Estamos en el ecuador de estas fiestas navideñas, una arma de doble filo que nos hace sufrir sólo pensar en el número mágico que marcará la báscula el día 7 de enero! Y es que no queremos hacer ningún tanteo hasta llegada la fecha 🙂 ¿Crees que estás haciendo las cosas bien? Pues vamos a repasar unos truquillos que ayudan a capear las tentaciones:

  1. Como atleta que eres, o eso es lo que piensa tu familia, vas a ser el centro de atención. ¿Qué comes para estar tan en forma? Dame unos consejos… ¿Le echas sal? ¿Azúcar? ¿A ti no te ponemos pastel verdad? Son algunas de las preguntas trampa que te lanzarán durante toda la cena. Por ello te toca DAR EJEMPLO. Un poco de presión te ayudará a mantener los excesos a raya.
  2. Las galletas, bombones y turrones de regalo se multiplican! Por ello recomiendo ser organizado. Que te lo regalen de golpe no significa que lo tengas que comer todo en los dos días siguientes. Escóndelo en distintos lugares de la casa para alargarlo durante algunas semanas. Todo ello puede ser un buen recovery después de duros entrenos de natación.
  3. En las cenas, intenta saltarte el aperitivo. Si te cuesta, ataca directamente las gambas y berberechos, ya que estás. Pasa de las galletitas de pan con salsas y cosas raras, eso pasa factura.
  4. Intenta incluir fruta y vegetales entre comidas copiosas. En vez de merendar turrón otra vez, cómete un plato de fruta. Si en la comida puedes elegir entre acompañamiento de patatas o verduras, ya sabes lo que hay que hacer.
  5. Detecta los alimentos más proteicos y elígelos por encima de los que llevan más grasa. Si eres nivel “pro diet”, rebusca las etiquetas detectando los alimentos con menos porcentaje de grasas saturadas (las malas).
  6. Ojito con las calorías vacías de las bebidas alcohólicas y camuflajes con motivos navideños.
  7. Si te dan la opción de ayudar a cocinar el postre, es tu oportunidad! En cuanto no miren, vacía el bote de azúcar blanco que tenían preparado en la papelera, y comunica que ya lo has puesto. Si hay margarina, lo mismo y disimula con aceite de oliva. A cambio pon más limón que lo camufla todo.
  8. Por la mañana, sin que te vean sal a trotar 15/20 min en ayunas, ayudará a encender la caldera.
  9. Apúntate a la clásica San Silvestre, ayuda con el remordimiento.
  10. Por último, acuérdate que es Navidad! Celebra y tampoco te obsesiones, es un pequeño parón en la temporada que lo puedes cuadrar con unos días de descarga y volver con más pilas que nunca. Tienes muchos meses por delante para preparar tus carreras, eso sí, que no se nos alarguen las fiestas hasta febrero 😉

El otro día durante un entrenamiento, a un alumno le surgió la duda de por qué era necesario trabajar “ritmos rápidos” si él quiere preparar un Ironman full a 9 meses vista. También comenta que en 2 meses quiere hacer una media maratón 21 km a ritmo 4:00min/km.

El caso es que me sorprendió porque en realidad no hicimos ni un entreno “rápido”, simplemente le explico que en pre-temporada también hay que mantener un toque de velocidad, desde mi punto de vista personal, puesto que nunca debe perderse la chispa le comento. Aunque sea sólo en 1.000m fraccionados una vez por semana y posteriormente ya iremos aumentando a mayores distancias. A lo que él me vuelve a comentar que, si está preparando un medio maratón, cree que es importante hacer tiradas de 25-30km para ganar resistencia de cara a lo que le espera en carrera, como que entrena más volumen pues el día de la carrera la distancia no le superará. Total que acostumbrado a rodajes largos y lentos, cualquier ritmo alegre en pista parece que sea “rápido” cuando si preguntamos a un atleta sobre su impresión de “rápido-medio-lento” veréis lo que os cuentan…

Pues cada maestrillo tiene su librillo obviamente y cada deportista necesitará de un ajuste distinto de métodos. En mi caso soy defensor de la periodización inversa, que trata de empezar trabajando sobre ritmos más rápidos que tocaremos en plena temporada (en entrenos de poco volumen y duración), para después ir desarrollando la resistencia a medida que se acercan las competiciones. Yo le pregunté, ¿Cómo hacemos para preparar tu ritmo objetivo de 4:00min/km si en los entrenos apenas lo estás tocando? Además, que en mi opinión hay más riesgo de lesión en tiradas de 25-30km que no en entrenos de velocidad sub-máxima con 15-30min de trabajo central.

En realidad, no le vi muy convencido y con cierta duda en sus ojos, por el respeto que le haría presentarse a una media maratón sin haberse ganado la confianza de un kilometraje superior a la prueba. Pues voy a poner un ejemplo bastante real sobre lo que pueden ser dos deportistas con el mismo objetivo y distintos métodos de entrenamiento.

 

CONDICIONES FIJAS DEL ENTRENAMIENTO, DEPORTISTAS “A” y “B”:

  • Ambos deportistas tienen nivel similar para afrontar una media maratón (21 km) en 1:24:23h, a ritmo de 4:00 min/km.
  • Su semana de entrenamiento tendrá 1 día de descanso (el día 7). Como los planes son personalizados, el día 1 puede ser un lunes o bien un jueves. Una vez elegido el día 1 ambos seguirán la misma estructura durante el periodo específico del objetivo 21K.
  • Como su deporte principal es el triatlón y los 21K es su reto de invierno, continúan entrenando los otros deportes, aunque a menor intensidad. Además de las 4 sesiones de carrera a pie a la semana, están cumpliendo 3 de natación y 3 de ciclismo.
  • Valoraran la fatiga en una simple escala del 1 al 10. Por la mañana al empezar el día, y por segunda vez al finalizar el último entrenamiento del día.

 

DEPORTISTA “A”. Método entrenamiento por tirada larga de confianza.

