¡ Nueva función!

Training Peaks ha lanzado finalmente una nueva función esperada por muchos de nosotros. Se trata de la sincronización completa de los entrenamientos planificados por los entrenadores en Training Peaks y el envío sincronizado al calendario Garmin de nuestro dispositivo de entrenamiento.

Anteriormente se utilizaba una extensión IQ, de nombre Training Peaks Daily Workout, con algunas limitaciones:

  • Sólo sincronizaba entrenamientos de ese día en concreto, por lo que no podíamos recuperar un entreno del día anterior o bien adelantar algún entrenamiento.
  • Funcionaba para algunos dispositivos Garmin concretos, los más nuevos.
  • Si iniciábamos un entrenamiento y queríamos reiniciar por cualquier cosa, ya desaparecía de la aplicación, pues era de un sólo uso, aunque quedaba guardado en la biblioteca de actividades.

VENTAJAS

Con la nueva función 100% integrada, podremos encontrar más fácilmente los entrenamientos en el calendario del dispositivo, como si del calendario de TP se tratara.

Otra de las ventajas clave es la inclusión de dispositivos «antiguos» de Garmin. Si tenías un Garmin 910XT o un Fénix 3, ahora también podrás seguir los entrenamientos estructurados. Función que anteriormente estaba reservada para los dispositivos de gama alta.

¿Qué necesitamos para activar la nueva función?

En primer lugar, otorgar el permiso necesario entre TP y Garmin Connect, a través de este link:

https://www.trainingpeaks.com/account/garminconnect

Os aparecerá esta pantalla con más o menos elementos, según si ya teníais la vinculación básica realizada a Garmin Connect, o bien nunca se ha realizado con anterioridad.

En la mayoría de casos, nos encontramos con una vinculación previa y aparecerá una ventana auxiliar para añadir únicamente esta nueva sincronización. Aquí es MUY importante leer atentamente y no pulsar el botón erróneo, pues nos podría llevar a un duplicado de todas nuestras actividades previas, que deberían borrarse manualmente una a una. Así que ojito, estáis avisados 🙂


En la siguiente ventana se nos pedirá las credenciales de Garmin Connect. En muchos casos el login es distinto al de Training Peaks, aseguraros que estáis introduciendo el email + contraseña correctos.


Ahora es cuando podremos activar la nueva función. Además de sincronizar las actividades completadas de Garmin a TP, ahora también podemos enviar la planificación de TP a Garmin. Sólo en aquellos casos de actividades que hayan sido diseñadas con un «builder» en formato de potencia, FC ó ritmos. Los entrenamientos diseñados por RPE (carácter de esfuerzo) o bien sin builder, no se van a mandar a nuestro dispositivo.


Finalmente, daremos nuestro consentimiento.


¡Y todo listo! Ahora podemos hacer la comprobación en nuestro dispositivo. Para el ejemplo, un Garmin Edge 1000.

Una de las diferencias con la extensión previa IQ Training Peaks Daily Workouts, es el orden de preparación. Ahora en primer lugar seleccionamos el tipo de actividad, en mi caso tengo una configuración de pantallas especial para entrenos con rodillo. Aunque esto se puede cambiar posteriormente mientras realizamos la actividad, es una de las ventajas del nuevo método, que a medio entreno podríamos cambiar a entreno tipo «carretera» por ejemplo.

El segundo paso es la selección del entreno que deseamos importar, haciendo click en el icono de calendario.


El calendario abierto tiene esta apariencia. Todo lo que hemos hecho sirve para llegar hasta aquí, donde se nos muestra los días donde hay una actividad con builder que nos ha planificado nuestro entrenador/a y podemos seleccionar alguna del pasado o prevista para más adelante.


Y aquí un ejemplo de una actividad cargada, con la misma apariencia y sistema del anterior TP Daily Workouts, el cual por cierto, ya podemos desinstalar para evitar interferencias.

Vaya semanita más buena pasé en Menorca! A cambio de sufrir un poquito el domingo… Después de las carreras me gusta realizar el análisis post-competición, en la web no puedo colgar ningún caso de alumnos por temas de privacidad así que esta vez he hecho de conejillo de indias. Vamos a ver qué tenía pensado antes de la carrera y cómo se fue desarrollando.

ESTRATEGIA

La estrategia es la planificación previa que realizamos a una competición, incluyendo la parte de fueling, la cuál me voy a saltar esta vez y os explico un poco mi plan de carrera.

En realidad, soy de marcarme unas pautas pero tampoco me agobio demasiado de si esto o aquello tiene que salir perfecto, etc… entre otras cosas. Resumiendo, en un Half tengo opciones de salir delante en el agua, y se trata simplemente de distinguir aquellos de nivel similar al mío, porque realmente yo opto a quedar bien pero no a ganar nada, las cosas como son.

Este filtro sirve para la colocación en la salida, es importante colocarse cerca de perfiles que nadan parecido y además, seguirán el ritmo en bicicleta. Descartamos los que se escaparán nadando e intentamos abrir hueco en el agua con los que tienen un nivel similar de bicicleta. Es muy importante la progresión durante los primeros 500m y ahí se decide la intensidad final que se llevará en el agua: a veces merece la pena apretar para abrir hueco, y otras, es mejor seguir el ritmo de un grupo sin mover ficha.

A partir de este momento, la bicicleta en un Half sin drafting, trata de situarse en unos vatios objetivo y seguir un poco la dinámica de carrera. Esto implica que durante los 90kms también nos veremos obligados a realizar cambios de ritmo, pues la gente intenta romper la carrera y se tiene que intentar llegar a la T2 con las personas que te quieres jugar la carrera a pie. Mis últimas referencias en competición son de NP=217W en el Half de Banyoles y NP=225W en un olímpico sin drafting de 45km. En los entrenamientos he estado trabajando mucho los 235W para los cambios de ritmo, recuperando a vatios medios. Hay que tener en cuenta que la media siempre va bajando por los tramos fáciles, a la vez que se intenta recuperar un poco.

Para la carrera a pie, he estado trabajando un ritmo de 3:55-4:00 el kilómetro, pero la decisión final dependerá en la T2, haciendo un check al factor de intensidad llevado (IF) y también a la calor/humedad del momento. Eso conlleva unas rectificaciones del ritmo.

TÁCTICA

Llegados al día de la carrera se habla ya de táctica, que son las decisiones que tomamos en el momento de ejecución de la estrategia.

NATACIÓN: No tuve un inicio muy bueno en términos de colocación, por lo que me quedo fuera del grupo de cabeza. De todas formas me noto cómodo nadando y eficiente en un mar abierto picado, de poca visibilidad, sinceramente me veo rápido. El trabajo de orientación fue muy bueno y salgo a 2min de cabeza, creo que fue en 5-6ª posición.

CICLISMO: El inicio es bueno, y aunque voy unos 10W por encima de la media me encuentro muy cómodo, así que decido seguir así para recortar un poquito el hueco con los buenos nadadores que van más justos en la bici. Paso a gente, me pasan… El cierre de la primera vuelta es a NP=232W (IF=0,96). Un pelín fuerte pero no quiero que los ciclistas buenos me pillen tan pronto, pero modifico ya en regresión la potencia para cerrar la segunda vuelta a NP=229W (IF=0,95). El ritmo tan fuerte de las dos primeras vueltas hace que pierda más de lo previsto en la tercera vuelta, pero eso fue una decisión porque prioricé la posición en la T2, no quería bajarme de la bici demasiado atrás. Como ya me empezaba a notar tocado de piernas, decidí hacer los últimos 10km bastante tranquilos, comiendo, bebiendo, tomando geles. Como si fuese un tramo de recuperación de entrenamiento. Por ello cierro la tercera vuelta en NP=198W. En total, una media de NP=221W (IF=0,92). Creo que es mi récord en competición Half, por lo que tampoco está tan mal!!! Únicamente se trataba de canalizar los pensamientos negativos, que los hubieron, y transformarlos en algo bueno como que el resultado del segmento ciclista quizás no fue regular, pero todavía estoy en el Top-10 de la carrera.

CARRERA A PIE: Suerte que aflojé al final de la bici, porque es poner pie a tierra y hace un calor en Fornells de unos 33ºC (igual me quedo corto). Se avecina un media maratón divertida! Como siempre, los primeros 2km me pongo a correr por sensaciones, sin mirar el reloj, y controlando la respiración, a ritmo tempo bajo de entrenamiento. Al mirar el reloj veo que llevo una media de 3:55min/km, lo cuál está genial porque me daba la impresión que iba demasiado más lento. Es en este momento cuando se decide la táctica de la carrera a pie, diciéndome a mi mismo… ¿Quiero ser conformista o competitivo hoy? Obvio!!! Palante!!!

Nada, rectifico un poquito a 4:00 por el calor y me marco como objetivo cerrar la vuelta a 4:10 de media, recordando que hay todo el falso llano hasta la torre y el rampote. Pues las sensaciones siguen siendo buenas, porque cierro vuelta a 4:05, vamooos!

Segunda vuelta y empiezo la regresión, target 4:15 y ahora sí, la fatiga hace mella y cierro en los 4:15 previstos. Lo importante, aunque llevemos 14km y se nos cae el cielo encima, el pensamiento positivo ahora mismo es: vas en ritmo! Da igual cómo te sientas!

Para la tercera vuelta me marco simplemente seguir en la misma línea, pero justo aparece una chica con una técnica brutal, detecto que debíamos llevar un par de kms al mismo ritmo, así que ya he encontrado compi hasta la llegada! La verdad es que me ayudó mucho, volviendo al ritmo de 4:00 durante un buen tiempo, a superar mejor la torre y a no dormirme en los últimos 3kms de carrera, vamos una crack! Esta es una recomendación para las carreras de larga distancia, busca buenos aliados! El calor pesaba, y los últimos 8kms salieron a 4:19. Quizás parezca un ritmo medio muy discreto, pero los participantes consecutivos iban peor, así que todos estábamos sufriendo mucho y yo tenía que sacar lo mejor de ese momento. Ultimos metros para meta… me despido y agradezco a Diana su compañerismo, porque le quedaba una vuelta, y llegada a meta! Menos mal!!!

 

Números de la carrera a pie: ritmo medio 4:14min/km a IF=0,87 | Recordemos IF=0,92 en ciclismo.

