En ciclismo hay dos referencias clave. Por un lado tenemos el famoso FTP (umbral anaeróbico) y por otro lado nos aparece la PAM (potencia aeróbica máxima). Cada referencia tendrá un uso según el tipo de entrenamiento y por lo tanto es importante que estén bien definidas, ya sea mediante un protocolo de laboratorio o con retoques manuales del día a día, durante los entrenamientos.

¿PARA QUÉ SIRVE?

La PAM es una medida de potencia (vatios), que define nuestro consumo máximo de oxígeno, 100% VO2max. Esta referencia además, concuerda con nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Una vez hallado el valor, nos servirá para trabajar la potencia aeróbica. Paso previo indispensable si queremos mejorar nuestro FTP, pues alguien con una PAM de 250W seguro que no podrá tener un FTP de 230W. Una batería de entrenamientos bien programados, nos permite hacernos fuertes en este rango de potencia, y cuando se concluye que la mejora ha sido suficiente, entonces es cuando podemos atacar otros puntos de nuestra preparación.

¿Y sino desarrollo específicamente mi PAM? Seguramente ya lo estáis realizando indirectamente cuando dais palos al final de un puerto con los amigos, si son de la duración adecuada. Aunque para desarrollarla de verdad, es necesario una progresión controlada y medida por el entrenador, los entrenamientos en rodillo por vatios son la clave.

A continuación, se muestra una tabla de la situación de la PAM y el FTP en nuestras zonas de potencia.

 

 

¿CUÁNDO SE REALIZA UN TEST PARA VALORAR LA PAM?

Como entrenador, siempre recomiendo valorar la PAM y el FTP una vez el alumno tiene un poco de práctica con los entrenamientos de rodillo, y ha superado una primera fase basada en la frecuencia de los entrenamientos.

Es decir, no tiene sentido realizar un test a un alumno nuevo que sale contadas veces con la bicicleta, o bien a alguien que no ha aprendido a utilizar los pedales automáticos, o a una persona que le pides pedalear 30 minutos y se cansa vaya al ritmo que vaya, porque no tiene una base aeróbica mínima.

Una vez el alumno acumula unas 2/3 sesiones de entrenamiento durante 4-6 semanas, entonces es cuando podemos empezar a pensar en PAMs y FTPs. Va a ser clave para realizar un buen seguimiento. Si nos precipitamos con el test, puede pasar que un lunes le salga una PAM de 220W, si lo repite el miércoles obtenga 180W y si el viernes se despierta con más energía, 230W. Estaríamos ante un patrón irregular, porque todavía no tiene control sobre el ritmo o gestión de su esfuerzo, además de capacidad de sufrir un poquito en estos tests. Estos escenarios nos indican que la persona no está preparado para un entrenamiento tan estructurado.

Para valoraciones previas aproximadas, la PAM se puede tantear con pruebas rápidas de 1-3-5 minutos a tope, tampoco es necesario estresar al personal y se puede camuflar en cualquier entrenamiento. Hay personas que se ponen muy nerviosas cuando oyen la palabra «test». Como entrenadores, cuando has visto 200 tests de 3 minutos, ya sabes la PAM que corresponde de manera aproximada para poder recetar los primeros entrenamientos guiados por potencia.

Pero cuando llegue el momento de realizar el primer test real de la PAM, seguiremos un protocolo escalonado. Con ese test, además obtendremos una estimación del FTP sin pedir a la persona que nos realice el famoso test de 20 minutos a tope, que es totalmente inviable para un principiante.

EL PROTOCOLO

Como en toda referencia, hay discrepancias en el método de cálculo. Cada entrenador aplica sus métodos y algunas federaciones incluso han creado unos protocolos estandarizados que permite la comparación entre deportistas de sus programas de entrenamiento: desde juveniles hasta tops mundiales realizan los mismos protocolos, con leves variaciones.

Es importante elegir un protocolo base que podamos repetir algunas veces durante la temporada. El test estrella es tipo escalonado, con incrementos de «x» vatios cada «y» tiempo. Por ejemplo, mis alumnos realizan dos protocolos standard que me asegura un correcto estudio. Pero después cada caso es especial y realizamos un tercer protocolo de control, además pruebas intermedias que permiten detectar irregularidades como que el FTP y la PAM no se corresponden, y así detectar la raíz del problema.

Una vez que nos aseguramos que se ha obtenido el valor correcto de la PAM, se diseña la batería de ejercicios de mejora.

Entre los protocolos más llamativos, tenemos el British Cycling Ramp test y también el abanico de Australian Institute of Sports. A nivel nacional, tenemos un referente como es Carlos González Haro, que ha realizado varias publicaciones al respecto.

CONSIDERACIONES DEL TEST DE LA PAM

Una vez hemos elegido el protocolo de trabajo, el resultado puede ser bien distinto según la forma de atacarlo. Hay que tener en cuenta una serie de factores:

  • El primero es la predisposición a sufrir, pues se trata de un test a fallo muscular. Aguantar unos segundos de más, puede cambiar bastante el resultado. Por ello, las primeras dos veces que se hace el test no podemos esperar un resultado fiable. Parte del éxito es aprender a regular fuerzas.
  • Sale mejor con un entrenador al lado, que hacerlo por cuenta propia. Efecto motivador.
  • Se debe llevar una cadencia más bien alta. Quedarnos cortos significa que ahogaremos los músculos y no podremos remontar esa pérdida. En cambio, si nos pasamos de vueltas, aeróbicamente se complicará el panorama. Viendo resultados, aconsejo llevar entre 95 y 105rpm de cadencia.
  • Anotar correctamente las condiciones del protocolo: si ha sido en rodillo o en tráfico abierto, el peso del día, la temperatura, las sensaciones iniciales y durante el test. Porque siempre buscaremos un escenario similar cuando lo repitamos en un futuro.
  • Valorar los resultados con el mismo medidor de potencia. Hay deportistas que tienen un medidor en la bicicleta y por otro lado el rodillo toma sus medidas. Incluso podemos anotar los resultados de ambos, para conocer la desviación de lectura.
  • Potencia es potencia, pero un test en el exterior siempre otorga un poquito más de vatios. Es así, aproximadamente un 5% extra. Esto se debe a que la bicicleta tiene una respuesta de movimiento inmediata en el exterior y un pico potencia se traduce en una ventaja inercial, mientras que en un rodillo eso no ocurre. También se puede deber a un efecto más motivador debido al escenario.

A continuación se muestra un ejemplo que se ha obtenido de un test de la PAM, una variante de los protocolos mencionados.

ENTRENAMIENTO DE LA PAM

Aproximadamente, un ciclo específico de entrenamiento de la PAM tendrá una duración de 6-8 semanas. A partir de ese momento es mejor cambiar a otros objetivos y repetir el proceso más adelante. En triatlón, deberemos decidir si nos conviene más dirigirnos posteriormente al entrenamiento del FTP o bien orientarnos a una resistencia aeróbica más propia de larga distancia.

Por otro lado, debemos recordar que no somos ciclistas y por lo tanto si realizamos entrenamientos de natación o carrera a pie, desarrollando cualidades similares en esos deportes, se puede re-aprovechar con cierta gracia. Aunque cada deporte sea específico.

¿Cómo son esos entrenamientos PAM?

Estamos hablando de entrenamientos bastante cortos, que se pueden realizar en 30-40 minutos en total, calentamiento incluido. El sistema de entrenamiento es interválico, fraccionado, de unas 4-6 repeticiones por serie, en nivel avanzado se puede repartir incluso en 2-3 series. El objetivo es acumular el máximo tiempo posible en nuestro número PAM.

Un principiante quizás empezará con unos 5 minutos fraccionados, mientras un deportista avanzado puede acumular hasta 20 minutos reales por entrenamiento, siempre de manera fraccionada. Además de la potencia, se tiene muy en cuenta la frecuencia cardíaca, por lo que el ajuste fino se realiza a una determinada cadencia, según la duración de las repeticiones.

Por semana se realizan unos 2 entrenamientos específicos de media, en algunos casos se puede incluir incluso un tercer entreno.

En el ejemplo, al alumno se le propuso 6 repeticiones a una potencia determinada que le permitiera llegar a su FC máxima en las últimas repeticiones, mientras mantenía una potencia constante desde la primera repetición. Para proponer esa potencia de trabajo, previamente se le realizó el test de la PAM.

Debemos tener en cuenta que la potencia puntual será bastante irregular en este tipo de trabajos, pues el deportista tendrá bastante dificultad en llevar una media concreta en un esfuerzo submáximo.

