudiadas en el artículo. Para empezar podemos estar muy contentos porque hubieron 566 finishers entre cadetes y juveniles. El número indica que el triatlón es atractivo para jóvenes de estas edades.

  • Participación por categorías: llama la atención que el total de cadetes sea bastante superior al número de júniors. También es bueno para el futuro, pero hay otra preocupación que sería detectar ¿Hay abandonamiento después de la etapa cadete? Parece ser que el efecto de maduración sobre los 17-19 años por cambios en los estudios, nuevos círculos sociales, nuevos intereses, producen un apartamiento temporal del interés por el triatlón.
  • Diferencias entre CCAA: aquellas regiones que arrancaron hace años con programas específicos para este grupo de edades, y que cuentan con Centros de Tecnificación mencionados anteriormente, son las que más participantes aportan al evento. Hay un corte muy claro.
  •  Es cierto que para ser del todo objetivos, debemos tener en cuenta el “efecto equipo local” y es que posiblemente los números de triatletas catalanes serán difícil de comparar puesto que no ha existido apenas desplazamiento en su caso. Mientras que otras CCAA han tenido que organizar expediciones y furgonetas. Por ello, es muy destacable que Galicia haya sido capaz de desplazar 73 jóvenes y Andalucía 67.

RESULTADOS POR COMUNIDADES AUTÓNOMAS (CCAA):

En este apartado analizamos el componente de calidad, estudiando el TOP-20 de cada categoría. Para el estudio se ha tenido en cuenta únicamente las licencias de club que coincidían con la residencia del deportista en esa CCAA. Por ello, los deportistas que han fichado por un club externo a su CCAA no computan. La razón es que estamos estudiando la eficacia de los programas de tecnificación a nivel de clubs y autonómicos. Por lo que si un deportista compite por un club/federación donde no entrena diariamente, no es posible concluir que un buen resultado es gracias a un programa de entrenamiento al cuál no asiste. Aclarar que no siempre es por “política de fichajes”. La mayoría de los casos es por mudanza de la familia por cuestiones de trabajo o porque en su club sólo hay 1 ó 2 jóvenes triatletas y hacen piña con estructuras mayores.

  • Las CCAA más potentes: Cataluña, Valencia y Galicia son las regiones que han colocado más de 10 deportistas en el TOP-20 de su prueba.
  • Relación cantidad y calidad: resulta ser que hay una estrecha relación entre el número de participantes y el número de posiciones TOP-20 obtenidas. No tendría por qué ir relacionado pero así ha sido. Destacar Múrcia que desplazando a 31 deportistas, ha logrado colocar a 5 entre los 20 primeros de sus competiciones.

Respecto las CCAA podemos sacar ya alguna conclusión. Si se persiguen resultados, es importante cuidar también la base, además de especializar a los triatletas con más posibilidades de conseguir buenos puestos. Está claro que las CCAA con resultados, tienen una nutrida representación.

En mi experiencia con programas de tecnificación en otros deportes, comentar el error común cuando un programa peca de exceso de especialización, buscando resultados a corto plazo y en grupos demasiado cerrados que no ofrecen posibilidades de renovación continuada. Lo que provoca es que cuando “la generación de oro” se hace mayor, se dan cuenta que no hay nuevos jóvenes que han ido siguiendo el hilo por lo que deben empezar otra vez de cero. El “pero” durante el proceso es que se deben adaptar los entrenamientos a que un colectivo mayor sea capaz de afrontar las cargas. Se trata de encontrar el balance.

Por ello, es importante realizar análisis periódicos muy sencillos, tipo SWOT que permitan detectar, corregir o bien adelantarse a futuros problemas.

CONCLUSIONES CRUZADAS

Ya he comentado que el artículo no trataba de ir caso por caso. En primer lugar porque me parecería una falta de respeto hablar sobre el trabajo de otras personas sin conocer a fondo su programa. Y en segundo lugar porque me extendería muchísimo! Eso sería parte del trabajo diario del cuerpo técnico o consultores externos expertos en gestión deportiva que ayuden a optimizar métodos y procesos.

Pero… sí que podemos evaluar una serie de acontecimientos:

  • Las CCAA que han salido mejor reflejadas en el análisis, ¿Tienen CAR o CTD en su región? La respuesta es sí, pero tampoco es concluyente. La razón es que los CTD federativos tienen unas cuotas mínimas comparado con la demanda real. Estamos hablando que para una CCAA hay entre 7 y 17 plazas para federaciones que desplazan hasta 116 jóvenes a un Campeonato de España. Es decir, que hay muchos más que se han quedado en casa. ¿Qué os parece un porcentaje menor al 10% de plazas disponibles? ¿Y si alguien quiere seguir un método de entrenamiento como en los CTD pero no puede asistir por el desplazamiento o por burocracia?
  • El trabajo diario de los clubs: la pregunta anterior tenía un poco de trampa, porque la formación nace en los clubs. Pero nace una nueva pregunta: ¿Y en los clubs que hay menos de 4 jóvenes y además entrenan con adultos? Pues es un caso muy habitual. Padres triatletas que apuntan a sus hijos al club, pero el club no tiene una estructura adecuada para ello (los jóvenes aprenden rápido y optan a mejorar más que un adulto). Otra razón por la cual, la masa de deportistas de una CCAA acaba en los 4 clubs con más nombre.

Pues aquí ya una reflexión personal con todo ello. Parece que el modelo “club” funciona bien si da la casualidad que tu pueblo o ciudad tiene un club bien madurado, con un buen número de adultos y jóvenes, que además tienen un compromiso alto con los entrenamientos y UN ENTRENADOR DE JUVENILES. Pero en aquellos casos de clubs que van justos de jóvenes, únicamente les queda crecer rápido o quedarse en el intento. Por ello puede ser una opción bastante interesante formar alianzas entre clubs con pocos jóvenes, ya que 3+3+3+3+3+3=18 deportistas que se desplazarán un poco más, a cambio de la seguridad que cada día habrá alguien en el entreno y un seguimiento más específico.

 

Hasta aquí el artículo de hoy! Más adelante escribiré otra temática que tengo en borrador. Agradecer a todos los técnicos y entrenadores que me han ido atendiendo los últimos meses para explicarme sus programas de tecnificación, tanto a nivel de clubs como federativos. Mejor no los menciono para preservar su privacidad laboral, pero muchas gracias!

 

Cada vez los profesionales del #ciclismo se animan más a compartir sus datos en competición públicamente. Aquí tenemos un ejemplo de Mathew Hayman en la crono por equipos (3ª etapa).

