A veces mis alumnos me preguntan sobre alternativas al material mejor posicionado, accesible a todos los bolsillos. En esta ocasión comparamos el ciclocomputador Xplova X5 (Magene, Acer) de prestaciones similares al Garmin Edge. ¿Misma calidad a mitad de precio? Te contamos los pros y contras de cada modelo en este análisis detallado.

 

 

¡Volvemos a la carga con los Training Camps de triatlón! En esta ocasión nos desplazaremos a La Cerdanya, concretamente al Ecoresort de Prullans como base de operaciones. ¡Un enclave espectacular!

Os dejamos un vídeo de campus realizados en el resort, además encontraréis más fotos en su web: https://www.cerdanyaecoresort.com

EQUIPO TÉCNICO Y LIMITE DE PLAZAS

Hemos tomado medidas de seguridad aportando un ratio máximo de 10 deportistas por cada entrenador, en total tenemos 30 plazas para el campus, de este modo también segmentamos por niveles.

Miquel Blanchart

Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport.

Títol d’entrenador Superior de Triatló.

Títol d’Entrenador Nacional de Natació.

Triatleta professional en actiu.

Campió d’Espanya i d’Europa de Triatló de Llarga distància, i 17é del Món Kona 2015.

 

http://miquelblanchart.com

 

Marc Gorga

Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport.

Títol d’entrenador Superior de Triatló.

Màster en direcció i organització d’esdeveniments esportius.

Màster en direcció d’entitats esportives.

Entrenador d’esportistes des del 2010 amb més de 9 anys d’experiència en el món del triatló.

 

https://www.marcgorga.com/

Oriol Gili

Entrenador de Triatló Nivell II (ROPEC nº1269), cursant Nivell III.

Enginyer Industrial Superior (UPC).

Master in Sport Management (Cruyff Institute).

Experiència d’entrenador amb sel·leccions de USA, FIN, PUR, CAT, ESP.

Més de 100 triatletes tutelats l’any 2019: personalitzats i clubs.

 

 

PROGRAMA DEPORTIVO Y PROGRAMA DE ACOMPAÑANTES

¿Por qué un campus no puede ser una actividad familiar? Mientras los deportistas están entrenando duro, los acompañantes tienen actividades paralelas. Después de los entrenamientos también hay actividades en común como excursiones, balneario y gastronomía local. Adjuntamos los dos programas.

PRECIOS, RESERVAS, INSCRIPCIONES:

Hasta el 25 de mayo existe un precio reducido de inscripción, siempre y cuando el pago se abone antes de dicha fecha.

Las inscripciones se cierran el 27 de junio o bien al llegar al máximo de 30 deportistas.

En el link de inscripción encontraréis la forma de pago y otros detalles de interés.

La inscripción queda confirmada al mandar el formulario completamente rellenado y efectuar el pago, no realizamos reservas.

Presentamos un tutorial para configurar y utilizar las tres herramientas principales del ciclismo indoor: Zwift, ZwiftPower y Zwift Companion.

A veces me preguntan ¿Uri qué consideras lo más importante para tener éxito en un triatlón de larga distancia?

 

Lo tengo muy claro, sin dudar os diría que establecer un método de trabajo a modo de estrategia y su seguimiento continuado. Esto implica tomar unas referencias que nos servirán para evaluar objetivamente los avances:

  • Técnicos.
  • Fisiológicos.
  • Madurez deportiva.

 

Hoy os voy a hablar de los indicadores para medir los hitos fisiológicos que nos proponemos, son muchos pero todos convergen hacia la métrica estrella deportiva, que es el consumo de oxígeno mientras realizamos nuestra competición, pues tenemos la lectura doble de nuestro «motor» y también la «economía», el componente más importante en el triatlón de larga distancia.

 

Valorar el consumo de oxígeno requiere de instrumental caro, como para usarlo en cada sesión de entrenamiento. Habitualmente tomamos un par de referencias durante el año vía pruebas de esfuerzo con gases, pero hay otra referencia fisiológica bastante válida y aceptada como método de control del entrenamiento, que es el lactato generado para que los músculos puedan continuar trabajando cuando tenemos déficit de oxígeno. Sin enrollarme en lo que es el lactato porque buscando por mis posts encontraréis más información sobre el tema, vengo a deciros que he establecido un método de control al alcance de cualquier participante en Grupos de Edad en un Ironman.

 

Se trata de una batería de pruebas con muestras de lactato que realizaremos durante vuestra preparación a un triatlón de media o larga distancia. El método trata sobre la evaluación de dos sesiones por deporte: natación, ciclismo, carrera a pie y una transición. En total son 6 días que servirán para:

  • Obtener vuestras curvas de lactato, FC, potencia y ritmos para los tres deportes.
  • Valorar posibles ritmos de competición utilizando el estado estable de lactato como referencia.

