«Dime qué VAM tienes y te diré quien eres«. Es lo primero que te va a preguntar un entrenador si quiere hacerse una idea de tu nivel en la carrera a pie… ¿Ein? Pues sigue leyendo que te interesa.

La VAM es una referencia para la carrera a pie y es la hermana gemela de la PAM en ciclismo (ver artículo previo). Sus siglas indican «velocidad aeróbica máxima» y se expresa en unidades [km/h], paralelamente en ritmo [min/km]. Se corresponde a un 100% de consumo de oxígeno, siendo el momento que agotamos completamente la vía aeróbica, aunque el metabolismo anaeróbico haya hecho acto de presencia unos momentos antes, cerca del umbral anaeróbico UAN.

¿PUEDO SABER CUÁL ES MI VAM?

Por supuesto! El indicador principal es el consumo de oxígeno [L/min], que se mide con una máscara que captará la entrada de oxígeno O2 y la salida de dióxido de carbono CO2. Se valora en un test incremental, según nuestro deporte y llegará un punto en el cual por mucho aire que inspiremos, nuestro consumo de oxígeno no da más de sí porque la relación RER (VCO2/VO2) es de 1,10 aprox . En ese momento, los músculos van a trabajar en déficit de oxígeno y es cuando la vía metabólica se llama anaeróbica. Ahí es cuando la persona del test nos dirá «tu velocidad asociada al consumo máximo de oxígeno, es tal… =VAM».

La explicación es a modo resumen porque si lo hablamos con un fisiólogo deportivo, puede escribir otro artículo entero afinando mejor con los límites de cada cosa y relacionando convenientemente con los sistemas de producción de energía.

Además, del mismo modo que en el artículo de la PAM vimos cómo se puede comparar deportistas mediante su relación de W/kg, con el consumo de oxígeno, también existe relación con el peso [ml/min·kg].

En la práctica, es complicado que todos los alumnos tengan a mano una prueba de esfuerzo reciente de gases y que además, ese día estén inspirados, menos todavía sino tienen controlado el sufrir en altas intensidades y no llegan al máximo por falta de entrenamiento en tests.

Por otro lado, la prueba de esfuerzo se suele realizar una vez al año, pero durante la temporada existe una mejora. Sería muy costoso para un triatleta amateur realizar 6 tests escalonados y otros 20 entrenamientos de calidad sobre tapiz rodante, con la máscara de VO2. Por ello, recurrimos a la referencia más económica como es la VAM, que se puede ir modificando a medida que el deportista va cumpliendo con los objetivos propuestos.

¿Cuál es la solución entonces para orientar sobre una VAM?

A través de varios estudios de referencia en fisiología deportiva (ver notas al pie), se han establecido unos patrones de resultados con buenos intervalos de confianza, que permiten reproducir un protocolo de test y según el resultado obtenido, acertar bastante sobre la VAM de alumnos, aunque obviamente lo ideal es hacer la prueba de gases. Paralelamente, el día a día de los entrenamientos sirve para confirmar los números o bien la necesidad de reajustar.

Además, a los entrenadores nos sirve para comparar el nivel dentro de un grupo de entrenamiento y orientar correctamente sobre ritmos, especialmente en ritmos por encima el UAN. Pero ojo, hay peligro con eso: según el perfil de deportista, un test le resultará más adecuado que otro, y el entrenador siempre debe valorar si ese test ha sido satisfactorio o en caso contrario, se declara nulo. Lo que no se debe hacer es aplicar una VAM a ciegas, con la misma fórmula para todos y sin razonamiento alguno.

LA VENTAJA DE UTILIZAR LA VAM COMO REFERENCIA

Por contra, a nivel amateur no podremos controlar los entrenamientos con un medidor de gases portátil como el de la foto, por ello durante el día a día tendremos que establecer unas asociaciones que nos permitan saber si estamos trabajando en el rango correcto.

Pero y si ahora me dicen, «corre a un 90% del consumo de oxígeno en este entrenamiento intervalico». Aquí está el problema, que a falta de medidor de gases, seguramente dispondremos de medidor de frecuencia cardíaca, pero ésta tiene una respuesta muy lenta y variable. La mejor referencia será emplear los ritmos directos a %VAM. En este caso, el lactato tampoco sería una buena referencia pues su cometido es asociar ritmos a valores cercanos al MLSS.

El entrenamiento cercano a la VAM, tiene como utilidad principal la estimulación de la zona VO2max. Ahí sí que está bastante establecido entrenar a partir de un 93-95% de la FC.max para situarse en >95% consumo de O2. Pues ya veis que además de controlar los ritmos entre un 95-105% de la VAM para este objetivo, también miramos de reojo la FC en cuanto se sitúa en rango.

Para los rangos cercanos al umbral UAN, el %VAM también suele ser un buen indicador y según la sesión se elige secundar por FC (no siempre). A modo de verificación en este caso, utilizaremos el nivel de lactato en sangre como indicador de control.

A todos mis deportistas les recomiendo que tengan un bloc de notas, papel y boli, para ir anotando sus números de referencia en el día a día. Tenemos herramientas muy buenas como por ejemplo Training Peaks o WKO4, pero no hay nada como un diario personal con los valores clave de referencia, porque al final esto trata de ir conociendo a nuestro cuerpo. No podemos usar una «receta de internet» y aplicarla directamente porque nos encontraremos que no existe una fórmula que funcione para todo el mundo. Existe un punto de partida, de ahí a probar y probar.

UTILIZAR LA VAM COMO ESTIMACIÓN DE RITMOS DE COMPETICIÓN

Curiosamente, se ha demostrado en diversos estudios que nuestra VAM es un buen predictor de ritmos de competición, incluso para casos más lentos como pueden ser las distancias de 10K, 21K e incluso una maratón. Sería una primera valoración muy trivial, como respuesta rápida mientras se toma un café. Lo ideal para prescribir ritmos de 21K y 42K son otro tipo de estudios de economía de carrera y pruebas de desacople cardíaco, muestras de lactato, entre otros. Aunque insisto, curiosamente post-competición hacemos un cálculo rápido y suele salir bastante parejo.

