Ciclismo por vatios, pulso o sensaciones

Muchos están dando el paso a la compra de un medidor de potencia y otros ya lo tienen pero se habrán dado cuenta de la dificultad en encontrar una relación lineal de los vatios y las pulsaciones. Eso es porque no la hay pero la experiencia y estos consejos os ayudarán a entender mejor el funcionamiento de ambas informaciones por separado y la mejor manera de sacar conclusiones cruzando los datos obtenidos.

El consejo principal es tener claro que se trata de una herramienta más, con utilidad principal durante los entrenamientos más que en las carreras. Digo esto porque después de entrenar un tiempo con medidor de potencia, de memoria más o menos ya sabemos lo que estamos moviendo, por otro lado en ciclismo nadie está pendiente de las pulsaciones en competición. Además en carrera el factor «rivales» es muy importante, ya tienes decidido si vas a saltar en el próximo ataque y cuando sea no te vas a poner en plan, bueno… salto pero sin pasarme de vatios vale. O vas o no vas, con todo.

POTENCIA

Desfase pulsaciones (rojo) respecto potencia constante (lila) en una serie de 2 minutos. Se aprecia el nivel de recuperación de pulsaciones a un nivel de potencia bajo y constante.

Dicho esto, explico primero el tema vatios porque así veremos el problema. Te instalas este medidor de potencia tan magnífico y lo primero que te das cuenta es que te has estado rascando toda tu vida en los calentamientos y rodadas. Es llegar a casa y ver que no mueves nada excepto en los palos que has hecho con tus amigos. Sólo por el hecho de llevarlo te estas exigiendo más, habitualmente se calienta a un mínimo del 65% FTP por lo que siguiendo esta mínima regla ya te vas a poner más fuerte. Luego te harás la famosa prueba de los 20 minutos a fuego, tras un breve cálculo obtendrás tu FTP (Functional Threshold Power) que son los vatios que podrías mover si vas a tope 1h. Este número es muy importante para planificar todo de aquí en adelante y además se puede comparar con otros deportistas, viene a ser la medida universal y para ser más exactos lo dividimos entre nuestro peso y obtenemos los W/kg que eres capaz de mover a la hora. Este test además se puede repetir en distintos formatos de tiempo y sacar un perfil para saber donde eres mejor desarrollando potencia, para entrenar donde tienes flojera o potenciar tu punto fuerte. Sin entrar en más detalles, comentar que al contrario que en pulsaciones con los vatios se establecen 7 zonas de potencia. Por lo que ya tenemos el primer motivo por el cual no se puede comparar linealmente, aunque algunas se pueden juntar.

El desarrollo de las zonas de potencia es más concreto cuanto más nos aproximamos al valor del FTP, es decir, tenemos un rango de vatios muy grande a niveles bajos. Nuestro cuerpo es capaz de aguantar muchas horas a bajos vatios y 1h en FTP pero una vez lo pasas las pilas se acaban bastante rápido. Por ello hay mucha diferencia entre entrenar al 105% o al 110%, siendo muy similar ir al 65% o al 70%. De ahí la gran ventaja de los vatios, porque el pulso tarda mucho más en llegar que en la carrera a pie, si esperamos a que el pulso se coloque a sitio quizás ya hemos acabado la serie porque no podemos más. Además el pulso es muy sensible a la cadencia, podemos ser capaces de mover mucho desarrollo a poca cadencia a un pulso que corriendo no pasaríamos ni de Z2 y en cambio muscularmente estaremos KO pronto. Dicho esto y suponiendo que todos los dueños de un medidor estáis informados sobre las zonas, paso a explicar las pulsaciones.

PULSACIONES

El pulso en cambio como sabemos es muy sensible a nuestra fatiga, estado de forma, como hemos dormido, alineación de los astros (jaja es broma, esto no pero casi!), vamos que no es muy matemático. Hay 2-3 formas de calcular tus zonas: por la fórmula del %FC máxima, por la fórmula de Karvonen que tiene en cuenta las pulsaciones en reposo y realiza el mismo % pero con las pulsaciones de reserva (máximas-reposo), y la tercera forma es una modificación manual fruto de la experiencia y datos de lactato. Para saber la FC.máxima se puede hacer de forma cutre con la fórmula de la edad, o lo mejor un test hasta explotar y de ahí sacar el valor real. Por otro lado es interesante hacer un Test de Conconi para sacar en prueba de campo la FC umbral, esto permitirá modificar manualmente las zonas y sobretodo lo que llamamos Z4 guiarnos más por un número que podemos recordar más que en un rango de 10 pulsaciones que es lo que solemos obtener mediante fórmula. Como veis en esto, la experiencia es un grado y aunque supuestamente cada año perdemos 1 pulsación tampoco debe ser así si estás entrenado, es buena idea repetir los tests cada 2 años como mínimo.

