Las buenas costumbres traen resultados satisfactorios a largo plazo, sin apenas esfuerzo. Introduce estos 3 hábitos en tu día a día y observa cómo mejora tu rendimiento!

1. LA PREPARACIÓN: ELEMENTO CLAVE

Uno de los secretos hacia el éxito, radica en la estrategia previa. El entrenamiento debe ser el momento en el cual ejecutamos las tareas pensadas con anterioridad.

Con la preparación nos referimos al material de entrenamiento, la compra, cocinar con antelación y establecer unas rutinas para ello.

EL MATERIAL DE ENTRENAMIENTO

Un buen truco es disponer de una mochila o bolsa para cada actividad primaria. Siempre la misma para nadar, otra con el material de correr, otra con el de ciclismo, una cuarta con material del trabajo y una quinta con un kit de ropa limpia.

Se pueden crear tantos packs como se requieran y el sistema es simple: ten preparadas esas bolsas en todo momento. En el momento de salir de casa, agarra todas las actividades del día que vayas a realizar. De esta manera nunca os dejaréis la banda de FC, el reloj, la toalla, las zapatillas de la ducha, o la ropa del trabajo para después de entrenar!

Deja todo listo el día anterior.

COMPRAR Y COCINAR

Sin duda, requiere de una planificación semanal si queremos comer correctamente y no recurrir día tras día a pizzas a domicilio 😉 Dedica 10 minutos semanales a la previsión de comida y posibles menús. Si puedes cocinar menús el domingo por la tarde y dosificarlos en “tuppers”, ganarás mucho tiempo en momentos clave.

2. GESTIÓN DEL TIEMPO

Con el “time management” nos referimos a toda nuestra vida puesta en el calendario: entrenos, trabajo, familia, compromisos, traslados y ocio. Las 24h del día a veces se quedan cortas si nos vamos por las ramas!

Haz el ejercicio de cuantificar las tareas y asigna prioridades. Establece límites de tiempo y prueba a ver qué sucedería si cambias el orden de los sucesos.

Tampoco es necesario ser muy radical y cortar de golpe cuando estamos en tiempo social, pero quizás con anterioridad sí que deberíamos plantear cuánto tiempo queremos dedicar a cotillear en las redes, al ocio y también a los compromisos. A veces el trabajo absorbe más de lo necesario y es simplemente por falta de objetivos en la línea del tiempo.

3. MADRUGA Y DESCANSA

Madruga y vencerás! O era divide… ambos son buenos consejos 🙂 Por las mañanas se pueden rascar muchos minutos. Aunque sólo sea 1h, puedes quitarte de encima un entreno corto o una tarea doméstica que ibas a realizar por la tarde, con el cansancio del día. Ello implica ir a dormir antes de las 22h.

La parte complicada viene después de un largo día de obligaciones, nos gusta relajarnos viendo la serie favorita, usar el teléfono o simplemente disfrutar de nuestro espacio. Ojo con alargar este momento en exceso, es el punto de inflexión que nos puede restar un descanso necesario y arrancar con malas sensaciones la próxima mañana.

Es un gran esfuerzo prescindir de ese tiempo, pero cuando veas la diferencia de irte a dormir a las 0:00-1:00h o a las 21:30-22:00h, seguramente te convence el cambio. Además, ganarás en calidad de vida al día siguiente.

CONCLUSIONES

Si después de leer esto, eres escéptico y dudas que algunos consejos se puedan adaptar a tu estilo de vida, al menos inténtalo. Regresa al consejo de listar tus tareas semanales y ordenarlas por prioridades, plantéate si puedes reducir el tiempo de dedicación a las más prescindibles. Sólo con este ejercicio, muchas personas han descubierto 4-5h extras a la semana para tiempo personal.

Autor: Oriol Gili.

PHOTOS: Rakendra Moore, David Lam, Gerhard Frey.

ACTUALIZACIÓN ENERO 2019

Tanto si te animas a entrar en modo indefinido como entrenamiento por competición objetivo, no dudes en consultar y sobre todo reservar plaza, pues la prioridad de la casa es atender rápido. Una cuota máxima de deportistas es garantía de la mejor atención.

A día de hoy disponemos de la siguiente cuota restante de plazas libres por categoría:

  • Triatlón personalizado de media y larga distancia: COMPLETO (Se liberan 2 plazas en febrero). Lista de espera.
  • Triatlón personalizado de corta distancia: 2 plazas.
  • Triatlón grupos con carrera objetivo, semi-personalizado: 1 plaza.
  • Clubs online, hasta 30 deportistas por club: COMPLETO.

Esta cuota se va renovando constantemente según la finalización de objetivos por parte de los deportistas, pues liberan su plaza quedando disponible para otro deportista. ¿Quieres más información o reservar tu plaza para iniciar en una fecha en concreto? En ese caso, rellena el formulario.

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Modalidad de entrenamiento solicidada:

Fecha de inicio deseada:

Mensaje:

No quiero que mis datos sean almacenados (únicamente podremos contestar tu solicitud y automáticamente el registro de mensajes quedará borrado).

Depósito de reserva entrenamientos

Debido al número de solicitudes de reserva de plaza para entrenamientos, con inicio a meses vista, se establece el siguiente protocolo:

  • Los presupuestos tienen una validez de 15 días.
  • Se puede programar un inicio de entrenamientos para más adelante, en cualquier momento, pero se debe realizar una paga-y-señal.
  • La primera opción es depositar 50€, no reembolsables pero se descontaran del total de la primera cuota. O bien abonando el primer trimestre, con la fecha de inicio pertinente.
  • En caso de no fijar un depósito, el deportista queda expuesto a la cuota máxima, es decir, que no tiene la plaza asegurada.

Si has recibido un presupuesto y quieres formalizar con el depósito de 50€, haz click en el link para acceder a la pasarela de pago por tarjeta.

€50,00
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En ciclismo hay dos referencias clave. Por un lado tenemos el famoso FTP (umbral anaeróbico) y por otro lado nos aparece la PAM (potencia aeróbica máxima). Cada referencia tendrá un uso según el tipo de entrenamiento y por lo tanto es importante que estén bien definidas, ya sea mediante un protocolo de laboratorio o con retoques manuales del día a día, durante los entrenamientos.