Le llamaremos deportista “Volumen”. Esta persona quiere realizar una sesión de 25-30 km a la semana para preparar la prueba de 21 km. Lo realiza el día 1 a efectos comparativos, aunque en planificación específica de lunes a viernes no se suele hacer un lunes nada más empezar la semana. Este entrenamiento le consume bastante porque le lleva unas 2h de tiempo, además de fatiga cardiorrespiratoria le produce fatiga muscular y articular. Por otro lado, a la tarde tiene la sesión de natación, 1h con el equipo. El ritmo sostenido durante este entrenamiento está alrededor de 4:45min/km, porque claro con ese tiempo de entreno no se puede ir demasiado más rápido con toda la semana por delante. Ha empezado con una fatiga valorada en 3, y acaba el día después de nadar con un 8.

El día 2, como está cansado, realiza un rodaje suave de 30 min para recuperar.

El día 3, toca la sesión de pistas “velocidad”. Como no está acostumbrado a ir a ritmos sub-competición, cuando le digan de hacer bloques estará pensando en ritmos de 4:00 o 3:45 en el mejor de los casos. En la semana de ejemplo, después de la tirada larga ni pensar ir por debajo de 3:45, por lo que realiza 3x10min a 4:00. La próxima semana si tocan series de 1.000m quizás se plantee 3:45. Un ritmo de 3:30 lo descarta porque lo ve muy lejos de la prueba y además está “encallado”.

El día 4, hay descanso de carrera a pie. Por otro lado, el entrenamiento de triatlón no afloja ya que sale con un grupito unas 2h a hacer un par de puertos de la zona.

Día 5. Aprovecha para hacer el entreno del viernes del equipo, suelen ser 10 km de los cuales casi todos son de calentamiento y hacia el final hacen un tirón de unos 2 km por debajo de 4:00 para picarse. Junto con el miércoles, se trata del día de la semana que ha ido más rápido en algún momento, unos 10-15’’ más rápido que el ritmo de competición objetivo.

El fin de semana hará la salida de bici de rigor y uno de los dos días va a descansar totalmente, porque el día 1 de la próxima semana se acerca, de nuevo tirada larga.

DEPORTISTA “B”. Método entrenamiento a partir de ritmo de carrera objetivo

Nuestro deportista (lo llamaremos “Intensidad” para diferenciarlo) decide arriesgar su presentación a la carrera sin haber hecho apenas 20 km en ningún entreno previo, como mucho hará entrenos de 1:30h, similar a su tiempo de competición previsto de 1:24h.

Arranca el día 1 descansado, con una fatiga de 3 y hará el entreno más rápido de toda la semana, tocando ritmos 30’’ más rápidos que el de competición, en zona VO2 principalmente. Premiará la calidad, ante todo, por ello es consciente que si realiza series más largas de 2min su ritmo caerá hasta 3:45 y eso ya no puede pasar en esta sesión. Todo irá enfocado a ello. Como el ritmo será exigente no podrá acumular más de 15min de trabajo específico, aunque con el calentamiento y demás se moverá entre 6 y 8 km. Por la tarde natación, y se va a dormir con una fatiga de 7.

Por la mañana del día 2, ha recuperado muy bien del día anterior ya que fue intenso, pero no desgastó demasiado. Gracias a ello, en vez de realizar un rodaje sencillo, podrá hacer un fartlek que será a ritmos fáciles comparado con el día anterior y que con la tontería irá a 4:10 en algunos tramos. Pero ello no impide que acabe el entreno fresco. Por la tarde 1h de ciclismo indoor, casi ha sido más exigente que la carrera a pie, por ello va a dormir con fatiga 6.

El día 3 está suficiente recuperado para realizar unas series medias, siempre planificadas para que el deportista se pueda mover más rápido que en competición, en su caso van a 3:45 min/km. Y en este momento vamos a trabajar la resistencia dentro de un trabajo de calidad que será a una FC muy parecida a como iremos en competición (UAN). Tiene unos descansos ajustados para que recupere unas 40-50ppm y de nuevo a la siguiente serie, pues de esta forma vamos entrenando el sistema cardiorrespiratorio mientras estamos dando descanso muscular. En total habrá acumulado 30-40min según la semana, y después de nadar por la tarde se acostará con una fatiga de 7.

El siguiente día un pequeño paréntesis con la carrera a pie, vamos a recuperar bien el día 4, aunque se sale en bici. El deportista ya sabe que no puede pasarse de rosca porque es un descanso activo.

El día 5 tocará el rodaje estrella de la semana, un rodaje tempo que dará confianza y servirá para entrenar mejor la FC de competición. Lo realizará aproximadamente a unas 5ppm por debajo de competición. Después de la velocidad de los días 1 y 3, esto será pan comido, va a correr “lento” a 4:10. Comparado con 3:30 y 3:45 que es su costumbre, ¿no está mal verdad? Según la semana se le fraccionará de distinta forma, y aumentará su volumen según se acerca la competición. En este caso, 2x20min iniciando a 4:10 y se da flexibilidad al deportista para llegar a 4:00 siempre que su FC se encuentre dentro del valor máximo marcado, porque recuerda las palabras de su entrenador en todo momento “hoy estás entrenando el corazón”.

Llegados al fin de semana, haremos lo mismo que el deportista “Volumen”, la salida social con el equipo y el otro día descanso total para recuperar. ¡Bien ganado!

