Ya llevo 3 años asistiendo de espectador al Ironman de casa, el de Calella. Allí tengo un recuerdo muy bonito del 2015 y me gustaría repetir en alguna ocasión, pero el patio no está para asistir cada año por los motivos que varios conocéis.

En este post os voy a hablar del triatlón visto desde fuera, como entrenador. No voy a entrar en las negatividades que se hablan en las redes sociales, me parece feo y es un tema que desvía la esencia de carrera. Además, el artículo en sí es una opinión personal. Seguro que hay otras! Os animo a comentarlo, siempre desde el respeto.

LA CARRERA PRO

Lamentablemente por fechas, no podemos ver a las super estrellas de la larga distancia, pues queda a unas pocas semanas de Kona. Eso no desmerece en absoluto el nivel de los PROs, pues también es la oportunidad para los que quieren dar el salto, destacando en una carrera que nunca podrán asistir los de Hawaii.

De todas formas, en mayo con el 70.3 siempre se presentan cracks y quien tenga la ocasión, le animo a venir por Calella a verlo.

Destacar la carrera femenina, donde Laura Philipp aventajó en más de media hora al resto de participantes. Viéndola en directo, es muy sólida y ojito, que acaba de nacer una estrella. Mercè Tusell, entró en 8ª posición femenina, buenísima carrera! Dolça Ollé, también hizo un buen papel entrando en 12º lugar.

En la carrera masculina, Jesper Svensson, iba como un tiro! Hasta que se cayó… pero igualmente llegó primero a la T2. Quizás dolía un poco a la vista sus continuados movimientos en el sillín y es que por un lado, no llevaba badana. Seguramente si dedicara un poquito de tiempo a probar otros sillines, daría con el bueno. Destacar la gran remontada de Miquel Blanchart, donde llegué a contar el 22º saliendo de la T2 y creedme, que para remontar hasta el 3er lugar en una carrera de este nivel, es muy muy difícil, así es que para quitarse el sombrero.

Albert Moreno también hizo una gran remontada, llegando hasta la 10ª posición, quizás un poco deslucido por la gran actuación de Miquel, pero aviso a navegantes, ya le está pillando el truquillo a la larga distancia. Guillem Rojas, increíble lo que hizo en el agua y después se le complicó en la carrera a pie. Como opinión personal, creo que debe decidir si es de media distancia o bien de larga distancia, para enfocar correctamente los entrenamientos. Al nivel que ellos quieren estar, la carrera a pie de un maratón post-bici se tiene que trabajar de manera muy específica. Recordemos que la semana anterior ganó el Half Platja d’Aro, por lo que posiblemente su intención era simplemente sacar la cabeza por la carrera para tomar notas y prepararlo en futuras ocasiones, ya que no se puede realizar un Full en condiciones, la semana siguiente a un Half, nunca cuadra en planificación.

LA CARRERA EN GRUPOS DE EDAD

Con los grupos de edad, podemos diferenciar en un primer lugar los que quieren ir a Kona y los que no. Hay que tener en cuenta que siempre hay un par en cada grupo de edad que en realidad podrían estar en la salida PRO, pero de esta manera se aseguran un slot para Hawaii.

Por otro lado, siempre se distingue una línea en la carrera, y es que sino vas a estar en los 60 primeros de la general en una salida de 3.000 personas, tu carrera va a ser en bloque durante la bici, lo busques o no lo busques, ahí cada uno, pero es así y hay que aceptarlo.

A mi cuando me dicen: “Uri dime una carrera donde no haya drafting”. Hay dos opciones, que son ir a una sin marca que por lo general no gusta porque hace ilusión tener una foto de llegada con la “M”. La segunda que siempre recomiendo, pasa por mejorar la natación: el motivo es que si sales delante en el agua, tienes via libre y a partir de ahí ya es elección personal el respetar el reglamento, que se tiene que hacer! Pero además del nivel en el agua, también determina el control de la bicicleta, entender el funcionamiento de lo que significa rodar en un grupo con referencias, a la vez que se respeta la distancia reglamentaria. Eso se puede hacer perfectamente y os voy a poner algunos ejemplos gráficos, he escrito tres pero habría más 😉

EJEMPLO 1 – CAMBIOS DE RASANTE

Es necesario saber que para este tipo de carreras, cuando viene un cambio de rasante se produce el efecto acordeón, y eso significa que deberás ir tocando el freno cada vez que el grupo se comprime porque al cabeza de tren le ha disminuido la velocidad de la bicicleta, mientras el 10º de grupo todavía está en llano o en el tramo final de una bajada. Y eso, se debe practicar en los entrenamientos. En ese momento, nunca debemos adelantar y colocarnos a medio grupo, porque estaríamos invadiendo el espacio reglamentario de una persona que está tocando el freno para no ser penalizado, y al meterse alguien más, estamos fastidiando a todos los de atrás. Y si eso lo repiten un par de personas, pues ya está liada! Pelotón al canto.

Así que, también digo, además de nadar mejor, te conviene entrenar el tema de la distancia y sobre todo, tener paciencia en la bicicleta. No es que te estén frenando, simplemente que vas haciendo un muelle, porque después esa cabeza de tren cuando sale de una rotonda o bien el final del repecho produce todo el efecto contrario, que el grupo se estira (siempre a distancia reglamentaria) y por lo tanto ahora tocará hacer un cambio de ritmo sino quieres que te abran un hueco considerable. Por lo tanto, el único que funciona con velocidad media, es quien marca el ritmo, el cabeza de tren. El resto tiene que ir tocando freno y acelerando para respetar el reglamento.

EJEMPLO 2 – SI TE ADELANTAN, NO ACELERES.