¿PARA QUÉ SIRVE?

La PAM es una medida de potencia (vatios), que define nuestro consumo máximo de oxígeno, 100% VO2max. Esta referencia además, concuerda con nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Una vez hallado el valor, nos servirá para trabajar la potencia aeróbica. Paso previo indispensable si queremos mejorar nuestro FTP, pues alguien con una PAM de 250W seguro que no podrá tener un FTP de 230W. Una batería de entrenamientos bien programados, nos permite hacernos fuertes en este rango de potencia, y cuando se concluye que la mejora ha sido suficiente, entonces es cuando podemos atacar otros puntos de nuestra preparación.

¿Y sino desarrollo específicamente mi PAM? Seguramente ya lo estáis realizando indirectamente cuando dais palos al final de un puerto con los amigos, si son de la duración adecuada. Aunque para desarrollarla de verdad, es necesario una progresión controlada y medida por el entrenador, los entrenamientos en rodillo por vatios son la clave.

A continuación, se muestra una tabla de la situación de la PAM y el FTP en nuestras zonas de potencia.

 

 

¿CUÁNDO SE REALIZA UN TEST PARA VALORAR LA PAM?

Como entrenador, siempre recomiendo valorar la PAM y el FTP una vez el alumno tiene un poco de práctica con los entrenamientos de rodillo, y ha superado una primera fase basada en la frecuencia de los entrenamientos.

Es decir, no tiene sentido realizar un test a un alumno nuevo que sale contadas veces con la bicicleta, o bien a alguien que no ha aprendido a utilizar los pedales automáticos, o a una persona que le pides pedalear 30 minutos y se cansa vaya al ritmo que vaya, porque no tiene una base aeróbica mínima.

Una vez el alumno acumula unas 2/3 sesiones de entrenamiento durante 4-6 semanas, entonces es cuando podemos empezar a pensar en PAMs y FTPs. Va a ser clave para realizar un buen seguimiento. Si nos precipitamos con el test, puede pasar que un lunes le salga una PAM de 220W, si lo repite el miércoles obtenga 180W y si el viernes se despierta con más energía, 230W. Estaríamos ante un patrón irregular, porque todavía no tiene control sobre el ritmo o gestión de su esfuerzo, además de capacidad de sufrir un poquito en estos tests. Estos escenarios nos indican que la persona no está preparado para un entrenamiento tan estructurado.

Para valoraciones previas aproximadas, la PAM se puede tantear con pruebas rápidas de 1-3-5 minutos a tope, tampoco es necesario estresar al personal y se puede camuflar en cualquier entrenamiento. Hay personas que se ponen muy nerviosas cuando oyen la palabra “test”. Como entrenadores, cuando has visto 200 tests de 3 minutos, ya sabes la PAM que corresponde de manera aproximada para poder recetar los primeros entrenamientos guiados por potencia.

Pero cuando llegue el momento de realizar el primer test real de la PAM, seguiremos un protocolo escalonado. Con ese test, además obtendremos una estimación del FTP sin pedir a la persona que nos realice el famoso test de 20 minutos a tope, que es totalmente inviable para un principiante.

EL PROTOCOLO

Como en toda referencia, hay discrepancias en el método de cálculo. Cada entrenador aplica sus métodos y algunas federaciones incluso han creado unos protocolos estandarizados que permite la comparación entre deportistas de sus programas de entrenamiento: desde juveniles hasta tops mundiales realizan los mismos protocolos, con leves variaciones.

Es importante elegir un protocolo base que podamos repetir algunas veces durante la temporada. El test estrella es tipo escalonado, con incrementos de “x” vatios cada “y” tiempo. Por ejemplo, mis alumnos realizan dos protocolos standard que me asegura un correcto estudio. Pero después cada caso es especial y realizamos un tercer protocolo de control, además pruebas intermedias que permiten detectar irregularidades como que el FTP y la PAM no se corresponden, y así detectar la raíz del problema.

Una vez que nos aseguramos que se ha obtenido el valor correcto de la PAM, se diseña la batería de ejercicios de mejora.

Entre los protocolos más llamativos, tenemos el British Cycling Ramp test y también el abanico de Australian Institute of Sports. A nivel nacional, tenemos un referente como es Carlos González Haro, que ha realizado varias publicaciones al respecto.

CONSIDERACIONES DEL TEST DE LA PAM

Una vez hemos elegido el protocolo de trabajo, el resultado puede ser bien distinto según la forma de atacarlo. Hay que tener en cuenta una serie de factores:

  • El primero es la predisposición a sufrir, pues se trata de un test a fallo muscular. Aguantar unos segundos de más, puede cambiar bastante el resultado. Por ello, las primeras dos veces que se hace el test no podemos esperar un resultado fiable. Parte del éxito es aprender a regular fuerzas.
  • Sale mejor con un entrenador al lado, que hacerlo por cuenta propia. Efecto motivador.
  • Se debe llevar una cadencia más bien alta. Quedarnos cortos significa que ahogaremos los músculos y no podremos remontar esa pérdida. En cambio, si nos pasamos de vueltas, aeróbicamente se complicará el panorama. Viendo resultados, aconsejo llevar entre 95 y 105rpm de cadencia.
  • Anotar correctamente las condiciones del protocolo: si ha sido en rodillo o en tráfico abierto, el peso del día, la temperatura, las sensaciones iniciales y durante el test. Porque siempre buscaremos un escenario similar cuando lo repitamos en un futuro.
  • Valorar los resultados con el mismo medidor de potencia. Hay deportistas que tienen un medidor en la bicicleta y por otro lado el rodillo toma sus medidas. Incluso podemos anotar los resultados de ambos, para conocer la desviación de lectura.
  • Potencia es potencia, pero un test en el exterior siempre otorga un poquito más de vatios. Es así, aproximadamente un 5% extra. Esto se debe a que la bicicleta tiene una respuesta de movimiento inmediata en el exterior y un pico potencia se traduce en una ventaja inercial, mientras que en un rodillo eso no ocurre. También se puede deber a un efecto más motivador debido al escenario.

