En ciclismo hay dos referencias clave. Por un lado tenemos el famoso FTP (umbral anaeróbico) y por otro lado nos aparece la PAM (potencia aeróbica máxima). Cada referencia tendrá un uso según el tipo de entrenamiento y por lo tanto es importante que estén bien definidas, ya sea mediante un protocolo de laboratorio o con retoques manuales del día a día, durante los entrenamientos.

¿PARA QUÉ SIRVE?

La PAM es una medida de potencia (vatios), que define nuestro consumo máximo de oxígeno, 100% VO2max. Esta referencia además, concuerda con nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Una vez hallado el valor, nos servirá para trabajar la potencia aeróbica. Paso previo indispensable si queremos mejorar nuestro FTP, pues alguien con una PAM de 250W seguro que no podrá tener un FTP de 230W. Una batería de entrenamientos bien programados, nos permite hacernos fuertes en este rango de potencia, y cuando se concluye que la mejora ha sido suficiente, entonces es cuando podemos atacar otros puntos de nuestra preparación.

¿Y sino desarrollo específicamente mi PAM? Seguramente ya lo estáis realizando indirectamente cuando dais palos al final de un puerto con los amigos, si son de la duración adecuada. Aunque para desarrollarla de verdad, es necesario una progresión controlada y medida por el entrenador, los entrenamientos en rodillo por vatios son la clave.

A continuación, se muestra una tabla de la situación de la PAM y el FTP en nuestras zonas de potencia.

 

 

¿CUÁNDO SE REALIZA UN TEST PARA VALORAR LA PAM?

Como entrenador, siempre recomiendo valorar la PAM y el FTP una vez el alumno tiene un poco de práctica con los entrenamientos de rodillo, y ha superado una primera fase basada en la frecuencia de los entrenamientos.

Es decir, no tiene sentido realizar un test a un alumno nuevo que sale contadas veces con la bicicleta, o bien a alguien que no ha aprendido a utilizar los pedales automáticos, o a una persona que le pides pedalear 30 minutos y se cansa vaya al ritmo que vaya, porque no tiene una base aeróbica mínima.

Una vez el alumno acumula unas 2/3 sesiones de entrenamiento durante 4-6 semanas, entonces es cuando podemos empezar a pensar en PAMs y FTPs. Va a ser clave para realizar un buen seguimiento. Si nos precipitamos con el test, puede pasar que un lunes le salga una PAM de 220W, si lo repite el miércoles obtenga 180W y si el viernes se despierta con más energía, 230W. Estaríamos ante un patrón irregular, porque todavía no tiene control sobre el ritmo o gestión de su esfuerzo, además de capacidad de sufrir un poquito en estos tests. Estos escenarios nos indican que la persona no está preparado para un entrenamiento tan estructurado.

Para valoraciones previas aproximadas, la PAM se puede tantear con pruebas rápidas de 1-3-5 minutos a tope, tampoco es necesario estresar al personal y se puede camuflar en cualquier entrenamiento. Hay personas que se ponen muy nerviosas cuando oyen la palabra «test». Como entrenadores, cuando has visto 200 tests de 3 minutos, ya sabes la PAM que corresponde de manera aproximada para poder recetar los primeros entrenamientos guiados por potencia.

Pero cuando llegue el momento de realizar el primer test real de la PAM, seguiremos un protocolo escalonado. Con ese test, además obtendremos una estimación del FTP sin pedir a la persona que nos realice el famoso test de 20 minutos a tope, que es totalmente inviable para un principiante.

EL PROTOCOLO

Como en toda referencia, hay discrepancias en el método de cálculo. Cada entrenador aplica sus métodos y algunas federaciones incluso han creado unos protocolos estandarizados que permite la comparación entre deportistas de sus programas de entrenamiento: desde juveniles hasta tops mundiales realizan los mismos protocolos, con leves variaciones.

Es importante elegir un protocolo base que podamos repetir algunas veces durante la temporada. El test estrella es tipo escalonado, con incrementos de «x» vatios cada «y» tiempo. Por ejemplo, mis alumnos realizan dos protocolos standard que me asegura un correcto estudio. Pero después cada caso es especial y realizamos un tercer protocolo de control, además pruebas intermedias que permiten detectar irregularidades como que el FTP y la PAM no se corresponden, y así detectar la raíz del problema.

Una vez que nos aseguramos que se ha obtenido el valor correcto de la PAM, se diseña la batería de ejercicios de mejora.

Entre los protocolos más llamativos, tenemos el British Cycling Ramp test y también el abanico de Australian Institute of Sports. A nivel nacional, tenemos un referente como es Carlos González Haro, que ha realizado varias publicaciones al respecto.

