La PAM: potencia aeróbica máxima

En ciclismo hay dos referencias clave. Por un lado tenemos el famoso FTP (umbral anaeróbico) y por otro lado nos aparece la PAM (potencia aeróbica máxima). Cada referencia tendrá un uso según el tipo de entrenamiento y por lo tanto es importante que estén bien definidas, ya sea mediante un protocolo de laboratorio o con retoques manuales del día a día, durante los entrenamientos.

¿PARA QUÉ SIRVE?

La PAM es una medida de potencia (vatios), que define nuestro consumo máximo de oxígeno, 100% VO2max. Esta referencia además, concuerda con nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Una vez hallado el valor, nos servirá para trabajar la potencia aeróbica. Paso previo indispensable si queremos mejorar nuestro FTP, pues alguien con una PAM de 250W seguro que no podrá tener un FTP de 230W. Una batería de entrenamientos bien programados, nos permite hacernos fuertes en este rango de potencia, y cuando se concluye que la mejora ha sido suficiente, entonces es cuando podemos atacar otros puntos de nuestra preparación.

¿Y sino desarrollo específicamente mi PAM? Seguramente ya lo estáis realizando indirectamente cuando dais palos al final de un puerto con los amigos, si son de la duración adecuada. Aunque para desarrollarla de verdad, es necesario una progresión controlada y medida por el entrenador, los entrenamientos en rodillo por vatios son la clave.

A continuación, se muestra una tabla de la situación de la PAM y el FTP en nuestras zonas de potencia.

 

 

¿CUÁNDO SE REALIZA UN TEST PARA VALORAR LA PAM?

Como entrenador, siempre recomiendo valorar la PAM y el FTP una vez el alumno tiene un poco de práctica con los entrenamientos de rodillo, y ha superado una primera fase basada en la frecuencia de los entrenamientos.

Es decir, no tiene sentido realizar un test a un alumno nuevo que sale contadas veces con la bicicleta, o bien a alguien que no ha aprendido a utilizar los pedales automáticos, o a una persona que le pides pedalear 30 minutos y se cansa vaya al ritmo que vaya, porque no tiene una base aeróbica mínima.

Una vez el alumno acumula unas 2/3 sesiones de entrenamiento durante 4-6 semanas, entonces es cuando podemos empezar a pensar en PAMs y FTPs. Va a ser clave para realizar un buen seguimiento. Si nos precipitamos con el test, puede pasar que un lunes le salga una PAM de 220W, si lo repite el miércoles obtenga 180W y si el viernes se despierta con más energía, 230W. Estaríamos ante un patrón irregular, porque todavía no tiene control sobre el ritmo o gestión de su esfuerzo, además de capacidad de sufrir un poquito en estos tests. Estos escenarios nos indican que la persona no está preparado para un entrenamiento tan estructurado.

Para valoraciones previas aproximadas, la PAM se puede tantear con pruebas rápidas de 1-3-5 minutos a tope, tampoco es necesario estresar al personal y se puede camuflar en cualquier entrenamiento. Hay personas que se ponen muy nerviosas cuando oyen la palabra «test». Como entrenadores, cuando has visto 200 tests de 3 minutos, ya sabes la PAM que corresponde de manera aproximada para poder recetar los primeros entrenamientos guiados por potencia.

Pero cuando llegue el momento de realizar el primer test real de la PAM, seguiremos un protocolo escalonado. Con ese test, además obtendremos una estimación del FTP sin pedir a la persona que nos realice el famoso test de 20 minutos a tope, que es totalmente inviable para un principiante.

EL PROTOCOLO

Como en toda referencia, hay discrepancias en el método de cálculo. Cada entrenador aplica sus métodos y algunas federaciones incluso han creado unos protocolos estandarizados que permite la comparación entre deportistas de sus programas de entrenamiento: desde juveniles hasta tops mundiales realizan los mismos protocolos, con leves variaciones.

Es importante elegir un protocolo base que podamos repetir algunas veces durante la temporada. El test estrella es tipo escalonado, con incrementos de «x» vatios cada «y» tiempo. Por ejemplo, mis alumnos realizan dos protocolos standard que me asegura un correcto estudio. Pero después cada caso es especial y realizamos un tercer protocolo de control, además pruebas intermedias que permiten detectar irregularidades como que el FTP y la PAM no se corresponden, y así detectar la raíz del problema.

Una vez que nos aseguramos que se ha obtenido el valor correcto de la PAM, se diseña la batería de ejercicios de mejora.

Entre los protocolos más llamativos, tenemos el British Cycling Ramp test y también el abanico de Australian Institute of Sports. A nivel nacional, tenemos un referente como es Carlos González Haro, que ha realizado varias publicaciones al respecto.