 

CONCLUSIONES

  • El deportista “Volumen” ha realizado un volumen de km y tiempo mayor que el deportista “Intensidad”, unos 15 km de más y también unos 30 min más de tiempo (esto será casi igual). La diferencia es que el deportista “Intensidad” ha pasado más tiempo trabajando ritmos específicos, pero el resto lo ha realizado a ritmos de calentamiento muy tranquilos.
  • “Volumen” únicamente ha realizado 30 min de calidad (en 4:30h de entreno), a ritmo de competición 4:00 o un poquito por debajo, nunca más rápido que 3:50.
  • “Intensidad” en cambio, acumula 90 min de calidad (en 4:00h de entreno), trabajando específicamente la resistencia a una FC cercana a la que llevará en competición y a ritmos de competición 4:00 de forma más cómoda porque ritmos de 3:30 y 3:45 los sabe llevar.
  • En lo que respecta a la fatiga, “Volumen” ha pasado un principio de semana complicado porque ya la primera sesión se ha puesto en 8/10 y le ha llevado 3 días recuperarse a un 5/10. Por otro lado, “Intensidad” es cierto que ha acabado cansado el primer día 7/10, pero cada día inicia entrenamientos en valores de 5-6. Por lo que siempre está preparado para afrontar ritmos exigentes. En el momento que le sugiera a su entrenador que se está pasando de rosca, gracias a la planificación personalizada se le indicará unos entrenamientos de recuperación, incluso un microciclo, para atacar con más energía nuevos entrenamientos de forma satisfactoria.
  • “Volumen” se presentará en la línea de salida muy confiado en la distancia. “He corrido 30 km en los entrenos, así que 21 km es nada”. Eso seguro, como también es seguro que no podrá ir más rápido que 4:00 y además tenemos dudas que pueda mantener la exigencia de una FC media de carrera durante 90min, porque con el método de alto volumen le ha impedido trabajar correctamente FC cercanas al UAN por periodos largos de tiempo.
  • “Intensidad” tendrá dudas en la línea de salida. “¿Explotaré en el km 18? Porque sólo un día hice 20 km…” Bien, si se mueve a 4:00, del km 18 al 21 son 12min de tiempo. ¿Realmente creemos que va a explotar por 12min de más en una FC que tiene muy consolidada? Al final de las carreras, por el subidón de ver que estás en tu tiempo objetivo siempre hay un punto más. El que revienta lo suele hacer a media carrera, o antes… Si os pasa a 2km de meta hay que entrenar la parte psicológica también.

 

Bien, pues hasta aquí el ejercicio propuesto y mi opinión personal. Espero que os haya gustado y sería interesante contrastar puntos de vista profesionales.

 

Fuente: Elaboración propia. Entrenador con titulación oficial de triatlón.

 

 

 

Buenas!!! Ya sabéis que me gustan los números de entrenamiento y esta vez aprovecho los datos de carrera del Campeonato de España de larga distancia, celebrado en Ibiza el pasado mes de octubre del 2017. Creo que estas carreras son el mejor test de rendimiento que podemos hacer de cara a próximas carreras, es como un bucle de mejora continua. En los entrenamientos podemos sufrir mucho, pero es tan difícil reproducir las condiciones de carrera, que muchos deportistas a los que entreno se preguntan: ¿Cómo puede ser este bajón si hay entrenos que los he hecho más duros?

Bueno, pues la respuesta es que no somos máquinas, y el día de carrera nuestro cuerpo está más alterado que de costumbre por el stress y seguramente en esos entrenos duros hemos encontrado momentos donde hemos tenido que aflojar por un stop, rotondas, semáforos, etc… y eso son tiempos de descanso. Luego la exigencia de otros deportistas que nos aprietan las tuercas en momentos que no vienen demasiado bien, es la gran diferencia respecto a entrenamientos individuales marcados a nuestro gusto. Por otro lado hay carreras que seguro nos salen muy bien! Pero a veces nos quedamos con los malos días, seguro que hay muchos días buenos!

VOY A MI CARRERA…

NATACIÓN (4.000 m). Fatiga 3/10.

LauraRotger4Que 30 min antes de la salida se decida que es con neopreno me supone un problema porque soy conocedor que a día de hoy me es preferible una carrera sin neopreno, aunque por otro lado es cierto que me cansaré menos. No fue hasta la segunda vuelta que me encontré cómodo con el traje, durante la primera vuelta tuve calor y tampoco tenía una visión muy clara de carrera, el día estaba muy nublado y me gusta ver las boyas personalmente, no me fio de la orientación del de delante. En la segunda vuelta se incrementó el ritmo y tenía fuerzas para seguirlo y además salir bastante descansado del agua. Esa es habitualmente mi idea ya que en mi caso no disputo la competición, por lo que subir fresco a la bici lo valoro bastante. Salgo en un grupo numeroso del agua, en 1:00:36h.

BICI (120 km). Fatiga 7/10.

Soy consciente de la necesidad de una transición rápida, porque quiero desmarcarme un poco de ese grupo numeroso, tampoco me quiero vaciar en la primera hora de bici. Las peculiaridades de este circuito son:

  • La posición aero es poco importante en este circuito tan variable con pocos tramos llanos.
  • Tenemos unos primeros 18 kms de subida, entre 2-5% que se hace a plato. 2 veces en total.
  • Zona con curvas técnicas y algo de arena.

Lo que tenía pensado pre-carrera es lo siguiente:

  • Tiempo de referencia año anterior, 3:22h a NP=209W (3,6W/kg).
  • Estrategia +vatios en subidas para un desnivel de 1.100m.
  • Cesión de máximo 5 minutos si me descuelgo.

ibiza 2Durante la primera hora es normal que se hagan más vatios de la cuenta, es algo que sucede alrededor de la posición 20º que es lo que salí del agua. Si quieres ser algo competitivo no hay otra opción que entrar en el juego, siempre dentro de los límites personales. A un FTP de 234W a la hora en posición acoplado (sin acoplar doy más), es interesante no pasar los 220W de media en esa primera parte de la carrera. En los entrenamientos he trabajado bastante los 225W en series largas de hasta 30min, por lo que no debería tener problema en llevar 220W y recuperarme después. Lo que sale finalmente en ese tiempo son 216W que significa ir al 92% del FTP.