 

Sin duda, una magnífica oportunidad para hacer las cosas bien mientras combinamos sesiones presenciales de entrenamiento con la valoración del método de trabajo. Adjunto el link de la página que amplía la información:

https://www.oriolgili.com/pack-lactato/

 

A veces mis alumnos me preguntan sobre recomendaciones en la compra de medidores de potencia, pues se plantean tres aspectos principales a la hora de valorar un modelo:

  1. Fiabilidad de los datos: ¿Qué tan exactos son los datos mostrados en pantalla?
  2. Duración/garantía: también queremos que nuestro medidor de potencia dure como mínimo 5 años.
  3. Precio: actualmente encontramos medidores de potencia entre 300€ y 900€.

Aprovechando una nueva compra de un alumno, vamos a valorar el primer punto sobre la fiabilidad de los datos. En este caso tenemos medidores con tecnologías distintas:

a) Un rodillo Bkool que estima la potencia mediante un algoritmo.

b) Un medidor de potencia «Favero assioma» de pedales, gama económica con un precio de compra de 400€. Este modelo mide la potencia en un sólo pedal, existiendo la versión que mide y promedia en ambos pedales. La diferencia de precio con otros medidores más caro, vendrá por el número de galgas de medición, lo cuál otorga más precisión, cosa que Favero nunca ha dejado demasiado claro este aspecto, insistiendo únicamente en su tecnología IAV, uso de la velocidad angular real para dotar de más precisión esta gama de medidores de potencia.

PROTOCOLO DE ANÁLISIS

Se ha realizado un entrenamiento de trabajo de cadencia 60»/30» (zonas SST/R1 alto), buscando más de 115rpm en la zona de trabajo. Posteriormente se ha rodado 10min a potencia constante R1 alto.

Para ello se ha cargado el entrenamiento de Training Peaks a la aplicación de Bkool para seguirlo de modo automático en modo ERG.

RESULTADOS

La potencia de color lila representa la gráfica de Bkool, como hemos dicho es un modelo que estima la potencia, por lo que siempre nos va a suavizar mucho la curva.

En cambio la potencia de color verde, representa los pedales Assioma, los cuales al medir la potencia mediante galgas, van a otorgar mayor precisión. Por ello vemos como la línea verde es más abrupta por este motivo. Durante el ejercicio de cadencia podemos ver como el alumno a veces deja de pedalear al acabar la repetición de alta cadencia, cosa que Assioma representa la potencia cero en alguna ocasión, debido también a la latencia del modo ERG de Bkool, pues otra característica de los rodillos es la reactividad que tienen en modo ERG a los cambios de potencia programados.

En el tramo de 10 minutos a potencia R1 alta, es donde se constata la gran diferencia.

  • Bkool marca una potencia normalizada de 216W (en este caso NP y AP potencia media van a coincidir pues recordemos que estamos en un rodillo).
  • Assioma marca una NP de 200W, lo cual significa -16W de diferencia.

¿De cuál nos fiamos? Los valores más precisos van a ser los de Assioma para este caso, lo cuál nos lleva al siguiente dilema que es ¿Cómo diseñar y trabajar correctamente los entrenamientos realizados en un rodillo que marca distinto que nuestro medidor de calle?

La solución que adoptamos con mis alumnos es establecer dos zonas de potencia distintas: una para entrenamientos de calle con el medidor de pedales y otras zonas de potencia para el entrenamiento indoor con el rodillo, pues nos será más cómodo al seguir unos entrenos diseñados con Training Peaks para modo ERG.

¿Me debe preocupar mucho la diferencia de potencia? En realidad todos los medidores de potencia van a marcar algo distintos, pues obviamente no es lo mismo la potencia calculada en un pedal, que en una biela, que en un eje, que en un buje. Por ello una vez tenemos nuestro medidor, las zonas de entrenamiento son únicas y en el caso de cambiar de aparato de medición, se debe recalcular de nuevo las zonas de potencia. Este motivo nos recuerda también que comparar puramente W/kg entre deportistas debe ser una referencia y no una comparación matemática, pues todo va a depender siempre de nuestro punto de referencia.

Autor: Oriol Gili. Artículo e imágenes de elaboración propia.

Aprovecha el Black Friday para probar nuestro nuevo servicio de entrenamientos personalizados «Assistant Coach» durante 30 días totalmente GRATIS.

CARACTERÍSTICAS DEL PROGRAMA «ASSISTANT COACH»:

  • Entrenamientos diseñados por entrenadores asistentes de Oriol o bien alumnos que están realizando las prácticas del título oficial de entrenador de triatlón bajo la tutela de Oriol.
  • El asistente asignado realiza el feedback vía chat de Training Peaks.
  • Actualización de umbrales y zones de entrenamiento (nomenclatura Training Peaks).
  • Comunicación por chat de TP y email.
  • El alumno/a podrá llamar a Oriol 2 veces al mes, si precisa de más refuerzo además del asistente asignado.
  • El entrenador asistente garantiza siempre respuesta en menos de 48h laborables.

