En el mundo del entrenamiento, uno de los pilares básicos bien conocido es el “Principio de progresión de cargas”, el cuál de forma lógica dice que una persona debe empezar con poca carga de entrenamiento y a medida que va ganando estado de forma, se le puede aplicar más carga para obtener mejoras de rendimiento. A todo esto, es recomendable leer anteriormente el siguiente artículo para comprender mejor lo que viene:

http://www.oriolgili.com/2018/03/23/resultado-del-entrenamiento-forma-fatiga/

Me he lanzado a escribir este artículo para solucionar dudas de alumnos nuevos que suelen llegar con uno de los dos modelos más típicos que nos solemos encontrar los entrenadores y que buscamos reestructurar. Ambos van estrechamente relacionados con la zona de confort:

  • Modelo “Weekend Warrior”: muy típico de personas con horarios fijos entre semana, que viven en la ciudad y recurren a gimnasios para salvar el entreno con clases dirigidas, spinning, etc… Cuando llega el fin de semana, a todo trapo! Especialmente un día, pues el otro se suele dedicar más a la familia.
  • Modelo “Cargas constantes”: personas que pueden entrenar un poco cada día, pero durante todo el año siguen la misma estructura, sin ningún tipo de estímulo. Además la intensidad de entrenamiento suele ser “cómoda”.

El modelo que siempre propongo como entrenador trata de una progresión de cargas, con ciclos semanales en los cuales vamos aumentando la dedicación y viene seguido de una semana de recuperación. Vamos a estudiar los tres casos por separado, a través del modelo propio que utilizo de PMC, basado en Joe Friel y la nomenclatura de Training Peaks.

Para que todos los casos se puedan comparar objetivamente, he establecido unos parámetros fijos, que son:

  • Temporada de 50 semanas.
  • 6 días de entrenamiento por semana y 1 día de descanso.
  • En los casos 1 y 2, un TSS/día=80, equivalente a 480 puntos semanales de carga.
  • Considero un incremento de forma CTL adecuado, a partir de 4 puntos por semana. No recomiendo pasar de 10.
  • Los 3 deportes se estudian de forma conjunta a nivel de cargas, para simplificar. En el caso real de los deportistas, esto se estudia deporte a deporte y después de forma global.
  • Los casos no tienen en cuenta las variables como pueden ser: competiciones, lesiones, etc… Que obviamente suceden y que cada persona tendría su calendario. Son el caso “ideal” dentro de lo no ideal, pues sabemos que dos métodos son incorrectos.

CASO “WEEKEND WARRIOR”

Como hemos comentado, se trata de personas que intentan recuperar todo lo que se ha perdido en días laborables, durante el fin de semana. Estudiaremos partiendo de un caso real de un deportista que empezó hace unos meses conmigo, y entrenaba lo que podía 3/5 días laborables, dedicando 1h por día entre natación, spinning y clases dirigidas. Lo primero que se le cruzaba delante. Llegado el fin de semana, un día hacía rutas largas de 4-5-6h en bicicleta y el otro día, si tenía tiempo, 1-2h de correr.

Al reproducir esta planifación en un gráfico de cargas TSS (barras moradas), vemos que cada semana del año acumula 480 puntos de carga. De los cuales después fallaría en algún caso por cumplimiento, competiciones, lesiones, etc… Pero si nunca se lesionara y fuera fiel a su esquema, esta persona llegaría al estancamiento por falta de estímulos, quedando su techo en: 70 puntos de forma CTL.

Hasta la semana nº 7, todavía va mejorando su CTL con una ganancia por encima de 4 puntos por semana (buen número!). Pero a partir de la semana nº15 ya sólo gana 1 punto a la semana, por lo que se produce estancamiento.

Este otro gráfico, representa lo mismo que lo anterior, pero con un seguimiento diario, por lo que obtenemos mayor resolución con lo que pasa cada día. Por ello, podemos observar otro efecto negativo bastante contundente: después del super entreno de fin de semana, acumula unos valores de fatiga extremos (ATL, color azul claro), por lo que estará durante 3/4 días tocado físicamente y moralmente, al llevar una carga muy por encima de lo que se recomienda por su forma CTL.

El otro contra, es el valor frontera de CTL=70, que nunca podrá incrementar. Porque habrá un momento que no será capaz de entrenar más de 6-8h al día, porque el día tiene 24h y hay que hacer otras cosas.

En conclusión, este sistema:

  • Acarrea una fatiga extrema el lunes, martes y miércoles como mínimo.
  • Lo que gana el fin de semana lo pierde por entrenar flojo los siguientes 5 días.
  • Nunca será mejor que CTL=70.

CASO CARGAS CONSTANTES

Esta persona acumula la misma carga semanal que el “weekend warrior (WW)”, pero se lo reparte cómodamente durante la semana a un TSS/día=80 puntos y el domingo descansa. La mejora inicial es muy parecida al WW, porque hasta la semana 6 tiene unos valores superiores a un incremento semanal de CTL=4, pero a partir de la semana 15 ya no hay estímulo. Finalmente se estanca a una forma de CTL=70 puntos.

En el gráfico ampliado de cargas diarias, veríamos que a su favor tiene un mejor aguante de la fatiga a corto plazo ATL. Por lo que vivirá mejor en su día a día, y los lunes será capaz de andar.

En conclusión, este sistema se lleva mejor con la fatiga pero tiene la misma limitación de forma del deportista. Por otro lado, tiene la ventaja que si quisiera hacer un esfuerzo extra algunas semanas del año, puede aumentar puntualmente el número horas de entreno y podría llegar los 100 puntos de CTL.

Pero la experiencia me dice que será muy complicado, porque alguien que se acostumbra a entrenar de este modo, cuando se le pide apretar las tuercas, psicológicamente no pueden. Todo lo que es salirse de su esquema es un problema.

CASO ENTRENAMIENTO ESTRUCTURADO

Finalmente, tenemos el modelo que propongo para la mayoría de los casos y que es muy bonito sobre papel. Hay que tener en cuenta que a la práctica empiezan a suceder escenarios como: competiciones, lesiones, bajones, viajes, trabajo, familia, etc… Por ello es mejor dejar esto en manos de alguien que se ocupe, y el deportista se pueda centrar en competir, descansar y pasarlo bien.

Cuando entra un alumno nuevo, lo primero que se hace es hacerle adquirir una forma mínima que le permita pasar del calentamiento de un entrenamiento. Siempre se trabaja sobre ritmos que produzcan estímulos, por lo que todo lo que sea por debajo de eso, se puede saltar.