Luego hay otra cosa importante a conocer, que es cuando te están adelantando, tienes que dejar que pase todo el bloque a menos que te digan “entra”. Hay veces que te podrán adelantar más rápido, en cambio otras les va a costar y es vuestro deber facilitar la maniobra. Un ejemplo sería un camión que adelanta a otro en la autopista, ¿verdad que lleva su tiempo si tienen velocidades similares? Pues aquí lo mismo, que no te siente mal, no es personal. Te adelantan, y después ya se verá si era un farol, ha bajado la velocidad media y entonces le tienes que volver a adelantar.

De la misma manera, el que adelanta, debe saber que en algunos casos le costará un extra de energía. Recuerda que tienes 20” para efectuar la maniobra.

EJEMPLO 3 – SI ADELANTAS, HAY QUE PASAR A TODO EL GRUPO

Está muy feo adelantar sólo a algunos del grupo y meterte en el hueco reglamentario de alguien, porque no quieres pasar el primero, y ahora ala, que toquen todos el freno.

Pues ya veis, en mi opinión hace falta mucha formación en todo ello. Y como todavía hay un gran número de participantes que entrenan por libre, sin un entrenador que explique todo esto, pues en carrera pasa lo que pasa, por desconocimiento y a veces a propósito… También es cierto que algunos triatlones se quedan cortos de espacio por el número de participantes, pero… eso ya lo sabéis cuando os apuntáis. Recordar que vamos a pasarlo bien en las carreras, de verdad que no os merece la pena pillar cabreos con estos temas. Es como ir a un partido de fútbol y enfadarse por todas las faltas pitadas. Al final, es trabajo de los árbitros resolver estos temas y el nuestro es disfrutar la carrera. Hay veces que estaremos de acuerdo y otras veces en desacuerdo. Respetar es vivir 🙂

Y recuerdo: si entrenas la natación y sales más adelantado, este problema no existe. Bueno, existe si te la quieres jugar a tarjeta, ese es otro tema.

También creo que deberían permitir el drafting a partir de cierta posición, por ejemplo los 200 primeros que salgan del agua, sin drafting y el resto que haga lo que quiera. En definitiva, ¿todos estarían contentos verdad? El organizador seguiría cobrando un buen dinerito en inscripciones y la gente feliz de ser finisher. Y el que quiera ser finisher no-drafting, pues que entre en el corte de los 200 primeros, mano muy dura con las tarjetas. En mi opinión, es muy triste cuando sacan tarjeta al número 500 de la carrera, que ha ido allí a pasar el fin de semana, mientras ves jueces en las motos pasando el rato, sin dar avisos a los 100 primeros de la carrera, que es donde se juegan el dinero en PROs y los slots a Kona.

LA MARATÓN

Llegamos a la prueba del algodón de los entrenamientos. ¿Has estado haciendo bien los deberes? Esas T2 que te ponían se van a notar aquí.

En este sentido os puedo remarcar que mucha gente no ha sido consciente del ritmo que tendrá en competición durante los entrenamientos, donde han sido poco realistas. Constantemente estoy corrigiendo a alumnos que van más rápido del ritmo que tienen que ir entrenando, y eso es irreal porque después sucede que se va a otro ritmo, durante más tiempo, mientras comemos y bebemos. Eso es lo que se necesita a entrenar. No vale que te pongan dos días seguidos de entreno corriendo y sólo hagas uno, y a ritmo más rápido del que te dicen. Que cuando el entrenador te pone un entreno de T2, fracciones en un entreno de mañana y otro de tarde.

El pacing es crucial. Vemos a mucha gente saliendo de la carpa T2 a un ritmo más rápido que gente que le ha doblado. Eso es muy difícil que suceda. Este indicador, os está dando un aviso, si estáis adelantando a 4-5 personas con una vuelta de ventaja, alguien lo está haciendo mal, y seguramente sea el doblado. Os pasáis de rosca y luego no podéis con vuestra alma en el km 20.

Pensad lo siguiente: alguien puede ser mejor corredor que otra persona, pero siempre dentro del mismo bloque de nivel. Es bastante complicado, que alguien de 11h en Ironman, haga la maratón más rápido que alguien de 9:30h. Si os fijáis en los tiempos finales, casi todos quedan ordenados por el tiempo de la maratón, excepto los que han explotado.

¿Hay alguien de los 50 primeros con una maratón de 4h? ¿Verdad que no? Pues no empecéis a ritmo de maratón de 3h si la pensáis terminar en 4h. Sencillo.

Por esta misma razón, el mejor consejo que os puedo dar para un Ironman, respecto a la estrategia de los entrenamientos:

  • Si nadas por encima la 1:10-1:15h, poniendo interés y constancia, tienes mucho a mejorar. Eso ya es un tema técnico y buscar a alguien que te ayude. Tampoco os diré que todos pueden nadar en 50 minutos, porque ahí ya es necesario algo más, pero creo que mucha gente tiene la capacidad de nadar en 1:00h con el neopreno.
  • En la bicicleta no te estreses, queda mucha carrera por delante. El tiempo final vendrá determinado en gran medida por todo el volumen previo de entrenamiento, ahí lo que hace más es rodar y rodar, con entrenamientos tipo tempo. Para hacerlo muy bien, es necesario incluir otro tipo de sesiones extra, pero ya hablamos de quienes buscan bajar de 5:00 en bici.
  • La mejor manera de entrenar la maratón de un Ironman es a transiciones. Después de nadar, después de la bici. Muchos trotes aeróbicos. Un par de días a la semana, ritmos algo más rápidos. Podríamos presentarnos a un Ironman tranquilamente sin haber hecho ni un entreno por encima el umbral. Menos los que quieren ser competitivos, por debajo las 3:20h en la maratón, que necesitan incluir más elementos en sus entrenos.

Pues espero que os haya gustado el artículo!! Nos vemos en las carreras 🙂


Créditos fotos: Ironman Spain + Joan Dols Clota

Para la próxima temporada, ampliamos el número de plazas disponibles para entrenamientos online o combinados online/presencial!!!

