El pasado 31 de agosto organizamos el «IronTest by Uri», que permitió a los alumnos del grupo de entrenamiento probarse para futuras competiciones de media y larga distancia.

En total asistieron 15 triatletas que pudieron probar ritmos de competición, estrategias y fueling tal como lo harían el día de la carrera, con la excepción del volumen que fue aproximadamente del 65% que se encontrarán en situación real.

  • 2.000 m de natación.
  • 120 km de ciclismo.
  • 25 km de carrera a pie.

Os dejamos un breve vídeo de cómo fue la jornada. Mil gracias por venir y os esperamos el próximo año! Por el éxito que tuvo, nos estamos planteando en hacer uno para la primera parte de temporada y otro para la segunda mitad.

«Dime qué VAM tienes y te diré quien eres«. Es lo primero que te va a preguntar un entrenador si quiere hacerse una idea de tu nivel en la carrera a pie… ¿Ein? Pues sigue leyendo que te interesa.

La VAM es una referencia para la carrera a pie y es la hermana gemela de la PAM en ciclismo (ver artículo previo). Sus siglas indican «velocidad aeróbica máxima» y se expresa en unidades [km/h], paralelamente en ritmo [min/km]. Se corresponde a un 100% de consumo de oxígeno, siendo el momento que agotamos completamente la vía aeróbica, aunque el metabolismo anaeróbico haya hecho acto de presencia unos momentos antes, cerca del umbral anaeróbico UAN.

¿PUEDO SABER CUÁL ES MI VAM?

Por supuesto! El indicador principal es el consumo de oxígeno [L/min], que se mide con una máscara que captará la entrada de oxígeno O2 y la salida de dióxido de carbono CO2. Se valora en un test incremental, según nuestro deporte y llegará un punto en el cual por mucho aire que inspiremos, nuestro consumo de oxígeno no da más de sí porque la relación RER (VCO2/VO2) es de 1,10 aprox . En ese momento, los músculos van a trabajar en déficit de oxígeno y es cuando la vía metabólica se llama anaeróbica. Ahí es cuando la persona del test nos dirá «tu velocidad asociada al consumo máximo de oxígeno, es tal… =VAM».

La explicación es a modo resumen porque si lo hablamos con un fisiólogo deportivo, puede escribir otro artículo entero afinando mejor con los límites de cada cosa y relacionando convenientemente con los sistemas de producción de energía.

Además, del mismo modo que en el artículo de la PAM vimos cómo se puede comparar deportistas mediante su relación de W/kg, con el consumo de oxígeno, también existe relación con el peso [ml/min·kg].

En la práctica, es complicado que todos los alumnos tengan a mano una prueba de esfuerzo reciente de gases y que además, ese día estén inspirados, menos todavía sino tienen controlado el sufrir en altas intensidades y no llegan al máximo por falta de entrenamiento en tests.

Por otro lado, la prueba de esfuerzo se suele realizar una vez al año, pero durante la temporada existe una mejora. Sería muy costoso para un triatleta amateur realizar 6 tests escalonados y otros 20 entrenamientos de calidad sobre tapiz rodante, con la máscara de VO2. Por ello, recurrimos a la referencia más económica como es la VAM, que se puede ir modificando a medida que el deportista va cumpliendo con los objetivos propuestos.

¿Cuál es la solución entonces para orientar sobre una VAM?

A través de varios estudios de referencia en fisiología deportiva (ver notas al pie), se han establecido unos patrones de resultados con buenos intervalos de confianza, que permiten reproducir un protocolo de test y según el resultado obtenido, acertar bastante sobre la VAM de alumnos, aunque obviamente lo ideal es hacer la prueba de gases. Paralelamente, el día a día de los entrenamientos sirve para confirmar los números o bien la necesidad de reajustar.

Además, a los entrenadores nos sirve para comparar el nivel dentro de un grupo de entrenamiento y orientar correctamente sobre ritmos, especialmente en ritmos por encima el UAN. Pero ojo, hay peligro con eso: según el perfil de deportista, un test le resultará más adecuado que otro, y el entrenador siempre debe valorar si ese test ha sido satisfactorio o en caso contrario, se declara nulo. Lo que no se debe hacer es aplicar una VAM a ciegas, con la misma fórmula para todos y sin razonamiento alguno.