A continuación se muestra un ejemplo que se ha obtenido de un test de la PAM, una variante de los protocolos mencionados.

ENTRENAMIENTO DE LA PAM

Aproximadamente, un ciclo específico de entrenamiento de la PAM tendrá una duración de 6-8 semanas. A partir de ese momento es mejor cambiar a otros objetivos y repetir el proceso más adelante. En triatlón, deberemos decidir si nos conviene más dirigirnos posteriormente al entrenamiento del FTP o bien orientarnos a una resistencia aeróbica más propia de larga distancia.

Por otro lado, debemos recordar que no somos ciclistas y por lo tanto si realizamos entrenamientos de natación o carrera a pie, desarrollando cualidades similares en esos deportes, se puede re-aprovechar con cierta gracia. Aunque cada deporte sea específico.

¿Cómo son esos entrenamientos PAM?

Estamos hablando de entrenamientos bastante cortos, que se pueden realizar en 30-40 minutos en total, calentamiento incluido. El sistema de entrenamiento es interválico, fraccionado, de unas 4-6 repeticiones por serie, en nivel avanzado se puede repartir incluso en 2-3 series. El objetivo es acumular el máximo tiempo posible en nuestro número PAM.

Un principiante quizás empezará con unos 5 minutos fraccionados, mientras un deportista avanzado puede acumular hasta 20 minutos reales por entrenamiento, siempre de manera fraccionada. Además de la potencia, se tiene muy en cuenta la frecuencia cardíaca, por lo que el ajuste fino se realiza a una determinada cadencia, según la duración de las repeticiones.

Por semana se realizan unos 2 entrenamientos específicos de media, en algunos casos se puede incluir incluso un tercer entreno.

En el ejemplo, al alumno se le propuso 6 repeticiones a una potencia determinada que le permitiera llegar a su FC máxima en las últimas repeticiones, mientras mantenía una potencia constante desde la primera repetición. Para proponer esa potencia de trabajo, previamente se le realizó el test de la PAM.

Debemos tener en cuenta que la potencia puntual será bastante irregular en este tipo de trabajos, pues el deportista tendrá bastante dificultad en llevar una media concreta en un esfuerzo submáximo.

UTILIDAD EN COMPETICIÓN

La PAM por sí sola tiene poca utilidad en el triatlón, pero es la raíz de todo lo que vendrá detrás. Es nuestro motor. Sin una PAM en rango adecuado, no tenemos opciones de conseguir un buen FTP. Por ello la estrategia es mejorar lo suficiente nuestra PAM, de tal modo que permita lograr un FTP óptimo en el futuro.

Pero en triatlón de corta distancia puede marcar la diferencia entre aguantar un palo, o tener el valor de realizar un ataque para enlazar con el grupo de delante, o llegar primeros a la T2 🙂 Es muy habitual rodar unos minutos por encima nuestro FTP y aguantar cambios de ritmo de 1-2 minutos a nuestra PAM, después de nadar y con poco tiempo de recuperación entre cambios de ritmo.

Por ello, la utilidad de mover vatios en rangos altos nos vendrá bien en momentos puntuales, así como la capacidad de recuperarnos rápidamente en menos de dos minutos antes del siguiente cambio de ritmo. Y en las carreras en las cuales los ataques son habituales, la estrategia jugará un papel muy importante, pues no podemos entrar al trapo en cada movimiento. Hay que seleccionar.


Si te gustaría saber más sobre mis métodos de entrenamiento, contacta conmigo, tanto si es para una duda puntual como para unirte al entrenamiento online personalizado. 

Planes personalizados

 

 

Los relojes deportivos no dejan de sorprendernos año tras año, ofreciendo más funcionalidades a la vez que resultan cómodos de llevar durante el día a día. Las últimas tendencias han sido:

  • Evolución hacia una apariencia circular.
  • Ya no es tan habitual oír hablar de un reloj de “triatlón” para dar paso a un reloj de “running”, porque tiene un público objetivo mayor. Aunque ofrezcan las características más demandadas por los triatletas.
  • Pantallas táctiles con apariencia “de calle”, incluso dibujan unas agujas analógicas que dan mucho el pego.
  • Conectividad sin cables. Atrás quedó la necesidad de una plataforma puente para pasar los datos del reloj al ordenador. Ahora todo va por bluetooth y se sincroniza automáticamente a todas las cuentas de nuestras APPs favoritas. Ojito porque en un futuro llegarán los de carga inalámbrica y baterías de mayor duración.
  • Integración de la lectura de frecuencia cardíaca en el mismo reloj.

Este último punto es el interesante para el artículo, pues todo alumno que se compra un reloj nuevo, opta por un modelo que lea la FC en la muñeca.

¿Cómo son de fiables estas mediciones?

En mi opinión personal, no tiene comparación con la lectura de una banda en el pecho. Por eso omitiré marcas, simplemente porque queda mucho camino por recorrer en este aspecto. Y opino desde el punto de vista diario, que me llegan bastantes entrenamientos por Training Peaks, donde más de uno ha recibido un comentario como… ¿Hoy ibas sin banda verdad?

Os explico situaciones en que los medidores directos a la muñeca pueden pasar el filtro:

  • Entrenos sin demasiada variación de FC, es decir, un aeróbico ligero, incluso un tempo.
  • Días en los que no sudemos demasiado.

En otros entrenamientos, como intervalos en carrera a pie, fartleks muy diferenciados o llevarlo para los entrenamientos de ciclismo en la muñeca, las lecturas no son fiables.

El problema está en que hay una parte del entreno fiable y después empiezan a aparecer picos de FC. A veces son tan claros que se detectan bien, el problema es cuando no son tan claros para el ojo de un deportista. Teniendo en cuenta que lo utilizamos para fines de entrenamiento, porque atención, alguno me pregunta incluso si les está dando una taquicardia. Por este motivo, en un país tan famoso para los pleitos como es USA, ya ha dado algún que otro susto a los fabricantes, porque para algunas personas una lectura correcta de FC es importante, más allá del rendimiento deportivo.