REFLEXIÓN

La valoración general es muy buena! Ya sabéis que yo me dedico a ser entrenador, no vivo como atleta, ahí soy uno más que disfruta de la carrera del domingo. Así que un 7º lugar me alegra muchísimo, más cuando dan premios en grupos de edad y quedé 1º de mi GE.

Por otro lado, el artículo va sobre la estrategia y la táctica. Ya veis que no todo es darle fuerte, aunque ciertamente el triatlón es un deporte muy físico, casi todo el trabajo se realiza en los entrenamientos, pero el día de la carrera da mucho juego si lo gestionamos bien. Ahí lo dejo!

RESULTADOS ARTIEM HALF MENORCA 2018

Tradicionalmente los entrenamientos se han planificado y medido por métodos de aplicación de volumen, intensidades y densidad (carga/recuperación). Cada maestrillo tiene su librillo, aunque todos parten de la misma base que se trata de aplicar un estímulo durante un tiempo, que resulta en un doble factor: fatiga pero también una mejora.

Los deportistas no le han dado demasiadas vueltas hasta que aparecieron las APPs como Training Peaks o similares y les mostraban números muy raros 😱😱😱 . Y entonces, surgieron las mil preguntas!

MANERAS DE CUANTIFICAR UN ENTRENAMIENTO:

  • Por tiempo (fisiológicamente es la mejor).
  • Por distancia (preparaciones específicas de competición), aunque es proporcional al tiempo.
  • TSS (Training Stress Score, nombre registrado por Training Peaks) o bien otros nombres que vienen a ser lo mismo.

Lo importante de esto, es elegir correctamente el método según el objetivo que se busca, porque una fórmula matemática funcionará mejor en un rango concreto. Por lo que un método para un atleta no funcionará igual de bien que para un triatleta. Tampoco se puede usar lo mismo para corta o larga distancia. Y tampoco se recomienda ir cambiando demasiado el método para el mismo deportista, porque los volveríamos locos. Eso sí, un entrenador debe controlarlos todos.

En esta ocasión, os aclaro el método que utiliza Training Peaks (propuesto por Joe Friel y Andrew Coggan), ya que a día de hoy esta APP se está convirtiendo en «el Facebook» del entrenamiento.

 

MODELO DE FATIGA PMC: Performance Management Chart (Training Peaks)

Este modelo es muy interesante porque engloba de manera normalizada diferentes niveles del entrenamiento: sesión – semana – ciclos – temporada. Y es normalizado porque todo se basa en la referencia del UMBRAL ANAERÓBICO, por lo que puedo comparar a trazos generales la evolución de un profesional con un amateur, usando el mismo sistema. La diferencia será obviamente, mejores números para un profesional.

 

Ventajas:

  • Es un modelo muy sencillo de aplicar. Es más, con una configuración mínima, Training Peaks lo calcula automáticamente.
  • Puedo comparar distintos deportistas según la misma referencia.
  • Puedo diseñar una temporada entera y tantear diferentes modelos de calendarios de competición, concentraciones, etc… Una vez los números son correctos, se diseñan las semanas y el contenido de los entrenamientos.

Desventajas:

  • Son matemáticas. La realidad es que cada deportista va a responder de forma individual y el feedback con el entrenador es imprescindible para ir ajustando continuamente.
  • Falsas lecturas después de parones y lesiones. Se necesita acumular 6 semanas constantes para tener unos valores con los que poder trabajar.
  • El modelo está más pensado para la resistencia que para series y entrenamientos rápidos. La natación es mejor calcularla de forma manual porque es algo más complejo.

¿Cómo funciona el modelo?

  1. El modelo se basa en un INPUT carga de sesión de entrenamiento (TSS).
  2. A corto plazo, la suma de TSS provocará una fatiga (ATL). Pero a la larga, las cargas se asimilan por lo que estaremos hablando de un estado de forma (CTL).
  3. Cuanto más entrenado, mayores cargas podré soportar y tendré un nivel de rendimiento (TSB).

NOMENCLATURA

TSS: Training Stress Score, es la puntuación que se recibe al final de un entrenamiento. Como referencia, TSS=100 puntos correspondería al esfuerzo en intensidad umbral anaeróbico durante 1h.

ATL: Acute Training Load. Es la fatiga a corto plazo (7 días). Tiene en cuenta los entrenamientos más recientes y es importante a la hora de programar sesiones que no superen demasiado su valor, puesto que necesitaríamos más tiempo de lo normal para recuperar y a la larga conseguiríamos el efecto contrario, que es una bajada en el rendimiento.

CTL: Chronic Training Load. En vez de llamarle fatiga, se le denomina «forma», pues tiene en cuenta el TSS de los últimos 42 días, también dando mayor peso a los entrenos más recientes. Se considera que en ese tiempo, los músculos ya están recuperados y se ha producido una adaptación, para continuar con la progresión de cargas. Este número representa «lo que vale» un deportista de forma normalizada. Podemos decir que alguien con más de CTL=100, está en buena forma y le será muy normal realizar entrenamientos de TSS=100/150 sin necesitar un sofá al final.

Ejemplo de un TSS planificado y el TSS logrado tras acabar un entrenamiento. El dato de IF (Intensity Factor) también nos da buena información a los entrenadores.

TSB = CTL-ATL. Tiene en cuenta nuestro estado de forma y la fatiga de corto plazo. Al contrario de lo que podamos pensar, los valores negativos es la zona por donde se suele trabajar, y aquí está un poco la clave de la individualización. El entrenador sabe que algunos deportistas pueden entrenar a -30/-40 sin problema, pero que otros a -20 ya les toca descansar. Es como el umbral del dolor y su tolerancia mientras subimos puertos.

Durante los ciclos es normal que al preguntar ¿Cómo te encuentras? Te digan… «pues cansaooo» Un triatleta está siempre cansado, pero ahí estamos! Es un deporte de resistencia que requiere mucha dedicación para ir tocando los tres deportes constantemente. Eso sí, cuando se acerca la competición se cuadra todo para que salga un TSB óptimo y rindamos como nunca. Posiblemente, la semana de tapering es cuando más vais a disfrutar de la temporada.

CONCLUSIONES

Se trata de una herramienta muy buena. Es básica y hay que saber utilizarla.

Pero tiene limitaciones, como es la relatividad del mismo TSS. Es muy habitual rodar en bicicleta 3-4h, por lo que a un ritmo medio podemos sumar fácilmente TSS=240 en una salida de sábado. Para conseguir esa misma puntuación corriendo, aproximadamente tendríamos que realizar una maratón a ritmo de competición. También es complicado pasar de TSS=100 en un entrenamiento de natación. Por lo que los entrenadores estudian el TSS de cada deporte de forma individual, y cuando se tiene en cuenta el TSS semanal es porque un deportista sigue habitualmente la misma estructura y «aceptamos pulpo» como estimación rápida.

Esto es lo mismo que en una salida de bicicleta: si queremos que nos quede una media muy bonita en el Strava, elegimos un circuito llano, pero en cambio si miramos los kilómetros en nuestra zona montañosa, parecerá que entrenamos poco. Por ello, acumular un «TSS bonito» no es directamente proporcional a nuestro rendimiento en competición. Es muy importante analizar correctamente los datos, objetivamente y con la cabeza fría.

 

 

Articulo de: Oriol Gili. Entrenador de triatlón, titulación oficial.

Fuentes: Training Peaks, Joe Friel, Dr Coggan, temario curso de entrenador FETRI.

Imágenes: ejemplos de alumnos.

 

El otro día durante un entrenamiento, a un alumno le surgió la duda de por qué era necesario trabajar “ritmos rápidos” si él quiere preparar un Ironman full a 9 meses vista. También comenta que en 2 meses quiere hacer una media maratón 21 km a ritmo 4:00min/km.

El caso es que me sorprendió porque en realidad no hicimos ni un entreno “rápido”, simplemente le explico que en pre-temporada también hay que mantener un toque de velocidad, desde mi punto de vista personal, puesto que nunca debe perderse la chispa le comento. Aunque sea sólo en 1.000m fraccionados una vez por semana y posteriormente ya iremos aumentando a mayores distancias. A lo que él me vuelve a comentar que, si está preparando un medio maratón, cree que es importante hacer tiradas de 25-30km para ganar resistencia de cara a lo que le espera en carrera, como que entrena más volumen pues el día de la carrera la distancia no le superará. Total que acostumbrado a rodajes largos y lentos, cualquier ritmo alegre en pista parece que sea «rápido» cuando si preguntamos a un atleta sobre su impresión de «rápido-medio-lento» veréis lo que os cuentan…

Pues cada maestrillo tiene su librillo obviamente y cada deportista necesitará de un ajuste distinto de métodos. En mi caso soy defensor de la periodización inversa, que trata de empezar trabajando sobre ritmos más rápidos que tocaremos en plena temporada (en entrenos de poco volumen y duración), para después ir desarrollando la resistencia a medida que se acercan las competiciones. Yo le pregunté, ¿Cómo hacemos para preparar tu ritmo objetivo de 4:00min/km si en los entrenos apenas lo estás tocando? Además, que en mi opinión hay más riesgo de lesión en tiradas de 25-30km que no en entrenos de velocidad sub-máxima con 15-30min de trabajo central.

En realidad, no le vi muy convencido y con cierta duda en sus ojos, por el respeto que le haría presentarse a una media maratón sin haberse ganado la confianza de un kilometraje superior a la prueba. Pues voy a poner un ejemplo bastante real sobre lo que pueden ser dos deportistas con el mismo objetivo y distintos métodos de entrenamiento.

 

CONDICIONES FIJAS DEL ENTRENAMIENTO, DEPORTISTAS «A» y «B»:

  • Ambos deportistas tienen nivel similar para afrontar una media maratón (21 km) en 1:24:23h, a ritmo de 4:00 min/km.
  • Su semana de entrenamiento tendrá 1 día de descanso (el día 7). Como los planes son personalizados, el día 1 puede ser un lunes o bien un jueves. Una vez elegido el día 1 ambos seguirán la misma estructura durante el periodo específico del objetivo 21K.
  • Como su deporte principal es el triatlón y los 21K es su reto de invierno, continúan entrenando los otros deportes, aunque a menor intensidad. Además de las 4 sesiones de carrera a pie a la semana, están cumpliendo 3 de natación y 3 de ciclismo.
  • Valoraran la fatiga en una simple escala del 1 al 10. Por la mañana al empezar el día, y por segunda vez al finalizar el último entrenamiento del día.

