¿Hemos mejorado tras el confinamiento?

La pandemia del coronavirus abrió la puerta a un fenómeno nunca visto antes deportivamente. Todos los deportistas se encontraron bajo las mismas reglas que prohibían el entrenamiento en el exterior. Son muchos los que optaron por un bloque intensivo de ciclismo indoor y algunos con más suerte, pudieron combinar entrenos de carrera a pie con un tapiz rodante..

 

En este articulo vamos a estudiar el efecto del entrenamiento de ciclismo utilizando un rodillo y un medidor de potencia. Tomando como ejemplo deportistas con distintas casuísticas, estudiaremos el rendiminto ciclista antes/durante/después del confinamiento. ¿Realmente nos ha ayudado el entrenamiento indoor a mejorar en la calle?

 

Antes de entrar en la parte práctica, vamos a explicar qué hicimos con mi grupo de entrenamiento:

 

ELEGIR UN CANAL DE COMUNICACIÓN PRINCIPAL

La primera semana sirvió para explorar nuevas herramientas online y ver cómo respondían los alumnos con la nueva tecnología. Necesitábamos una APP de videollamadas para centralizar el aumento de demanda online, una APP que fuese apta para un número elevado de participantes en un entrenamiento grupal. Tras experimentar las ventajas y desventajas de cada plataforma, elegimos Zoom ya que permitía tener el mismo ID de sala para entrenamientos de grupo, evitando tener que invitar cada día a los mismos y también la creación de IDs privados para entrenos/tutorías individuales. Además esta herramienta nos permitía compartir pantalla y emitir directos en redes sociales.

 

ELEGIR UN SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE GRUPO

Decidimos que el rodillo sería la base de entrenamiento diario, usando Zwift que es la aplicación referente en este momento. Rápidamente nos dimos cuenta que podíamos realizar todos el mismo entrenamiento diario, de este modo aprovecharíamos el factor motivacional de grupo, pues hay una gran diferencia entre realizar un entrenamiento de rodillo individualmente o sufriendo en grupo con el apoyo de la videollamada.

 

También establecimos un horario fijo, cada día nos encontramos a las 19:00h en un “Meet Up” de Zwift, llegando al cupo máximo del momento de 50 personas por sesión. La peculiaridad de este confinamiento fue que todos podían estar a esa hora, algo que el resto del año es imposible juntar a un día y hora concreto entre semana a tantos alumnos simultáneamente.

CREACIÓN DE UN EQUIPO VIRTUAL PARA EL USO

Nos dimos cuenta del boom de carreras virtuales en Zwift y que forman un escenario ideal para batir nuestras marcas personales. Como entrenador me doy cuenta que un alumno tiene más facilidad para mejorar su curva de potencia en un punto contreto cuando elegimos una competición virtual de duración similar al objetivo de mejora, que si en cambio decimos “test de 15 minutos tu solito”. La motivación por destacar en un grupo competitivo ayuda a dar el máximo de nosotros.

 

El equipo virtual se llama TOG (Triathlon Oriol Gili) y se encuentra centralizado en la plataforma de ZwiftPower, que es una web satélite para gestionar los resultados. Al equipo se invitó a todo el mundo con ganas de unirse, independientemente del club que fueran y así venir de invitados a nuestros entrenamientos diarios. La respuesta fue espectacular y de ahí nació una nueva idea de eventos virtuales.

LA COPA TOG / LIGA ACCT ZWIFT

Para animar a los deportistas a medio plazo, pensamos en establecer un ranking con las carreras que realizamos cada semana, de ahí nació la Copa TOG organizada por nuestro equipo virtual, que posteriormente se fusionó con CET Distance y Katoa Barcelona dando un nuevo nombre, Liga ACCT Zwift.

