A veces llega una persona nueva a un grupo de entrenamiento de ciclismo o triatlón y va un poco perdida con la manera de moverse, ir a rueda, cómo realizar señales y cómo dar relevos.

Por ello os facilito esta guía que resume en 4 páginas, las buenas practicas que cualquiera con intenciones de rodar en grupo debería leer.

Vaya semanita más buena pasé en Menorca! A cambio de sufrir un poquito el domingo… Después de las carreras me gusta realizar el análisis post-competición, en la web no puedo colgar ningún caso de alumnos por temas de privacidad así que esta vez he hecho de conejillo de indias. Vamos a ver qué tenía pensado antes de la carrera y cómo se fue desarrollando.

ESTRATEGIA

La estrategia es la planificación previa que realizamos a una competición, incluyendo la parte de fueling, la cuál me voy a saltar esta vez y os explico un poco mi plan de carrera.

En realidad, soy de marcarme unas pautas pero tampoco me agobio demasiado de si esto o aquello tiene que salir perfecto, etc… entre otras cosas. Resumiendo, en un Half tengo opciones de salir delante en el agua, y se trata simplemente de distinguir aquellos de nivel similar al mío, porque realmente yo opto a quedar bien pero no a ganar nada, las cosas como son.

Este filtro sirve para la colocación en la salida, es importante colocarse cerca de perfiles que nadan parecido y además, seguirán el ritmo en bicicleta. Descartamos los que se escaparán nadando e intentamos abrir hueco en el agua con los que tienen un nivel similar de bicicleta. Es muy importante la progresión durante los primeros 500m y ahí se decide la intensidad final que se llevará en el agua: a veces merece la pena apretar para abrir hueco, y otras, es mejor seguir el ritmo de un grupo sin mover ficha.

A partir de este momento, la bicicleta en un Half sin drafting, trata de situarse en unos vatios objetivo y seguir un poco la dinámica de carrera. Esto implica que durante los 90kms también nos veremos obligados a realizar cambios de ritmo, pues la gente intenta romper la carrera y se tiene que intentar llegar a la T2 con las personas que te quieres jugar la carrera a pie. Mis últimas referencias en competición son de NP=217W en el Half de Banyoles y NP=225W en un olímpico sin drafting de 45km. En los entrenamientos he estado trabajando mucho los 235W para los cambios de ritmo, recuperando a vatios medios. Hay que tener en cuenta que la media siempre va bajando por los tramos fáciles, a la vez que se intenta recuperar un poco.

Para la carrera a pie, he estado trabajando un ritmo de 3:55-4:00 el kilómetro, pero la decisión final dependerá en la T2, haciendo un check al factor de intensidad llevado (IF) y también a la calor/humedad del momento. Eso conlleva unas rectificaciones del ritmo.

TÁCTICA

Llegados al día de la carrera se habla ya de táctica, que son las decisiones que tomamos en el momento de ejecución de la estrategia.

NATACIÓN: No tuve un inicio muy bueno en términos de colocación, por lo que me quedo fuera del grupo de cabeza. De todas formas me noto cómodo nadando y eficiente en un mar abierto picado, de poca visibilidad, sinceramente me veo rápido. El trabajo de orientación fue muy bueno y salgo a 2min de cabeza, creo que fue en 5-6ª posición.

CICLISMO: El inicio es bueno, y aunque voy unos 10W por encima de la media me encuentro muy cómodo, así que decido seguir así para recortar un poquito el hueco con los buenos nadadores que van más justos en la bici. Paso a gente, me pasan… El cierre de la primera vuelta es a NP=232W (IF=0,96). Un pelín fuerte pero no quiero que los ciclistas buenos me pillen tan pronto, pero modifico ya en regresión la potencia para cerrar la segunda vuelta a NP=229W (IF=0,95). El ritmo tan fuerte de las dos primeras vueltas hace que pierda más de lo previsto en la tercera vuelta, pero eso fue una decisión porque prioricé la posición en la T2, no quería bajarme de la bici demasiado atrás. Como ya me empezaba a notar tocado de piernas, decidí hacer los últimos 10km bastante tranquilos, comiendo, bebiendo, tomando geles. Como si fuese un tramo de recuperación de entrenamiento. Por ello cierro la tercera vuelta en NP=198W. En total, una media de NP=221W (IF=0,92). Creo que es mi récord en competición Half, por lo que tampoco está tan mal!!! Únicamente se trataba de canalizar los pensamientos negativos, que los hubieron, y transformarlos en algo bueno como que el resultado del segmento ciclista quizás no fue regular, pero todavía estoy en el Top-10 de la carrera.

CARRERA A PIE: Suerte que aflojé al final de la bici, porque es poner pie a tierra y hace un calor en Fornells de unos 33ºC (igual me quedo corto). Se avecina un media maratón divertida! Como siempre, los primeros 2km me pongo a correr por sensaciones, sin mirar el reloj, y controlando la respiración, a ritmo tempo bajo de entrenamiento. Al mirar el reloj veo que llevo una media de 3:55min/km, lo cuál está genial porque me daba la impresión que iba demasiado más lento. Es en este momento cuando se decide la táctica de la carrera a pie, diciéndome a mi mismo… ¿Quiero ser conformista o competitivo hoy? Obvio!!! Palante!!!

Nada, rectifico un poquito a 4:00 por el calor y me marco como objetivo cerrar la vuelta a 4:10 de media, recordando que hay todo el falso llano hasta la torre y el rampote. Pues las sensaciones siguen siendo buenas, porque cierro vuelta a 4:05, vamooos!

Segunda vuelta y empiezo la regresión, target 4:15 y ahora sí, la fatiga hace mella y cierro en los 4:15 previstos. Lo importante, aunque llevemos 14km y se nos cae el cielo encima, el pensamiento positivo ahora mismo es: vas en ritmo! Da igual cómo te sientas!

