A veces me preguntan ¿Uri qué consideras lo más importante para tener éxito en un triatlón de larga distancia?

 

Lo tengo muy claro, sin dudar os diría que establecer un método de trabajo a modo de estrategia y su seguimiento continuado. Esto implica tomar unas referencias que nos servirán para evaluar objetivamente los avances:

  • Técnicos.
  • Fisiológicos.
  • Madurez deportiva.

 

Hoy os voy a hablar de los indicadores para medir los hitos fisiológicos que nos proponemos, son muchos pero todos convergen hacia la métrica estrella deportiva, que es el consumo de oxígeno mientras realizamos nuestra competición, pues tenemos la lectura doble de nuestro «motor» y también la «economía», el componente más importante en el triatlón de larga distancia.

 

Valorar el consumo de oxígeno requiere de instrumental caro, como para usarlo en cada sesión de entrenamiento. Habitualmente tomamos un par de referencias durante el año vía pruebas de esfuerzo con gases, pero hay otra referencia fisiológica bastante válida y aceptada como método de control del entrenamiento, que es el lactato generado para que los músculos puedan continuar trabajando cuando tenemos déficit de oxígeno. Sin enrollarme en lo que es el lactato porque buscando por mis posts encontraréis más información sobre el tema, vengo a deciros que he establecido un método de control al alcance de cualquier participante en Grupos de Edad en un Ironman.

 

Se trata de una batería de pruebas con muestras de lactato que realizaremos durante vuestra preparación a un triatlón de media o larga distancia. El método trata sobre la evaluación de dos sesiones por deporte: natación, ciclismo, carrera a pie y una transición. En total son 6 días que servirán para:

  • Obtener vuestras curvas de lactato, FC, potencia y ritmos para los tres deportes.
  • Valorar posibles ritmos de competición utilizando el estado estable de lactato como referencia.

 

Sin duda, una magnífica oportunidad para hacer las cosas bien mientras combinamos sesiones presenciales de entrenamiento con la valoración del método de trabajo. Adjunto el link de la página que amplía la información:

https://www.oriolgili.com/pack-lactato/

 

A veces mis alumnos me preguntan sobre recomendaciones en la compra de medidores de potencia, pues se plantean tres aspectos principales a la hora de valorar un modelo:

  1. Fiabilidad de los datos: ¿Qué tan exactos son los datos mostrados en pantalla?
  2. Duración/garantía: también queremos que nuestro medidor de potencia dure como mínimo 5 años.
  3. Precio: actualmente encontramos medidores de potencia entre 300€ y 900€.

Aprovechando una nueva compra de un alumno, vamos a valorar el primer punto sobre la fiabilidad de los datos. En este caso tenemos medidores con tecnologías distintas:

a) Un rodillo Bkool que estima la potencia mediante un algoritmo.

b) Un medidor de potencia «Favero assioma» de pedales, gama económica con un precio de compra de 400€. Este modelo mide la potencia en un sólo pedal, existiendo la versión que mide y promedia en ambos pedales. La diferencia de precio con otros medidores más caro, vendrá por el número de galgas de medición, lo cuál otorga más precisión, cosa que Favero nunca ha dejado demasiado claro este aspecto, insistiendo únicamente en su tecnología IAV, uso de la velocidad angular real para dotar de más precisión esta gama de medidores de potencia.

PROTOCOLO DE ANÁLISIS

Se ha realizado un entrenamiento de trabajo de cadencia 60»/30» (zonas SST/R1 alto), buscando más de 115rpm en la zona de trabajo. Posteriormente se ha rodado 10min a potencia constante R1 alto.

Para ello se ha cargado el entrenamiento de Training Peaks a la aplicación de Bkool para seguirlo de modo automático en modo ERG.

RESULTADOS

La potencia de color lila representa la gráfica de Bkool, como hemos dicho es un modelo que estima la potencia, por lo que siempre nos va a suavizar mucho la curva.

En cambio la potencia de color verde, representa los pedales Assioma, los cuales al medir la potencia mediante galgas, van a otorgar mayor precisión. Por ello vemos como la línea verde es más abrupta por este motivo. Durante el ejercicio de cadencia podemos ver como el alumno a veces deja de pedalear al acabar la repetición de alta cadencia, cosa que Assioma representa la potencia cero en alguna ocasión, debido también a la latencia del modo ERG de Bkool, pues otra característica de los rodillos es la reactividad que tienen en modo ERG a los cambios de potencia programados.

En el tramo de 10 minutos a potencia R1 alta, es donde se constata la gran diferencia.

  • Bkool marca una potencia normalizada de 216W (en este caso NP y AP potencia media van a coincidir pues recordemos que estamos en un rodillo).
  • Assioma marca una NP de 200W, lo cual significa -16W de diferencia.

¿De cuál nos fiamos? Los valores más precisos van a ser los de Assioma para este caso, lo cuál nos lleva al siguiente dilema que es ¿Cómo diseñar y trabajar correctamente los entrenamientos realizados en un rodillo que marca distinto que nuestro medidor de calle?

La solución que adoptamos con mis alumnos es establecer dos zonas de potencia distintas: una para entrenamientos de calle con el medidor de pedales y otras zonas de potencia para el entrenamiento indoor con el rodillo, pues nos será más cómodo al seguir unos entrenos diseñados con Training Peaks para modo ERG.