Os pongo un fragmento de un entrenamiento, de un deportista que tenemos bien medido y para este entrenamiento se olvidó la banda del pecho y utilizó el lector de muñeca del reloj. La línea gruesa roja representa su zona de umbral de FC. Fijaros la lectura tan alejada, durante más de 15min según el reloj, estuvo en zona VO2max. Ya sabemos que eso es imposible.

Ejemplo 1. Lectura errónea FC en muñeca.

Ahora el mismo deportista, en un fartlek con poca variación, utilizando el reloj de muñeca. En este caso, sí que nos podemos fiar de la lectura.

Ejemplo 2. Lectura FC en muñeca correcta. Ejercicio fartlek tipo CV1.

Ahora, un tercer ejemplo de todo lo contrario. En esta ocasión la lectura es mala, a la baja. Se ha marcado la zona gruesa de color rojo, correspondiente a un ritmo aeróbico R1. La sesión de entrenamiento corresponde a un cross de 5 km que se corrió a ritmo de 3:30 min/km. Y este ejemplo lo pongo porque es de los complicados de detectar para los deportistas. Parece una línea bonita, estable, pero de números totalmente incorrectos. Tras la pregunta, ¿Qué banda llevabas hoy? Nos comenta que se la olvidó y fue el reloj quien grabó con su medidor interno.

Ejemplo 3. Carrera de 5 km con lectura incorrecta a la baja.

Pues así podría continuar poniendo bastantes ejemplos. El problema es para las herramientas como Training Peaks, que es necesario estar encima y borrar los picos de potencia, e incluso la totalidad de la lectura de FC de una sesión dudosa. El motivo es que afectará a nuestro histórico de datos y cuando la APP propone unos umbrales, son incorrectos si le entramos actividades mal grabadas. Se deben rectificar esas lecturas para evitar conclusiones incorrectas.

Espero que os haya gustado el texto y ojo, no digo que todos vayan mal, sino que hay algunos tipos de ejercicios que tienen números para que la lectura de FC quede mal grabada, y en esas sesiones que ya sabemos cuáles van a ser, debemos conseguir una banda de FC para tener un buen registro de cara a los entrenadores.

Como he dicho, estos relojes modernos tienen muchísimos pros a favor del diseño, conectividad, funcionalidad. Pero lamentablemente se estan encareciendo añadiendo muchísimas funciones, cuando un deportista busca que no falle lo básico.

A veces llega una persona nueva a un grupo de entrenamiento de ciclismo o triatlón y va un poco perdida con la manera de moverse, ir a rueda, cómo realizar señales y cómo dar relevos.

Por ello os facilito esta guía que resume en 4 páginas, las buenas practicas que cualquiera con intenciones de rodar en grupo debería leer.

Ya llevo 3 años asistiendo de espectador al Ironman de casa, el de Calella. Allí tengo un recuerdo muy bonito del 2015 y me gustaría repetir en alguna ocasión, pero el patio no está para asistir cada año por los motivos que varios conocéis.

En este post os voy a hablar del triatlón visto desde fuera, como entrenador. No voy a entrar en las negatividades que se hablan en las redes sociales, me parece feo y es un tema que desvía la esencia de carrera. Además, el artículo en sí es una opinión personal. Seguro que hay otras! Os animo a comentarlo, siempre desde el respeto.

LA CARRERA PRO

Lamentablemente por fechas, no podemos ver a las super estrellas de la larga distancia, pues queda a unas pocas semanas de Kona. Eso no desmerece en absoluto el nivel de los PROs, pues también es la oportunidad para los que quieren dar el salto, destacando en una carrera que nunca podrán asistir los de Hawaii.

De todas formas, en mayo con el 70.3 siempre se presentan cracks y quien tenga la ocasión, le animo a venir por Calella a verlo.

Destacar la carrera femenina, donde Laura Philipp aventajó en más de media hora al resto de participantes. Viéndola en directo, es muy sólida y ojito, que acaba de nacer una estrella. Mercè Tusell, entró en 8ª posición femenina, buenísima carrera! Dolça Ollé, también hizo un buen papel entrando en 12º lugar.

En la carrera masculina, Jesper Svensson, iba como un tiro! Hasta que se cayó… pero igualmente llegó primero a la T2. Quizás dolía un poco a la vista sus continuados movimientos en el sillín y es que por un lado, no llevaba badana. Seguramente si dedicara un poquito de tiempo a probar otros sillines, daría con el bueno. Destacar la gran remontada de Miquel Blanchart, donde llegué a contar el 22º saliendo de la T2 y creedme, que para remontar hasta el 3er lugar en una carrera de este nivel, es muy muy difícil, así es que para quitarse el sombrero.

Albert Moreno también hizo una gran remontada, llegando hasta la 10ª posición, quizás un poco deslucido por la gran actuación de Miquel, pero aviso a navegantes, ya le está pillando el truquillo a la larga distancia. Guillem Rojas, increíble lo que hizo en el agua y después se le complicó en la carrera a pie. Como opinión personal, creo que debe decidir si es de media distancia o bien de larga distancia, para enfocar correctamente los entrenamientos. Al nivel que ellos quieren estar, la carrera a pie de un maratón post-bici se tiene que trabajar de manera muy específica. Recordemos que la semana anterior ganó el Half Platja d’Aro, por lo que posiblemente su intención era simplemente sacar la cabeza por la carrera para tomar notas y prepararlo en futuras ocasiones, ya que no se puede realizar un Full en condiciones, la semana siguiente a un Half, nunca cuadra en planificación.

LA CARRERA EN GRUPOS DE EDAD

Con los grupos de edad, podemos diferenciar en un primer lugar los que quieren ir a Kona y los que no. Hay que tener en cuenta que siempre hay un par en cada grupo de edad que en realidad podrían estar en la salida PRO, pero de esta manera se aseguran un slot para Hawaii.