Para la tercera vuelta me marco simplemente seguir en la misma línea, pero justo aparece una chica con una técnica brutal, detecto que debíamos llevar un par de kms al mismo ritmo, así que ya he encontrado compi hasta la llegada! La verdad es que me ayudó mucho, volviendo al ritmo de 4:00 durante un buen tiempo, a superar mejor la torre y a no dormirme en los últimos 3kms de carrera, vamos una crack! Esta es una recomendación para las carreras de larga distancia, busca buenos aliados! El calor pesaba, y los últimos 8kms salieron a 4:19. Quizás parezca un ritmo medio muy discreto, pero los participantes consecutivos iban peor, así que todos estábamos sufriendo mucho y yo tenía que sacar lo mejor de ese momento. Ultimos metros para meta… me despido y agradezco a Diana su compañerismo, porque le quedaba una vuelta, y llegada a meta! Menos mal!!!

 

Números de la carrera a pie: ritmo medio 4:14min/km a IF=0,87 | Recordemos IF=0,92 en ciclismo.

REFLEXIÓN

La valoración general es muy buena! Ya sabéis que yo me dedico a ser entrenador, no vivo como atleta, ahí soy uno más que disfruta de la carrera del domingo. Así que un 7º lugar me alegra muchísimo, más cuando dan premios en grupos de edad y quedé 1º de mi GE.

Por otro lado, el artículo va sobre la estrategia y la táctica. Ya veis que no todo es darle fuerte, aunque ciertamente el triatlón es un deporte muy físico, casi todo el trabajo se realiza en los entrenamientos, pero el día de la carrera da mucho juego si lo gestionamos bien. Ahí lo dejo!

RESULTADOS ARTIEM HALF MENORCA 2018

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/// LINK AL CATÁLOGO DE PRENDAS ///

Recientemente he estado realizando unos cambios en los reglajes fijos de la bicicleta de larga distancia, con el objetivo de mejorar mi CdA (resistencia aerodinámica al avance). La Fuji D6 fue mi primera bici de crono y lo continúa siendo, después de 5 años, pero siempre hay cosas a mejorar. El mundo de las posiciones y el aerofit avanza bastante.

La metodología que me gusta aplicar es de prueba-error, primero en el rodillo y cuando una posición pasa el primer filtro entonces la pruebo en un test de campo, con distintos recorridos, hago cambios sobre la marcha y anoto las medidas/ángulos finales de nuevo, sobre rodillo. Realmente es un proceso laborioso pero hay que tener en cuenta que en mi caso, estoy afinando el aerofit, es decir, que mi bikefit ya se encuentra dentro los valores recomendados, y lo que me interesa es conocer si pequeños cambios afectan positivamente a estas tres variantes:

  • RENDIMIENTO: vatios y CdA. En el análisis veremos como encontrar el punto óptimo.
  • COMODIDAD: tengo que pensar en el peor de los casos, un circuito llano de 5h de duración, todo el rato en los acoples.
  • VALORACIÓN SUBJETIVA de la ganancia: por ejemplo, si mi ganancia es de 2 min en carrera y a la vez acarrea un riesgo bajo/medio/alto de fatiga muscular que en la posición anterior no pasaba. ¿Vale la pena ese peaje?

Por estas razones soy defensor de las pruebas de campo, aunque es necesario hacer un bikefit inicialmente, hay que tener en cuenta que siempre hablamos de un trabajo a largo plazo y continuado. Esto es como estudiar, que no se acaba la carrera y listo; sino que una persona interesada lee, se documenta y recicla constantemente.

EL ESTUDIO: DATOS DE ORIGEN

Pamplona analisis 3Todo viene del Triatlón de Pamplona, donde nos tomaron unas fotos en carrera de forma lateral. El compañero de profesión Jaime Menéndez de Luarca, me animó con una superposición de imagen lateral donde pudimos ver margen para posibles mejoras, las cuales estuvimos comentando, lo cual agradezco enormemente porque me alentó a continuar estudiando esta temática.

Entonces llegó el Triatlón de Vitoria y justo nos toman unas fotos de frente muy buenas, por lo que a través del método gráfico pude extraer el área frontal de mi resistencia en ese plano. Con todo ello ya tenía dos datos de origen muy valiosos porque son en competición, y se diferencian de las pruebas estáticas en rodillo porque allí acumulas fatiga y la posición está condicionada al equilibrio con el viento, baches en la carretera, etc… Además en ese momento estaba tomando un Cd.estático = 0,7, que son valores que se recomiendan en dinámica de fluidos para un ciclista acoplado.

Quería mejorar el camino tomado hasta el momento de dos maneras:

  • Realizar variaciones en mi inclinación sobre la bicicleta, para lograr una reducción del CdA.
  • Medir el nuevo CdA de forma dinámica, al menos un Cd-relativo-dinámico y realizando comparaciones sobre una área base (foto de Vitoria).

Cambio [1]

Vitoria CdA UriEn mi caso me di cuenta que debía intentar bajar la altura de los apoyacodos como fuese, pero tenía un problema. Mido 1,67 m y eso significa una limitación para las personas de poca altura con los cuadros de la bicicleta, en la altura frontal. Como que las ruedas actuales son de 700cc, es muy complicado encontrar cuadros con poca pipa de dirección porque entonces no se cumplirían las condiciones estructurales de seguridad.

Hablando con Luarca me comenta que pruebe una potencia extrema, y así hice, le coloqué una potencia de 65º en negativo, lo que me permitió bajar 1,5 cm delante. El resultado fue controvertido; en primer lugar noté una falta de estabilidad increíble, y ahora cuando llamamos cabra a la bicicleta es literalmente eso, mucho más difícil de controlar, además de agresiva.

Por otro lado en llano había visto una mejora clara en lo que respecta a la aerodinámica, me notaba como un tiro aunque incómodo e inseguro de aguantar más de 2h así (primera impresión).

Cambio [2]

Me di cuenta de un problema en la longitud de las barras, y es que aunque era capaz de colocar correctamente los brazos en su sitio por reglaje móvil, lo que buscaba era la manera de conservar una buena posición incluso en fatiga. Lo que ocurre en fatiga es que tendemos a espachurrarnos sobre la bici, pero eso es posible evitarlo, colocando correctamente los límites de apoyo. Finalmente, acorto 1,5 cm las barras lo que me limita mucho el movimiento de los brazos. Apoyo bien sobre los codos para ejercer potencia a la vez que me aseguro haberlos atrasado y lo más importante, que en fatiga no podré adelantarlos porque no existe más longitud de barra.