LA VENTAJA DE UTILIZAR LA VAM COMO REFERENCIA

Por contra, a nivel amateur no podremos controlar los entrenamientos con un medidor de gases portátil como el de la foto, por ello durante el día a día tendremos que establecer unas asociaciones que nos permitan saber si estamos trabajando en el rango correcto.

Pero y si ahora me dicen, «corre a un 90% del consumo de oxígeno en este entrenamiento intervalico». Aquí está el problema, que a falta de medidor de gases, seguramente dispondremos de medidor de frecuencia cardíaca, pero ésta tiene una respuesta muy lenta y variable. La mejor referencia será emplear los ritmos directos a %VAM. En este caso, el lactato tampoco sería una buena referencia pues su cometido es asociar ritmos a valores cercanos al MLSS.

El entrenamiento cercano a la VAM, tiene como utilidad principal la estimulación de la zona VO2max. Ahí sí que está bastante establecido entrenar a partir de un 93-95% de la FC.max para situarse en >95% consumo de O2. Pues ya veis que además de controlar los ritmos entre un 95-105% de la VAM para este objetivo, también miramos de reojo la FC en cuanto se sitúa en rango.

Para los rangos cercanos al umbral UAN, el %VAM también suele ser un buen indicador y según la sesión se elige secundar por FC (no siempre). A modo de verificación en este caso, utilizaremos el nivel de lactato en sangre como indicador de control.

A todos mis deportistas les recomiendo que tengan un bloc de notas, papel y boli, para ir anotando sus números de referencia en el día a día. Tenemos herramientas muy buenas como por ejemplo Training Peaks o WKO4, pero no hay nada como un diario personal con los valores clave de referencia, porque al final esto trata de ir conociendo a nuestro cuerpo. No podemos usar una «receta de internet» y aplicarla directamente porque nos encontraremos que no existe una fórmula que funcione para todo el mundo. Existe un punto de partida, de ahí a probar y probar.

UTILIZAR LA VAM COMO ESTIMACIÓN DE RITMOS DE COMPETICIÓN

Curiosamente, se ha demostrado en diversos estudios que nuestra VAM es un buen predictor de ritmos de competición, incluso para casos más lentos como pueden ser las distancias de 10K, 21K e incluso una maratón. Sería una primera valoración muy trivial, como respuesta rápida mientras se toma un café. Lo ideal para prescribir ritmos de 21K y 42K son otro tipo de estudios de economía de carrera y pruebas de desacople cardíaco, muestras de lactato, entre otros. Aunque insisto, curiosamente post-competición hacemos un cálculo rápido y suele salir bastante parejo.

¿Y eso por qué sucede, la VAM no era la referencia del agotamiento de la vía aeróbica? 

Realmente sí, porque nos indica nuestro motor, nuestro techo. El consumo máximo de oxígeno se puede mejorar un 20% aproximadamente y tras ese objetivo los entrenadores os van a prescribir la mejora del umbral anaeróbico, para aumentar vuestro tiempo al agotamiento en esa intensidad, donde ya no es posible reciclar el lactato en sangre y los músculos responderán lentamente, llevándonos a una fatiga irreversible en carrera.

Ahí es donde se machaca entreno tras entreno para llegar a controlar al máximo esa eficacia, y por ello una vez se han completado las semanas del plan de entreno, ese deportista tiene optimizado un UAN a su VAM, y ese es el motivo de por qué al principio del entrenamiento, la VAM ha podido estimar un rango de tiempo para 10K-21K-42K. Y subrayo, la VAM orienta dónde puedes llegar, pero después hay que currárselo 😉

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VAM

Con vuestro permiso, queda pendiente para otro artículo!


CRÉDITOSEl artículo pretende ser una opinión personal, por ello no se cita concretamente fuentes de estudios, porque se basa en la formación y experiencia diaria de entrenador. 

FOTOS: recursos propios de ponencias, runners blog, Carlos Hervera.


Si te gustaría saber más sobre mis métodos de entrenamiento, contacta conmigo, tanto si es para una duda puntual como para unirte al entrenamiento online personalizado. 

Planes personalizados

 

 

Las buenas costumbres traen resultados satisfactorios a largo plazo, sin apenas esfuerzo. Introduce estos 3 hábitos en tu día a día y observa cómo mejora tu rendimiento!

1. LA PREPARACIÓN: ELEMENTO CLAVE

Uno de los secretos hacia el éxito, radica en la estrategia previa. El entrenamiento debe ser el momento en el cual ejecutamos las tareas pensadas con anterioridad.