¿Me debe preocupar mucho la diferencia de potencia? En realidad todos los medidores de potencia van a marcar algo distintos, pues obviamente no es lo mismo la potencia calculada en un pedal, que en una biela, que en un eje, que en un buje. Por ello una vez tenemos nuestro medidor, las zonas de entrenamiento son únicas y en el caso de cambiar de aparato de medición, se debe recalcular de nuevo las zonas de potencia. Este motivo nos recuerda también que comparar puramente W/kg entre deportistas debe ser una referencia y no una comparación matemática, pues todo va a depender siempre de nuestro punto de referencia.

Autor: Oriol Gili. Artículo e imágenes de elaboración propia.

Aprovecha el Black Friday para probar nuestro nuevo servicio de entrenamientos personalizados «Assistant Coach» durante 30 días totalmente GRATIS.

CARACTERÍSTICAS DEL PROGRAMA «ASSISTANT COACH»:

  • Entrenamientos diseñados por entrenadores asistentes de Oriol o bien alumnos que están realizando las prácticas del título oficial de entrenador de triatlón bajo la tutela de Oriol.
  • El asistente asignado realiza el feedback vía chat de Training Peaks.
  • Actualización de umbrales y zones de entrenamiento (nomenclatura Training Peaks).
  • Comunicación por chat de TP y email.
  • El alumno/a podrá llamar a Oriol 2 veces al mes, si precisa de más refuerzo además del asistente asignado.
  • El entrenador asistente garantiza siempre respuesta en menos de 48h laborables.

PASOS PARA PEDIR TUS 30 DÍAS GRATIS: 

Paso 1) Visita el enlace de nuestros PLANES PERSONALIZADOS, asegúrate que entiendes el compromiso de tiempo que supondrán los entrenamientos y rellena el formulario de contacto con el asunto «Triatlón online». En el campo mensaje escribe BLACKFRIDAY y cuéntanos por qué quieres entrenar 1 mes gratis.

Paso 2) El día de la promoción es únicamente el viernes 29 de noviembre del 2019. El horario de la promoción es de 6:00-18:00h. Cualquier solicitud fuera de ese día/hora no será aceptada.

Paso 3) El viernes 29/11/2019 después del cierre de hora, se enviará un email a todas las personas que cumplen las condiciones del paso 1 + paso2, con un link que contiene el consentimiento y la protección de datos, el cual deberá firmarse antes del lunes dia 2/12/2019 antes de las 8:00h de la mañana.

Paso 4) El lunes 2/12/2019 a las 9:00h recibiréis otro link que servirá para vincular vuestra cuenta de Training Peaks al entrenador asistente asignado. En cuanto os conectéis os colgaran la primera versión de entrenamientos de muestra, que finalizaran el 31/12/2019. El alumno/a podrá contactar a su entrenador para pedirle modificaciones del calendario de entrenamientos.

CONDICIONES DE DISEÑO Y PERMANENCIA PARA LOS 30 DÍAS GRATIS:

  • El periodo gratuito limita el diseño del calendario semanalmente a: 2 sesiones de natación, 2 sesiones de ciclismo, 2 sesiones de carrera a pie, 1 sesión de fuerza funcional y 1 ficha de formación.
  • Sobre la primera propuesta el alumno podrá pedir modificaciones en los días de entreno y cambio de diseños de potencia y ritmos a otros más sencillos como sensaciones.
  • El entrenador asistente revisará cada mañana los entrenamientos del día anterior. El lunes se revisa el conjunto de: viernes, sábado y domingo.
  • Cada lunes por la mañana el entrenador asistente realizará un chequeo sobre el cumplimiento del programa de entrenamientos. Será necesario haber completado durante la semana anterior 1 entreno de natación, 1 de ciclismo y 1 de carrera a pie. En caso de no cumplir ese mínimo, el deportista quedará desvinculado del programa «30 días gratis» así como de Training Peaks.

Al finalizar el periodo de prueba, el deportista tiene la opción de continuar con un programa de entrenamiento personalizado si así lo desea: oro, plata, bronce o assistant coach.

El trío de hermanos noruegos tiene su propio reality en Noruega, que muestra su día a día en la preparación de carreras de atletismo, participación, estilo de vida y cómo lo padecen sus familiares. Son vídeos muy interesantes que muestran aspectos que trabajamos en los entrenamientos. La família Ingebrigtsen consta de 7 hermanos, 3 de los cuales son los famosos atletas. Viven en Sandnes (Noruega) y Gjert tiene la doble función de padre y entrenador.

  • Henrik es el hermano mayor, el del bigote, oro en el Europeo de Helsinki 2012 y medallista internacional.
  • Filip es el hermano mediano, oro en el Europeo del 2016 y bronce en el Mundial.
  • Jakob es el hermano pequeño prodigio, con 18 años ya fue Campeón de Europa en 1.500 m y 5.000 m.

Vamos a analizar el 5º episodio de la tercera temporada. ¡Activad los subtítulos! El episodio trata sobre los dos últimos meses al Mundial de Doha, la competición del año.

El vídeo empieza mostrando un bloque de entrenamiento en altura del equipo en St. Moritz, la familia va cambiando varias veces la localización de los entrenamientos durante el año. Anotaremos la marca temporal del vídeo en la que se produce una acción, y debajo escribiré un comentario. Os recomiendo mirar el vídeo en otra pantalla mientras prestáis atención a los comentarios escritos de la línea temporal.