Por otro lado, siempre se distingue una línea en la carrera, y es que sino vas a estar en los 60 primeros de la general en una salida de 3.000 personas, tu carrera va a ser en bloque durante la bici, lo busques o no lo busques, ahí cada uno, pero es así y hay que aceptarlo.

A mi cuando me dicen: “Uri dime una carrera donde no haya drafting”. Hay dos opciones, que son ir a una sin marca que por lo general no gusta porque hace ilusión tener una foto de llegada con la “M”. La segunda que siempre recomiendo, pasa por mejorar la natación: el motivo es que si sales delante en el agua, tienes via libre y a partir de ahí ya es elección personal el respetar el reglamento, que se tiene que hacer! Pero además del nivel en el agua, también determina el control de la bicicleta, entender el funcionamiento de lo que significa rodar en un grupo con referencias, a la vez que se respeta la distancia reglamentaria. Eso se puede hacer perfectamente y os voy a poner algunos ejemplos gráficos, he escrito tres pero habría más 😉

EJEMPLO 1 – CAMBIOS DE RASANTE

Es necesario saber que para este tipo de carreras, cuando viene un cambio de rasante se produce el efecto acordeón, y eso significa que deberás ir tocando el freno cada vez que el grupo se comprime porque al cabeza de tren le ha disminuido la velocidad de la bicicleta, mientras el 10º de grupo todavía está en llano o en el tramo final de una bajada. Y eso, se debe practicar en los entrenamientos. En ese momento, nunca debemos adelantar y colocarnos a medio grupo, porque estaríamos invadiendo el espacio reglamentario de una persona que está tocando el freno para no ser penalizado, y al meterse alguien más, estamos fastidiando a todos los de atrás. Y si eso lo repiten un par de personas, pues ya está liada! Pelotón al canto.

Así que, también digo, además de nadar mejor, te conviene entrenar el tema de la distancia y sobre todo, tener paciencia en la bicicleta. No es que te estén frenando, simplemente que vas haciendo un muelle, porque después esa cabeza de tren cuando sale de una rotonda o bien el final del repecho produce todo el efecto contrario, que el grupo se estira (siempre a distancia reglamentaria) y por lo tanto ahora tocará hacer un cambio de ritmo sino quieres que te abran un hueco considerable. Por lo tanto, el único que funciona con velocidad media, es quien marca el ritmo, el cabeza de tren. El resto tiene que ir tocando freno y acelerando para respetar el reglamento.

EJEMPLO 2 – SI TE ADELANTAN, NO ACELERES.

Luego hay otra cosa importante a conocer, que es cuando te están adelantando, tienes que dejar que pase todo el bloque a menos que te digan “entra”. Hay veces que te podrán adelantar más rápido, en cambio otras les va a costar y es vuestro deber facilitar la maniobra. Un ejemplo sería un camión que adelanta a otro en la autopista, ¿verdad que lleva su tiempo si tienen velocidades similares? Pues aquí lo mismo, que no te siente mal, no es personal. Te adelantan, y después ya se verá si era un farol, ha bajado la velocidad media y entonces le tienes que volver a adelantar.

De la misma manera, el que adelanta, debe saber que en algunos casos le costará un extra de energía. Recuerda que tienes 20” para efectuar la maniobra.

EJEMPLO 3 – SI ADELANTAS, HAY QUE PASAR A TODO EL GRUPO

Está muy feo adelantar sólo a algunos del grupo y meterte en el hueco reglamentario de alguien, porque no quieres pasar el primero, y ahora ala, que toquen todos el freno.

Pues ya veis, en mi opinión hace falta mucha formación en todo ello. Y como todavía hay un gran número de participantes que entrenan por libre, sin un entrenador que explique todo esto, pues en carrera pasa lo que pasa, por desconocimiento y a veces a propósito… También es cierto que algunos triatlones se quedan cortos de espacio por el número de participantes, pero… eso ya lo sabéis cuando os apuntáis. Recordar que vamos a pasarlo bien en las carreras, de verdad que no os merece la pena pillar cabreos con estos temas. Es como ir a un partido de fútbol y enfadarse por todas las faltas pitadas. Al final, es trabajo de los árbitros resolver estos temas y el nuestro es disfrutar la carrera. Hay veces que estaremos de acuerdo y otras veces en desacuerdo. Respetar es vivir 🙂

Y recuerdo: si entrenas la natación y sales más adelantado, este problema no existe. Bueno, existe si te la quieres jugar a tarjeta, ese es otro tema.

También creo que deberían permitir el drafting a partir de cierta posición, por ejemplo los 200 primeros que salgan del agua, sin drafting y el resto que haga lo que quiera. En definitiva, ¿todos estarían contentos verdad? El organizador seguiría cobrando un buen dinerito en inscripciones y la gente feliz de ser finisher. Y el que quiera ser finisher no-drafting, pues que entre en el corte de los 200 primeros, mano muy dura con las tarjetas. En mi opinión, es muy triste cuando sacan tarjeta al número 500 de la carrera, que ha ido allí a pasar el fin de semana, mientras ves jueces en las motos pasando el rato, sin dar avisos a los 100 primeros de la carrera, que es donde se juegan el dinero en PROs y los slots a Kona.

LA MARATÓN

Llegamos a la prueba del algodón de los entrenamientos. ¿Has estado haciendo bien los deberes? Esas T2 que te ponían se van a notar aquí.

En este sentido os puedo remarcar que mucha gente no ha sido consciente del ritmo que tendrá en competición durante los entrenamientos, donde han sido poco realistas. Constantemente estoy corrigiendo a alumnos que van más rápido del ritmo que tienen que ir entrenando, y eso es irreal porque después sucede que se va a otro ritmo, durante más tiempo, mientras comemos y bebemos. Eso es lo que se necesita a entrenar. No vale que te pongan dos días seguidos de entreno corriendo y sólo hagas uno, y a ritmo más rápido del que te dicen. Que cuando el entrenador te pone un entreno de T2, fracciones en un entreno de mañana y otro de tarde.