¿Y eso por qué sucede, la VAM no era la referencia del agotamiento de la vía aeróbica? 

Realmente sí, porque nos indica nuestro motor, nuestro techo. El consumo máximo de oxígeno se puede mejorar un 20% aproximadamente y tras ese objetivo los entrenadores os van a prescribir la mejora del umbral anaeróbico, para aumentar vuestro tiempo al agotamiento en esa intensidad, donde ya no es posible reciclar el lactato en sangre y los músculos responderán lentamente, llevándonos a una fatiga irreversible en carrera.

Ahí es donde se machaca entreno tras entreno para llegar a controlar al máximo esa eficacia, y por ello una vez se han completado las semanas del plan de entreno, ese deportista tiene optimizado un UAN a su VAM, y ese es el motivo de por qué al principio del entrenamiento, la VAM ha podido estimar un rango de tiempo para 10K-21K-42K. Y subrayo, la VAM orienta dónde puedes llegar, pero después hay que currárselo 😉

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VAM

Con vuestro permiso, queda pendiente para otro artículo!


CRÉDITOSEl artículo pretende ser una opinión personal, por ello no se cita concretamente fuentes de estudios, porque se basa en la formación y experiencia diaria de entrenador. 

FOTOS: recursos propios de ponencias, runners blog, Carlos Hervera.


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Las buenas costumbres traen resultados satisfactorios a largo plazo, sin apenas esfuerzo. Introduce estos 3 hábitos en tu día a día y observa cómo mejora tu rendimiento!

1. LA PREPARACIÓN: ELEMENTO CLAVE

Uno de los secretos hacia el éxito, radica en la estrategia previa. El entrenamiento debe ser el momento en el cual ejecutamos las tareas pensadas con anterioridad.

Con la preparación nos referimos al material de entrenamiento, la compra, cocinar con antelación y establecer unas rutinas para ello.

EL MATERIAL DE ENTRENAMIENTO

Un buen truco es disponer de una mochila o bolsa para cada actividad primaria. Siempre la misma para nadar, otra con el material de correr, otra con el de ciclismo, una cuarta con material del trabajo y una quinta con un kit de ropa limpia.

Se pueden crear tantos packs como se requieran y el sistema es simple: ten preparadas esas bolsas en todo momento. En el momento de salir de casa, agarra todas las actividades del día que vayas a realizar. De esta manera nunca os dejaréis la banda de FC, el reloj, la toalla, las zapatillas de la ducha, o la ropa del trabajo para después de entrenar!

Deja todo listo el día anterior.

COMPRAR Y COCINAR

Sin duda, requiere de una planificación semanal si queremos comer correctamente y no recurrir día tras día a pizzas a domicilio 😉 Dedica 10 minutos semanales a la previsión de comida y posibles menús. Si puedes cocinar menús el domingo por la tarde y dosificarlos en «tuppers», ganarás mucho tiempo en momentos clave.

2. GESTIÓN DEL TIEMPO

Con el «time management» nos referimos a toda nuestra vida puesta en el calendario: entrenos, trabajo, familia, compromisos, traslados y ocio. Las 24h del día a veces se quedan cortas si nos vamos por las ramas!

Haz el ejercicio de cuantificar las tareas y asigna prioridades. Establece límites de tiempo y prueba a ver qué sucedería si cambias el orden de los sucesos.

Tampoco es necesario ser muy radical y cortar de golpe cuando estamos en tiempo social, pero quizás con anterioridad sí que deberíamos plantear cuánto tiempo queremos dedicar a cotillear en las redes, al ocio y también a los compromisos. A veces el trabajo absorbe más de lo necesario y es simplemente por falta de objetivos en la línea del tiempo.

3. MADRUGA Y DESCANSA

Madruga y vencerás! O era divide… ambos son buenos consejos 🙂 Por las mañanas se pueden rascar muchos minutos. Aunque sólo sea 1h, puedes quitarte de encima un entreno corto o una tarea doméstica que ibas a realizar por la tarde, con el cansancio del día. Ello implica ir a dormir antes de las 22h.

La parte complicada viene después de un largo día de obligaciones, nos gusta relajarnos viendo la serie favorita, usar el teléfono o simplemente disfrutar de nuestro espacio. Ojo con alargar este momento en exceso, es el punto de inflexión que nos puede restar un descanso necesario y arrancar con malas sensaciones la próxima mañana.

Es un gran esfuerzo prescindir de ese tiempo, pero cuando veas la diferencia de irte a dormir a las 0:00-1:00h o a las 21:30-22:00h, seguramente te convence el cambio. Además, ganarás en calidad de vida al día siguiente.

CONCLUSIONES

Si después de leer esto, eres escéptico y dudas que algunos consejos se puedan adaptar a tu estilo de vida, al menos inténtalo. Regresa al consejo de listar tus tareas semanales y ordenarlas por prioridades, plantéate si puedes reducir el tiempo de dedicación a las más prescindibles. Sólo con este ejercicio, muchas personas han descubierto 4-5h extras a la semana para tiempo personal.

Autor: Oriol Gili.

PHOTOS: Rakendra Moore, David Lam, Gerhard Frey.

En ciclismo hay dos referencias clave. Por un lado tenemos el famoso FTP (umbral anaeróbico) y por otro lado nos aparece la PAM (potencia aeróbica máxima). Cada referencia tendrá un uso según el tipo de entrenamiento y por lo tanto es importante que estén bien definidas, ya sea mediante un protocolo de laboratorio o con retoques manuales del día a día, durante los entrenamientos.

¿PARA QUÉ SIRVE?

La PAM es una medida de potencia (vatios), que define nuestro consumo máximo de oxígeno, 100% VO2max. Esta referencia además, concuerda con nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Una vez hallado el valor, nos servirá para trabajar la potencia aeróbica. Paso previo indispensable si queremos mejorar nuestro FTP, pues alguien con una PAM de 250W seguro que no podrá tener un FTP de 230W. Una batería de entrenamientos bien programados, nos permite hacernos fuertes en este rango de potencia, y cuando se concluye que la mejora ha sido suficiente, entonces es cuando podemos atacar otros puntos de nuestra preparación.