Tanto si te animas a entrar en modo indefinido como entrenamiento por competición objetivo, no dudes en consultar y sobre todo reservar plaza, pues la prioridad de la casa es atender rápido. Una cuota máxima de deportistas es garantía de la mejor atención.

ACTUALIZADO Octubre 2018. A día de hoy disponemos de la siguiente cuota restante de plazas libres por categoría:

  • Triatlón personalizado de media y larga distancia: 3 plazas. (Se liberan 2 plazas en febrero).
  • Triatlón personalizado de corta distancia: 3 plazas.
  • Triatlón grupos con carrera objetivo, semi-personalizado: 2 plazas. (Aviso: se llenará antes de diciembre).
  • Clubs online, hasta 30 deportistas por club: COMPLETO.

Esta cuota se va renovando constantemente según la finalización de objetivos por parte de los deportistas, pues liberan su plaza quedando disponible para otro deportista. ¿Quieres más información o reservar tu plaza para iniciar en una fecha en concreto? En ese caso, rellena el formulario.

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Depósito de reserva entrenamientos

Debido al número de solicitudes de reserva de plaza para entrenamientos, con inicio a meses vista, se establece el siguiente protocolo:

  • Los presupuestos tienen una validez de 15 días.
  • Se puede programar un inicio de entrenamientos para más adelante, en cualquier momento, pero se debe realizar una paga-y-señal.
  • La primera opción es depositar 50€, no reembolsables pero se descontaran del total de la primera cuota. O bien abonando el primer trimestre, con la fecha de inicio pertinente.
  • En caso de no fijar un depósito, el deportista queda expuesto a la cuota máxima, es decir, que no tiene la plaza asegurada.

Si has recibido un presupuesto y quieres formalizar con el depósito de 50€, haz click en el link para acceder a la pasarela de pago por tarjeta.

€50,00
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Hemos llegado a un acuerdo con el equipo de triatlón SBR Open Team, para gestionar el grupo durante la próxima temporada 2019. Un formato que incluye entrenamientos presenciales y también el seguimiento online de los deportistas. Es un proyecto que me ilusiona mucho!

El día 10 de octubre a las 19:00h, haremos una reunión informativa para explicar en público nuestro proyecto de equipo, por lo que os invitamos a asistir lo que podría ser vuestro equipo de entrenamiento en Mataró. La reunión tendrá lugar en la tienda SBR Store (Via Sergia 69) y pedimos avisar de cara a la previsión de espacio.

De mientras, os invito a visitar el website renovado del equipo, en la siguiente dirección:

https://sbropenteam.org/ 

Vaya semanita más buena pasé en Menorca! A cambio de sufrir un poquito el domingo… Después de las carreras me gusta realizar el análisis post-competición, en la web no puedo colgar ningún caso de alumnos por temas de privacidad así que esta vez he hecho de conejillo de indias. Vamos a ver qué tenía pensado antes de la carrera y cómo se fue desarrollando.

ESTRATEGIA

La estrategia es la planificación previa que realizamos a una competición, incluyendo la parte de fueling, la cuál me voy a saltar esta vez y os explico un poco mi plan de carrera.

En realidad, soy de marcarme unas pautas pero tampoco me agobio demasiado de si esto o aquello tiene que salir perfecto, etc… entre otras cosas. Resumiendo, en un Half tengo opciones de salir delante en el agua, y se trata simplemente de distinguir aquellos de nivel similar al mío, porque realmente yo opto a quedar bien pero no a ganar nada, las cosas como son.

Este filtro sirve para la colocación en la salida, es importante colocarse cerca de perfiles que nadan parecido y además, seguirán el ritmo en bicicleta. Descartamos los que se escaparán nadando e intentamos abrir hueco en el agua con los que tienen un nivel similar de bicicleta. Es muy importante la progresión durante los primeros 500m y ahí se decide la intensidad final que se llevará en el agua: a veces merece la pena apretar para abrir hueco, y otras, es mejor seguir el ritmo de un grupo sin mover ficha.

A partir de este momento, la bicicleta en un Half sin drafting, trata de situarse en unos vatios objetivo y seguir un poco la dinámica de carrera. Esto implica que durante los 90kms también nos veremos obligados a realizar cambios de ritmo, pues la gente intenta romper la carrera y se tiene que intentar llegar a la T2 con las personas que te quieres jugar la carrera a pie. Mis últimas referencias en competición son de NP=217W en el Half de Banyoles y NP=225W en un olímpico sin drafting de 45km. En los entrenamientos he estado trabajando mucho los 235W para los cambios de ritmo, recuperando a vatios medios. Hay que tener en cuenta que la media siempre va bajando por los tramos fáciles, a la vez que se intenta recuperar un poco.

Para la carrera a pie, he estado trabajando un ritmo de 3:55-4:00 el kilómetro, pero la decisión final dependerá en la T2, haciendo un check al factor de intensidad llevado (IF) y también a la calor/humedad del momento. Eso conlleva unas rectificaciones del ritmo.

TÁCTICA

Llegados al día de la carrera se habla ya de táctica, que son las decisiones que tomamos en el momento de ejecución de la estrategia.

NATACIÓN: No tuve un inicio muy bueno en términos de colocación, por lo que me quedo fuera del grupo de cabeza. De todas formas me noto cómodo nadando y eficiente en un mar abierto picado, de poca visibilidad, sinceramente me veo rápido. El trabajo de orientación fue muy bueno y salgo a 2min de cabeza, creo que fue en 5-6ª posición.