Henrik está pasando por una lesión mientras Filip y Jakob afrontan al 100% la recta final de un calendario cargado de competiciones (concepto formativo, «gestión del calendario de competiciones, picos de forma»). Quieren doblar distancia participando en los 1.500 m y 5.000 m.

7:44 min. Diamond League, prueba de 5.000 m donde se muestra el malestar físico de Henrik. No está seguro de lo que puede ser.

– Es un caso muy habitual entre deportistas iniciar una rueda de molestias y decidir en qué punto asumo que se trata de una lesión. ¿Cuándo empiezo a pedir ayuda real? Tengo que ir al fisio, al médico, ¿Qué tipo de pruebas son las correctas? El diagnóstico a veces tiene distintas opiniones. Afrontar las lesiones requiere de un esfuerzo de tiempo por nuestra parte, debemos intentar solucionar el problema lo más rápido posible, evitando demoras con los médicos tipo «me han dado hora dentro de 3 semanas», en ese caso buscad una opinión más rápido porque no es recomendable seguir forzando hasta entonces.

 

13:11 min. Final de la Diamond League en Bélgica, prueba de 1.500 m . Jakob y Filip participan. Quedan 2º y 3º respectivamente, están contentos por el resultado.

– Un buen resultado genera motivación, autoconfianza (factor psicológico).

 

17:20 min. Henrik es grabado en un entrenamiento en pistas, dos semanas después del tratamiento recibido. Parece que acaba bien el entrenamiento y se toma una muestra de lactato en sangre para comprobar el estado fisiológico.

– Los hermanos utilizan mucho este método, apenas miran la frecuencia cardíaca en los entrenamientos, y en base a los valores de lactato van ajustando los ritmos entre series y de una a otra sesión de entrenamiento. El resultado ha sido de 9,4 mmol/L, un valor por encima el umbral anaeróbico pero controlado para los ritmos que deben llevar en competición. Es un valor personal que ellos saben si están en rango, por ello lo toma como información y no realiza ningún comentario cerrado sobre esa muestra. Pasará ese resultado a su entrenador, que lo anotará en el libro de registros. Les servirá especialmente para saber si está regresando a su nivel óptimo de forma. Seguramente han realizado una sesión de entrenamiento tipo, por lo que este resultado es directamente comparable a períodos anteriores de entrenamiento.

 

18:50 min. Hablan sobre la nutrición deportiva, cómo están afrontando la ingesta de macronutrientes.

A este nivel es indispensable contar con un programa de ingestas adaptado al volumen de entrenamiento. Visita este link para saber cómo se hace.

 

20:07 min. Conversación de Tona (madre) con el hijo menor, sobre su futuro en el atletismo.

– Los niños ven un «role model» en los deportistas adultos y es normal que en ese clima se planteen realizar el deporte familiar. Es muy importante la correcta gestión de los padres en este sentido; en este caso Tona (madre) le recuerda que él hace deporte por diversión mientras sus hermanos lo hacen para ganar, que ahora no es el momento que piense si se le da bien, pues debe disfrutar ante todo. «Sí, pero seré mejor que mis hermanos, concluye el menor». ¿Está demostrando ya talento? Podemos hablar de afán de superación en este caso, una cualidad que puede ser importante para un futuro atleta. Es importante darse cuenta que esta frase ha salido de los labios del niño y no del progenitor. Nunca debe ser al revés.

 

22:00 min. Gjert comenta que después de un bloque de entrenamiento en altura, bajan a nivel del mar de nuevo 12 días antes de la competición.

– Hay mucha literatura sobre el entrenamiento en altura, habitualmente son periodos de 3 semanas en altura donde los entrenadores están más de acuerdo. Lo que no está tan definido es el periodo de volver a bajar, mientras algunos sostienen que deben ser también 21 días, hay otros entrenadores que lo realizan 14 días antes y otros incluso la semana anterior. Por ello, acaba siendo una elección personal a raíz de la experiencia del deportista con estos bloques. Respecto al volumen, se reduce mientras se va aumentando la intensidad hasta llegar al ritmo de competición.

 

23:00 min. Gjert habla sobre la gestión diaria de las emociones de Henrik. Está lesionado y además el cambio generacional produce que rinda un poco menos que los dos hermanos.

– Es importante una estructura interna motivacional sólida (factor psicológico) para aguantar que tus dos compañeros de entreno vayan por delante día tras día. El equipo será decisivo en este sentido, pues si los compañeros colaboran dando ánimos, se produce una colaboración positiva para todas las partes. Mientras si el equipo aprovecha para «destruir emocionalmente» al débil, a corto plazo se pueden quitar un rival de encima, mientras a largo plazo están perdiendo un buen compañero de entrenamiento que les ayude a mejorar su rendimiento. Estas emociones son muy habituales en los grupos de entrenamiento, cuando además hay un cupo de plazas por ejemplo para unos Juegos Olímpicos, pueden surgir enemistades que no benefician a nadie. En este ejemplo, un equipo familiar tiene un punto a favor.

 

25:00 min. Otra toma de muestra de lactato para todo el equipo. En esta ocasión el objetivo es tirar las series a menos de 10 mmol/L de lactato en todo momento.