 

DEPORTISTA “A”. Método entrenamiento por tirada larga de confianza.

Le llamaremos deportista «Volumen». Esta persona quiere realizar una sesión de 25-30 km a la semana para preparar la prueba de 21 km. Lo realiza el día 1 a efectos comparativos, aunque en planificación específica de lunes a viernes no se suele hacer un lunes nada más empezar la semana. Este entrenamiento le consume bastante porque le lleva unas 2h de tiempo, además de fatiga cardiorrespiratoria le produce fatiga muscular y articular. Por otro lado, a la tarde tiene la sesión de natación, 1h con el equipo. El ritmo sostenido durante este entrenamiento está alrededor de 4:45min/km, porque claro con ese tiempo de entreno no se puede ir demasiado más rápido con toda la semana por delante. Ha empezado con una fatiga valorada en 3, y acaba el día después de nadar con un 8.

El día 2, como está cansado, realiza un rodaje suave de 30 min para recuperar.

El día 3, toca la sesión de pistas “velocidad”. Como no está acostumbrado a ir a ritmos sub-competición, cuando le digan de hacer bloques estará pensando en ritmos de 4:00 o 3:45 en el mejor de los casos. En la semana de ejemplo, después de la tirada larga ni pensar ir por debajo de 3:45, por lo que realiza 3x10min a 4:00. La próxima semana si tocan series de 1.000m quizás se plantee 3:45. Un ritmo de 3:30 lo descarta porque lo ve muy lejos de la prueba y además está “encallado”.

El día 4, hay descanso de carrera a pie. Por otro lado, el entrenamiento de triatlón no afloja ya que sale con un grupito unas 2h a hacer un par de puertos de la zona.

Día 5. Aprovecha para hacer el entreno del viernes del equipo, suelen ser 10 km de los cuales casi todos son de calentamiento y hacia el final hacen un tirón de unos 2 km por debajo de 4:00 para picarse. Junto con el miércoles, se trata del día de la semana que ha ido más rápido en algún momento, unos 10-15’’ más rápido que el ritmo de competición objetivo.

El fin de semana hará la salida de bici de rigor y uno de los dos días va a descansar totalmente, porque el día 1 de la próxima semana se acerca, de nuevo tirada larga.

DEPORTISTA “B”. Método entrenamiento a partir de ritmo de carrera objetivo

Nuestro deportista (lo llamaremos «Intensidad» para diferenciarlo) decide arriesgar su presentación a la carrera sin haber hecho apenas 20 km en ningún entreno previo, como mucho hará entrenos de 1:30h, similar a su tiempo de competición previsto de 1:24h.

Arranca el día 1 descansado, con una fatiga de 3 y hará el entreno más rápido de toda la semana, tocando ritmos 30’’ más rápidos que el de competición, en zona VO2 principalmente. Premiará la calidad, ante todo, por ello es consciente que si realiza series más largas de 2min su ritmo caerá hasta 3:45 y eso ya no puede pasar en esta sesión. Todo irá enfocado a ello. Como el ritmo será exigente no podrá acumular más de 15min de trabajo específico, aunque con el calentamiento y demás se moverá entre 6 y 8 km. Por la tarde natación, y se va a dormir con una fatiga de 7.

Por la mañana del día 2, ha recuperado muy bien del día anterior ya que fue intenso, pero no desgastó demasiado. Gracias a ello, en vez de realizar un rodaje sencillo, podrá hacer un fartlek que será a ritmos fáciles comparado con el día anterior y que con la tontería irá a 4:10 en algunos tramos. Pero ello no impide que acabe el entreno fresco. Por la tarde 1h de ciclismo indoor, casi ha sido más exigente que la carrera a pie, por ello va a dormir con fatiga 6.

El día 3 está suficiente recuperado para realizar unas series medias, siempre planificadas para que el deportista se pueda mover más rápido que en competición, en su caso van a 3:45 min/km. Y en este momento vamos a trabajar la resistencia dentro de un trabajo de calidad que será a una FC muy parecida a como iremos en competición (UAN). Tiene unos descansos ajustados para que recupere unas 40-50ppm y de nuevo a la siguiente serie, pues de esta forma vamos entrenando el sistema cardiorrespiratorio mientras estamos dando descanso muscular. En total habrá acumulado 30-40min según la semana, y después de nadar por la tarde se acostará con una fatiga de 7.

El siguiente día un pequeño paréntesis con la carrera a pie, vamos a recuperar bien el día 4, aunque se sale en bici. El deportista ya sabe que no puede pasarse de rosca porque es un descanso activo.

El día 5 tocará el rodaje estrella de la semana, un rodaje tempo que dará confianza y servirá para entrenar mejor la FC de competición. Lo realizará aproximadamente a unas 5ppm por debajo de competición. Después de la velocidad de los días 1 y 3, esto será pan comido, va a correr “lento” a 4:10. Comparado con 3:30 y 3:45 que es su costumbre, ¿no está mal verdad? Según la semana se le fraccionará de distinta forma, y aumentará su volumen según se acerca la competición. En este caso, 2x20min iniciando a 4:10 y se da flexibilidad al deportista para llegar a 4:00 siempre que su FC se encuentre dentro del valor máximo marcado, porque recuerda las palabras de su entrenador en todo momento “hoy estás entrenando el corazón”.

Llegados al fin de semana, haremos lo mismo que el deportista “Volumen”, la salida social con el equipo y el otro día descanso total para recuperar. ¡Bien ganado!

 

CONCLUSIONES

  • El deportista “Volumen” ha realizado un volumen de km y tiempo mayor que el deportista “Intensidad”, unos 15 km de más y también unos 30 min más de tiempo (esto será casi igual). La diferencia es que el deportista “Intensidad” ha pasado más tiempo trabajando ritmos específicos, pero el resto lo ha realizado a ritmos de calentamiento muy tranquilos.
  • “Volumen” únicamente ha realizado 30 min de calidad (en 4:30h de entreno), a ritmo de competición 4:00 o un poquito por debajo, nunca más rápido que 3:50.
  • “Intensidad” en cambio, acumula 90 min de calidad (en 4:00h de entreno), trabajando específicamente la resistencia a una FC cercana a la que llevará en competición y a ritmos de competición 4:00 de forma más cómoda porque ritmos de 3:30 y 3:45 los sabe llevar.
  • En lo que respecta a la fatiga, “Volumen” ha pasado un principio de semana complicado porque ya la primera sesión se ha puesto en 8/10 y le ha llevado 3 días recuperarse a un 5/10. Por otro lado, “Intensidad” es cierto que ha acabado cansado el primer día 7/10, pero cada día inicia entrenamientos en valores de 5-6. Por lo que siempre está preparado para afrontar ritmos exigentes. En el momento que le sugiera a su entrenador que se está pasando de rosca, gracias a la planificación personalizada se le indicará unos entrenamientos de recuperación, incluso un microciclo, para atacar con más energía nuevos entrenamientos de forma satisfactoria.
  • “Volumen” se presentará en la línea de salida muy confiado en la distancia. “He corrido 30 km en los entrenos, así que 21 km es nada”. Eso seguro, como también es seguro que no podrá ir más rápido que 4:00 y además tenemos dudas que pueda mantener la exigencia de una FC media de carrera durante 90min, porque con el método de alto volumen le ha impedido trabajar correctamente FC cercanas al UAN por periodos largos de tiempo.
  • “Intensidad” tendrá dudas en la línea de salida. “¿Explotaré en el km 18? Porque sólo un día hice 20 km…” Bien, si se mueve a 4:00, del km 18 al 21 son 12min de tiempo. ¿Realmente creemos que va a explotar por 12min de más en una FC que tiene muy consolidada? Al final de las carreras, por el subidón de ver que estás en tu tiempo objetivo siempre hay un punto más. El que revienta lo suele hacer a media carrera, o antes… Si os pasa a 2km de meta hay que entrenar la parte psicológica también.

 

Bien, pues hasta aquí el ejercicio propuesto y mi opinión personal. Espero que os haya gustado y sería interesante contrastar puntos de vista profesionales.

 

Fuente: Elaboración propia. Entrenador con titulación oficial de triatlón.

 

 

 

Buenas!!! Ya sabéis que me gustan los números de entrenamiento y esta vez aprovecho los datos de carrera del Campeonato de España de larga distancia, celebrado en Ibiza el pasado mes de octubre del 2017. Creo que estas carreras son el mejor test de rendimiento que podemos hacer de cara a próximas carreras, es como un bucle de mejora continua. En los entrenamientos podemos sufrir mucho, pero es tan difícil reproducir las condiciones de carrera, que muchos deportistas a los que entreno se preguntan: ¿Cómo puede ser este bajón si hay entrenos que los he hecho más duros?

Bueno, pues la respuesta es que no somos máquinas, y el día de carrera nuestro cuerpo está más alterado que de costumbre por el stress y seguramente en esos entrenos duros hemos encontrado momentos donde hemos tenido que aflojar por un stop, rotondas, semáforos, etc… y eso son tiempos de descanso. Luego la exigencia de otros deportistas que nos aprietan las tuercas en momentos que no vienen demasiado bien, es la gran diferencia respecto a entrenamientos individuales marcados a nuestro gusto. Por otro lado hay carreras que seguro nos salen muy bien! Pero a veces nos quedamos con los malos días, seguro que hay muchos días buenos!

VOY A MI CARRERA…

NATACIÓN (4.000 m). Fatiga 3/10.

LauraRotger4Que 30 min antes de la salida se decida que es con neopreno me supone un problema porque soy conocedor que a día de hoy me es preferible una carrera sin neopreno, aunque por otro lado es cierto que me cansaré menos. No fue hasta la segunda vuelta que me encontré cómodo con el traje, durante la primera vuelta tuve calor y tampoco tenía una visión muy clara de carrera, el día estaba muy nublado y me gusta ver las boyas personalmente, no me fio de la orientación del de delante. En la segunda vuelta se incrementó el ritmo y tenía fuerzas para seguirlo y además salir bastante descansado del agua. Esa es habitualmente mi idea ya que en mi caso no disputo la competición, por lo que subir fresco a la bici lo valoro bastante. Salgo en un grupo numeroso del agua, en 1:00:36h.

BICI (120 km). Fatiga 7/10.