CONSIDERACIONES DEL TEST DE LA PAM

Una vez hemos elegido el protocolo de trabajo, el resultado puede ser bien distinto según la forma de atacarlo. Hay que tener en cuenta una serie de factores:

  • El primero es la predisposición a sufrir, pues se trata de un test a fallo muscular. Aguantar unos segundos de más, puede cambiar bastante el resultado. Por ello, las primeras dos veces que se hace el test no podemos esperar un resultado fiable. Parte del éxito es aprender a regular fuerzas.
  • Sale mejor con un entrenador al lado, que hacerlo por cuenta propia. Efecto motivador.
  • Se debe llevar una cadencia más bien alta. Quedarnos cortos significa que ahogaremos los músculos y no podremos remontar esa pérdida. En cambio, si nos pasamos de vueltas, aeróbicamente se complicará el panorama. Viendo resultados, aconsejo llevar entre 95 y 105rpm de cadencia.
  • Anotar correctamente las condiciones del protocolo: si ha sido en rodillo o en tráfico abierto, el peso del día, la temperatura, las sensaciones iniciales y durante el test. Porque siempre buscaremos un escenario similar cuando lo repitamos en un futuro.
  • Valorar los resultados con el mismo medidor de potencia. Hay deportistas que tienen un medidor en la bicicleta y por otro lado el rodillo toma sus medidas. Incluso podemos anotar los resultados de ambos, para conocer la desviación de lectura.
  • Potencia es potencia, pero un test en el exterior siempre otorga un poquito más de vatios. Es así, aproximadamente un 5% extra. Esto se debe a que la bicicleta tiene una respuesta de movimiento inmediata en el exterior y un pico potencia se traduce en una ventaja inercial, mientras que en un rodillo eso no ocurre. También se puede deber a un efecto más motivador debido al escenario.

A continuación se muestra un ejemplo que se ha obtenido de un test de la PAM, una variante de los protocolos mencionados.

ENTRENAMIENTO DE LA PAM

Aproximadamente, un ciclo específico de entrenamiento de la PAM tendrá una duración de 6-8 semanas. A partir de ese momento es mejor cambiar a otros objetivos y repetir el proceso más adelante. En triatlón, deberemos decidir si nos conviene más dirigirnos posteriormente al entrenamiento del FTP o bien orientarnos a una resistencia aeróbica más propia de larga distancia.

Por otro lado, debemos recordar que no somos ciclistas y por lo tanto si realizamos entrenamientos de natación o carrera a pie, desarrollando cualidades similares en esos deportes, se puede re-aprovechar con cierta gracia. Aunque cada deporte sea específico.

¿Cómo son esos entrenamientos PAM?

Estamos hablando de entrenamientos bastante cortos, que se pueden realizar en 30-40 minutos en total, calentamiento incluido. El sistema de entrenamiento es interválico, fraccionado, de unas 4-6 repeticiones por serie, en nivel avanzado se puede repartir incluso en 2-3 series. El objetivo es acumular el máximo tiempo posible en nuestro número PAM.

Un principiante quizás empezará con unos 5 minutos fraccionados, mientras un deportista avanzado puede acumular hasta 20 minutos reales por entrenamiento, siempre de manera fraccionada. Además de la potencia, se tiene muy en cuenta la frecuencia cardíaca, por lo que el ajuste fino se realiza a una determinada cadencia, según la duración de las repeticiones.

Por semana se realizan unos 2 entrenamientos específicos de media, en algunos casos se puede incluir incluso un tercer entreno.

En el ejemplo, al alumno se le propuso 6 repeticiones a una potencia determinada que le permitiera llegar a su FC máxima en las últimas repeticiones, mientras mantenía una potencia constante desde la primera repetición. Para proponer esa potencia de trabajo, previamente se le realizó el test de la PAM.

Debemos tener en cuenta que la potencia puntual será bastante irregular en este tipo de trabajos, pues el deportista tendrá bastante dificultad en llevar una media concreta en un esfuerzo submáximo.

UTILIDAD EN COMPETICIÓN

La PAM por sí sola tiene poca utilidad en el triatlón, pero es la raíz de todo lo que vendrá detrás. Es nuestro motor. Sin una PAM en rango adecuado, no tenemos opciones de conseguir un buen FTP. Por ello la estrategia es mejorar lo suficiente nuestra PAM, de tal modo que permita lograr un FTP óptimo en el futuro.

Pero en triatlón de corta distancia puede marcar la diferencia entre aguantar un palo, o tener el valor de realizar un ataque para enlazar con el grupo de delante, o llegar primeros a la T2 🙂 Es muy habitual rodar unos minutos por encima nuestro FTP y aguantar cambios de ritmo de 1-2 minutos a nuestra PAM, después de nadar y con poco tiempo de recuperación entre cambios de ritmo.

Por ello, la utilidad de mover vatios en rangos altos nos vendrá bien en momentos puntuales, así como la capacidad de recuperarnos rápidamente en menos de dos minutos antes del siguiente cambio de ritmo. Y en las carreras en las cuales los ataques son habituales, la estrategia jugará un papel muy importante, pues no podemos entrar al trapo en cada movimiento. Hay que seleccionar.


Si te gustaría saber más sobre mis métodos de entrenamiento, contacta conmigo, tanto si es para una duda puntual como para unirte al entrenamiento online personalizado. 