El pacing es crucial. Vemos a mucha gente saliendo de la carpa T2 a un ritmo más rápido que gente que le ha doblado. Eso es muy difícil que suceda. Este indicador, os está dando un aviso, si estáis adelantando a 4-5 personas con una vuelta de ventaja, alguien lo está haciendo mal, y seguramente sea el doblado. Os pasáis de rosca y luego no podéis con vuestra alma en el km 20.

Pensad lo siguiente: alguien puede ser mejor corredor que otra persona, pero siempre dentro del mismo bloque de nivel. Es bastante complicado, que alguien de 11h en Ironman, haga la maratón más rápido que alguien de 9:30h. Si os fijáis en los tiempos finales, casi todos quedan ordenados por el tiempo de la maratón, excepto los que han explotado.

¿Hay alguien de los 50 primeros con una maratón de 4h? ¿Verdad que no? Pues no empecéis a ritmo de maratón de 3h si la pensáis terminar en 4h. Sencillo.

Por esta misma razón, el mejor consejo que os puedo dar para un Ironman, respecto a la estrategia de los entrenamientos:

  • Si nadas por encima la 1:10-1:15h, poniendo interés y constancia, tienes mucho a mejorar. Eso ya es un tema técnico y buscar a alguien que te ayude. Tampoco os diré que todos pueden nadar en 50 minutos, porque ahí ya es necesario algo más, pero creo que mucha gente tiene la capacidad de nadar en 1:00h con el neopreno.
  • En la bicicleta no te estreses, queda mucha carrera por delante. El tiempo final vendrá determinado en gran medida por todo el volumen previo de entrenamiento, ahí lo que hace más es rodar y rodar, con entrenamientos tipo tempo. Para hacerlo muy bien, es necesario incluir otro tipo de sesiones extra, pero ya hablamos de quienes buscan bajar de 5:00 en bici.
  • La mejor manera de entrenar la maratón de un Ironman es a transiciones. Después de nadar, después de la bici. Muchos trotes aeróbicos. Un par de días a la semana, ritmos algo más rápidos. Podríamos presentarnos a un Ironman tranquilamente sin haber hecho ni un entreno por encima el umbral. Menos los que quieren ser competitivos, por debajo las 3:20h en la maratón, que necesitan incluir más elementos en sus entrenos.

Pues espero que os haya gustado el artículo!! Nos vemos en las carreras 🙂


Créditos fotos: Ironman Spain + Joan Dols Clota

Hemos llegado a un acuerdo con el equipo de triatlón SBR Open Team, para gestionar el grupo durante la próxima temporada 2019. Un formato que incluye entrenamientos presenciales y también el seguimiento online de los deportistas. Es un proyecto que me ilusiona mucho!

El día 10 de octubre a las 19:00h, haremos una reunión informativa para explicar en público nuestro proyecto de equipo, por lo que os invitamos a asistir lo que podría ser vuestro equipo de entrenamiento en Mataró. La reunión tendrá lugar en la tienda SBR Store (Via Sergia 69) y pedimos avisar de cara a la previsión de espacio.

De mientras, os invito a visitar el website renovado del equipo, en la siguiente dirección:

https://sbropenteam.org/ 

Vaya semanita más buena pasé en Menorca! A cambio de sufrir un poquito el domingo… Después de las carreras me gusta realizar el análisis post-competición, en la web no puedo colgar ningún caso de alumnos por temas de privacidad así que esta vez he hecho de conejillo de indias. Vamos a ver qué tenía pensado antes de la carrera y cómo se fue desarrollando.

ESTRATEGIA

La estrategia es la planificación previa que realizamos a una competición, incluyendo la parte de fueling, la cuál me voy a saltar esta vez y os explico un poco mi plan de carrera.

En realidad, soy de marcarme unas pautas pero tampoco me agobio demasiado de si esto o aquello tiene que salir perfecto, etc… entre otras cosas. Resumiendo, en un Half tengo opciones de salir delante en el agua, y se trata simplemente de distinguir aquellos de nivel similar al mío, porque realmente yo opto a quedar bien pero no a ganar nada, las cosas como son.

Este filtro sirve para la colocación en la salida, es importante colocarse cerca de perfiles que nadan parecido y además, seguirán el ritmo en bicicleta. Descartamos los que se escaparán nadando e intentamos abrir hueco en el agua con los que tienen un nivel similar de bicicleta. Es muy importante la progresión durante los primeros 500m y ahí se decide la intensidad final que se llevará en el agua: a veces merece la pena apretar para abrir hueco, y otras, es mejor seguir el ritmo de un grupo sin mover ficha.

A partir de este momento, la bicicleta en un Half sin drafting, trata de situarse en unos vatios objetivo y seguir un poco la dinámica de carrera. Esto implica que durante los 90kms también nos veremos obligados a realizar cambios de ritmo, pues la gente intenta romper la carrera y se tiene que intentar llegar a la T2 con las personas que te quieres jugar la carrera a pie. Mis últimas referencias en competición son de NP=217W en el Half de Banyoles y NP=225W en un olímpico sin drafting de 45km. En los entrenamientos he estado trabajando mucho los 235W para los cambios de ritmo, recuperando a vatios medios. Hay que tener en cuenta que la media siempre va bajando por los tramos fáciles, a la vez que se intenta recuperar un poco.

Para la carrera a pie, he estado trabajando un ritmo de 3:55-4:00 el kilómetro, pero la decisión final dependerá en la T2, haciendo un check al factor de intensidad llevado (IF) y también a la calor/humedad del momento. Eso conlleva unas rectificaciones del ritmo.

TÁCTICA

Llegados al día de la carrera se habla ya de táctica, que son las decisiones que tomamos en el momento de ejecución de la estrategia.

NATACIÓN: No tuve un inicio muy bueno en términos de colocación, por lo que me quedo fuera del grupo de cabeza. De todas formas me noto cómodo nadando y eficiente en un mar abierto picado, de poca visibilidad, sinceramente me veo rápido. El trabajo de orientación fue muy bueno y salgo a 2min de cabeza, creo que fue en 5-6ª posición.