Con la preparación nos referimos al material de entrenamiento, la compra, cocinar con antelación y establecer unas rutinas para ello.

EL MATERIAL DE ENTRENAMIENTO

Un buen truco es disponer de una mochila o bolsa para cada actividad primaria. Siempre la misma para nadar, otra con el material de correr, otra con el de ciclismo, una cuarta con material del trabajo y una quinta con un kit de ropa limpia.

Se pueden crear tantos packs como se requieran y el sistema es simple: ten preparadas esas bolsas en todo momento. En el momento de salir de casa, agarra todas las actividades del día que vayas a realizar. De esta manera nunca os dejaréis la banda de FC, el reloj, la toalla, las zapatillas de la ducha, o la ropa del trabajo para después de entrenar!

Deja todo listo el día anterior.

COMPRAR Y COCINAR

Sin duda, requiere de una planificación semanal si queremos comer correctamente y no recurrir día tras día a pizzas a domicilio 😉 Dedica 10 minutos semanales a la previsión de comida y posibles menús. Si puedes cocinar menús el domingo por la tarde y dosificarlos en «tuppers», ganarás mucho tiempo en momentos clave.

2. GESTIÓN DEL TIEMPO

Con el «time management» nos referimos a toda nuestra vida puesta en el calendario: entrenos, trabajo, familia, compromisos, traslados y ocio. Las 24h del día a veces se quedan cortas si nos vamos por las ramas!

Haz el ejercicio de cuantificar las tareas y asigna prioridades. Establece límites de tiempo y prueba a ver qué sucedería si cambias el orden de los sucesos.

Tampoco es necesario ser muy radical y cortar de golpe cuando estamos en tiempo social, pero quizás con anterioridad sí que deberíamos plantear cuánto tiempo queremos dedicar a cotillear en las redes, al ocio y también a los compromisos. A veces el trabajo absorbe más de lo necesario y es simplemente por falta de objetivos en la línea del tiempo.

3. MADRUGA Y DESCANSA

Madruga y vencerás! O era divide… ambos son buenos consejos 🙂 Por las mañanas se pueden rascar muchos minutos. Aunque sólo sea 1h, puedes quitarte de encima un entreno corto o una tarea doméstica que ibas a realizar por la tarde, con el cansancio del día. Ello implica ir a dormir antes de las 22h.

La parte complicada viene después de un largo día de obligaciones, nos gusta relajarnos viendo la serie favorita, usar el teléfono o simplemente disfrutar de nuestro espacio. Ojo con alargar este momento en exceso, es el punto de inflexión que nos puede restar un descanso necesario y arrancar con malas sensaciones la próxima mañana.

Es un gran esfuerzo prescindir de ese tiempo, pero cuando veas la diferencia de irte a dormir a las 0:00-1:00h o a las 21:30-22:00h, seguramente te convence el cambio. Además, ganarás en calidad de vida al día siguiente.

CONCLUSIONES

Si después de leer esto, eres escéptico y dudas que algunos consejos se puedan adaptar a tu estilo de vida, al menos inténtalo. Regresa al consejo de listar tus tareas semanales y ordenarlas por prioridades, plantéate si puedes reducir el tiempo de dedicación a las más prescindibles. Sólo con este ejercicio, muchas personas han descubierto 4-5h extras a la semana para tiempo personal.

Autor: Oriol Gili.

PHOTOS: Rakendra Moore, David Lam, Gerhard Frey.

Ya llevo 3 años asistiendo de espectador al Ironman de casa, el de Calella. Allí tengo un recuerdo muy bonito del 2015 y me gustaría repetir en alguna ocasión, pero el patio no está para asistir cada año por los motivos que varios conocéis.

En este post os voy a hablar del triatlón visto desde fuera, como entrenador. No voy a entrar en las negatividades que se hablan en las redes sociales, me parece feo y es un tema que desvía la esencia de carrera. Además, el artículo en sí es una opinión personal. Seguro que hay otras! Os animo a comentarlo, siempre desde el respeto.

LA CARRERA PRO

Lamentablemente por fechas, no podemos ver a las super estrellas de la larga distancia, pues queda a unas pocas semanas de Kona. Eso no desmerece en absoluto el nivel de los PROs, pues también es la oportunidad para los que quieren dar el salto, destacando en una carrera que nunca podrán asistir los de Hawaii.