CICLISMO: El inicio es bueno, y aunque voy unos 10W por encima de la media me encuentro muy cómodo, así que decido seguir así para recortar un poquito el hueco con los buenos nadadores que van más justos en la bici. Paso a gente, me pasan… El cierre de la primera vuelta es a NP=232W (IF=0,96). Un pelín fuerte pero no quiero que los ciclistas buenos me pillen tan pronto, pero modifico ya en regresión la potencia para cerrar la segunda vuelta a NP=229W (IF=0,95). El ritmo tan fuerte de las dos primeras vueltas hace que pierda más de lo previsto en la tercera vuelta, pero eso fue una decisión porque prioricé la posición en la T2, no quería bajarme de la bici demasiado atrás. Como ya me empezaba a notar tocado de piernas, decidí hacer los últimos 10km bastante tranquilos, comiendo, bebiendo, tomando geles. Como si fuese un tramo de recuperación de entrenamiento. Por ello cierro la tercera vuelta en NP=198W. En total, una media de NP=221W (IF=0,92). Creo que es mi récord en competición Half, por lo que tampoco está tan mal!!! Únicamente se trataba de canalizar los pensamientos negativos, que los hubieron, y transformarlos en algo bueno como que el resultado del segmento ciclista quizás no fue regular, pero todavía estoy en el Top-10 de la carrera.

CARRERA A PIE: Suerte que aflojé al final de la bici, porque es poner pie a tierra y hace un calor en Fornells de unos 33ºC (igual me quedo corto). Se avecina un media maratón divertida! Como siempre, los primeros 2km me pongo a correr por sensaciones, sin mirar el reloj, y controlando la respiración, a ritmo tempo bajo de entrenamiento. Al mirar el reloj veo que llevo una media de 3:55min/km, lo cuál está genial porque me daba la impresión que iba demasiado más lento. Es en este momento cuando se decide la táctica de la carrera a pie, diciéndome a mi mismo… ¿Quiero ser conformista o competitivo hoy? Obvio!!! Palante!!!

Nada, rectifico un poquito a 4:00 por el calor y me marco como objetivo cerrar la vuelta a 4:10 de media, recordando que hay todo el falso llano hasta la torre y el rampote. Pues las sensaciones siguen siendo buenas, porque cierro vuelta a 4:05, vamooos!

Segunda vuelta y empiezo la regresión, target 4:15 y ahora sí, la fatiga hace mella y cierro en los 4:15 previstos. Lo importante, aunque llevemos 14km y se nos cae el cielo encima, el pensamiento positivo ahora mismo es: vas en ritmo! Da igual cómo te sientas!

Para la tercera vuelta me marco simplemente seguir en la misma línea, pero justo aparece una chica con una técnica brutal, detecto que debíamos llevar un par de kms al mismo ritmo, así que ya he encontrado compi hasta la llegada! La verdad es que me ayudó mucho, volviendo al ritmo de 4:00 durante un buen tiempo, a superar mejor la torre y a no dormirme en los últimos 3kms de carrera, vamos una crack! Esta es una recomendación para las carreras de larga distancia, busca buenos aliados! El calor pesaba, y los últimos 8kms salieron a 4:19. Quizás parezca un ritmo medio muy discreto, pero los participantes consecutivos iban peor, así que todos estábamos sufriendo mucho y yo tenía que sacar lo mejor de ese momento. Ultimos metros para meta… me despido y agradezco a Diana su compañerismo, porque le quedaba una vuelta, y llegada a meta! Menos mal!!!

 

Números de la carrera a pie: ritmo medio 4:14min/km a IF=0,87 | Recordemos IF=0,92 en ciclismo.

REFLEXIÓN

La valoración general es muy buena! Ya sabéis que yo me dedico a ser entrenador, no vivo como atleta, ahí soy uno más que disfruta de la carrera del domingo. Así que un 7º lugar me alegra muchísimo, más cuando dan premios en grupos de edad y quedé 1º de mi GE.

Por otro lado, el artículo va sobre la estrategia y la táctica. Ya veis que no todo es darle fuerte, aunque ciertamente el triatlón es un deporte muy físico, casi todo el trabajo se realiza en los entrenamientos, pero el día de la carrera da mucho juego si lo gestionamos bien. Ahí lo dejo!

RESULTADOS ARTIEM HALF MENORCA 2018

Cuando alguien se plantea si merece la pena la inversión de un medidor de potencia, surgen dudas respecto cómo usar correctamente esta nueva herramienta junto con la frecuencia cardíaca.

¿ Manda la potencia? ¿La frecuencia cardíaca la miro? ¿Y qué pasa con mis sensaciones? Son algunas de las preguntas típicas que me hacen los alumnos sobre esta temática. Para hablar de ello, voy a escribir sobre un ejemplo real. Se trata de un entrenamiento de poco más de 1h, con una parte central de 45min simulando el ritmo de un triatlón distancia Half. Adjuntamos la imagen del análisis de Training Peaks – entrenamiento personalizado.

Una vez realizado el calentamiento, procedemos con los 45min de crono, buscando la potencia habitual que suele llevar este deportista en pruebas Half. El terreno es principalmente llano, con algunos puntos ondulados y aunque se ha buscado una zona con pocos semáforos, hay 3 puntos en los que se tuvo que parar. El Garmin está configurado en autopause, por lo que únicamente se penaliza el momento de parar/arrancar y la velocidad media, que por cierto es indiferente en los entrenamientos por potencia. Aún así, el entrenamiento salió bastante limpio.

RESULTADOS DEL TRAMO TT

La potencia normalizada (212 W) resultó muy cercana a la potencia media (210 W). A sabiendas que en las bajadas, la potencia media iba a disminuir, en las subidas se intentó compensar un poco, sin pasar demasiado el valor del FTP. El deportista rodó a un factor de intensidad del 0.88, una FC media de 144 ppm y la mencionada NP=212 W.