– Con eso valoran qué hacer en la siguiente serie, además el entrenador va cambiando el orden de quien tira las series. Recuerda elementos técnicos como la rigideza muscular, coordinación, control de cabeza. Comentan a Henrik que no está utilizando bien su musculatura. Al final del entreno se recuerda la necesidad de cumplir los objetivos de la sesión, no es necesario buscar siempre una mejora de la anterior. 

 

27:20 min. Rueda de prensa en Doha. La prensa puede jugar un papel muy importante en el rendimiento de un deportista, creando una desestabilización.

– Por ello, se preparan la rueda de prensa como si fuera una competición. Trazan una estrategia sobre las preguntas que les pueden realizar y cómo deben responder, tienen entrenamiento social en este sentido. Saben que hablar del calor en Doha puede encender una mecha de duda, polémica. Están decidiendo si van a contestar esa parte, van a dar una respuesta neutral quitando hierro al asunto.

 

37:00 min. Jakob es descalificado de su ronda clasificatoria por salir de la cuerda, pero después de una protesta, al cabo de unas horas se desestima la descalificación. ¡Los tres hermanos se han clasificado para la final!

– Los periodistas le realizan preguntas y asume su error. Comenta que son cosas en caliente que suceden rápido y debe respetar el reglamento aunque por nivel debería estar en la final, gestiona el tema con elegancia. Aún así, protestan por el canal adecuado y finalmente el caso se desestima, por lo que Jakob no es descalificado. ¿Os imagináis la de emociones que han pasado esas 2 horas?

 

43:00 min. La final de 5.000 m. Henrik se retira, Jakob realiza una mala decisión táctica y Filip se queda fuera del top-5.

– No ha sido una buena final que digamos para los hermanos, especialmente porque Jakob tenía la capacidad de ganar y sus emociones, un exceso de ímpetu le hizo jugar mal sus cartas. Reconocen que esperaban más de ellos mismos, veamos las reacciones de cada uno; Henrik es el único feliz porque busca la parte positiva de todo esto, por primera vez en la historia tres noruegos y además hermanos, se han clasificado para una final mundial de 5.000 m. Es el resultado al duro trabajo. En cambio Filip y Jakob son los más negativos con la situación, está claro que iban a ganar, pero Jakob no ha podido con la presión del momento, un factor psicológico muy importante en el alto nivel. Se vio amenazado con los africanos a su alrededor y tomó una decisión precipitada, demostrando su juventud.

 

57:00min. Pregunta de periodista a Filip. ¿Qué te parece ser 4º y 5º del mundo?

– «Jakob ha hecho algo espectacular, pero las medallas sólo son para los tres primeros. No nos gusta estar en la zona de confort, preferimos tomar riesgos para ser cada vez mejores».

 

58:10min. Pregunta de periodista a Jakob. ¿Cómo te sientes?

– «Insatisfecho, es trágico. Tengo que regresar a casa y superarlo.» En este caso Jakob está demostrando poca autoestima porque atribuye su derrota a factores internos, inestables como es el esfuerzo. Por ello su respuesta ha sido la de volver a casa para pensar, porque quiere revertir la situación a través de una estrategia de «mejora del yo». Sin duda necesitará ayuda a través de una visión externa de lo sucedido para sacar conclusiones racionales sobre el asunto.

 

CONCLUSIONES FINALES

Después de ver el vídeo nos damos cuenta de tres factores:

  1. El gran compromiso y transparencia de todos los miembros del equipo, en los buenos y malos momentos.
  2. Tienen un excelente control de la parte técnica y fisiológica, pero sólo puede lucir cuando los deportistas están al 100% físicamente. Tampoco hay recetas mágicas ni nada novedoso o secreto de lo que puedan realizar otros equipos, su método está al alcance de todos y no es excesivamente caro.
  3. Acabado el bloque de entrenamientos, la parte psicológica toma el control de la situación.

 

Espero que os haya gustado el análisis, ¡Es un capítulo que me ha encantado personalmente!

Autor: Oriol Gili.

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¡Anímate y da un paso más en tus entrenamientos!

Final de temporada es un momento perfecto para realizar un último test de rendimiento para evaluar el cierre de ésta. Vamos a poner un ejemplo de un alumno de triatlón de media distancia, que ha realizado dos tests durante la temporada.

La primera valoración fue en marzo, después de una pretemporada, listo para afrontar su calendario de competición. Y el segundo test ha sido en noviembre, 10 días después de finalizar su última competición del año.

Vamos a comentar los resultados desde el punto de vista del lactato en sangre, un indicar muy eficaz con una correcta relación «calidad/precio», pues el mejor indicador siempre sería el consumo de oxígeno mediante estudios de gases. Una prueba de lactato que incluya 10 tiras reactivas para trazar correctamente una curva y además valorar el tiempo de limpiado, costará alrededor de 30€ en material fungible. Mientras que un test de gases lo podemos encontrar a partir de unos 80€.

La principal ventaja del lactato es que dibuja una curva exponencial, al contrario que la FC que es bastante lineal y a veces no es clara con el umbral anaeróbico, el lactato se mantiene muy estable en la zona aeróbica hasta que con pequeños incrementos de intensidad, se dispara de golpe, por lo que es muy visual a nivel gráfico. Otra de las ventajas de los tests con lactato, es que a partir de la curva inicial tomada en laboratorio/indoor con nuestra propia bicicleta en un rodillo «smart», durante la temporada podremos hacer fácilmente valoraciones en sesiones de entrenamiento de calle, en rangos concretos de estudio, como por ejemplo tomar 2/3 muestras de control a potencias constantes, programando un entrenamiento de repeticiones en zona MLSS (máximo estado estable del lactato) controlando que estamos en la zona correcta en todo momento.