De todas formas, en mayo con el 70.3 siempre se presentan cracks y quien tenga la ocasión, le animo a venir por Calella a verlo.

Destacar la carrera femenina, donde Laura Philipp aventajó en más de media hora al resto de participantes. Viéndola en directo, es muy sólida y ojito, que acaba de nacer una estrella. Mercè Tusell, entró en 8ª posición femenina, buenísima carrera! Dolça Ollé, también hizo un buen papel entrando en 12º lugar.

En la carrera masculina, Jesper Svensson, iba como un tiro! Hasta que se cayó… pero igualmente llegó primero a la T2. Quizás dolía un poco a la vista sus continuados movimientos en el sillín y es que por un lado, no llevaba badana. Seguramente si dedicara un poquito de tiempo a probar otros sillines, daría con el bueno. Destacar la gran remontada de Miquel Blanchart, donde llegué a contar el 22º saliendo de la T2 y creedme, que para remontar hasta el 3er lugar en una carrera de este nivel, es muy muy difícil, así es que para quitarse el sombrero.

Albert Moreno también hizo una gran remontada, llegando hasta la 10ª posición, quizás un poco deslucido por la gran actuación de Miquel, pero aviso a navegantes, ya le está pillando el truquillo a la larga distancia. Guillem Rojas, increíble lo que hizo en el agua y después se le complicó en la carrera a pie. Como opinión personal, creo que debe decidir si es de media distancia o bien de larga distancia, para enfocar correctamente los entrenamientos. Al nivel que ellos quieren estar, la carrera a pie de un maratón post-bici se tiene que trabajar de manera muy específica. Recordemos que la semana anterior ganó el Half Platja d’Aro, por lo que posiblemente su intención era simplemente sacar la cabeza por la carrera para tomar notas y prepararlo en futuras ocasiones, ya que no se puede realizar un Full en condiciones, la semana siguiente a un Half, nunca cuadra en planificación.

LA CARRERA EN GRUPOS DE EDAD

Con los grupos de edad, podemos diferenciar en un primer lugar los que quieren ir a Kona y los que no. Hay que tener en cuenta que siempre hay un par en cada grupo de edad que en realidad podrían estar en la salida PRO, pero de esta manera se aseguran un slot para Hawaii.

Por otro lado, siempre se distingue una línea en la carrera, y es que sino vas a estar en los 60 primeros de la general en una salida de 3.000 personas, tu carrera va a ser en bloque durante la bici, lo busques o no lo busques, ahí cada uno, pero es así y hay que aceptarlo.

A mi cuando me dicen: «Uri dime una carrera donde no haya drafting». Hay dos opciones, que son ir a una sin marca que por lo general no gusta porque hace ilusión tener una foto de llegada con la «M». La segunda que siempre recomiendo, pasa por mejorar la natación: el motivo es que si sales delante en el agua, tienes via libre y a partir de ahí ya es elección personal el respetar el reglamento, que se tiene que hacer! Pero además del nivel en el agua, también determina el control de la bicicleta, entender el funcionamiento de lo que significa rodar en un grupo con referencias, a la vez que se respeta la distancia reglamentaria. Eso se puede hacer perfectamente y os voy a poner algunos ejemplos gráficos, he escrito tres pero habría más 😉

EJEMPLO 1 – CAMBIOS DE RASANTE

Es necesario saber que para este tipo de carreras, cuando viene un cambio de rasante se produce el efecto acordeón, y eso significa que deberás ir tocando el freno cada vez que el grupo se comprime porque al cabeza de tren le ha disminuido la velocidad de la bicicleta, mientras el 10º de grupo todavía está en llano o en el tramo final de una bajada. Y eso, se debe practicar en los entrenamientos. En ese momento, nunca debemos adelantar y colocarnos a medio grupo, porque estaríamos invadiendo el espacio reglamentario de una persona que está tocando el freno para no ser penalizado, y al meterse alguien más, estamos fastidiando a todos los de atrás. Y si eso lo repiten un par de personas, pues ya está liada! Pelotón al canto.

Así que, también digo, además de nadar mejor, te conviene entrenar el tema de la distancia y sobre todo, tener paciencia en la bicicleta. No es que te estén frenando, simplemente que vas haciendo un muelle, porque después esa cabeza de tren cuando sale de una rotonda o bien el final del repecho produce todo el efecto contrario, que el grupo se estira (siempre a distancia reglamentaria) y por lo tanto ahora tocará hacer un cambio de ritmo sino quieres que te abran un hueco considerable. Por lo tanto, el único que funciona con velocidad media, es quien marca el ritmo, el cabeza de tren. El resto tiene que ir tocando freno y acelerando para respetar el reglamento.