Eso en la teoría. En la práctica es necesario hacer unas correcciones para el ciclismo. Si intentamos llegar a las mismas pulsaciones máximas que corriendo es muy complicado y bueno llegar se puede llegar pero de una manera que no será nuestro estilo pedaleando, realizar un test a fallo con muchísima cadencia más que potencia con el objetivo de subir mucho el pulso, se supone que sacaríamos el mismo número que corriendo. En la práctica no nos va a servir porque si te dicen realiza ese mismo test pero con una cadencia real, cuando no puedas más las pulsaciones máximas serán más bajas que corriendo porque has llegado antes al fallo muscular que al cardiovascular. Por ello se hace una corrección de entre 7-10 pulsaciones, a gusto de tu entrenador y rectificando según entrenos de rodillo que es donde se ve mejor. Otra cosa a tener en cuenta es que obtener zonas según Karvonen funciona muy bien para carrera a pie y gente entrenada, pero no tan bien para gente menos entrenada o para el ciclismo. Por ello recomiendo usar las zonas según el método %MAX para ciclismo, con el máximo corregido. Si en clase de spinning o rodillo le dabas muy fuerte en unas series y no entendías como era posible sin pasar del 70% ahí lo tienes, necesitas esas rectificaciones para el ciclismo y así emparejar mejor las zonas de potencia con las zonas de FC.

Ejemplo de un entrenamiento de 5 series con la FC específica para ciclismo y utilizando el método %MAX. En este caso de repetir el entrenamiento y no disponer de potenciómetro tenemos la certeza que el trabajo se efectúa correctamente.

SENSACIONES

Lo mejor para carrera es ir por sensaciones. Por ejemplo en carreras de corta distancia personalmente no llevo el ciclocomputador por lo que no tengo datos de potencia ni velocidad, el grupo manda y yo ya sé hasta donde puedo arriesgar. Para larga distancia sí que me fijo en el potenciómetro pero a tramos de tiempo o sectores, cotejando mis sensaciones con la potencia media y la potencia normalizada. Si te has quedado un poco cortado en la natación tocará rodar solo y de la forma más cómoda con los vatios medios, pero si tus compañeros de viaje son un bloque de 8 personas (cumpliendo distancia reglamentaria) hay que estar muy atento a los cambios de ritmo de cabeza y que nadie del medio se quede cortado porque eso haría que el grupo se dividiese, ahí se juega a ir metiendo cambios de ritmos unos minutos más fuerte que el resto, no suelen ser palos secos pero 5 minutos más fuertes pueden hacer que los de cola del grupo que queden tirados o bien que suelten la cuerda porque no quieren ir 100 kms así. Por ello haber entrenado a distintas potencia te da una idea muy precisa de cuanto tiempo puedes aguantar sin entrar en fatiga, si se están marcando un farol, etc…

Otra cosa a tener en cuenta en la toma de decisiones es que las pulsaciones tardan en subir al calentar o arrancar la carrera, luego se pasa un período donde es muy fácil llegar arriba y además te notas fresco, pero en larga distancia hay un momento que se estabilizan, si das un arreón corto tampoco suben demasiado y luego casi ni entras en Z3. En cambio los vatios siempre van a ser los mismos y es proporcional a la velocidad que consigamos si el terreno siempre es el mismo.

CONCLUSIONES

  • El medidor de potencia será nuestro aliado principal en los entrenamientos de ciclismo. En carreras de larga distancia nos ayuda a minimizar riesgos de clavadas en la carrera a pie.
  • El pulso puede ser tomado en cuenta para entrenamientos de rodillo ya que con un poco de práctica se pueden establecer similitudes, debido a que es una actividad de corta duración.
  • El pulso medio de una sesión de calle de ciclismo es un valor útil para conocer nuestro gasto energético.
  • Las sensaciones siempre se deben tener en cuenta, hay que construir nuestra relación mental de vatios-pulso-sensaciones en los entrenos porque en la carrera sino disponemos de lo anterior o bien estamos colapsados mentalmente, las sensaciones son nuestra referencia fundamental.
  • Las zonas de frecuencia cardíaca para ciclismo deben ser modificadas respecto la carrera a pie.
  • Deja que un entrenador haga todo esto por ti, si ya entrenas 20h/semana ahórrate 4h extra de análisis de datos y comprensión de valores.
  • Hay dos valores que deben tenerse muy en cuenta: valor umbral de FC y el FTP, sobrepasar uno de esos valores ya te indica que empiezas a funcionar anaeróbicamente. Lo ideal sería conseguir estos datos en el mismo test de campo, pero a lo largo de los meses pueden no coincidir.
  • El entrenamiento por vatios nos permite detectar periodos de fatiga.
  • Los análisis posteriores de carrera nos dan una información muy valiosa de cara a futuras competiciones. En larga distancia sólo podemos obtener datos reales 2 o 3 veces al año, por ello la experiencia es un grado.

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