Un dato muy importante a comprobar siempre en Training Peaks, es la relación Potencia:FC (desacople cardíaco), que en este caso fue inferior al 1%, indicativo que el deportista controló el ritmo de entrenamiento a la perfección y aunque llevó un ritmo “vivo”, podría haber apretado más. La razón de no apretar más es que era una simulación de competición y después venía un entrenamiento T2 de carrera a pie. Un IF=0.88 es lo que suele llevar este deportista en circuitos Half de 2:15h aproximadamente. Es decir, que el desacople cardíaco nos indica el paralelismo entre el gráfico de la FC y el de potencia.

Esto nos da paso a la introducción de una primera pregunta: ¿Si establezco bien las zonas de potencia, obtendría una relación directa con las zonas de FC? Sí y no… Pasamos al siguiente apartado para entenderlo.

DIAGRAMA DE BARRAS DE FC Y POTENCIA

La primera ventaja de la potencia es que podemos trabajar específicamente con más zonas, y además nos marca las zonas anaeróbicas, cosa que la FC no puede hacer, pues el máximo se sitúa en el VO2max.

Mis alumnos más avanzados, trabajan con 4 zonas antes de llegar al umbral anaeróbico (tanto para potencia como FC). Si comparamos ambos diagramas de barras, salta a la vista que el tiempo acumulado en cada zona no se corresponde. La razón es que la FC tarda más en situarse y también en recuperar (es como un muelle lento). Pero la potencia, en cambio, es instantánea.

Por las medias de FC y potencia, este deportista ha realizado el entrenamiento más cerca del umbral de potencia, que no del umbral de FC. ¿Y eso? Si son umbrales, debería ser similar… me preguntan siempre.

Aquí ya estoy contestando la pregunta sobre la relación directa de la FC. Sí que siguen la misma idea, pero la potencia es mucho más precisa. La primera razón, es que un mal día va influir bastante en la FC, pero no tanto en la potencia. Y cuando estamos frescos vamos a mover muy bien la potencia, hasta que aparece la fatiga y la FC empieza a dispararse en un primer momento, porque podemos hacer ese esfuerzo un rato. Después, el tiempo nos vence y perdemos la potencia, por consecuencia la FC. Por ello, los estudios de fatiga que realizo a mis alumnos presenciales, nos ofrecen muchísima información.

Otro factor a tener en cuenta como extensión a la respuesta, sería que tienen tasas de crecimiento distintas. Ahora que el deportista se ha situado cerca de su umbral (le quedan unos 30 vatios y 14 ppm). Cada 10 vatios de incremento, le suponen 5 ppm, por hacer números redondos. Es decir, que mucho ojo con estas escalas, porque visualmente estas APPs nos comparan números de distinto rango, en una misma escala. Este deportista tiene un rango de 123 ppm antes de llegar al umbral, pero en cambio tiene 240 vatios antes de llegar a su umbral. Y aunque hacemos muchos esfuerzos para configurar manualmente los límites superior e inferior de cada zona, el número de unidades de cada rango siempre es distinto.

ESTUDIO DE LA FC EN EL GRÁFICO

Poniendo en práctica lo comentado sobre el comportamiento de la FC. Si en 45min se obtiene una media de 144 ppm, este número cae justo en una zona baja de tempo. Además, hemos resaltado esa zona en la línea representativa de la FC, y vemos la estabilidad de la FC respecto las variaciones de la potencia, fruto de los repechos del recorrido.

La estabilidad también es fruto del control técnico del deportista, pues es bien conocedor que este elemento incide directamente en el gasto cardíaco y consumo de carbohidratos, por lo que controla a la perfección las fuerzas en las subidas. Esto contestaría otra pregunta… ¿La frecuencia cardíaca la miro? Sería una buena herramienta para los entrenamientos de cara al aprendizaje de la estabilidad del esfuerzo producido, pero una vez se aprende, en competición podríamos omitir la banda de FC.

Por otro lado, que el deportista pueda rodar a un IF = 0.88 y su FC se sitúe en “tempo bajo” es muy buen indicativo del estado de forma. Esto quiere decir que tiene mucho margen de minutos de rodaje, mientras la FC irá subiendo poquito a poquito durante la competición y si se producen ataques o cambios de ritmo, tiene capacidad para responder. Me gustaría señalar, que en 45min ha salido esta FC de 145 ppm, pero en sus 2:15h aproximadas de segmento ciclista, este número aumentaría unos puntos, debido a la tasa de fatiga comentada. Será capaz de mantener la media de vatios, a costa de ir realizando un mayor esfuerzo percibido.

ESTUDIO DE LA POTENCIA EN EL GRÁFICO

Con todo lo dicho anteriormente, casi que podemos reforzar con la conclusión que un medidor de potencia nos ofrece datos instantáneos, muy precisos y comparables a lo largo del tiempo.

Mientras la FC es una herramienta más, que no permite planificar todo el abanico de entrenamientos de ciclismo convenientemente, pues se centra en trabajos aeróbicos. Además, pequeñas variaciones de FC pueden representar grandes variaciones de potencia, por lo que alcanzar 5 ppm más, puede representar un mundo.

 

Para controlar la evolución de los entrenamientos y progresar en volumen como intensidad, es conveniente prestar atención al desacople cardíaco, pues permitirá detectar:

  • Síntomas de fatiga crónica.
  • Si el deportista soporta un trabajo fraccionado determinado.
  • Si la longitud de los cambios de ritmo es el adecuado.
  • Herramienta de proyecciones: si está listo para mantener cierta intensidad, la duración de la competición.

Sácale provecho a tu medidor de potencia con un buen control de los entrenamientos, deja de dar palos de ciego y ponte en buenas manos. Descubre las ventajas de mi plan de entrenamiento personalizado.

http://www.oriolgili.com/plan-personalizado

 

 


A partir de noviembre volvemos con los Swimming Mondays, un grupo de entrenamiento de natación en Mataró, específico para triatletas. Fuera de temporada es el momento ideal para dar un buen empujón!