EJEMPLO 2 – SI TE ADELANTAN, NO ACELERES.

Luego hay otra cosa importante a conocer, que es cuando te están adelantando, tienes que dejar que pase todo el bloque a menos que te digan «entra». Hay veces que te podrán adelantar más rápido, en cambio otras les va a costar y es vuestro deber facilitar la maniobra. Un ejemplo sería un camión que adelanta a otro en la autopista, ¿verdad que lleva su tiempo si tienen velocidades similares? Pues aquí lo mismo, que no te siente mal, no es personal. Te adelantan, y después ya se verá si era un farol, ha bajado la velocidad media y entonces le tienes que volver a adelantar.

De la misma manera, el que adelanta, debe saber que en algunos casos le costará un extra de energía. Recuerda que tienes 20» para efectuar la maniobra.

EJEMPLO 3 – SI ADELANTAS, HAY QUE PASAR A TODO EL GRUPO

Está muy feo adelantar sólo a algunos del grupo y meterte en el hueco reglamentario de alguien, porque no quieres pasar el primero, y ahora ala, que toquen todos el freno.

Pues ya veis, en mi opinión hace falta mucha formación en todo ello. Y como todavía hay un gran número de participantes que entrenan por libre, sin un entrenador que explique todo esto, pues en carrera pasa lo que pasa, por desconocimiento y a veces a propósito… También es cierto que algunos triatlones se quedan cortos de espacio por el número de participantes, pero… eso ya lo sabéis cuando os apuntáis. Recordar que vamos a pasarlo bien en las carreras, de verdad que no os merece la pena pillar cabreos con estos temas. Es como ir a un partido de fútbol y enfadarse por todas las faltas pitadas. Al final, es trabajo de los árbitros resolver estos temas y el nuestro es disfrutar la carrera. Hay veces que estaremos de acuerdo y otras veces en desacuerdo. Respetar es vivir 🙂

Y recuerdo: si entrenas la natación y sales más adelantado, este problema no existe. Bueno, existe si te la quieres jugar a tarjeta, ese es otro tema.

También creo que deberían permitir el drafting a partir de cierta posición, por ejemplo los 200 primeros que salgan del agua, sin drafting y el resto que haga lo que quiera. En definitiva, ¿todos estarían contentos verdad? El organizador seguiría cobrando un buen dinerito en inscripciones y la gente feliz de ser finisher. Y el que quiera ser finisher no-drafting, pues que entre en el corte de los 200 primeros, mano muy dura con las tarjetas. En mi opinión, es muy triste cuando sacan tarjeta al número 500 de la carrera, que ha ido allí a pasar el fin de semana, mientras ves jueces en las motos pasando el rato, sin dar avisos a los 100 primeros de la carrera, que es donde se juegan el dinero en PROs y los slots a Kona.

LA MARATÓN

Llegamos a la prueba del algodón de los entrenamientos. ¿Has estado haciendo bien los deberes? Esas T2 que te ponían se van a notar aquí.

En este sentido os puedo remarcar que mucha gente no ha sido consciente del ritmo que tendrá en competición durante los entrenamientos, donde han sido poco realistas. Constantemente estoy corrigiendo a alumnos que van más rápido del ritmo que tienen que ir entrenando, y eso es irreal porque después sucede que se va a otro ritmo, durante más tiempo, mientras comemos y bebemos. Eso es lo que se necesita a entrenar. No vale que te pongan dos días seguidos de entreno corriendo y sólo hagas uno, y a ritmo más rápido del que te dicen. Que cuando el entrenador te pone un entreno de T2, fracciones en un entreno de mañana y otro de tarde.

El pacing es crucial. Vemos a mucha gente saliendo de la carpa T2 a un ritmo más rápido que gente que le ha doblado. Eso es muy difícil que suceda. Este indicador, os está dando un aviso, si estáis adelantando a 4-5 personas con una vuelta de ventaja, alguien lo está haciendo mal, y seguramente sea el doblado. Os pasáis de rosca y luego no podéis con vuestra alma en el km 20.