CICLISMO: El inicio es bueno, y aunque voy unos 10W por encima de la media me encuentro muy cómodo, así que decido seguir así para recortar un poquito el hueco con los buenos nadadores que van más justos en la bici. Paso a gente, me pasan… El cierre de la primera vuelta es a NP=232W (IF=0,96). Un pelín fuerte pero no quiero que los ciclistas buenos me pillen tan pronto, pero modifico ya en regresión la potencia para cerrar la segunda vuelta a NP=229W (IF=0,95). El ritmo tan fuerte de las dos primeras vueltas hace que pierda más de lo previsto en la tercera vuelta, pero eso fue una decisión porque prioricé la posición en la T2, no quería bajarme de la bici demasiado atrás. Como ya me empezaba a notar tocado de piernas, decidí hacer los últimos 10km bastante tranquilos, comiendo, bebiendo, tomando geles. Como si fuese un tramo de recuperación de entrenamiento. Por ello cierro la tercera vuelta en NP=198W. En total, una media de NP=221W (IF=0,92). Creo que es mi récord en competición Half, por lo que tampoco está tan mal!!! Únicamente se trataba de canalizar los pensamientos negativos, que los hubieron, y transformarlos en algo bueno como que el resultado del segmento ciclista quizás no fue regular, pero todavía estoy en el Top-10 de la carrera.

CARRERA A PIE: Suerte que aflojé al final de la bici, porque es poner pie a tierra y hace un calor en Fornells de unos 33ºC (igual me quedo corto). Se avecina un media maratón divertida! Como siempre, los primeros 2km me pongo a correr por sensaciones, sin mirar el reloj, y controlando la respiración, a ritmo tempo bajo de entrenamiento. Al mirar el reloj veo que llevo una media de 3:55min/km, lo cuál está genial porque me daba la impresión que iba demasiado más lento. Es en este momento cuando se decide la táctica de la carrera a pie, diciéndome a mi mismo… ¿Quiero ser conformista o competitivo hoy? Obvio!!! Palante!!!

Nada, rectifico un poquito a 4:00 por el calor y me marco como objetivo cerrar la vuelta a 4:10 de media, recordando que hay todo el falso llano hasta la torre y el rampote. Pues las sensaciones siguen siendo buenas, porque cierro vuelta a 4:05, vamooos!

Segunda vuelta y empiezo la regresión, target 4:15 y ahora sí, la fatiga hace mella y cierro en los 4:15 previstos. Lo importante, aunque llevemos 14km y se nos cae el cielo encima, el pensamiento positivo ahora mismo es: vas en ritmo! Da igual cómo te sientas!

Para la tercera vuelta me marco simplemente seguir en la misma línea, pero justo aparece una chica con una técnica brutal, detecto que debíamos llevar un par de kms al mismo ritmo, así que ya he encontrado compi hasta la llegada! La verdad es que me ayudó mucho, volviendo al ritmo de 4:00 durante un buen tiempo, a superar mejor la torre y a no dormirme en los últimos 3kms de carrera, vamos una crack! Esta es una recomendación para las carreras de larga distancia, busca buenos aliados! El calor pesaba, y los últimos 8kms salieron a 4:19. Quizás parezca un ritmo medio muy discreto, pero los participantes consecutivos iban peor, así que todos estábamos sufriendo mucho y yo tenía que sacar lo mejor de ese momento. Ultimos metros para meta… me despido y agradezco a Diana su compañerismo, porque le quedaba una vuelta, y llegada a meta! Menos mal!!!

 

Números de la carrera a pie: ritmo medio 4:14min/km a IF=0,87 | Recordemos IF=0,92 en ciclismo.

REFLEXIÓN

La valoración general es muy buena! Ya sabéis que yo me dedico a ser entrenador, no vivo como atleta, ahí soy uno más que disfruta de la carrera del domingo. Así que un 7º lugar me alegra muchísimo, más cuando dan premios en grupos de edad y quedé 1º de mi GE.

Por otro lado, el artículo va sobre la estrategia y la táctica. Ya veis que no todo es darle fuerte, aunque ciertamente el triatlón es un deporte muy físico, casi todo el trabajo se realiza en los entrenamientos, pero el día de la carrera da mucho juego si lo gestionamos bien. Ahí lo dejo!

RESULTADOS ARTIEM HALF MENORCA 2018

Cuando alguien se plantea si merece la pena la inversión de un medidor de potencia, surgen dudas respecto cómo usar correctamente esta nueva herramienta junto con la frecuencia cardíaca.

¿ Manda la potencia? ¿La frecuencia cardíaca la miro? ¿Y qué pasa con mis sensaciones? Son algunas de las preguntas típicas que me hacen los alumnos sobre esta temática. Para hablar de ello, voy a escribir sobre un ejemplo real. Se trata de un entrenamiento de poco más de 1h, con una parte central de 45min simulando el ritmo de un triatlón distancia Half. Adjuntamos la imagen del análisis de Training Peaks – entrenamiento personalizado.

Una vez realizado el calentamiento, procedemos con los 45min de crono, buscando la potencia habitual que suele llevar este deportista en pruebas Half. El terreno es principalmente llano, con algunos puntos ondulados y aunque se ha buscado una zona con pocos semáforos, hay 3 puntos en los que se tuvo que parar. El Garmin está configurado en autopause, por lo que únicamente se penaliza el momento de parar/arrancar y la velocidad media, que por cierto es indiferente en los entrenamientos por potencia. Aún así, el entrenamiento salió bastante limpio.

RESULTADOS DEL TRAMO TT

La potencia normalizada (212 W) resultó muy cercana a la potencia media (210 W). A sabiendas que en las bajadas, la potencia media iba a disminuir, en las subidas se intentó compensar un poco, sin pasar demasiado el valor del FTP. El deportista rodó a un factor de intensidad del 0.88, una FC media de 144 ppm y la mencionada NP=212 W.

Un dato muy importante a comprobar siempre en Training Peaks, es la relación Potencia:FC (desacople cardíaco), que en este caso fue inferior al 1%, indicativo que el deportista controló el ritmo de entrenamiento a la perfección y aunque llevó un ritmo “vivo”, podría haber apretado más. La razón de no apretar más es que era una simulación de competición y después venía un entrenamiento T2 de carrera a pie. Un IF=0.88 es lo que suele llevar este deportista en circuitos Half de 2:15h aproximadamente. Es decir, que el desacople cardíaco nos indica el paralelismo entre el gráfico de la FC y el de potencia.