PASOS PARA PEDIR TUS 30 DÍAS GRATIS: 

Paso 1) Visita el enlace de nuestros PLANES PERSONALIZADOS, asegúrate que entiendes el compromiso de tiempo que supondrán los entrenamientos y rellena el formulario de contacto con el asunto «Triatlón online». En el campo mensaje escribe BLACKFRIDAY y cuéntanos por qué quieres entrenar 1 mes gratis.

Paso 2) El día de la promoción es únicamente el viernes 29 de noviembre del 2019. El horario de la promoción es de 6:00-18:00h. Cualquier solicitud fuera de ese día/hora no será aceptada.

Paso 3) El viernes 29/11/2019 después del cierre de hora, se enviará un email a todas las personas que cumplen las condiciones del paso 1 + paso2, con un link que contiene el consentimiento y la protección de datos, el cual deberá firmarse antes del lunes dia 2/12/2019 antes de las 8:00h de la mañana.

Paso 4) El lunes 2/12/2019 a las 9:00h recibiréis otro link que servirá para vincular vuestra cuenta de Training Peaks al entrenador asistente asignado. En cuanto os conectéis os colgaran la primera versión de entrenamientos de muestra, que finalizaran el 31/12/2019. El alumno/a podrá contactar a su entrenador para pedirle modificaciones del calendario de entrenamientos.

CONDICIONES DE DISEÑO Y PERMANENCIA PARA LOS 30 DÍAS GRATIS:

  • El periodo gratuito limita el diseño del calendario semanalmente a: 2 sesiones de natación, 2 sesiones de ciclismo, 2 sesiones de carrera a pie, 1 sesión de fuerza funcional y 1 ficha de formación.
  • Sobre la primera propuesta el alumno podrá pedir modificaciones en los días de entreno y cambio de diseños de potencia y ritmos a otros más sencillos como sensaciones.
  • El entrenador asistente revisará cada mañana los entrenamientos del día anterior. El lunes se revisa el conjunto de: viernes, sábado y domingo.
  • Cada lunes por la mañana el entrenador asistente realizará un chequeo sobre el cumplimiento del programa de entrenamientos. Será necesario haber completado durante la semana anterior 1 entreno de natación, 1 de ciclismo y 1 de carrera a pie. En caso de no cumplir ese mínimo, el deportista quedará desvinculado del programa «30 días gratis» así como de Training Peaks.

Al finalizar el periodo de prueba, el deportista tiene la opción de continuar con un programa de entrenamiento personalizado si así lo desea: oro, plata, bronce o assistant coach.

Podemos decir que esta temporada de triatlón ha finalizado, es hora de hacer un balance de logros y valorar: ¿Es equivalente mi rendimiento en competición al trabajo de los entrenamientos?

 

Todos tenemos aquel compañero/a de equipo que entrena menos y nos gana, o al revés, vemos cómo alguien que invierte triple sesión cada día e infinidad de kilómetros en todas las disciplinas nos hace dudar, caso típico de alguien que si puede hacer 180 km en bicicleta en vez de 120 km lo hará… Pero llegado el momento clave en carrera, quedamos por delante.

 

¿Cómo es posible? Y es que pasamos por muchas sesiones de entrenamiento donde el estado de ánimo fluctúa a diario y tendemos a compararnos con los demás, craso error. Que si fulanito hace esto y me va a ganar, que si el otro hace las series demasiado rápidas, que si… que si…

 

En alto nivel de ejecución física, la diferencia entre ganar y perder reside en un 99% en los factores psicológicos” – Mark Spitz, JJOO Múnich 1972.

 

 

Os quiero hablar de la habilidad de competir, el elemento clave llegado el día “D” que transforma todo el trabajo en resultados. El temple que nos permite ejecutar los movimientos técnicos sin sufrir un desgaste acusado. La experiencia que nos transmite tranquilidad o el saber leer la carrera. ¿Y eso afecta tanto? Absolutamente, en competiciones largas y especialmente cuanto más nivel tiene la prueba. Todos hemos visto en alguna ocasión como favoritos se desmontan, nadie es intocable.

 

Todo ello tiene mucho que ver con la psicología deportiva, a los entrenadores nos forman bastante en este sentido. Saber observar, entender, interpretar, transmitir, empatizar. Para que el artículo sea más ameno, cada punto irá acompañado de un ejemplo práctico. Algunos puntos clave son:

 

  1. Estabilidad emocional: se trata de la habilidad para manejar las emociones positivas y negativas durante la práctica deportiva. “Siempre positivo”. El fin de semana pasado estuve en un Campeonato de España élite, escuchando algunos comentarios negativos en la ventana comprendida entre los 60 minutos antes de salir y la salida. Los propios deportistas alimentaban su desastre, ¿Cómo creéis que les fue la carrera? No demasiado bien. Consejo: en los momentos previos de competición, rodearos de gente que os transmita positivismo, lejos de malas vibraciones.