Planes personalizados

 

 

El otro día me preguntaban sobre la necesidad de hacer gimnasio para el triatlón. Actualmente en las redes sociales nos bombardean con multitud de complementos para el triatlón como el bikefitting, estudio de pisada, biomecánica para la natación, nutrición, vatios y un largo etcétera. Pues bien, en este caso doy mi opinión personal sobre el complemento «gimnasio» por el que se interesan algunos de mis alumnos.

scott-webb-22420Es casi obligatorio para un entrenador contestar que sí, el gimnasio es necesario. No sea que un alumno se nos lesione y entonces los corrillos empiecen a investigar sobre si has hecho este magnífico ejercicio o lo has dejado de hacer y por esto te has lesionado. Bueno, ya sabéis que tengo un punto de vista muy particular para estas cosas y diré que el gimnasio no es necesario para todo el mundo, por dos razones:

  1. Quien no sea triatleta profesional (o semi-pro) y dispone sólo de 10-14h para entrenar durante la semana, lo siento mucho pero el gimnasio va a la cola. El entrenador ya se ocupará de hacer un buen balance de volumen e intensidad. Lo primero es darle fuerte a los entrenos aeróbicos.
  2. Las personas que vienen al triatlón del mundo del fitness y gimnasios habituales, requieren en mi opinión un período de desintoxicación. Hay que evitar acomodarse en «ejercicios de fortalecimiento» de forma continuada. Vuelvo a lo mismo, lo que te hace mejorar en triatlón es entrenar en la calle.

Dicho esto, ya me he quedado tranquilo! Sí que es cierto que el periodo de entrenamiento de triatlón irá avanzando y alguna cosa tendremos que incluir, ya sea para romper la monotonía o realmente para trabajar la prevención de lesiones. El entrenador necesita un tiempo para ir conociendo al alumno, ver su biomecánica, bambas que utiliza, cómo modifica los ritmos de entrenamiento, si tiene tendencia a lesionarse siempre de lo mismo, un largo etc…

PRIMER NIVEL DE ENTRENAMIENTO «DE GIMNASIO»

Mi recomendación para trabajar el «gimnasio» en un primer nivel, es hacerlo de estas formas:

  • Dedicar tiempo al calentamiento y realizar ejercicios de movilidad, rotación de articulaciones, las rodillas, tobillos, isquios, gemelos, aquiles. Vamos, lo básico en que el 80% de la gente se lesiona. Muy importante en el primer entrenamiento de la mañana ya que estamos acartonados y en cualquier deporte: natación, bici y carrera.
  • Elasticidad: los ejercicios de movilidad quedarán limitados sino somos elásticos de espalda y hombros (importantísimo en natación), isquios cortos, poca flexibilidad en el antepie y tobillo. Hay días que personalmente piso el gimnasio únicamente para trabajar la elasticidad. No lo aconsejo después de un entrenamiento exigente pues ponemos la fibras musculares en peligro, lo ideal es después de entrenamientos controlados.
  • Clases dirigidas: una buena manera de socializar y a la vez hacer ejercicio. Puestos a elegir, los talleres de abdominales y clases donde expongamos todo el cuerpo a movimientos variados sería lo mejor. Pero cuidado, volverse adicto a estas clases va a quitar 1h de entrenamiento de triatlón, se trata de un complemento. No nos pensemos que por hacer 1h vamos a mejorar corriendo, nadando o en bici. Puede ser que suban las pulsaciones, pero no lo hacen realizando el movimiento del deporte en cuestión. Te harás bueno en zumba o spining, pero no corriendo o en bici.
  • Crossfit: muy de moda, especialmente en USA. Lo veo como un complemento ideal en pre-temporada, sobretodo en esos días grises de invierno. Una vez arrancada la temporada lo dejaría de lado por la misma razón, te harás bueno en crossfit pero no en natación, bicicleta o corriendo. En temporada mejor centrarse en lo importante y hacer el mínimo de inventos posibles.
  • Gimnasio de pesas: en el primer nivel del cual hablo, no lo recomiendo ya que nos desviamos de lo importante. Además si un plan de pesas no está realizado por alguien que entiende, lo más probable es que un auto-didacta realice ejercicios que le vuelvan lento en vez de colaborar en «ponerse fuerte». Las únicas pesas que recomiendo utilizar en este nivel, son las de 1kg o 2kg para ejercicios de movilidad de hombros.
  • Fuerza funcional y gomas: personalmente es el método preferido para obtener resultados rápidamente y prevenir lesiones. Ejercicios con arrastre, pelota medicinal, fitball, ejercicios de suelo o bien ejercicios de gomas. Si un alumno dispone de poco tiempo, puede dividir el entrenamiento de FF en 3 sesiones, justo después de cada entrenamiento de natación, ciclismo y carrera. Con sólo 3 ejercicios por día (5min) se pueden conseguir grandes beneficios. Mis favoritos son los ejercicios excéntricos, aquellos que trabajan durante el estiramiento de fibras musculares, el rey de los ejercicios excéntricos es el del tendón de aquiles. Por otro lado, el trabajo con gomas para músculos cercanos a las rodillas es otro de los «top» que recomiendo a mis alumnos, como por ejemplo el trabajo de la banda iliotibial (cintilla). La prevención en estos y otros por ejemplo, es mucho más importante que levantar barra de pectoral, pues una lesión de aquiles o cintilla te puede dejar en el dique seco varios meses.