UTILIDAD EN COMPETICIÓN

La PAM por sí sola tiene poca utilidad en el triatlón, pero es la raíz de todo lo que vendrá detrás. Es nuestro motor. Sin una PAM en rango adecuado, no tenemos opciones de conseguir un buen FTP. Por ello la estrategia es mejorar lo suficiente nuestra PAM, de tal modo que permita lograr un FTP óptimo en el futuro.

Pero en triatlón de corta distancia puede marcar la diferencia entre aguantar un palo, o tener el valor de realizar un ataque para enlazar con el grupo de delante, o llegar primeros a la T2 🙂 Es muy habitual rodar unos minutos por encima nuestro FTP y aguantar cambios de ritmo de 1-2 minutos a nuestra PAM, después de nadar y con poco tiempo de recuperación entre cambios de ritmo.

Por ello, la utilidad de mover vatios en rangos altos nos vendrá bien en momentos puntuales, así como la capacidad de recuperarnos rápidamente en menos de dos minutos antes del siguiente cambio de ritmo. Y en las carreras en las cuales los ataques son habituales, la estrategia jugará un papel muy importante, pues no podemos entrar al trapo en cada movimiento. Hay que seleccionar.


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Planes personalizados

 

 

Vaya semanita más buena pasé en Menorca! A cambio de sufrir un poquito el domingo… Después de las carreras me gusta realizar el análisis post-competición, en la web no puedo colgar ningún caso de alumnos por temas de privacidad así que esta vez he hecho de conejillo de indias. Vamos a ver qué tenía pensado antes de la carrera y cómo se fue desarrollando.

ESTRATEGIA

La estrategia es la planificación previa que realizamos a una competición, incluyendo la parte de fueling, la cuál me voy a saltar esta vez y os explico un poco mi plan de carrera.

En realidad, soy de marcarme unas pautas pero tampoco me agobio demasiado de si esto o aquello tiene que salir perfecto, etc… entre otras cosas. Resumiendo, en un Half tengo opciones de salir delante en el agua, y se trata simplemente de distinguir aquellos de nivel similar al mío, porque realmente yo opto a quedar bien pero no a ganar nada, las cosas como son.

Este filtro sirve para la colocación en la salida, es importante colocarse cerca de perfiles que nadan parecido y además, seguirán el ritmo en bicicleta. Descartamos los que se escaparán nadando e intentamos abrir hueco en el agua con los que tienen un nivel similar de bicicleta. Es muy importante la progresión durante los primeros 500m y ahí se decide la intensidad final que se llevará en el agua: a veces merece la pena apretar para abrir hueco, y otras, es mejor seguir el ritmo de un grupo sin mover ficha.

A partir de este momento, la bicicleta en un Half sin drafting, trata de situarse en unos vatios objetivo y seguir un poco la dinámica de carrera. Esto implica que durante los 90kms también nos veremos obligados a realizar cambios de ritmo, pues la gente intenta romper la carrera y se tiene que intentar llegar a la T2 con las personas que te quieres jugar la carrera a pie. Mis últimas referencias en competición son de NP=217W en el Half de Banyoles y NP=225W en un olímpico sin drafting de 45km. En los entrenamientos he estado trabajando mucho los 235W para los cambios de ritmo, recuperando a vatios medios. Hay que tener en cuenta que la media siempre va bajando por los tramos fáciles, a la vez que se intenta recuperar un poco.

Para la carrera a pie, he estado trabajando un ritmo de 3:55-4:00 el kilómetro, pero la decisión final dependerá en la T2, haciendo un check al factor de intensidad llevado (IF) y también a la calor/humedad del momento. Eso conlleva unas rectificaciones del ritmo.

TÁCTICA

Llegados al día de la carrera se habla ya de táctica, que son las decisiones que tomamos en el momento de ejecución de la estrategia.

NATACIÓN: No tuve un inicio muy bueno en términos de colocación, por lo que me quedo fuera del grupo de cabeza. De todas formas me noto cómodo nadando y eficiente en un mar abierto picado, de poca visibilidad, sinceramente me veo rápido. El trabajo de orientación fue muy bueno y salgo a 2min de cabeza, creo que fue en 5-6ª posición.

CICLISMO: El inicio es bueno, y aunque voy unos 10W por encima de la media me encuentro muy cómodo, así que decido seguir así para recortar un poquito el hueco con los buenos nadadores que van más justos en la bici. Paso a gente, me pasan… El cierre de la primera vuelta es a NP=232W (IF=0,96). Un pelín fuerte pero no quiero que los ciclistas buenos me pillen tan pronto, pero modifico ya en regresión la potencia para cerrar la segunda vuelta a NP=229W (IF=0,95). El ritmo tan fuerte de las dos primeras vueltas hace que pierda más de lo previsto en la tercera vuelta, pero eso fue una decisión porque prioricé la posición en la T2, no quería bajarme de la bici demasiado atrás. Como ya me empezaba a notar tocado de piernas, decidí hacer los últimos 10km bastante tranquilos, comiendo, bebiendo, tomando geles. Como si fuese un tramo de recuperación de entrenamiento. Por ello cierro la tercera vuelta en NP=198W. En total, una media de NP=221W (IF=0,92). Creo que es mi récord en competición Half, por lo que tampoco está tan mal!!! Únicamente se trataba de canalizar los pensamientos negativos, que los hubieron, y transformarlos en algo bueno como que el resultado del segmento ciclista quizás no fue regular, pero todavía estoy en el Top-10 de la carrera.

CARRERA A PIE: Suerte que aflojé al final de la bici, porque es poner pie a tierra y hace un calor en Fornells de unos 33ºC (igual me quedo corto). Se avecina un media maratón divertida! Como siempre, los primeros 2km me pongo a correr por sensaciones, sin mirar el reloj, y controlando la respiración, a ritmo tempo bajo de entrenamiento. Al mirar el reloj veo que llevo una media de 3:55min/km, lo cuál está genial porque me daba la impresión que iba demasiado más lento. Es en este momento cuando se decide la táctica de la carrera a pie, diciéndome a mi mismo… ¿Quiero ser conformista o competitivo hoy? Obvio!!! Palante!!!

Nada, rectifico un poquito a 4:00 por el calor y me marco como objetivo cerrar la vuelta a 4:10 de media, recordando que hay todo el falso llano hasta la torre y el rampote. Pues las sensaciones siguen siendo buenas, porque cierro vuelta a 4:05, vamooos!

Segunda vuelta y empiezo la regresión, target 4:15 y ahora sí, la fatiga hace mella y cierro en los 4:15 previstos. Lo importante, aunque llevemos 14km y se nos cae el cielo encima, el pensamiento positivo ahora mismo es: vas en ritmo! Da igual cómo te sientas!

Para la tercera vuelta me marco simplemente seguir en la misma línea, pero justo aparece una chica con una técnica brutal, detecto que debíamos llevar un par de kms al mismo ritmo, así que ya he encontrado compi hasta la llegada! La verdad es que me ayudó mucho, volviendo al ritmo de 4:00 durante un buen tiempo, a superar mejor la torre y a no dormirme en los últimos 3kms de carrera, vamos una crack! Esta es una recomendación para las carreras de larga distancia, busca buenos aliados! El calor pesaba, y los últimos 8kms salieron a 4:19. Quizás parezca un ritmo medio muy discreto, pero los participantes consecutivos iban peor, así que todos estábamos sufriendo mucho y yo tenía que sacar lo mejor de ese momento. Ultimos metros para meta… me despido y agradezco a Diana su compañerismo, porque le quedaba una vuelta, y llegada a meta! Menos mal!!!

 

Números de la carrera a pie: ritmo medio 4:14min/km a IF=0,87 | Recordemos IF=0,92 en ciclismo.

REFLEXIÓN

La valoración general es muy buena! Ya sabéis que yo me dedico a ser entrenador, no vivo como atleta, ahí soy uno más que disfruta de la carrera del domingo. Así que un 7º lugar me alegra muchísimo, más cuando dan premios en grupos de edad y quedé 1º de mi GE.

Por otro lado, el artículo va sobre la estrategia y la táctica. Ya veis que no todo es darle fuerte, aunque ciertamente el triatlón es un deporte muy físico, casi todo el trabajo se realiza en los entrenamientos, pero el día de la carrera da mucho juego si lo gestionamos bien. Ahí lo dejo!

RESULTADOS ARTIEM HALF MENORCA 2018

El pasado 10 de junio tuvo lugar el clásico Triatlón distancia «B» de Banyoles, y digo un clásico porque es de los más antiguos en territorio nacional, localidad que además no para de organizar triatlones año tras año del mejor nivel.