Otro concepto muy importante de la progresión de cargas, es la individualización de las cargas. A groso modo, una persona con 100 puntos de forma, le programas un entreno con carga 60 y no es que le provoque falta de estímulo, es que empieza a retroceder en su forma. Por ello, los más entrenados requieren entrenar más horas, aunque el principio de intensidad sería muy similar para todos los casos, puesto que se parte de unas referencias normalizadas.

Vamos a ver el gráfico de ciclos semanales:

  • Se proponen fases crecientes de carga 4:1 (4 semanas de trabajo por 1 de recuperación).
  • El estado de forma se puede controlar mejor con este método. Fijaros que nunca hemos bajado de TSB=-20 puntos. Es decir, que controlamos el sobreentrenamiento.
  • Se ha programado un incremento de forma CTL=4 puntos por semana. Durante la semana de recuperación se pierde un poquito, a favor de subir 16 puntos en cada fase. Este valor sería personalizado. Se ha querido simplificar a efectos del estudio.
  • Durante la primera fase el deportista no ha sido capaz de entrenar más de 280 puntos semanales, pero en la semana 21 por ejemplo, ya va por los 590 puntos.
  • Las recuperaciones son al 50% de la semana anterior de carga. Como estas son crecientes, podemos ver como ejemplo la 7ª recuperación, que sería a números muy por encima a las semanas de carga de la primera fase.

¿Cómo se personalizaría este modelo? Pues mi lucha diaria como entrenador, es que los deportistas se decidan con sus carreras objetivo del año. La gran diferencia de rendimiento está en aquellas personas que han sido capaces de fijar fechas en el calendario y siguen una planificación estructurada pasada la pretemporada, respecto las personas que han dudado y siguen sin marcar fechas en el calendario llegados al mes de abril.

Por otro lado, elegir correctamente el número de competiciones afectará al modelo. Competir cada fin de semana no ayuda, menos si la mentalidad es hacerlo siempre al 100%.

Además, este modelo es dinámico. Ya hemos comentado que el primer dibujo es de libro, muy bonito. Pero no os podéis imaginar la de cambios que sufre. Hay deportistas que provocan 4 rectificaciones al mes, bien sea por causas indirectas, o bien porque no cumplen con las cargas previstas y hay que modificar para evitar sobreentrenamiento. Por lo que no recomiendo que un deportista intente llevar personalmente un plan de entrenamiento estructurado, porque se necesita una cabeza fría que piense desde fuera.

Problemas… EL COMPROMISO. Un caso típico sería la falta de compromiso y constancia con el entrenamiento: a una persona se le propone un incremento semanal de 4 puntos a la semana (muy asequible) pero no puede mantener el compromiso, por lo que podría haber apuntado a un CTL=140 y se queda a un CTL=80 en su pico de temporada.

Otro caso relacionado con el cumplimiento, serían los objetivos media y larga distancia Ironman. El modelo PMC está muy orientado a la resistencia, independientemente de la intensidad de cada sesión y de los contenidos, que esto daría para otro artículo, considero que alguien necesita un mínimo CTL=100 para afrontar un Ironman, y CTL=80 para un Half. Y se requiere una progresión y entrevista previa para poner las cartas sobre la mesa, porque algunos descubren que es muy habitual la doble sesión por día y que toca hacer grandes esfuerzos como el madrugar, dominar el arte del “time management” y malabares con la familia. Entonces, quien no pueda dedicar este tiempo, pienso que disfrutaría mejor en distancias cortas donde el entreno es más duro por la intensidad pero que la sesión más larga difícilmente pasará de 2h. Efectivamente, no hace falta entrenar más de 2h en bicicleta para un sprint.

Volvemos al gráfico de cargas diarias, que sigue un esquema del día de descanso a la semana y el resto con distintas cargas a modo de estímulo. A favor de este modelo, vemos que la fatiga está muy controlada durante la semana, y también durante los ciclos.

Por otro lado, ya no tenemos el techo de la forma que sí existía en los casos anteriores (aproximadamente CTL=70). Aquí el limitante vendrá dado por el umbral de sufrimiento que sea capaz de aguantar el deportista. Pero como todo es muy progresivo, con un mínimo de cooperación, casi todos los alumnos se colocan por encima un CTL=100 en su pico de forma.

¿Qué sucede en la práctica? El gráfico se empieza a poner más feo que el caso ideal (lesiones, fallas, etc…) Pero sobretodo, detectaremos el momento en que la línea del CTL se allana y no hay manera de subirla. Llegados a este punto, se habla con la persona y se analiza la situación:

  • ¿Falta de tiempo para entrenar y meter más horas / carga ?
  • ¿Falta mejorar la gestión del tiempo? Aprender a organizarse.
  • Simplemente la persona ha alcanzado su potencial y se tratará de cuadrar la competición con un pico de forma muy puntual que se puede aguantar un par de semanas.

CONCLUSIONES GENERALES

El modelo PMC hay que tenerlo a mano, pero no va a misa ni es indicativo directo del resultado del deportista. Por ejemplo, poner el nombre que queráis a vuestro/a triatleta PRO y pensar si en su pretemporada le ganaríais cuando diese la casualidad que estáis en plena forma. ¿Verdad que no? Igual en ese momento el deportista PRO está a un CTL=30 y vosotros en unos espléndidos CTL=150. Pero esos números no son indicativos de rendimiento absoluto, sino relativo. Es el rendimiento y estado de forma que podéis tener vosotros respecto unos parámetros de referencia personales, comentados en el artículo de “Forma y Fatiga

Por otro lado la calidad es muy importante, más que los números de carga en mi opinión. Por ejemplo, me invento un caso de alguien que mueve un TSS/semana=800. Esos puntos se pueden conseguir entrenando en 15h o bien en 20h (a menor intensidad). Pues seguramente, quien lo consigue en menor tiempo tendrá mejor rendimiento en competición porque sus medias habituales de vatios, FC, ritmos son mejores en cada entrenamiento. Una de las cosas que siempre reviso en los entrenamientos es la intensidad durante los tramos de recuperación. Aquellas personas que son capaces de recuperar a mayor intensidad y luego evidentemente, realizan correctamente las series o cambios de ritmo, son las que obtienen mejores resultados.

Además, no hemos tocado apenas la problemática de valorar los TSS individuales de cada deporte y cómo escalarlos al modelo conjunto. Efectivamente, se tiene que normalizar y conlleva trabajo por parte del entrenador.

El efecto de “Vivir con el PMC” es muy habitual cuando se empieza a trabajar con el método de cargas. Este modelo es a largo plazo, pero las personas quieren resultados a corto plazo 😉 Es decir, que un esfuerzo puntual de un entrenamiento TSS>300 no hace falta que le demos más importancia de la que tiene, porque al sistema sólo se le puede engañar siendo CONSTANTE. El día a día es lo que cuenta.

