Final de temporada es un momento perfecto para realizar un último test de rendimiento para evaluar el cierre de ésta. Vamos a poner un ejemplo de un alumno de triatlón de media distancia, que ha realizado dos tests durante la temporada.

La primera valoración fue en marzo, después de una pretemporada, listo para afrontar su calendario de competición. Y el segundo test ha sido en noviembre, 10 días después de finalizar su última competición del año.

Vamos a comentar los resultados desde el punto de vista del lactato en sangre, un indicar muy eficaz con una correcta relación «calidad/precio», pues el mejor indicador siempre sería el consumo de oxígeno mediante estudios de gases. Una prueba de lactato que incluya 10 tiras reactivas para trazar correctamente una curva y además valorar el tiempo de limpiado, costará alrededor de 30€ en material fungible. Mientras que un test de gases lo podemos encontrar a partir de unos 80€.

La principal ventaja del lactato es que dibuja una curva exponencial, al contrario que la FC que es bastante lineal y a veces no es clara con el umbral anaeróbico, el lactato se mantiene muy estable en la zona aeróbica hasta que con pequeños incrementos de intensidad, se dispara de golpe, por lo que es muy visual a nivel gráfico. Otra de las ventajas de los tests con lactato, es que a partir de la curva inicial tomada en laboratorio/indoor con nuestra propia bicicleta en un rodillo «smart», durante la temporada podremos hacer fácilmente valoraciones en sesiones de entrenamiento de calle, en rangos concretos de estudio, como por ejemplo tomar 2/3 muestras de control a potencias constantes, programando un entrenamiento de repeticiones en zona MLSS (máximo estado estable del lactato) controlando que estamos en la zona correcta en todo momento.

A continuación se muestra un gráfico con dos curvas de lactato (verde) y sus respectivas dos curvas de frecuencia cardíaca (rojo). El test de marzo está en color más flojo, mientras el test de noviembre tiene sus líneas resaltadas. A pie del gráfico hay una tabla con los valores numéricos.

El protocolo del test trata de calentar 10 minutos a 75W, para iniciar los escalones en 100W y aplicar un incremento de +25W cada 3 minutos (método autor J. Pallarés «HP sports science»). El test pretende encontrar un «VT2» (umbral anaeróbico de gases) realizando la estimación oportuna con los saltos de lactato a medida que avanza el test. Al final de cada escalón, se para el tiempo necesario para realizar la punción y anotar el valor de FC. El test es de tipo submáximo, es decir, que se termina una vez tenemos datos necesarios para hallar el «VT2». Aunque para trazar una curva de lactato correctamente necesitaremos mínimo 6 lecturas, además a veces se permite al alumno continuar el test hasta fallo muscular para encontrar ya de paso su PAM y FC máxima, sin tomar más muestras de lactato. Recordemos que el lactato será muy útil para encontrar el VT2, pero a partir de ese punto no ofrece información sobre la PAM a nivel práctico, eso sí, según el deporte puede ser que se tomen muestras por encima y valorar el pico máximo y la tolerancia. En el caso del triatlón, nos interesa a nivel submáximo.


Las conclusiones al superponer las curvas de marzo (verde suave) y noviembre (verde fuerte), es que el deportista ha logrado retrasar el momento en el cual se produce un salto más brusco del nivel de lactato en sangre, tomando como referencia principal los vatios (W) generados. Es decir, en marzo a 225W tenía un valor de 4,2 mmol/L y en noviembre a la misma potencia 3,4mmol/l. Su curva se ha «desplazado a la derecha». Un VT2, umbral anaeróbico UAN / FTP estará cerca de los 4,0 mmol/L aproximadamente y según cada caso, es decir que en marzo su FTP rondaba este valor, después con una segunda batería de tests más precisos, afinamos a 229W. En noviembre, era conocido su FTP de 240W y con el test de lactato hemos reafirmado que estuvo entrenando en los valores correctos durante el último mes de entrenamientos, así como tenemos una prueba gráfica de ello, al cierre de temporada, gracias a la realización de este último test de valoración.

A nivel de FC, también vemos cómo a mismos vatios, la FC es menor, por lo que ha mejorado su volumen sistólico y ello proporciona un menor gasto cardíaco durante las competiciones especialmente en los rangos de potencia del MLSS, muy importantes para triatlones de media distancia.

Por último, hemos comentado que después de trazar una primera curva de lactato, podemos afinar entre los saltos de 25W, que es bastante. Para ello, durante la temporada se han tomado muestras puntuales de lactato en distintos entrenamientos, las cuales se van anotando para tener una interesante masa de datos con los cuales poder trabajar y programar entrenamientos. Ello corresponde a este último gráfico de dispersión, que además ¡muestra una excelente correlación de los resultados!