¿Y sino desarrollo específicamente mi PAM? Seguramente ya lo estáis realizando indirectamente cuando dais palos al final de un puerto con los amigos, si son de la duración adecuada. Aunque para desarrollarla de verdad, es necesario una progresión controlada y medida por el entrenador, los entrenamientos en rodillo por vatios son la clave.

A continuación, se muestra una tabla de la situación de la PAM y el FTP en nuestras zonas de potencia.

 

 

¿CUÁNDO SE REALIZA UN TEST PARA VALORAR LA PAM?

Como entrenador, siempre recomiendo valorar la PAM y el FTP una vez el alumno tiene un poco de práctica con los entrenamientos de rodillo, y ha superado una primera fase basada en la frecuencia de los entrenamientos.

Es decir, no tiene sentido realizar un test a un alumno nuevo que sale contadas veces con la bicicleta, o bien a alguien que no ha aprendido a utilizar los pedales automáticos, o a una persona que le pides pedalear 30 minutos y se cansa vaya al ritmo que vaya, porque no tiene una base aeróbica mínima.

Una vez el alumno acumula unas 2/3 sesiones de entrenamiento durante 4-6 semanas, entonces es cuando podemos empezar a pensar en PAMs y FTPs. Va a ser clave para realizar un buen seguimiento. Si nos precipitamos con el test, puede pasar que un lunes le salga una PAM de 220W, si lo repite el miércoles obtenga 180W y si el viernes se despierta con más energía, 230W. Estaríamos ante un patrón irregular, porque todavía no tiene control sobre el ritmo o gestión de su esfuerzo, además de capacidad de sufrir un poquito en estos tests. Estos escenarios nos indican que la persona no está preparado para un entrenamiento tan estructurado.

Para valoraciones previas aproximadas, la PAM se puede tantear con pruebas rápidas de 1-3-5 minutos a tope, tampoco es necesario estresar al personal y se puede camuflar en cualquier entrenamiento. Hay personas que se ponen muy nerviosas cuando oyen la palabra «test». Como entrenadores, cuando has visto 200 tests de 3 minutos, ya sabes la PAM que corresponde de manera aproximada para poder recetar los primeros entrenamientos guiados por potencia.

Pero cuando llegue el momento de realizar el primer test real de la PAM, seguiremos un protocolo escalonado. Con ese test, además obtendremos una estimación del FTP sin pedir a la persona que nos realice el famoso test de 20 minutos a tope, que es totalmente inviable para un principiante.

EL PROTOCOLO

Como en toda referencia, hay discrepancias en el método de cálculo. Cada entrenador aplica sus métodos y algunas federaciones incluso han creado unos protocolos estandarizados que permite la comparación entre deportistas de sus programas de entrenamiento: desde juveniles hasta tops mundiales realizan los mismos protocolos, con leves variaciones.

Es importante elegir un protocolo base que podamos repetir algunas veces durante la temporada. El test estrella es tipo escalonado, con incrementos de «x» vatios cada «y» tiempo. Por ejemplo, mis alumnos realizan dos protocolos standard que me asegura un correcto estudio. Pero después cada caso es especial y realizamos un tercer protocolo de control, además pruebas intermedias que permiten detectar irregularidades como que el FTP y la PAM no se corresponden, y así detectar la raíz del problema.

Una vez que nos aseguramos que se ha obtenido el valor correcto de la PAM, se diseña la batería de ejercicios de mejora.

Entre los protocolos más llamativos, tenemos el British Cycling Ramp test y también el abanico de Australian Institute of Sports. A nivel nacional, tenemos un referente como es Carlos González Haro, que ha realizado varias publicaciones al respecto.

CONSIDERACIONES DEL TEST DE LA PAM

Una vez hemos elegido el protocolo de trabajo, el resultado puede ser bien distinto según la forma de atacarlo. Hay que tener en cuenta una serie de factores:

  • El primero es la predisposición a sufrir, pues se trata de un test a fallo muscular. Aguantar unos segundos de más, puede cambiar bastante el resultado. Por ello, las primeras dos veces que se hace el test no podemos esperar un resultado fiable. Parte del éxito es aprender a regular fuerzas.
  • Sale mejor con un entrenador al lado, que hacerlo por cuenta propia. Efecto motivador.
  • Se debe llevar una cadencia más bien alta. Quedarnos cortos significa que ahogaremos los músculos y no podremos remontar esa pérdida. En cambio, si nos pasamos de vueltas, aeróbicamente se complicará el panorama. Viendo resultados, aconsejo llevar entre 95 y 105rpm de cadencia.
  • Anotar correctamente las condiciones del protocolo: si ha sido en rodillo o en tráfico abierto, el peso del día, la temperatura, las sensaciones iniciales y durante el test. Porque siempre buscaremos un escenario similar cuando lo repitamos en un futuro.
  • Valorar los resultados con el mismo medidor de potencia. Hay deportistas que tienen un medidor en la bicicleta y por otro lado el rodillo toma sus medidas. Incluso podemos anotar los resultados de ambos, para conocer la desviación de lectura.
  • Potencia es potencia, pero un test en el exterior siempre otorga un poquito más de vatios. Es así, aproximadamente un 5% extra. Esto se debe a que la bicicleta tiene una respuesta de movimiento inmediata en el exterior y un pico potencia se traduce en una ventaja inercial, mientras que en un rodillo eso no ocurre. También se puede deber a un efecto más motivador debido al escenario.

A continuación se muestra un ejemplo que se ha obtenido de un test de la PAM, una variante de los protocolos mencionados.

ENTRENAMIENTO DE LA PAM

Aproximadamente, un ciclo específico de entrenamiento de la PAM tendrá una duración de 6-8 semanas. A partir de ese momento es mejor cambiar a otros objetivos y repetir el proceso más adelante. En triatlón, deberemos decidir si nos conviene más dirigirnos posteriormente al entrenamiento del FTP o bien orientarnos a una resistencia aeróbica más propia de larga distancia.

Por otro lado, debemos recordar que no somos ciclistas y por lo tanto si realizamos entrenamientos de natación o carrera a pie, desarrollando cualidades similares en esos deportes, se puede re-aprovechar con cierta gracia. Aunque cada deporte sea específico.