SEGUNDO NIVEL DE ENTRENAMIENTO EN GIMNASIO

scott-webb-22437Aquellos alumnos que ya tienen más experiencia y la conciliación del entrenamiento de triatlón con sus quehaceres diarios ya la tienen por la mano, pueden pasar a un segundo nivel. El objetivo aquí es ganar ese extra de fuerza, potencia o bien resistencia para la natación, ciclismo o carrera a pie. Esto implica una dedicación mínima de 2 sesiones por semana, hasta 4, aparte de las 15-20h de entrenamiento de triatlón. Por lo que sólo lo realizo con alumnos que tienen más disponibilidad y no cojean en la parte aeróbica.

Caso 1 – Natación: tenemos a un alumno que nada 400 m por debajo de 6 minutos. Está trabajando la parte técnica pero nota que se desfonda en la parte final de las series.

La solución en este caso pasa por detectar las carencias principales que le impiden rebajar la marca. Analizaremos su batido de pies, técnica de brazada, flotación, alineación, coordinación y nos daremos cuenta de la parte donde pincha más. A partir de ahí detectamos si tiene un «core» inestable (zona abdominal de toda la vida), falta de flexibilidad, falta de tonificación de hombros, falta de fuerza en el tríceps para el empuje, etc… Dependiendo de la fase de la temporada y la estrategia en el proceso de mejora, optaremos por un trabajo más enfocado a trabajar la velocidad o bien la resistencia. Hay que ver si es un triatleta de corta o larga distancia, edad, margen de mejora. Así por encima, como conclusión rápida, alguien que nada a ritmo de 1:30min/100m , se le aconsejaría trabajar la velocidad de forma prioritaria. Hoy en día, quitando el grueso de los 10-15 primeros, se nada sobre 1:20-22, esto lo hace bastante gente. Por lo que habría que conseguir ese ritmo antes de nada, al menos en series de piscina. El trabajo de gimnasio pues, va enfocado ganancia de potencia y transformación a movimientos explosivos, por encima de series de pesas enfocadas a la resistencia.

Caso 2 – Ciclismo: una persona dio un salto cualitativo el año anterior, pero se da cuenta que en las carreras de larga distancia la gente opta por una cadencia más baja que a priori es más económica. El problema es que le cuesta mover las bielas a esa baja cadencia y se le cargan en exceso las piernas.

Bien, este alumno quiere probar un nuevo estilo de pedaleo, que a día de hoy no puede afrontar. Su estrategia se basará en pedalear a menor frecuencia cardíaca al llevar menor cadencia, pero necesitará estar más fuerte de piernas, todo ello sin aumentar el volumen porque no iría demasiado bien para correr posteriormente. Esta persona lo que necesita es combinar ciclos de potencia con ciclos de resistencia. El trabajo de aumento de potencia en el gimnasio conlleva una mejora en el movimiento de una resistencia (peso) de forma máxima, por lo que al realizar repeticiones a un peso levemente menor, le costará menos que al inicio del programa de entrenamiento. Para llegar aquí deberá controlar antes de nada el componente fuerza para progresar en términos de potencia, que consiste en mover 1-2-3 repeticiones, hasta 8 series, con un descanso muy amplio. La ventaja del entrenamiento de potencia es que no aumenta la masa muscular del individuo. El entrenador diseñará las combinaciones de repeticiones, series y progresión de peso, eligiendo uno de los métodos existentes más adecuados para ello. En el caso de triatlón, se recomienda realizar una transformación a fuerza-resistencia en gimnasio y en la bicicleta con un trabajo específico del movimiento de bielas, que viene a ser a un 80% del FTP y 80% FC de bicicleta. En semanas de transición y recuperación hay que trabajar la agilidad. A medida que vaya realizando entrenamientos en la calle, irá notando que el aumento de potencia muscular al nivel propuesto, le beneficia en el estilo de pedaleo atrancado que busca.

Caso 3 – Carrera a pie: un alumno de corta distancia, se da cuenta que en los 10 kms finales de un triatlón olímpico va contra las cuerdas con un ritmo «controlado», pero cuando el grupo mete un cambio de ritmo no puede aumentar la frecuencia y es el que siempre se queda del grupo.

Antes de nada, comentar que la carrera a pie tiene mucha más miga de lo que parece, contesto el caso de forma muy breve y esquemática. La parte de gimnasio que se puede trabajar es la reactividad del tobillo y la potencia de la zancada. La tercera capacidad para correr más rápido sería la frecuencia de zancada, que se realiza con técnica de carrera, ejercicios de coordinación y como no, con las series en pista. Hay que dotar al alumno de una musculatura fuerte y firme con poco volumen. En materia de pesas, el ejercicio maestro para la carrera a pie son las sentadillas. Es lo más completo que existe y se debe aprender a dominar con barra libre. Según la semana de trabajo hay que realizar la transformación incluyendo saltos desde sentadilla. Hay que aprender la sentadilla completa, aunque la 1/2 sentadilla es bastante específica para nuestro caso. Nuestro alumno también puede trabajar la potencia con carro de arrastre o sistema de gomas. En cualquier caso, siempre buscando la transferencia al finalizar la sesión.

