Este año decidimos hacer un campus de triatlón en Menorca con SBR Open Team y los invitados del sorteo de planes de entrenamiento para el Artiem Half Menorca. La experiencia ha sido fantástica, así que la queremos compartir con todos/as vosotras.

EL CAMPUS

Arrancamos el miércoles el viaje en ferry, lo que significa ya nuestra primera experiencia como grupo. Lo que podría ser un viaje aburrido en barco, se convierte en un rato de relax tomando algo en la piscina antes de ir a dormir. Nos gustó la opción del ferry porque de este modo nos podemos llevar las bicicletas sin tener que meterlas en un avión, con las sorpresas que podría conllevar.

JUEVES

 Sólo bajar del barco, teníamos muy claro donde desayunar. El lugar elegido es «Cas Sucrer», por recomendación nos saltamos un poco la dieta con unas ensaimadas que están buenísimas! Y ya con ello, vamos a los apartamentos, sin apenas abrir las maletas hacemos nuestro primer entrenamiento de bici. Nuestro planteamiento es entrenar sólo durante las mañanas y así tener las tardes libres para descansar, hacer turismo o bien estar con acompañantes: flexibilidad ante todo!

Decidimos hacer el recorrido del Half con alguna extensión, para tener el viernes un volumen más relajado de entrenamiento. Después de la bici, hacemos un nado tranquilo a priori, viéndose sobresaltado por alguna picada de medusa 🙁

VIERNES

A dos días de la carrera, queremos mantener la frescura de los entrenos, así que empezamos con un entreno de carrera a pie, fraccionando los ritmos reales de competición deseados para el domingo. Después, desayunamos tranquilamente y nos preparamos para una ruta de 2h a ritmo tranquilo, con la opción de hacer ritmo de competición durante unos 20 minutos de manera opcional.

 Antes del almuerzo, vamos al pueblo de Fornells para hacer unos 30 minutos de nado y así explorar las aguas de carrera, pero… otra picada de medusa. Vaya, que la cosa promete. Por la tarde, relax y turismo.

SÁBADO

Este va a ser el día más relajado a nivel de entrenamiento, así que todo se reduce a tres sesiones cortas, pues siempre nos gusta tocar los tres deportes el día antes de competir: corremos 20 minutos con algún progresivo, nadamos otros 20 minutos y la bicicleta la tuvimos que dejar hasta justo antes de entrar a boxes porque estuvo todo el día lloviendo.

Por otro lado, nos movemos en equipo hasta la recogida de dorsales y el briefing. No ha ido demasiada gente, realmente lo han colgado casi todo en la web pero si hay tiempo os recomiendo ir. Una de las razones es que cambiaron un poco el orden de las salidas y eso lo dijeron en el briefing. También comentan un par de detalles que no estaban en la guía del atleta.

LA CARRERA: SHORT Y HALF

 Y llega el día «D», del grupo de 10 personas, algunos participan en la carrera Short (similar a un olímpico sin drafting) y casi todos haremos la salida Half, yo también fui a Menorca para ponerme un dorsal el domingo 🙂

El despertador suena a las 5:00h, lo que nos da tiempo a tener un desayuno relajado, cambiarnos y seguir a pie de la letra el protocolo de carrera facilitado a los alumnos/as. A las 6:00h arranca el coche para un breve trayecto de 10 minutos hasta el puerto de Fornells. Tenemos unos 30 minutos para cerrar detalles dentro del área de transición y a las 6:45h habíamos quedado para la foto de equipo, que por despiste algunos no llegaron a tiempo.

Una vez cerrados los compromisos, iniciamos los calentamientos de carrera a pie (10 min) y agua (10 min), entrando casi a oscuras a nadar, pero super necesario si nos queremos aclimatar bien y evitar ansiedades en el agua.

La organización, muy puntual da la salida a las 7:30h para la salida Half y a las 8:00h para Short. Finalmente, declaran el nado apto para neopreno y esta vez el agua está muy calmada y además sin medusas!

El recorrido ciclista es a tres vueltas para Half y una vuelta para Short. No es duro, pero tampoco es rápido porque especialmente la primera mitad es en falso llano y tiene un par de subidas de meter todo el desarrollo, pero después se recupera tiempo en las bajadas rápidas y en el tramo llano. En esta edición no tuvimos demasiado viento, así que los registros fueron buenos. Habitualmente la gente se queda corta de fuerzas en la tercera vuelta, pero quien ha sido regular y ha trabajado la potencia normalizada de competición durante los entrenamientos, no tiene problema alguno.