En 42min de crono movió nada más y nada menos que 392W a 49km/h y 95rpm a 163ppm. Ello implica un 3% más fuerte que sus vatios a la hora (FTP=380W). Cómo podéis ver, ahí no se guarda nadie 🙂

Y para sumar un poco de frikismo del mío, he seleccionado sus mejores 20 minutos, pues es el test más habitual para estimar nuestros FTP. En su caso, 434W. Y aquí una cosa importante, en mi opinión, ya que en triatlón está muy extendido aplicar un 95% al resultado del test de 20min para estimar un FTP y en este caso veremos que no se cumple ni para un profesional como Mathew (tiene su FTP configurado al 88% del T-20min). Hace tiempo que no estimo un 95% al FTP de alguien y en algunos casos, con un 91-92% creo que me quedo incluso largo.

POSIBILIDADES DE ESTO:
1) Podría ser que haya hecho marca personal en esta crono por equipos. Siempre es una posibilidad que haya sido su mejor día ante la obligación de responder al máximo frente a una crono por equipos. Dicho esto, tocaría actualizar su FTP en Training Peaks.

2) Mathew no tiene bien configurado su FTP en Training Peaks por dejadez. Podría ser, porque aunque parezca mentira todavía hay bastantes PROs anárquicos que pasan de todo esto de los números, pero sus equipos les ponen los dispositivos y no les realizan un seguimiento concreto.

3) También podría darse el caso de un perfil ciclista muy fuerte en esfuerzos inferiores a los 30 minutos, pero que a partir de ahí le cueste mantener esa potencia a la hora. Al final, cada ciclista tiene una curva particular de potencia.

En todo caso, es muy interesante ir viendo todo esto porque a veces como triatletas nos pedimos imposibles, números que ni los ciclistas profesionales son capaces de hacer, por lo que es necesario tocar con los pies en el suelo.

Por otro lado, insistir el tema de la cadencia que tanto recuerdo a mis alumnos. Ojo que ha ido a 95rpm!

¿Qué os parece su crono?

Vaya bombazo tecnológico que han lanzado los de #CeramicSpeed en la feria #Eurobike . Como ingeniero, tengo que decir que estas cosas me flipan mucho!

Os explico un poco el funcionamiento de este sistema, que a priori tardará en salir a mercado, y cuando lo haga, será obviamente de forma exclusiva 💵💵💵 pudiéndose permitir una tasa de bajada de precios bastante lenta.

👉 Empiezo por lo que no me ha gustado (lo único): atribuyen un 99% de eficiencia. O un rozamiento 42% menor que un shimano durace, o un 32% que sus mismas rulinas XXL. Aquí os comento que un tren de engranaje por cadena, produce un rozamiento interno entre el 2,2-3,0% de media en las bicicletas actuales, por lo que son un 97-97,8% eficientes si lo ponemos en la escala comparativa de Ceramic Speed. Ya que lo decimos, ¿lo contamos todo verdad? Por ello, gracias a su sistema se pasaría de un 97,8% a un 99%… 1W/100W de mejora, 3W para alguien que mueva 300W. Sólo lo comento para aquellos que su motivo de compra sea la ganancia de vatios, que tanto proclamaron con sus rulinas XXL.

👉 La parte tecnológica sí que me gusta un rato, y la estética es espectacular:

– La disminución del rozamiento se debe a que un sistema de cadena tradicional tiene una media de 8 puntos de apoyo, mientras su sistema de apoyo por rodamientos únicamente presenta 2 puntos de apoyo (1 en el plato y 1 en el cassette).

– El sistema pesa menos (por ahora, sin datos concretos) porque no son necesarios los desviadores delanteros y traseros, ni la cadena obviamente. Además el cassette plano es más ligero y el sistema funciona con un único plato. Se le añade el peso del eje “caña” que es de carbono.

– La caña de carbono que es la responsable del cambio de la relación de transmisión, se alimenta por una batería interna y acciona “sin cables” un tornillo sinfín. Este sistema es mucho más preciso que un tirador por cable que cambia su elasticidad debido a la fatiga del material. Además, habría un único pulsador como si se tratase de un sistema monoplato actual.

– La relación de velocidades se puede acabar de afinar con las rulinas/cojinetes, los “pin ends” que le llaman. Así podríamos pasar de una configuración de llano a montaña haciendo una rápida modificación a la caña.

– La configuración de los saltos de velocidades detrás, una vez elegidos los “pin ends”, es muy amplia. Y me imagino que esto es uno de los puntos de desarrollo fuertes que tienen en este momento. La relación de velocidades en el cassette plano ya no está limitada por la tolerancia con el cuadro de la bicicleta, por lo que el sistema actual de 13 velocidades, podría ser de 20 velocidades si quieren. Aunque ello implicaría tener una paella atrás y mayor peso. Es decir que no es necesario, pero de poder pueden. Se trataría de jugar con el diámetro de los “pin ends” y apuesto a que el cassette definitivo será fijo por un tema de fabricación, para simplificar el número de modelos.

– Otro punto a favor sería la rapidez para cambiar las coronas. Tiene 5 canales de cambio y a la velocidad que gira eso, prácticamente sería instantáneo.

– Cosas que no han dicho y he percibido:
1. Igual hace más ruido del que estamos acostumbrados.
2. Han hecho el esfuerzo para adaptarlo a un núcleo de 11v actual. Pero la caña nace del eje de pedalier, mediante otro cojinete, por lo que se necesitarían cuadros especiales. No tiene pinta que se pueda adaptar a cuadros actuales.
3. El precio, no lo han dicho obviamente y si unas rulinas XXL cuestan 500€… TEMBLAD. Porque este sistema sí que tiene mucha ingeniería detrás, ya no estamos hablando de un material cerámico.

A mí me ha encantado, me lo apunto para reyes! 🤣

Os invito a ver este vídeo que explica en detalle las características:

El pasado 10 de junio tuvo lugar el clásico Triatlón distancia “B” de Banyoles, y digo un clásico porque es de los más antiguos en territorio nacional, localidad que además no para de organizar triatlones año tras año del mejor nivel.

Este triatlón ha sido muy especial porque finalmente he podido volver en condiciones a una distancia que me encanta. El retorno a la media distancia se me ha hecho eterno y espero que no esté muy lejos de regresar también a mis competiciones favoritas, de larga distancia. El caso es que desde junio del 2017 no he encontrado la regularidad deportiva que tanto me gusta, por motivos varios, entre ellos el encadenar la recuperación de una fractura de cadera con una lesión en el sóleo que me ha dado guerra otros 3 meses y más semanas de incertidumbre tratando de recuperar el estado de forma.