Este triatlón ha sido muy especial porque finalmente he podido volver en condiciones a una distancia que me encanta. El retorno a la media distancia se me ha hecho eterno y espero que no esté muy lejos de regresar también a mis competiciones favoritas, de larga distancia. El caso es que desde junio del 2017 no he encontrado la regularidad deportiva que tanto me gusta, por motivos varios, entre ellos el encadenar la recuperación de una fractura de cadera con una lesión en el sóleo que me ha dado guerra otros 3 meses y más semanas de incertidumbre tratando de recuperar el estado de forma.

Son lesiones complicadas, no visibles porque puedes ir entrenando pero sin forzar demasiado pero a la que te pasas de rosca, zasss vuelve! Y eso es difícil de asimilar. Conoces los ritmos de entreno necesarios para situarte donde te gustaría estar en carrera, ves que progresas pero no lo puedes mantener demasiado tiempo porque vienen «avisos». Es como si alguien te enseñara un caramelo y cada vez que lo intentas coger, te lo esconde.

Por eso, el retorno a Banyoles ha sido tan especial! Es la primera vez en un año que puedo hacer una carrera de principio a fin sin molestias y que mi rendimiento se ve afectado simplemente por mis fuerzas, porque los compis de carrera ponen unos ritmos que te van vaciando y eso hace la competición más interesante. Me encanta cuando la competición avanza y no puedes soltar cuerda porque te quedas de la pomada, y eso es lo que pasó en Banyoles!

LA CARRERA

Arranca a las 7:30h una natación en formato 1.900 m , en vez de los 3.000 m de la distancia doble olímpica. Ha sido bastante trámite porque sólo hay un escapado, Enric Gussinyer. Atrás venimos todos bastante enfilados, con Iván, compi del equipo CN Mataró, marcando el ritmo y demostrando que entrena muy fuerte en la piscina!

Iniciamos el ciclismo y aguanto unos 10 min en segunda posición, hasta que soy cazado por un grupo numeroso de unas 7 bicis, justo cuando viene el plato estrella del día «El Majokal» que es una encerrona de las buenas con una rampa que resbalaría la rueda con suelo húmedo, y como soy poca cosa tengo que recurrir a la técnica de la escalerilla y apretar fuerte porque el «veterano» Jose Luís Cano, que en ese momento ya nos da alcance, ha decidido que hay que subir a ritmo y bajar cagando leches 🙂 Los kilómetros van avanzando y se hace un poquito de selección, no mucho pero ahora la carrera está de la siguiente forma: Primero va Enric Gussinyer y después un grupito de 5; Casadevall, Joseba, Cano, Uri y finalmente Jordi Miranda que es el quién ha marcado más tiempo el ritmo y además se atreve con una avanzadilla a la T2, metiéndonos unos 45». Dicho así parece muy fácil, pero han sido 72 km duros por un recorrido toboganero que no permitía guardarse nada. Quien quería estar en el grupo, simplemente tenía que dar pedales sin cálculos de potencias medias ni nada.

En la carrera a pie pasó lo siguiente: Lamentablemente Enric Gussinyer hace fallida, y Jordi Miranda junto con Jose Luís Cano que son excelentes corredores, se llevan el primer y segundo puesto. Por detrás me pasaron Roger Camprubí que entró tercero, Aliaksei, Xavi Queral y Víctor Aguilera. Por lo que finalmente entro en 7ª posición y gracias a los puntos que hemos sumado todo el equipo, nos llevamos la 1ª posición por clubes, lo cuál es genial y nos da una buena alegría post-carrera.

Aunque me hayan «sacado las pegatinas» corriendo, estoy muy contento! En realidad no he pegado ningún pedo, sí que he hecho carreras half a mejor ritmo corriendo y se mejorará seguro, pasa que lleva tiempo. Lo que ha sucedido es que los del delante han marcado unos tiempazos corriendo, son unos máquinas! 1:08h, 1:11, 1:12, 1:13, 1:13, 1:14 y yo he sacado 1:19 que no está mal pero es lo que contaba al principio del texto. Quieres pelear con una gente que te va a correr 20 km a 1:11-14h, pues… hay que entrenar diseñando entrenamientos que te lleven a ese objetivo. Por ello si estaba entrenando con molestias, a ritmos que no sirven para ponerse a la altura de estos compis, pues en el día a día te quedas medio mosqueado. Quieres y puedes, pero sabes que la lesión está a la vuelta de la esquina si te pasas de rosca.

Faltaría hablar de la carrera femenina, por ello estaría genial que alguna chica nos cuente su experiencia desde el dorsal! Así que ya sabéis, si se anima alguien le cuelgo la entrada. El podio femenino fue el siguiente:

  1. Núria Peix.
  2. Laia Roselló.
  3. Ana Hernández.

Pues nada más!!! Sólo decir que aprovecharemos el buen tiempo que se viene, se avecinan días ideales para tiradas largas. Nos vemos por los TRIs! Os dejo algunas fotos más y los resultados. Uri

FOTOS: Créditos «Esports Banyoles» y «Joan Dols Clota»

 

Buenas!!! Ya sabéis que me gustan los números de entrenamiento y esta vez aprovecho los datos de carrera del Campeonato de España de larga distancia, celebrado en Ibiza el pasado mes de octubre del 2017. Creo que estas carreras son el mejor test de rendimiento que podemos hacer de cara a próximas carreras, es como un bucle de mejora continua. En los entrenamientos podemos sufrir mucho, pero es tan difícil reproducir las condiciones de carrera, que muchos deportistas a los que entreno se preguntan: ¿Cómo puede ser este bajón si hay entrenos que los he hecho más duros?

Bueno, pues la respuesta es que no somos máquinas, y el día de carrera nuestro cuerpo está más alterado que de costumbre por el stress y seguramente en esos entrenos duros hemos encontrado momentos donde hemos tenido que aflojar por un stop, rotondas, semáforos, etc… y eso son tiempos de descanso. Luego la exigencia de otros deportistas que nos aprietan las tuercas en momentos que no vienen demasiado bien, es la gran diferencia respecto a entrenamientos individuales marcados a nuestro gusto. Por otro lado hay carreras que seguro nos salen muy bien! Pero a veces nos quedamos con los malos días, seguro que hay muchos días buenos!

VOY A MI CARRERA…

NATACIÓN (4.000 m). Fatiga 3/10.

LauraRotger4Que 30 min antes de la salida se decida que es con neopreno me supone un problema porque soy conocedor que a día de hoy me es preferible una carrera sin neopreno, aunque por otro lado es cierto que me cansaré menos. No fue hasta la segunda vuelta que me encontré cómodo con el traje, durante la primera vuelta tuve calor y tampoco tenía una visión muy clara de carrera, el día estaba muy nublado y me gusta ver las boyas personalmente, no me fio de la orientación del de delante. En la segunda vuelta se incrementó el ritmo y tenía fuerzas para seguirlo y además salir bastante descansado del agua. Esa es habitualmente mi idea ya que en mi caso no disputo la competición, por lo que subir fresco a la bici lo valoro bastante. Salgo en un grupo numeroso del agua, en 1:00:36h.

BICI (120 km). Fatiga 7/10.

Soy consciente de la necesidad de una transición rápida, porque quiero desmarcarme un poco de ese grupo numeroso, tampoco me quiero vaciar en la primera hora de bici. Las peculiaridades de este circuito son:

  • La posición aero es poco importante en este circuito tan variable con pocos tramos llanos.
  • Tenemos unos primeros 18 kms de subida, entre 2-5% que se hace a plato. 2 veces en total.
  • Zona con curvas técnicas y algo de arena.

Lo que tenía pensado pre-carrera es lo siguiente:

  • Tiempo de referencia año anterior, 3:22h a NP=209W (3,6W/kg).
  • Estrategia +vatios en subidas para un desnivel de 1.100m.
  • Cesión de máximo 5 minutos si me descuelgo.

ibiza 2Durante la primera hora es normal que se hagan más vatios de la cuenta, es algo que sucede alrededor de la posición 20º que es lo que salí del agua. Si quieres ser algo competitivo no hay otra opción que entrar en el juego, siempre dentro de los límites personales. A un FTP de 234W a la hora en posición acoplado (sin acoplar doy más), es interesante no pasar los 220W de media en esa primera parte de la carrera. En los entrenamientos he trabajado bastante los 225W en series largas de hasta 30min, por lo que no debería tener problema en llevar 220W y recuperarme después. Lo que sale finalmente en ese tiempo son 216W que significa ir al 92% del FTP.

Siempre me gusta hacer un check de sensaciones, del 1 al 10 pongo un 6 hasta ese momento. Realmente me esperaba que me pasara más gente antes del km 30, de los que hemos salido juntos nadando, parece que la transición y el primer tramo han sido buenos por mi parte. De todas formas en el giro ya veo que a menos de 2min ya se acercan unas 10 personas. Por lo que es un buen momento de levantar el pie y comer, beber agua, recuperar fuerzas. Cuando me cacen lo que va a pasar es que en algún momento se hará un cambio de ritmo, y hay que estar fuerte en ese momento.