CONCLUSIÓN

Espero que os haya gustado el artículo, por hoy lo dejo aquí aunque más adelante igual hablo sobre todo esto puesto en escena: en pre-temporada y en temporada. La conclusión principal es que, desde mi punto de vista no es necesario el trabajo puro de gimnasio desde buen principio. A día de hoy existen alternativas más fáciles en tiempo y más enfocadas a la prevención de lesiones. Aquellos deportistas que buscan el máximo rendimiento, sí que necesitan estrategias más elaboradas. Personalmente en mi figura como deportista, en plena temporada doy prioridad a la coordinación, elasticidad y velocidad de movimiento antes de apurar ciclos de gimnasio. Aunque es un tema personal y dedicación a mi afición deportiva. En el caso de triatletas profesionales, mantienen el trabajo de gimnasio todo el año.

Fuente: Oriol Gili – Entrenador con titulación oficial de triatlón, vela y windsurf.

Fotos: Scott Webb y de uso libre.

Muchos están dando el paso a la compra de un medidor de potencia y otros ya lo tienen pero se habrán dado cuenta de la dificultad en encontrar una relación lineal de los vatios y las pulsaciones. Eso es porque no la hay pero la experiencia y estos consejos os ayudarán a entender mejor el funcionamiento de ambas informaciones por separado y la mejor manera de sacar conclusiones cruzando los datos obtenidos.

El consejo principal es tener claro que se trata de una herramienta más, con utilidad principal durante los entrenamientos más que en las carreras. Digo esto porque después de entrenar un tiempo con medidor de potencia, de memoria más o menos ya sabemos lo que estamos moviendo, por otro lado en ciclismo nadie está pendiente de las pulsaciones en competición. Además en carrera el factor «rivales» es muy importante, ya tienes decidido si vas a saltar en el próximo ataque y cuando sea no te vas a poner en plan, bueno… salto pero sin pasarme de vatios vale. O vas o no vas, con todo.

POTENCIA

Desfase pulsaciones (rojo) respecto potencia constante (lila) en una serie de 2 minutos. Se aprecia el nivel de recuperación de pulsaciones a un nivel de potencia bajo y constante.

Dicho esto, explico primero el tema vatios porque así veremos el problema. Te instalas este medidor de potencia tan magnífico y lo primero que te das cuenta es que te has estado rascando toda tu vida en los calentamientos y rodadas. Es llegar a casa y ver que no mueves nada excepto en los palos que has hecho con tus amigos. Sólo por el hecho de llevarlo te estas exigiendo más, habitualmente se calienta a un mínimo del 65% FTP por lo que siguiendo esta mínima regla ya te vas a poner más fuerte. Luego te harás la famosa prueba de los 20 minutos a fuego, tras un breve cálculo obtendrás tu FTP (Functional Threshold Power) que son los vatios que podrías mover si vas a tope 1h. Este número es muy importante para planificar todo de aquí en adelante y además se puede comparar con otros deportistas, viene a ser la medida universal y para ser más exactos lo dividimos entre nuestro peso y obtenemos los W/kg que eres capaz de mover a la hora. Este test además se puede repetir en distintos formatos de tiempo y sacar un perfil para saber donde eres mejor desarrollando potencia, para entrenar donde tienes flojera o potenciar tu punto fuerte. Sin entrar en más detalles, comentar que al contrario que en pulsaciones con los vatios se establecen 7 zonas de potencia. Por lo que ya tenemos el primer motivo por el cual no se puede comparar linealmente, aunque algunas se pueden juntar.

El desarrollo de las zonas de potencia es más concreto cuanto más nos aproximamos al valor del FTP, es decir, tenemos un rango de vatios muy grande a niveles bajos. Nuestro cuerpo es capaz de aguantar muchas horas a bajos vatios y 1h en FTP pero una vez lo pasas las pilas se acaban bastante rápido. Por ello hay mucha diferencia entre entrenar al 105% o al 110%, siendo muy similar ir al 65% o al 70%. De ahí la gran ventaja de los vatios, porque el pulso tarda mucho más en llegar que en la carrera a pie, si esperamos a que el pulso se coloque a sitio quizás ya hemos acabado la serie porque no podemos más. Además el pulso es muy sensible a la cadencia, podemos ser capaces de mover mucho desarrollo a poca cadencia a un pulso que corriendo no pasaríamos ni de Z2 y en cambio muscularmente estaremos KO pronto. Dicho esto y suponiendo que todos los dueños de un medidor estáis informados sobre las zonas, paso a explicar las pulsaciones.

PULSACIONES

El pulso en cambio como sabemos es muy sensible a nuestra fatiga, estado de forma, como hemos dormido, alineación de los astros (jaja es broma, esto no pero casi!), vamos que no es muy matemático. Hay 2-3 formas de calcular tus zonas: por la fórmula del %FC máxima, por la fórmula de Karvonen que tiene en cuenta las pulsaciones en reposo y realiza el mismo % pero con las pulsaciones de reserva (máximas-reposo), y la tercera forma es una modificación manual fruto de la experiencia y datos de lactato. Para saber la FC.máxima se puede hacer de forma cutre con la fórmula de la edad, o lo mejor un test hasta explotar y de ahí sacar el valor real. Por otro lado es interesante hacer un Test de Conconi para sacar en prueba de campo la FC umbral, esto permitirá modificar manualmente las zonas y sobretodo lo que llamamos Z4 guiarnos más por un número que podemos recordar más que en un rango de 10 pulsaciones que es lo que solemos obtener mediante fórmula. Como veis en esto, la experiencia es un grado y aunque supuestamente cada año perdemos 1 pulsación tampoco debe ser así si estás entrenado, es buena idea repetir los tests cada 2 años como mínimo.