Son lesiones complicadas, no visibles porque puedes ir entrenando pero sin forzar demasiado pero a la que te pasas de rosca, zasss vuelve! Y eso es difícil de asimilar. Conoces los ritmos de entreno necesarios para situarte donde te gustaría estar en carrera, ves que progresas pero no lo puedes mantener demasiado tiempo porque vienen “avisos”. Es como si alguien te enseñara un caramelo y cada vez que lo intentas coger, te lo esconde.

Por eso, el retorno a Banyoles ha sido tan especial! Es la primera vez en un año que puedo hacer una carrera de principio a fin sin molestias y que mi rendimiento se ve afectado simplemente por mis fuerzas, porque los compis de carrera ponen unos ritmos que te van vaciando y eso hace la competición más interesante. Me encanta cuando la competición avanza y no puedes soltar cuerda porque te quedas de la pomada, y eso es lo que pasó en Banyoles!

LA CARRERA

Arranca a las 7:30h una natación en formato 1.900 m , en vez de los 3.000 m de la distancia doble olímpica. Ha sido bastante trámite porque sólo hay un escapado, Enric Gussinyer. Atrás venimos todos bastante enfilados, con Iván, compi del equipo CN Mataró, marcando el ritmo y demostrando que entrena muy fuerte en la piscina!

Iniciamos el ciclismo y aguanto unos 10 min en segunda posición, hasta que soy cazado por un grupo numeroso de unas 7 bicis, justo cuando viene el plato estrella del día “El Majokal” que es una encerrona de las buenas con una rampa que resbalaría la rueda con suelo húmedo, y como soy poca cosa tengo que recurrir a la técnica de la escalerilla y apretar fuerte porque el “veterano” Jose Luís Cano, que en ese momento ya nos da alcance, ha decidido que hay que subir a ritmo y bajar cagando leches 🙂 Los kilómetros van avanzando y se hace un poquito de selección, no mucho pero ahora la carrera está de la siguiente forma: Primero va Enric Gussinyer y después un grupito de 5; Casadevall, Joseba, Cano, Uri y finalmente Jordi Miranda que es el quién ha marcado más tiempo el ritmo y además se atreve con una avanzadilla a la T2, metiéndonos unos 45”. Dicho así parece muy fácil, pero han sido 72 km duros por un recorrido toboganero que no permitía guardarse nada. Quien quería estar en el grupo, simplemente tenía que dar pedales sin cálculos de potencias medias ni nada.

En la carrera a pie pasó lo siguiente: Lamentablemente Enric Gussinyer hace fallida, y Jordi Miranda junto con Jose Luís Cano que son excelentes corredores, se llevan el primer y segundo puesto. Por detrás me pasaron Roger Camprubí que entró tercero, Aliaksei, Xavi Queral y Víctor Aguilera. Por lo que finalmente entro en 7ª posición y gracias a los puntos que hemos sumado todo el equipo, nos llevamos la 1ª posición por clubes, lo cuál es genial y nos da una buena alegría post-carrera.

Aunque me hayan “sacado las pegatinas” corriendo, estoy muy contento! En realidad no he pegado ningún pedo, sí que he hecho carreras half a mejor ritmo corriendo y se mejorará seguro, pasa que lleva tiempo. Lo que ha sucedido es que los del delante han marcado unos tiempazos corriendo, son unos máquinas! 1:08h, 1:11, 1:12, 1:13, 1:13, 1:14 y yo he sacado 1:19 que no está mal pero es lo que contaba al principio del texto. Quieres pelear con una gente que te va a correr 20 km a 1:11-14h, pues… hay que entrenar diseñando entrenamientos que te lleven a ese objetivo. Por ello si estaba entrenando con molestias, a ritmos que no sirven para ponerse a la altura de estos compis, pues en el día a día te quedas medio mosqueado. Quieres y puedes, pero sabes que la lesión está a la vuelta de la esquina si te pasas de rosca.

Faltaría hablar de la carrera femenina, por ello estaría genial que alguna chica nos cuente su experiencia desde el dorsal! Así que ya sabéis, si se anima alguien le cuelgo la entrada. El podio femenino fue el siguiente:

  1. Núria Peix.
  2. Laia Roselló.
  3. Ana Hernández.

Pues nada más!!! Sólo decir que aprovecharemos el buen tiempo que se viene, se avecinan días ideales para tiradas largas. Nos vemos por los TRIs! Os dejo algunas fotos más y los resultados. Uri

FOTOS: Créditos “Esports Banyoles” y “Joan Dols Clota”

 

En el mundo del entrenamiento, uno de los pilares básicos bien conocido es el “Principio de progresión de cargas”, el cuál de forma lógica dice que una persona debe empezar con poca carga de entrenamiento y a medida que va ganando estado de forma, se le puede aplicar más carga para obtener mejoras de rendimiento. A todo esto, es recomendable leer anteriormente el siguiente artículo para comprender mejor lo que viene:

http://www.oriolgili.com/2018/03/23/resultado-del-entrenamiento-forma-fatiga/

Me he lanzado a escribir este artículo para solucionar dudas de alumnos nuevos que suelen llegar con uno de los dos modelos más típicos que nos solemos encontrar los entrenadores y que buscamos reestructurar. Ambos van estrechamente relacionados con la zona de confort:

  • Modelo “Weekend Warrior”: muy típico de personas con horarios fijos entre semana, que viven en la ciudad y recurren a gimnasios para salvar el entreno con clases dirigidas, spinning, etc… Cuando llega el fin de semana, a todo trapo! Especialmente un día, pues el otro se suele dedicar más a la familia.
  • Modelo “Cargas constantes”: personas que pueden entrenar un poco cada día, pero durante todo el año siguen la misma estructura, sin ningún tipo de estímulo. Además la intensidad de entrenamiento suele ser “cómoda”.

El modelo que siempre propongo como entrenador trata de una progresión de cargas, con ciclos semanales en los cuales vamos aumentando la dedicación y viene seguido de una semana de recuperación. Vamos a estudiar los tres casos por separado, a través del modelo propio que utilizo de PMC, basado en Joe Friel y la nomenclatura de Training Peaks.