Rodar en un grupo de 10-15 personas siempre es complicado: los de delante tienen que ser muy fuertes porque si te metes delante sin dar la talla, te empiezan a adelantar y te mandan atrás del grupo, cosa que no interesa. Si vas entremedio tienes que ir muy atento a la distancia y efecto acordeón en los cambios de rasante, los del medio son los más susceptibles a recibir tarjeta. Por otro lado la carrera de LD se mezcla con la de MD por lo que al empezar a adelantar a los de MD, algunos se intentar meter en medio del tren, porque les parece que pueden seguir el ritmo (en bajada y llano) pero provocan tarjetas o cortes si en cabeza meten el cambio de ritmo. Nunca me ha gustado hablar del tema del drafting, creo que los jueces son los únicos que deben opinar del tema, por otro lado si todos comparten el archivo de potencia es bastante fácil entender la relación velocidad media respecto los W/kg generados. En mi opinión creo que en esta carrera la gente se ha portado bastante bien, pero perjudica mezclar carreras/dorsales a la misma hora de cara al desarrollo.

Durante la segunda vuelta, la cosa se me gira un poco hacia el final de la subida larga, por lo que me abren hueco y entonces ya no estoy donde debo estar cuando llega la zona técnica y la bajada. Este circuito tiene giros de 180º, por lo que se puede ir controlando el tiempo que te abren y ya doy la bici un poco por perdida, simplemente intento que no me abran más de 5 minutos que es el tope que me había propuesto. Como resumen, muestro los datos a los que le doy importancia en este tipo de carreras:

  • 60min iniciales de carrera (216W al 92%).
  • Primera vuelta (222NP , 214W).
  • Segunda vuelta (194NP, 182W).
  • Total (209NP, 197W. 89% con 3,7W/kg).
  • Tiempo 3:24h. 2min más lento que el año pasado, pero a +5W que el año pasado (más viento).
  • CdA promedio = 0,3257 (lejos de un 0,24 lo que demuestra que no se podía basar una estrategia en W/CdA para esta carrera).

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CARRERA A PIE (30 km). Fatiga 9/10

pamplona runSe trataba de una carrera un poco incierta para mi, ya que hacía unas 7 semanas que empecé a correr después recuperarme de la fractura de cadera. Tuve que cambiar mi planificación a basarme únicamente a ritmos medios alrededor de 4:15 min/km, que es en lo que me puedo mover entre 30 y 40kms. La estimación del tiempo era alrededor de 2:10h y tardé 2:18h. Me faltó fuerza en la última vuelta y la estimación está hecha sobre llano, por lo que había que sumar unos 3-4min perdidos en la zona de la muralla. Las estimaciones se hacen sobre mi umbral aeróbico y mi tasa de fatiga del 18% para 30kms.

Para la estrategia de carrera siempre tengo en cuenta correcciones de peso, calor y nivel de riesgo en la carrera a pie. Es algo que me aprendo de memoria y cuando bajo de la bici, conozco los límites inferior y superior. La temperatura ya debía rondar 23-25ºC en el momento de correr, por lo que eso son unos +7’’/km, el peso igual que siempre, y riesgo rango medio. Todos los del club estábamos situados correctamente y lo importante era no cagarla con una clavada.

Lo que siempre miro para analizar la carrera son los tramos llanos, porque como he comentado todos los ritmos parten de la base zona llana, y después se van aplicando correcciones. Luego en carrera pasa lo que tenga que pasar y en las subidas tenemos que dar la talla sin rompernos. Por lo que el estudio es el siguiente:

  • Llano vuelta 1 (7,8kms/10kms al 0,5% de pendiente media en el tramo): 4:13 min/km.
  • Llano vuelta 2: 4:20min/km.
  • Llano vuelta 3: 5:00min/km.
  • Media: 4:29 min/km vs 4:41min/km de la total de carrera.
  • Tasa de fatiga del 18%.
  • Zona en llano = umbral aeróbico (en mi caso equivale a 62% del VO2max y 76% VAM).
  • Por método VAM, mi ritmo maratón sería un ritmo de 4:15 por lo que entra en los resultados obtenidos en la primera y segunda vuelta. Siempre uso un par de métodos distintos para estimar, es curioso pero el %VAM lo suele clavar.
  • Conclusión de la carrera a pie: me ha faltado fondo y el tipo de recorrido ha contribuido en una tasa de fatiga >18% de la estimada. (Hay que entrenar más jeje). De los 8 minutos por encima de lo previsto, 4 son debido a correcciones y 4 por mi culpa.

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Bueno espero que os haya gustado el enfoque que suelo dar a las carreras. Insistir que cada estrategia de carrera debe ser personalizada para cada recorrido, efectos ambientales y estado de forma actual del individuo (no las mejores MP). Además va más allá de una simple proyección, debemos entenderla a la perfección para disponer de la habilidad de la modificación insitu. Durante la carrera seguimos lo que viene a ser la “táctica”, aplicación a corto alcance, que se diferencia de la “estrategia” que es el estudio previo.

Aunque seamos buenos o malos, tenemos que aprender a jugar bien nuestras cartas!!!

Fotos: @Jon Izeta – @Triatlon Ibiza – @Laura Rotger

https://www.facebook.com/Oriol.Gili.Coach/

El domingo 24 de septiembre se ha disputado la primera edición del evento Sailfish Costa Brava, con el reclamo de ser más que un triatlón convencional. Y es que durante el fin de semana se han disputado distintas pruebas como el acuatlón, triatlón infantil, triatlón olímpico (Ballena) y triatlón distancia «half». Todo ello en un ambiente muy familiar y una logística inmejorable, como centro neurálgico el camping La Ballena Alegre, en la localidad de Sant Pere Pescador, Girona. Zona muy concurrida en verano por la fantástica playa y múltiples actividades que se pueden realizar alrededor, sin duda es un destino turístico por excelencia.

El día anterior a la competición, pudimos dar una vuelta al circuito de bicicleta, el que ya me dio muy buena impresión. Se trata de un recorrido llano pero que atraviesa pequeñas localidades, y es que desde el momento que abandonamos la carretera principal creo que conté un total de 5 coches que me adelantaron en 40 kms; curvas, repechones y rodando en plena naturaleza. Y es que la zona es ideal para entrenar, con gran respeto por parte de los coches, excepto en agosto 😉 y por ello muchos ciclistas profesionales eligen la provincia de Girona como base de operaciones.

sailfish4Nos vamos al domingo, 5:45h de la mañana y suena el despertador Riiiing, qué pereza la verdad! Pero al lío, todo automático como siempre, un poquito de calentamiento a pie y el resto en el agua. Dan la salida puntual y parece que he arrancado correctamente, me encuentro sobre el 10-15º puesto de camino a la primera boya. Incómodo con las gafas sucias, a ver si sale ya el sol! Pues más bien todo lo contrario, entramos en una zona de niebla y me acuerdo de los paratriatletas ciegos, y eso que al menos veo algo, no me puedo imaginar nadar todas las carreras sin ver nada, realmente todo un esfuerzo por su parte. El hecho es que al girar la primera boya nos desperdigamos, la gente se para y mira alrededor, bajamos el ritmo para no nadar en vano. En breve me quedo con un grupo de 4 nadadores y un poco asustado, quiero ir hacia donde yo creo que es pero tampoco quiero quedarme nadando en solitario por seguridad. Es mar abierto y no quiero cometer errores. A partir de ese punto vamos por instinto, de forma errónea porque una lancha nos indica una nueva dirección, 90º de rectificación, vamos más perdidos que un pulpo en un garaje. Total que entre una cosa y otra salimos del agua sin saber si lo he hecho bien o no, hay gente de relevos y distancia olímpica entremedio, por lo cual todavía me pierdo más en el recuento de bicis cuando llego a boxes.