CONSIDERACIONES DEL TEST DE LA PAM

Una vez hemos elegido el protocolo de trabajo, el resultado puede ser bien distinto según la forma de atacarlo. Hay que tener en cuenta una serie de factores:

  • El primero es la predisposición a sufrir, pues se trata de un test a fallo muscular. Aguantar unos segundos de más, puede cambiar bastante el resultado. Por ello, las primeras dos veces que se hace el test no podemos esperar un resultado fiable. Parte del éxito es aprender a regular fuerzas.
  • Sale mejor con un entrenador al lado, que hacerlo por cuenta propia. Efecto motivador.
  • Se debe llevar una cadencia más bien alta. Quedarnos cortos significa que ahogaremos los músculos y no podremos remontar esa pérdida. En cambio, si nos pasamos de vueltas, aeróbicamente se complicará el panorama. Viendo resultados, aconsejo llevar entre 95 y 105rpm de cadencia.
  • Anotar correctamente las condiciones del protocolo: si ha sido en rodillo o en tráfico abierto, el peso del día, la temperatura, las sensaciones iniciales y durante el test. Porque siempre buscaremos un escenario similar cuando lo repitamos en un futuro.
  • Valorar los resultados con el mismo medidor de potencia. Hay deportistas que tienen un medidor en la bicicleta y por otro lado el rodillo toma sus medidas. Incluso podemos anotar los resultados de ambos, para conocer la desviación de lectura.
  • Potencia es potencia, pero un test en el exterior siempre otorga un poquito más de vatios. Es así, aproximadamente un 5% extra. Esto se debe a que la bicicleta tiene una respuesta de movimiento inmediata en el exterior y un pico potencia se traduce en una ventaja inercial, mientras que en un rodillo eso no ocurre. También se puede deber a un efecto más motivador debido al escenario.

A continuación se muestra un ejemplo que se ha obtenido de un test de la PAM, una variante de los protocolos mencionados.

ENTRENAMIENTO DE LA PAM

Aproximadamente, un ciclo específico de entrenamiento de la PAM tendrá una duración de 6-8 semanas. A partir de ese momento es mejor cambiar a otros objetivos y repetir el proceso más adelante. En triatlón, deberemos decidir si nos conviene más dirigirnos posteriormente al entrenamiento del FTP o bien orientarnos a una resistencia aeróbica más propia de larga distancia.

Por otro lado, debemos recordar que no somos ciclistas y por lo tanto si realizamos entrenamientos de natación o carrera a pie, desarrollando cualidades similares en esos deportes, se puede re-aprovechar con cierta gracia. Aunque cada deporte sea específico.

¿Cómo son esos entrenamientos PAM?

Estamos hablando de entrenamientos bastante cortos, que se pueden realizar en 30-40 minutos en total, calentamiento incluido. El sistema de entrenamiento es interválico, fraccionado, de unas 4-6 repeticiones por serie, en nivel avanzado se puede repartir incluso en 2-3 series. El objetivo es acumular el máximo tiempo posible en nuestro número PAM.

Un principiante quizás empezará con unos 5 minutos fraccionados, mientras un deportista avanzado puede acumular hasta 20 minutos reales por entrenamiento, siempre de manera fraccionada. Además de la potencia, se tiene muy en cuenta la frecuencia cardíaca, por lo que el ajuste fino se realiza a una determinada cadencia, según la duración de las repeticiones.

Por semana se realizan unos 2 entrenamientos específicos de media, en algunos casos se puede incluir incluso un tercer entreno.

En el ejemplo, al alumno se le propuso 6 repeticiones a una potencia determinada que le permitiera llegar a su FC máxima en las últimas repeticiones, mientras mantenía una potencia constante desde la primera repetición. Para proponer esa potencia de trabajo, previamente se le realizó el test de la PAM.

Debemos tener en cuenta que la potencia puntual será bastante irregular en este tipo de trabajos, pues el deportista tendrá bastante dificultad en llevar una media concreta en un esfuerzo submáximo.

UTILIDAD EN COMPETICIÓN

La PAM por sí sola tiene poca utilidad en el triatlón, pero es la raíz de todo lo que vendrá detrás. Es nuestro motor. Sin una PAM en rango adecuado, no tenemos opciones de conseguir un buen FTP. Por ello la estrategia es mejorar lo suficiente nuestra PAM, de tal modo que permita lograr un FTP óptimo en el futuro.

Pero en triatlón de corta distancia puede marcar la diferencia entre aguantar un palo, o tener el valor de realizar un ataque para enlazar con el grupo de delante, o llegar primeros a la T2 🙂 Es muy habitual rodar unos minutos por encima nuestro FTP y aguantar cambios de ritmo de 1-2 minutos a nuestra PAM, después de nadar y con poco tiempo de recuperación entre cambios de ritmo.

Por ello, la utilidad de mover vatios en rangos altos nos vendrá bien en momentos puntuales, así como la capacidad de recuperarnos rápidamente en menos de dos minutos antes del siguiente cambio de ritmo. Y en las carreras en las cuales los ataques son habituales, la estrategia jugará un papel muy importante, pues no podemos entrar al trapo en cada movimiento. Hay que seleccionar.


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