 

La Liga virtual se compuso de 6 eventos, retransmisiones en directo, sorteos, premios y un sistema más estandarizado para evaluar del mejor modo la nueva polémica virtual sobre las mediciones del elevado número de marcas/modelos que ofrecen lecturas de potencia. En definitiva, se trató de una herramienta para entrenar juntos y motivarnos, donde logramos 600 inscritos que además todos eran conocidos del triatlón.

¿QUÉ SUPUSO TODO ELLO EN EL RENDIMIENTO DE LOS ALUMNOS?

Una vez arrancó el sistema, estuvimos durante 60 días dedicados en exclusividad al ciclismo, excepto algunos que también tenían un tapiz rodante en casa. Esto significa que algunos pasaron de hacer literalmente 2h de ciclismo a la semana, a realizar 10, 15 y hasta 20h a la semana. Sumando el entrenamiento estructurado, podemos decir que los más beneficiados han sido los que en su día a día tienen complicaciones para entrenar la bicicleta y se han dado cuenta que tenían mucho margen de mejora sobre las dos ruedas. Es nuestra teoría de la constancia; con el confinamiento hemos tenido una constancia diaria durante 60 días, mientras que previamente en muchos casos era un tema de no dedicar suficiente tiempo.

 

Otro cambio generalizado fue la compra masiva de rodillos, agotando el stock mundial en pocos días. En poco tiempo nació el grupo de “descubridores del rodillo” y del entrenamiento por potencia. Tuvimos pocos días para explicar lo más básico del sistema de potencia, nueva nomenclatura, enseñar vídeos, muchas videollamadas explicando detalles, conectar los rodillos, etc… Como entrenador siempre digo que hay un antes y un después de conocer las ventajas de la potencia en la bicicleta.

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO CON EL GRUPO TOG

El grupo de las 19:00h tenía entrenamiento diario de lunes a domingo, realizando una sesión suave por semana como día de descanso. Decidimos no hacer parón total debido al escenario de estar encerrados en casa, sencillamente con bajar la intensidad ya era suficiente, para muchos era la única hora de deporte del día.

 

Dado que Zwift es una plataforma que estimula la intensidad de entrenamiento, por su formato de competiciones virtuales y dado que muchos deportistas tendrían la oportunidad de elevar su FTP, decidimos enfocar los entrenamientos a intensidades altas, con sesiones entre 60 y 90min. Ningún día llegamos a las 2h de entrenamiento sobre rodillo.

Cada sesión tenía una parte de calentamiento progresivo entre 10 y 20min, una parte principal que solía estar apretada con distintas combinaciones Series x Repeticiones de zonas objetivo de la curva de potencia, llevando a un estado de fatiga importante al final de la sesión. Todos los alumnos que podían, usaban el modo de rodillo ERG ON, que significa una sincronización automática de la resistencia en cada momento, según el contenido del entrenamiento diseñado en Training Peaks. Es decir, se coloca la cadena a media piñonera y el rodillo ya se ocupa de regular la resistencia en cada momento.

 

Las sesiones estructuradas pensadas para realizar con el modo ERG ON, tenían contenidos enfocados a: PAM, fuerza, cadencia, SST y UAN. Por otro lado, también nos interesaba sesiones con el modo ERF OFF: días fáciles, competiciones virtuales, tempo en mapa libre.

¿CUÁLES SON LAS MEJORAS DETECTADAS CON ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTOS?

Como entrenador, después de cada sesión toca analizar la evolución de las métricas obtenidas. Principalmente se busca mejorar la curva de potencia personalizada hasta una duración de 1h, que será el máximo intenso en nuestras sesiones de rodillo. Vamos a comentar algunas de ejemplo:

  • FTP: es lo primero que observará un alumno/a porque Zwift le indicara cada vez que mejora este valor, aunque hay un pequeño problema pues Zwift establece el FTP = 20min x 0,95 . En definitiva, según Zwift si alguien es muy bueno en 20min pero un desastre en 45min, tendrá un FTP sobrevalorado. Como entrenador, me fijo siempre en la curva de potencia del deportista, por lo que no siempre aceptamos el valor propuesto por Zwift, aunque está bien esta función porque siempre será mejor que nada para alguien sin entrenador revisando sus entrenos.
  • FC: la frecuencia cardíaca máxima y el umbral anaeróbico van a mejorar con el entrenamiento intensivo, ambos valores aumentaran para todas las personas que estaban “acomodadas” con el entrenamiento sin potencia. Otra adaptación con la acumulación de sesiones, es el aumento de tiempo que podremos sostener nuestra FC.UAN. Para ello es imprescindible disponer de una banda de FC que funcione correctamente.
  • Mejora en cadencia: todos han logrado más agilidad de piernas. Uno de los principales motivos de la mejora del FTP fue precisamente que una mejor cadencia les llevó a ello. Esto lo conseguimos con entrenamientos específicos.
  • Resistencia a la fatiga: hablamos tanto de fatiga aeróbica como anaeróbica. Esto se puede contrastar con muestras de lactato en sangre, aunque también se dan cuenta los alumnos al aumentar el número de Series x Repeticiones que son capaces de aguantar semana tras semana en entrenamientos tipo.

TODO ESTO SE CONSIGUE CON ESFUERZO

Entrenar en rodillo es duro, no hace falta mencionar que un elemento motivacional externo tendrá un papel fundamental para aguantar las sesiones día a día. Además de juntar un amplio grupo de triatletas, establecer un horario fijo 19:00h para todo el mundo, una APP de videollamada para sufrir los entrenamientos juntos, el componente principal de este éxito está en la predisposición del grupo a trabajar duro y el compromiso profundo que tienen todos los alumnos asistentes.

 

Está muy bien que pongamos un entrenamiento meticuloso en Training Peaks, con objetivos estudiados a corto y medio plazo, pero cuando llega el momento de dar pedales, si el alumno/a no está dispuesto a sufrir sin queja alguna, no completará la sesión. Así de simple. Estos entrenamientos están diseñados por un %FTP que el alumno demuestra. Cuando hay un objetivo cumplido, como entrenador les propongo subir el valor de FTP a los alumnos que por un lado es un premio y por otro lado significa que los próximos entrenos todavía serán más duros.

 

El día del examen siempre fueron las carreras virtuales, allí es donde los alumnos demostraron si cumplían con un IF objetivo. El Intensity Factor es la relación entre la potencia media y nuestro FTP. Sabemos para cada duración qué es un buen FTP o un resultado regular, especialmente porque cuando muchos alumnos hacen el mismo recorrido deben obtener IF’s similares. Por ello el grupo TOG, el cuál tiene publicado los W/kg de cada carrera, motiva a mis alumnos a darlo todo carrera tras carrera.

 

 

RESULTADOS DEL ESTUDIO

Asignaremos unos alias a nuestro grupo de estudio, que se divide principalmente en:

  • Grupo A: ya llevaban unos entrenamientos personalizados y puntualmente realizaban sesiones en rodillo, aproximadamente uno por semana, sobre un rodillo Smart (modo ERG ON) con un entreno estructurado que reciben vía Trainining Peaks.
  • Grupo B: usaban medidor de potencia en la calle, pero nunca entrenaban en rodillo. Durante el confinamiento se sumaron a los entrenos estructurados de grupo “Meet Ups”, cumpliendo en más de un 80% el programa de entrenamiento.
  • Grupo C: usaban medidor de potencia en calle y entrenamientos indoor, pero no quisieron sumarse a los entrenamientos estructurados de grupo durante el confinamiento, en su lugar realizaban sesiones generalistas sobre rodillo, habitualmente cómodas y sin apenas cambios de ritmo, es decir, rodar libremente.