 

  1. Estructura motivacional: hay deportistas que se enfocan al ego, otros a la tarea. Es la percepción del entorno que recibe el individuo y especialmente, cómo la canaliza. El progreso personal es clave. Por ello, en competición debemos tender a aplicar correctamente nuestra estrategia, evitar pensar que debemos algo a alguien o fijarnos si el entorno nos está observando como deuda a entregarles un resultado. Aislar la aprobación de la afición, el premio económico que se pueda recibir, ayudas de club, etc…

Tabla de elaboración propia (Inspirada en Duda y Nicholls, 1989)

  1. Compromiso, perseverancia y afán de superación: debemos ser realistas con nuestras posibilidades, ¡pero a la vez siempre tenemos que estar dispuestos a ir a por más! Un leve inconformismo puede ser vuestro motor fueraborda. El compromiso en competición empieza el día anterior, preparando el material minuciosamente, sin dejar cabos sueltos. El día de la carrera es necesario ir con tiempo para hacer los últimos ajustes, calentar debidamente a pie, ponerte el neopreno sin prisas, calentar en el agua, estar con tiempo en la cámara de llamadas y justo antes del pistoletazo de salida recuerda: ¡Eres un león!

 

  1. Tolerancia a la presión: vais a nadar con mucha gente pegada, que eso no os intimide. Tienes a familiares/amigos mirando, siguiéndote por el Live Track. Todo esto juega a vuestro favor, gánate la presión y llévala a tu terreno. Aquí uno de los puntos clave del inicio del artículo, a veces los que “entrenan en exceso” actúan de este modo para ganar en seguridad, superficialmente, porque llegados el momento de competir se han quedado muchos sentimientos en su interior y explotan emocionalmente. En realidad, no toleraban la presión. Si te das por aludido, detéctalo a tiempo, hablad con vuestros entrenadores y transmitid esas sensaciones para empezar a trabajar sobre ejercicios y juegos psicológicos que os ayuden a mejorar esta capacidad interna.

 

  1. Concentración y atención: hay momentos en carrera que pueden desviar nuestra atención, como puede ser un cambio en la situación meteorológica, una caída cercana en el sector ciclista, ver ciclistas haciendo drafting, etc… Esto puede alterar nuestro estado de calma y en realidad son factores externos, fuera de nuestro control. Así que a lo vuestro, seguid el plan y ejecutar la técnica correctamente. Si una bolita se empieza a hacer una montaña en plena carrera, cortar por lo sano y dejarlo para después de la línea de meta como anécdota.

 

  1. Análisis productivo del error: hay quien está buscando excusas para poder fallar desde antes de empezar. Para avanzar está claro que hay que cometer errores alguna vez, aprender de ellos, pero sin alimentar la máquina antes de empezar. Algunos ejemplos…

 

  • La natación será sin neopreno, ya saldré mal.
  • La bicicleta tiene una subida muy larga.
  • El suelo estará mojado y peligroso.
  • Hará mucho calor en la carrera a pie.

 

Los perdedores se quejan, los ganadores aprenden” (Jorge Valdano, citado por Marí, P., 2011)

 

Todo ello son factores externos que los estamos convirtiendo en elementos internos, para forzar el error. ¡Tira palante que es lo mismo para todo el cartel de salida!

 

Fuente: www.divulgaciondinamica.es

 

  1. Atribución interna de éxitos y fracasos: me solían decir cuando era pequeño que gana quien menos errores comete, y ¡ahí está el truco! En vez de intentar hacer la carrera perfecta y con prisas, ser tácticos. Aprended a moveros con el grupo e ir pasando niveles con el menor número de fallos posible. La “buena suerte” va a caer sobre el terreno que preparemos. A continuación, os muestro una imagen que resume a la perfección los factores que los deportistas atribuyen sus éxitos y fracasos.

 

En una línea de salida, todos los participantes empiezan en igualdad de condiciones.

 

Espero que os haya gustado el artículo y ayude a recapacitar sobre la gestión de emociones durante la competición. Aunque todo nace en un entrenamiento previo psicológico.

 

FOTOS: Jon Izeta para Ibiza Triatlón.

FUENTES:

Duda, J. L., & Nicholls, J. G. (1992). Dimensions of achievement motivation in schoolwork and sport. Journal of Educational Psychology, 84(3), 290-299.

Curso oficial de entrenador de nivel III de triatlón CSED/FETRI.

 

 

Un análisis de cuadrantes de fuerza/cadencia, permite representar gráficamente el origen de la potencia que marca nuestro medidor en la bicicleta. Este post tiene el objetivo de profundizar a un nivel más avanzado sobre indicadores del rendimiento a partir de la potencia, por ello te recomiendo leer antes los siguientes post:

Seguramente algunos puedan necesitar una guía más básica con los nombres clave, como por ejemplo: FTP, IF, VI, Pmax, W/kg, etc… por ello os propongo un repaso rápido.