Hay mucha miga con este tema, pienso que lo podemos dejar aquí y si alguien tiene dudas me puede escribir. No es algo que se puede aplicar directamente de la teoría y además es muy individualizado, requiere de haber visto muchos PMC’s de deportistas.

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Oriol Gili. Entrenador de triatlón con titulación oficial.

Artículo de opinión. Libre distribución, mencionando la fuente.

Fuentes consultadas: Joe Friel, Training Peaks, cursos de entrenador, opinión y experiencia sobre casos reales.

Imágenes: Creación propia.

Tradicionalmente los entrenamientos se han planificado y medido por métodos de aplicación de volumen, intensidades y densidad (carga/recuperación). Cada maestrillo tiene su librillo, aunque todos parten de la misma base que se trata de aplicar un estímulo durante un tiempo, que resulta en un doble factor: fatiga pero también una mejora.

Los deportistas no le han dado demasiadas vueltas hasta que aparecieron las APPs como Training Peaks o similares y les mostraban números muy raros 😱😱😱 . Y entonces, surgieron las mil preguntas!

MANERAS DE CUANTIFICAR UN ENTRENAMIENTO:

  • Por tiempo (fisiológicamente es la mejor).
  • Por distancia (preparaciones específicas de competición), aunque es proporcional al tiempo.
  • TSS (Training Stress Score, nombre registrado por Training Peaks) o bien otros nombres que vienen a ser lo mismo.

Lo importante de esto, es elegir correctamente el método según el objetivo que se busca, porque una fórmula matemática funcionará mejor en un rango concreto. Por lo que un método para un atleta no funcionará igual de bien que para un triatleta. Tampoco se puede usar lo mismo para corta o larga distancia. Y tampoco se recomienda ir cambiando demasiado el método para el mismo deportista, porque los volveríamos locos. Eso sí, un entrenador debe controlarlos todos.

En esta ocasión, os aclaro el método que utiliza Training Peaks (propuesto por Joe Friel y Andrew Coggan), ya que a día de hoy esta APP se está convirtiendo en “el Facebook” del entrenamiento.

 

MODELO DE FATIGA PMC: Performance Management Chart (Training Peaks)

Este modelo es muy interesante porque engloba de manera normalizada diferentes niveles del entrenamiento: sesión – semana – ciclos – temporada. Y es normalizado porque todo se basa en la referencia del UMBRAL ANAERÓBICO, por lo que puedo comparar a trazos generales la evolución de un profesional con un amateur, usando el mismo sistema. La diferencia será obviamente, mejores números para un profesional.

 

Ventajas:

  • Es un modelo muy sencillo de aplicar. Es más, con una configuración mínima, Training Peaks lo calcula automáticamente.
  • Puedo comparar distintos deportistas según la misma referencia.
  • Puedo diseñar una temporada entera y tantear diferentes modelos de calendarios de competición, concentraciones, etc… Una vez los números son correctos, se diseñan las semanas y el contenido de los entrenamientos.

Desventajas:

  • Son matemáticas. La realidad es que cada deportista va a responder de forma individual y el feedback con el entrenador es imprescindible para ir ajustando continuamente.
  • Falsas lecturas después de parones y lesiones. Se necesita acumular 6 semanas constantes para tener unos valores con los que poder trabajar.
  • El modelo está más pensado para la resistencia que para series y entrenamientos rápidos. La natación es mejor calcularla de forma manual porque es algo más complejo.

¿Cómo funciona el modelo?

  1. El modelo se basa en un INPUT carga de sesión de entrenamiento (TSS).
  2. A corto plazo, la suma de TSS provocará una fatiga (ATL). Pero a la larga, las cargas se asimilan por lo que estaremos hablando de un estado de forma (CTL).
  3. Cuanto más entrenado, mayores cargas podré soportar y tendré un nivel de rendimiento (TSB).

NOMENCLATURA

TSS: Training Stress Score, es la puntuación que se recibe al final de un entrenamiento. Como referencia, TSS=100 puntos correspondería al esfuerzo en intensidad umbral anaeróbico durante 1h.

ATL: Acute Training Load. Es la fatiga a corto plazo (7 días). Tiene en cuenta los entrenamientos más recientes y es importante a la hora de programar sesiones que no superen demasiado su valor, puesto que necesitaríamos más tiempo de lo normal para recuperar y a la larga conseguiríamos el efecto contrario, que es una bajada en el rendimiento.

CTL: Chronic Training Load. En vez de llamarle fatiga, se le denomina “forma”, pues tiene en cuenta el TSS de los últimos 42 días, también dando mayor peso a los entrenos más recientes. Se considera que en ese tiempo, los músculos ya están recuperados y se ha producido una adaptación, para continuar con la progresión de cargas. Este número representa “lo que vale” un deportista de forma normalizada. Podemos decir que alguien con más de CTL=100, está en buena forma y le será muy normal realizar entrenamientos de TSS=100/150 sin necesitar un sofá al final.

Ejemplo de un TSS planificado y el TSS logrado tras acabar un entrenamiento. El dato de IF (Intensity Factor) también nos da buena información a los entrenadores.

TSB = CTL-ATL. Tiene en cuenta nuestro estado de forma y la fatiga de corto plazo. Al contrario de lo que podamos pensar, los valores negativos es la zona por donde se suele trabajar, y aquí está un poco la clave de la individualización. El entrenador sabe que algunos deportistas pueden entrenar a -30/-40 sin problema, pero que otros a -20 ya les toca descansar. Es como el umbral del dolor y su tolerancia mientras subimos puertos.

Durante los ciclos es normal que al preguntar ¿Cómo te encuentras? Te digan… “pues cansaooo” Un triatleta está siempre cansado, pero ahí estamos! Es un deporte de resistencia que requiere mucha dedicación para ir tocando los tres deportes constantemente. Eso sí, cuando se acerca la competición se cuadra todo para que salga un TSB óptimo y rindamos como nunca. Posiblemente, la semana de tapering es cuando más vais a disfrutar de la temporada.

CONCLUSIONES

Se trata de una herramienta muy buena. Es básica y hay que saber utilizarla.

Pero tiene limitaciones, como es la relatividad del mismo TSS. Es muy habitual rodar en bicicleta 3-4h, por lo que a un ritmo medio podemos sumar fácilmente TSS=240 en una salida de sábado. Para conseguir esa misma puntuación corriendo, aproximadamente tendríamos que realizar una maratón a ritmo de competición. También es complicado pasar de TSS=100 en un entrenamiento de natación. Por lo que los entrenadores estudian el TSS de cada deporte de forma individual, y cuando se tiene en cuenta el TSS semanal es porque un deportista sigue habitualmente la misma estructura y “aceptamos pulpo” como estimación rápida.