A continuación se muestra un gráfico con dos curvas de lactato (verde) y sus respectivas dos curvas de frecuencia cardíaca (rojo). El test de marzo está en color más flojo, mientras el test de noviembre tiene sus líneas resaltadas. A pie del gráfico hay una tabla con los valores numéricos.

El protocolo del test trata de calentar 10 minutos a 75W, para iniciar los escalones en 100W y aplicar un incremento de +25W cada 3 minutos (método autor J. Pallarés «HP sports science»). El test pretende encontrar un «VT2» (umbral anaeróbico de gases) realizando la estimación oportuna con los saltos de lactato a medida que avanza el test. Al final de cada escalón, se para el tiempo necesario para realizar la punción y anotar el valor de FC. El test es de tipo submáximo, es decir, que se termina una vez tenemos datos necesarios para hallar el «VT2». Aunque para trazar una curva de lactato correctamente necesitaremos mínimo 6 lecturas, además a veces se permite al alumno continuar el test hasta fallo muscular para encontrar ya de paso su PAM y FC máxima, sin tomar más muestras de lactato. Recordemos que el lactato será muy útil para encontrar el VT2, pero a partir de ese punto no ofrece información sobre la PAM a nivel práctico, eso sí, según el deporte puede ser que se tomen muestras por encima y valorar el pico máximo y la tolerancia. En el caso del triatlón, nos interesa a nivel submáximo.


Las conclusiones al superponer las curvas de marzo (verde suave) y noviembre (verde fuerte), es que el deportista ha logrado retrasar el momento en el cual se produce un salto más brusco del nivel de lactato en sangre, tomando como referencia principal los vatios (W) generados. Es decir, en marzo a 225W tenía un valor de 4,2 mmol/L y en noviembre a la misma potencia 3,4mmol/l. Su curva se ha «desplazado a la derecha». Un VT2, umbral anaeróbico UAN / FTP estará cerca de los 4,0 mmol/L aproximadamente y según cada caso, es decir que en marzo su FTP rondaba este valor, después con una segunda batería de tests más precisos, afinamos a 229W. En noviembre, era conocido su FTP de 240W y con el test de lactato hemos reafirmado que estuvo entrenando en los valores correctos durante el último mes de entrenamientos, así como tenemos una prueba gráfica de ello, al cierre de temporada, gracias a la realización de este último test de valoración.

A nivel de FC, también vemos cómo a mismos vatios, la FC es menor, por lo que ha mejorado su volumen sistólico y ello proporciona un menor gasto cardíaco durante las competiciones especialmente en los rangos de potencia del MLSS, muy importantes para triatlones de media distancia.

Por último, hemos comentado que después de trazar una primera curva de lactato, podemos afinar entre los saltos de 25W, que es bastante. Para ello, durante la temporada se han tomado muestras puntuales de lactato en distintos entrenamientos, las cuales se van anotando para tener una interesante masa de datos con los cuales poder trabajar y programar entrenamientos. Ello corresponde a este último gráfico de dispersión, que además ¡muestra una excelente correlación de los resultados!

Espero que os haya gustado este artículo como una introducción a los tests de lactato y sus utilidades. Con un medidor portátil se puede sacar mucho jugo a un precio bastante más económico que un medidor de gases, aunque lo ideal es confirmar valores con ambos métodos. Quien tenga medidor de potencia en la bicicleta ya sabe, siempre se puede dar un paso más y por mi parte encantado de ayudaros con los entrenamientos 😉

 

Autor: Oriol Gili

Gráficos: elaboración propia. 

Así es una carrera en Zwift, ¿Te animas a la próxima?

El Tour de Rigo 3/11/2019.

40 km, evento sin categorías de W/kg.

Podemos decir que esta temporada de triatlón ha finalizado, es hora de hacer un balance de logros y valorar: ¿Es equivalente mi rendimiento en competición al trabajo de los entrenamientos?

 

Todos tenemos aquel compañero/a de equipo que entrena menos y nos gana, o al revés, vemos cómo alguien que invierte triple sesión cada día e infinidad de kilómetros en todas las disciplinas nos hace dudar, caso típico de alguien que si puede hacer 180 km en bicicleta en vez de 120 km lo hará… Pero llegado el momento clave en carrera, quedamos por delante.

 

¿Cómo es posible? Y es que pasamos por muchas sesiones de entrenamiento donde el estado de ánimo fluctúa a diario y tendemos a compararnos con los demás, craso error. Que si fulanito hace esto y me va a ganar, que si el otro hace las series demasiado rápidas, que si… que si…

 

En alto nivel de ejecución física, la diferencia entre ganar y perder reside en un 99% en los factores psicológicos” – Mark Spitz, JJOO Múnich 1972.

 

 

Os quiero hablar de la habilidad de competir, el elemento clave llegado el día “D” que transforma todo el trabajo en resultados. El temple que nos permite ejecutar los movimientos técnicos sin sufrir un desgaste acusado. La experiencia que nos transmite tranquilidad o el saber leer la carrera. ¿Y eso afecta tanto? Absolutamente, en competiciones largas y especialmente cuanto más nivel tiene la prueba. Todos hemos visto en alguna ocasión como favoritos se desmontan, nadie es intocable.