Para que todos los casos se puedan comparar objetivamente, he establecido unos parámetros fijos, que son:

  • Temporada de 50 semanas.
  • 6 días de entrenamiento por semana y 1 día de descanso.
  • En los casos 1 y 2, un TSS/día=80, equivalente a 480 puntos semanales de carga.
  • Considero un incremento de forma CTL adecuado, a partir de 4 puntos por semana. No recomiendo pasar de 10.
  • Los 3 deportes se estudian de forma conjunta a nivel de cargas, para simplificar. En el caso real de los deportistas, esto se estudia deporte a deporte y después de forma global.
  • Los casos no tienen en cuenta las variables como pueden ser: competiciones, lesiones, etc… Que obviamente suceden y que cada persona tendría su calendario. Son el caso “ideal” dentro de lo no ideal, pues sabemos que dos métodos son incorrectos.

CASO “WEEKEND WARRIOR”

Como hemos comentado, se trata de personas que intentan recuperar todo lo que se ha perdido en días laborables, durante el fin de semana. Estudiaremos partiendo de un caso real de un deportista que empezó hace unos meses conmigo, y entrenaba lo que podía 3/5 días laborables, dedicando 1h por día entre natación, spinning y clases dirigidas. Lo primero que se le cruzaba delante. Llegado el fin de semana, un día hacía rutas largas de 4-5-6h en bicicleta y el otro día, si tenía tiempo, 1-2h de correr.

Al reproducir esta planifación en un gráfico de cargas TSS (barras moradas), vemos que cada semana del año acumula 480 puntos de carga. De los cuales después fallaría en algún caso por cumplimiento, competiciones, lesiones, etc… Pero si nunca se lesionara y fuera fiel a su esquema, esta persona llegaría al estancamiento por falta de estímulos, quedando su techo en: 70 puntos de forma CTL.

Hasta la semana nº 7, todavía va mejorando su CTL con una ganancia por encima de 4 puntos por semana (buen número!). Pero a partir de la semana nº15 ya sólo gana 1 punto a la semana, por lo que se produce estancamiento.

Este otro gráfico, representa lo mismo que lo anterior, pero con un seguimiento diario, por lo que obtenemos mayor resolución con lo que pasa cada día. Por ello, podemos observar otro efecto negativo bastante contundente: después del super entreno de fin de semana, acumula unos valores de fatiga extremos (ATL, color azul claro), por lo que estará durante 3/4 días tocado físicamente y moralmente, al llevar una carga muy por encima de lo que se recomienda por su forma CTL.

El otro contra, es el valor frontera de CTL=70, que nunca podrá incrementar. Porque habrá un momento que no será capaz de entrenar más de 6-8h al día, porque el día tiene 24h y hay que hacer otras cosas.

En conclusión, este sistema:

  • Acarrea una fatiga extrema el lunes, martes y miércoles como mínimo.
  • Lo que gana el fin de semana lo pierde por entrenar flojo los siguientes 5 días.
  • Nunca será mejor que CTL=70.

CASO CARGAS CONSTANTES

Esta persona acumula la misma carga semanal que el “weekend warrior (WW)”, pero se lo reparte cómodamente durante la semana a un TSS/día=80 puntos y el domingo descansa. La mejora inicial es muy parecida al WW, porque hasta la semana 6 tiene unos valores superiores a un incremento semanal de CTL=4, pero a partir de la semana 15 ya no hay estímulo. Finalmente se estanca a una forma de CTL=70 puntos.

En el gráfico ampliado de cargas diarias, veríamos que a su favor tiene un mejor aguante de la fatiga a corto plazo ATL. Por lo que vivirá mejor en su día a día, y los lunes será capaz de andar.

En conclusión, este sistema se lleva mejor con la fatiga pero tiene la misma limitación de forma del deportista. Por otro lado, tiene la ventaja que si quisiera hacer un esfuerzo extra algunas semanas del año, puede aumentar puntualmente el número horas de entreno y podría llegar los 100 puntos de CTL.

Pero la experiencia me dice que será muy complicado, porque alguien que se acostumbra a entrenar de este modo, cuando se le pide apretar las tuercas, psicológicamente no pueden. Todo lo que es salirse de su esquema es un problema.

CASO ENTRENAMIENTO ESTRUCTURADO

Finalmente, tenemos el modelo que propongo para la mayoría de los casos y que es muy bonito sobre papel. Hay que tener en cuenta que a la práctica empiezan a suceder escenarios como: competiciones, lesiones, bajones, viajes, trabajo, familia, etc… Por ello es mejor dejar esto en manos de alguien que se ocupe, y el deportista se pueda centrar en competir, descansar y pasarlo bien.

Cuando entra un alumno nuevo, lo primero que se hace es hacerle adquirir una forma mínima que le permita pasar del calentamiento de un entrenamiento. Siempre se trabaja sobre ritmos que produzcan estímulos, por lo que todo lo que sea por debajo de eso, se puede saltar.

Otro concepto muy importante de la progresión de cargas, es la individualización de las cargas. A groso modo, una persona con 100 puntos de forma, le programas un entreno con carga 60 y no es que le provoque falta de estímulo, es que empieza a retroceder en su forma. Por ello, los más entrenados requieren entrenar más horas, aunque el principio de intensidad sería muy similar para todos los casos, puesto que se parte de unas referencias normalizadas.

Vamos a ver el gráfico de ciclos semanales:

  • Se proponen fases crecientes de carga 4:1 (4 semanas de trabajo por 1 de recuperación).
  • El estado de forma se puede controlar mejor con este método. Fijaros que nunca hemos bajado de TSB=-20 puntos. Es decir, que controlamos el sobreentrenamiento.
  • Se ha programado un incremento de forma CTL=4 puntos por semana. Durante la semana de recuperación se pierde un poquito, a favor de subir 16 puntos en cada fase. Este valor sería personalizado. Se ha querido simplificar a efectos del estudio.
  • Durante la primera fase el deportista no ha sido capaz de entrenar más de 280 puntos semanales, pero en la semana 21 por ejemplo, ya va por los 590 puntos.
  • Las recuperaciones son al 50% de la semana anterior de carga. Como estas son crecientes, podemos ver como ejemplo la 7ª recuperación, que sería a números muy por encima a las semanas de carga de la primera fase.

¿Cómo se personalizaría este modelo? Pues mi lucha diaria como entrenador, es que los deportistas se decidan con sus carreras objetivo del año. La gran diferencia de rendimiento está en aquellas personas que han sido capaces de fijar fechas en el calendario y siguen una planificación estructurada pasada la pretemporada, respecto las personas que han dudado y siguen sin marcar fechas en el calendario llegados al mes de abril.

Por otro lado, elegir correctamente el número de competiciones afectará al modelo. Competir cada fin de semana no ayuda, menos si la mentalidad es hacerlo siempre al 100%.