Y la carrera a pie es el plato fuerte de esta competición, con el emblema de la torre, una subida de unos 200 metros que es necesario completar tres veces en la carrera Half y una vez para la carrera Short. Este año el calor ha sido importante, menguando el ritmo previsto de los participantes. Sin duda una carrera dura, mental, pero con una gran recompensa en meta debido a esa dificultad añadida!

RESULTADOS Y REFLEXIONES

A nivel de grupo, lo más importante era disfrutar del campus con la traca final de cerrar nuestra estancia en Menorca con la competición del domingo. Han sido unos días muy agradables y sin duda deberemos repetir pronto en alguna nueva localización! Ya tenemos ganas que llegue el próximo campus del mes de marzo, pero buscaremos algo para invierno y que la cosa no pare 🙂

RESULTADOS SHORT

  • 245º Anna Cortina (2ª F-50).
  • 248º Laura Pous (32ª F-30).
  • DNF Sílvia Bach (Lesión).

RESULTADOS HALF

  • 7º Oriol Gili (1º M-35).
  • 14º Francesc Gimenez (1º M-45).
  • 49º Roger Badia (13º M-40).
  • 65º Lluís Muñoz (4º M-50).
  • 91º Miquel Tejero (16º M-30).
  • 109º Josep de la Hoz (20º M-30).
  • 124º Fernando Salvador (21º M-30)
  • 126º Olga Martín (2ª F-30).
  • DNF Marcos Silleras.

Gracias a todos por haber asistido al campus, nos vemos en el próximo!!!

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Autor: Oriol Gili.

Fotos: fuentes propias, organizador Artiem Half Menorca, Siscu Pons, Caty Pons Timoner, Laura Rotger. Gracias a todos los fotógrafos/as lo vivido perdurará mucho tiempo.

Vaya semanita más buena pasé en Menorca! A cambio de sufrir un poquito el domingo… Después de las carreras me gusta realizar el análisis post-competición, en la web no puedo colgar ningún caso de alumnos por temas de privacidad así que esta vez he hecho de conejillo de indias. Vamos a ver qué tenía pensado antes de la carrera y cómo se fue desarrollando.

ESTRATEGIA

La estrategia es la planificación previa que realizamos a una competición, incluyendo la parte de fueling, la cuál me voy a saltar esta vez y os explico un poco mi plan de carrera.

En realidad, soy de marcarme unas pautas pero tampoco me agobio demasiado de si esto o aquello tiene que salir perfecto, etc… entre otras cosas. Resumiendo, en un Half tengo opciones de salir delante en el agua, y se trata simplemente de distinguir aquellos de nivel similar al mío, porque realmente yo opto a quedar bien pero no a ganar nada, las cosas como son.

Este filtro sirve para la colocación en la salida, es importante colocarse cerca de perfiles que nadan parecido y además, seguirán el ritmo en bicicleta. Descartamos los que se escaparán nadando e intentamos abrir hueco en el agua con los que tienen un nivel similar de bicicleta. Es muy importante la progresión durante los primeros 500m y ahí se decide la intensidad final que se llevará en el agua: a veces merece la pena apretar para abrir hueco, y otras, es mejor seguir el ritmo de un grupo sin mover ficha.

A partir de este momento, la bicicleta en un Half sin drafting, trata de situarse en unos vatios objetivo y seguir un poco la dinámica de carrera. Esto implica que durante los 90kms también nos veremos obligados a realizar cambios de ritmo, pues la gente intenta romper la carrera y se tiene que intentar llegar a la T2 con las personas que te quieres jugar la carrera a pie. Mis últimas referencias en competición son de NP=217W en el Half de Banyoles y NP=225W en un olímpico sin drafting de 45km. En los entrenamientos he estado trabajando mucho los 235W para los cambios de ritmo, recuperando a vatios medios. Hay que tener en cuenta que la media siempre va bajando por los tramos fáciles, a la vez que se intenta recuperar un poco.

Para la carrera a pie, he estado trabajando un ritmo de 3:55-4:00 el kilómetro, pero la decisión final dependerá en la T2, haciendo un check al factor de intensidad llevado (IF) y también a la calor/humedad del momento. Eso conlleva unas rectificaciones del ritmo.

TÁCTICA

Llegados al día de la carrera se habla ya de táctica, que son las decisiones que tomamos en el momento de ejecución de la estrategia.