PRINCIPALES MÉTRICAS DE POTENCIA

  1. El famoso «FTP» es el umbral de potencia y no es ni la potencia máxima de 1h ni la potencia de 20 minutos multiplicada *0,95. Es un punto fisiológico que se intenta corresponder con el umbral anaeróbico de gases VT2 o bien con el umbral anaeróbico de lactato, variable a lo largo de la temporada. Que el entrenador lo establezca correctamente es clave para completar bien los entrenamientos y también para la obtención del TSS correcto (leer artículo sobre las métricas de cuantificación del entrenamiento).
  2. Potencia media (P.avg // P.media): nuestro medidor de potencia toma una lectura cada 1 segundo. Podemos obtener la potencia media de un intervalo o de todo el entrenamiento (sin incluir los ceros). El problema viene cuando intentamos mantener vatios constantes con cambios en la dirección del viento, pendiente, trabajos intervalicos, subidas y bajadas de puertos.
  3. Potencia normalizada (NP): algoritmo que nos «normaliza» las últimas lecturas de potencia a un terreno llano y sin viento.
  4. IF y %FTP: el factor de intensidad (IF) representa la NP de un tramo respecto a nuestro FTP (por ejemplo 0.82). En cambio el %FTP representa la potencia media respecto nuestro FTP (por ejemplo 75%). Hay que tener en cuenta que estos números puede pasar el umbral y ser del estilo 1.15 ó 130%.
  5. VI: índice de variabilidad. Relación entre NP/P.media . Indica la constancia durante el tramo estudiado. Por ejemplo, un entreno de rodillo tiene un VI=1.00 pues coincide la potencia normalizada con la potencia media, al no existir factores externos.
  6. W/kg: es la medición relativa de la potencia medida. Por ejemplo, al mismo estado de forma, una persona con más peso moverá más W absolutos que una persona delgada, pues tiene más masa muscular, pero si dividimos esa potencia entre su peso, igual tienen la misma capacidad. A partir de aquí, os aconsejo visitar el siguiente artículo.

Por ahora tenemos suficientes métricas para entender mejor el artículo. Hay bastantes más 😉

DINÁMICA DE LA PEDALADA

Lo siento mucho pero va a tocar un poco de chapa física. Todo nace con la fuerza que aplicamos sobre las bielas, que crean un «momento» (torque en inglés) gracias a la regla de la palanca sobre un eje de rotación (pedalier). Es decir que M = F x d [N·m] en sus unidades internacionales. 1 N·m = 1 Joule.

 

Fotos: Iván Velasco

Como la biela va girando, la dirección de esa fuerza (vector de aplicación) cambia, y además tendremos una fase de compresión y otra de tracción con cada pierna. Entonces ya le estamos aplicando el factor velocidad (distancia/tiempo) y de ahí nace la famosa potencia 🙂 P = Joules / 1 segundo.

¿Esa fuerza es constante a lo largo del giro de bielas? A lo largo del giro de bielas, podremos efectuar más fuerza sobre los pedales en un ángulo próximo a los 90º, un poquito más de hecho. Y un buen ciclista sabrá coordinar correctamente el pedaleo de las dos piernas, para evitar el «punto muerto», que es donde tenemos más dificultad para aplicar fuerza.

¿Cómo anota la potencia nuestro medidor? Cada giro de biela mide el torque medio efectuado a través de las galgas extensiométricas (sensores que detectan pequeños desplazamientos), y si ambas bielas tienen galgas, se hace la media. Entonces cada 1 segundo se anota el valor de la potencia, ya que las bielas giran a unas rpm (revoluciones por minuto).

Creo que es mejor no liarse más con este tema, pues el objetivo del post es otro. Con esto tenemos lo necesario para avanzar, os recomiendo leer este artículo de Iván Velasco, está muy bien explicado y ampliaría este apartado.

MUSCULATURA IMPLICADA Y FIBRAS MUSCULARES

El problema viene cuándo queremos aplicar la física y no somos máquinas.

Para cada posición de la biela hay un músculo que trabajará mejor que el resto, por biomecánica. Todo empieza con el glúteo mayor, pasando por los cuádriceps, ísquios, gemelos y sóleos, en líneas generales.

Es muy frecuente encontrarnos con descompensaciones musculares o sillines demasiado adelantados, dejando sin aprovechar la fuerza del glúteo. Por ello el trabajo de fuerza en el gimnasio es fundamento.

Por otro lado, no debemos confundir los cuadrantes del pedaleo (0-3 / 3-6 / 6-9 / 9-12) con los cuadrantes de potencia que explicaremos en el siguiente apartado.

La generación de fuerza por la musculatura dependerá en gran medida del tipo de fibras musculares que tengamos, además del umbral de lactato, volumen plasmático, las reservas de glucógeno y la coordinación intramuscular, por nombrar algunos ejemplos de adaptaciones fisiológicas necesarias.

Las fibras musculares se dividen en características de contracción lenta (tipo I) y contracción rápida (IIa y IIb), siendo las IIa un medio camino.