¿Cómo son esos entrenamientos PAM?

Estamos hablando de entrenamientos bastante cortos, que se pueden realizar en 30-40 minutos en total, calentamiento incluido. El sistema de entrenamiento es interválico, fraccionado, de unas 4-6 repeticiones por serie, en nivel avanzado se puede repartir incluso en 2-3 series. El objetivo es acumular el máximo tiempo posible en nuestro número PAM.

Un principiante quizás empezará con unos 5 minutos fraccionados, mientras un deportista avanzado puede acumular hasta 20 minutos reales por entrenamiento, siempre de manera fraccionada. Además de la potencia, se tiene muy en cuenta la frecuencia cardíaca, por lo que el ajuste fino se realiza a una determinada cadencia, según la duración de las repeticiones.

Por semana se realizan unos 2 entrenamientos específicos de media, en algunos casos se puede incluir incluso un tercer entreno.

En el ejemplo, al alumno se le propuso 6 repeticiones a una potencia determinada que le permitiera llegar a su FC máxima en las últimas repeticiones, mientras mantenía una potencia constante desde la primera repetición. Para proponer esa potencia de trabajo, previamente se le realizó el test de la PAM.

Debemos tener en cuenta que la potencia puntual será bastante irregular en este tipo de trabajos, pues el deportista tendrá bastante dificultad en llevar una media concreta en un esfuerzo submáximo.

UTILIDAD EN COMPETICIÓN

La PAM por sí sola tiene poca utilidad en el triatlón, pero es la raíz de todo lo que vendrá detrás. Es nuestro motor. Sin una PAM en rango adecuado, no tenemos opciones de conseguir un buen FTP. Por ello la estrategia es mejorar lo suficiente nuestra PAM, de tal modo que permita lograr un FTP óptimo en el futuro.

Pero en triatlón de corta distancia puede marcar la diferencia entre aguantar un palo, o tener el valor de realizar un ataque para enlazar con el grupo de delante, o llegar primeros a la T2 🙂 Es muy habitual rodar unos minutos por encima nuestro FTP y aguantar cambios de ritmo de 1-2 minutos a nuestra PAM, después de nadar y con poco tiempo de recuperación entre cambios de ritmo.

Por ello, la utilidad de mover vatios en rangos altos nos vendrá bien en momentos puntuales, así como la capacidad de recuperarnos rápidamente en menos de dos minutos antes del siguiente cambio de ritmo. Y en las carreras en las cuales los ataques son habituales, la estrategia jugará un papel muy importante, pues no podemos entrar al trapo en cada movimiento. Hay que seleccionar.


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A partir de noviembre volvemos con los Swimming Mondays, un grupo de entrenamiento de natación en Mataró, específico para triatletas. Fuera de temporada es el momento ideal para dar un buen empujón!

  • Entrenamientos dirigidos por un entrenador con titulación oficial, registrado en el ROPEC nº1269.
  • Objetivos: series cortas, pies, respiración, estilos y ritmos de nado.
  • Activación gratuita de una cuenta Training Peaks donde recibirás el programa de las sesiones y después se analizarán tus resultados.
  • Feedback instantáneo con vídeos cortos.

Lee el programa que explica todo lo que necesitas saber y apúntate antes del cambio de precio, día 5 de octubre.

 

 

 

 

 

 

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¿Quieres un grupito que te ponga fino para las carreras populares de otoño?

Track Thursdays es un grupo de entrenamiento de triatlón en Mataró, que prepara la pretemporada con un poquito de chispa, participando en las carreras populares que se organizan en esas fechas. No somos un club, por lo que no hay ataduras de licencia ni nada por el estilo.

  • Entrenamientos dirigidos por un entrenador con titulación oficial, registrado en el ROPEC nº1269.
  • Tienen como objetivo la preparación de distancias 5K y 10K.
  • Activación gratuita de una cuenta Training Peaks donde recibirás el programa de las sesiones y después se analizarán tus resultados.
  • Grabaremos vídeos para mejorar aspectos técnicos.

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Recientemente he estado realizando unos cambios en los reglajes fijos de la bicicleta de larga distancia, con el objetivo de mejorar mi CdA (resistencia aerodinámica al avance). La Fuji D6 fue mi primera bici de crono y lo continúa siendo, después de 5 años, pero siempre hay cosas a mejorar. El mundo de las posiciones y el aerofit avanza bastante.

La metodología que me gusta aplicar es de prueba-error, primero en el rodillo y cuando una posición pasa el primer filtro entonces la pruebo en un test de campo, con distintos recorridos, hago cambios sobre la marcha y anoto las medidas/ángulos finales de nuevo, sobre rodillo. Realmente es un proceso laborioso pero hay que tener en cuenta que en mi caso, estoy afinando el aerofit, es decir, que mi bikefit ya se encuentra dentro los valores recomendados, y lo que me interesa es conocer si pequeños cambios afectan positivamente a estas tres variantes:

  • RENDIMIENTO: vatios y CdA. En el análisis veremos como encontrar el punto óptimo.
  • COMODIDAD: tengo que pensar en el peor de los casos, un circuito llano de 5h de duración, todo el rato en los acoples.
  • VALORACIÓN SUBJETIVA de la ganancia: por ejemplo, si mi ganancia es de 2 min en carrera y a la vez acarrea un riesgo bajo/medio/alto de fatiga muscular que en la posición anterior no pasaba. ¿Vale la pena ese peaje?

Por estas razones soy defensor de las pruebas de campo, aunque es necesario hacer un bikefit inicialmente, hay que tener en cuenta que siempre hablamos de un trabajo a largo plazo y continuado. Esto es como estudiar, que no se acaba la carrera y listo; sino que una persona interesada lee, se documenta y recicla constantemente.

EL ESTUDIO: DATOS DE ORIGEN

Pamplona analisis 3Todo viene del Triatlón de Pamplona, donde nos tomaron unas fotos en carrera de forma lateral. El compañero de profesión Jaime Menéndez de Luarca, me animó con una superposición de imagen lateral donde pudimos ver margen para posibles mejoras, las cuales estuvimos comentando, lo cual agradezco enormemente porque me alentó a continuar estudiando esta temática.