  • Entrenamientos dirigidos por un entrenador con titulación oficial, registrado en el ROPEC nº1269.
  • Objetivos: series cortas, pies, respiración, estilos y ritmos de nado.
  • Activación gratuita de una cuenta Training Peaks donde recibirás el programa de las sesiones y después se analizarán tus resultados.
  • Feedback instantáneo con vídeos cortos.

Lee el programa que explica todo lo que necesitas saber y apúntate antes del cambio de precio, día 5 de octubre.

 

 

 

 

 

 

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¿Te gustaría una beca para que un entrenador te lleve tu preparación individualizada?

Ayudamos a Júniors y SUB23 (18 a 23 años en 2019) con 500€ de subvención para invertir en la gestión del atleta (calendario, planificaciones, análisis y formación) y además en un 50% para sus entrenamientos presenciales.

Número de becas: 2 chicas y 2 chicos.

Condiciones de solicitud: mínimo de 4 puntos en el sistema de clasificación del formulario de contacto en competiciones del 2017 y 2018. Campeonatos oficiales de la CCAA, Campeonato de España y Campeonatos Internacionales oficiales.

Fecha límite de solicitud: 30 de septiembre del 2018.

PROCESO DE SOLICITUD

  1. Rellena el formulario de contacto y explica en un par de líneas por qué te llama la atención la beca y cuáles son tus objetivos para el 2019. Adjunta los links de las clasificaciones que te dan derecho a puntos.
  2. Se contactará contigo al email facilitado, con el fin de programar un día/hora para una videollamada, donde podrás explicar con más detalle tu interés y además se te explicará el método de trabajo y el compromiso que se espera por tu parte.
  3. Si la videollamada ha tenido un resultado positivo, se reservará la plaza unos días hasta la confirmación definitiva por parte del interesado/a.

– Al llegar al cupo de becas establecidas, se cerrará el proceso, incluso si fuese antes del 30 de septiembre. En caso de acumular varias entrevistas en cola, se creará una lista de espera para avanzar en el proceso. Los entrenamientos empiezan el 28 de octubre 🙂

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Nº veces finisher Cto autonómico: Nº veces finisher Cto de España: Nº veces finisher Cto Internacional:


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POSIBLES DUDAS

  • ¿Me tendría que cambiar de club? No. La filosofía de Oriol Gili Triathlon es de grupo de entrenamiento, sin banderas. Tu puedes seguir compitiendo por tu club actual y añadir las sesiones que harás con tu club en el calendario “master plan”. A partir de ahí, se van programando los entrenamientos que harías individualmente, con tus amigos o los presenciales de nuestro grupo de entrenamiento.
  • ¿Cómo me comunicarías los entrenos y cómo ves si lo hago bien? Daríamos de alta una cuenta en Training Peaks, y desde ahí gestionamos el plan anual, tus competiciones, tus entrenos de equipo, tus entrenos individuales y bastantes cosas más que descubrirás con esta fantástica APP. Training Peaks ofrece un chat en el que podemos comentar todos los entrenamientos dentro la ficha de ese entrenamiento. Además, tendrás acceso a una cuenta de YouTube privada en la que vamos colgando los vídeos de formación.
  • ¿Cuándo se me haría entrega de la beca? Los 500€ se entregan progresivamente durante los trimestres 2, 3 y 4 de la temporada. Al final de cada trimestre se realiza una revisión del cumplimiento de objetivos, para poder continuar disfrutando de la beca. Todo esto se explicará en detalle durante la entrevista y queda perfectamente definido en un contrato.
  • ¿Si fallo en los entrenos y tengo dudas cómo lo solucionamos? Todos mis deportistas tienen un check diario. Si en algún momento veo que se desajusta el programa o bien sale alguna nueva competición, te lo re-programo enseguida. Estarás tratando con un entrenador profesional full-time, no con alguien que dedica un par de horas diarias.
  • Si continúas teniendo dudas, lo mejor es que me contactes y hacemos la videollamada.

Recientemente he completado otro vídeo de formación sobre la frecuencia de nado en el triatlón. El objetivo de la saga de vídeos es analizar esta variación técnica para compararla con los alumnos y decidir si es necesario realizar cambios. Hasta la fecha tengo completados 3 vídeos de esta temática, disponibles en el canal privado de YouTube, para los alumnos online y presenciales:

  • Vídeo de Yokohama.
  • Vídeo de natación anaeróbico: relevos 4×100 en los Juegos Olímpicos de Río.
  • Vídeo de natación aeróbico: Sun Yang en la final de los Juegos Olímpicos de Londres.

 YOKOHAMA

¿Cómo se nada en la práctica en el triatlón? Me atrevo a decir que nuestro 90% de entrenamientos se realiza en piscina pero luego las competiciones se realizan en aguas abiertas, en el mejor de los casos será en un lago.

Un error típico del triatleta es no dedicar tiempo a la práctica de la frecuencia de nado en competición, que es bastante superior que en piscina. Es decir, que además de controlar los tiempos de las series también tenemos que controlar nuestra frecuencia de nado. Una natación de triatlón debe tener en cuenta lo siguiente:

 

  • Salida anaeróbica para situarse correctamente entre los cientos de participantes que pueden haber.
  • Si hay olas, un nado con poca frecuencia no suele ser el más adecuado.
  • Muy probablemente tendremos bastantes participantes a nuestro alrededor durante la mayor parte de la prueba. Ir a los extremos para intentar estar cómodos no debería ser la solución.
  • Se modifica ligeramente e inconscientemente la frecuencia, si la natación es con o sin neopreno.
  • Por último, son pocos los que tienen la técnica tan pulida como un nadador. Cada persona debe encontrar su estilo económico y eficiente. Lo que funciona para uno quizás no resulta como regla para todo el grupo.

En Yokohama vimos que había un patrón general para todos los deportistas que se habían ganado estar ahí. El objetivo de los entrenamientos de triatlón es realizar correctamente esos patrones que se han demostrado que funcionan en competición. A la larga, los resultados aparecen.