 

Todo ello tiene mucho que ver con la psicología deportiva, a los entrenadores nos forman bastante en este sentido. Saber observar, entender, interpretar, transmitir, empatizar. Para que el artículo sea más ameno, cada punto irá acompañado de un ejemplo práctico. Algunos puntos clave son:

 

  1. Estabilidad emocional: se trata de la habilidad para manejar las emociones positivas y negativas durante la práctica deportiva. “Siempre positivo”. El fin de semana pasado estuve en un Campeonato de España élite, escuchando algunos comentarios negativos en la ventana comprendida entre los 60 minutos antes de salir y la salida. Los propios deportistas alimentaban su desastre, ¿Cómo creéis que les fue la carrera? No demasiado bien. Consejo: en los momentos previos de competición, rodearos de gente que os transmita positivismo, lejos de malas vibraciones.

 

  1. Estructura motivacional: hay deportistas que se enfocan al ego, otros a la tarea. Es la percepción del entorno que recibe el individuo y especialmente, cómo la canaliza. El progreso personal es clave. Por ello, en competición debemos tender a aplicar correctamente nuestra estrategia, evitar pensar que debemos algo a alguien o fijarnos si el entorno nos está observando como deuda a entregarles un resultado. Aislar la aprobación de la afición, el premio económico que se pueda recibir, ayudas de club, etc…

Tabla de elaboración propia (Inspirada en Duda y Nicholls, 1989)

  1. Compromiso, perseverancia y afán de superación: debemos ser realistas con nuestras posibilidades, ¡pero a la vez siempre tenemos que estar dispuestos a ir a por más! Un leve inconformismo puede ser vuestro motor fueraborda. El compromiso en competición empieza el día anterior, preparando el material minuciosamente, sin dejar cabos sueltos. El día de la carrera es necesario ir con tiempo para hacer los últimos ajustes, calentar debidamente a pie, ponerte el neopreno sin prisas, calentar en el agua, estar con tiempo en la cámara de llamadas y justo antes del pistoletazo de salida recuerda: ¡Eres un león!

 

  1. Tolerancia a la presión: vais a nadar con mucha gente pegada, que eso no os intimide. Tienes a familiares/amigos mirando, siguiéndote por el Live Track. Todo esto juega a vuestro favor, gánate la presión y llévala a tu terreno. Aquí uno de los puntos clave del inicio del artículo, a veces los que “entrenan en exceso” actúan de este modo para ganar en seguridad, superficialmente, porque llegados el momento de competir se han quedado muchos sentimientos en su interior y explotan emocionalmente. En realidad, no toleraban la presión. Si te das por aludido, detéctalo a tiempo, hablad con vuestros entrenadores y transmitid esas sensaciones para empezar a trabajar sobre ejercicios y juegos psicológicos que os ayuden a mejorar esta capacidad interna.

 

  1. Concentración y atención: hay momentos en carrera que pueden desviar nuestra atención, como puede ser un cambio en la situación meteorológica, una caída cercana en el sector ciclista, ver ciclistas haciendo drafting, etc… Esto puede alterar nuestro estado de calma y en realidad son factores externos, fuera de nuestro control. Así que a lo vuestro, seguid el plan y ejecutar la técnica correctamente. Si una bolita se empieza a hacer una montaña en plena carrera, cortar por lo sano y dejarlo para después de la línea de meta como anécdota.

 

  1. Análisis productivo del error: hay quien está buscando excusas para poder fallar desde antes de empezar. Para avanzar está claro que hay que cometer errores alguna vez, aprender de ellos, pero sin alimentar la máquina antes de empezar. Algunos ejemplos…

 

  • La natación será sin neopreno, ya saldré mal.
  • La bicicleta tiene una subida muy larga.
  • El suelo estará mojado y peligroso.
  • Hará mucho calor en la carrera a pie.

 

Los perdedores se quejan, los ganadores aprenden” (Jorge Valdano, citado por Marí, P., 2011)

 

Todo ello son factores externos que los estamos convirtiendo en elementos internos, para forzar el error. ¡Tira palante que es lo mismo para todo el cartel de salida!

 

Fuente: www.divulgaciondinamica.es

 

  1. Atribución interna de éxitos y fracasos: me solían decir cuando era pequeño que gana quien menos errores comete, y ¡ahí está el truco! En vez de intentar hacer la carrera perfecta y con prisas, ser tácticos. Aprended a moveros con el grupo e ir pasando niveles con el menor número de fallos posible. La “buena suerte” va a caer sobre el terreno que preparemos. A continuación, os muestro una imagen que resume a la perfección los factores que los deportistas atribuyen sus éxitos y fracasos.

 

En una línea de salida, todos los participantes empiezan en igualdad de condiciones.

 

Espero que os haya gustado el artículo y ayude a recapacitar sobre la gestión de emociones durante la competición. Aunque todo nace en un entrenamiento previo psicológico.

 

FOTOS: Jon Izeta para Ibiza Triatlón.

FUENTES:

Duda, J. L., & Nicholls, J. G. (1992). Dimensions of achievement motivation in schoolwork and sport. Journal of Educational Psychology, 84(3), 290-299.

Curso oficial de entrenador de nivel III de triatlón CSED/FETRI.