Esto es lo mismo que en una salida de bicicleta: si queremos que nos quede una media muy bonita en el Strava, elegimos un circuito llano, pero en cambio si miramos los kilómetros en nuestra zona montañosa, parecerá que entrenamos poco. Por ello, acumular un “TSS bonito” no es directamente proporcional a nuestro rendimiento en competición. Es muy importante analizar correctamente los datos, objetivamente y con la cabeza fría.

 

 

Articulo de: Oriol Gili. Entrenador de triatlón, titulación oficial.

Fuentes: Training Peaks, Joe Friel, Dr Coggan, temario curso de entrenador FETRI.

Imágenes: ejemplos de alumnos.

 

Estamos en el ecuador de estas fiestas navideñas, una arma de doble filo que nos hace sufrir sólo pensar en el número mágico que marcará la báscula el día 7 de enero! Y es que no queremos hacer ningún tanteo hasta llegada la fecha 🙂 ¿Crees que estás haciendo las cosas bien? Pues vamos a repasar unos truquillos que ayudan a capear las tentaciones:

  1. Como atleta que eres, o eso es lo que piensa tu familia, vas a ser el centro de atención. ¿Qué comes para estar tan en forma? Dame unos consejos… ¿Le echas sal? ¿Azúcar? ¿A ti no te ponemos pastel verdad? Son algunas de las preguntas trampa que te lanzarán durante toda la cena. Por ello te toca DAR EJEMPLO. Un poco de presión te ayudará a mantener los excesos a raya.
  2. Las galletas, bombones y turrones de regalo se multiplican! Por ello recomiendo ser organizado. Que te lo regalen de golpe no significa que lo tengas que comer todo en los dos días siguientes. Escóndelo en distintos lugares de la casa para alargarlo durante algunas semanas. Todo ello puede ser un buen recovery después de duros entrenos de natación.
  3. En las cenas, intenta saltarte el aperitivo. Si te cuesta, ataca directamente las gambas y berberechos, ya que estás. Pasa de las galletitas de pan con salsas y cosas raras, eso pasa factura.
  4. Intenta incluir fruta y vegetales entre comidas copiosas. En vez de merendar turrón otra vez, cómete un plato de fruta. Si en la comida puedes elegir entre acompañamiento de patatas o verduras, ya sabes lo que hay que hacer.
  5. Detecta los alimentos más proteicos y elígelos por encima de los que llevan más grasa. Si eres nivel “pro diet”, rebusca las etiquetas detectando los alimentos con menos porcentaje de grasas saturadas (las malas).
  6. Ojito con las calorías vacías de las bebidas alcohólicas y camuflajes con motivos navideños.
  7. Si te dan la opción de ayudar a cocinar el postre, es tu oportunidad! En cuanto no miren, vacía el bote de azúcar blanco que tenían preparado en la papelera, y comunica que ya lo has puesto. Si hay margarina, lo mismo y disimula con aceite de oliva. A cambio pon más limón que lo camufla todo.
  8. Por la mañana, sin que te vean sal a trotar 15/20 min en ayunas, ayudará a encender la caldera.
  9. Apúntate a la clásica San Silvestre, ayuda con el remordimiento.
  10. Por último, acuérdate que es Navidad! Celebra y tampoco te obsesiones, es un pequeño parón en la temporada que lo puedes cuadrar con unos días de descarga y volver con más pilas que nunca. Tienes muchos meses por delante para preparar tus carreras, eso sí, que no se nos alarguen las fiestas hasta febrero 😉

El otro día durante un entrenamiento, a un alumno le surgió la duda de por qué era necesario trabajar “ritmos rápidos” si él quiere preparar un Ironman full a 9 meses vista. También comenta que en 2 meses quiere hacer una media maratón 21 km a ritmo 4:00min/km.

El caso es que me sorprendió porque en realidad no hicimos ni un entreno “rápido”, simplemente le explico que en pre-temporada también hay que mantener un toque de velocidad, desde mi punto de vista personal, puesto que nunca debe perderse la chispa le comento. Aunque sea sólo en 1.000m fraccionados una vez por semana y posteriormente ya iremos aumentando a mayores distancias. A lo que él me vuelve a comentar que, si está preparando un medio maratón, cree que es importante hacer tiradas de 25-30km para ganar resistencia de cara a lo que le espera en carrera, como que entrena más volumen pues el día de la carrera la distancia no le superará. Total que acostumbrado a rodajes largos y lentos, cualquier ritmo alegre en pista parece que sea “rápido” cuando si preguntamos a un atleta sobre su impresión de “rápido-medio-lento” veréis lo que os cuentan…

Pues cada maestrillo tiene su librillo obviamente y cada deportista necesitará de un ajuste distinto de métodos. En mi caso soy defensor de la periodización inversa, que trata de empezar trabajando sobre ritmos más rápidos que tocaremos en plena temporada (en entrenos de poco volumen y duración), para después ir desarrollando la resistencia a medida que se acercan las competiciones. Yo le pregunté, ¿Cómo hacemos para preparar tu ritmo objetivo de 4:00min/km si en los entrenos apenas lo estás tocando? Además, que en mi opinión hay más riesgo de lesión en tiradas de 25-30km que no en entrenos de velocidad sub-máxima con 15-30min de trabajo central.

En realidad, no le vi muy convencido y con cierta duda en sus ojos, por el respeto que le haría presentarse a una media maratón sin haberse ganado la confianza de un kilometraje superior a la prueba. Pues voy a poner un ejemplo bastante real sobre lo que pueden ser dos deportistas con el mismo objetivo y distintos métodos de entrenamiento.

 

CONDICIONES FIJAS DEL ENTRENAMIENTO, DEPORTISTAS “A” y “B”:

  • Ambos deportistas tienen nivel similar para afrontar una media maratón (21 km) en 1:24:23h, a ritmo de 4:00 min/km.
  • Su semana de entrenamiento tendrá 1 día de descanso (el día 7). Como los planes son personalizados, el día 1 puede ser un lunes o bien un jueves. Una vez elegido el día 1 ambos seguirán la misma estructura durante el periodo específico del objetivo 21K.
  • Como su deporte principal es el triatlón y los 21K es su reto de invierno, continúan entrenando los otros deportes, aunque a menor intensidad. Además de las 4 sesiones de carrera a pie a la semana, están cumpliendo 3 de natación y 3 de ciclismo.
  • Valoraran la fatiga en una simple escala del 1 al 10. Por la mañana al empezar el día, y por segunda vez al finalizar el último entrenamiento del día.

 

DEPORTISTA “A”. Método entrenamiento por tirada larga de confianza.