NATACIÓN: No tuve un inicio muy bueno en términos de colocación, por lo que me quedo fuera del grupo de cabeza. De todas formas me noto cómodo nadando y eficiente en un mar abierto picado, de poca visibilidad, sinceramente me veo rápido. El trabajo de orientación fue muy bueno y salgo a 2min de cabeza, creo que fue en 5-6ª posición.

CICLISMO: El inicio es bueno, y aunque voy unos 10W por encima de la media me encuentro muy cómodo, así que decido seguir así para recortar un poquito el hueco con los buenos nadadores que van más justos en la bici. Paso a gente, me pasan… El cierre de la primera vuelta es a NP=232W (IF=0,96). Un pelín fuerte pero no quiero que los ciclistas buenos me pillen tan pronto, pero modifico ya en regresión la potencia para cerrar la segunda vuelta a NP=229W (IF=0,95). El ritmo tan fuerte de las dos primeras vueltas hace que pierda más de lo previsto en la tercera vuelta, pero eso fue una decisión porque prioricé la posición en la T2, no quería bajarme de la bici demasiado atrás. Como ya me empezaba a notar tocado de piernas, decidí hacer los últimos 10km bastante tranquilos, comiendo, bebiendo, tomando geles. Como si fuese un tramo de recuperación de entrenamiento. Por ello cierro la tercera vuelta en NP=198W. En total, una media de NP=221W (IF=0,92). Creo que es mi récord en competición Half, por lo que tampoco está tan mal!!! Únicamente se trataba de canalizar los pensamientos negativos, que los hubieron, y transformarlos en algo bueno como que el resultado del segmento ciclista quizás no fue regular, pero todavía estoy en el Top-10 de la carrera.

CARRERA A PIE: Suerte que aflojé al final de la bici, porque es poner pie a tierra y hace un calor en Fornells de unos 33ºC (igual me quedo corto). Se avecina un media maratón divertida! Como siempre, los primeros 2km me pongo a correr por sensaciones, sin mirar el reloj, y controlando la respiración, a ritmo tempo bajo de entrenamiento. Al mirar el reloj veo que llevo una media de 3:55min/km, lo cuál está genial porque me daba la impresión que iba demasiado más lento. Es en este momento cuando se decide la táctica de la carrera a pie, diciéndome a mi mismo… ¿Quiero ser conformista o competitivo hoy? Obvio!!! Palante!!!

Nada, rectifico un poquito a 4:00 por el calor y me marco como objetivo cerrar la vuelta a 4:10 de media, recordando que hay todo el falso llano hasta la torre y el rampote. Pues las sensaciones siguen siendo buenas, porque cierro vuelta a 4:05, vamooos!

Segunda vuelta y empiezo la regresión, target 4:15 y ahora sí, la fatiga hace mella y cierro en los 4:15 previstos. Lo importante, aunque llevemos 14km y se nos cae el cielo encima, el pensamiento positivo ahora mismo es: vas en ritmo! Da igual cómo te sientas!

Para la tercera vuelta me marco simplemente seguir en la misma línea, pero justo aparece una chica con una técnica brutal, detecto que debíamos llevar un par de kms al mismo ritmo, así que ya he encontrado compi hasta la llegada! La verdad es que me ayudó mucho, volviendo al ritmo de 4:00 durante un buen tiempo, a superar mejor la torre y a no dormirme en los últimos 3kms de carrera, vamos una crack! Esta es una recomendación para las carreras de larga distancia, busca buenos aliados! El calor pesaba, y los últimos 8kms salieron a 4:19. Quizás parezca un ritmo medio muy discreto, pero los participantes consecutivos iban peor, así que todos estábamos sufriendo mucho y yo tenía que sacar lo mejor de ese momento. Ultimos metros para meta… me despido y agradezco a Diana su compañerismo, porque le quedaba una vuelta, y llegada a meta! Menos mal!!!

 

Números de la carrera a pie: ritmo medio 4:14min/km a IF=0,87 | Recordemos IF=0,92 en ciclismo.

REFLEXIÓN

La valoración general es muy buena! Ya sabéis que yo me dedico a ser entrenador, no vivo como atleta, ahí soy uno más que disfruta de la carrera del domingo. Así que un 7º lugar me alegra muchísimo, más cuando dan premios en grupos de edad y quedé 1º de mi GE.

Por otro lado, el artículo va sobre la estrategia y la táctica. Ya veis que no todo es darle fuerte, aunque ciertamente el triatlón es un deporte muy físico, casi todo el trabajo se realiza en los entrenamientos, pero el día de la carrera da mucho juego si lo gestionamos bien. Ahí lo dejo!

RESULTADOS ARTIEM HALF MENORCA 2018