 

 

Un análisis de cuadrantes de fuerza/cadencia, permite representar gráficamente el origen de la potencia que marca nuestro medidor en la bicicleta. Este post tiene el objetivo de profundizar a un nivel más avanzado sobre indicadores del rendimiento a partir de la potencia, por ello te recomiendo leer antes los siguientes post:

Seguramente algunos puedan necesitar una guía más básica con los nombres clave, como por ejemplo: FTP, IF, VI, Pmax, W/kg, etc… por ello os propongo un repaso rápido.

PRINCIPALES MÉTRICAS DE POTENCIA

  1. El famoso «FTP» es el umbral de potencia y no es ni la potencia máxima de 1h ni la potencia de 20 minutos multiplicada *0,95. Es un punto fisiológico que se intenta corresponder con el umbral anaeróbico de gases VT2 o bien con el umbral anaeróbico de lactato, variable a lo largo de la temporada. Que el entrenador lo establezca correctamente es clave para completar bien los entrenamientos y también para la obtención del TSS correcto (leer artículo sobre las métricas de cuantificación del entrenamiento).
  2. Potencia media (P.avg // P.media): nuestro medidor de potencia toma una lectura cada 1 segundo. Podemos obtener la potencia media de un intervalo o de todo el entrenamiento (sin incluir los ceros). El problema viene cuando intentamos mantener vatios constantes con cambios en la dirección del viento, pendiente, trabajos intervalicos, subidas y bajadas de puertos.
  3. Potencia normalizada (NP): algoritmo que nos «normaliza» las últimas lecturas de potencia a un terreno llano y sin viento.
  4. IF y %FTP: el factor de intensidad (IF) representa la NP de un tramo respecto a nuestro FTP (por ejemplo 0.82). En cambio el %FTP representa la potencia media respecto nuestro FTP (por ejemplo 75%). Hay que tener en cuenta que estos números puede pasar el umbral y ser del estilo 1.15 ó 130%.
  5. VI: índice de variabilidad. Relación entre NP/P.media . Indica la constancia durante el tramo estudiado. Por ejemplo, un entreno de rodillo tiene un VI=1.00 pues coincide la potencia normalizada con la potencia media, al no existir factores externos.
  6. W/kg: es la medición relativa de la potencia medida. Por ejemplo, al mismo estado de forma, una persona con más peso moverá más W absolutos que una persona delgada, pues tiene más masa muscular, pero si dividimos esa potencia entre su peso, igual tienen la misma capacidad. A partir de aquí, os aconsejo visitar el siguiente artículo.

Por ahora tenemos suficientes métricas para entender mejor el artículo. Hay bastantes más 😉

DINÁMICA DE LA PEDALADA

Lo siento mucho pero va a tocar un poco de chapa física. Todo nace con la fuerza que aplicamos sobre las bielas, que crean un «momento» (torque en inglés) gracias a la regla de la palanca sobre un eje de rotación (pedalier). Es decir que M = F x d [N·m] en sus unidades internacionales. 1 N·m = 1 Joule.

 

Fotos: Iván Velasco

Como la biela va girando, la dirección de esa fuerza (vector de aplicación) cambia, y además tendremos una fase de compresión y otra de tracción con cada pierna. Entonces ya le estamos aplicando el factor velocidad (distancia/tiempo) y de ahí nace la famosa potencia 🙂 P = Joules / 1 segundo.

¿Esa fuerza es constante a lo largo del giro de bielas? A lo largo del giro de bielas, podremos efectuar más fuerza sobre los pedales en un ángulo próximo a los 90º, un poquito más de hecho. Y un buen ciclista sabrá coordinar correctamente el pedaleo de las dos piernas, para evitar el «punto muerto», que es donde tenemos más dificultad para aplicar fuerza.

¿Cómo anota la potencia nuestro medidor? Cada giro de biela mide el torque medio efectuado a través de las galgas extensiométricas (sensores que detectan pequeños desplazamientos), y si ambas bielas tienen galgas, se hace la media. Entonces cada 1 segundo se anota el valor de la potencia, ya que las bielas giran a unas rpm (revoluciones por minuto).

Creo que es mejor no liarse más con este tema, pues el objetivo del post es otro. Con esto tenemos lo necesario para avanzar, os recomiendo leer este artículo de Iván Velasco, está muy bien explicado y ampliaría este apartado.

MUSCULATURA IMPLICADA Y FIBRAS MUSCULARES

El problema viene cuándo queremos aplicar la física y no somos máquinas.

Para cada posición de la biela hay un músculo que trabajará mejor que el resto, por biomecánica. Todo empieza con el glúteo mayor, pasando por los cuádriceps, ísquios, gemelos y sóleos, en líneas generales.

Es muy frecuente encontrarnos con descompensaciones musculares o sillines demasiado adelantados, dejando sin aprovechar la fuerza del glúteo. Por ello el trabajo de fuerza en el gimnasio es fundamento.

Por otro lado, no debemos confundir los cuadrantes del pedaleo (0-3 / 3-6 / 6-9 / 9-12) con los cuadrantes de potencia que explicaremos en el siguiente apartado.

La generación de fuerza por la musculatura dependerá en gran medida del tipo de fibras musculares que tengamos, además del umbral de lactato, volumen plasmático, las reservas de glucógeno y la coordinación intramuscular, por nombrar algunos ejemplos de adaptaciones fisiológicas necesarias.

Las fibras musculares se dividen en características de contracción lenta (tipo I) y contracción rápida (IIa y IIb), siendo las IIa un medio camino.