Eso en la teoría. En la práctica es necesario hacer unas correcciones para el ciclismo. Si intentamos llegar a las mismas pulsaciones máximas que corriendo es muy complicado y bueno llegar se puede llegar pero de una manera que no será nuestro estilo pedaleando, realizar un test a fallo con muchísima cadencia más que potencia con el objetivo de subir mucho el pulso, se supone que sacaríamos el mismo número que corriendo. En la práctica no nos va a servir porque si te dicen realiza ese mismo test pero con una cadencia real, cuando no puedas más las pulsaciones máximas serán más bajas que corriendo porque has llegado antes al fallo muscular que al cardiovascular. Por ello se hace una corrección de entre 7-10 pulsaciones, a gusto de tu entrenador y rectificando según entrenos de rodillo que es donde se ve mejor. Otra cosa a tener en cuenta es que obtener zonas según Karvonen funciona muy bien para carrera a pie y gente entrenada, pero no tan bien para gente menos entrenada o para el ciclismo. Por ello recomiendo usar las zonas según el método %MAX para ciclismo, con el máximo corregido. Si en clase de spinning o rodillo le dabas muy fuerte en unas series y no entendías como era posible sin pasar del 70% ahí lo tienes, necesitas esas rectificaciones para el ciclismo y así emparejar mejor las zonas de potencia con las zonas de FC.

Ejemplo de un entrenamiento de 5 series con la FC específica para ciclismo y utilizando el método %MAX. En este caso de repetir el entrenamiento y no disponer de potenciómetro tenemos la certeza que el trabajo se efectúa correctamente.

SENSACIONES

Lo mejor para carrera es ir por sensaciones. Por ejemplo en carreras de corta distancia personalmente no llevo el ciclocomputador por lo que no tengo datos de potencia ni velocidad, el grupo manda y yo ya sé hasta donde puedo arriesgar. Para larga distancia sí que me fijo en el potenciómetro pero a tramos de tiempo o sectores, cotejando mis sensaciones con la potencia media y la potencia normalizada. Si te has quedado un poco cortado en la natación tocará rodar solo y de la forma más cómoda con los vatios medios, pero si tus compañeros de viaje son un bloque de 8 personas (cumpliendo distancia reglamentaria) hay que estar muy atento a los cambios de ritmo de cabeza y que nadie del medio se quede cortado porque eso haría que el grupo se dividiese, ahí se juega a ir metiendo cambios de ritmos unos minutos más fuerte que el resto, no suelen ser palos secos pero 5 minutos más fuertes pueden hacer que los de cola del grupo que queden tirados o bien que suelten la cuerda porque no quieren ir 100 kms así. Por ello haber entrenado a distintas potencia te da una idea muy precisa de cuanto tiempo puedes aguantar sin entrar en fatiga, si se están marcando un farol, etc…

Otra cosa a tener en cuenta en la toma de decisiones es que las pulsaciones tardan en subir al calentar o arrancar la carrera, luego se pasa un período donde es muy fácil llegar arriba y además te notas fresco, pero en larga distancia hay un momento que se estabilizan, si das un arreón corto tampoco suben demasiado y luego casi ni entras en Z3. En cambio los vatios siempre van a ser los mismos y es proporcional a la velocidad que consigamos si el terreno siempre es el mismo.

CONCLUSIONES

  • El medidor de potencia será nuestro aliado principal en los entrenamientos de ciclismo. En carreras de larga distancia nos ayuda a minimizar riesgos de clavadas en la carrera a pie.
  • El pulso puede ser tomado en cuenta para entrenamientos de rodillo ya que con un poco de práctica se pueden establecer similitudes, debido a que es una actividad de corta duración.
  • El pulso medio de una sesión de calle de ciclismo es un valor útil para conocer nuestro gasto energético.
  • Las sensaciones siempre se deben tener en cuenta, hay que construir nuestra relación mental de vatios-pulso-sensaciones en los entrenos porque en la carrera sino disponemos de lo anterior o bien estamos colapsados mentalmente, las sensaciones son nuestra referencia fundamental.
  • Las zonas de frecuencia cardíaca para ciclismo deben ser modificadas respecto la carrera a pie.
  • Deja que un entrenador haga todo esto por ti, si ya entrenas 20h/semana ahórrate 4h extra de análisis de datos y comprensión de valores.
  • Hay dos valores que deben tenerse muy en cuenta: valor umbral de FC y el FTP, sobrepasar uno de esos valores ya te indica que empiezas a funcionar anaeróbicamente. Lo ideal sería conseguir estos datos en el mismo test de campo, pero a lo largo de los meses pueden no coincidir.
  • El entrenamiento por vatios nos permite detectar periodos de fatiga.
  • Los análisis posteriores de carrera nos dan una información muy valiosa de cara a futuras competiciones. En larga distancia sólo podemos obtener datos reales 2 o 3 veces al año, por ello la experiencia es un grado.