Le llamaremos deportista “Volumen”. Esta persona quiere realizar una sesión de 25-30 km a la semana para preparar la prueba de 21 km. Lo realiza el día 1 a efectos comparativos, aunque en planificación específica de lunes a viernes no se suele hacer un lunes nada más empezar la semana. Este entrenamiento le consume bastante porque le lleva unas 2h de tiempo, además de fatiga cardiorrespiratoria le produce fatiga muscular y articular. Por otro lado, a la tarde tiene la sesión de natación, 1h con el equipo. El ritmo sostenido durante este entrenamiento está alrededor de 4:45min/km, porque claro con ese tiempo de entreno no se puede ir demasiado más rápido con toda la semana por delante. Ha empezado con una fatiga valorada en 3, y acaba el día después de nadar con un 8.

El día 2, como está cansado, realiza un rodaje suave de 30 min para recuperar.

El día 3, toca la sesión de pistas “velocidad”. Como no está acostumbrado a ir a ritmos sub-competición, cuando le digan de hacer bloques estará pensando en ritmos de 4:00 o 3:45 en el mejor de los casos. En la semana de ejemplo, después de la tirada larga ni pensar ir por debajo de 3:45, por lo que realiza 3x10min a 4:00. La próxima semana si tocan series de 1.000m quizás se plantee 3:45. Un ritmo de 3:30 lo descarta porque lo ve muy lejos de la prueba y además está “encallado”.

El día 4, hay descanso de carrera a pie. Por otro lado, el entrenamiento de triatlón no afloja ya que sale con un grupito unas 2h a hacer un par de puertos de la zona.

Día 5. Aprovecha para hacer el entreno del viernes del equipo, suelen ser 10 km de los cuales casi todos son de calentamiento y hacia el final hacen un tirón de unos 2 km por debajo de 4:00 para picarse. Junto con el miércoles, se trata del día de la semana que ha ido más rápido en algún momento, unos 10-15’’ más rápido que el ritmo de competición objetivo.

El fin de semana hará la salida de bici de rigor y uno de los dos días va a descansar totalmente, porque el día 1 de la próxima semana se acerca, de nuevo tirada larga.

DEPORTISTA “B”. Método entrenamiento a partir de ritmo de carrera objetivo

Nuestro deportista (lo llamaremos “Intensidad” para diferenciarlo) decide arriesgar su presentación a la carrera sin haber hecho apenas 20 km en ningún entreno previo, como mucho hará entrenos de 1:30h, similar a su tiempo de competición previsto de 1:24h.

Arranca el día 1 descansado, con una fatiga de 3 y hará el entreno más rápido de toda la semana, tocando ritmos 30’’ más rápidos que el de competición, en zona VO2 principalmente. Premiará la calidad, ante todo, por ello es consciente que si realiza series más largas de 2min su ritmo caerá hasta 3:45 y eso ya no puede pasar en esta sesión. Todo irá enfocado a ello. Como el ritmo será exigente no podrá acumular más de 15min de trabajo específico, aunque con el calentamiento y demás se moverá entre 6 y 8 km. Por la tarde natación, y se va a dormir con una fatiga de 7.

Por la mañana del día 2, ha recuperado muy bien del día anterior ya que fue intenso, pero no desgastó demasiado. Gracias a ello, en vez de realizar un rodaje sencillo, podrá hacer un fartlek que será a ritmos fáciles comparado con el día anterior y que con la tontería irá a 4:10 en algunos tramos. Pero ello no impide que acabe el entreno fresco. Por la tarde 1h de ciclismo indoor, casi ha sido más exigente que la carrera a pie, por ello va a dormir con fatiga 6.

El día 3 está suficiente recuperado para realizar unas series medias, siempre planificadas para que el deportista se pueda mover más rápido que en competición, en su caso van a 3:45 min/km. Y en este momento vamos a trabajar la resistencia dentro de un trabajo de calidad que será a una FC muy parecida a como iremos en competición (UAN). Tiene unos descansos ajustados para que recupere unas 40-50ppm y de nuevo a la siguiente serie, pues de esta forma vamos entrenando el sistema cardiorrespiratorio mientras estamos dando descanso muscular. En total habrá acumulado 30-40min según la semana, y después de nadar por la tarde se acostará con una fatiga de 7.

El siguiente día un pequeño paréntesis con la carrera a pie, vamos a recuperar bien el día 4, aunque se sale en bici. El deportista ya sabe que no puede pasarse de rosca porque es un descanso activo.

El día 5 tocará el rodaje estrella de la semana, un rodaje tempo que dará confianza y servirá para entrenar mejor la FC de competición. Lo realizará aproximadamente a unas 5ppm por debajo de competición. Después de la velocidad de los días 1 y 3, esto será pan comido, va a correr “lento” a 4:10. Comparado con 3:30 y 3:45 que es su costumbre, ¿no está mal verdad? Según la semana se le fraccionará de distinta forma, y aumentará su volumen según se acerca la competición. En este caso, 2x20min iniciando a 4:10 y se da flexibilidad al deportista para llegar a 4:00 siempre que su FC se encuentre dentro del valor máximo marcado, porque recuerda las palabras de su entrenador en todo momento “hoy estás entrenando el corazón”.

Llegados al fin de semana, haremos lo mismo que el deportista “Volumen”, la salida social con el equipo y el otro día descanso total para recuperar. ¡Bien ganado!

 

CONCLUSIONES

  • El deportista “Volumen” ha realizado un volumen de km y tiempo mayor que el deportista “Intensidad”, unos 15 km de más y también unos 30 min más de tiempo (esto será casi igual). La diferencia es que el deportista “Intensidad” ha pasado más tiempo trabajando ritmos específicos, pero el resto lo ha realizado a ritmos de calentamiento muy tranquilos.
  • “Volumen” únicamente ha realizado 30 min de calidad (en 4:30h de entreno), a ritmo de competición 4:00 o un poquito por debajo, nunca más rápido que 3:50.
  • “Intensidad” en cambio, acumula 90 min de calidad (en 4:00h de entreno), trabajando específicamente la resistencia a una FC cercana a la que llevará en competición y a ritmos de competición 4:00 de forma más cómoda porque ritmos de 3:30 y 3:45 los sabe llevar.
  • En lo que respecta a la fatiga, “Volumen” ha pasado un principio de semana complicado porque ya la primera sesión se ha puesto en 8/10 y le ha llevado 3 días recuperarse a un 5/10. Por otro lado, “Intensidad” es cierto que ha acabado cansado el primer día 7/10, pero cada día inicia entrenamientos en valores de 5-6. Por lo que siempre está preparado para afrontar ritmos exigentes. En el momento que le sugiera a su entrenador que se está pasando de rosca, gracias a la planificación personalizada se le indicará unos entrenamientos de recuperación, incluso un microciclo, para atacar con más energía nuevos entrenamientos de forma satisfactoria.
  • “Volumen” se presentará en la línea de salida muy confiado en la distancia. “He corrido 30 km en los entrenos, así que 21 km es nada”. Eso seguro, como también es seguro que no podrá ir más rápido que 4:00 y además tenemos dudas que pueda mantener la exigencia de una FC media de carrera durante 90min, porque con el método de alto volumen le ha impedido trabajar correctamente FC cercanas al UAN por periodos largos de tiempo.
  • “Intensidad” tendrá dudas en la línea de salida. “¿Explotaré en el km 18? Porque sólo un día hice 20 km…” Bien, si se mueve a 4:00, del km 18 al 21 son 12min de tiempo. ¿Realmente creemos que va a explotar por 12min de más en una FC que tiene muy consolidada? Al final de las carreras, por el subidón de ver que estás en tu tiempo objetivo siempre hay un punto más. El que revienta lo suele hacer a media carrera, o antes… Si os pasa a 2km de meta hay que entrenar la parte psicológica también.