Esto nos da paso a la introducción de una primera pregunta: ¿Si establezco bien las zonas de potencia, obtendría una relación directa con las zonas de FC? Sí y no… Pasamos al siguiente apartado para entenderlo.

DIAGRAMA DE BARRAS DE FC Y POTENCIA

La primera ventaja de la potencia es que podemos trabajar específicamente con más zonas, y además nos marca las zonas anaeróbicas, cosa que la FC no puede hacer, pues el máximo se sitúa en el VO2max.

Mis alumnos más avanzados, trabajan con 4 zonas antes de llegar al umbral anaeróbico (tanto para potencia como FC). Si comparamos ambos diagramas de barras, salta a la vista que el tiempo acumulado en cada zona no se corresponde. La razón es que la FC tarda más en situarse y también en recuperar (es como un muelle lento). Pero la potencia, en cambio, es instantánea.

Por las medias de FC y potencia, este deportista ha realizado el entrenamiento más cerca del umbral de potencia, que no del umbral de FC. ¿Y eso? Si son umbrales, debería ser similar… me preguntan siempre.

Aquí ya estoy contestando la pregunta sobre la relación directa de la FC. Sí que siguen la misma idea, pero la potencia es mucho más precisa. La primera razón, es que un mal día va influir bastante en la FC, pero no tanto en la potencia. Y cuando estamos frescos vamos a mover muy bien la potencia, hasta que aparece la fatiga y la FC empieza a dispararse en un primer momento, porque podemos hacer ese esfuerzo un rato. Después, el tiempo nos vence y perdemos la potencia, por consecuencia la FC. Por ello, los estudios de fatiga que realizo a mis alumnos presenciales, nos ofrecen muchísima información.

Otro factor a tener en cuenta como extensión a la respuesta, sería que tienen tasas de crecimiento distintas. Ahora que el deportista se ha situado cerca de su umbral (le quedan unos 30 vatios y 14 ppm). Cada 10 vatios de incremento, le suponen 5 ppm, por hacer números redondos. Es decir, que mucho ojo con estas escalas, porque visualmente estas APPs nos comparan números de distinto rango, en una misma escala. Este deportista tiene un rango de 123 ppm antes de llegar al umbral, pero en cambio tiene 240 vatios antes de llegar a su umbral. Y aunque hacemos muchos esfuerzos para configurar manualmente los límites superior e inferior de cada zona, el número de unidades de cada rango siempre es distinto.

ESTUDIO DE LA FC EN EL GRÁFICO

Poniendo en práctica lo comentado sobre el comportamiento de la FC. Si en 45min se obtiene una media de 144 ppm, este número cae justo en una zona baja de tempo. Además, hemos resaltado esa zona en la línea representativa de la FC, y vemos la estabilidad de la FC respecto las variaciones de la potencia, fruto de los repechos del recorrido.

La estabilidad también es fruto del control técnico del deportista, pues es bien conocedor que este elemento incide directamente en el gasto cardíaco y consumo de carbohidratos, por lo que controla a la perfección las fuerzas en las subidas. Esto contestaría otra pregunta… ¿La frecuencia cardíaca la miro? Sería una buena herramienta para los entrenamientos de cara al aprendizaje de la estabilidad del esfuerzo producido, pero una vez se aprende, en competición podríamos omitir la banda de FC.

Por otro lado, que el deportista pueda rodar a un IF = 0.88 y su FC se sitúe en “tempo bajo” es muy buen indicativo del estado de forma. Esto quiere decir que tiene mucho margen de minutos de rodaje, mientras la FC irá subiendo poquito a poquito durante la competición y si se producen ataques o cambios de ritmo, tiene capacidad para responder. Me gustaría señalar, que en 45min ha salido esta FC de 145 ppm, pero en sus 2:15h aproximadas de segmento ciclista, este número aumentaría unos puntos, debido a la tasa de fatiga comentada. Será capaz de mantener la media de vatios, a costa de ir realizando un mayor esfuerzo percibido.

ESTUDIO DE LA POTENCIA EN EL GRÁFICO

Con todo lo dicho anteriormente, casi que podemos reforzar con la conclusión que un medidor de potencia nos ofrece datos instantáneos, muy precisos y comparables a lo largo del tiempo.

Mientras la FC es una herramienta más, que no permite planificar todo el abanico de entrenamientos de ciclismo convenientemente, pues se centra en trabajos aeróbicos. Además, pequeñas variaciones de FC pueden representar grandes variaciones de potencia, por lo que alcanzar 5 ppm más, puede representar un mundo.

 

Para controlar la evolución de los entrenamientos y progresar en volumen como intensidad, es conveniente prestar atención al desacople cardíaco, pues permitirá detectar:

  • Síntomas de fatiga crónica.
  • Si el deportista soporta un trabajo fraccionado determinado.
  • Si la longitud de los cambios de ritmo es el adecuado.
  • Herramienta de proyecciones: si está listo para mantener cierta intensidad, la duración de la competición.

Sácale provecho a tu medidor de potencia con un buen control de los entrenamientos, deja de dar palos de ciego y ponte en buenas manos. Descubre las ventajas de mi plan de entrenamiento personalizado.

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A partir de noviembre volvemos con los Swimming Mondays, un grupo de entrenamiento de natación en Mataró, específico para triatletas. Fuera de temporada es el momento ideal para dar un buen empujón!

  • Entrenamientos dirigidos por un entrenador con titulación oficial, registrado en el ROPEC nº1269.
  • Objetivos: series cortas, pies, respiración, estilos y ritmos de nado.
  • Activación gratuita de una cuenta Training Peaks donde recibirás el programa de las sesiones y después se analizarán tus resultados.
  • Feedback instantáneo con vídeos cortos.

Lee el programa que explica todo lo que necesitas saber y apúntate antes del cambio de precio, día 5 de octubre.

 

 

 

 

 

 

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