Siempre me gusta hacer un check de sensaciones, del 1 al 10 pongo un 6 hasta ese momento. Realmente me esperaba que me pasara más gente antes del km 30, de los que hemos salido juntos nadando, parece que la transición y el primer tramo han sido buenos por mi parte. De todas formas en el giro ya veo que a menos de 2min ya se acercan unas 10 personas. Por lo que es un buen momento de levantar el pie y comer, beber agua, recuperar fuerzas. Cuando me cacen lo que va a pasar es que en algún momento se hará un cambio de ritmo, y hay que estar fuerte en ese momento.

Rodar en un grupo de 10-15 personas siempre es complicado: los de delante tienen que ser muy fuertes porque si te metes delante sin dar la talla, te empiezan a adelantar y te mandan atrás del grupo, cosa que no interesa. Si vas entremedio tienes que ir muy atento a la distancia y efecto acordeón en los cambios de rasante, los del medio son los más susceptibles a recibir tarjeta. Por otro lado la carrera de LD se mezcla con la de MD por lo que al empezar a adelantar a los de MD, algunos se intentar meter en medio del tren, porque les parece que pueden seguir el ritmo (en bajada y llano) pero provocan tarjetas o cortes si en cabeza meten el cambio de ritmo. Nunca me ha gustado hablar del tema del drafting, creo que los jueces son los únicos que deben opinar del tema, por otro lado si todos comparten el archivo de potencia es bastante fácil entender la relación velocidad media respecto los W/kg generados. En mi opinión creo que en esta carrera la gente se ha portado bastante bien, pero perjudica mezclar carreras/dorsales a la misma hora de cara al desarrollo.

Durante la segunda vuelta, la cosa se me gira un poco hacia el final de la subida larga, por lo que me abren hueco y entonces ya no estoy donde debo estar cuando llega la zona técnica y la bajada. Este circuito tiene giros de 180º, por lo que se puede ir controlando el tiempo que te abren y ya doy la bici un poco por perdida, simplemente intento que no me abran más de 5 minutos que es el tope que me había propuesto. Como resumen, muestro los datos a los que le doy importancia en este tipo de carreras:

  • 60min iniciales de carrera (216W al 92%).
  • Primera vuelta (222NP , 214W).
  • Segunda vuelta (194NP, 182W).
  • Total (209NP, 197W. 89% con 3,7W/kg).
  • Tiempo 3:24h. 2min más lento que el año pasado, pero a +5W que el año pasado (más viento).
  • CdA promedio = 0,3257 (lejos de un 0,24 lo que demuestra que no se podía basar una estrategia en W/CdA para esta carrera).

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CARRERA A PIE (30 km). Fatiga 9/10

pamplona runSe trataba de una carrera un poco incierta para mi, ya que hacía unas 7 semanas que empecé a correr después recuperarme de la fractura de cadera. Tuve que cambiar mi planificación a basarme únicamente a ritmos medios alrededor de 4:15 min/km, que es en lo que me puedo mover entre 30 y 40kms. La estimación del tiempo era alrededor de 2:10h y tardé 2:18h. Me faltó fuerza en la última vuelta y la estimación está hecha sobre llano, por lo que había que sumar unos 3-4min perdidos en la zona de la muralla. Las estimaciones se hacen sobre mi umbral aeróbico y mi tasa de fatiga del 18% para 30kms.

Para la estrategia de carrera siempre tengo en cuenta correcciones de peso, calor y nivel de riesgo en la carrera a pie. Es algo que me aprendo de memoria y cuando bajo de la bici, conozco los límites inferior y superior. La temperatura ya debía rondar 23-25ºC en el momento de correr, por lo que eso son unos +7’’/km, el peso igual que siempre, y riesgo rango medio. Todos los del club estábamos situados correctamente y lo importante era no cagarla con una clavada.

Lo que siempre miro para analizar la carrera son los tramos llanos, porque como he comentado todos los ritmos parten de la base zona llana, y después se van aplicando correcciones. Luego en carrera pasa lo que tenga que pasar y en las subidas tenemos que dar la talla sin rompernos. Por lo que el estudio es el siguiente:

  • Llano vuelta 1 (7,8kms/10kms al 0,5% de pendiente media en el tramo): 4:13 min/km.
  • Llano vuelta 2: 4:20min/km.
  • Llano vuelta 3: 5:00min/km.
  • Media: 4:29 min/km vs 4:41min/km de la total de carrera.
  • Tasa de fatiga del 18%.
  • Zona en llano = umbral aeróbico (en mi caso equivale a 62% del VO2max y 76% VAM).
  • Por método VAM, mi ritmo maratón sería un ritmo de 4:15 por lo que entra en los resultados obtenidos en la primera y segunda vuelta. Siempre uso un par de métodos distintos para estimar, es curioso pero el %VAM lo suele clavar.
  • Conclusión de la carrera a pie: me ha faltado fondo y el tipo de recorrido ha contribuido en una tasa de fatiga >18% de la estimada. (Hay que entrenar más jeje). De los 8 minutos por encima de lo previsto, 4 son debido a correcciones y 4 por mi culpa.

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Bueno espero que os haya gustado el enfoque que suelo dar a las carreras. Insistir que cada estrategia de carrera debe ser personalizada para cada recorrido, efectos ambientales y estado de forma actual del individuo (no las mejores MP). Además va más allá de una simple proyección, debemos entenderla a la perfección para disponer de la habilidad de la modificación insitu. Durante la carrera seguimos lo que viene a ser la “táctica”, aplicación a corto alcance, que se diferencia de la “estrategia” que es el estudio previo.

Aunque seamos buenos o malos, tenemos que aprender a jugar bien nuestras cartas!!!

Fotos: @Jon Izeta – @Triatlon Ibiza – @Laura Rotger

https://www.facebook.com/Oriol.Gili.Coach/

Una experiencia práctica para entender las variaciones de ritmo en nuestra frecuencia cardíaca.

  • Primera parte práctica, en grupos con distintos ejercicios. 30min de duración.
  • Segunda parte teórica, analizando los resultados de la primera parte.
  • Acabamos con merienda!!!

Es necesario reservar plaza, máximo 20 personas por temas de espacio. RESERVA TU PLAZA

Aportación simbólica de 5€ para cubrir gastos.