Además, este modelo es dinámico. Ya hemos comentado que el primer dibujo es de libro, muy bonito. Pero no os podéis imaginar la de cambios que sufre. Hay deportistas que provocan 4 rectificaciones al mes, bien sea por causas indirectas, o bien porque no cumplen con las cargas previstas y hay que modificar para evitar sobreentrenamiento. Por lo que no recomiendo que un deportista intente llevar personalmente un plan de entrenamiento estructurado, porque se necesita una cabeza fría que piense desde fuera.

Problemas… EL COMPROMISO. Un caso típico sería la falta de compromiso y constancia con el entrenamiento: a una persona se le propone un incremento semanal de 4 puntos a la semana (muy asequible) pero no puede mantener el compromiso, por lo que podría haber apuntado a un CTL=140 y se queda a un CTL=80 en su pico de temporada.

Otro caso relacionado con el cumplimiento, serían los objetivos media y larga distancia Ironman. El modelo PMC está muy orientado a la resistencia, independientemente de la intensidad de cada sesión y de los contenidos, que esto daría para otro artículo, considero que alguien necesita un mínimo CTL=100 para afrontar un Ironman, y CTL=80 para un Half. Y se requiere una progresión y entrevista previa para poner las cartas sobre la mesa, porque algunos descubren que es muy habitual la doble sesión por día y que toca hacer grandes esfuerzos como el madrugar, dominar el arte del “time management” y malabares con la familia. Entonces, quien no pueda dedicar este tiempo, pienso que disfrutaría mejor en distancias cortas donde el entreno es más duro por la intensidad pero que la sesión más larga difícilmente pasará de 2h. Efectivamente, no hace falta entrenar más de 2h en bicicleta para un sprint.

Volvemos al gráfico de cargas diarias, que sigue un esquema del día de descanso a la semana y el resto con distintas cargas a modo de estímulo. A favor de este modelo, vemos que la fatiga está muy controlada durante la semana, y también durante los ciclos.

Por otro lado, ya no tenemos el techo de la forma que sí existía en los casos anteriores (aproximadamente CTL=70). Aquí el limitante vendrá dado por el umbral de sufrimiento que sea capaz de aguantar el deportista. Pero como todo es muy progresivo, con un mínimo de cooperación, casi todos los alumnos se colocan por encima un CTL=100 en su pico de forma.

¿Qué sucede en la práctica? El gráfico se empieza a poner más feo que el caso ideal (lesiones, fallas, etc…) Pero sobretodo, detectaremos el momento en que la línea del CTL se allana y no hay manera de subirla. Llegados a este punto, se habla con la persona y se analiza la situación:

  • ¿Falta de tiempo para entrenar y meter más horas / carga ?
  • ¿Falta mejorar la gestión del tiempo? Aprender a organizarse.
  • Simplemente la persona ha alcanzado su potencial y se tratará de cuadrar la competición con un pico de forma muy puntual que se puede aguantar un par de semanas.

CONCLUSIONES GENERALES

El modelo PMC hay que tenerlo a mano, pero no va a misa ni es indicativo directo del resultado del deportista. Por ejemplo, poner el nombre que queráis a vuestro/a triatleta PRO y pensar si en su pretemporada le ganaríais cuando diese la casualidad que estáis en plena forma. ¿Verdad que no? Igual en ese momento el deportista PRO está a un CTL=30 y vosotros en unos espléndidos CTL=150. Pero esos números no son indicativos de rendimiento absoluto, sino relativo. Es el rendimiento y estado de forma que podéis tener vosotros respecto unos parámetros de referencia personales, comentados en el artículo de “Forma y Fatiga

Por otro lado la calidad es muy importante, más que los números de carga en mi opinión. Por ejemplo, me invento un caso de alguien que mueve un TSS/semana=800. Esos puntos se pueden conseguir entrenando en 15h o bien en 20h (a menor intensidad). Pues seguramente, quien lo consigue en menor tiempo tendrá mejor rendimiento en competición porque sus medias habituales de vatios, FC, ritmos son mejores en cada entrenamiento. Una de las cosas que siempre reviso en los entrenamientos es la intensidad durante los tramos de recuperación. Aquellas personas que son capaces de recuperar a mayor intensidad y luego evidentemente, realizan correctamente las series o cambios de ritmo, son las que obtienen mejores resultados.

Además, no hemos tocado apenas la problemática de valorar los TSS individuales de cada deporte y cómo escalarlos al modelo conjunto. Efectivamente, se tiene que normalizar y conlleva trabajo por parte del entrenador.

El efecto de “Vivir con el PMC” es muy habitual cuando se empieza a trabajar con el método de cargas. Este modelo es a largo plazo, pero las personas quieren resultados a corto plazo 😉 Es decir, que un esfuerzo puntual de un entrenamiento TSS>300 no hace falta que le demos más importancia de la que tiene, porque al sistema sólo se le puede engañar siendo CONSTANTE. El día a día es lo que cuenta.

Hay mucha miga con este tema, pienso que lo podemos dejar aquí y si alguien tiene dudas me puede escribir. No es algo que se puede aplicar directamente de la teoría y además es muy individualizado, requiere de haber visto muchos PMC’s de deportistas.

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Oriol Gili. Entrenador de triatlón con titulación oficial.

Artículo de opinión. Libre distribución, mencionando la fuente.

Fuentes consultadas: Joe Friel, Training Peaks, cursos de entrenador, opinión y experiencia sobre casos reales.

Imágenes: Creación propia.

Tradicionalmente los entrenamientos se han planificado y medido por métodos de aplicación de volumen, intensidades y densidad (carga/recuperación). Cada maestrillo tiene su librillo, aunque todos parten de la misma base que se trata de aplicar un estímulo durante un tiempo, que resulta en un doble factor: fatiga pero también una mejora.

Los deportistas no le han dado demasiadas vueltas hasta que aparecieron las APPs como Training Peaks o similares y les mostraban números muy raros 😱😱😱 . Y entonces, surgieron las mil preguntas!

MANERAS DE CUANTIFICAR UN ENTRENAMIENTO:

  • Por tiempo (fisiológicamente es la mejor).
  • Por distancia (preparaciones específicas de competición), aunque es proporcional al tiempo.
  • TSS (Training Stress Score, nombre registrado por Training Peaks) o bien otros nombres que vienen a ser lo mismo.

Lo importante de esto, es elegir correctamente el método según el objetivo que se busca, porque una fórmula matemática funcionará mejor en un rango concreto. Por lo que un método para un atleta no funcionará igual de bien que para un triatleta. Tampoco se puede usar lo mismo para corta o larga distancia. Y tampoco se recomienda ir cambiando demasiado el método para el mismo deportista, porque los volveríamos locos. Eso sí, un entrenador debe controlarlos todos.