RELEVOS 4×100

En este vídeo estudiamos el caso extremo de unas frecuencias de nado altísimas y también de algunas modificaciones técnicas para poder mantener esa frecuencia durante los 100 metros. Una de las características comunes es que casi todos los nadadores realizan la prueba en un estilo híbrido de conducción mixta del movimiento. La mitad del ciclo por las caderas y la otra mitad por los hombros.

También vimos que había alguna excepción con una frecuencia de nado algo más baja, lo que demanda una gran fuerza de empuje y extensión, así como unos apoyos y tirones exquisitos. Lo interesante del vídeo fue comprobar que la pérdida del ritmo se producía con la pérdida de la frecuencia de nado.

SUN YANG 1.500 metros

El vídeo del crack chino, representa la teoría pura de la eficiencia de nado vía la distancia por brazada, razón por la cuál lleva una frecuencia de nado muy baja, nadando a ritmos por debajo los 55”/100m.

Comentamos si es interesante intentar imitar el estilo de Sun Yang para el triatlón, si se asemeja a una prueba de natación en aguas abiertas y lo que se necesita para llegar ahí. ¿Realmente este estilo es recomendable para todo el mundo? La respuesta la tenemos en el vídeo.

 

¿Te interesa saber más sobre la frecuencia de nado en el triatlón? Te invito a venir a algún training camp o TriDay de la próxima temporada. Siempre os grabamos en vídeo y analizamos estos detalles técnicos.

Además si te unes al grupo de entrenamiento del 2019 irás recibiendo vídeos de formación: actualmente ya se cuenta con más de 20 vídeos específicos de natación, siempre aplicado al triatlón.

 

¿Quieres un grupito que te ponga fino para las carreras populares de otoño?

Track Thursdays es un grupo de entrenamiento de triatlón en Mataró, que prepara la pretemporada con un poquito de chispa, participando en las carreras populares que se organizan en esas fechas. No somos un club, por lo que no hay ataduras de licencia ni nada por el estilo.

  • Entrenamientos dirigidos por un entrenador con titulación oficial, registrado en el ROPEC nº1269.
  • Tienen como objetivo la preparación de distancias 5K y 10K.
  • Activación gratuita de una cuenta Training Peaks donde recibirás el programa de las sesiones y después se analizarán tus resultados.
  • Grabaremos vídeos para mejorar aspectos técnicos.

Lee el programa que explica todo lo que necesitas saber y apúntate antes del cambio de precio, día 5 de octubre.

 

 

 

 

 

 

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El triatlón no para de crecer año tras año, pero… ¿Y la base?

Para responder a esta pregunta, he tomado las clasificaciones del Campeonato de España de Triatlón Sprint de este 2018, que se celebró en Banyoles en el mes de julio. El análisis se centra en las 4 categorías de la base de triatlón:

  • Cadetes M y F: compitieron en distancia super sprint.
  • Júniors M y F: compitieron en distancia sprint.
Fuente: Esports Banyoles

Este análisis sirve como ejercicio práctico sobre la situación del futuro del triatlón con distintos puntos de vista:

  1. Fomentar la práctica del triatlón: obviamente el primer interés para clubs y federaciones sería dar a conocer el triatlón y hacerlo accesible desde el deporte escolar. De esto se podría hablar en otro post, ya que es otro tema extenso.
  2. Punto de vista “Itinerario deportivo enfocado a resultados”: el análisis irá por aquí puesto que es donde tengo más práctica para exponer objetivamente la situación actual a partir de números.

El objetivo de este post es simplemente hacer una lectura neutra de tres niveles diferenciados, ya que en definitiva, el resultado de un deportista es fruto de un trabajo en equipo de distintas partes.

NIVELES DE ACTUACIÓN EN LA FORMACIÓN DEL TRIATLÓN

NIVEL 1: Sería la parte correspondiente a la FETRI, Federación Española de Triatlón, que cuenta con programas de desarrollo específicos hacia el alto nivel, con base en Madrid que cuenta con el CAR (Centro de Alto Rendimiento con 12 plazas para deportistas de triatlón) y también con otro centro directamente dependiente como es el CAR de Los Narejos (7 deportistas). Fuente: Alejandro Zaragoza (FETRI).

NIVEL 2: Corresponde al trabajo de formación de las Comunidades Autónomas a través de sus programas autonómicos en sus CTD (Centros de Tecnificación Deportiva).

  • Sant Cugat (Barcelona): 8 plazas.
  • Palma de Mallorca: información reservada.
  • Pontevedra: 10 plazas.
  • Cheste: 17 plazas.
  • Valladolid: en fase de reorganización del proyecto.
  • Málaga: 7 plazas.
  • Madrid CTD: 11 plazas.

NIVEL 3: Correspondería al trabajo realizado por los clubs y grupos de entrenamiento.

Adjunto un diagrama propio que realicé en su día para otro proyecto. Se trata del itinerario deportivo para un triatleta que se quiere formar adecuadamente por la vía de resultados en competición.

Y ahora saltamos ya al análisis de Banyoles, para volver posteriormente a cruzar los datos con este diagrama.

PARTICIPACIÓN POR COMUNIDADES AUTÓNOMAS (CCAA):

El gráfico representa el número de participantes (finishers) por CCAA en cada una de las 4 categorías estudiadas en el artículo. Para empezar podemos estar muy contentos porque hubieron 566 finishers entre cadetes y juveniles. El número indica que el triatlón es atractivo para jóvenes de estas edades.