¿Te lo vas a perder?

EVENTO EN EL FACEBOOK

El 22 de octubre del 2017 se ha disputado en Ibiza el Campeonato de España de triatlón de larga distancia. Aunque en esta edición el número de participantes no fue tan notorio como en anteriores ediciones, el nivel general hizo que la carrera estuviese muy disputada.

En categoría femenina, Anna Noguera tuvo una carrera muy sólida con regularidad en los 3 sectores, haciendo valer su gran calidad de corredora en el segmento final.

  1. Anna Noguera 6:52h.
  2. Maria Pujol 7:04h.
  3. Helene Alberdi 7:08h.

RESULTADOS ÉLITE FEMENINA

En categoría masculina el triunfo fue para Pablo Dapena, que se estrenaba en esta modalidad. Y aunque sufrió bastante en la última vuelta de la carrera a pie, su renta sobre el segundo clasificado le valió para ganar la carrera.

  1. Pablo Dapena 5:59h.
  2. Emilio Aguayo 6:05h.
  3. Gustavo Rodriguez 6:06h.

RESULTADOS ÉLITE MASCULINA

La expedición del CN Mataró de 8 componentes estuvo marcada por la desafortunada retirada forzosa del gran TONI NOÈ, quien no pudo superar el corte ciclista por apenas 4 minutos, y es que el tiempo estaba un poco ajustado aunque Toni declaró: “- Una lástima porque me encontraba más fuerte que nunca”.

Aida Fàbrega entró en 6ª plaza, con un tiempo de 7:26h.

El equipo masculino firmó una 3ª posición por clubs, por detrás de los vascos ANB y el equipo valenciano Laboratorios SYS.

CLUBS MASCULINOS – CN MATARÓ 3ª POSICIÓN 

  • Vicenç Castellà 6:36h.
  • Oriol Gili 6:49h.
  • Jose Luis Cano 6:52h.
  • Quim Soler 6:58h.
  • Santi Abad 7:40h.

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Hemos empezado a diseñar ropa personalizada para el 2018 !!! Por ahora tenemos un conjunto ciclista y camiseta de atletismo. Las prendas se caracterizan por un diseño neutro con posibilidad de personalización con vuestro nombre, así pues es un diseño abierto a quien lo desee adquirir directamente en la web del fabricante, quien se ocupará de tramitar y enviar vuestros pedidos.

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/// LINK AL CATÁLOGO DE PRENDAS ///

El domingo 24 de septiembre se ha disputado la primera edición del evento Sailfish Costa Brava, con el reclamo de ser más que un triatlón convencional. Y es que durante el fin de semana se han disputado distintas pruebas como el acuatlón, triatlón infantil, triatlón olímpico (Ballena) y triatlón distancia “half”. Todo ello en un ambiente muy familiar y una logística inmejorable, como centro neurálgico el camping La Ballena Alegre, en la localidad de Sant Pere Pescador, Girona. Zona muy concurrida en verano por la fantástica playa y múltiples actividades que se pueden realizar alrededor, sin duda es un destino turístico por excelencia.

El día anterior a la competición, pudimos dar una vuelta al circuito de bicicleta, el que ya me dio muy buena impresión. Se trata de un recorrido llano pero que atraviesa pequeñas localidades, y es que desde el momento que abandonamos la carretera principal creo que conté un total de 5 coches que me adelantaron en 40 kms; curvas, repechones y rodando en plena naturaleza. Y es que la zona es ideal para entrenar, con gran respeto por parte de los coches, excepto en agosto 😉 y por ello muchos ciclistas profesionales eligen la provincia de Girona como base de operaciones.

sailfish4Nos vamos al domingo, 5:45h de la mañana y suena el despertador Riiiing, qué pereza la verdad! Pero al lío, todo automático como siempre, un poquito de calentamiento a pie y el resto en el agua. Dan la salida puntual y parece que he arrancado correctamente, me encuentro sobre el 10-15º puesto de camino a la primera boya. Incómodo con las gafas sucias, a ver si sale ya el sol! Pues más bien todo lo contrario, entramos en una zona de niebla y me acuerdo de los paratriatletas ciegos, y eso que al menos veo algo, no me puedo imaginar nadar todas las carreras sin ver nada, realmente todo un esfuerzo por su parte. El hecho es que al girar la primera boya nos desperdigamos, la gente se para y mira alrededor, bajamos el ritmo para no nadar en vano. En breve me quedo con un grupo de 4 nadadores y un poco asustado, quiero ir hacia donde yo creo que es pero tampoco quiero quedarme nadando en solitario por seguridad. Es mar abierto y no quiero cometer errores. A partir de ese punto vamos por instinto, de forma errónea porque una lancha nos indica una nueva dirección, 90º de rectificación, vamos más perdidos que un pulpo en un garaje. Total que entre una cosa y otra salimos del agua sin saber si lo he hecho bien o no, hay gente de relevos y distancia olímpica entremedio, por lo cual todavía me pierdo más en el recuento de bicis cuando llego a boxes.

sailfish2En ese momento pienso que lo he hecho mal, qué bajón! Con lo que me he preparado esta competición! Bueno pues lo convertimos a un entreno en todo caso, tampoco me iré a casa. Ya después me dirán si nos descalifican o como se soluciona el fregado. Una vez encima la bici, empiezo más lento de lo habitual porque todavía estoy descolocado por lo que ha pasado. Pero al poco tiempo me empiezan a pasar caras conocidas y me voy animando, lo dicho, carrera o entreno ahora mismo estoy sobre la bici y tengo que andar. Hay gente que va muy fuerte! Luego me acuerdo que algunos van a dar 1 vuelta al circuito y en mi caso, 2 vueltas por tratarse de la distancia Half. Pierdo a dos personas que van muy fuertes y hacia el km 20 me pilla Albert Moreno y Jordi Relats, formamos bloque detrás de Albert que es el profesional, fuerte y joven. Recogemos ciclistas por el camino y vamos un poco incómodos por sus maniobras, no se dejan adelantar y cuando se ponen delante el ritmo baja, cuando pasamos delante tienes la sensación que te están soplando en la nuca. Al final me canso del panorama y me la juego, voy a meter un cambio de ritmo aunque quedan 30 kms para el final, prefiero llegar más cansado a la T2 que rodar de esta manera. Le pego un grito a Jordi cuando lo adelanto, le digo que aguante que son solo 2 minutos para abrir hueco, me interesa que Jordi venga porque ha estado rodando muy legal, a distancia reglamentaria y en el tramo final nos ayudaremos psicológicamente. Detrás vienen ciclistas fuertes como Luarca, Albert Jiménez y Jordi Matos. Es mejor llegar más cansado, a que nos pillen antes de bajar de la bici.