En esta ocasión, os aclaro el método que utiliza Training Peaks (propuesto por Joe Friel y Andrew Coggan), ya que a día de hoy esta APP se está convirtiendo en “el Facebook” del entrenamiento.

 

MODELO DE FATIGA PMC: Performance Management Chart (Training Peaks)

Este modelo es muy interesante porque engloba de manera normalizada diferentes niveles del entrenamiento: sesión – semana – ciclos – temporada. Y es normalizado porque todo se basa en la referencia del UMBRAL ANAERÓBICO, por lo que puedo comparar a trazos generales la evolución de un profesional con un amateur, usando el mismo sistema. La diferencia será obviamente, mejores números para un profesional.

 

Ventajas:

  • Es un modelo muy sencillo de aplicar. Es más, con una configuración mínima, Training Peaks lo calcula automáticamente.
  • Puedo comparar distintos deportistas según la misma referencia.
  • Puedo diseñar una temporada entera y tantear diferentes modelos de calendarios de competición, concentraciones, etc… Una vez los números son correctos, se diseñan las semanas y el contenido de los entrenamientos.

Desventajas:

  • Son matemáticas. La realidad es que cada deportista va a responder de forma individual y el feedback con el entrenador es imprescindible para ir ajustando continuamente.
  • Falsas lecturas después de parones y lesiones. Se necesita acumular 6 semanas constantes para tener unos valores con los que poder trabajar.
  • El modelo está más pensado para la resistencia que para series y entrenamientos rápidos. La natación es mejor calcularla de forma manual porque es algo más complejo.

¿Cómo funciona el modelo?

  1. El modelo se basa en un INPUT carga de sesión de entrenamiento (TSS).
  2. A corto plazo, la suma de TSS provocará una fatiga (ATL). Pero a la larga, las cargas se asimilan por lo que estaremos hablando de un estado de forma (CTL).
  3. Cuanto más entrenado, mayores cargas podré soportar y tendré un nivel de rendimiento (TSB).

NOMENCLATURA

TSS: Training Stress Score, es la puntuación que se recibe al final de un entrenamiento. Como referencia, TSS=100 puntos correspondería al esfuerzo en intensidad umbral anaeróbico durante 1h.

ATL: Acute Training Load. Es la fatiga a corto plazo (7 días). Tiene en cuenta los entrenamientos más recientes y es importante a la hora de programar sesiones que no superen demasiado su valor, puesto que necesitaríamos más tiempo de lo normal para recuperar y a la larga conseguiríamos el efecto contrario, que es una bajada en el rendimiento.

CTL: Chronic Training Load. En vez de llamarle fatiga, se le denomina “forma”, pues tiene en cuenta el TSS de los últimos 42 días, también dando mayor peso a los entrenos más recientes. Se considera que en ese tiempo, los músculos ya están recuperados y se ha producido una adaptación, para continuar con la progresión de cargas. Este número representa “lo que vale” un deportista de forma normalizada. Podemos decir que alguien con más de CTL=100, está en buena forma y le será muy normal realizar entrenamientos de TSS=100/150 sin necesitar un sofá al final.

Ejemplo de un TSS planificado y el TSS logrado tras acabar un entrenamiento. El dato de IF (Intensity Factor) también nos da buena información a los entrenadores.

TSB = CTL-ATL. Tiene en cuenta nuestro estado de forma y la fatiga de corto plazo. Al contrario de lo que podamos pensar, los valores negativos es la zona por donde se suele trabajar, y aquí está un poco la clave de la individualización. El entrenador sabe que algunos deportistas pueden entrenar a -30/-40 sin problema, pero que otros a -20 ya les toca descansar. Es como el umbral del dolor y su tolerancia mientras subimos puertos.

Durante los ciclos es normal que al preguntar ¿Cómo te encuentras? Te digan… “pues cansaooo” Un triatleta está siempre cansado, pero ahí estamos! Es un deporte de resistencia que requiere mucha dedicación para ir tocando los tres deportes constantemente. Eso sí, cuando se acerca la competición se cuadra todo para que salga un TSB óptimo y rindamos como nunca. Posiblemente, la semana de tapering es cuando más vais a disfrutar de la temporada.

CONCLUSIONES

Se trata de una herramienta muy buena. Es básica y hay que saber utilizarla.

Pero tiene limitaciones, como es la relatividad del mismo TSS. Es muy habitual rodar en bicicleta 3-4h, por lo que a un ritmo medio podemos sumar fácilmente TSS=240 en una salida de sábado. Para conseguir esa misma puntuación corriendo, aproximadamente tendríamos que realizar una maratón a ritmo de competición. También es complicado pasar de TSS=100 en un entrenamiento de natación. Por lo que los entrenadores estudian el TSS de cada deporte de forma individual, y cuando se tiene en cuenta el TSS semanal es porque un deportista sigue habitualmente la misma estructura y “aceptamos pulpo” como estimación rápida.

Esto es lo mismo que en una salida de bicicleta: si queremos que nos quede una media muy bonita en el Strava, elegimos un circuito llano, pero en cambio si miramos los kilómetros en nuestra zona montañosa, parecerá que entrenamos poco. Por ello, acumular un “TSS bonito” no es directamente proporcional a nuestro rendimiento en competición. Es muy importante analizar correctamente los datos, objetivamente y con la cabeza fría.

 

 

Articulo de: Oriol Gili. Entrenador de triatlón, titulación oficial.

Fuentes: Training Peaks, Joe Friel, Dr Coggan, temario curso de entrenador FETRI.

Imágenes: ejemplos de alumnos.