Fuente: «De fitness»

 

 

Os podéis imaginar las características del tipo I, ideales para deportes de resistencia con mayor resistencia a la fatiga pero menor entrega de fuerza. En cambio las fibras de tipo II permiten entregar más fuerza, en menor tiempo, pero se quedan rápido sin gasolina (vía anaeróbica).

Lamentablemente tener unas fibras u otras es genético y hereditario en gran medida. Además no está demostrado que se puedan entrenar fibras tipo II y transformarlas en tipo I. Lo que sí se puede conseguir con el entrenamiento es hipertrofiarlas (+ diámetro) y hiperplasiarlas (+ número).

EL ANÁLISIS POR CUADRANTES

Todo el rollo de antes era para mostraros cómo realizar el análisis por cuadrantes de un entrenamiento. Hemos visto que tenemos dos componentes principales para ejercer potencia: la fuerza que ejercemos sobre los pedales (N) y la velocidad a la cual movemos las bielas (rpm).

Lo primero para establecer cuadrantes, es designar los ejes. El primer eje que se traza es el vertical, correspondiente a la «cadencia umbral», donde hay cierta gracia en fijarlo correctamente. La potencia umbral se puede representar en el gráfico mediante una hipérbola, fruto de las matemáticas del primer apartado. El lugar donde se cortan será donde trazaremos el eje horizontal, así que podemos decir que representa la fuerza equivalente para obtener el FTP a la cadencia umbral.

 

De ese cruce nacen los cuatro famosos cuadrantes. Además, no hemos explicado la naturaleza de las fibras musculares por casualidad, y es que hay bastante relación en la actuación de fibras tipo II (rápidas) para potencias por encima el umbral, donde se empieza a generar bastante lactato.

  • Q1: mucha fuerza y cadencia, por ejemplo sprints.
  • Q2: mucha fuerza pero menor cadencia, por ejemplo subidas a puertos.
  • Q3: poca fuerza y cadencia: rodajes suaves, calentamientos, enfriamientos, ir a rueda de un grupo.
  • Q4: poca fuerza y mucha cadencia: descensos de puertos, alta velocidad dentro de un pelotón.

En un triatlón de corta distancia con drafting, nos moveríamos por los cuatro cuadrantes, teniendo su protagonismo el Q1 si hay escapadas o algún palo. El Q4 suele estar bien marcado pues se lleva una cadencia bastante alta durante toda la bicicleta.

En un triatlón de larga distancia sin drafting, por cierto el ejemplo del gráfico, nos situaríamos entre el Q2 y Q3, por debajo la cadencia umbral principalmente. En mayor medida en Q3 pues se mantiene una potencia inferior al FTP. En este caso práctico, el Q4 tiene bastante protagonismo por ser un recorrido ondulado con subidas y bajadas constantes, por ello se pedaleó bastante tiempo por encima la cadencia umbral.

Este artículo lleva anexado un vídeo de formación para los alumnos/as personalizados, con bastantes ejemplos prácticos sobre los cuadrantes:

  • Cuadrantes durante entrenamientos.
  • Subidas a puertos: ejemplo práctico de una misma subida para distintos deportistas.
  • Entrenamientos HIIT.
  • Cuadrantes de deportistas sin programa de fuerza VS deportistas con planificación de fuerza.
  • Simulación % fibras musculares tipo I y II.
  • Comparación de cuadrantes de potencia para distintas medidas de biela.
  • Entrenamientos de rodillo VS entrenamientos de calle.

Espero que os haya gustado el artículo! Entérate de cuándo salen nuevos posts a través de mi página de entrenador en Facebook.

ACTUALIZACIÓN SEPTIEMBRE 2019

Tanto si te animas a entrar en modo indefinido como entrenamiento por competición objetivo, no dudes en consultar y sobre todo reservar plaza, pues la prioridad de la casa es atender rápido. Una cuota máxima de deportistas es garantía de la mejor atención.

A día de hoy disponemos de la siguiente cuota restante de plazas libres por categoría:

  • Triatlón personalizado de media y larga distancia:
    • 1 plaza se libera en octubre.
    • 2 plazas se liberan en noviembre.
  • Triatlón personalizado de corta distancia: 1 plaza disponible.
  • Clubs/grupos online, hasta 30 deportistas por club: contactar para próxima temporada.

Esta cuota se va renovando constantemente según la finalización de objetivos por parte de los deportistas, pues liberan su plaza quedando disponible para otro deportista. ¿Quieres más información o reservar tu plaza para iniciar en una fecha en concreto? En ese caso, rellena el formulario.

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Depósito de reserva entrenamientos

Debido al número de solicitudes de reserva de plaza para entrenamientos, con inicio a meses vista, se establece el siguiente protocolo:

  • Los presupuestos tienen una validez de 15 días.
  • Se puede programar un inicio de entrenamientos para más adelante, en cualquier momento, pero se debe realizar una paga-y-señal.
  • La primera opción es depositar 50€, no reembolsables pero se descontaran del total de la primera cuota. O bien abonando el primer trimestre, con la fecha de inicio pertinente.
  • En caso de no fijar un depósito, el deportista queda expuesto a la cuota máxima, es decir, que no tiene la plaza asegurada.

Si has recibido un presupuesto y quieres formalizar con el depósito de 50€, haz click en el link para acceder a la pasarela de pago por tarjeta.

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