 

Bien, pues hasta aquí el ejercicio propuesto y mi opinión personal. Espero que os haya gustado y sería interesante contrastar puntos de vista profesionales.

 

Fuente: Elaboración propia. Entrenador con titulación oficial de triatlón.

 

 

 

Buenas!!! Ya sabéis que me gustan los números de entrenamiento y esta vez aprovecho los datos de carrera del Campeonato de España de larga distancia, celebrado en Ibiza el pasado mes de octubre del 2017. Creo que estas carreras son el mejor test de rendimiento que podemos hacer de cara a próximas carreras, es como un bucle de mejora continua. En los entrenamientos podemos sufrir mucho, pero es tan difícil reproducir las condiciones de carrera, que muchos deportistas a los que entreno se preguntan: ¿Cómo puede ser este bajón si hay entrenos que los he hecho más duros?

Bueno, pues la respuesta es que no somos máquinas, y el día de carrera nuestro cuerpo está más alterado que de costumbre por el stress y seguramente en esos entrenos duros hemos encontrado momentos donde hemos tenido que aflojar por un stop, rotondas, semáforos, etc… y eso son tiempos de descanso. Luego la exigencia de otros deportistas que nos aprietan las tuercas en momentos que no vienen demasiado bien, es la gran diferencia respecto a entrenamientos individuales marcados a nuestro gusto. Por otro lado hay carreras que seguro nos salen muy bien! Pero a veces nos quedamos con los malos días, seguro que hay muchos días buenos!

VOY A MI CARRERA…

NATACIÓN (4.000 m). Fatiga 3/10.

LauraRotger4Que 30 min antes de la salida se decida que es con neopreno me supone un problema porque soy conocedor que a día de hoy me es preferible una carrera sin neopreno, aunque por otro lado es cierto que me cansaré menos. No fue hasta la segunda vuelta que me encontré cómodo con el traje, durante la primera vuelta tuve calor y tampoco tenía una visión muy clara de carrera, el día estaba muy nublado y me gusta ver las boyas personalmente, no me fio de la orientación del de delante. En la segunda vuelta se incrementó el ritmo y tenía fuerzas para seguirlo y además salir bastante descansado del agua. Esa es habitualmente mi idea ya que en mi caso no disputo la competición, por lo que subir fresco a la bici lo valoro bastante. Salgo en un grupo numeroso del agua, en 1:00:36h.

BICI (120 km). Fatiga 7/10.

Soy consciente de la necesidad de una transición rápida, porque quiero desmarcarme un poco de ese grupo numeroso, tampoco me quiero vaciar en la primera hora de bici. Las peculiaridades de este circuito son:

  • La posición aero es poco importante en este circuito tan variable con pocos tramos llanos.
  • Tenemos unos primeros 18 kms de subida, entre 2-5% que se hace a plato. 2 veces en total.
  • Zona con curvas técnicas y algo de arena.

Lo que tenía pensado pre-carrera es lo siguiente:

  • Tiempo de referencia año anterior, 3:22h a NP=209W (3,6W/kg).
  • Estrategia +vatios en subidas para un desnivel de 1.100m.
  • Cesión de máximo 5 minutos si me descuelgo.

ibiza 2Durante la primera hora es normal que se hagan más vatios de la cuenta, es algo que sucede alrededor de la posición 20º que es lo que salí del agua. Si quieres ser algo competitivo no hay otra opción que entrar en el juego, siempre dentro de los límites personales. A un FTP de 234W a la hora en posición acoplado (sin acoplar doy más), es interesante no pasar los 220W de media en esa primera parte de la carrera. En los entrenamientos he trabajado bastante los 225W en series largas de hasta 30min, por lo que no debería tener problema en llevar 220W y recuperarme después. Lo que sale finalmente en ese tiempo son 216W que significa ir al 92% del FTP.

Siempre me gusta hacer un check de sensaciones, del 1 al 10 pongo un 6 hasta ese momento. Realmente me esperaba que me pasara más gente antes del km 30, de los que hemos salido juntos nadando, parece que la transición y el primer tramo han sido buenos por mi parte. De todas formas en el giro ya veo que a menos de 2min ya se acercan unas 10 personas. Por lo que es un buen momento de levantar el pie y comer, beber agua, recuperar fuerzas. Cuando me cacen lo que va a pasar es que en algún momento se hará un cambio de ritmo, y hay que estar fuerte en ese momento.

Rodar en un grupo de 10-15 personas siempre es complicado: los de delante tienen que ser muy fuertes porque si te metes delante sin dar la talla, te empiezan a adelantar y te mandan atrás del grupo, cosa que no interesa. Si vas entremedio tienes que ir muy atento a la distancia y efecto acordeón en los cambios de rasante, los del medio son los más susceptibles a recibir tarjeta. Por otro lado la carrera de LD se mezcla con la de MD por lo que al empezar a adelantar a los de MD, algunos se intentar meter en medio del tren, porque les parece que pueden seguir el ritmo (en bajada y llano) pero provocan tarjetas o cortes si en cabeza meten el cambio de ritmo. Nunca me ha gustado hablar del tema del drafting, creo que los jueces son los únicos que deben opinar del tema, por otro lado si todos comparten el archivo de potencia es bastante fácil entender la relación velocidad media respecto los W/kg generados. En mi opinión creo que en esta carrera la gente se ha portado bastante bien, pero perjudica mezclar carreras/dorsales a la misma hora de cara al desarrollo.