sailfish2En ese momento pienso que lo he hecho mal, qué bajón! Con lo que me he preparado esta competición! Bueno pues lo convertimos a un entreno en todo caso, tampoco me iré a casa. Ya después me dirán si nos descalifican o como se soluciona el fregado. Una vez encima la bici, empiezo más lento de lo habitual porque todavía estoy descolocado por lo que ha pasado. Pero al poco tiempo me empiezan a pasar caras conocidas y me voy animando, lo dicho, carrera o entreno ahora mismo estoy sobre la bici y tengo que andar. Hay gente que va muy fuerte! Luego me acuerdo que algunos van a dar 1 vuelta al circuito y en mi caso, 2 vueltas por tratarse de la distancia Half. Pierdo a dos personas que van muy fuertes y hacia el km 20 me pilla Albert Moreno y Jordi Relats, formamos bloque detrás de Albert que es el profesional, fuerte y joven. Recogemos ciclistas por el camino y vamos un poco incómodos por sus maniobras, no se dejan adelantar y cuando se ponen delante el ritmo baja, cuando pasamos delante tienes la sensación que te están soplando en la nuca. Al final me canso del panorama y me la juego, voy a meter un cambio de ritmo aunque quedan 30 kms para el final, prefiero llegar más cansado a la T2 que rodar de esta manera. Le pego un grito a Jordi cuando lo adelanto, le digo que aguante que son solo 2 minutos para abrir hueco, me interesa que Jordi venga porque ha estado rodando muy legal, a distancia reglamentaria y en el tramo final nos ayudaremos psicológicamente. Detrás vienen ciclistas fuertes como Luarca, Albert Jiménez y Jordi Matos. Es mejor llegar más cansado, a que nos pillen antes de bajar de la bici.

sailfish3Con todo esto nos bajamos a correr, y rápidamente me pasan tres personas que iban a menos de 3:45 min/km, no entiendo nada, yo tampoco voy lento y parezco una farola, después me doy cuenta que dos son de relevos. Pienso que la categoría relevos debería salir 15 min más tarde para no interferir en la carrera individual, ya que arrastran a gente hacia delante en la bici que de otra forma no llegarían o bien te complican la carrera a pie, yo lo veo como dos carreras distintas en mi opinión. Total que yo a mi ritmo, aunque no sea bueno tengo la confianza que aguanto segurísimo entero a meta si voy a 4:15. Pero es cuando me alcanzan Jordi Matos y Luarca que me animan a cambiar el chip, a salir de mi zona de confort y sufrir más, así que voy incrementando y al final resulta que he hecho 10 kms sobre 3:50-55, por lo que estoy muy contento, es la primera vez después de la fractura que puedo correr a estos ritmos en carrera!

Y llegada a meta! Valoración personal buenísima! Valoración de carrera pues no la puedo hacer, yo no he completado el recorrido de natación correctamente debido a la intensa niebla, pero es que el 75% de la carrera tampoco (e igual me quedo corto). Como es una situación excepcional, los jueces decidieron medidas excepcionales, añadiendo más tiempo a algunos participantes y dejando el mismo tiempo a otros participantes, quien más o quien menos se ha equivocado nadando, así que el resultado es lo de menos esta vez. Lo importante es volver a casa animado para hacer un buen Campeonato de España en Ibiza!

FOTOS DE: James Mitchell.

WEB ORGANIZADOR: http://sailfish-costabrava.com/

RESULTADOS: www.triatlo.org

Los ganadores:

sailfish podi masculi sailfish podi femeni

Recientemente he estado realizando unos cambios en los reglajes fijos de la bicicleta de larga distancia, con el objetivo de mejorar mi CdA (resistencia aerodinámica al avance). La Fuji D6 fue mi primera bici de crono y lo continúa siendo, después de 5 años, pero siempre hay cosas a mejorar. El mundo de las posiciones y el aerofit avanza bastante.

La metodología que me gusta aplicar es de prueba-error, primero en el rodillo y cuando una posición pasa el primer filtro entonces la pruebo en un test de campo, con distintos recorridos, hago cambios sobre la marcha y anoto las medidas/ángulos finales de nuevo, sobre rodillo. Realmente es un proceso laborioso pero hay que tener en cuenta que en mi caso, estoy afinando el aerofit, es decir, que mi bikefit ya se encuentra dentro los valores recomendados, y lo que me interesa es conocer si pequeños cambios afectan positivamente a estas tres variantes:

  • RENDIMIENTO: vatios y CdA. En el análisis veremos como encontrar el punto óptimo.
  • COMODIDAD: tengo que pensar en el peor de los casos, un circuito llano de 5h de duración, todo el rato en los acoples.
  • VALORACIÓN SUBJETIVA de la ganancia: por ejemplo, si mi ganancia es de 2 min en carrera y a la vez acarrea un riesgo bajo/medio/alto de fatiga muscular que en la posición anterior no pasaba. ¿Vale la pena ese peaje?

Por estas razones soy defensor de las pruebas de campo, aunque es necesario hacer un bikefit inicialmente, hay que tener en cuenta que siempre hablamos de un trabajo a largo plazo y continuado. Esto es como estudiar, que no se acaba la carrera y listo; sino que una persona interesada lee, se documenta y recicla constantemente.

EL ESTUDIO: DATOS DE ORIGEN

Pamplona analisis 3Todo viene del Triatlón de Pamplona, donde nos tomaron unas fotos en carrera de forma lateral. El compañero de profesión Jaime Menéndez de Luarca, me animó con una superposición de imagen lateral donde pudimos ver margen para posibles mejoras, las cuales estuvimos comentando, lo cual agradezco enormemente porque me alentó a continuar estudiando esta temática.

Entonces llegó el Triatlón de Vitoria y justo nos toman unas fotos de frente muy buenas, por lo que a través del método gráfico pude extraer el área frontal de mi resistencia en ese plano. Con todo ello ya tenía dos datos de origen muy valiosos porque son en competición, y se diferencian de las pruebas estáticas en rodillo porque allí acumulas fatiga y la posición está condicionada al equilibrio con el viento, baches en la carretera, etc… Además en ese momento estaba tomando un Cd.estático = 0,7, que son valores que se recomiendan en dinámica de fluidos para un ciclista acoplado.

Quería mejorar el camino tomado hasta el momento de dos maneras:

  • Realizar variaciones en mi inclinación sobre la bicicleta, para lograr una reducción del CdA.
  • Medir el nuevo CdA de forma dinámica, al menos un Cd-relativo-dinámico y realizando comparaciones sobre una área base (foto de Vitoria).

Cambio [1]

Vitoria CdA UriEn mi caso me di cuenta que debía intentar bajar la altura de los apoyacodos como fuese, pero tenía un problema. Mido 1,67 m y eso significa una limitación para las personas de poca altura con los cuadros de la bicicleta, en la altura frontal. Como que las ruedas actuales son de 700cc, es muy complicado encontrar cuadros con poca pipa de dirección porque entonces no se cumplirían las condiciones estructurales de seguridad.

Hablando con Luarca me comenta que pruebe una potencia extrema, y así hice, le coloqué una potencia de 65º en negativo, lo que me permitió bajar 1,5 cm delante. El resultado fue controvertido; en primer lugar noté una falta de estabilidad increíble, y ahora cuando llamamos cabra a la bicicleta es literalmente eso, mucho más difícil de controlar, además de agresiva.

Por otro lado en llano había visto una mejora clara en lo que respecta a la aerodinámica, me notaba como un tiro aunque incómodo e inseguro de aguantar más de 2h así (primera impresión).

Cambio [2]

Me di cuenta de un problema en la longitud de las barras, y es que aunque era capaz de colocar correctamente los brazos en su sitio por reglaje móvil, lo que buscaba era la manera de conservar una buena posición incluso en fatiga. Lo que ocurre en fatiga es que tendemos a espachurrarnos sobre la bici, pero eso es posible evitarlo, colocando correctamente los límites de apoyo. Finalmente, acorto 1,5 cm las barras lo que me limita mucho el movimiento de los brazos. Apoyo bien sobre los codos para ejercer potencia a la vez que me aseguro haberlos atrasado y lo más importante, que en fatiga no podré adelantarlos porque no existe más longitud de barra.

Cambio [3]

Retraso, altura del sillín e inclinación. Aunque estos ajustes es lo primero que se coloca en un bikefit yo lo he dejado para el final a modo de fine tuning. Esto me ha llevado más tiempo y sobretodo lo he retocado en carretera porque en el rodillo se me complicaba muchísimo encontrar el punto. No es lo mismo probarlo 10 min en un rodillo que en una salida de 3 h.

El tema es que al mover la parte delantera de apoyo, la Y del cuerpo también tiene que rotar y con ello cambian las alturas y retrasos. Esta parte quizás la comento mejor otro día en un nuevo artículo.

Dicho esto, se muestra el resultado del trabajo realizado sobre el rodillo, listo para ser probado en competición.

Aerofit validado en rodillo, listo para probar dinámicamente en competición.
Aerofit validado en rodillo, listo para probar dinámicamente en competición.