Fuente: «De fitness»

 

 

Os podéis imaginar las características del tipo I, ideales para deportes de resistencia con mayor resistencia a la fatiga pero menor entrega de fuerza. En cambio las fibras de tipo II permiten entregar más fuerza, en menor tiempo, pero se quedan rápido sin gasolina (vía anaeróbica).

Lamentablemente tener unas fibras u otras es genético y hereditario en gran medida. Además no está demostrado que se puedan entrenar fibras tipo II y transformarlas en tipo I. Lo que sí se puede conseguir con el entrenamiento es hipertrofiarlas (+ diámetro) y hiperplasiarlas (+ número).

EL ANÁLISIS POR CUADRANTES

Todo el rollo de antes era para mostraros cómo realizar el análisis por cuadrantes de un entrenamiento. Hemos visto que tenemos dos componentes principales para ejercer potencia: la fuerza que ejercemos sobre los pedales (N) y la velocidad a la cual movemos las bielas (rpm).

Lo primero para establecer cuadrantes, es designar los ejes. El primer eje que se traza es el vertical, correspondiente a la «cadencia umbral», donde hay cierta gracia en fijarlo correctamente. La potencia umbral se puede representar en el gráfico mediante una hipérbola, fruto de las matemáticas del primer apartado. El lugar donde se cortan será donde trazaremos el eje horizontal, así que podemos decir que representa la fuerza equivalente para obtener el FTP a la cadencia umbral.

 

De ese cruce nacen los cuatro famosos cuadrantes. Además, no hemos explicado la naturaleza de las fibras musculares por casualidad, y es que hay bastante relación en la actuación de fibras tipo II (rápidas) para potencias por encima el umbral, donde se empieza a generar bastante lactato.

  • Q1: mucha fuerza y cadencia, por ejemplo sprints.
  • Q2: mucha fuerza pero menor cadencia, por ejemplo subidas a puertos.
  • Q3: poca fuerza y cadencia: rodajes suaves, calentamientos, enfriamientos, ir a rueda de un grupo.
  • Q4: poca fuerza y mucha cadencia: descensos de puertos, alta velocidad dentro de un pelotón.

En un triatlón de corta distancia con drafting, nos moveríamos por los cuatro cuadrantes, teniendo su protagonismo el Q1 si hay escapadas o algún palo. El Q4 suele estar bien marcado pues se lleva una cadencia bastante alta durante toda la bicicleta.

En un triatlón de larga distancia sin drafting, por cierto el ejemplo del gráfico, nos situaríamos entre el Q2 y Q3, por debajo la cadencia umbral principalmente. En mayor medida en Q3 pues se mantiene una potencia inferior al FTP. En este caso práctico, el Q4 tiene bastante protagonismo por ser un recorrido ondulado con subidas y bajadas constantes, por ello se pedaleó bastante tiempo por encima la cadencia umbral.

Este artículo lleva anexado un vídeo de formación para los alumnos/as personalizados, con bastantes ejemplos prácticos sobre los cuadrantes:

  • Cuadrantes durante entrenamientos.
  • Subidas a puertos: ejemplo práctico de una misma subida para distintos deportistas.
  • Entrenamientos HIIT.
  • Cuadrantes de deportistas sin programa de fuerza VS deportistas con planificación de fuerza.
  • Simulación % fibras musculares tipo I y II.
  • Comparación de cuadrantes de potencia para distintas medidas de biela.
  • Entrenamientos de rodillo VS entrenamientos de calle.

Espero que os haya gustado el artículo! Entérate de cuándo salen nuevos posts a través de mi página de entrenador en Facebook.

«Dime qué VAM tienes y te diré quien eres«. Es lo primero que te va a preguntar un entrenador si quiere hacerse una idea de tu nivel en la carrera a pie… ¿Ein? Pues sigue leyendo que te interesa.

La VAM es una referencia para la carrera a pie y es la hermana gemela de la PAM en ciclismo (ver artículo previo). Sus siglas indican «velocidad aeróbica máxima» y se expresa en unidades [km/h], paralelamente en ritmo [min/km]. Se corresponde a un 100% de consumo de oxígeno, siendo el momento que agotamos completamente la vía aeróbica, aunque el metabolismo anaeróbico haya hecho acto de presencia unos momentos antes, cerca del umbral anaeróbico UAN.

¿PUEDO SABER CUÁL ES MI VAM?

Por supuesto! El indicador principal es el consumo de oxígeno [L/min], que se mide con una máscara que captará la entrada de oxígeno O2 y la salida de dióxido de carbono CO2. Se valora en un test incremental, según nuestro deporte y llegará un punto en el cual por mucho aire que inspiremos, nuestro consumo de oxígeno no da más de sí porque la relación RER (VCO2/VO2) es de 1,10 aprox . En ese momento, los músculos van a trabajar en déficit de oxígeno y es cuando la vía metabólica se llama anaeróbica. Ahí es cuando la persona del test nos dirá «tu velocidad asociada al consumo máximo de oxígeno, es tal… =VAM».