 

Por cada deportista, además tendremos 3 Periodos temporales:

  • PRE-CONFINAMIENTO: Desde el 1/11/2019 hasta el 14/03/2020. El deportista tendrá archivos de entrenamiento outdoor y también indoor si ya disponía de rodillo.
  • CONFINAMIENTO: Del 15/03/2020 hasta el 31/05/2020. También dispondremos de archivos indoor y algunos outdoor, recordemos que a mediados de mayo ya se podía salir a la calle en Fase-I aunque el programa especial de Zwift Indoor lo mantuvimos activo 15 días más. No es que se hayan saltado el confinamiento. Mis alumnos continuaron con las sesiones fuertes en rodillo, a la calle únicamente hacían rodajes suaves, por lo que no afectaría a su curva de potencia MMP.
  • POST-CONFINAMIENTO: A partir del 1/06/2020. En realidad hay pocos días de estudio, así que este tercer periodo no sería suficiente a día de hoy para determinar si pueden mejorar su MMP-indoor y representarla en la calle. Si lo han conseguido en rodillo seguro que sí, pero faltaría la prueba del algodón 🙂

 

Primer ejemplo, deportista del grupo A (experimentado):

  • De noviembre a enero hace un mantenimiento por cambio de temporada, en febrero es cuando empezamos el aumento de carga.
  • Es un triatleta con 6 años de experiencia y tiene medidor de potencia desde hace 4 años, a priori debería experimentar pocos cambios en su curva de potencia.
  • Imagen 1: a partir del confinamiento 15/03/2020 aumenta levemente el número de horas de entrenamiento, el cambio no es muy notable porque durante pretemporada realiza sesiones cortas de entrenamiento, en su caso el confinamiento no le ha afectado demasiado a nivel de volumen.
  • Imagen 2  – Curva de potencia – 30»: si observamos un valor anaeróbico de su mejor esfuerzo de 30» en pretemporada, en calle tiene 456W y indoor 493W. En Zwift se trabaja mucho este rango por los sprints a meta, así que registró 588W durante el confinamiento.
  • Imagen 3 – Curva de potencia – 30min: antes del confinamiento tenía valores de 223W/227W en sus mejores esfuerzos de 30min. Durante el confinamiento logra 258W indoor. Lo que significa 31W de diferencia, para 30min es una diferencia muy notable.

Segundo ejemplo, deportista del grupo B (nuevo con potencia):

  • Este deportista empezó a entrenar conmigo en febrero de este año. No tenía medidor de potencia le recomendé su compra. Se instala tal medidor el día 9/04/2020.
  • Se trata de un triatleta en plena fase de desarrollo.
  • Imagen 1 – Modelo PMC: una vez tiene su medidor de potencia operativo, hacemos una valoración inicial y estimamos su FTP en 227W (9 abril). Es un alumno muy disciplinado y el 30 de mayo ya ha escalado hasta los 262W de FTP. Únicamente por conocer la herramienta y aplicar el método de entrenamiento estructurado por potencia, ya tiene una mejora inicial de 35W.
  • Imagen 2 – Volumen de entreno: es un alumno que venía de entrenar 2-3h al mes y cuando se une al grupo de entreno sacamos unas 8-15h al mes. Cuando llega su medidor de potencia y el confinamiento, se sitúa en un promedio de 30h/mes.
  • Imagen 3  – Curva de potencia – 30»: sin referencias previas, durante el confinamiento logra 327W de pico en 30». Nos acordamos de sus primeras semanas donde pasar de 250W ya era muy complicado.
  • Imagen 4 – Curva de potencia – 30min: en rodillo logra 233W de media, y rápidamente cuando puede salir a la calle ya supera esa progresión, marcando 238W sin realizar ninguna serie de 30min, de hecho estimamos que en caso de realizar 30min a tope se situaría en 260W. En su caso, continuará elevando su curva de potencia semana tras semana, pues está en plena fase de desarrollo.