sailfish3Con todo esto nos bajamos a correr, y rápidamente me pasan tres personas que iban a menos de 3:45 min/km, no entiendo nada, yo tampoco voy lento y parezco una farola, después me doy cuenta que dos son de relevos. Pienso que la categoría relevos debería salir 15 min más tarde para no interferir en la carrera individual, ya que arrastran a gente hacia delante en la bici que de otra forma no llegarían o bien te complican la carrera a pie, yo lo veo como dos carreras distintas en mi opinión. Total que yo a mi ritmo, aunque no sea bueno tengo la confianza que aguanto segurísimo entero a meta si voy a 4:15. Pero es cuando me alcanzan Jordi Matos y Luarca que me animan a cambiar el chip, a salir de mi zona de confort y sufrir más, así que voy incrementando y al final resulta que he hecho 10 kms sobre 3:50-55, por lo que estoy muy contento, es la primera vez después de la fractura que puedo correr a estos ritmos en carrera!

Y llegada a meta! Valoración personal buenísima! Valoración de carrera pues no la puedo hacer, yo no he completado el recorrido de natación correctamente debido a la intensa niebla, pero es que el 75% de la carrera tampoco (e igual me quedo corto). Como es una situación excepcional, los jueces decidieron medidas excepcionales, añadiendo más tiempo a algunos participantes y dejando el mismo tiempo a otros participantes, quien más o quien menos se ha equivocado nadando, así que el resultado es lo de menos esta vez. Lo importante es volver a casa animado para hacer un buen Campeonato de España en Ibiza!

FOTOS DE: James Mitchell.

WEB ORGANIZADOR: http://sailfish-costabrava.com/

RESULTADOS: www.triatlo.org

Los ganadores:

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Recientemente he estado realizando unos cambios en los reglajes fijos de la bicicleta de larga distancia, con el objetivo de mejorar mi CdA (resistencia aerodinámica al avance). La Fuji D6 fue mi primera bici de crono y lo continúa siendo, después de 5 años, pero siempre hay cosas a mejorar. El mundo de las posiciones y el aerofit avanza bastante.

La metodología que me gusta aplicar es de prueba-error, primero en el rodillo y cuando una posición pasa el primer filtro entonces la pruebo en un test de campo, con distintos recorridos, hago cambios sobre la marcha y anoto las medidas/ángulos finales de nuevo, sobre rodillo. Realmente es un proceso laborioso pero hay que tener en cuenta que en mi caso, estoy afinando el aerofit, es decir, que mi bikefit ya se encuentra dentro los valores recomendados, y lo que me interesa es conocer si pequeños cambios afectan positivamente a estas tres variantes:

  • RENDIMIENTO: vatios y CdA. En el análisis veremos como encontrar el punto óptimo.
  • COMODIDAD: tengo que pensar en el peor de los casos, un circuito llano de 5h de duración, todo el rato en los acoples.
  • VALORACIÓN SUBJETIVA de la ganancia: por ejemplo, si mi ganancia es de 2 min en carrera y a la vez acarrea un riesgo bajo/medio/alto de fatiga muscular que en la posición anterior no pasaba. ¿Vale la pena ese peaje?

Por estas razones soy defensor de las pruebas de campo, aunque es necesario hacer un bikefit inicialmente, hay que tener en cuenta que siempre hablamos de un trabajo a largo plazo y continuado. Esto es como estudiar, que no se acaba la carrera y listo; sino que una persona interesada lee, se documenta y recicla constantemente.

EL ESTUDIO: DATOS DE ORIGEN

Pamplona analisis 3Todo viene del Triatlón de Pamplona, donde nos tomaron unas fotos en carrera de forma lateral. El compañero de profesión Jaime Menéndez de Luarca, me animó con una superposición de imagen lateral donde pudimos ver margen para posibles mejoras, las cuales estuvimos comentando, lo cual agradezco enormemente porque me alentó a continuar estudiando esta temática.

Entonces llegó el Triatlón de Vitoria y justo nos toman unas fotos de frente muy buenas, por lo que a través del método gráfico pude extraer el área frontal de mi resistencia en ese plano. Con todo ello ya tenía dos datos de origen muy valiosos porque son en competición, y se diferencian de las pruebas estáticas en rodillo porque allí acumulas fatiga y la posición está condicionada al equilibrio con el viento, baches en la carretera, etc… Además en ese momento estaba tomando un Cd.estático = 0,7, que son valores que se recomiendan en dinámica de fluidos para un ciclista acoplado.

Quería mejorar el camino tomado hasta el momento de dos maneras:

  • Realizar variaciones en mi inclinación sobre la bicicleta, para lograr una reducción del CdA.
  • Medir el nuevo CdA de forma dinámica, al menos un Cd-relativo-dinámico y realizando comparaciones sobre una área base (foto de Vitoria).

Cambio [1]

Vitoria CdA UriEn mi caso me di cuenta que debía intentar bajar la altura de los apoyacodos como fuese, pero tenía un problema. Mido 1,67 m y eso significa una limitación para las personas de poca altura con los cuadros de la bicicleta, en la altura frontal. Como que las ruedas actuales son de 700cc, es muy complicado encontrar cuadros con poca pipa de dirección porque entonces no se cumplirían las condiciones estructurales de seguridad.