Soy consciente de la necesidad de una transición rápida, porque quiero desmarcarme un poco de ese grupo numeroso, tampoco me quiero vaciar en la primera hora de bici. Las peculiaridades de este circuito son:

  • La posición aero es poco importante en este circuito tan variable con pocos tramos llanos.
  • Tenemos unos primeros 18 kms de subida, entre 2-5% que se hace a plato. 2 veces en total.
  • Zona con curvas técnicas y algo de arena.

Lo que tenía pensado pre-carrera es lo siguiente:

  • Tiempo de referencia año anterior, 3:22h a NP=209W (3,6W/kg).
  • Estrategia +vatios en subidas para un desnivel de 1.100m.
  • Cesión de máximo 5 minutos si me descuelgo.

ibiza 2Durante la primera hora es normal que se hagan más vatios de la cuenta, es algo que sucede alrededor de la posición 20º que es lo que salí del agua. Si quieres ser algo competitivo no hay otra opción que entrar en el juego, siempre dentro de los límites personales. A un FTP de 234W a la hora en posición acoplado (sin acoplar doy más), es interesante no pasar los 220W de media en esa primera parte de la carrera. En los entrenamientos he trabajado bastante los 225W en series largas de hasta 30min, por lo que no debería tener problema en llevar 220W y recuperarme después. Lo que sale finalmente en ese tiempo son 216W que significa ir al 92% del FTP.

Siempre me gusta hacer un check de sensaciones, del 1 al 10 pongo un 6 hasta ese momento. Realmente me esperaba que me pasara más gente antes del km 30, de los que hemos salido juntos nadando, parece que la transición y el primer tramo han sido buenos por mi parte. De todas formas en el giro ya veo que a menos de 2min ya se acercan unas 10 personas. Por lo que es un buen momento de levantar el pie y comer, beber agua, recuperar fuerzas. Cuando me cacen lo que va a pasar es que en algún momento se hará un cambio de ritmo, y hay que estar fuerte en ese momento.

Rodar en un grupo de 10-15 personas siempre es complicado: los de delante tienen que ser muy fuertes porque si te metes delante sin dar la talla, te empiezan a adelantar y te mandan atrás del grupo, cosa que no interesa. Si vas entremedio tienes que ir muy atento a la distancia y efecto acordeón en los cambios de rasante, los del medio son los más susceptibles a recibir tarjeta. Por otro lado la carrera de LD se mezcla con la de MD por lo que al empezar a adelantar a los de MD, algunos se intentar meter en medio del tren, porque les parece que pueden seguir el ritmo (en bajada y llano) pero provocan tarjetas o cortes si en cabeza meten el cambio de ritmo. Nunca me ha gustado hablar del tema del drafting, creo que los jueces son los únicos que deben opinar del tema, por otro lado si todos comparten el archivo de potencia es bastante fácil entender la relación velocidad media respecto los W/kg generados. En mi opinión creo que en esta carrera la gente se ha portado bastante bien, pero perjudica mezclar carreras/dorsales a la misma hora de cara al desarrollo.

Durante la segunda vuelta, la cosa se me gira un poco hacia el final de la subida larga, por lo que me abren hueco y entonces ya no estoy donde debo estar cuando llega la zona técnica y la bajada. Este circuito tiene giros de 180º, por lo que se puede ir controlando el tiempo que te abren y ya doy la bici un poco por perdida, simplemente intento que no me abran más de 5 minutos que es el tope que me había propuesto. Como resumen, muestro los datos a los que le doy importancia en este tipo de carreras:

  • 60min iniciales de carrera (216W al 92%).
  • Primera vuelta (222NP , 214W).
  • Segunda vuelta (194NP, 182W).
  • Total (209NP, 197W. 89% con 3,7W/kg).
  • Tiempo 3:24h. 2min más lento que el año pasado, pero a +5W que el año pasado (más viento).
  • CdA promedio = 0,3257 (lejos de un 0,24 lo que demuestra que no se podía basar una estrategia en W/CdA para esta carrera).

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CARRERA A PIE (30 km). Fatiga 9/10

pamplona runSe trataba de una carrera un poco incierta para mi, ya que hacía unas 7 semanas que empecé a correr después recuperarme de la fractura de cadera. Tuve que cambiar mi planificación a basarme únicamente a ritmos medios alrededor de 4:15 min/km, que es en lo que me puedo mover entre 30 y 40kms. La estimación del tiempo era alrededor de 2:10h y tardé 2:18h. Me faltó fuerza en la última vuelta y la estimación está hecha sobre llano, por lo que había que sumar unos 3-4min perdidos en la zona de la muralla. Las estimaciones se hacen sobre mi umbral aeróbico y mi tasa de fatiga del 18% para 30kms.

Para la estrategia de carrera siempre tengo en cuenta correcciones de peso, calor y nivel de riesgo en la carrera a pie. Es algo que me aprendo de memoria y cuando bajo de la bici, conozco los límites inferior y superior. La temperatura ya debía rondar 23-25ºC en el momento de correr, por lo que eso son unos +7’’/km, el peso igual que siempre, y riesgo rango medio. Todos los del club estábamos situados correctamente y lo importante era no cagarla con una clavada.

Lo que siempre miro para analizar la carrera son los tramos llanos, porque como he comentado todos los ritmos parten de la base zona llana, y después se van aplicando correcciones. Luego en carrera pasa lo que tenga que pasar y en las subidas tenemos que dar la talla sin rompernos. Por lo que el estudio es el siguiente:

  • Llano vuelta 1 (7,8kms/10kms al 0,5% de pendiente media en el tramo): 4:13 min/km.
  • Llano vuelta 2: 4:20min/km.
  • Llano vuelta 3: 5:00min/km.
  • Media: 4:29 min/km vs 4:41min/km de la total de carrera.
  • Tasa de fatiga del 18%.
  • Zona en llano = umbral aeróbico (en mi caso equivale a 62% del VO2max y 76% VAM).
  • Por método VAM, mi ritmo maratón sería un ritmo de 4:15 por lo que entra en los resultados obtenidos en la primera y segunda vuelta. Siempre uso un par de métodos distintos para estimar, es curioso pero el %VAM lo suele clavar.
  • Conclusión de la carrera a pie: me ha faltado fondo y el tipo de recorrido ha contribuido en una tasa de fatiga >18% de la estimada. (Hay que entrenar más jeje). De los 8 minutos por encima de lo previsto, 4 son debido a correcciones y 4 por mi culpa.

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Bueno espero que os haya gustado el enfoque que suelo dar a las carreras. Insistir que cada estrategia de carrera debe ser personalizada para cada recorrido, efectos ambientales y estado de forma actual del individuo (no las mejores MP). Además va más allá de una simple proyección, debemos entenderla a la perfección para disponer de la habilidad de la modificación insitu. Durante la carrera seguimos lo que viene a ser la “táctica”, aplicación a corto alcance, que se diferencia de la “estrategia” que es el estudio previo.

Aunque seamos buenos o malos, tenemos que aprender a jugar bien nuestras cartas!!!

Fotos: @Jon Izeta – @Triatlon Ibiza – @Laura Rotger

https://www.facebook.com/Oriol.Gili.Coach/

Recientemente he estado realizando unos cambios en los reglajes fijos de la bicicleta de larga distancia, con el objetivo de mejorar mi CdA (resistencia aerodinámica al avance). La Fuji D6 fue mi primera bici de crono y lo continúa siendo, después de 5 años, pero siempre hay cosas a mejorar. El mundo de las posiciones y el aerofit avanza bastante.

La metodología que me gusta aplicar es de prueba-error, primero en el rodillo y cuando una posición pasa el primer filtro entonces la pruebo en un test de campo, con distintos recorridos, hago cambios sobre la marcha y anoto las medidas/ángulos finales de nuevo, sobre rodillo. Realmente es un proceso laborioso pero hay que tener en cuenta que en mi caso, estoy afinando el aerofit, es decir, que mi bikefit ya se encuentra dentro los valores recomendados, y lo que me interesa es conocer si pequeños cambios afectan positivamente a estas tres variantes:

  • RENDIMIENTO: vatios y CdA. En el análisis veremos como encontrar el punto óptimo.
  • COMODIDAD: tengo que pensar en el peor de los casos, un circuito llano de 5h de duración, todo el rato en los acoples.
  • VALORACIÓN SUBJETIVA de la ganancia: por ejemplo, si mi ganancia es de 2 min en carrera y a la vez acarrea un riesgo bajo/medio/alto de fatiga muscular que en la posición anterior no pasaba. ¿Vale la pena ese peaje?

Por estas razones soy defensor de las pruebas de campo, aunque es necesario hacer un bikefit inicialmente, hay que tener en cuenta que siempre hablamos de un trabajo a largo plazo y continuado. Esto es como estudiar, que no se acaba la carrera y listo; sino que una persona interesada lee, se documenta y recicla constantemente.

EL ESTUDIO: DATOS DE ORIGEN

Pamplona analisis 3Todo viene del Triatlón de Pamplona, donde nos tomaron unas fotos en carrera de forma lateral. El compañero de profesión Jaime Menéndez de Luarca, me animó con una superposición de imagen lateral donde pudimos ver margen para posibles mejoras, las cuales estuvimos comentando, lo cual agradezco enormemente porque me alentó a continuar estudiando esta temática.

Entonces llegó el Triatlón de Vitoria y justo nos toman unas fotos de frente muy buenas, por lo que a través del método gráfico pude extraer el área frontal de mi resistencia en ese plano. Con todo ello ya tenía dos datos de origen muy valiosos porque son en competición, y se diferencian de las pruebas estáticas en rodillo porque allí acumulas fatiga y la posición está condicionada al equilibrio con el viento, baches en la carretera, etc… Además en ese momento estaba tomando un Cd.estático = 0,7, que son valores que se recomiendan en dinámica de fluidos para un ciclista acoplado.

Quería mejorar el camino tomado hasta el momento de dos maneras:

  • Realizar variaciones en mi inclinación sobre la bicicleta, para lograr una reducción del CdA.
  • Medir el nuevo CdA de forma dinámica, al menos un Cd-relativo-dinámico y realizando comparaciones sobre una área base (foto de Vitoria).

Cambio [1]

Vitoria CdA UriEn mi caso me di cuenta que debía intentar bajar la altura de los apoyacodos como fuese, pero tenía un problema. Mido 1,67 m y eso significa una limitación para las personas de poca altura con los cuadros de la bicicleta, en la altura frontal. Como que las ruedas actuales son de 700cc, es muy complicado encontrar cuadros con poca pipa de dirección porque entonces no se cumplirían las condiciones estructurales de seguridad.