Durante la segunda vuelta, la cosa se me gira un poco hacia el final de la subida larga, por lo que me abren hueco y entonces ya no estoy donde debo estar cuando llega la zona técnica y la bajada. Este circuito tiene giros de 180º, por lo que se puede ir controlando el tiempo que te abren y ya doy la bici un poco por perdida, simplemente intento que no me abran más de 5 minutos que es el tope que me había propuesto. Como resumen, muestro los datos a los que le doy importancia en este tipo de carreras:

  • 60min iniciales de carrera (216W al 92%).
  • Primera vuelta (222NP , 214W).
  • Segunda vuelta (194NP, 182W).
  • Total (209NP, 197W. 89% con 3,7W/kg).
  • Tiempo 3:24h. 2min más lento que el año pasado, pero a +5W que el año pasado (más viento).
  • CdA promedio = 0,3257 (lejos de un 0,24 lo que demuestra que no se podía basar una estrategia en W/CdA para esta carrera).

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CARRERA A PIE (30 km). Fatiga 9/10

pamplona runSe trataba de una carrera un poco incierta para mi, ya que hacía unas 7 semanas que empecé a correr después recuperarme de la fractura de cadera. Tuve que cambiar mi planificación a basarme únicamente a ritmos medios alrededor de 4:15 min/km, que es en lo que me puedo mover entre 30 y 40kms. La estimación del tiempo era alrededor de 2:10h y tardé 2:18h. Me faltó fuerza en la última vuelta y la estimación está hecha sobre llano, por lo que había que sumar unos 3-4min perdidos en la zona de la muralla. Las estimaciones se hacen sobre mi umbral aeróbico y mi tasa de fatiga del 18% para 30kms.

Para la estrategia de carrera siempre tengo en cuenta correcciones de peso, calor y nivel de riesgo en la carrera a pie. Es algo que me aprendo de memoria y cuando bajo de la bici, conozco los límites inferior y superior. La temperatura ya debía rondar 23-25ºC en el momento de correr, por lo que eso son unos +7’’/km, el peso igual que siempre, y riesgo rango medio. Todos los del club estábamos situados correctamente y lo importante era no cagarla con una clavada.

Lo que siempre miro para analizar la carrera son los tramos llanos, porque como he comentado todos los ritmos parten de la base zona llana, y después se van aplicando correcciones. Luego en carrera pasa lo que tenga que pasar y en las subidas tenemos que dar la talla sin rompernos. Por lo que el estudio es el siguiente:

  • Llano vuelta 1 (7,8kms/10kms al 0,5% de pendiente media en el tramo): 4:13 min/km.
  • Llano vuelta 2: 4:20min/km.
  • Llano vuelta 3: 5:00min/km.
  • Media: 4:29 min/km vs 4:41min/km de la total de carrera.
  • Tasa de fatiga del 18%.
  • Zona en llano = umbral aeróbico (en mi caso equivale a 62% del VO2max y 76% VAM).
  • Por método VAM, mi ritmo maratón sería un ritmo de 4:15 por lo que entra en los resultados obtenidos en la primera y segunda vuelta. Siempre uso un par de métodos distintos para estimar, es curioso pero el %VAM lo suele clavar.
  • Conclusión de la carrera a pie: me ha faltado fondo y el tipo de recorrido ha contribuido en una tasa de fatiga >18% de la estimada. (Hay que entrenar más jeje). De los 8 minutos por encima de lo previsto, 4 son debido a correcciones y 4 por mi culpa.

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Bueno espero que os haya gustado el enfoque que suelo dar a las carreras. Insistir que cada estrategia de carrera debe ser personalizada para cada recorrido, efectos ambientales y estado de forma actual del individuo (no las mejores MP). Además va más allá de una simple proyección, debemos entenderla a la perfección para disponer de la habilidad de la modificación insitu. Durante la carrera seguimos lo que viene a ser la “táctica”, aplicación a corto alcance, que se diferencia de la “estrategia” que es el estudio previo.

Aunque seamos buenos o malos, tenemos que aprender a jugar bien nuestras cartas!!!

Fotos: @Jon Izeta – @Triatlon Ibiza – @Laura Rotger

https://www.facebook.com/Oriol.Gili.Coach/

Una experiencia práctica para entender las variaciones de ritmo en nuestra frecuencia cardíaca.

  • Primera parte práctica, en grupos con distintos ejercicios. 30min de duración.
  • Segunda parte teórica, analizando los resultados de la primera parte.
  • Acabamos con merienda!!!

Es necesario reservar plaza, máximo 20 personas por temas de espacio. RESERVA TU PLAZA

Aportación simbólica de 5€ para cubrir gastos.

¿Te lo vas a perder?

EVENTO EN EL FACEBOOK

El 22 de octubre del 2017 se ha disputado en Ibiza el Campeonato de España de triatlón de larga distancia. Aunque en esta edición el número de participantes no fue tan notorio como en anteriores ediciones, el nivel general hizo que la carrera estuviese muy disputada.

En categoría femenina, Anna Noguera tuvo una carrera muy sólida con regularidad en los 3 sectores, haciendo valer su gran calidad de corredora en el segmento final.

  1. Anna Noguera 6:52h.
  2. Maria Pujol 7:04h.
  3. Helene Alberdi 7:08h.

RESULTADOS ÉLITE FEMENINA

En categoría masculina el triunfo fue para Pablo Dapena, que se estrenaba en esta modalidad. Y aunque sufrió bastante en la última vuelta de la carrera a pie, su renta sobre el segundo clasificado le valió para ganar la carrera.

  1. Pablo Dapena 5:59h.
  2. Emilio Aguayo 6:05h.
  3. Gustavo Rodriguez 6:06h.

RESULTADOS ÉLITE MASCULINA

La expedición del CN Mataró de 8 componentes estuvo marcada por la desafortunada retirada forzosa del gran TONI NOÈ, quien no pudo superar el corte ciclista por apenas 4 minutos, y es que el tiempo estaba un poco ajustado aunque Toni declaró: “- Una lástima porque me encontraba más fuerte que nunca”.

Aida Fàbrega entró en 6ª plaza, con un tiempo de 7:26h.

El equipo masculino firmó una 3ª posición por clubs, por detrás de los vascos ANB y el equipo valenciano Laboratorios SYS.

CLUBS MASCULINOS – CN MATARÓ 3ª POSICIÓN 

  • Vicenç Castellà 6:36h.
  • Oriol Gili 6:49h.
  • Jose Luis Cano 6:52h.
  • Quim Soler 6:58h.
  • Santi Abad 7:40h.

LauraRotger4 22688642_10155802753843832_2771402865438861854_n 2017-10-20 09.31.51

Hemos empezado a diseñar ropa personalizada para el 2018 !!! Por ahora tenemos un conjunto ciclista y camiseta de atletismo. Las prendas se caracterizan por un diseño neutro con posibilidad de personalización con vuestro nombre, así pues es un diseño abierto a quien lo desee adquirir directamente en la web del fabricante, quien se ocupará de tramitar y enviar vuestros pedidos.