Hablando con Luarca me comenta que pruebe una potencia extrema, y así hice, le coloqué una potencia de 65º en negativo, lo que me permitió bajar 1,5 cm delante. El resultado fue controvertido; en primer lugar noté una falta de estabilidad increíble, y ahora cuando llamamos cabra a la bicicleta es literalmente eso, mucho más difícil de controlar, además de agresiva.

Por otro lado en llano había visto una mejora clara en lo que respecta a la aerodinámica, me notaba como un tiro aunque incómodo e inseguro de aguantar más de 2h así (primera impresión).

Cambio [2]

Me di cuenta de un problema en la longitud de las barras, y es que aunque era capaz de colocar correctamente los brazos en su sitio por reglaje móvil, lo que buscaba era la manera de conservar una buena posición incluso en fatiga. Lo que ocurre en fatiga es que tendemos a espachurrarnos sobre la bici, pero eso es posible evitarlo, colocando correctamente los límites de apoyo. Finalmente, acorto 1,5 cm las barras lo que me limita mucho el movimiento de los brazos. Apoyo bien sobre los codos para ejercer potencia a la vez que me aseguro haberlos atrasado y lo más importante, que en fatiga no podré adelantarlos porque no existe más longitud de barra.

Cambio [3]

Retraso, altura del sillín e inclinación. Aunque estos ajustes es lo primero que se coloca en un bikefit yo lo he dejado para el final a modo de fine tuning. Esto me ha llevado más tiempo y sobretodo lo he retocado en carretera porque en el rodillo se me complicaba muchísimo encontrar el punto. No es lo mismo probarlo 10 min en un rodillo que en una salida de 3 h.

El tema es que al mover la parte delantera de apoyo, la Y del cuerpo también tiene que rotar y con ello cambian las alturas y retrasos. Esta parte quizás la comento mejor otro día en un nuevo artículo.

Dicho esto, se muestra el resultado del trabajo realizado sobre el rodillo, listo para ser probado en competición.

Aerofit validado en rodillo, listo para probar dinámicamente en competición.
Aerofit validado en rodillo, listo para probar dinámicamente en competición.

EL ESTUDIO CdA y W/kg: TEST EN COMPETICIÓN

Finalmente llega el momento de ver cómo funciona en competición, en el Half de Benicassim. Una de las razones de asistir a este triatlón es que me permitía probar la posición tanto en llano como en 1 puerto de montaña, que además subíamos dos veces, por lo que podía establecer una comparación de datos. Sobre el recorrido de carrera y perfil, el objeto del estudio es obtener valores del CdA y W/kg en sectores llanos y de subida, para obtener en primer lugar el CdA dinámico y en segundo lugar, los valores de potencia relativa acaban de validar la posición. Como hemos comentado anteriormente, si una posición es muy agresiva pero no eres eficiente con los números ni vas cómodo, el cambio no se podría considerar satisfactorio.

EL RECORRIDO Y SECTORES DE ANÁLISIS

benicassim circuito dibujado

PARTE LLANA: La recta de la izquierda del mapa consiste en una autovía, asfalto en buen estado y sobretodo muy constante. Sólo había un leve repechón que se pasaba acoplado. El viento venía aproximadamente de la dirección indicada en el mapa, de intensidad 8 nudos. Para el estudio elijo el tramo marcado en verde, en total 4 pasadas. 1 recta de ida y 1 recta de vuelta x 2 vueltas al circuito. El tramo mide 3,3 kms.

Es importante destacar que el test pretende precisamente, observar la variación del CdA en función del viento con un recorrido real, es decir que sufre variaciones en el terreno pero que he intentado para simplificar los cálculos que la altitud de inicio y final en el tramo sea la misma. Por otro lado, en los valores observaremos que a la ida (sentido oeste) el viento viene cruzado con un componente frontal. La vuelta en cambio es más rápida porque el viento cruzado empuja un poco por detrás, pero a medida que llegamos al final del tramo venía totalmente de lado, debido a las variaciones que sufría.

PUERTO DE MONTAÑA: El Desierto de las palmas es el puerto del recorrido, con una longitud de 7,8 kms y 379 m D+, lo que significa una pendiente media del 4,74%. La parte inicial se podía realizar acoplado con el plato grande, después sin ir acoplados con el plato grande, y finalmente con el plato pequeño. Llegando arriba del puerto había un enlace donde se podía colocar de nuevo el plato grande.

ESTRATEGIA Y RESULTADOS: Factores CdA y W/kg

PARTE LLANA: Decido llevar unos vatios controlados de distancia Full por dos motivos. Venía de una lesión, más flojo. Por otro lado había que guardar fuerzas para las dos subidas al puerto. Aproximadamente me marqué 200 W para la primera vuelta y 190 W para la segunda vuelta. Directamente presento los resultados porque creo que explicar la metodología de cálculo no viene al caso. Parto de conceptos que estudié en Ingeniería Industrial y de los aportes específicos de Dr. A. Coogan que es una eminencia en el estudio de la potencia. Las tablas son de elaboración propia.

Valores fijados: para que el estudio tenga un sentido objetivo, he tenido que fijar mi área frontal de 0,3428 obtenida por el método gráfico en el Triatlón de Vitoria, porque es el valor a comparar de la mejora. Si el estudio tuviera otro objeto lo haría distinto. Tal como señalo, la ventaja de esta suposición es que puedo obtener valores Cd-relativos porque es el único campo de la ecuación desconocido. El punto de referencia es CdA = 0,2400 en el Triatlón de Vitoria.