Hablando con Luarca me comenta que pruebe una potencia extrema, y así hice, le coloqué una potencia de 65º en negativo, lo que me permitió bajar 1,5 cm delante. El resultado fue controvertido; en primer lugar noté una falta de estabilidad increíble, y ahora cuando llamamos cabra a la bicicleta es literalmente eso, mucho más difícil de controlar, además de agresiva.

Por otro lado en llano había visto una mejora clara en lo que respecta a la aerodinámica, me notaba como un tiro aunque incómodo e inseguro de aguantar más de 2h así (primera impresión).

Cambio [2]

Me di cuenta de un problema en la longitud de las barras, y es que aunque era capaz de colocar correctamente los brazos en su sitio por reglaje móvil, lo que buscaba era la manera de conservar una buena posición incluso en fatiga. Lo que ocurre en fatiga es que tendemos a espachurrarnos sobre la bici, pero eso es posible evitarlo, colocando correctamente los límites de apoyo. Finalmente, acorto 1,5 cm las barras lo que me limita mucho el movimiento de los brazos. Apoyo bien sobre los codos para ejercer potencia a la vez que me aseguro haberlos atrasado y lo más importante, que en fatiga no podré adelantarlos porque no existe más longitud de barra.

Cambio [3]

Retraso, altura del sillín e inclinación. Aunque estos ajustes es lo primero que se coloca en un bikefit yo lo he dejado para el final a modo de fine tuning. Esto me ha llevado más tiempo y sobretodo lo he retocado en carretera porque en el rodillo se me complicaba muchísimo encontrar el punto. No es lo mismo probarlo 10 min en un rodillo que en una salida de 3 h.

El tema es que al mover la parte delantera de apoyo, la Y del cuerpo también tiene que rotar y con ello cambian las alturas y retrasos. Esta parte quizás la comento mejor otro día en un nuevo artículo.

Dicho esto, se muestra el resultado del trabajo realizado sobre el rodillo, listo para ser probado en competición.

Aerofit validado en rodillo, listo para probar dinámicamente en competición.
Aerofit validado en rodillo, listo para probar dinámicamente en competición.

EL ESTUDIO CdA y W/kg: TEST EN COMPETICIÓN

Finalmente llega el momento de ver cómo funciona en competición, en el Half de Benicassim. Una de las razones de asistir a este triatlón es que me permitía probar la posición tanto en llano como en 1 puerto de montaña, que además subíamos dos veces, por lo que podía establecer una comparación de datos. Sobre el recorrido de carrera y perfil, el objeto del estudio es obtener valores del CdA y W/kg en sectores llanos y de subida, para obtener en primer lugar el CdA dinámico y en segundo lugar, los valores de potencia relativa acaban de validar la posición. Como hemos comentado anteriormente, si una posición es muy agresiva pero no eres eficiente con los números ni vas cómodo, el cambio no se podría considerar satisfactorio.

EL RECORRIDO Y SECTORES DE ANÁLISIS

benicassim circuito dibujado

PARTE LLANA: La recta de la izquierda del mapa consiste en una autovía, asfalto en buen estado y sobretodo muy constante. Sólo había un leve repechón que se pasaba acoplado. El viento venía aproximadamente de la dirección indicada en el mapa, de intensidad 8 nudos. Para el estudio elijo el tramo marcado en verde, en total 4 pasadas. 1 recta de ida y 1 recta de vuelta x 2 vueltas al circuito. El tramo mide 3,3 kms.

Es importante destacar que el test pretende precisamente, observar la variación del CdA en función del viento con un recorrido real, es decir que sufre variaciones en el terreno pero que he intentado para simplificar los cálculos que la altitud de inicio y final en el tramo sea la misma. Por otro lado, en los valores observaremos que a la ida (sentido oeste) el viento viene cruzado con un componente frontal. La vuelta en cambio es más rápida porque el viento cruzado empuja un poco por detrás, pero a medida que llegamos al final del tramo venía totalmente de lado, debido a las variaciones que sufría.

PUERTO DE MONTAÑA: El Desierto de las palmas es el puerto del recorrido, con una longitud de 7,8 kms y 379 m D+, lo que significa una pendiente media del 4,74%. La parte inicial se podía realizar acoplado con el plato grande, después sin ir acoplados con el plato grande, y finalmente con el plato pequeño. Llegando arriba del puerto había un enlace donde se podía colocar de nuevo el plato grande.

ESTRATEGIA Y RESULTADOS: Factores CdA y W/kg

PARTE LLANA: Decido llevar unos vatios controlados de distancia Full por dos motivos. Venía de una lesión, más flojo. Por otro lado había que guardar fuerzas para las dos subidas al puerto. Aproximadamente me marqué 200 W para la primera vuelta y 190 W para la segunda vuelta. Directamente presento los resultados porque creo que explicar la metodología de cálculo no viene al caso. Parto de conceptos que estudié en Ingeniería Industrial y de los aportes específicos de Dr. A. Coogan que es una eminencia en el estudio de la potencia. Las tablas son de elaboración propia.

Valores fijados: para que el estudio tenga un sentido objetivo, he tenido que fijar mi área frontal de 0,3428 obtenida por el método gráfico en el Triatlón de Vitoria, porque es el valor a comparar de la mejora. Si el estudio tuviera otro objeto lo haría distinto. Tal como señalo, la ventaja de esta suposición es que puedo obtener valores Cd-relativos porque es el único campo de la ecuación desconocido. El punto de referencia es CdA = 0,2400 en el Triatlón de Vitoria.

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Conclusiones del estudio de CdA en las rectas:

  • Las velocidades medias en los tramos de ida son más lentas que en los tramos de vuelta por el viento.
  • El tramo más rápido ha sido el número 2. El retorno de la primera vuelta, completado en 5:09 min. Pero no ha sido donde hemos desarrollado una mayor potencia, aunque el valor es bueno de todas formas.
  • El tramo con mayor potencia ha sido la ida de la primera vuelta, con 204 W. Además corresponde a 3,61 W/kg, dentro de mi margen «ritmo distancia full», con un IF=0,87. Aclarar que IF=1 sería al valor de mi FTP, los vatios que muevo en 1h.
  • Los mejores valores de Cd-relativo y consecuentemente CdA, corresponden al retorno de la segunda vuelta. Significa que en este tramo, aunque haya desarrollado 14 W menos de potencia, he sido más eficiente en mi posición acurrucada y estabilidad controlando el viento cruzado. Otros elementos que pueden haber contribuido han sido el encogimiento de hombros, cierre del hueco casco-espalda, cierre del hueco en las manos delanteras, entre otros. Detalles.
  • Aunque el mejor valor de W/CdA corresponde al tramo de retorno de la primera vuelta. Sin duda este es el valor que nos interesa, porque en el tramo nº4 donde resaltábamos el fantástico CdA, le ha faltado chicha respecto este.
  • Si me quedo con la opción del tramo nº2 como buena, veo que me desplazo a un IF=0,87 y 3,58 W/kg. Valores que puedo asumir para una correcta carrera a pie, porque los entrenamientos me han dado esta información previamente.
  • El valor final que me interesa es la media de los 4 tramos: CdA = 0,2206. Si lo comparamos con Vitoria (0,24), vemos que todo el trabajo realizado ha sido satisfactorio!

EL PUERTO: La estrategia inicial era subir como tope a vatios de FTP, en un puerto que desconocía su duración (es la referencia final para mi gasto energético). Al final me tengo que animar un poco más porque tenía la oportunidad de recuperar 2 posiciones y me paso de +10 W en lo previsto, tampoco es un drama teniendo en cuenta que he realizado un esfuerzo FTP para una serie de 20 min. La segunda vuelta decido simplemente bajar esos 10W y ponerme en mis números FTP, me resulta cómodo este puerto porque se parece mucho a uno de nuestra zona de entrenamiento en Mataró.

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Conclusiones del estudio en el puerto de montaña:

  • La primera ascensión ha sido más rápida, por 1 minuto que corresponde a los +9W de diferencia. Se corresponde a 4,32 W/kg y es un valor muy cercano a mi test de FTP de 20 min. Aclarar que no he explotado porque los tests los realizo en posición de competición, por lo que mi valor de FTP lo realizo en un rodillo con medidor de potencia mejor calibrado que cualquiera que podamos llevar en la bicicleta, y agazapado en los acoples todos los 20 min. Por ello, en carrera «muevo mejor los vatios», más cuando es en una subida que me puedo poner de pie, cosa que sería trampa en un test de potencia.
  • El valor CdA es irrelevante en esta parte del estudio, un puerto donde apenas he ido acoplado, pero es interesante averiguar que cuando no vamos acoplados, el Cd pasa de 0,6435 a 0,953 de media. Así que a sufrir en los acoples señores!

CONCLUSIONES GENERALES DEL ESTUDIO

Después de tantos números, vamos a ordenar mejor las conclusiones generales:

  • Un bikefit es un primer paso, de cara a una correcta colocación del cuerpo sobre la bicicleta, y tiene como objetivo principal la comodidad. Hoy en día hay muchos sistemas automatizados que en un par de horas pueden ahorrarnos bastante tiempo. De todas formas es más un arte que una ciencia, aunque avanza mucho y la experiencia del fitter es básica de cara a la propuesta de cambios. Estar en forma, la flexibilidad y realizar trabajo de fuerza funcional en el gimnasio nos ayudará al 80% en el cometido. Por lo que no es suficiente con poner la bici a sitio si la tocamos 1 vez por semana, y decidimos hacer directamente la salida reto de 5 h con los amigos.
  • Es imprescindible trabajar el aerofit en el triatlón de larga distancia, de cara a los tramos donde podemos ir acoplados. En mi caso podéis consultar el siguiente link.
  • Rodando en llano, nos interesa el valor W/CdA. Son los vatios que podemos mover respecto a nuestra posición sobre la bicicleta y suavidad en el manejo.
  • En subida, nos interesa el valor W/kg. Cuanto más mejor.
  • Hay que estudiar siempre el circuito de una carrera y realizar una estrategia con el entrenador. Saber el viento, peso actual, humedad y temperatura nos ayudará a ser lo más realistas posibles con las previsiones.
  • Ejemplo en Benicassim: Tiempo de ciclismo 2:27h, del cual 40 min en puertos, 40 min baja aerodinámica por rodar a menos de 32 km/h en zonas técnicas, bajadas del puerto y salida/llegada a boxes. En total, 67 min acoplado del total de 2:27h.
  • Cuando realizamos la valoración de la ganancia en minutos por: ruedas de disco, traje ceñido, rulinas más grandes, bidones aero, etc… Cualquier elemento que mejora la aerodinámica, debemos tener en cuenta que lo aprovechamos únicamente el tiempo que estamos acoplados. Por ello es interesante valorar la relación €/W y decidir. Cuánto dinero invertimos en productos materiales, cuánto dinero en servicios profesionales, cuánto tiempo y esfuerzo en nuestra preparación (gimnasio, flexibilidad, entreno).