Entonces llegó el Triatlón de Vitoria y justo nos toman unas fotos de frente muy buenas, por lo que a través del método gráfico pude extraer el área frontal de mi resistencia en ese plano. Con todo ello ya tenía dos datos de origen muy valiosos porque son en competición, y se diferencian de las pruebas estáticas en rodillo porque allí acumulas fatiga y la posición está condicionada al equilibrio con el viento, baches en la carretera, etc… Además en ese momento estaba tomando un Cd.estático = 0,7, que son valores que se recomiendan en dinámica de fluidos para un ciclista acoplado.

Quería mejorar el camino tomado hasta el momento de dos maneras:

  • Realizar variaciones en mi inclinación sobre la bicicleta, para lograr una reducción del CdA.
  • Medir el nuevo CdA de forma dinámica, al menos un Cd-relativo-dinámico y realizando comparaciones sobre una área base (foto de Vitoria).

Cambio [1]

Vitoria CdA UriEn mi caso me di cuenta que debía intentar bajar la altura de los apoyacodos como fuese, pero tenía un problema. Mido 1,67 m y eso significa una limitación para las personas de poca altura con los cuadros de la bicicleta, en la altura frontal. Como que las ruedas actuales son de 700cc, es muy complicado encontrar cuadros con poca pipa de dirección porque entonces no se cumplirían las condiciones estructurales de seguridad.

Hablando con Luarca me comenta que pruebe una potencia extrema, y así hice, le coloqué una potencia de 65º en negativo, lo que me permitió bajar 1,5 cm delante. El resultado fue controvertido; en primer lugar noté una falta de estabilidad increíble, y ahora cuando llamamos cabra a la bicicleta es literalmente eso, mucho más difícil de controlar, además de agresiva.

Por otro lado en llano había visto una mejora clara en lo que respecta a la aerodinámica, me notaba como un tiro aunque incómodo e inseguro de aguantar más de 2h así (primera impresión).

Cambio [2]

Me di cuenta de un problema en la longitud de las barras, y es que aunque era capaz de colocar correctamente los brazos en su sitio por reglaje móvil, lo que buscaba era la manera de conservar una buena posición incluso en fatiga. Lo que ocurre en fatiga es que tendemos a espachurrarnos sobre la bici, pero eso es posible evitarlo, colocando correctamente los límites de apoyo. Finalmente, acorto 1,5 cm las barras lo que me limita mucho el movimiento de los brazos. Apoyo bien sobre los codos para ejercer potencia a la vez que me aseguro haberlos atrasado y lo más importante, que en fatiga no podré adelantarlos porque no existe más longitud de barra.

Cambio [3]

Retraso, altura del sillín e inclinación. Aunque estos ajustes es lo primero que se coloca en un bikefit yo lo he dejado para el final a modo de fine tuning. Esto me ha llevado más tiempo y sobretodo lo he retocado en carretera porque en el rodillo se me complicaba muchísimo encontrar el punto. No es lo mismo probarlo 10 min en un rodillo que en una salida de 3 h.

El tema es que al mover la parte delantera de apoyo, la Y del cuerpo también tiene que rotar y con ello cambian las alturas y retrasos. Esta parte quizás la comento mejor otro día en un nuevo artículo.

Dicho esto, se muestra el resultado del trabajo realizado sobre el rodillo, listo para ser probado en competición.

Aerofit validado en rodillo, listo para probar dinámicamente en competición.
Aerofit validado en rodillo, listo para probar dinámicamente en competición.

EL ESTUDIO CdA y W/kg: TEST EN COMPETICIÓN

Finalmente llega el momento de ver cómo funciona en competición, en el Half de Benicassim. Una de las razones de asistir a este triatlón es que me permitía probar la posición tanto en llano como en 1 puerto de montaña, que además subíamos dos veces, por lo que podía establecer una comparación de datos. Sobre el recorrido de carrera y perfil, el objeto del estudio es obtener valores del CdA y W/kg en sectores llanos y de subida, para obtener en primer lugar el CdA dinámico y en segundo lugar, los valores de potencia relativa acaban de validar la posición. Como hemos comentado anteriormente, si una posición es muy agresiva pero no eres eficiente con los números ni vas cómodo, el cambio no se podría considerar satisfactorio.

EL RECORRIDO Y SECTORES DE ANÁLISIS

benicassim circuito dibujado

PARTE LLANA: La recta de la izquierda del mapa consiste en una autovía, asfalto en buen estado y sobretodo muy constante. Sólo había un leve repechón que se pasaba acoplado. El viento venía aproximadamente de la dirección indicada en el mapa, de intensidad 8 nudos. Para el estudio elijo el tramo marcado en verde, en total 4 pasadas. 1 recta de ida y 1 recta de vuelta x 2 vueltas al circuito. El tramo mide 3,3 kms.

Es importante destacar que el test pretende precisamente, observar la variación del CdA en función del viento con un recorrido real, es decir que sufre variaciones en el terreno pero que he intentado para simplificar los cálculos que la altitud de inicio y final en el tramo sea la misma. Por otro lado, en los valores observaremos que a la ida (sentido oeste) el viento viene cruzado con un componente frontal. La vuelta en cambio es más rápida porque el viento cruzado empuja un poco por detrás, pero a medida que llegamos al final del tramo venía totalmente de lado, debido a las variaciones que sufría.

PUERTO DE MONTAÑA: El Desierto de las palmas es el puerto del recorrido, con una longitud de 7,8 kms y 379 m D+, lo que significa una pendiente media del 4,74%. La parte inicial se podía realizar acoplado con el plato grande, después sin ir acoplados con el plato grande, y finalmente con el plato pequeño. Llegando arriba del puerto había un enlace donde se podía colocar de nuevo el plato grande.

ESTRATEGIA Y RESULTADOS: Factores CdA y W/kg

PARTE LLANA: Decido llevar unos vatios controlados de distancia Full por dos motivos. Venía de una lesión, más flojo. Por otro lado había que guardar fuerzas para las dos subidas al puerto. Aproximadamente me marqué 200 W para la primera vuelta y 190 W para la segunda vuelta. Directamente presento los resultados porque creo que explicar la metodología de cálculo no viene al caso. Parto de conceptos que estudié en Ingeniería Industrial y de los aportes específicos de Dr. A. Coogan que es una eminencia en el estudio de la potencia. Las tablas son de elaboración propia.