EL ESTUDIO CdA y W/kg: TEST EN COMPETICIÓN

Finalmente llega el momento de ver cómo funciona en competición, en el Half de Benicassim. Una de las razones de asistir a este triatlón es que me permitía probar la posición tanto en llano como en 1 puerto de montaña, que además subíamos dos veces, por lo que podía establecer una comparación de datos. Sobre el recorrido de carrera y perfil, el objeto del estudio es obtener valores del CdA y W/kg en sectores llanos y de subida, para obtener en primer lugar el CdA dinámico y en segundo lugar, los valores de potencia relativa acaban de validar la posición. Como hemos comentado anteriormente, si una posición es muy agresiva pero no eres eficiente con los números ni vas cómodo, el cambio no se podría considerar satisfactorio.

EL RECORRIDO Y SECTORES DE ANÁLISIS

benicassim circuito dibujado

PARTE LLANA: La recta de la izquierda del mapa consiste en una autovía, asfalto en buen estado y sobretodo muy constante. Sólo había un leve repechón que se pasaba acoplado. El viento venía aproximadamente de la dirección indicada en el mapa, de intensidad 8 nudos. Para el estudio elijo el tramo marcado en verde, en total 4 pasadas. 1 recta de ida y 1 recta de vuelta x 2 vueltas al circuito. El tramo mide 3,3 kms.

Es importante destacar que el test pretende precisamente, observar la variación del CdA en función del viento con un recorrido real, es decir que sufre variaciones en el terreno pero que he intentado para simplificar los cálculos que la altitud de inicio y final en el tramo sea la misma. Por otro lado, en los valores observaremos que a la ida (sentido oeste) el viento viene cruzado con un componente frontal. La vuelta en cambio es más rápida porque el viento cruzado empuja un poco por detrás, pero a medida que llegamos al final del tramo venía totalmente de lado, debido a las variaciones que sufría.

PUERTO DE MONTAÑA: El Desierto de las palmas es el puerto del recorrido, con una longitud de 7,8 kms y 379 m D+, lo que significa una pendiente media del 4,74%. La parte inicial se podía realizar acoplado con el plato grande, después sin ir acoplados con el plato grande, y finalmente con el plato pequeño. Llegando arriba del puerto había un enlace donde se podía colocar de nuevo el plato grande.

ESTRATEGIA Y RESULTADOS: Factores CdA y W/kg

PARTE LLANA: Decido llevar unos vatios controlados de distancia Full por dos motivos. Venía de una lesión, más flojo. Por otro lado había que guardar fuerzas para las dos subidas al puerto. Aproximadamente me marqué 200 W para la primera vuelta y 190 W para la segunda vuelta. Directamente presento los resultados porque creo que explicar la metodología de cálculo no viene al caso. Parto de conceptos que estudié en Ingeniería Industrial y de los aportes específicos de Dr. A. Coogan que es una eminencia en el estudio de la potencia. Las tablas son de elaboración propia.

Valores fijados: para que el estudio tenga un sentido objetivo, he tenido que fijar mi área frontal de 0,3428 obtenida por el método gráfico en el Triatlón de Vitoria, porque es el valor a comparar de la mejora. Si el estudio tuviera otro objeto lo haría distinto. Tal como señalo, la ventaja de esta suposición es que puedo obtener valores Cd-relativos porque es el único campo de la ecuación desconocido. El punto de referencia es CdA = 0,2400 en el Triatlón de Vitoria.

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Conclusiones del estudio de CdA en las rectas:

  • Las velocidades medias en los tramos de ida son más lentas que en los tramos de vuelta por el viento.
  • El tramo más rápido ha sido el número 2. El retorno de la primera vuelta, completado en 5:09 min. Pero no ha sido donde hemos desarrollado una mayor potencia, aunque el valor es bueno de todas formas.
  • El tramo con mayor potencia ha sido la ida de la primera vuelta, con 204 W. Además corresponde a 3,61 W/kg, dentro de mi margen «ritmo distancia full», con un IF=0,87. Aclarar que IF=1 sería al valor de mi FTP, los vatios que muevo en 1h.
  • Los mejores valores de Cd-relativo y consecuentemente CdA, corresponden al retorno de la segunda vuelta. Significa que en este tramo, aunque haya desarrollado 14 W menos de potencia, he sido más eficiente en mi posición acurrucada y estabilidad controlando el viento cruzado. Otros elementos que pueden haber contribuido han sido el encogimiento de hombros, cierre del hueco casco-espalda, cierre del hueco en las manos delanteras, entre otros. Detalles.
  • Aunque el mejor valor de W/CdA corresponde al tramo de retorno de la primera vuelta. Sin duda este es el valor que nos interesa, porque en el tramo nº4 donde resaltábamos el fantástico CdA, le ha faltado chicha respecto este.
  • Si me quedo con la opción del tramo nº2 como buena, veo que me desplazo a un IF=0,87 y 3,58 W/kg. Valores que puedo asumir para una correcta carrera a pie, porque los entrenamientos me han dado esta información previamente.
  • El valor final que me interesa es la media de los 4 tramos: CdA = 0,2206. Si lo comparamos con Vitoria (0,24), vemos que todo el trabajo realizado ha sido satisfactorio!

EL PUERTO: La estrategia inicial era subir como tope a vatios de FTP, en un puerto que desconocía su duración (es la referencia final para mi gasto energético). Al final me tengo que animar un poco más porque tenía la oportunidad de recuperar 2 posiciones y me paso de +10 W en lo previsto, tampoco es un drama teniendo en cuenta que he realizado un esfuerzo FTP para una serie de 20 min. La segunda vuelta decido simplemente bajar esos 10W y ponerme en mis números FTP, me resulta cómodo este puerto porque se parece mucho a uno de nuestra zona de entrenamiento en Mataró.

Captura de pantalla 2017-09-04 a las 19.46.51

Conclusiones del estudio en el puerto de montaña:

  • La primera ascensión ha sido más rápida, por 1 minuto que corresponde a los +9W de diferencia. Se corresponde a 4,32 W/kg y es un valor muy cercano a mi test de FTP de 20 min. Aclarar que no he explotado porque los tests los realizo en posición de competición, por lo que mi valor de FTP lo realizo en un rodillo con medidor de potencia mejor calibrado que cualquiera que podamos llevar en la bicicleta, y agazapado en los acoples todos los 20 min. Por ello, en carrera «muevo mejor los vatios», más cuando es en una subida que me puedo poner de pie, cosa que sería trampa en un test de potencia.
  • El valor CdA es irrelevante en esta parte del estudio, un puerto donde apenas he ido acoplado, pero es interesante averiguar que cuando no vamos acoplados, el Cd pasa de 0,6435 a 0,953 de media. Así que a sufrir en los acoples señores!

CONCLUSIONES GENERALES DEL ESTUDIO

Después de tantos números, vamos a ordenar mejor las conclusiones generales:

  • Un bikefit es un primer paso, de cara a una correcta colocación del cuerpo sobre la bicicleta, y tiene como objetivo principal la comodidad. Hoy en día hay muchos sistemas automatizados que en un par de horas pueden ahorrarnos bastante tiempo. De todas formas es más un arte que una ciencia, aunque avanza mucho y la experiencia del fitter es básica de cara a la propuesta de cambios. Estar en forma, la flexibilidad y realizar trabajo de fuerza funcional en el gimnasio nos ayudará al 80% en el cometido. Por lo que no es suficiente con poner la bici a sitio si la tocamos 1 vez por semana, y decidimos hacer directamente la salida reto de 5 h con los amigos.
  • Es imprescindible trabajar el aerofit en el triatlón de larga distancia, de cara a los tramos donde podemos ir acoplados. En mi caso podéis consultar el siguiente link.
  • Rodando en llano, nos interesa el valor W/CdA. Son los vatios que podemos mover respecto a nuestra posición sobre la bicicleta y suavidad en el manejo.
  • En subida, nos interesa el valor W/kg. Cuanto más mejor.
  • Hay que estudiar siempre el circuito de una carrera y realizar una estrategia con el entrenador. Saber el viento, peso actual, humedad y temperatura nos ayudará a ser lo más realistas posibles con las previsiones.
  • Ejemplo en Benicassim: Tiempo de ciclismo 2:27h, del cual 40 min en puertos, 40 min baja aerodinámica por rodar a menos de 32 km/h en zonas técnicas, bajadas del puerto y salida/llegada a boxes. En total, 67 min acoplado del total de 2:27h.
  • Cuando realizamos la valoración de la ganancia en minutos por: ruedas de disco, traje ceñido, rulinas más grandes, bidones aero, etc… Cualquier elemento que mejora la aerodinámica, debemos tener en cuenta que lo aprovechamos únicamente el tiempo que estamos acoplados. Por ello es interesante valorar la relación €/W y decidir. Cuánto dinero invertimos en productos materiales, cuánto dinero en servicios profesionales, cuánto tiempo y esfuerzo en nuestra preparación (gimnasio, flexibilidad, entreno).