La explicación es a modo resumen porque si lo hablamos con un fisiólogo deportivo, puede escribir otro artículo entero afinando mejor con los límites de cada cosa y relacionando convenientemente con los sistemas de producción de energía.

Además, del mismo modo que en el artículo de la PAM vimos cómo se puede comparar deportistas mediante su relación de W/kg, con el consumo de oxígeno, también existe relación con el peso [ml/min·kg].

En la práctica, es complicado que todos los alumnos tengan a mano una prueba de esfuerzo reciente de gases y que además, ese día estén inspirados, menos todavía sino tienen controlado el sufrir en altas intensidades y no llegan al máximo por falta de entrenamiento en tests.

Por otro lado, la prueba de esfuerzo se suele realizar una vez al año, pero durante la temporada existe una mejora. Sería muy costoso para un triatleta amateur realizar 6 tests escalonados y otros 20 entrenamientos de calidad sobre tapiz rodante, con la máscara de VO2. Por ello, recurrimos a la referencia más económica como es la VAM, que se puede ir modificando a medida que el deportista va cumpliendo con los objetivos propuestos.

¿Cuál es la solución entonces para orientar sobre una VAM?

A través de varios estudios de referencia en fisiología deportiva (ver notas al pie), se han establecido unos patrones de resultados con buenos intervalos de confianza, que permiten reproducir un protocolo de test y según el resultado obtenido, acertar bastante sobre la VAM de alumnos, aunque obviamente lo ideal es hacer la prueba de gases. Paralelamente, el día a día de los entrenamientos sirve para confirmar los números o bien la necesidad de reajustar.

Además, a los entrenadores nos sirve para comparar el nivel dentro de un grupo de entrenamiento y orientar correctamente sobre ritmos, especialmente en ritmos por encima el UAN. Pero ojo, hay peligro con eso: según el perfil de deportista, un test le resultará más adecuado que otro, y el entrenador siempre debe valorar si ese test ha sido satisfactorio o en caso contrario, se declara nulo. Lo que no se debe hacer es aplicar una VAM a ciegas, con la misma fórmula para todos y sin razonamiento alguno.

LA VENTAJA DE UTILIZAR LA VAM COMO REFERENCIA

Por contra, a nivel amateur no podremos controlar los entrenamientos con un medidor de gases portátil como el de la foto, por ello durante el día a día tendremos que establecer unas asociaciones que nos permitan saber si estamos trabajando en el rango correcto.

Pero y si ahora me dicen, «corre a un 90% del consumo de oxígeno en este entrenamiento intervalico». Aquí está el problema, que a falta de medidor de gases, seguramente dispondremos de medidor de frecuencia cardíaca, pero ésta tiene una respuesta muy lenta y variable. La mejor referencia será emplear los ritmos directos a %VAM. En este caso, el lactato tampoco sería una buena referencia pues su cometido es asociar ritmos a valores cercanos al MLSS.

El entrenamiento cercano a la VAM, tiene como utilidad principal la estimulación de la zona VO2max. Ahí sí que está bastante establecido entrenar a partir de un 93-95% de la FC.max para situarse en >95% consumo de O2. Pues ya veis que además de controlar los ritmos entre un 95-105% de la VAM para este objetivo, también miramos de reojo la FC en cuanto se sitúa en rango.

Para los rangos cercanos al umbral UAN, el %VAM también suele ser un buen indicador y según la sesión se elige secundar por FC (no siempre). A modo de verificación en este caso, utilizaremos el nivel de lactato en sangre como indicador de control.

A todos mis deportistas les recomiendo que tengan un bloc de notas, papel y boli, para ir anotando sus números de referencia en el día a día. Tenemos herramientas muy buenas como por ejemplo Training Peaks o WKO4, pero no hay nada como un diario personal con los valores clave de referencia, porque al final esto trata de ir conociendo a nuestro cuerpo. No podemos usar una «receta de internet» y aplicarla directamente porque nos encontraremos que no existe una fórmula que funcione para todo el mundo. Existe un punto de partida, de ahí a probar y probar.

UTILIZAR LA VAM COMO ESTIMACIÓN DE RITMOS DE COMPETICIÓN

Curiosamente, se ha demostrado en diversos estudios que nuestra VAM es un buen predictor de ritmos de competición, incluso para casos más lentos como pueden ser las distancias de 10K, 21K e incluso una maratón. Sería una primera valoración muy trivial, como respuesta rápida mientras se toma un café. Lo ideal para prescribir ritmos de 21K y 42K son otro tipo de estudios de economía de carrera y pruebas de desacople cardíaco, muestras de lactato, entre otros. Aunque insisto, curiosamente post-competición hacemos un cálculo rápido y suele salir bastante parejo.

¿Y eso por qué sucede, la VAM no era la referencia del agotamiento de la vía aeróbica? 