Valores fijados: para que el estudio tenga un sentido objetivo, he tenido que fijar mi área frontal de 0,3428 obtenida por el método gráfico en el Triatlón de Vitoria, porque es el valor a comparar de la mejora. Si el estudio tuviera otro objeto lo haría distinto. Tal como señalo, la ventaja de esta suposición es que puedo obtener valores Cd-relativos porque es el único campo de la ecuación desconocido. El punto de referencia es CdA = 0,2400 en el Triatlón de Vitoria.

Captura de pantalla 2017-09-04 a las 19.25.02

Conclusiones del estudio de CdA en las rectas:

  • Las velocidades medias en los tramos de ida son más lentas que en los tramos de vuelta por el viento.
  • El tramo más rápido ha sido el número 2. El retorno de la primera vuelta, completado en 5:09 min. Pero no ha sido donde hemos desarrollado una mayor potencia, aunque el valor es bueno de todas formas.
  • El tramo con mayor potencia ha sido la ida de la primera vuelta, con 204 W. Además corresponde a 3,61 W/kg, dentro de mi margen «ritmo distancia full», con un IF=0,87. Aclarar que IF=1 sería al valor de mi FTP, los vatios que muevo en 1h.
  • Los mejores valores de Cd-relativo y consecuentemente CdA, corresponden al retorno de la segunda vuelta. Significa que en este tramo, aunque haya desarrollado 14 W menos de potencia, he sido más eficiente en mi posición acurrucada y estabilidad controlando el viento cruzado. Otros elementos que pueden haber contribuido han sido el encogimiento de hombros, cierre del hueco casco-espalda, cierre del hueco en las manos delanteras, entre otros. Detalles.
  • Aunque el mejor valor de W/CdA corresponde al tramo de retorno de la primera vuelta. Sin duda este es el valor que nos interesa, porque en el tramo nº4 donde resaltábamos el fantástico CdA, le ha faltado chicha respecto este.
  • Si me quedo con la opción del tramo nº2 como buena, veo que me desplazo a un IF=0,87 y 3,58 W/kg. Valores que puedo asumir para una correcta carrera a pie, porque los entrenamientos me han dado esta información previamente.
  • El valor final que me interesa es la media de los 4 tramos: CdA = 0,2206. Si lo comparamos con Vitoria (0,24), vemos que todo el trabajo realizado ha sido satisfactorio!

EL PUERTO: La estrategia inicial era subir como tope a vatios de FTP, en un puerto que desconocía su duración (es la referencia final para mi gasto energético). Al final me tengo que animar un poco más porque tenía la oportunidad de recuperar 2 posiciones y me paso de +10 W en lo previsto, tampoco es un drama teniendo en cuenta que he realizado un esfuerzo FTP para una serie de 20 min. La segunda vuelta decido simplemente bajar esos 10W y ponerme en mis números FTP, me resulta cómodo este puerto porque se parece mucho a uno de nuestra zona de entrenamiento en Mataró.

Captura de pantalla 2017-09-04 a las 19.46.51

Conclusiones del estudio en el puerto de montaña:

  • La primera ascensión ha sido más rápida, por 1 minuto que corresponde a los +9W de diferencia. Se corresponde a 4,32 W/kg y es un valor muy cercano a mi test de FTP de 20 min. Aclarar que no he explotado porque los tests los realizo en posición de competición, por lo que mi valor de FTP lo realizo en un rodillo con medidor de potencia mejor calibrado que cualquiera que podamos llevar en la bicicleta, y agazapado en los acoples todos los 20 min. Por ello, en carrera «muevo mejor los vatios», más cuando es en una subida que me puedo poner de pie, cosa que sería trampa en un test de potencia.
  • El valor CdA es irrelevante en esta parte del estudio, un puerto donde apenas he ido acoplado, pero es interesante averiguar que cuando no vamos acoplados, el Cd pasa de 0,6435 a 0,953 de media. Así que a sufrir en los acoples señores!

CONCLUSIONES GENERALES DEL ESTUDIO

Después de tantos números, vamos a ordenar mejor las conclusiones generales:

  • Un bikefit es un primer paso, de cara a una correcta colocación del cuerpo sobre la bicicleta, y tiene como objetivo principal la comodidad. Hoy en día hay muchos sistemas automatizados que en un par de horas pueden ahorrarnos bastante tiempo. De todas formas es más un arte que una ciencia, aunque avanza mucho y la experiencia del fitter es básica de cara a la propuesta de cambios. Estar en forma, la flexibilidad y realizar trabajo de fuerza funcional en el gimnasio nos ayudará al 80% en el cometido. Por lo que no es suficiente con poner la bici a sitio si la tocamos 1 vez por semana, y decidimos hacer directamente la salida reto de 5 h con los amigos.
  • Es imprescindible trabajar el aerofit en el triatlón de larga distancia, de cara a los tramos donde podemos ir acoplados. En mi caso podéis consultar el siguiente link.
  • Rodando en llano, nos interesa el valor W/CdA. Son los vatios que podemos mover respecto a nuestra posición sobre la bicicleta y suavidad en el manejo.
  • En subida, nos interesa el valor W/kg. Cuanto más mejor.
  • Hay que estudiar siempre el circuito de una carrera y realizar una estrategia con el entrenador. Saber el viento, peso actual, humedad y temperatura nos ayudará a ser lo más realistas posibles con las previsiones.
  • Ejemplo en Benicassim: Tiempo de ciclismo 2:27h, del cual 40 min en puertos, 40 min baja aerodinámica por rodar a menos de 32 km/h en zonas técnicas, bajadas del puerto y salida/llegada a boxes. En total, 67 min acoplado del total de 2:27h.
  • Cuando realizamos la valoración de la ganancia en minutos por: ruedas de disco, traje ceñido, rulinas más grandes, bidones aero, etc… Cualquier elemento que mejora la aerodinámica, debemos tener en cuenta que lo aprovechamos únicamente el tiempo que estamos acoplados. Por ello es interesante valorar la relación €/W y decidir. Cuánto dinero invertimos en productos materiales, cuánto dinero en servicios profesionales, cuánto tiempo y esfuerzo en nuestra preparación (gimnasio, flexibilidad, entreno).