Tercer ejemplo, deportista del grupo C (zona de confort):

  • Se trata de un deportista con buen nivel, pero no le convenció la idea de realizar entrenos grupales en Zwift. Prefirió realizar rodajes sobre la marcha con su rodillo, combinando distintas APPs y cuando se notara con ganas apretar más o menos según el día.
  • Es un alumno del programa de grupos, que no controlo de manera directa pero se le invita a todas las actividades que realizamos, como es el equipo TOG, los Meet Ups… de la misma manera que a todos los alumnos que tienen algún contacto conmigo.
  • Tiene medidor de potencia tanto en calle como en rodillo.
  • Imagen 1 – Volumen de entreno: ya en invierno dedica unas 30h de entrenamiento por mes. Durante el confinamiento elevó ese volumen de bicicleta hasta las 40-50h mensuales.
  • Imagen 2  – Curva de potencia – 30»: antes del confinamiento tenía unos valores MMP indoor/outdoor de 428W/516W y durante el confinamiento ha logrado unos máximos de 369W/388W, es decir, no ha trabajado demasiado los estímulos anaeróbicos durante la fase indoor. Por su peso, es un deportista que tranquilamente podría llegar a los 600W.
  • Imagen 3 – Curva de potencia – 30min: antes del confinamiento sus valores MMP eran 215/250W y después del confinamiento 245W/247W, vemos que únicamente hay mejora indoor, aunque está a la par de la curva outdoor donde no existe mejora.

Por su peso, le corresponde un FTP de 3,63W/kg. Alumnos que han iniciado con FTP’s similares, después de seguir un programa estructurado por potencia que combina todas las partes de la curva de potencia, han logrado colocarse en 4,20W/kg. Por tanto, en caso de querer realizar un entrenamiento estructurado, este alumno tiene posibilidad de mejorar, pero si continúa en modo «entrenamientos en zona de confort» seguirá con 3,63W/kg, quizás logre 3,70W/kg a final de temporada, pero no llegará a superar los 4,00W/kg.

CONCLUSIONES Y MÁS EJEMPLOS

Sin duda, podemos comprobar que el entrenamiento estructurado indoor con rodillo, medidor de potencia y utilizando una aplicación como puede ser Zwift, funciona al 100%.

Los deportistas del grupo B, los que no tenían medidor de potencia y se están iniciando, son los más beneficiados por el sistema, es normal pues al principio se progresa muy rápido siguiendo el método.

El grupo A también progresa, pero en menor grado pues son deportistas con más experiencia y cada 0,1W/kg van a tener que pelearlo mucho, pero obviamente tienen margen de mejora y los números así lo demuestran.

El grupo C, tienen medidor de potencia pero prefieren seguir cómodos o siempre con el mismo estilo de entrenamiento, sin introducir variaciones o estímulos en el entrenamiento. Se encuentran en forma por volumen, aunque sino se trabaja la intensidad hay un techo invisible muy difícil de levantar.

El grupo D no lo hemos mencionado, pero son todas aquellas personas que todavía no tienen medidor de potencia. ¿A qué esperáis? La fiesta empieza con los vatios (W) 😉

 

¿Te gustaría ver más ejemplos sobre curvas de potencia? Próximamente todos mis alumnos recibirán un vídeo Webinar donde comento los ejemplos y otros que no salen en el artículo. Básicamente los detalles que han hecho posible su mejora y la manera correcta de enfocar todo esto. ¡Prometo que el vídeo os gustará!

 

Para acabar, agradecer a todo el grupo de entrenamiento la dedicación, compromiso y sacrificio demostrado durante estos dos meses de confinamiento. Nos hemos topado con un problema global muy grave y somos afortunados que el deporte nos mantiene animados por todos los daños colaterales sufridos, la salud es lo primero y gracias a todos por haber respetado el confinamiento!

Related Post
Actualización plazas libres entrenamientos
Comparativa GPS «Xplova X5 EVO» vs «Garmin Edge 1000/1030»
#1 Triatlón en época de Coronavirus
Tutorial Zwift