Realmente sí, porque nos indica nuestro motor, nuestro techo. El consumo máximo de oxígeno se puede mejorar un 20% aproximadamente y tras ese objetivo los entrenadores os van a prescribir la mejora del umbral anaeróbico, para aumentar vuestro tiempo al agotamiento en esa intensidad, donde ya no es posible reciclar el lactato en sangre y los músculos responderán lentamente, llevándonos a una fatiga irreversible en carrera.

Ahí es donde se machaca entreno tras entreno para llegar a controlar al máximo esa eficacia, y por ello una vez se han completado las semanas del plan de entreno, ese deportista tiene optimizado un UAN a su VAM, y ese es el motivo de por qué al principio del entrenamiento, la VAM ha podido estimar un rango de tiempo para 10K-21K-42K. Y subrayo, la VAM orienta dónde puedes llegar, pero después hay que currárselo 😉

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VAM

Con vuestro permiso, queda pendiente para otro artículo!


CRÉDITOSEl artículo pretende ser una opinión personal, por ello no se cita concretamente fuentes de estudios, porque se basa en la formación y experiencia diaria de entrenador. 

FOTOS: recursos propios de ponencias, runners blog, Carlos Hervera.


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Planes personalizados

 

 

Las buenas costumbres traen resultados satisfactorios a largo plazo, sin apenas esfuerzo. Introduce estos 3 hábitos en tu día a día y observa cómo mejora tu rendimiento!

1. LA PREPARACIÓN: ELEMENTO CLAVE

Uno de los secretos hacia el éxito, radica en la estrategia previa. El entrenamiento debe ser el momento en el cual ejecutamos las tareas pensadas con anterioridad.

Con la preparación nos referimos al material de entrenamiento, la compra, cocinar con antelación y establecer unas rutinas para ello.

EL MATERIAL DE ENTRENAMIENTO

Un buen truco es disponer de una mochila o bolsa para cada actividad primaria. Siempre la misma para nadar, otra con el material de correr, otra con el de ciclismo, una cuarta con material del trabajo y una quinta con un kit de ropa limpia.

Se pueden crear tantos packs como se requieran y el sistema es simple: ten preparadas esas bolsas en todo momento. En el momento de salir de casa, agarra todas las actividades del día que vayas a realizar. De esta manera nunca os dejaréis la banda de FC, el reloj, la toalla, las zapatillas de la ducha, o la ropa del trabajo para después de entrenar!

Deja todo listo el día anterior.

COMPRAR Y COCINAR

Sin duda, requiere de una planificación semanal si queremos comer correctamente y no recurrir día tras día a pizzas a domicilio 😉 Dedica 10 minutos semanales a la previsión de comida y posibles menús. Si puedes cocinar menús el domingo por la tarde y dosificarlos en «tuppers», ganarás mucho tiempo en momentos clave.

2. GESTIÓN DEL TIEMPO

Con el «time management» nos referimos a toda nuestra vida puesta en el calendario: entrenos, trabajo, familia, compromisos, traslados y ocio. Las 24h del día a veces se quedan cortas si nos vamos por las ramas!

Haz el ejercicio de cuantificar las tareas y asigna prioridades. Establece límites de tiempo y prueba a ver qué sucedería si cambias el orden de los sucesos.

Tampoco es necesario ser muy radical y cortar de golpe cuando estamos en tiempo social, pero quizás con anterioridad sí que deberíamos plantear cuánto tiempo queremos dedicar a cotillear en las redes, al ocio y también a los compromisos. A veces el trabajo absorbe más de lo necesario y es simplemente por falta de objetivos en la línea del tiempo.

3. MADRUGA Y DESCANSA

Madruga y vencerás! O era divide… ambos son buenos consejos 🙂 Por las mañanas se pueden rascar muchos minutos. Aunque sólo sea 1h, puedes quitarte de encima un entreno corto o una tarea doméstica que ibas a realizar por la tarde, con el cansancio del día. Ello implica ir a dormir antes de las 22h.

La parte complicada viene después de un largo día de obligaciones, nos gusta relajarnos viendo la serie favorita, usar el teléfono o simplemente disfrutar de nuestro espacio. Ojo con alargar este momento en exceso, es el punto de inflexión que nos puede restar un descanso necesario y arrancar con malas sensaciones la próxima mañana.

Es un gran esfuerzo prescindir de ese tiempo, pero cuando veas la diferencia de irte a dormir a las 0:00-1:00h o a las 21:30-22:00h, seguramente te convence el cambio. Además, ganarás en calidad de vida al día siguiente.

CONCLUSIONES

Si después de leer esto, eres escéptico y dudas que algunos consejos se puedan adaptar a tu estilo de vida, al menos inténtalo. Regresa al consejo de listar tus tareas semanales y ordenarlas por prioridades, plantéate si puedes reducir el tiempo de dedicación a las más prescindibles. Sólo con este ejercicio, muchas personas han descubierto 4-5h extras a la semana para tiempo personal.

Autor: Oriol Gili.

PHOTOS: Rakendra Moore, David Lam, Gerhard Frey.