Cambio [3]

Retraso, altura del sillín e inclinación. Aunque estos ajustes es lo primero que se coloca en un bikefit yo lo he dejado para el final a modo de fine tuning. Esto me ha llevado más tiempo y sobretodo lo he retocado en carretera porque en el rodillo se me complicaba muchísimo encontrar el punto. No es lo mismo probarlo 10 min en un rodillo que en una salida de 3 h.

El tema es que al mover la parte delantera de apoyo, la Y del cuerpo también tiene que rotar y con ello cambian las alturas y retrasos. Esta parte quizás la comento mejor otro día en un nuevo artículo.

Dicho esto, se muestra el resultado del trabajo realizado sobre el rodillo, listo para ser probado en competición.

Aerofit validado en rodillo, listo para probar dinámicamente en competición.
Aerofit validado en rodillo, listo para probar dinámicamente en competición.

EL ESTUDIO CdA y W/kg: TEST EN COMPETICIÓN

Finalmente llega el momento de ver cómo funciona en competición, en el Half de Benicassim. Una de las razones de asistir a este triatlón es que me permitía probar la posición tanto en llano como en 1 puerto de montaña, que además subíamos dos veces, por lo que podía establecer una comparación de datos. Sobre el recorrido de carrera y perfil, el objeto del estudio es obtener valores del CdA y W/kg en sectores llanos y de subida, para obtener en primer lugar el CdA dinámico y en segundo lugar, los valores de potencia relativa acaban de validar la posición. Como hemos comentado anteriormente, si una posición es muy agresiva pero no eres eficiente con los números ni vas cómodo, el cambio no se podría considerar satisfactorio.

EL RECORRIDO Y SECTORES DE ANÁLISIS

benicassim circuito dibujado

PARTE LLANA: La recta de la izquierda del mapa consiste en una autovía, asfalto en buen estado y sobretodo muy constante. Sólo había un leve repechón que se pasaba acoplado. El viento venía aproximadamente de la dirección indicada en el mapa, de intensidad 8 nudos. Para el estudio elijo el tramo marcado en verde, en total 4 pasadas. 1 recta de ida y 1 recta de vuelta x 2 vueltas al circuito. El tramo mide 3,3 kms.

Es importante destacar que el test pretende precisamente, observar la variación del CdA en función del viento con un recorrido real, es decir que sufre variaciones en el terreno pero que he intentado para simplificar los cálculos que la altitud de inicio y final en el tramo sea la misma. Por otro lado, en los valores observaremos que a la ida (sentido oeste) el viento viene cruzado con un componente frontal. La vuelta en cambio es más rápida porque el viento cruzado empuja un poco por detrás, pero a medida que llegamos al final del tramo venía totalmente de lado, debido a las variaciones que sufría.

PUERTO DE MONTAÑA: El Desierto de las palmas es el puerto del recorrido, con una longitud de 7,8 kms y 379 m D+, lo que significa una pendiente media del 4,74%. La parte inicial se podía realizar acoplado con el plato grande, después sin ir acoplados con el plato grande, y finalmente con el plato pequeño. Llegando arriba del puerto había un enlace donde se podía colocar de nuevo el plato grande.

ESTRATEGIA Y RESULTADOS: Factores CdA y W/kg

PARTE LLANA: Decido llevar unos vatios controlados de distancia Full por dos motivos. Venía de una lesión, más flojo. Por otro lado había que guardar fuerzas para las dos subidas al puerto. Aproximadamente me marqué 200 W para la primera vuelta y 190 W para la segunda vuelta. Directamente presento los resultados porque creo que explicar la metodología de cálculo no viene al caso. Parto de conceptos que estudié en Ingeniería Industrial y de los aportes específicos de Dr. A. Coogan que es una eminencia en el estudio de la potencia. Las tablas son de elaboración propia.

Valores fijados: para que el estudio tenga un sentido objetivo, he tenido que fijar mi área frontal de 0,3428 obtenida por el método gráfico en el Triatlón de Vitoria, porque es el valor a comparar de la mejora. Si el estudio tuviera otro objeto lo haría distinto. Tal como señalo, la ventaja de esta suposición es que puedo obtener valores Cd-relativos porque es el único campo de la ecuación desconocido. El punto de referencia es CdA = 0,2400 en el Triatlón de Vitoria.

Captura de pantalla 2017-09-04 a las 19.25.02

Conclusiones del estudio de CdA en las rectas:

  • Las velocidades medias en los tramos de ida son más lentas que en los tramos de vuelta por el viento.
  • El tramo más rápido ha sido el número 2. El retorno de la primera vuelta, completado en 5:09 min. Pero no ha sido donde hemos desarrollado una mayor potencia, aunque el valor es bueno de todas formas.
  • El tramo con mayor potencia ha sido la ida de la primera vuelta, con 204 W. Además corresponde a 3,61 W/kg, dentro de mi margen «ritmo distancia full», con un IF=0,87. Aclarar que IF=1 sería al valor de mi FTP, los vatios que muevo en 1h.
  • Los mejores valores de Cd-relativo y consecuentemente CdA, corresponden al retorno de la segunda vuelta. Significa que en este tramo, aunque haya desarrollado 14 W menos de potencia, he sido más eficiente en mi posición acurrucada y estabilidad controlando el viento cruzado. Otros elementos que pueden haber contribuido han sido el encogimiento de hombros, cierre del hueco casco-espalda, cierre del hueco en las manos delanteras, entre otros. Detalles.
  • Aunque el mejor valor de W/CdA corresponde al tramo de retorno de la primera vuelta. Sin duda este es el valor que nos interesa, porque en el tramo nº4 donde resaltábamos el fantástico CdA, le ha faltado chicha respecto este.
  • Si me quedo con la opción del tramo nº2 como buena, veo que me desplazo a un IF=0,87 y 3,58 W/kg. Valores que puedo asumir para una correcta carrera a pie, porque los entrenamientos me han dado esta información previamente.
  • El valor final que me interesa es la media de los 4 tramos: CdA = 0,2206. Si lo comparamos con Vitoria (0,24), vemos que todo el trabajo realizado ha sido satisfactorio!