Para acceder al microsite tan sólo debéis contactar para solicitar las claves de acceso, y una vez dentro elegir el tipo de prenda que tenemos, la talla y el lugar de envío.

Por ahora hemos elegido los modelos tope de gama, sabemos bien lo importante que es llevar buenos tejidos y badanas de calidad. Más adelante podemos diseñar el modelo más económico de cada prenda, así como tallajes exclusivos para mujer. Esperamos que os guste el diseño!!!

/// LINK AL CATÁLOGO DE PRENDAS ///

El domingo 24 de septiembre se ha disputado la primera edición del evento Sailfish Costa Brava, con el reclamo de ser más que un triatlón convencional. Y es que durante el fin de semana se han disputado distintas pruebas como el acuatlón, triatlón infantil, triatlón olímpico (Ballena) y triatlón distancia “half”. Todo ello en un ambiente muy familiar y una logística inmejorable, como centro neurálgico el camping La Ballena Alegre, en la localidad de Sant Pere Pescador, Girona. Zona muy concurrida en verano por la fantástica playa y múltiples actividades que se pueden realizar alrededor, sin duda es un destino turístico por excelencia.

El día anterior a la competición, pudimos dar una vuelta al circuito de bicicleta, el que ya me dio muy buena impresión. Se trata de un recorrido llano pero que atraviesa pequeñas localidades, y es que desde el momento que abandonamos la carretera principal creo que conté un total de 5 coches que me adelantaron en 40 kms; curvas, repechones y rodando en plena naturaleza. Y es que la zona es ideal para entrenar, con gran respeto por parte de los coches, excepto en agosto 😉 y por ello muchos ciclistas profesionales eligen la provincia de Girona como base de operaciones.

sailfish4Nos vamos al domingo, 5:45h de la mañana y suena el despertador Riiiing, qué pereza la verdad! Pero al lío, todo automático como siempre, un poquito de calentamiento a pie y el resto en el agua. Dan la salida puntual y parece que he arrancado correctamente, me encuentro sobre el 10-15º puesto de camino a la primera boya. Incómodo con las gafas sucias, a ver si sale ya el sol! Pues más bien todo lo contrario, entramos en una zona de niebla y me acuerdo de los paratriatletas ciegos, y eso que al menos veo algo, no me puedo imaginar nadar todas las carreras sin ver nada, realmente todo un esfuerzo por su parte. El hecho es que al girar la primera boya nos desperdigamos, la gente se para y mira alrededor, bajamos el ritmo para no nadar en vano. En breve me quedo con un grupo de 4 nadadores y un poco asustado, quiero ir hacia donde yo creo que es pero tampoco quiero quedarme nadando en solitario por seguridad. Es mar abierto y no quiero cometer errores. A partir de ese punto vamos por instinto, de forma errónea porque una lancha nos indica una nueva dirección, 90º de rectificación, vamos más perdidos que un pulpo en un garaje. Total que entre una cosa y otra salimos del agua sin saber si lo he hecho bien o no, hay gente de relevos y distancia olímpica entremedio, por lo cual todavía me pierdo más en el recuento de bicis cuando llego a boxes.

sailfish2En ese momento pienso que lo he hecho mal, qué bajón! Con lo que me he preparado esta competición! Bueno pues lo convertimos a un entreno en todo caso, tampoco me iré a casa. Ya después me dirán si nos descalifican o como se soluciona el fregado. Una vez encima la bici, empiezo más lento de lo habitual porque todavía estoy descolocado por lo que ha pasado. Pero al poco tiempo me empiezan a pasar caras conocidas y me voy animando, lo dicho, carrera o entreno ahora mismo estoy sobre la bici y tengo que andar. Hay gente que va muy fuerte! Luego me acuerdo que algunos van a dar 1 vuelta al circuito y en mi caso, 2 vueltas por tratarse de la distancia Half. Pierdo a dos personas que van muy fuertes y hacia el km 20 me pilla Albert Moreno y Jordi Relats, formamos bloque detrás de Albert que es el profesional, fuerte y joven. Recogemos ciclistas por el camino y vamos un poco incómodos por sus maniobras, no se dejan adelantar y cuando se ponen delante el ritmo baja, cuando pasamos delante tienes la sensación que te están soplando en la nuca. Al final me canso del panorama y me la juego, voy a meter un cambio de ritmo aunque quedan 30 kms para el final, prefiero llegar más cansado a la T2 que rodar de esta manera. Le pego un grito a Jordi cuando lo adelanto, le digo que aguante que son solo 2 minutos para abrir hueco, me interesa que Jordi venga porque ha estado rodando muy legal, a distancia reglamentaria y en el tramo final nos ayudaremos psicológicamente. Detrás vienen ciclistas fuertes como Luarca, Albert Jiménez y Jordi Matos. Es mejor llegar más cansado, a que nos pillen antes de bajar de la bici.

sailfish3Con todo esto nos bajamos a correr, y rápidamente me pasan tres personas que iban a menos de 3:45 min/km, no entiendo nada, yo tampoco voy lento y parezco una farola, después me doy cuenta que dos son de relevos. Pienso que la categoría relevos debería salir 15 min más tarde para no interferir en la carrera individual, ya que arrastran a gente hacia delante en la bici que de otra forma no llegarían o bien te complican la carrera a pie, yo lo veo como dos carreras distintas en mi opinión. Total que yo a mi ritmo, aunque no sea bueno tengo la confianza que aguanto segurísimo entero a meta si voy a 4:15. Pero es cuando me alcanzan Jordi Matos y Luarca que me animan a cambiar el chip, a salir de mi zona de confort y sufrir más, así que voy incrementando y al final resulta que he hecho 10 kms sobre 3:50-55, por lo que estoy muy contento, es la primera vez después de la fractura que puedo correr a estos ritmos en carrera!

Y llegada a meta! Valoración personal buenísima! Valoración de carrera pues no la puedo hacer, yo no he completado el recorrido de natación correctamente debido a la intensa niebla, pero es que el 75% de la carrera tampoco (e igual me quedo corto). Como es una situación excepcional, los jueces decidieron medidas excepcionales, añadiendo más tiempo a algunos participantes y dejando el mismo tiempo a otros participantes, quien más o quien menos se ha equivocado nadando, así que el resultado es lo de menos esta vez. Lo importante es volver a casa animado para hacer un buen Campeonato de España en Ibiza!

FOTOS DE: James Mitchell.

WEB ORGANIZADOR: http://sailfish-costabrava.com/

RESULTADOS: www.triatlo.org

Los ganadores:

sailfish podi masculi sailfish podi femeni