Espero que os haya gustado mucho el artículo, lleva tiempo compilar  y formación para adquirir los conocimientos necesarios. Por ello si te gusta, comparte! Y si compartes menciona la fuente www.oriolgili.com , muchas gracias!!! 

Fotografías base de: Mikel Aguirre, Imanol Mujika, Google maps, Strava.

Tablas y cálculos: elaboración propia.

Formación: Ingeniero Industrial, Entrenador de Triatlón nivel I (titulación oficial), Master in Sport Management.

Agradecimientos: Jaime Menéndez de Luarca, Triatlón de Benicassim.


 

El otro día me preguntaban sobre la necesidad de hacer gimnasio para el triatlón. Actualmente en las redes sociales nos bombardean con multitud de complementos para el triatlón como el bikefitting, estudio de pisada, biomecánica para la natación, nutrición, vatios y un largo etcétera. Pues bien, en este caso doy mi opinión personal sobre el complemento «gimnasio» por el que se interesan algunos de mis alumnos.

scott-webb-22420Es casi obligatorio para un entrenador contestar que sí, el gimnasio es necesario. No sea que un alumno se nos lesione y entonces los corrillos empiecen a investigar sobre si has hecho este magnífico ejercicio o lo has dejado de hacer y por esto te has lesionado. Bueno, ya sabéis que tengo un punto de vista muy particular para estas cosas y diré que el gimnasio no es necesario para todo el mundo, por dos razones:

  1. Quien no sea triatleta profesional (o semi-pro) y dispone sólo de 10-14h para entrenar durante la semana, lo siento mucho pero el gimnasio va a la cola. El entrenador ya se ocupará de hacer un buen balance de volumen e intensidad. Lo primero es darle fuerte a los entrenos aeróbicos.
  2. Las personas que vienen al triatlón del mundo del fitness y gimnasios habituales, requieren en mi opinión un período de desintoxicación. Hay que evitar acomodarse en «ejercicios de fortalecimiento» de forma continuada. Vuelvo a lo mismo, lo que te hace mejorar en triatlón es entrenar en la calle.

Dicho esto, ya me he quedado tranquilo! Sí que es cierto que el periodo de entrenamiento de triatlón irá avanzando y alguna cosa tendremos que incluir, ya sea para romper la monotonía o realmente para trabajar la prevención de lesiones. El entrenador necesita un tiempo para ir conociendo al alumno, ver su biomecánica, bambas que utiliza, cómo modifica los ritmos de entrenamiento, si tiene tendencia a lesionarse siempre de lo mismo, un largo etc…

PRIMER NIVEL DE ENTRENAMIENTO «DE GIMNASIO»

Mi recomendación para trabajar el «gimnasio» en un primer nivel, es hacerlo de estas formas:

  • Dedicar tiempo al calentamiento y realizar ejercicios de movilidad, rotación de articulaciones, las rodillas, tobillos, isquios, gemelos, aquiles. Vamos, lo básico en que el 80% de la gente se lesiona. Muy importante en el primer entrenamiento de la mañana ya que estamos acartonados y en cualquier deporte: natación, bici y carrera.
  • Elasticidad: los ejercicios de movilidad quedarán limitados sino somos elásticos de espalda y hombros (importantísimo en natación), isquios cortos, poca flexibilidad en el antepie y tobillo. Hay días que personalmente piso el gimnasio únicamente para trabajar la elasticidad. No lo aconsejo después de un entrenamiento exigente pues ponemos la fibras musculares en peligro, lo ideal es después de entrenamientos controlados.
  • Clases dirigidas: una buena manera de socializar y a la vez hacer ejercicio. Puestos a elegir, los talleres de abdominales y clases donde expongamos todo el cuerpo a movimientos variados sería lo mejor. Pero cuidado, volverse adicto a estas clases va a quitar 1h de entrenamiento de triatlón, se trata de un complemento. No nos pensemos que por hacer 1h vamos a mejorar corriendo, nadando o en bici. Puede ser que suban las pulsaciones, pero no lo hacen realizando el movimiento del deporte en cuestión. Te harás bueno en zumba o spining, pero no corriendo o en bici.
  • Crossfit: muy de moda, especialmente en USA. Lo veo como un complemento ideal en pre-temporada, sobretodo en esos días grises de invierno. Una vez arrancada la temporada lo dejaría de lado por la misma razón, te harás bueno en crossfit pero no en natación, bicicleta o corriendo. En temporada mejor centrarse en lo importante y hacer el mínimo de inventos posibles.
  • Gimnasio de pesas: en el primer nivel del cual hablo, no lo recomiendo ya que nos desviamos de lo importante. Además si un plan de pesas no está realizado por alguien que entiende, lo más probable es que un auto-didacta realice ejercicios que le vuelvan lento en vez de colaborar en «ponerse fuerte». Las únicas pesas que recomiendo utilizar en este nivel, son las de 1kg o 2kg para ejercicios de movilidad de hombros.
  • Fuerza funcional y gomas: personalmente es el método preferido para obtener resultados rápidamente y prevenir lesiones. Ejercicios con arrastre, pelota medicinal, fitball, ejercicios de suelo o bien ejercicios de gomas. Si un alumno dispone de poco tiempo, puede dividir el entrenamiento de FF en 3 sesiones, justo después de cada entrenamiento de natación, ciclismo y carrera. Con sólo 3 ejercicios por día (5min) se pueden conseguir grandes beneficios. Mis favoritos son los ejercicios excéntricos, aquellos que trabajan durante el estiramiento de fibras musculares, el rey de los ejercicios excéntricos es el del tendón de aquiles. Por otro lado, el trabajo con gomas para músculos cercanos a las rodillas es otro de los «top» que recomiendo a mis alumnos, como por ejemplo el trabajo de la banda iliotibial (cintilla). La prevención en estos y otros por ejemplo, es mucho más importante que levantar barra de pectoral, pues una lesión de aquiles o cintilla te puede dejar en el dique seco varios meses.