EL PUERTO: La estrategia inicial era subir como tope a vatios de FTP, en un puerto que desconocía su duración (es la referencia final para mi gasto energético). Al final me tengo que animar un poco más porque tenía la oportunidad de recuperar 2 posiciones y me paso de +10 W en lo previsto, tampoco es un drama teniendo en cuenta que he realizado un esfuerzo FTP para una serie de 20 min. La segunda vuelta decido simplemente bajar esos 10W y ponerme en mis números FTP, me resulta cómodo este puerto porque se parece mucho a uno de nuestra zona de entrenamiento en Mataró.

Captura de pantalla 2017-09-04 a las 19.46.51

Conclusiones del estudio en el puerto de montaña:

  • La primera ascensión ha sido más rápida, por 1 minuto que corresponde a los +9W de diferencia. Se corresponde a 4,32 W/kg y es un valor muy cercano a mi test de FTP de 20 min. Aclarar que no he explotado porque los tests los realizo en posición de competición, por lo que mi valor de FTP lo realizo en un rodillo con medidor de potencia mejor calibrado que cualquiera que podamos llevar en la bicicleta, y agazapado en los acoples todos los 20 min. Por ello, en carrera «muevo mejor los vatios», más cuando es en una subida que me puedo poner de pie, cosa que sería trampa en un test de potencia.
  • El valor CdA es irrelevante en esta parte del estudio, un puerto donde apenas he ido acoplado, pero es interesante averiguar que cuando no vamos acoplados, el Cd pasa de 0,6435 a 0,953 de media. Así que a sufrir en los acoples señores!

CONCLUSIONES GENERALES DEL ESTUDIO

Después de tantos números, vamos a ordenar mejor las conclusiones generales:

  • Un bikefit es un primer paso, de cara a una correcta colocación del cuerpo sobre la bicicleta, y tiene como objetivo principal la comodidad. Hoy en día hay muchos sistemas automatizados que en un par de horas pueden ahorrarnos bastante tiempo. De todas formas es más un arte que una ciencia, aunque avanza mucho y la experiencia del fitter es básica de cara a la propuesta de cambios. Estar en forma, la flexibilidad y realizar trabajo de fuerza funcional en el gimnasio nos ayudará al 80% en el cometido. Por lo que no es suficiente con poner la bici a sitio si la tocamos 1 vez por semana, y decidimos hacer directamente la salida reto de 5 h con los amigos.
  • Es imprescindible trabajar el aerofit en el triatlón de larga distancia, de cara a los tramos donde podemos ir acoplados. En mi caso podéis consultar el siguiente link.
  • Rodando en llano, nos interesa el valor W/CdA. Son los vatios que podemos mover respecto a nuestra posición sobre la bicicleta y suavidad en el manejo.
  • En subida, nos interesa el valor W/kg. Cuanto más mejor.
  • Hay que estudiar siempre el circuito de una carrera y realizar una estrategia con el entrenador. Saber el viento, peso actual, humedad y temperatura nos ayudará a ser lo más realistas posibles con las previsiones.
  • Ejemplo en Benicassim: Tiempo de ciclismo 2:27h, del cual 40 min en puertos, 40 min baja aerodinámica por rodar a menos de 32 km/h en zonas técnicas, bajadas del puerto y salida/llegada a boxes. En total, 67 min acoplado del total de 2:27h.
  • Cuando realizamos la valoración de la ganancia en minutos por: ruedas de disco, traje ceñido, rulinas más grandes, bidones aero, etc… Cualquier elemento que mejora la aerodinámica, debemos tener en cuenta que lo aprovechamos únicamente el tiempo que estamos acoplados. Por ello es interesante valorar la relación €/W y decidir. Cuánto dinero invertimos en productos materiales, cuánto dinero en servicios profesionales, cuánto tiempo y esfuerzo en nuestra preparación (gimnasio, flexibilidad, entreno).

Espero que os haya gustado mucho el artículo, lleva tiempo compilar  y formación para adquirir los conocimientos necesarios. Por ello si te gusta, comparte! Y si compartes menciona la fuente www.oriolgili.com , muchas gracias!!! 

Fotografías base de: Mikel Aguirre, Imanol Mujika, Google maps, Strava.

Tablas y cálculos: elaboración propia.

Formación: Ingeniero Industrial, Entrenador de Triatlón nivel I (titulación oficial), Master in Sport Management.

Agradecimientos: Jaime Menéndez de Luarca, Triatlón de Benicassim.


 

Nos dirigimos al punto de encuentro para iniciar un rodaje en grupo, y puede ser que seamos 2, 4 o 30 personas que se dispongan a realizar una salida de tipo placer o bien un entrenamiento más estructurado. En ambos casos nos encontramos con una serie de normas, más allá del sentido común, que debemos cumplir por obligación o bien es recomendable aplicarlas por el bien de todos.

A continuación os dejo una lista de recomendaciones a tener en cuenta en cualquier rodaje en grupo:

  1. SEGURIDAD: a día de hoy creo que es imprescindible llevar una luz roja trasera en modo día. Un teléfono móvil con batería no está de más para llamada al coche escoba o bien poder ser localizado. Tema casco creo que no hace falta ni mencionarlo. La ropa negra es muy chula pero conviene llevar algún color llamativo, en especial los días de invierno. No hagas selfies en marcha.
  2. SEGURO: Asegúrate que tienes renovada tu licencia federativa que cubre responsabilidad civil y daños por accidentes. O bien cuentas con un seguro privado.
  3. NORMATIVA: Cumplir con el código de circulación y no esperar que otros vehículos sean conocedores.
  4. CIRCULACIÓN: Utilizar el arcén siempre que sea posible.  En fila de 2, uno debe ir dentro del arcén. Sino hay arcén, mejor colocarse en fila de 1. Bien pegados a la derecha, me gustaría recordar aquellas situaciones en que te encuentras un coche de frente en tu carril porque está adelantando a otro coche o a otra bici y pretende pasar por en medio. Tu habilidad es lo que cuenta.
  5. INDICAR: Señaliza todas las maniobras con mucho tiempo, y a poder ser mira a los ojos de los conductores de coche cuando efectúes giros o cambios de sentido en rotondas, de esta forma te aseguras que te ha visto y presta atención. Mucho cuidado con los que hablan por teléfono móvil en ese momento, lo mejor es dejarlos pasar.
  6. FLUENCIA: Llevar una velocidad mínima en carreteras transitadas donde los vehículos pueden circular a más de 50 km/h. Imaginad que estáis al volante; no es lo mismo esquivar un objeto a 15 km/h hablando con el de al lado que rebasar a un bloque de 2×4 que se mueve a 30 km/h. Si os cuesta mantener esa velocidad con facilidad, lo mejor es realizar los descansos en los tramos poco transitados y rodar más fuerte en las carreteras transitadas. El problema es que el primer coche en adelantar suele ver, pero si se olvida de poner el intermitente todos los de atrás tendrán que esquivar, por ello es más fácil esquivar a un grupo ágil que a un grupo clavado que ocupa medio carril.
  7. ATENCIÓN: En grupo, las manos sobre las manetas de freno y un poco de concentración. Únicamente la cabeza de tren puede rodar con las manos sobre el manillar en la parte central. Evitar movimientos bruscos como cambio de fila asignada o ponerse de pie repentinamente ya que podemos provocar un afilador con el compañero de atrás.
  8. ACCESORIOS: Asegura un encaje correcto de los bidones en sus portabidones. Que no exista holgura que provoque el salto de un bidón y resulte un peligro para los ciclistas que vienen detrás. Además si vas a beber agua, ten suficiente hueco con el ciclista de delante por si frena, y si te vas a quitar o poner ropa, hazlo en la cola del grupo. Si se te presentan complicaciones abriendo el envoltorio de la barrita, pide ayuda al vecino.
  9. GRUPO: Un pelotón superior a 12 ciclistas (2×6) debería dividirse por grupos y así facilitar el adelantamiento de los coches. Porque un coche que tengamos detrás 5 minutos sino le facilitamos el adelantamiento, cuando lo haga estará molesto y posiblemente haga una cerrada a cabeza de tren cuando se reincorpore al carril.
  10. RELEVOS: Si estáis haciendo relevos, olvidaros del viento, el que se deja caer en una carretera transitada que lo haga por el lado protegido de los coches, es decir, el derecho. Un vehículo no tiene por qué saber lo que estáis entrenando.
  11. DRAFTING: Meterse a rebufo de camiones queda muy feo y nos deja en mal lugar, además de peligroso.
  12. PUERTAS: Cuando circules en vías con vehículos aparcados a mano derecha, deja la distancia correspondiente al arco que forma una puerta de coche cuando se abre. Aunque parezca que nadie va a salir de un coche.
  13. DESCENSOS: Los descensos en fila de 1, os ayudarán a mejorar la trazada y evitar invadir el carril contrario por donde puede aparecer un coche subiendo incluso en los puertos más desérticos.
  14. RESPETO MÚTUO, al final se sale para pasar un buen rato. Cabe recordar que en un vehículo puede ir cualquier persona, algunas muy agresivas que lo son tanto a pie, en coche como en caballo. Si vas a hacer algo, denuncia directamente y déjate de reproches verbales que calientan el ambiente. Ante todo evita encararte con conductores. Habitualmente una sonrisa calmará las cosas.

Feliz rodaje en grupo! Os dejo un enlace a la guía publicada por la DGT sobre el rodaje en bicicleta. Como sabéis estas acciones suelen estar pensadas para un uso de la bicicleta en ciudad para ir a comprar o al trabajo utilizando el carril bici, pero no esta de más echar un vistazo.

grupo 3

En ingeniería había una asignatura que se llamaba “Transferencia de Calor y Frío”, en ella aprendimos que una de las condiciones básicas para una correcta transferencia es una diferencia de temperatura entre medios. Si el cuerpo humano en condiciones normales se encuentra entre 36-37 ºC, los estudios determinan que la temperatura de la piel ronda los 32 ºC. A ello le sumamos que reducimos el área efectiva de transferencia porque llevamos un casco, unas zapatillas y ropa.

Para valorar la incidencia de la temperatura, la agencia NWS-NOAA de Chicago desarrolló una fórmula muy larga que sirve para calcular el INDICE DE CALOR. Como la fórmula utiliza promedios a partir de unas variables, sólo es válida entre temperaturas entre 26-43 ºC. Dicho índice tiene en cuenta:

  • Temperatura real.
  • Humedad.
  • Viento aparente.

PRIMERA CORRECCIÓN: en primer lugar debemos comparar la temperatura real y la humedad según la tabla mostrada, que está elaborada a partir de la fórmula larga. En este caso vemos que todos los valores son ascendentes, es decir, a más humedad aumenta la sensación térmica.

tiempoCOM

FUENTE: www.tiempo.com

SEGUNDA CORRECCIÓN: añadimos el efecto del viento aparente, que lo explicaré con más detalle unas líneas más abajo. En este caso se utiliza la fórmula de Siple, qSiple viento aparenteue tampoco la pondré porque no viene al caso y en su lugar muestro la tabla correspondiente que es más práctica. Esta segunda corrección al contrario que la anterior, no mantiene un orden creciente. El valor neutro es 34 ºC y para valores inferiores de temperatura el viento refresca, pero en caso de una sensación térmica mayor a 35 ºC, el viento calienta. Aquí es donde encontramos el peligro real.

Una vez aplicadas ambas correcciones, obtenemos el Índice de Calor. A continuación se muestra la tabla con los 4 niveles de peligro.

indice de calor

Así que ojito en vuestros entrenamientos, con el nivel I ya quedamos afectados. Con un nivel II podemos apurar hasta entrenos cortos y controlados. Con nivel III corremos un riesgo de sufrir un golpe de calor en los entrenos largos o carreras con alta intensidad. En categoría IV no deberíamos salir a entrenar ni se debería permitir la celebración de la carrera, lamentablemente es un aspecto que a día de hoy no se está teniendo en cuenta.