Espero que os haya gustado este artículo como una introducción a los tests de lactato y sus utilidades. Con un medidor portátil se puede sacar mucho jugo a un precio bastante más económico que un medidor de gases, aunque lo ideal es confirmar valores con ambos métodos. Quien tenga medidor de potencia en la bicicleta ya sabe, siempre se puede dar un paso más y por mi parte encantado de ayudaros con los entrenamientos 😉

 

Autor: Oriol Gili

Gráficos: elaboración propia. 

Un análisis de cuadrantes de fuerza/cadencia, permite representar gráficamente el origen de la potencia que marca nuestro medidor en la bicicleta. Este post tiene el objetivo de profundizar a un nivel más avanzado sobre indicadores del rendimiento a partir de la potencia, por ello te recomiendo leer antes los siguientes post:

Seguramente algunos puedan necesitar una guía más básica con los nombres clave, como por ejemplo: FTP, IF, VI, Pmax, W/kg, etc… por ello os propongo un repaso rápido.

PRINCIPALES MÉTRICAS DE POTENCIA

  1. El famoso «FTP» es el umbral de potencia y no es ni la potencia máxima de 1h ni la potencia de 20 minutos multiplicada *0,95. Es un punto fisiológico que se intenta corresponder con el umbral anaeróbico de gases VT2 o bien con el umbral anaeróbico de lactato, variable a lo largo de la temporada. Que el entrenador lo establezca correctamente es clave para completar bien los entrenamientos y también para la obtención del TSS correcto (leer artículo sobre las métricas de cuantificación del entrenamiento).
  2. Potencia media (P.avg // P.media): nuestro medidor de potencia toma una lectura cada 1 segundo. Podemos obtener la potencia media de un intervalo o de todo el entrenamiento (sin incluir los ceros). El problema viene cuando intentamos mantener vatios constantes con cambios en la dirección del viento, pendiente, trabajos intervalicos, subidas y bajadas de puertos.
  3. Potencia normalizada (NP): algoritmo que nos «normaliza» las últimas lecturas de potencia a un terreno llano y sin viento.
  4. IF y %FTP: el factor de intensidad (IF) representa la NP de un tramo respecto a nuestro FTP (por ejemplo 0.82). En cambio el %FTP representa la potencia media respecto nuestro FTP (por ejemplo 75%). Hay que tener en cuenta que estos números puede pasar el umbral y ser del estilo 1.15 ó 130%.
  5. VI: índice de variabilidad. Relación entre NP/P.media . Indica la constancia durante el tramo estudiado. Por ejemplo, un entreno de rodillo tiene un VI=1.00 pues coincide la potencia normalizada con la potencia media, al no existir factores externos.
  6. W/kg: es la medición relativa de la potencia medida. Por ejemplo, al mismo estado de forma, una persona con más peso moverá más W absolutos que una persona delgada, pues tiene más masa muscular, pero si dividimos esa potencia entre su peso, igual tienen la misma capacidad. A partir de aquí, os aconsejo visitar el siguiente artículo.

Por ahora tenemos suficientes métricas para entender mejor el artículo. Hay bastantes más 😉

DINÁMICA DE LA PEDALADA

Lo siento mucho pero va a tocar un poco de chapa física. Todo nace con la fuerza que aplicamos sobre las bielas, que crean un «momento» (torque en inglés) gracias a la regla de la palanca sobre un eje de rotación (pedalier). Es decir que M = F x d [N·m] en sus unidades internacionales. 1 N·m = 1 Joule.

 

Fotos: Iván Velasco

Como la biela va girando, la dirección de esa fuerza (vector de aplicación) cambia, y además tendremos una fase de compresión y otra de tracción con cada pierna. Entonces ya le estamos aplicando el factor velocidad (distancia/tiempo) y de ahí nace la famosa potencia 🙂 P = Joules / 1 segundo.

¿Esa fuerza es constante a lo largo del giro de bielas? A lo largo del giro de bielas, podremos efectuar más fuerza sobre los pedales en un ángulo próximo a los 90º, un poquito más de hecho. Y un buen ciclista sabrá coordinar correctamente el pedaleo de las dos piernas, para evitar el «punto muerto», que es donde tenemos más dificultad para aplicar fuerza.

¿Cómo anota la potencia nuestro medidor? Cada giro de biela mide el torque medio efectuado a través de las galgas extensiométricas (sensores que detectan pequeños desplazamientos), y si ambas bielas tienen galgas, se hace la media. Entonces cada 1 segundo se anota el valor de la potencia, ya que las bielas giran a unas rpm (revoluciones por minuto).

Creo que es mejor no liarse más con este tema, pues el objetivo del post es otro. Con esto tenemos lo necesario para avanzar, os recomiendo leer este artículo de Iván Velasco, está muy bien explicado y ampliaría este apartado.