Cualquiera puede compartir este artículo en una web profesional, indicando siempre la fuente al principio y final del texto: Oriol Gili – www.oriolgili.com 

Últimamente artículos y publicidad de rodillos nos está bombardeando en nuestros emails y redes sociales. Lionel Sanders en larga distancia con sus entrenamientos casi exclusivos en rodillo, vídeos de ciclistas entrenando en seco o bien haciendo pruebas de potencia, las tiendas online con sus magníficos descuentos en rodillos; solución ideal para el frío y esas tardes sin luz.

Esto ha existido siempre, con la particularidad que estaba reservado para 2-3 meses al año de invierno o ciclistas profesionales previo a sus etapas más explosivas o como herramienta para relajar después de duros esfuerzos. Pero hace un tiempo que empezaron a salir unas aplicaciones virtuales que te permiten competir con otros «jugadores» online, recreando etapas del Tour de Francia o puertos míticos. Además hay rodillos que permiten una comunicación bilateral con estas aplicaciones: tu transmites tus datos de potencia y ellos ajustan la resistencia del rodillo según la inclinación del terreno. Vamos que no será por tecnología!

Pero con el aumento de participación en carreras de triatlón y unas estrategias de marketing muy bien encarriladas se ha creado la necesidad que los rodillos empiezan a ser indispensables para cualquier triatleta que se precie, es como el siguiente paso a un reloj con GPS y demás que todos tenemos. Además el nivel en las carreras está subiendo de tal manera que es necesario encontrar nuevas maneras de mejorar. Ya tengo la planificación, dieta correcta, mejor técnica en natación, carrera a pie por la mano y por supuesto entreno la bicicleta con medidor de potencia. Pero ahora necesito afinar más, necesito ese extra de fuerza-resistencia o tener más rango de potencia para los puertos pudiendo elegir cadencias según la situación. Suena bien, ¿verdad? Pues aquí dejo unos consejos para dar los primeros pasos con rodillo.

¿Qué rodillo? Necesito uno o con la bicicleta estática del gimnasio es suficiente:

spinningBien en un primer nivel de esta nueva herramienta sí que podemos mejorar aprovechando la cuota del gimnasio que nos da acceso a clases de ciclismo indoor. Pero hay una limitación, cuando ya llevas 10 sesiones todas son más o menos lo mismo. Se juega con los puertos, sprints, pedalear de pie un rato, etc… Y no siguen TU planificación. Además que el valor de potencia que te dan es distinto en cada bicicleta de la sala, no suelen llevar medidor de potencia integrado sino que utilizan unos cálculos a partir de tu esfuerzo para calcular esa potencia. Por otro lado llevan un volante de inercia tan grande que hace el pedaleo demasiado sencillo y cuando subes resistencia (metes el freno) la sensación es más parecida a mover pesas en el gimnasio que a un esfuerzo en la carretera. Volverse adicto a este tipo de bicicletas acaba siendo un poco engañoso porque te «haces bueno» para esas bicicletas, luego sales a la calle y no entiendes como te desfondas tan rápido subiendo un puerto de verdad si eres el que más charco deja en la bici al acabar la clase. Obviamente como he comentado al principio, en un primer nivel te vas a poner más fuerte de lo que estabas, pero luego hace falta el siguiente paso.

Vale me compro un rodillo, ¿Cuál? 

Te aconsejo que tu primera compra sea de segunda mano. Hay gente que luego no le va a gustar el rodillo, por lo que gástate algo asumible. Son muy baratos así que tranquilo, por 50€ tienes uno básico. Por 100€ tienes uno más bueno con uso. Pasada la primera temporada tendrás más experiencia sobre el tema y te los gastas en un rodillo bueno. Por otro lado recomiendo que vayas muy programado en los entrenos de rodillo o que sean incluidos dentro la planificación de un entrenador porque ese tipo de objetivos concretos son los que te hacen pillar gusto al rodillo y no odiarlo. Si te montas a rodar por rodar, no durarás ni un mes. Otra cosa a tener en cuenta es no pasar más de 90min, primero no hace falta porque con ese tiempo podemos hacer unas series buenísimas y después como comento, haz entrenamientos que te dejen motivación para la siguiente sesión.

rodillo clásicoRODILLOS CLÁSICOS: el típico de toda la vida, enganchas tu bici por el eje trasero y a rodar. Pueden tener resistencia ajustable o no, ser magnéticos o con fluido (aceite) que los hacen más silenciosos. A un tercer nivel de prestaciones algunos incorporan lo que llaman «rodillo inteligente o real» según la marca, tienen conectividad dual y lo explico más adelante. La pega de los rodillos clásicos puede ser el ruido si es magnético y que se comen la cubierta literalmente por lo que suele ser necesaria otra segunda inversión preparando una rueda con cubierta especial para rodillo y que admita piñonera de 11v si es el caso.