EL VIENTO APARENTE

Ya que estamos, afinaremos más con el artículo. Voy a explicar lo que es el viento aparente, que en el caso de vela es un concepto que se tiene muy claro pero en triatlón puede venir bien la explicación.

Tenemos 3 nomenclaturas de viento, que al final se reduce en el viento aparente. Éste es la suma vectorial de:

  • Viento velocidad: opuesto a nuestro avance y mismo valor que nuestra velocidad actual, siempre de frente. El que nos creamos cuando vamos en coche, en moto o en bici.
  • Viento real (dirección e intensidad variables). Es el que percibimos en parado, el que indica los árboles o banderas.

true-wind

He comentado que VA = VV + VR. Es una suma vectorial (tendría que poner flechitas arriba). Eso significa que se tiene en cuenta su intensidad así como su dirección, suma de vectores. Una puntualización, en ciclismo nos interesa el componente frontal del viento aparente que es el responsable de la refrigeración. Así que primero calculamos el VA y luego tomamos su valor proyectado en la dirección del ciclista.

Unos ejemplos:

Caso a) Estoy en el rodillo en el jardín: como no me muevo, percibo simplemente el viento real. Si éste es inferior a 34 ºC me refrigera, sino mejor que me busque aire acondicionado. Esto tras aplicar el factor humedad.

Caso b) Estoy rodando por el cinturón costero y las banderas no se mueven, calma chica. El viento aparente de hoy es únicamente mi viento velocidad, que viene de frente.

Caso c) Un ciclista realiza un recorrido tipo cuadrado con un viento real VR de 10 km/h de componente oeste. Este viento será siempre el mismo. El VV creado por el ciclista siempre le vendrá de frente. Pero el ciclista al ir modificando su dirección recibirá el VR por distintos lados.

diagrama

En el inicio, el ciclista se dirige hacia el oeste, de donde viene el viento. En este caso el VA = 10 + 10 = 20 km/h . Entonces gira a la izquierda y apunta hacia el sur, el VR le entra por el lateral por lo que no tiene ningún componente que afecte frontalmente, entonces el VA = 10 km/h. El ciclista sigue girando y ahora apunta al este y se encuentra que por su avance su VV = 10 pero a la vez le empuja el VR que ahora le queda por detrás, VA = 10 – 10 = 0 km/h. El viento queda anulado y el ciclista no recibirá rozamiento ni ayuda del viento. Por último, toma la última curva y el viento le vuelve a entrar por el lateral, por lo que vuelve a ser lo mismo que el otro caso de viento lateral, percibirá un VA = 10 km/h.

CONCLUSIONES

Un rollo muy técnico quizás, pero la culturilla nunca está de más. De todo esto sacamos las siguientes conclusiones:

  1. El calor se mide según el Índice de Calor que tiene en cuenta la humedad y el viento aparente (en su componente frontal).
  2. Tener claro que la humedad siempre perjudica la sensación térmica.
  3. Saber que el viento ayuda a refrescar o nos puede perjudicar si la sensación térmica está por encima los 34 ºC.
  4. Debemos comprobar el grado de IC presente un entrenamiento o carrera: grados I-II-III-IV.
  5. La frecuencia cardíaca se ve alterada por todos los condicionantes mencionados y tenemos que adaptar la cadencia para minimizar el problema, reduciendo las pedaladas por minuto.
  6. Los vatios son un indicador del esfuerzo, por lo que no pretendamos hacer los mismos números que en condiciones normales.
  7. La toma de agua se vuelve primordial y debemos planificar rutas que pasen por fuentes conocidas o lugares donde podamos comprar agua/isotónico. Podemos necesitar 1 L/hora tranquilamente.

Por otro lado, recomiendo llevar algún gel que nos pueda salvar de pájaras pero no recomiendo los que llevan cafeína en estos días ya que nuestro pulso es muy sensible en un día caluroso y la cafeína lo afecta en gran medida. Cada uno se conoce mejor que nadie.

Si estamos entrenando, lo mejor es ir tranquilos y mentalizados a hacer paradas. Los entrenamientos con calor son otro rollo y como sabéis nosotros los ciclistas no nos podemos permitir el lujo de dar un bandazo mientras nos adelantan los coches. Ojito el tema seguridad.

LINK A LA PRIMERA PARTE: NATACIÓN

LINK A LA TERCERA PARTE: CARRERA A PIE

Bibliografía

Ross Tucker (PhD) and Jonathan Dugas (PhD).

www.tiempo.com

Universidad Politécnica de Madrid (curso abierto de Ingeniería agroforestal)

Agencia NWS-NOAA Americana

FOTO viento aparente: NAUTICED.org

Autor: Oriol Gili, fuente propia. Libre distribución mencionando la web de origen www.oriolgili.com 

 

El sábado 3 de junio se ha celebrado en Sant Andreu de Llavaneres, la Fira de l’Esport. Varios clubs y promotores del deporte de la zona se han agrupado en el centro del pueblo para dar a conocer sus respectivos deportes, así como algunos talleres durante a lo largo del día donde los visitantes podían participar activamente.

El triatlón también ha estado presente y hemos montado un stand con dos talleres/concursos donde los visitantes han podido medir sus fuerzas! Por un lado el concurso de bicicleta trataba de pedalear a tope durante 1 minuto, y gracias a un rodillo con medidor de potencia que se utiliza en entrenamientos de calidad, se obtenían los vatios generados por el participante, valor que se dividía por el peso marcado en la báscula. De esta forma los participantes estaban en igualdad de condiciones, obteniendo su valor de W/kg.

El ganador masculino sobre la bicicleta ha sido Dario Micarelli con 6,04 W/kg, seguido por Joan Bonet (5,55 W/kg) y Carles Luque (5,25 W/kg). En categoría femenina, Judith Martínez ganó con 3,82 W/kg y Ana Suñé la siguió con 3,70 W/kg. Ambos ganadores se han hecho con el premio de un entrenamiento de ciclismo gratuito que podrán utilizar en versión Test FTP, o bien un entrenamiento estructurado de series en subida.