MUSCULATURA IMPLICADA Y FIBRAS MUSCULARES

El problema viene cuándo queremos aplicar la física y no somos máquinas.

Para cada posición de la biela hay un músculo que trabajará mejor que el resto, por biomecánica. Todo empieza con el glúteo mayor, pasando por los cuádriceps, ísquios, gemelos y sóleos, en líneas generales.

Es muy frecuente encontrarnos con descompensaciones musculares o sillines demasiado adelantados, dejando sin aprovechar la fuerza del glúteo. Por ello el trabajo de fuerza en el gimnasio es fundamento.

Por otro lado, no debemos confundir los cuadrantes del pedaleo (0-3 / 3-6 / 6-9 / 9-12) con los cuadrantes de potencia que explicaremos en el siguiente apartado.

La generación de fuerza por la musculatura dependerá en gran medida del tipo de fibras musculares que tengamos, además del umbral de lactato, volumen plasmático, las reservas de glucógeno y la coordinación intramuscular, por nombrar algunos ejemplos de adaptaciones fisiológicas necesarias.

Las fibras musculares se dividen en características de contracción lenta (tipo I) y contracción rápida (IIa y IIb), siendo las IIa un medio camino.

Fuente: «De fitness»

 

 

Os podéis imaginar las características del tipo I, ideales para deportes de resistencia con mayor resistencia a la fatiga pero menor entrega de fuerza. En cambio las fibras de tipo II permiten entregar más fuerza, en menor tiempo, pero se quedan rápido sin gasolina (vía anaeróbica).

Lamentablemente tener unas fibras u otras es genético y hereditario en gran medida. Además no está demostrado que se puedan entrenar fibras tipo II y transformarlas en tipo I. Lo que sí se puede conseguir con el entrenamiento es hipertrofiarlas (+ diámetro) y hiperplasiarlas (+ número).

EL ANÁLISIS POR CUADRANTES

Todo el rollo de antes era para mostraros cómo realizar el análisis por cuadrantes de un entrenamiento. Hemos visto que tenemos dos componentes principales para ejercer potencia: la fuerza que ejercemos sobre los pedales (N) y la velocidad a la cual movemos las bielas (rpm).

Lo primero para establecer cuadrantes, es designar los ejes. El primer eje que se traza es el vertical, correspondiente a la «cadencia umbral», donde hay cierta gracia en fijarlo correctamente. La potencia umbral se puede representar en el gráfico mediante una hipérbola, fruto de las matemáticas del primer apartado. El lugar donde se cortan será donde trazaremos el eje horizontal, así que podemos decir que representa la fuerza equivalente para obtener el FTP a la cadencia umbral.

 

De ese cruce nacen los cuatro famosos cuadrantes. Además, no hemos explicado la naturaleza de las fibras musculares por casualidad, y es que hay bastante relación en la actuación de fibras tipo II (rápidas) para potencias por encima el umbral, donde se empieza a generar bastante lactato.

  • Q1: mucha fuerza y cadencia, por ejemplo sprints.
  • Q2: mucha fuerza pero menor cadencia, por ejemplo subidas a puertos.
  • Q3: poca fuerza y cadencia: rodajes suaves, calentamientos, enfriamientos, ir a rueda de un grupo.
  • Q4: poca fuerza y mucha cadencia: descensos de puertos, alta velocidad dentro de un pelotón.

En un triatlón de corta distancia con drafting, nos moveríamos por los cuatro cuadrantes, teniendo su protagonismo el Q1 si hay escapadas o algún palo. El Q4 suele estar bien marcado pues se lleva una cadencia bastante alta durante toda la bicicleta.

En un triatlón de larga distancia sin drafting, por cierto el ejemplo del gráfico, nos situaríamos entre el Q2 y Q3, por debajo la cadencia umbral principalmente. En mayor medida en Q3 pues se mantiene una potencia inferior al FTP. En este caso práctico, el Q4 tiene bastante protagonismo por ser un recorrido ondulado con subidas y bajadas constantes, por ello se pedaleó bastante tiempo por encima la cadencia umbral.

Este artículo lleva anexado un vídeo de formación para los alumnos/as personalizados, con bastantes ejemplos prácticos sobre los cuadrantes:

  • Cuadrantes durante entrenamientos.
  • Subidas a puertos: ejemplo práctico de una misma subida para distintos deportistas.
  • Entrenamientos HIIT.
  • Cuadrantes de deportistas sin programa de fuerza VS deportistas con planificación de fuerza.
  • Simulación % fibras musculares tipo I y II.
  • Comparación de cuadrantes de potencia para distintas medidas de biela.
  • Entrenamientos de rodillo VS entrenamientos de calle.

Espero que os haya gustado el artículo! Entérate de cuándo salen nuevos posts a través de mi página de entrenador en Facebook.