Espero que os haya gustado mucho el artículo, lleva tiempo compilar  y formación para adquirir los conocimientos necesarios. Por ello si te gusta, comparte! Y si compartes menciona la fuente www.oriolgili.com , muchas gracias!!! 

Fotografías base de: Mikel Aguirre, Imanol Mujika, Google maps, Strava.

Tablas y cálculos: elaboración propia.

Formación: Ingeniero Industrial, Entrenador de Triatlón nivel I (titulación oficial), Master in Sport Management.

Agradecimientos: Jaime Menéndez de Luarca, Triatlón de Benicassim.


 

Nos dirigimos al punto de encuentro para iniciar un rodaje en grupo, y puede ser que seamos 2, 4 o 30 personas que se dispongan a realizar una salida de tipo placer o bien un entrenamiento más estructurado. En ambos casos nos encontramos con una serie de normas, más allá del sentido común, que debemos cumplir por obligación o bien es recomendable aplicarlas por el bien de todos.

A continuación os dejo una lista de recomendaciones a tener en cuenta en cualquier rodaje en grupo:

  1. SEGURIDAD: a día de hoy creo que es imprescindible llevar una luz roja trasera en modo día. Un teléfono móvil con batería no está de más para llamada al coche escoba o bien poder ser localizado. Tema casco creo que no hace falta ni mencionarlo. La ropa negra es muy chula pero conviene llevar algún color llamativo, en especial los días de invierno. No hagas selfies en marcha.
  2. SEGURO: Asegúrate que tienes renovada tu licencia federativa que cubre responsabilidad civil y daños por accidentes. O bien cuentas con un seguro privado.
  3. NORMATIVA: Cumplir con el código de circulación y no esperar que otros vehículos sean conocedores.
  4. CIRCULACIÓN: Utilizar el arcén siempre que sea posible.  En fila de 2, uno debe ir dentro del arcén. Sino hay arcén, mejor colocarse en fila de 1. Bien pegados a la derecha, me gustaría recordar aquellas situaciones en que te encuentras un coche de frente en tu carril porque está adelantando a otro coche o a otra bici y pretende pasar por en medio. Tu habilidad es lo que cuenta.
  5. INDICAR: Señaliza todas las maniobras con mucho tiempo, y a poder ser mira a los ojos de los conductores de coche cuando efectúes giros o cambios de sentido en rotondas, de esta forma te aseguras que te ha visto y presta atención. Mucho cuidado con los que hablan por teléfono móvil en ese momento, lo mejor es dejarlos pasar.
  6. FLUENCIA: Llevar una velocidad mínima en carreteras transitadas donde los vehículos pueden circular a más de 50 km/h. Imaginad que estáis al volante; no es lo mismo esquivar un objeto a 15 km/h hablando con el de al lado que rebasar a un bloque de 2×4 que se mueve a 30 km/h. Si os cuesta mantener esa velocidad con facilidad, lo mejor es realizar los descansos en los tramos poco transitados y rodar más fuerte en las carreteras transitadas. El problema es que el primer coche en adelantar suele ver, pero si se olvida de poner el intermitente todos los de atrás tendrán que esquivar, por ello es más fácil esquivar a un grupo ágil que a un grupo clavado que ocupa medio carril.
  7. ATENCIÓN: En grupo, las manos sobre las manetas de freno y un poco de concentración. Únicamente la cabeza de tren puede rodar con las manos sobre el manillar en la parte central. Evitar movimientos bruscos como cambio de fila asignada o ponerse de pie repentinamente ya que podemos provocar un afilador con el compañero de atrás.
  8. ACCESORIOS: Asegura un encaje correcto de los bidones en sus portabidones. Que no exista holgura que provoque el salto de un bidón y resulte un peligro para los ciclistas que vienen detrás. Además si vas a beber agua, ten suficiente hueco con el ciclista de delante por si frena, y si te vas a quitar o poner ropa, hazlo en la cola del grupo. Si se te presentan complicaciones abriendo el envoltorio de la barrita, pide ayuda al vecino.
  9. GRUPO: Un pelotón superior a 12 ciclistas (2×6) debería dividirse por grupos y así facilitar el adelantamiento de los coches. Porque un coche que tengamos detrás 5 minutos sino le facilitamos el adelantamiento, cuando lo haga estará molesto y posiblemente haga una cerrada a cabeza de tren cuando se reincorpore al carril.
  10. RELEVOS: Si estáis haciendo relevos, olvidaros del viento, el que se deja caer en una carretera transitada que lo haga por el lado protegido de los coches, es decir, el derecho. Un vehículo no tiene por qué saber lo que estáis entrenando.
  11. DRAFTING: Meterse a rebufo de camiones queda muy feo y nos deja en mal lugar, además de peligroso.
  12. PUERTAS: Cuando circules en vías con vehículos aparcados a mano derecha, deja la distancia correspondiente al arco que forma una puerta de coche cuando se abre. Aunque parezca que nadie va a salir de un coche.
  13. DESCENSOS: Los descensos en fila de 1, os ayudarán a mejorar la trazada y evitar invadir el carril contrario por donde puede aparecer un coche subiendo incluso en los puertos más desérticos.
  14. RESPETO MÚTUO, al final se sale para pasar un buen rato. Cabe recordar que en un vehículo puede ir cualquier persona, algunas muy agresivas que lo son tanto a pie, en coche como en caballo. Si vas a hacer algo, denuncia directamente y déjate de reproches verbales que calientan el ambiente. Ante todo evita encararte con conductores. Habitualmente una sonrisa calmará las cosas.

Feliz rodaje en grupo! Os dejo un enlace a la guía publicada por la DGT sobre el rodaje en bicicleta. Como sabéis estas acciones suelen estar pensadas para un uso de la bicicleta en ciudad para ir a comprar o al trabajo utilizando el carril bici, pero no esta de más echar un vistazo.

grupo 3

 

El sábado 3 de junio se ha celebrado en Sant Andreu de Llavaneres, la Fira de l’Esport. Varios clubs y promotores del deporte de la zona se han agrupado en el centro del pueblo para dar a conocer sus respectivos deportes, así como algunos talleres durante a lo largo del día donde los visitantes podían participar activamente.

El triatlón también ha estado presente y hemos montado un stand con dos talleres/concursos donde los visitantes han podido medir sus fuerzas! Por un lado el concurso de bicicleta trataba de pedalear a tope durante 1 minuto, y gracias a un rodillo con medidor de potencia que se utiliza en entrenamientos de calidad, se obtenían los vatios generados por el participante, valor que se dividía por el peso marcado en la báscula. De esta forma los participantes estaban en igualdad de condiciones, obteniendo su valor de W/kg.

El ganador masculino sobre la bicicleta ha sido Dario Micarelli con 6,04 W/kg, seguido por Joan Bonet (5,55 W/kg) y Carles Luque (5,25 W/kg). En categoría femenina, Judith Martínez ganó con 3,82 W/kg y Ana Suñé la siguió con 3,70 W/kg. Ambos ganadores se han hecho con el premio de un entrenamiento de ciclismo gratuito que podrán utilizar en versión Test FTP, o bien un entrenamiento estructurado de series en subida.

Por otro lado, el concurso de «running» estuvo protagonizado por participantes más jóvenes, que corrieron sobre una distancia aproximada de 200 metros con ligera subida. En categoría femenina, Mónica G., deportista destacada en basket, se llevó llevó la victoria con 43,6», por delante de Mar C. y Sofía R. En categoría masculina dos jóvenes atletas que volaron raso en la misma tanda, se llevaron los dos primeros puestos, Albert y Lluís. Este último ganó por bien poquito, con un tiempo de 36,4». El tercer lugar fue para Edu M, también de su quinta. Ellos también tienen premio! En este caso, un entrenamiento de atletismo que podrán elegir en sus modalidades de pista de atletismo, transiciones de triatlón, test de Conconi o técnica de carrera.

Ha sido un día genial y quiero agradecer a todos lo que han estado ayudando en el stand con su preparación, desarrollo y recogida. Y felicitar a los valientes que han hecho de conejillo de indias como representantes de su grupetta, después de llevar algunas horas de entrenamiento y soportar la presión de esos ojos mirándote y haciendo vídeos!!

Gracias a todos!!! Uri

 
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El 28 de mayo se disputó el clásico Triatlón de Mataró, una veterana prueba que cada año cuenta con muchos participantes, en esta ocasión más de 700 triatletas afilaban cuchillos en el circuito más rápido de la Liga Catalana de Clubs.