Por otro lado, el concurso de «running» estuvo protagonizado por participantes más jóvenes, que corrieron sobre una distancia aproximada de 200 metros con ligera subida. En categoría femenina, Mónica G., deportista destacada en basket, se llevó llevó la victoria con 43,6», por delante de Mar C. y Sofía R. En categoría masculina dos jóvenes atletas que volaron raso en la misma tanda, se llevaron los dos primeros puestos, Albert y Lluís. Este último ganó por bien poquito, con un tiempo de 36,4». El tercer lugar fue para Edu M, también de su quinta. Ellos también tienen premio! En este caso, un entrenamiento de atletismo que podrán elegir en sus modalidades de pista de atletismo, transiciones de triatlón, test de Conconi o técnica de carrera.

Ha sido un día genial y quiero agradecer a todos lo que han estado ayudando en el stand con su preparación, desarrollo y recogida. Y felicitar a los valientes que han hecho de conejillo de indias como representantes de su grupetta, después de llevar algunas horas de entrenamiento y soportar la presión de esos ojos mirándote y haciendo vídeos!!

Gracias a todos!!! Uri

 
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El 28 de mayo se disputó el clásico Triatlón de Mataró, una veterana prueba que cada año cuenta con muchos participantes, en esta ocasión más de 700 triatletas afilaban cuchillos en el circuito más rápido de la Liga Catalana de Clubs.

La temperatura del agua permitía el uso opcional de neopreno y a las 9:00h se daba la salida femenina, 8 minutos antes que la salida masculina para la disputa del gran premio final al vencedor en tiempo real. El nivel de los participantes en el agua dio fe de los duros entrenamientos realizados durante el invierno, pues ya en el sector ciclista se formaron numerosos grupos en cabeza con medias entre 44 y 45 km/h. No por ello faltaron fuerzas para correr, con el parcial del vencedor de la prueba, Francesc Godoy, de 14:52 min. La segunda y tercera posición fue para Arnau Montiel y José Santos. A partir de ahí los triatletas llegaban a muy escasos segundos entre ellos, llegando a entrar 15 deportistas en el mismo minuto en puestos cabeceros.

En categoría femenina, la prueba estuvo reñida hasta la T2 con Eva Ledesma y Eva Wutti con opciones a victoria, aunque Eva acabaría llevándose el triunfo femenino y casi el gran premio especial, sino fuese por un apretado sprint codo a codo con el ganador Francesc Godoy, adelantando a Eva a tan solo 10 metros de la línea de meta. Claudia Luna fue la tercera chica clasificada, peleando con una ex-Campeona de España y una estrella en pruebas de larga distancia.

Pero esta carrera tan especial no finalizaba en la línea de meta, sino que continuaba en la social zona post-meta y con el sorteo de material por cuenta de los patrocinadores, destacando el sorteo de un teléfono móvil Poppox de altas prestaciones.

RESULTADOS

FOTOS

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Muchos están dando el paso a la compra de un medidor de potencia y otros ya lo tienen pero se habrán dado cuenta de la dificultad en encontrar una relación lineal de los vatios y las pulsaciones. Eso es porque no la hay pero la experiencia y estos consejos os ayudarán a entender mejor el funcionamiento de ambas informaciones por separado y la mejor manera de sacar conclusiones cruzando los datos obtenidos.

El consejo principal es tener claro que se trata de una herramienta más, con utilidad principal durante los entrenamientos más que en las carreras. Digo esto porque después de entrenar un tiempo con medidor de potencia, de memoria más o menos ya sabemos lo que estamos moviendo, por otro lado en ciclismo nadie está pendiente de las pulsaciones en competición. Además en carrera el factor «rivales» es muy importante, ya tienes decidido si vas a saltar en el próximo ataque y cuando sea no te vas a poner en plan, bueno… salto pero sin pasarme de vatios vale. O vas o no vas, con todo.

POTENCIA

Desfase pulsaciones (rojo) respecto potencia constante (lila) en una serie de 2 minutos. Se aprecia el nivel de recuperación de pulsaciones a un nivel de potencia bajo y constante.

Dicho esto, explico primero el tema vatios porque así veremos el problema. Te instalas este medidor de potencia tan magnífico y lo primero que te das cuenta es que te has estado rascando toda tu vida en los calentamientos y rodadas. Es llegar a casa y ver que no mueves nada excepto en los palos que has hecho con tus amigos. Sólo por el hecho de llevarlo te estas exigiendo más, habitualmente se calienta a un mínimo del 65% FTP por lo que siguiendo esta mínima regla ya te vas a poner más fuerte. Luego te harás la famosa prueba de los 20 minutos a fuego, tras un breve cálculo obtendrás tu FTP (Functional Threshold Power) que son los vatios que podrías mover si vas a tope 1h. Este número es muy importante para planificar todo de aquí en adelante y además se puede comparar con otros deportistas, viene a ser la medida universal y para ser más exactos lo dividimos entre nuestro peso y obtenemos los W/kg que eres capaz de mover a la hora. Este test además se puede repetir en distintos formatos de tiempo y sacar un perfil para saber donde eres mejor desarrollando potencia, para entrenar donde tienes flojera o potenciar tu punto fuerte. Sin entrar en más detalles, comentar que al contrario que en pulsaciones con los vatios se establecen 7 zonas de potencia. Por lo que ya tenemos el primer motivo por el cual no se puede comparar linealmente, aunque algunas se pueden juntar.

El desarrollo de las zonas de potencia es más concreto cuanto más nos aproximamos al valor del FTP, es decir, tenemos un rango de vatios muy grande a niveles bajos. Nuestro cuerpo es capaz de aguantar muchas horas a bajos vatios y 1h en FTP pero una vez lo pasas las pilas se acaban bastante rápido. Por ello hay mucha diferencia entre entrenar al 105% o al 110%, siendo muy similar ir al 65% o al 70%. De ahí la gran ventaja de los vatios, porque el pulso tarda mucho más en llegar que en la carrera a pie, si esperamos a que el pulso se coloque a sitio quizás ya hemos acabado la serie porque no podemos más. Además el pulso es muy sensible a la cadencia, podemos ser capaces de mover mucho desarrollo a poca cadencia a un pulso que corriendo no pasaríamos ni de Z2 y en cambio muscularmente estaremos KO pronto. Dicho esto y suponiendo que todos los dueños de un medidor estáis informados sobre las zonas, paso a explicar las pulsaciones.