Espero que os haya gustado mucho el artículo, lleva tiempo compilar  y formación para adquirir los conocimientos necesarios. Por ello si te gusta, comparte! Y si compartes menciona la fuente www.oriolgili.com , muchas gracias!!! 

Fotografías base de: Mikel Aguirre, Imanol Mujika, Google maps, Strava.

Tablas y cálculos: elaboración propia.

Formación: Ingeniero Industrial, Entrenador de Triatlón nivel I (titulación oficial), Master in Sport Management.

Agradecimientos: Jaime Menéndez de Luarca, Triatlón de Benicassim.


 

Después del estudio del efecto del calor en los segmentos de natación y ciclismo, encontramos unas líneas generales, pero de los tres deportes quizás la carrera a pie es el más susceptible al calor, el segmento final de una carrera y el que se corre con fatiga.

Las particularidades de la carrera a pie es que se llevan unas pulsaciones más altas que en natación y en ciclismo. No contamos con la refrigeración del medio acuoso y tampoco la posible refrigeración debida al efecto del viento velocidad que podemos tener en la bicicleta. Por lo que de buen principio nos encontramos más penalizados.

 

EFECTOS DEL CALOR EN LA CARRERA A PIE

El calor produce deshidratación y por consecuencia una disminución del riego sanguíneo que es básicamente el líquido regulador de nuestro cuerpo, cuando hace calor es el líquido refrigerante. Es implica que la sangre se vuelve más viscosa y estresa más el organismo. El volumen transportado de oxígeno por lo tanto también se reduce y los pulmones deben trabajar más para cubrir ese déficit, cosa que provoca el aumento de pulsaciones.

Para expulsar el calor al exterior se realiza mediante los poros de la piel en forma de sudor, que se forma por la filtración de plasma. El plasma no tiene glóbulos rojos ni blancos, pero en cambio está compuesto por agua, proteínas, glucosa, grasa, vitaminas, oxígeno, sales. La capacidad de evaporar el sudor es lo que enfría realmente al cuerpo, por lo que a temperaturas altas cuando el sudor ya no se evapora empiezan a llegar los problemas.

Por otro lado, la circulación sanguínea de la piel empieza a impedir que la sangre llegue a los músculos y órganos vitales, privándolos de oxígeno (corazón incluido). Por ello el VO2 Max se encuentra directamente reducido, es decir, que nuestras tablas de ritmos para una frecuencia cardíaca ya no funcionan correctamente.

Debemos controlar la pérdida de líquido que se traduce en una pérdida de peso, un 2% ya es una pérdida del 4-6% en el rendimiento. En la siguiente tabla obtenemos información muy valiosa sobre la pérdida de líquido y sales para condiciones concretas de temperatura (por Jonathan Savage).

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ADAPTACIONES DEL ENTRENAMIENTO EN CALOR

Entrenar en calor tiene una similitud al entrenamiento de altura en concepto de adaptación. Obviamente la gente que vive en sitios de calor está más adaptada y cuando viajamos necesitamos unas 2 semanas para adaptarnos realmente al calor. Ello no implica que el calor no les penalice, simplemente les penaliza menos porque han sufrido las siguientes adaptaciones que puede concebir un atleta de élite adaptado al calor:

  • Aumento del volumen de plasma.
  • Se empieza a sudar antes por lo que se activa más temprano el sistema de refrigeración. Esto no significa sudar como cerditos, me refiero a que se abren antes los poros.
  • Reducción de la expulsión de sales por el sudor.
  • Reducción del extra de FC al mismo ritmo.
  • Disminución la temperatura corporal y de la piel respecto al principio de la adaptación, por ejemplo las personas de raza negra poseen más actividad en las glándulas sudoríparas.

La siguiente tabla se ha construido para un alumno con determinada altura y peso, con el objetivo de conocer la corrección que debe aplicar a su ritmo máximo en determinadas condiciones de calor. El alumno trabaja con ritmos de min/milla por lo que las unidades no corresponden a las habituales que usan los alumnos españoles min/km.

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TRUCOS PARA LOS ENTRENAMIENTOS EN CALOR

Si quieres mantener el esfuerzo realizado durante invierno y primavera no queda otra que continuar con los entrenos, de otro modo cada día nos levantaremos y diremos “hace calor, mejor entreno mañana”. Mi opinión personal es que a nivel general, es muy complicado que salgan buenos atletas de países calurosos aunque siempre hay la excepción y el crack. Al final acaba afectando a todo el mundo y si nunca puedes entrenar a ritmos rápidos es muy difícil que el día de la carrera puedas correr a ritmos rápidos. En la mayoría de los lugares será un tema temporal, el calor puede ser muy duro un mes o tres meses, durante los que tenemos que lidiar. Unos consejos:

  • No penalizar demasiado el volumen de entrenamiento, manteniendo las repeticiones con objetivos relajados. Si quieres entrenar un maratón, porque haga calor no puede ser que tu tirada larga sea de 1h. Si ves que va a ser así, opta a carreras más cortas. En cambio, podemos fraccionar el entrenamiento o poner objetivos más relajados trabajando sobre sensaciones, respiración, descansos más amplios, etc..
  • Levántate pronto. Si a las 8h ya hace calor, tendrás que empezar a las 6h o antes. Los entrenos de correr y bici los puedes hacer a primera hora, el de natación es más indiferente.
  • Combina entrenos por la montaña o recorridos con sombra.
  • Utiliza vestimenta de color claro.
  • Localiza fuentes para ir parando si es necesario, cada 20 minutos.
  • En compañía se sufre mejor.
  • Lleva un gel de emergencia y pastilla de sales.

ESTRATEGIA DE COMPETICIÓN EN CALOR

  • Durante los días previos, cargar correctamente los electrolitos. No conviene pasar excesivo calor por el desgaste que supone pero tampoco hay que perder la adaptación resguardándose en sitios con demasiado aire acondicionado.
  • Actitud positiva: huir de comentarios negativos que se oyen por la feria del corredor y alrededores, todos van a correr en igualdad de condiciones. Hace calor y es lo que hay, por otro lado transformamos en oportunidad. He entrenado en calor y conozco las correcciones que debo aplicar en los tres segmentos para una carrera en calor, los rivales impetuosos parten en desventaja y son candidatos a reventar.
  • Reducir el tiempo de calentamiento habitual para evitar pérdidas de líquido y sales, además de minimizar el tiempo de desgaste.
  • La respiración será nuestro indicador principal, además para la carrera a pie es recomendable llevar pulsómetro.
  • No perder avituallamientos durante la carrera, aunque no tengamos sed es una inversión. Es posible que en un Ironman necesitemos ingerir más de 6L de líquido y aún así podemos llegar a perder más. Increible, ¿verdad?
  • Ajustar la concentración de polvos de isotónico en el bidón. Vamos a beber más, por lo que la concentración es menor que en invierno, siempre se calcula los gramos de iso/carbohidratos/sales por hora que no causen stress gastrointestinal. Si en invierno bebo medio bidón por hora, llevará una concentración distinta que si estoy bebiendo dos con calor.
  • Usar más geles sin cafeína de lo habitual: en larga distancia sobretodo, la gente toma mucha cafeína, que altera directamente el pulso, cosa que intentamos reducir todo el tiempo.
  • Elegir líquidos fríos en los avituallamientos, evitar sobretodo la coca-cola caliente. En caso que no quede nada frío, tirar de agua a temperatura ambiente.
  • Elección de una buena gorra de color claro y buena ventilación. Hay gorras muy chulas pero que son demasiado gruesas, en este caso buscamos una correcta transpiración y que no de calor. Si hace sol deberemos evitar las viseras, aunque parezca que ayudaran más a la transpiración, el sol directo en la cabeza es lo peor que hay.

Por otro lado, adjunto un ejemplo de corrección de ritmos que se aplicó a un alumno con MMP de 35:00 en una carrera de 10 kms. Aunque existe un margen según el individuo, diversos autores de referencia como Jack Daniels, han fijado 16ºC como la temperatura óptima para realizar una carrera sin penalizar el tiempo a causa del calor. A partir de ahí el ritmo se encuentra modificado, por ejemplo: el alumno parte con la referencia de un ritmo de 3:30 min/km pero si el día de la carrera se consolidan 29 ºC, deberá corregir 9» por encima el ritmo base.

tabla ritmos calor articulo web.xlsx

 

CONCLUSIONES

Los indicadores principales serán la respiración y sensación de fatiga para adaptar el ritmo al índice de calor actual. Se debe tener en cuenta las semanas de calor en la planificación del deportista. Será distinta para un bache de 2 semanas que para un lugar donde hay 4 meses seguidos de calor.

Intentar no penalizar el volumen de entrenamiento, por ello hay trucos como dividirlo en más tramos con poco descanso, fartleks, etc… Los tiempos de recuperación también se modifican. Motivación ante todo!

En un triatlón, al iniciar la carrera a pie tendremos las pulsaciones por las nubes pero cuidado porque a medida que pasen los minutos puede suceder todo lo contrario, empieza a bajar el pulso y no hay manera de recuperarlo, seguido de síntomas de fatiga severa, desorientación y dejamos de sudar. Llegados a este punto hay que parar en un avituallamiento a beber mucho, comer, descansar y si los síntomas persisten necesitaremos atención médica.

 

Bibliografía

Daniels, J. (1979). Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. .

Ross Tucker (PhD) and Jonathan Dugas (PhD).