Captura de pantalla 2017-09-04 a las 19.25.02

Conclusiones del estudio de CdA en las rectas:

  • Las velocidades medias en los tramos de ida son más lentas que en los tramos de vuelta por el viento.
  • El tramo más rápido ha sido el número 2. El retorno de la primera vuelta, completado en 5:09 min. Pero no ha sido donde hemos desarrollado una mayor potencia, aunque el valor es bueno de todas formas.
  • El tramo con mayor potencia ha sido la ida de la primera vuelta, con 204 W. Además corresponde a 3,61 W/kg, dentro de mi margen “ritmo distancia full”, con un IF=0,87. Aclarar que IF=1 sería al valor de mi FTP, los vatios que muevo en 1h.
  • Los mejores valores de Cd-relativo y consecuentemente CdA, corresponden al retorno de la segunda vuelta. Significa que en este tramo, aunque haya desarrollado 14 W menos de potencia, he sido más eficiente en mi posición acurrucada y estabilidad controlando el viento cruzado. Otros elementos que pueden haber contribuido han sido el encogimiento de hombros, cierre del hueco casco-espalda, cierre del hueco en las manos delanteras, entre otros. Detalles.
  • Aunque el mejor valor de W/CdA corresponde al tramo de retorno de la primera vuelta. Sin duda este es el valor que nos interesa, porque en el tramo nº4 donde resaltábamos el fantástico CdA, le ha faltado chicha respecto este.
  • Si me quedo con la opción del tramo nº2 como buena, veo que me desplazo a un IF=0,87 y 3,58 W/kg. Valores que puedo asumir para una correcta carrera a pie, porque los entrenamientos me han dado esta información previamente.
  • El valor final que me interesa es la media de los 4 tramos: CdA = 0,2206. Si lo comparamos con Vitoria (0,24), vemos que todo el trabajo realizado ha sido satisfactorio!

EL PUERTO: La estrategia inicial era subir como tope a vatios de FTP, en un puerto que desconocía su duración (es la referencia final para mi gasto energético). Al final me tengo que animar un poco más porque tenía la oportunidad de recuperar 2 posiciones y me paso de +10 W en lo previsto, tampoco es un drama teniendo en cuenta que he realizado un esfuerzo FTP para una serie de 20 min. La segunda vuelta decido simplemente bajar esos 10W y ponerme en mis números FTP, me resulta cómodo este puerto porque se parece mucho a uno de nuestra zona de entrenamiento en Mataró.

Captura de pantalla 2017-09-04 a las 19.46.51

Conclusiones del estudio en el puerto de montaña:

  • La primera ascensión ha sido más rápida, por 1 minuto que corresponde a los +9W de diferencia. Se corresponde a 4,32 W/kg y es un valor muy cercano a mi test de FTP de 20 min. Aclarar que no he explotado porque los tests los realizo en posición de competición, por lo que mi valor de FTP lo realizo en un rodillo con medidor de potencia mejor calibrado que cualquiera que podamos llevar en la bicicleta, y agazapado en los acoples todos los 20 min. Por ello, en carrera “muevo mejor los vatios”, más cuando es en una subida que me puedo poner de pie, cosa que sería trampa en un test de potencia.
  • El valor CdA es irrelevante en esta parte del estudio, un puerto donde apenas he ido acoplado, pero es interesante averiguar que cuando no vamos acoplados, el Cd pasa de 0,6435 a 0,953 de media. Así que a sufrir en los acoples señores!

CONCLUSIONES GENERALES DEL ESTUDIO

Después de tantos números, vamos a ordenar mejor las conclusiones generales:

  • Un bikefit es un primer paso, de cara a una correcta colocación del cuerpo sobre la bicicleta, y tiene como objetivo principal la comodidad. Hoy en día hay muchos sistemas automatizados que en un par de horas pueden ahorrarnos bastante tiempo. De todas formas es más un arte que una ciencia, aunque avanza mucho y la experiencia del fitter es básica de cara a la propuesta de cambios. Estar en forma, la flexibilidad y realizar trabajo de fuerza funcional en el gimnasio nos ayudará al 80% en el cometido. Por lo que no es suficiente con poner la bici a sitio si la tocamos 1 vez por semana, y decidimos hacer directamente la salida reto de 5 h con los amigos.
  • Es imprescindible trabajar el aerofit en el triatlón de larga distancia, de cara a los tramos donde podemos ir acoplados. En mi caso podéis consultar el siguiente link.
  • Rodando en llano, nos interesa el valor W/CdA. Son los vatios que podemos mover respecto a nuestra posición sobre la bicicleta y suavidad en el manejo.
  • En subida, nos interesa el valor W/kg. Cuanto más mejor.
  • Hay que estudiar siempre el circuito de una carrera y realizar una estrategia con el entrenador. Saber el viento, peso actual, humedad y temperatura nos ayudará a ser lo más realistas posibles con las previsiones.
  • Ejemplo en Benicassim: Tiempo de ciclismo 2:27h, del cual 40 min en puertos, 40 min baja aerodinámica por rodar a menos de 32 km/h en zonas técnicas, bajadas del puerto y salida/llegada a boxes. En total, 67 min acoplado del total de 2:27h.
  • Cuando realizamos la valoración de la ganancia en minutos por: ruedas de disco, traje ceñido, rulinas más grandes, bidones aero, etc… Cualquier elemento que mejora la aerodinámica, debemos tener en cuenta que lo aprovechamos únicamente el tiempo que estamos acoplados. Por ello es interesante valorar la relación €/W y decidir. Cuánto dinero invertimos en productos materiales, cuánto dinero en servicios profesionales, cuánto tiempo y esfuerzo en nuestra preparación (gimnasio, flexibilidad, entreno).

Espero que os haya gustado mucho el artículo, lleva tiempo compilar  y formación para adquirir los conocimientos necesarios. Por ello si te gusta, comparte! Y si compartes menciona la fuente www.oriolgili.com , muchas gracias!!! 

Fotografías base de: Mikel Aguirre, Imanol Mujika, Google maps, Strava.

Tablas y cálculos: elaboración propia.

Formación: Ingeniero Industrial, Entrenador de Triatlón nivel I (titulación oficial), Master in Sport Management.

Agradecimientos: Jaime Menéndez de Luarca, Triatlón de Benicassim.