 

Estamos en el ecuador de estas fiestas navideñas, una arma de doble filo que nos hace sufrir sólo pensar en el número mágico que marcará la báscula el día 7 de enero! Y es que no queremos hacer ningún tanteo hasta llegada la fecha 🙂 ¿Crees que estás haciendo las cosas bien? Pues vamos a repasar unos truquillos que ayudan a capear las tentaciones:

  1. Como atleta que eres, o eso es lo que piensa tu familia, vas a ser el centro de atención. ¿Qué comes para estar tan en forma? Dame unos consejos… ¿Le echas sal? ¿Azúcar? ¿A ti no te ponemos pastel verdad? Son algunas de las preguntas trampa que te lanzarán durante toda la cena. Por ello te toca DAR EJEMPLO. Un poco de presión te ayudará a mantener los excesos a raya.
  2. Las galletas, bombones y turrones de regalo se multiplican! Por ello recomiendo ser organizado. Que te lo regalen de golpe no significa que lo tengas que comer todo en los dos días siguientes. Escóndelo en distintos lugares de la casa para alargarlo durante algunas semanas. Todo ello puede ser un buen recovery después de duros entrenos de natación.
  3. En las cenas, intenta saltarte el aperitivo. Si te cuesta, ataca directamente las gambas y berberechos, ya que estás. Pasa de las galletitas de pan con salsas y cosas raras, eso pasa factura.
  4. Intenta incluir fruta y vegetales entre comidas copiosas. En vez de merendar turrón otra vez, cómete un plato de fruta. Si en la comida puedes elegir entre acompañamiento de patatas o verduras, ya sabes lo que hay que hacer.
  5. Detecta los alimentos más proteicos y elígelos por encima de los que llevan más grasa. Si eres nivel “pro diet”, rebusca las etiquetas detectando los alimentos con menos porcentaje de grasas saturadas (las malas).
  6. Ojito con las calorías vacías de las bebidas alcohólicas y camuflajes con motivos navideños.
  7. Si te dan la opción de ayudar a cocinar el postre, es tu oportunidad! En cuanto no miren, vacía el bote de azúcar blanco que tenían preparado en la papelera, y comunica que ya lo has puesto. Si hay margarina, lo mismo y disimula con aceite de oliva. A cambio pon más limón que lo camufla todo.
  8. Por la mañana, sin que te vean sal a trotar 15/20 min en ayunas, ayudará a encender la caldera.
  9. Apúntate a la clásica San Silvestre, ayuda con el remordimiento.
  10. Por último, acuérdate que es Navidad! Celebra y tampoco te obsesiones, es un pequeño parón en la temporada que lo puedes cuadrar con unos días de descarga y volver con más pilas que nunca. Tienes muchos meses por delante para preparar tus carreras, eso sí, que no se nos alarguen las fiestas hasta febrero 😉

El otro día durante un entrenamiento, a un alumno le surgió la duda de por qué era necesario trabajar “ritmos rápidos” si él quiere preparar un Ironman full a 9 meses vista. También comenta que en 2 meses quiere hacer una media maratón 21 km a ritmo 4:00min/km.

El caso es que me sorprendió porque en realidad no hicimos ni un entreno “rápido”, simplemente le explico que en pre-temporada también hay que mantener un toque de velocidad, desde mi punto de vista personal, puesto que nunca debe perderse la chispa le comento. Aunque sea sólo en 1.000m fraccionados una vez por semana y posteriormente ya iremos aumentando a mayores distancias. A lo que él me vuelve a comentar que, si está preparando un medio maratón, cree que es importante hacer tiradas de 25-30km para ganar resistencia de cara a lo que le espera en carrera, como que entrena más volumen pues el día de la carrera la distancia no le superará. Total que acostumbrado a rodajes largos y lentos, cualquier ritmo alegre en pista parece que sea “rápido” cuando si preguntamos a un atleta sobre su impresión de “rápido-medio-lento” veréis lo que os cuentan…

Pues cada maestrillo tiene su librillo obviamente y cada deportista necesitará de un ajuste distinto de métodos. En mi caso soy defensor de la periodización inversa, que trata de empezar trabajando sobre ritmos más rápidos que tocaremos en plena temporada (en entrenos de poco volumen y duración), para después ir desarrollando la resistencia a medida que se acercan las competiciones. Yo le pregunté, ¿Cómo hacemos para preparar tu ritmo objetivo de 4:00min/km si en los entrenos apenas lo estás tocando? Además, que en mi opinión hay más riesgo de lesión en tiradas de 25-30km que no en entrenos de velocidad sub-máxima con 15-30min de trabajo central.

En realidad, no le vi muy convencido y con cierta duda en sus ojos, por el respeto que le haría presentarse a una media maratón sin haberse ganado la confianza de un kilometraje superior a la prueba. Pues voy a poner un ejemplo bastante real sobre lo que pueden ser dos deportistas con el mismo objetivo y distintos métodos de entrenamiento.

 

CONDICIONES FIJAS DEL ENTRENAMIENTO, DEPORTISTAS “A” y “B”:

  • Ambos deportistas tienen nivel similar para afrontar una media maratón (21 km) en 1:24:23h, a ritmo de 4:00 min/km.
  • Su semana de entrenamiento tendrá 1 día de descanso (el día 7). Como los planes son personalizados, el día 1 puede ser un lunes o bien un jueves. Una vez elegido el día 1 ambos seguirán la misma estructura durante el periodo específico del objetivo 21K.
  • Como su deporte principal es el triatlón y los 21K es su reto de invierno, continúan entrenando los otros deportes, aunque a menor intensidad. Además de las 4 sesiones de carrera a pie a la semana, están cumpliendo 3 de natación y 3 de ciclismo.
  • Valoraran la fatiga en una simple escala del 1 al 10. Por la mañana al empezar el día, y por segunda vez al finalizar el último entrenamiento del día.

 

DEPORTISTA “A”. Método entrenamiento por tirada larga de confianza.

Le llamaremos deportista “Volumen”. Esta persona quiere realizar una sesión de 25-30 km a la semana para preparar la prueba de 21 km. Lo realiza el día 1 a efectos comparativos, aunque en planificación específica de lunes a viernes no se suele hacer un lunes nada más empezar la semana. Este entrenamiento le consume bastante porque le lleva unas 2h de tiempo, además de fatiga cardiorrespiratoria le produce fatiga muscular y articular. Por otro lado, a la tarde tiene la sesión de natación, 1h con el equipo. El ritmo sostenido durante este entrenamiento está alrededor de 4:45min/km, porque claro con ese tiempo de entreno no se puede ir demasiado más rápido con toda la semana por delante. Ha empezado con una fatiga valorada en 3, y acaba el día después de nadar con un 8.

El día 2, como está cansado, realiza un rodaje suave de 30 min para recuperar.

El día 3, toca la sesión de pistas “velocidad”. Como no está acostumbrado a ir a ritmos sub-competición, cuando le digan de hacer bloques estará pensando en ritmos de 4:00 o 3:45 en el mejor de los casos. En la semana de ejemplo, después de la tirada larga ni pensar ir por debajo de 3:45, por lo que realiza 3x10min a 4:00. La próxima semana si tocan series de 1.000m quizás se plantee 3:45. Un ritmo de 3:30 lo descarta porque lo ve muy lejos de la prueba y además está “encallado”.

El día 4, hay descanso de carrera a pie. Por otro lado, el entrenamiento de triatlón no afloja ya que sale con un grupito unas 2h a hacer un par de puertos de la zona.