Jonathan Savage (FELLrnr)

En ingeniería había una asignatura que se llamaba “Transferencia de Calor y Frío”, en ella aprendimos que una de las condiciones básicas para una correcta transferencia es una diferencia de temperatura entre medios. Si el cuerpo humano en condiciones normales se encuentra entre 36-37 ºC, los estudios determinan que la temperatura de la piel ronda los 32 ºC. A ello le sumamos que reducimos el área efectiva de transferencia porque llevamos un casco, unas zapatillas y ropa.

Para valorar la incidencia de la temperatura, la agencia NWS-NOAA de Chicago desarrolló una fórmula muy larga que sirve para calcular el INDICE DE CALOR. Como la fórmula utiliza promedios a partir de unas variables, sólo es válida entre temperaturas entre 26-43 ºC. Dicho índice tiene en cuenta:

  • Temperatura real.
  • Humedad.
  • Viento aparente.

PRIMERA CORRECCIÓN: en primer lugar debemos comparar la temperatura real y la humedad según la tabla mostrada, que está elaborada a partir de la fórmula larga. En este caso vemos que todos los valores son ascendentes, es decir, a más humedad aumenta la sensación térmica.

tiempoCOM

FUENTE: www.tiempo.com

SEGUNDA CORRECCIÓN: añadimos el efecto del viento aparente, que lo explicaré con más detalle unas líneas más abajo. En este caso se utiliza la fórmula de Siple, qSiple viento aparenteue tampoco la pondré porque no viene al caso y en su lugar muestro la tabla correspondiente que es más práctica. Esta segunda corrección al contrario que la anterior, no mantiene un orden creciente. El valor neutro es 34 ºC y para valores inferiores de temperatura el viento refresca, pero en caso de una sensación térmica mayor a 35 ºC, el viento calienta. Aquí es donde encontramos el peligro real.

Una vez aplicadas ambas correcciones, obtenemos el Índice de Calor. A continuación se muestra la tabla con los 4 niveles de peligro.

indice de calor

Así que ojito en vuestros entrenamientos, con el nivel I ya quedamos afectados. Con un nivel II podemos apurar hasta entrenos cortos y controlados. Con nivel III corremos un riesgo de sufrir un golpe de calor en los entrenos largos o carreras con alta intensidad. En categoría IV no deberíamos salir a entrenar ni se debería permitir la celebración de la carrera, lamentablemente es un aspecto que a día de hoy no se está teniendo en cuenta.

EL VIENTO APARENTE

Ya que estamos, afinaremos más con el artículo. Voy a explicar lo que es el viento aparente, que en el caso de vela es un concepto que se tiene muy claro pero en triatlón puede venir bien la explicación.

Tenemos 3 nomenclaturas de viento, que al final se reduce en el viento aparente. Éste es la suma vectorial de:

  • Viento velocidad: opuesto a nuestro avance y mismo valor que nuestra velocidad actual, siempre de frente. El que nos creamos cuando vamos en coche, en moto o en bici.
  • Viento real (dirección e intensidad variables). Es el que percibimos en parado, el que indica los árboles o banderas.

true-wind

He comentado que VA = VV + VR. Es una suma vectorial (tendría que poner flechitas arriba). Eso significa que se tiene en cuenta su intensidad así como su dirección, suma de vectores. Una puntualización, en ciclismo nos interesa el componente frontal del viento aparente que es el responsable de la refrigeración. Así que primero calculamos el VA y luego tomamos su valor proyectado en la dirección del ciclista.

Unos ejemplos:

Caso a) Estoy en el rodillo en el jardín: como no me muevo, percibo simplemente el viento real. Si éste es inferior a 34 ºC me refrigera, sino mejor que me busque aire acondicionado. Esto tras aplicar el factor humedad.

Caso b) Estoy rodando por el cinturón costero y las banderas no se mueven, calma chica. El viento aparente de hoy es únicamente mi viento velocidad, que viene de frente.

Caso c) Un ciclista realiza un recorrido tipo cuadrado con un viento real VR de 10 km/h de componente oeste. Este viento será siempre el mismo. El VV creado por el ciclista siempre le vendrá de frente. Pero el ciclista al ir modificando su dirección recibirá el VR por distintos lados.

diagrama

En el inicio, el ciclista se dirige hacia el oeste, de donde viene el viento. En este caso el VA = 10 + 10 = 20 km/h . Entonces gira a la izquierda y apunta hacia el sur, el VR le entra por el lateral por lo que no tiene ningún componente que afecte frontalmente, entonces el VA = 10 km/h. El ciclista sigue girando y ahora apunta al este y se encuentra que por su avance su VV = 10 pero a la vez le empuja el VR que ahora le queda por detrás, VA = 10 – 10 = 0 km/h. El viento queda anulado y el ciclista no recibirá rozamiento ni ayuda del viento. Por último, toma la última curva y el viento le vuelve a entrar por el lateral, por lo que vuelve a ser lo mismo que el otro caso de viento lateral, percibirá un VA = 10 km/h.

CONCLUSIONES

Un rollo muy técnico quizás, pero la culturilla nunca está de más. De todo esto sacamos las siguientes conclusiones:

  1. El calor se mide según el Índice de Calor que tiene en cuenta la humedad y el viento aparente (en su componente frontal).
  2. Tener claro que la humedad siempre perjudica la sensación térmica.
  3. Saber que el viento ayuda a refrescar o nos puede perjudicar si la sensación térmica está por encima los 34 ºC.
  4. Debemos comprobar el grado de IC presente un entrenamiento o carrera: grados I-II-III-IV.
  5. La frecuencia cardíaca se ve alterada por todos los condicionantes mencionados y tenemos que adaptar la cadencia para minimizar el problema, reduciendo las pedaladas por minuto.
  6. Los vatios son un indicador del esfuerzo, por lo que no pretendamos hacer los mismos números que en condiciones normales.
  7. La toma de agua se vuelve primordial y debemos planificar rutas que pasen por fuentes conocidas o lugares donde podamos comprar agua/isotónico. Podemos necesitar 1 L/hora tranquilamente.

Por otro lado, recomiendo llevar algún gel que nos pueda salvar de pájaras pero no recomiendo los que llevan cafeína en estos días ya que nuestro pulso es muy sensible en un día caluroso y la cafeína lo afecta en gran medida. Cada uno se conoce mejor que nadie.

Si estamos entrenando, lo mejor es ir tranquilos y mentalizados a hacer paradas. Los entrenamientos con calor son otro rollo y como sabéis nosotros los ciclistas no nos podemos permitir el lujo de dar un bandazo mientras nos adelantan los coches. Ojito el tema seguridad.

LINK A LA PRIMERA PARTE: NATACIÓN

LINK A LA TERCERA PARTE: CARRERA A PIE

Bibliografía

Ross Tucker (PhD) and Jonathan Dugas (PhD).

www.tiempo.com

Universidad Politécnica de Madrid (curso abierto de Ingeniería agroforestal)

Agencia NWS-NOAA Americana

FOTO viento aparente: NAUTICED.org

Autor: Oriol Gili, fuente propia. Libre distribución mencionando la web de origen www.oriolgili.com 

 

El sábado 3 de junio se ha celebrado en Sant Andreu de Llavaneres, la Fira de l’Esport. Varios clubs y promotores del deporte de la zona se han agrupado en el centro del pueblo para dar a conocer sus respectivos deportes, así como algunos talleres durante a lo largo del día donde los visitantes podían participar activamente.

El triatlón también ha estado presente y hemos montado un stand con dos talleres/concursos donde los visitantes han podido medir sus fuerzas! Por un lado el concurso de bicicleta trataba de pedalear a tope durante 1 minuto, y gracias a un rodillo con medidor de potencia que se utiliza en entrenamientos de calidad, se obtenían los vatios generados por el participante, valor que se dividía por el peso marcado en la báscula. De esta forma los participantes estaban en igualdad de condiciones, obteniendo su valor de W/kg.

El ganador masculino sobre la bicicleta ha sido Dario Micarelli con 6,04 W/kg, seguido por Joan Bonet (5,55 W/kg) y Carles Luque (5,25 W/kg). En categoría femenina, Judith Martínez ganó con 3,82 W/kg y Ana Suñé la siguió con 3,70 W/kg. Ambos ganadores se han hecho con el premio de un entrenamiento de ciclismo gratuito que podrán utilizar en versión Test FTP, o bien un entrenamiento estructurado de series en subida.

Por otro lado, el concurso de «running» estuvo protagonizado por participantes más jóvenes, que corrieron sobre una distancia aproximada de 200 metros con ligera subida. En categoría femenina, Mónica G., deportista destacada en basket, se llevó llevó la victoria con 43,6», por delante de Mar C. y Sofía R. En categoría masculina dos jóvenes atletas que volaron raso en la misma tanda, se llevaron los dos primeros puestos, Albert y Lluís. Este último ganó por bien poquito, con un tiempo de 36,4». El tercer lugar fue para Edu M, también de su quinta. Ellos también tienen premio! En este caso, un entrenamiento de atletismo que podrán elegir en sus modalidades de pista de atletismo, transiciones de triatlón, test de Conconi o técnica de carrera.

Ha sido un día genial y quiero agradecer a todos lo que han estado ayudando en el stand con su preparación, desarrollo y recogida. Y felicitar a los valientes que han hecho de conejillo de indias como representantes de su grupetta, después de llevar algunas horas de entrenamiento y soportar la presión de esos ojos mirándote y haciendo vídeos!!

Gracias a todos!!! Uri

 
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El otro día me preguntaban sobre la necesidad de hacer gimnasio para el triatlón. Actualmente en las redes sociales nos bombardean con multitud de complementos para el triatlón como el bikefitting, estudio de pisada, biomecánica para la natación, nutrición, vatios y un largo etcétera. Pues bien, en este caso doy mi opinión personal sobre el complemento «gimnasio» por el que se interesan algunos de mis alumnos.

scott-webb-22420Es casi obligatorio para un entrenador contestar que sí, el gimnasio es necesario. No sea que un alumno se nos lesione y entonces los corrillos empiecen a investigar sobre si has hecho este magnífico ejercicio o lo has dejado de hacer y por esto te has lesionado. Bueno, ya sabéis que tengo un punto de vista muy particular para estas cosas y diré que el gimnasio no es necesario para todo el mundo, por dos razones:

  1. Quien no sea triatleta profesional (o semi-pro) y dispone sólo de 10-14h para entrenar durante la semana, lo siento mucho pero el gimnasio va a la cola. El entrenador ya se ocupará de hacer un buen balance de volumen e intensidad. Lo primero es darle fuerte a los entrenos aeróbicos.
  2. Las personas que vienen al triatlón del mundo del fitness y gimnasios habituales, requieren en mi opinión un período de desintoxicación. Hay que evitar acomodarse en «ejercicios de fortalecimiento» de forma continuada. Vuelvo a lo mismo, lo que te hace mejorar en triatlón es entrenar en la calle.