PULSACIONES

El pulso en cambio como sabemos es muy sensible a nuestra fatiga, estado de forma, como hemos dormido, alineación de los astros (jaja es broma, esto no pero casi!), vamos que no es muy matemático. Hay 2-3 formas de calcular tus zonas: por la fórmula del %FC máxima, por la fórmula de Karvonen que tiene en cuenta las pulsaciones en reposo y realiza el mismo % pero con las pulsaciones de reserva (máximas-reposo), y la tercera forma es una modificación manual fruto de la experiencia y datos de lactato. Para saber la FC.máxima se puede hacer de forma cutre con la fórmula de la edad, o lo mejor un test hasta explotar y de ahí sacar el valor real. Por otro lado es interesante hacer un Test de Conconi para sacar en prueba de campo la FC umbral, esto permitirá modificar manualmente las zonas y sobretodo lo que llamamos Z4 guiarnos más por un número que podemos recordar más que en un rango de 10 pulsaciones que es lo que solemos obtener mediante fórmula. Como veis en esto, la experiencia es un grado y aunque supuestamente cada año perdemos 1 pulsación tampoco debe ser así si estás entrenado, es buena idea repetir los tests cada 2 años como mínimo.

Eso en la teoría. En la práctica es necesario hacer unas correcciones para el ciclismo. Si intentamos llegar a las mismas pulsaciones máximas que corriendo es muy complicado y bueno llegar se puede llegar pero de una manera que no será nuestro estilo pedaleando, realizar un test a fallo con muchísima cadencia más que potencia con el objetivo de subir mucho el pulso, se supone que sacaríamos el mismo número que corriendo. En la práctica no nos va a servir porque si te dicen realiza ese mismo test pero con una cadencia real, cuando no puedas más las pulsaciones máximas serán más bajas que corriendo porque has llegado antes al fallo muscular que al cardiovascular. Por ello se hace una corrección de entre 7-10 pulsaciones, a gusto de tu entrenador y rectificando según entrenos de rodillo que es donde se ve mejor. Otra cosa a tener en cuenta es que obtener zonas según Karvonen funciona muy bien para carrera a pie y gente entrenada, pero no tan bien para gente menos entrenada o para el ciclismo. Por ello recomiendo usar las zonas según el método %MAX para ciclismo, con el máximo corregido. Si en clase de spinning o rodillo le dabas muy fuerte en unas series y no entendías como era posible sin pasar del 70% ahí lo tienes, necesitas esas rectificaciones para el ciclismo y así emparejar mejor las zonas de potencia con las zonas de FC.

Ejemplo de un entrenamiento de 5 series con la FC específica para ciclismo y utilizando el método %MAX. En este caso de repetir el entrenamiento y no disponer de potenciómetro tenemos la certeza que el trabajo se efectúa correctamente.

SENSACIONES

Lo mejor para carrera es ir por sensaciones. Por ejemplo en carreras de corta distancia personalmente no llevo el ciclocomputador por lo que no tengo datos de potencia ni velocidad, el grupo manda y yo ya sé hasta donde puedo arriesgar. Para larga distancia sí que me fijo en el potenciómetro pero a tramos de tiempo o sectores, cotejando mis sensaciones con la potencia media y la potencia normalizada. Si te has quedado un poco cortado en la natación tocará rodar solo y de la forma más cómoda con los vatios medios, pero si tus compañeros de viaje son un bloque de 8 personas (cumpliendo distancia reglamentaria) hay que estar muy atento a los cambios de ritmo de cabeza y que nadie del medio se quede cortado porque eso haría que el grupo se dividiese, ahí se juega a ir metiendo cambios de ritmos unos minutos más fuerte que el resto, no suelen ser palos secos pero 5 minutos más fuertes pueden hacer que los de cola del grupo que queden tirados o bien que suelten la cuerda porque no quieren ir 100 kms así. Por ello haber entrenado a distintas potencia te da una idea muy precisa de cuanto tiempo puedes aguantar sin entrar en fatiga, si se están marcando un farol, etc…

Otra cosa a tener en cuenta en la toma de decisiones es que las pulsaciones tardan en subir al calentar o arrancar la carrera, luego se pasa un período donde es muy fácil llegar arriba y además te notas fresco, pero en larga distancia hay un momento que se estabilizan, si das un arreón corto tampoco suben demasiado y luego casi ni entras en Z3. En cambio los vatios siempre van a ser los mismos y es proporcional a la velocidad que consigamos si el terreno siempre es el mismo.

CONCLUSIONES

  • El medidor de potencia será nuestro aliado principal en los entrenamientos de ciclismo. En carreras de larga distancia nos ayuda a minimizar riesgos de clavadas en la carrera a pie.
  • El pulso puede ser tomado en cuenta para entrenamientos de rodillo ya que con un poco de práctica se pueden establecer similitudes, debido a que es una actividad de corta duración.
  • El pulso medio de una sesión de calle de ciclismo es un valor útil para conocer nuestro gasto energético.
  • Las sensaciones siempre se deben tener en cuenta, hay que construir nuestra relación mental de vatios-pulso-sensaciones en los entrenos porque en la carrera sino disponemos de lo anterior o bien estamos colapsados mentalmente, las sensaciones son nuestra referencia fundamental.
  • Las zonas de frecuencia cardíaca para ciclismo deben ser modificadas respecto la carrera a pie.
  • Deja que un entrenador haga todo esto por ti, si ya entrenas 20h/semana ahórrate 4h extra de análisis de datos y comprensión de valores.
  • Hay dos valores que deben tenerse muy en cuenta: valor umbral de FC y el FTP, sobrepasar uno de esos valores ya te indica que empiezas a funcionar anaeróbicamente. Lo ideal sería conseguir estos datos en el mismo test de campo, pero a lo largo de los meses pueden no coincidir.
  • El entrenamiento por vatios nos permite detectar periodos de fatiga.
  • Los análisis posteriores de carrera nos dan una información muy valiosa de cara a futuras competiciones. En larga distancia sólo podemos obtener datos reales 2 o 3 veces al año, por ello la experiencia es un grado.

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