SEGUNDO NIVEL DE ENTRENAMIENTO EN GIMNASIO

scott-webb-22437Aquellos alumnos que ya tienen más experiencia y la conciliación del entrenamiento de triatlón con sus quehaceres diarios ya la tienen por la mano, pueden pasar a un segundo nivel. El objetivo aquí es ganar ese extra de fuerza, potencia o bien resistencia para la natación, ciclismo o carrera a pie. Esto implica una dedicación mínima de 2 sesiones por semana, hasta 4, aparte de las 15-20h de entrenamiento de triatlón. Por lo que sólo lo realizo con alumnos que tienen más disponibilidad y no cojean en la parte aeróbica.

Caso 1 – Natación: tenemos a un alumno que nada 400 m por debajo de 6 minutos. Está trabajando la parte técnica pero nota que se desfonda en la parte final de las series.

La solución en este caso pasa por detectar las carencias principales que le impiden rebajar la marca. Analizaremos su batido de pies, técnica de brazada, flotación, alineación, coordinación y nos daremos cuenta de la parte donde pincha más. A partir de ahí detectamos si tiene un «core» inestable (zona abdominal de toda la vida), falta de flexibilidad, falta de tonificación de hombros, falta de fuerza en el tríceps para el empuje, etc… Dependiendo de la fase de la temporada y la estrategia en el proceso de mejora, optaremos por un trabajo más enfocado a trabajar la velocidad o bien la resistencia. Hay que ver si es un triatleta de corta o larga distancia, edad, margen de mejora. Así por encima, como conclusión rápida, alguien que nada a ritmo de 1:30min/100m , se le aconsejaría trabajar la velocidad de forma prioritaria. Hoy en día, quitando el grueso de los 10-15 primeros, se nada sobre 1:20-22, esto lo hace bastante gente. Por lo que habría que conseguir ese ritmo antes de nada, al menos en series de piscina. El trabajo de gimnasio pues, va enfocado ganancia de potencia y transformación a movimientos explosivos, por encima de series de pesas enfocadas a la resistencia.

Caso 2 – Ciclismo: una persona dio un salto cualitativo el año anterior, pero se da cuenta que en las carreras de larga distancia la gente opta por una cadencia más baja que a priori es más económica. El problema es que le cuesta mover las bielas a esa baja cadencia y se le cargan en exceso las piernas.

Bien, este alumno quiere probar un nuevo estilo de pedaleo, que a día de hoy no puede afrontar. Su estrategia se basará en pedalear a menor frecuencia cardíaca al llevar menor cadencia, pero necesitará estar más fuerte de piernas, todo ello sin aumentar el volumen porque no iría demasiado bien para correr posteriormente. Esta persona lo que necesita es combinar ciclos de potencia con ciclos de resistencia. El trabajo de aumento de potencia en el gimnasio conlleva una mejora en el movimiento de una resistencia (peso) de forma máxima, por lo que al realizar repeticiones a un peso levemente menor, le costará menos que al inicio del programa de entrenamiento. Para llegar aquí deberá controlar antes de nada el componente fuerza para progresar en términos de potencia, que consiste en mover 1-2-3 repeticiones, hasta 8 series, con un descanso muy amplio. La ventaja del entrenamiento de potencia es que no aumenta la masa muscular del individuo. El entrenador diseñará las combinaciones de repeticiones, series y progresión de peso, eligiendo uno de los métodos existentes más adecuados para ello. En el caso de triatlón, se recomienda realizar una transformación a fuerza-resistencia en gimnasio y en la bicicleta con un trabajo específico del movimiento de bielas, que viene a ser a un 80% del FTP y 80% FC de bicicleta. En semanas de transición y recuperación hay que trabajar la agilidad. A medida que vaya realizando entrenamientos en la calle, irá notando que el aumento de potencia muscular al nivel propuesto, le beneficia en el estilo de pedaleo atrancado que busca.

Caso 3 – Carrera a pie: un alumno de corta distancia, se da cuenta que en los 10 kms finales de un triatlón olímpico va contra las cuerdas con un ritmo «controlado», pero cuando el grupo mete un cambio de ritmo no puede aumentar la frecuencia y es el que siempre se queda del grupo.

Antes de nada, comentar que la carrera a pie tiene mucha más miga de lo que parece, contesto el caso de forma muy breve y esquemática. La parte de gimnasio que se puede trabajar es la reactividad del tobillo y la potencia de la zancada. La tercera capacidad para correr más rápido sería la frecuencia de zancada, que se realiza con técnica de carrera, ejercicios de coordinación y como no, con las series en pista. Hay que dotar al alumno de una musculatura fuerte y firme con poco volumen. En materia de pesas, el ejercicio maestro para la carrera a pie son las sentadillas. Es lo más completo que existe y se debe aprender a dominar con barra libre. Según la semana de trabajo hay que realizar la transformación incluyendo saltos desde sentadilla. Hay que aprender la sentadilla completa, aunque la 1/2 sentadilla es bastante específica para nuestro caso. Nuestro alumno también puede trabajar la potencia con carro de arrastre o sistema de gomas. En cualquier caso, siempre buscando la transferencia al finalizar la sesión.

CONCLUSIÓN

Espero que os haya gustado el artículo, por hoy lo dejo aquí aunque más adelante igual hablo sobre todo esto puesto en escena: en pre-temporada y en temporada. La conclusión principal es que, desde mi punto de vista no es necesario el trabajo puro de gimnasio desde buen principio. A día de hoy existen alternativas más fáciles en tiempo y más enfocadas a la prevención de lesiones. Aquellos deportistas que buscan el máximo rendimiento, sí que necesitan estrategias más elaboradas. Personalmente en mi figura como deportista, en plena temporada doy prioridad a la coordinación, elasticidad y velocidad de movimiento antes de apurar ciclos de gimnasio. Aunque es un tema personal y dedicación a mi afición deportiva. En el caso de triatletas profesionales, mantienen el trabajo de gimnasio todo el año.

Fuente: Oriol Gili – Entrenador con titulación oficial de triatlón, vela y windsurf.

Fotos: Scott Webb y de uso libre.