La temperatura del agua permitía el uso opcional de neopreno y a las 9:00h se daba la salida femenina, 8 minutos antes que la salida masculina para la disputa del gran premio final al vencedor en tiempo real. El nivel de los participantes en el agua dio fe de los duros entrenamientos realizados durante el invierno, pues ya en el sector ciclista se formaron numerosos grupos en cabeza con medias entre 44 y 45 km/h. No por ello faltaron fuerzas para correr, con el parcial del vencedor de la prueba, Francesc Godoy, de 14:52 min. La segunda y tercera posición fue para Arnau Montiel y José Santos. A partir de ahí los triatletas llegaban a muy escasos segundos entre ellos, llegando a entrar 15 deportistas en el mismo minuto en puestos cabeceros.

En categoría femenina, la prueba estuvo reñida hasta la T2 con Eva Ledesma y Eva Wutti con opciones a victoria, aunque Eva acabaría llevándose el triunfo femenino y casi el gran premio especial, sino fuese por un apretado sprint codo a codo con el ganador Francesc Godoy, adelantando a Eva a tan solo 10 metros de la línea de meta. Claudia Luna fue la tercera chica clasificada, peleando con una ex-Campeona de España y una estrella en pruebas de larga distancia.

Pero esta carrera tan especial no finalizaba en la línea de meta, sino que continuaba en la social zona post-meta y con el sorteo de material por cuenta de los patrocinadores, destacando el sorteo de un teléfono móvil Poppox de altas prestaciones.

RESULTADOS

FOTOS

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Muchos de nosotros hemos pasado por un bikefit en laboratorio o hemos visto el proceso en algún video. Pero luego, ¿se reproduce esa situación en carrera?

Esa es una de las razones por las que defiendo que un bikefit no se acaba con la tarde pasada en el estudio. Hay mucho más allá que eso, siempre hay cosas que pulir y además el seguimiento en la carretera en mi opinión, es fundamental. Se trata de un feedback continuado entre el deportista y su entrenador o bien su bikefitter si el deportista no tiene entrenador o éste carece de conocimientos específicos en la materia.

En el momento que fotógrafos como Imanol Mújika y Ona Onarri cuelgan fotos en una perfecta toma lateral sobre el circuito de Pamplona, pensé que era la oportunidad ideal para comprobar mi evolución en la posición en situación de carrera. Es lo que voy a detallar a continuación:

ANTECEDENTES

Llevo una Fuji D6 (cuadro del 2012) con bastantes modificaciones. Cada año le he ido cambiando cosillas y entre otras, el manillar, la forma de los acoples, distribución de los bidones de agua, soporte del ciclocomputador, tamaño y ángulo de la potencia, distintas pruebas de altura de manillar, muchos sillines distintos, tamaño de bielas, etc… Lo bueno de no poderme permitir un cuadro cada 1-2 años es que puedo ir perfeccionando lo que tengo, hasta que he dado en el clavo con una bici muy cómoda, eficiente y con alguna limitación que os contaré durante el análisis de fotos.

OBJETO Y ALCANCE DEL ANÁLISIS

Se compara a los deportistas Luarca y Uri. Le he escogido a él porque a simple vista es una de las posiciones que me han llamado más la atención ojeando el álbum de fotos de Mújika. Además lleva un cuadro Dimond, que me encanta! Y en tercer lugar, porque Luarca entiende de bikefitting y entrenamiento, por lo que su posición viene de un trabajo previo. En definitiva lo encuentro una buena referencia aunque obviamente podría haber escogido entre otros tantos que también tienen criterio.

Voy a dar mi opinión sobre la vista lateral de las fotografías, fijándome únicamente en el ángulo del cuerpo en el plano lateral. De ahí podemos sacar información sobre la resistencia frontal, y tenemos que asumir que ambos deportistas producen el mismo factor de rozamiento a lo ancho si llevan colocados de igual forma los hombros hacia adentro y tienen la misma anchura de hombros. Esto obviamente no es así, pero como no tengo la foto frontal pues se debe asumir de esta forma. La comparativa no tiene como objeto analizar el bikefitting en sí como los ángulos de rodilla, tobillo, cadera, etc… El objeto de la comparativa es muy directo, «se ha pillado» a los deportistas en un momento aleatorio de la carrera y queremos ver si el ángulo del cuerpo que incide directamente sobre el rozamiento, es el correcto y tienen una aplicación correcta de su trabajo previo de fitting.

FOTOS BASE:

Base LuarcaBase UriA primera vista me pareció que yo no estaba suficiente encogido y con un ángulo de la espalda más elevado, además tengo la mirada más baja por lo que no cierro correctamente el hueco posterior del casco.

ANÁLISIS: Altura de rozamiento y ángulo de la espalda

El las siguientes 3 fotos, he superpuesto ambas imágenes al 50%, tomando como referencia el eje de la rueda delantera. Esto es así porque Luarca y yo no tenemos la misma altura, tamaño ni talla de la bicicleta. Por lo que esa referencia me permite ver; por un lado la geometría de la Dimond respecto la Fuji (me interesa el ángulo de la horquilla y altura del manillar) y por otro lado el efecto del tamaño del cuerpo.

El primer valor a observar es el ángulo del cuerpo: A) para ello clavo puntos en el eje del pedalier y trazo una línea tangente con la parte más posterior del cuerpo. B) La segunda línea nace en el punto de más altura del casco y trazamos tangente con la espalda. Las líneas A y B se cruzan, y de ahí obtenemos las líneas naranjas para Luarca con su ángulo de 91º y líneas rojas para Uri con ángulo de 93º. Como he dicho, me interesa puramente el ángulo del cuerpo, no estoy mirando para nada retrasos de sillín, apoyacodos, etc… Cada uno ha podido colocar la bici a su gusto y las fotos muestran el resultado de cada deportista. En este aspecto, Luarca ha logrado un mejor ángulo de la espalda, 91º vs 93º.

Por otro lado, tenemos la altura de rozamiento, que se obtiene respecto al punto de máxima altura frontal. La barra azul clarito es para Luarca y la azul oscuro para mi. En realidad sería más correcto tomar la altura desde el suelo, pero como no tenemos esa línea de forma muy clara y en cambio disponemos de un dato común como es el eje de la rueda, por eso he tomado como referencia el eje. Habría que sumar el radio de la rueda, que es el mismo valor para ambos corredores. En este caso, Uri logra una menor altura de rozamiento.

 Pamplona analisis 1Pamplona analisis 3Pamplona analisis 2

CONCLUSIONES: ¿Qué deportista es más eficiente en su posición?

  1. Aerodinámica vs potencia: habría que ver si ambos se encuentran en la posición de generar más vatios. Suponemos que sí, porque es una condición esencial en cualquier bikefitting. Nunca se gana aerodinámica a costa de perder potencia generada. Ambos están bien acurrucados, las rodillas llegan muy próximas a los codos, por lo que me atrevo a decir que Luarca genera los vatios óptimos. En mi caso os aseguro que sí, lo tengo bien medido sobre rodillo.
  2. Hice la comparativa porque me esperaba una alineación de espalda peor. 91º de Luarca vs 93º míos, lo firmo. Además siempre hay pequeñas oscilaciones, se trata de una foto y quizás alguno de los dos se encuentre «algo relajado» en este momento. Por ello las fotos de calle son buenísimas para analizar.
  3. Altura rozamiento menor en Uri: si Luarca tiene un ángulo de espalda mejorado, como es que tiene una altura frontal mayor? Porque es más alto y corpulento que yo. Por lo que mi pérdida de 2º se ve compensada con una menor altura de rozamiento debido a mi físico.
  4. Entonces, ¿gana Uri? Entiendo que la altura de rozamiento es el parámetro definitivo. Bueno… ya me gustaría. Él hizo mejor parcial de bici que yo en carrera. Quizás produzco menos rozamiento pero si ponderase mi altura a la de Luarca, posiblemente él daría menor altura de rozamiento. Además en llano, que es cuando vamos bien «acoplados», si se optimiza la altura de rozamiento, un ciclista con mayor corpulencia genera más potencia (si fuésemos máquinas) y lleva más inercia (masa en movimiento).
  5. ¿Que quién gana? jeje creo que está claro, Luarca. Yo soy más eficiente en aerodinámica pero él optimiza muy bien sus recursos y como seguro que tiene un FTP/kg mejor que el mío, pues le sale a cuenta. Pero tranquilos que estoy en ello! A entrenar se ha dicho 😉

Pamplona blender 3 Pamplona blender 2Adjunto otras fotos con distinto % de superposición y sin líneas, habrá quien pueda fijarse mejor de esta forma:

 

Artículo escrito por Oriol Gili. Libre distribución mencionando la fuente www.oriolgili.com . Oriol Gili es Ingeniero Industrial y entrenador con titulación oficial de triatlón, vela y windsurf. Artículo de opinión, redacción propia.