  • Participación por categorías: llama la atención que el total de cadetes sea bastante superior al número de júniors. También es bueno para el futuro, pero hay otra preocupación que sería detectar ¿Hay abandonamiento después de la etapa cadete? Parece ser que el efecto de maduración sobre los 17-19 años por cambios en los estudios, nuevos círculos sociales, nuevos intereses, producen un apartamiento temporal del interés por el triatlón.
  • Diferencias entre CCAA: aquellas regiones que arrancaron hace años con programas específicos para este grupo de edades, y que cuentan con Centros de Tecnificación mencionados anteriormente, son las que más participantes aportan al evento. Hay un corte muy claro.
  •  Es cierto que para ser del todo objetivos, debemos tener en cuenta el “efecto equipo local” y es que posiblemente los números de triatletas catalanes serán difícil de comparar puesto que no ha existido apenas desplazamiento en su caso. Mientras que otras CCAA han tenido que organizar expediciones y furgonetas. Por ello, es muy destacable que Galicia haya sido capaz de desplazar 73 jóvenes y Andalucía 67.

RESULTADOS POR COMUNIDADES AUTÓNOMAS (CCAA):

En este apartado analizamos el componente de calidad, estudiando el TOP-20 de cada categoría. Para el estudio se ha tenido en cuenta únicamente las licencias de club que coincidían con la residencia del deportista en esa CCAA. Por ello, los deportistas que han fichado por un club externo a su CCAA no computan. La razón es que estamos estudiando la eficacia de los programas de tecnificación a nivel de clubs y autonómicos. Por lo que si un deportista compite por un club/federación donde no entrena diariamente, no es posible concluir que un buen resultado es gracias a un programa de entrenamiento al cuál no asiste. Aclarar que no siempre es por “política de fichajes”. La mayoría de los casos es por mudanza de la familia por cuestiones de trabajo o porque en su club sólo hay 1 ó 2 jóvenes triatletas y hacen piña con estructuras mayores.

  • Las CCAA más potentes: Cataluña, Valencia y Galicia son las regiones que han colocado más de 10 deportistas en el TOP-20 de su prueba.
  • Relación cantidad y calidad: resulta ser que hay una estrecha relación entre el número de participantes y el número de posiciones TOP-20 obtenidas. No tendría por qué ir relacionado pero así ha sido. Destacar Múrcia que desplazando a 31 deportistas, ha logrado colocar a 5 entre los 20 primeros de sus competiciones.

Respecto las CCAA podemos sacar ya alguna conclusión. Si se persiguen resultados, es importante cuidar también la base, además de especializar a los triatletas con más posibilidades de conseguir buenos puestos. Está claro que las CCAA con resultados, tienen una nutrida representación.

En mi experiencia con programas de tecnificación en otros deportes, comentar el error común cuando un programa peca de exceso de especialización, buscando resultados a corto plazo y en grupos demasiado cerrados que no ofrecen posibilidades de renovación continuada. Lo que provoca es que cuando “la generación de oro” se hace mayor, se dan cuenta que no hay nuevos jóvenes que han ido siguiendo el hilo por lo que deben empezar otra vez de cero. El “pero” durante el proceso es que se deben adaptar los entrenamientos a que un colectivo mayor sea capaz de afrontar las cargas. Se trata de encontrar el balance.

Por ello, es importante realizar análisis periódicos muy sencillos, tipo SWOT que permitan detectar, corregir o bien adelantarse a futuros problemas.

CONCLUSIONES CRUZADAS

Ya he comentado que el artículo no trataba de ir caso por caso. En primer lugar porque me parecería una falta de respeto hablar sobre el trabajo de otras personas sin conocer a fondo su programa. Y en segundo lugar porque me extendería muchísimo! Eso sería parte del trabajo diario del cuerpo técnico o consultores externos expertos en gestión deportiva que ayuden a optimizar métodos y procesos.

Pero… sí que podemos evaluar una serie de acontecimientos:

  • Las CCAA que han salido mejor reflejadas en el análisis, ¿Tienen CAR o CTD en su región? La respuesta es sí, pero tampoco es concluyente. La razón es que los CTD federativos tienen unas cuotas mínimas comparado con la demanda real. Estamos hablando que para una CCAA hay entre 7 y 17 plazas para federaciones que desplazan hasta 116 jóvenes a un Campeonato de España. Es decir, que hay muchos más que se han quedado en casa. ¿Qué os parece un porcentaje menor al 10% de plazas disponibles? ¿Y si alguien quiere seguir un método de entrenamiento como en los CTD pero no puede asistir por el desplazamiento o por burocracia?
  • El trabajo diario de los clubs: la pregunta anterior tenía un poco de trampa, porque la formación nace en los clubs. Pero nace una nueva pregunta: ¿Y en los clubs que hay menos de 4 jóvenes y además entrenan con adultos? Pues es un caso muy habitual. Padres triatletas que apuntan a sus hijos al club, pero el club no tiene una estructura adecuada para ello (los jóvenes aprenden rápido y optan a mejorar más que un adulto). Otra razón por la cual, la masa de deportistas de una CCAA acaba en los 4 clubs con más nombre.

Pues aquí ya una reflexión personal con todo ello. Parece que el modelo “club” funciona bien si da la casualidad que tu pueblo o ciudad tiene un club bien madurado, con un buen número de adultos y jóvenes, que además tienen un compromiso alto con los entrenamientos y UN ENTRENADOR DE JUVENILES. Pero en aquellos casos de clubs que van justos de jóvenes, únicamente les queda crecer rápido o quedarse en el intento. Por ello puede ser una opción bastante interesante formar alianzas entre clubs con pocos jóvenes, ya que 3+3+3+3+3+3=18 deportistas que se desplazarán un poco más, a cambio de la seguridad que cada día habrá alguien en el entreno y un seguimiento más específico.

 

Hasta aquí el artículo de hoy! Más adelante escribiré otra temática que tengo en borrador. Agradecer a todos los técnicos y entrenadores que me han ido atendiendo los últimos meses para explicarme sus programas de tecnificación, tanto a nivel de clubs como federativos. Mejor no los menciono para preservar su privacidad laboral, pero muchas gracias!