Día 5. Aprovecha para hacer el entreno del viernes del equipo, suelen ser 10 km de los cuales casi todos son de calentamiento y hacia el final hacen un tirón de unos 2 km por debajo de 4:00 para picarse. Junto con el miércoles, se trata del día de la semana que ha ido más rápido en algún momento, unos 10-15’’ más rápido que el ritmo de competición objetivo.

El fin de semana hará la salida de bici de rigor y uno de los dos días va a descansar totalmente, porque el día 1 de la próxima semana se acerca, de nuevo tirada larga.

DEPORTISTA “B”. Método entrenamiento a partir de ritmo de carrera objetivo

Nuestro deportista (lo llamaremos “Intensidad” para diferenciarlo) decide arriesgar su presentación a la carrera sin haber hecho apenas 20 km en ningún entreno previo, como mucho hará entrenos de 1:30h, similar a su tiempo de competición previsto de 1:24h.

Arranca el día 1 descansado, con una fatiga de 3 y hará el entreno más rápido de toda la semana, tocando ritmos 30’’ más rápidos que el de competición, en zona VO2 principalmente. Premiará la calidad, ante todo, por ello es consciente que si realiza series más largas de 2min su ritmo caerá hasta 3:45 y eso ya no puede pasar en esta sesión. Todo irá enfocado a ello. Como el ritmo será exigente no podrá acumular más de 15min de trabajo específico, aunque con el calentamiento y demás se moverá entre 6 y 8 km. Por la tarde natación, y se va a dormir con una fatiga de 7.

Por la mañana del día 2, ha recuperado muy bien del día anterior ya que fue intenso, pero no desgastó demasiado. Gracias a ello, en vez de realizar un rodaje sencillo, podrá hacer un fartlek que será a ritmos fáciles comparado con el día anterior y que con la tontería irá a 4:10 en algunos tramos. Pero ello no impide que acabe el entreno fresco. Por la tarde 1h de ciclismo indoor, casi ha sido más exigente que la carrera a pie, por ello va a dormir con fatiga 6.

El día 3 está suficiente recuperado para realizar unas series medias, siempre planificadas para que el deportista se pueda mover más rápido que en competición, en su caso van a 3:45 min/km. Y en este momento vamos a trabajar la resistencia dentro de un trabajo de calidad que será a una FC muy parecida a como iremos en competición (UAN). Tiene unos descansos ajustados para que recupere unas 40-50ppm y de nuevo a la siguiente serie, pues de esta forma vamos entrenando el sistema cardiorrespiratorio mientras estamos dando descanso muscular. En total habrá acumulado 30-40min según la semana, y después de nadar por la tarde se acostará con una fatiga de 7.

El siguiente día un pequeño paréntesis con la carrera a pie, vamos a recuperar bien el día 4, aunque se sale en bici. El deportista ya sabe que no puede pasarse de rosca porque es un descanso activo.

El día 5 tocará el rodaje estrella de la semana, un rodaje tempo que dará confianza y servirá para entrenar mejor la FC de competición. Lo realizará aproximadamente a unas 5ppm por debajo de competición. Después de la velocidad de los días 1 y 3, esto será pan comido, va a correr “lento” a 4:10. Comparado con 3:30 y 3:45 que es su costumbre, ¿no está mal verdad? Según la semana se le fraccionará de distinta forma, y aumentará su volumen según se acerca la competición. En este caso, 2x20min iniciando a 4:10 y se da flexibilidad al deportista para llegar a 4:00 siempre que su FC se encuentre dentro del valor máximo marcado, porque recuerda las palabras de su entrenador en todo momento “hoy estás entrenando el corazón”.

Llegados al fin de semana, haremos lo mismo que el deportista “Volumen”, la salida social con el equipo y el otro día descanso total para recuperar. ¡Bien ganado!

 

CONCLUSIONES

  • El deportista “Volumen” ha realizado un volumen de km y tiempo mayor que el deportista “Intensidad”, unos 15 km de más y también unos 30 min más de tiempo (esto será casi igual). La diferencia es que el deportista “Intensidad” ha pasado más tiempo trabajando ritmos específicos, pero el resto lo ha realizado a ritmos de calentamiento muy tranquilos.
  • “Volumen” únicamente ha realizado 30 min de calidad (en 4:30h de entreno), a ritmo de competición 4:00 o un poquito por debajo, nunca más rápido que 3:50.
  • “Intensidad” en cambio, acumula 90 min de calidad (en 4:00h de entreno), trabajando específicamente la resistencia a una FC cercana a la que llevará en competición y a ritmos de competición 4:00 de forma más cómoda porque ritmos de 3:30 y 3:45 los sabe llevar.
  • En lo que respecta a la fatiga, “Volumen” ha pasado un principio de semana complicado porque ya la primera sesión se ha puesto en 8/10 y le ha llevado 3 días recuperarse a un 5/10. Por otro lado, “Intensidad” es cierto que ha acabado cansado el primer día 7/10, pero cada día inicia entrenamientos en valores de 5-6. Por lo que siempre está preparado para afrontar ritmos exigentes. En el momento que le sugiera a su entrenador que se está pasando de rosca, gracias a la planificación personalizada se le indicará unos entrenamientos de recuperación, incluso un microciclo, para atacar con más energía nuevos entrenamientos de forma satisfactoria.
  • “Volumen” se presentará en la línea de salida muy confiado en la distancia. “He corrido 30 km en los entrenos, así que 21 km es nada”. Eso seguro, como también es seguro que no podrá ir más rápido que 4:00 y además tenemos dudas que pueda mantener la exigencia de una FC media de carrera durante 90min, porque con el método de alto volumen le ha impedido trabajar correctamente FC cercanas al UAN por periodos largos de tiempo.
  • “Intensidad” tendrá dudas en la línea de salida. “¿Explotaré en el km 18? Porque sólo un día hice 20 km…” Bien, si se mueve a 4:00, del km 18 al 21 son 12min de tiempo. ¿Realmente creemos que va a explotar por 12min de más en una FC que tiene muy consolidada? Al final de las carreras, por el subidón de ver que estás en tu tiempo objetivo siempre hay un punto más. El que revienta lo suele hacer a media carrera, o antes… Si os pasa a 2km de meta hay que entrenar la parte psicológica también.

 

Bien, pues hasta aquí el ejercicio propuesto y mi opinión personal. Espero que os haya gustado y sería interesante contrastar puntos de vista profesionales.

 

Fuente: Elaboración propia. Entrenador con titulación oficial de triatlón.