Dicho esto, ya me he quedado tranquilo! Sí que es cierto que el periodo de entrenamiento de triatlón irá avanzando y alguna cosa tendremos que incluir, ya sea para romper la monotonía o realmente para trabajar la prevención de lesiones. El entrenador necesita un tiempo para ir conociendo al alumno, ver su biomecánica, bambas que utiliza, cómo modifica los ritmos de entrenamiento, si tiene tendencia a lesionarse siempre de lo mismo, un largo etc…

PRIMER NIVEL DE ENTRENAMIENTO «DE GIMNASIO»

Mi recomendación para trabajar el «gimnasio» en un primer nivel, es hacerlo de estas formas:

  • Dedicar tiempo al calentamiento y realizar ejercicios de movilidad, rotación de articulaciones, las rodillas, tobillos, isquios, gemelos, aquiles. Vamos, lo básico en que el 80% de la gente se lesiona. Muy importante en el primer entrenamiento de la mañana ya que estamos acartonados y en cualquier deporte: natación, bici y carrera.
  • Elasticidad: los ejercicios de movilidad quedarán limitados sino somos elásticos de espalda y hombros (importantísimo en natación), isquios cortos, poca flexibilidad en el antepie y tobillo. Hay días que personalmente piso el gimnasio únicamente para trabajar la elasticidad. No lo aconsejo después de un entrenamiento exigente pues ponemos la fibras musculares en peligro, lo ideal es después de entrenamientos controlados.
  • Clases dirigidas: una buena manera de socializar y a la vez hacer ejercicio. Puestos a elegir, los talleres de abdominales y clases donde expongamos todo el cuerpo a movimientos variados sería lo mejor. Pero cuidado, volverse adicto a estas clases va a quitar 1h de entrenamiento de triatlón, se trata de un complemento. No nos pensemos que por hacer 1h vamos a mejorar corriendo, nadando o en bici. Puede ser que suban las pulsaciones, pero no lo hacen realizando el movimiento del deporte en cuestión. Te harás bueno en zumba o spining, pero no corriendo o en bici.
  • Crossfit: muy de moda, especialmente en USA. Lo veo como un complemento ideal en pre-temporada, sobretodo en esos días grises de invierno. Una vez arrancada la temporada lo dejaría de lado por la misma razón, te harás bueno en crossfit pero no en natación, bicicleta o corriendo. En temporada mejor centrarse en lo importante y hacer el mínimo de inventos posibles.
  • Gimnasio de pesas: en el primer nivel del cual hablo, no lo recomiendo ya que nos desviamos de lo importante. Además si un plan de pesas no está realizado por alguien que entiende, lo más probable es que un auto-didacta realice ejercicios que le vuelvan lento en vez de colaborar en «ponerse fuerte». Las únicas pesas que recomiendo utilizar en este nivel, son las de 1kg o 2kg para ejercicios de movilidad de hombros.
  • Fuerza funcional y gomas: personalmente es el método preferido para obtener resultados rápidamente y prevenir lesiones. Ejercicios con arrastre, pelota medicinal, fitball, ejercicios de suelo o bien ejercicios de gomas. Si un alumno dispone de poco tiempo, puede dividir el entrenamiento de FF en 3 sesiones, justo después de cada entrenamiento de natación, ciclismo y carrera. Con sólo 3 ejercicios por día (5min) se pueden conseguir grandes beneficios. Mis favoritos son los ejercicios excéntricos, aquellos que trabajan durante el estiramiento de fibras musculares, el rey de los ejercicios excéntricos es el del tendón de aquiles. Por otro lado, el trabajo con gomas para músculos cercanos a las rodillas es otro de los «top» que recomiendo a mis alumnos, como por ejemplo el trabajo de la banda iliotibial (cintilla). La prevención en estos y otros por ejemplo, es mucho más importante que levantar barra de pectoral, pues una lesión de aquiles o cintilla te puede dejar en el dique seco varios meses.

SEGUNDO NIVEL DE ENTRENAMIENTO EN GIMNASIO

scott-webb-22437Aquellos alumnos que ya tienen más experiencia y la conciliación del entrenamiento de triatlón con sus quehaceres diarios ya la tienen por la mano, pueden pasar a un segundo nivel. El objetivo aquí es ganar ese extra de fuerza, potencia o bien resistencia para la natación, ciclismo o carrera a pie. Esto implica una dedicación mínima de 2 sesiones por semana, hasta 4, aparte de las 15-20h de entrenamiento de triatlón. Por lo que sólo lo realizo con alumnos que tienen más disponibilidad y no cojean en la parte aeróbica.

Caso 1 – Natación: tenemos a un alumno que nada 400 m por debajo de 6 minutos. Está trabajando la parte técnica pero nota que se desfonda en la parte final de las series.

La solución en este caso pasa por detectar las carencias principales que le impiden rebajar la marca. Analizaremos su batido de pies, técnica de brazada, flotación, alineación, coordinación y nos daremos cuenta de la parte donde pincha más. A partir de ahí detectamos si tiene un «core» inestable (zona abdominal de toda la vida), falta de flexibilidad, falta de tonificación de hombros, falta de fuerza en el tríceps para el empuje, etc… Dependiendo de la fase de la temporada y la estrategia en el proceso de mejora, optaremos por un trabajo más enfocado a trabajar la velocidad o bien la resistencia. Hay que ver si es un triatleta de corta o larga distancia, edad, margen de mejora. Así por encima, como conclusión rápida, alguien que nada a ritmo de 1:30min/100m , se le aconsejaría trabajar la velocidad de forma prioritaria. Hoy en día, quitando el grueso de los 10-15 primeros, se nada sobre 1:20-22, esto lo hace bastante gente. Por lo que habría que conseguir ese ritmo antes de nada, al menos en series de piscina. El trabajo de gimnasio pues, va enfocado ganancia de potencia y transformación a movimientos explosivos, por encima de series de pesas enfocadas a la resistencia.

Caso 2 – Ciclismo: una persona dio un salto cualitativo el año anterior, pero se da cuenta que en las carreras de larga distancia la gente opta por una cadencia más baja que a priori es más económica. El problema es que le cuesta mover las bielas a esa baja cadencia y se le cargan en exceso las piernas.

Bien, este alumno quiere probar un nuevo estilo de pedaleo, que a día de hoy no puede afrontar. Su estrategia se basará en pedalear a menor frecuencia cardíaca al llevar menor cadencia, pero necesitará estar más fuerte de piernas, todo ello sin aumentar el volumen porque no iría demasiado bien para correr posteriormente. Esta persona lo que necesita es combinar ciclos de potencia con ciclos de resistencia. El trabajo de aumento de potencia en el gimnasio conlleva una mejora en el movimiento de una resistencia (peso) de forma máxima, por lo que al realizar repeticiones a un peso levemente menor, le costará menos que al inicio del programa de entrenamiento. Para llegar aquí deberá controlar antes de nada el componente fuerza para progresar en términos de potencia, que consiste en mover 1-2-3 repeticiones, hasta 8 series, con un descanso muy amplio. La ventaja del entrenamiento de potencia es que no aumenta la masa muscular del individuo. El entrenador diseñará las combinaciones de repeticiones, series y progresión de peso, eligiendo uno de los métodos existentes más adecuados para ello. En el caso de triatlón, se recomienda realizar una transformación a fuerza-resistencia en gimnasio y en la bicicleta con un trabajo específico del movimiento de bielas, que viene a ser a un 80% del FTP y 80% FC de bicicleta. En semanas de transición y recuperación hay que trabajar la agilidad. A medida que vaya realizando entrenamientos en la calle, irá notando que el aumento de potencia muscular al nivel propuesto, le beneficia en el estilo de pedaleo atrancado que busca.

Caso 3 – Carrera a pie: un alumno de corta distancia, se da cuenta que en los 10 kms finales de un triatlón olímpico va contra las cuerdas con un ritmo «controlado», pero cuando el grupo mete un cambio de ritmo no puede aumentar la frecuencia y es el que siempre se queda del grupo.

Antes de nada, comentar que la carrera a pie tiene mucha más miga de lo que parece, contesto el caso de forma muy breve y esquemática. La parte de gimnasio que se puede trabajar es la reactividad del tobillo y la potencia de la zancada. La tercera capacidad para correr más rápido sería la frecuencia de zancada, que se realiza con técnica de carrera, ejercicios de coordinación y como no, con las series en pista. Hay que dotar al alumno de una musculatura fuerte y firme con poco volumen. En materia de pesas, el ejercicio maestro para la carrera a pie son las sentadillas. Es lo más completo que existe y se debe aprender a dominar con barra libre. Según la semana de trabajo hay que realizar la transformación incluyendo saltos desde sentadilla. Hay que aprender la sentadilla completa, aunque la 1/2 sentadilla es bastante específica para nuestro caso. Nuestro alumno también puede trabajar la potencia con carro de arrastre o sistema de gomas. En cualquier caso, siempre buscando la transferencia al finalizar la sesión.

CONCLUSIÓN

Espero que os haya gustado el artículo, por hoy lo dejo aquí aunque más adelante igual hablo sobre todo esto puesto en escena: en pre-temporada y en temporada. La conclusión principal es que, desde mi punto de vista no es necesario el trabajo puro de gimnasio desde buen principio. A día de hoy existen alternativas más fáciles en tiempo y más enfocadas a la prevención de lesiones. Aquellos deportistas que buscan el máximo rendimiento, sí que necesitan estrategias más elaboradas. Personalmente en mi figura como deportista, en plena temporada doy prioridad a la coordinación, elasticidad y velocidad de movimiento antes de apurar ciclos de gimnasio. Aunque es un tema personal y dedicación a mi afición deportiva. En el caso de triatletas profesionales, mantienen el trabajo de gimnasio todo el año.

Fuente: Oriol Gili – Entrenador con titulación oficial de triatlón, vela y windsurf.

Fotos: Scott Webb y de uso libre.