rodillo rulosRODILLOS DE RULOS: ya tienen tiempo pero se pusieron de moda hace un par de años. ¿Ventajas? La preparación es mínima, colocas la bicicleta tal cual encima y a rodar, además que son muy económicos. Pero tienen unas limitaciones para entrenamientos de los que hablábamos tan específicos. Básicamente no regulan la resistencia por lo que están pensados para llevar cadencias altas y uso en calentamiento. Actualmente han salido modelos en los que sí se regula la resistencia automáticamente y además son «inteligentes» pero el precio se dispara tanto que personalmente lo veo como un parche, no les doy muchas esperanzas. Además tienes que estar atento porque hay que mantener el equilibrio y no son ideales para ir chequeando email, buscar canales en la tele, hablar por teléfono, etc… cosa que los demás sí y a ver el objetivo es entrenar pero es una ventaja estar en casa y que dado el caso puedas atender cosas.

direct driveRODILLOS DE TRANSMISIÓN DIRECTA (direct drive): son la última revolución y su desarrollo ha sido posible gracias a la moda del rodillo ya que incorporan más tecnología. Cierto que hay que desmontar la rueda trasera pero gracias a ello no hay desgaste de la cubierta, la bici tiene un mejor anclaje y el cuadro en principio no sufre a menos que seas un bruto y empieces a darle bandazos, además tienen una base más estable. Para mí sería la primera ventaja, la segunda es que incorporan un volante de inercia de 4 a 6kg aproximadamente y eso otorga una sensación más real de rodar en carretera sin la exageración de una bicicleta indoor del gimnasio. La tercera ventaja es que los modelos de media y alta gama llevan incorporado un medidor de potencia de verdad por lo que si todavía no se lo has puesto a tu bici, al menos en el rodillo sí que tendrás ese dato. Y tiene una cuarta ventaja, es que se regulan automáticamente según la relación de marchas que lleves o la velocidad que des, y digo velocidad porque sí es posible ir atrancado a alta potencia. Podría decir hasta la quinta ventaja, si tiene función «inteligente» la aplicación del rodillo o bien los programas tipo Zwift la regularán por ti simulando subidas hasta el 25%, y algo muy muy útil es poder bloquear la potencia a un valor por ejemplo a 250W y hacer tu serie a ese número; ni más ni menos. Ideal para hacer entrenos al 95% clavado de tu FTP. Para ponerle algún tipo de pegas tengo que reconocer que pesan mucho debido al volante de inercia, puedes esperar un peso mínimo de 15 kg hasta 22 kg. Espero que no tengas que desplazarlo demasiado, aunque algunos tienen una asa que facilitan la operación. La segunda pega obviamente es el precio, arrancan en 400€ (sin medidor incorporado). Por ello no lo recomiendo como primera compra y tal como he dicho antes, pasa previamente por 1 año con rodillo barato y además dejas que el mercado vaya avanzando en tecnología y bajando el precio. Los rodillos con medidor de potencia propio empiezan en 700-800€ y los que además llevan la tecnología «inteligente» mejor no te lo digo. Creo que este nivel queda reservado para grupos que comparten un rodillo bueno, equipos profesionales que se los regalan o bien entrenadores que lo van a usar con varios deportistas.

TECNOLOGÍA REAL O INTELIGENTE (SMART TRAINER)

Estamos hablando de rodillos que tienen tecnología ANT+ (conexiones a ciclocomputadores, relojes, etc…) y/o Bluetooth Smart (teléfonos, ordenadores). Actualmente ya vienen de serie con ambas tecnologías pero debes tener en cuenta que la mayoría de las veces hay que elegir porque los dos protocolos a la vez no funcionan a menos que sea un rodillo muy top, se elige una vez empiezas a pedalear para esa sesión. Si te conectas por Bluetooth al móvil y su aplicación, podrás tener intercambio de datos y bloquear la potencia, simular subidas, hacer un test de Conconi y hacer tus piques online con otros jugadores. La conexión ANT+ sería para tu ciclocomputador y entrenos más personales con tu música, porque a priori no tendrás conexión ni con móvil/tablet/ordenador. Hay una solución a esto que es comprarse un dispositivo USB (unos 50€) que recibe la señal ANT+ y la transforma a Bluetooth para que puedas ver los datos en tu ciclocomputador y jugar un partida.

¿Vale la pena esta tecnología? Pues si tu bolsillo lo permite, obviamente sí. A presupuestos medios vas a tener que elegir por el mismo precio un rodillo direct drive no inteligente o bien un rodillo clásico o de rulos inteligente. Como he comentado el precio de un direct drive inteligente por ahora está fuera del alcance para un particular. Pero claro vas a poder hacer un Conconi sin preocuparte más que de pedalear porque la APP ya añade los incrementos de potencia, además puedes conectar una máscara y sacar valores de VO2. Si juegas online vas a tener lo mejor de lo mejor porque cuando venga un puerto la aplicación te cambiará automáticamente la resistencia y cuando venga una bajada la quitará por lo que podrás rodar a cadencia alta con el plato grande. Estos rodillos SMART requieren de una conexión a la red eléctrica.

Bueno con esto y un bizcocho espero haber aportado ideas para vuestros entrenos. Como veis es una herramienta extensible a períodos específicos donde casi será preferible hacer el entreno de vuestro próximo Ironman de 5×15 minutos /llano , en el rodillo sin semáforos ni rotondas donde aflojar por los coches a una potencia muy concreta.

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