Pensad lo siguiente: alguien puede ser mejor corredor que otra persona, pero siempre dentro del mismo bloque de nivel. Es bastante complicado, que alguien de 11h en Ironman, haga la maratón más rápido que alguien de 9:30h. Si os fijáis en los tiempos finales, casi todos quedan ordenados por el tiempo de la maratón, excepto los que han explotado.

¿Hay alguien de los 50 primeros con una maratón de 4h? ¿Verdad que no? Pues no empecéis a ritmo de maratón de 3h si la pensáis terminar en 4h. Sencillo.

Por esta misma razón, el mejor consejo que os puedo dar para un Ironman, respecto a la estrategia de los entrenamientos:

  • Si nadas por encima la 1:10-1:15h, poniendo interés y constancia, tienes mucho a mejorar. Eso ya es un tema técnico y buscar a alguien que te ayude. Tampoco os diré que todos pueden nadar en 50 minutos, porque ahí ya es necesario algo más, pero creo que mucha gente tiene la capacidad de nadar en 1:00h con el neopreno.
  • En la bicicleta no te estreses, queda mucha carrera por delante. El tiempo final vendrá determinado en gran medida por todo el volumen previo de entrenamiento, ahí lo que hace más es rodar y rodar, con entrenamientos tipo tempo. Para hacerlo muy bien, es necesario incluir otro tipo de sesiones extra, pero ya hablamos de quienes buscan bajar de 5:00 en bici.
  • La mejor manera de entrenar la maratón de un Ironman es a transiciones. Después de nadar, después de la bici. Muchos trotes aeróbicos. Un par de días a la semana, ritmos algo más rápidos. Podríamos presentarnos a un Ironman tranquilamente sin haber hecho ni un entreno por encima el umbral. Menos los que quieren ser competitivos, por debajo las 3:20h en la maratón, que necesitan incluir más elementos en sus entrenos.

Pues espero que os haya gustado el artículo!! Nos vemos en las carreras 🙂


Créditos fotos: Ironman Spain + Joan Dols Clota

Hemos llegado a un acuerdo con el equipo de triatlón SBR Open Team, para gestionar el grupo durante la próxima temporada 2019. Un formato que incluye entrenamientos presenciales y también el seguimiento online de los deportistas. Es un proyecto que me ilusiona mucho!

El día 10 de octubre a las 19:00h, haremos una reunión informativa para explicar en público nuestro proyecto de equipo, por lo que os invitamos a asistir lo que podría ser vuestro equipo de entrenamiento en Mataró. La reunión tendrá lugar en la tienda SBR Store (Via Sergia 69) y pedimos avisar de cara a la previsión de espacio.

De mientras, os invito a visitar el website renovado del equipo, en la siguiente dirección:

https://sbropenteam.org/ 

Vaya semanita más buena pasé en Menorca! A cambio de sufrir un poquito el domingo… Después de las carreras me gusta realizar el análisis post-competición, en la web no puedo colgar ningún caso de alumnos por temas de privacidad así que esta vez he hecho de conejillo de indias. Vamos a ver qué tenía pensado antes de la carrera y cómo se fue desarrollando.

ESTRATEGIA

La estrategia es la planificación previa que realizamos a una competición, incluyendo la parte de fueling, la cuál me voy a saltar esta vez y os explico un poco mi plan de carrera.

En realidad, soy de marcarme unas pautas pero tampoco me agobio demasiado de si esto o aquello tiene que salir perfecto, etc… entre otras cosas. Resumiendo, en un Half tengo opciones de salir delante en el agua, y se trata simplemente de distinguir aquellos de nivel similar al mío, porque realmente yo opto a quedar bien pero no a ganar nada, las cosas como son.

Este filtro sirve para la colocación en la salida, es importante colocarse cerca de perfiles que nadan parecido y además, seguirán el ritmo en bicicleta. Descartamos los que se escaparán nadando e intentamos abrir hueco en el agua con los que tienen un nivel similar de bicicleta. Es muy importante la progresión durante los primeros 500m y ahí se decide la intensidad final que se llevará en el agua: a veces merece la pena apretar para abrir hueco, y otras, es mejor seguir el ritmo de un grupo sin mover ficha.

A partir de este momento, la bicicleta en un Half sin drafting, trata de situarse en unos vatios objetivo y seguir un poco la dinámica de carrera. Esto implica que durante los 90kms también nos veremos obligados a realizar cambios de ritmo, pues la gente intenta romper la carrera y se tiene que intentar llegar a la T2 con las personas que te quieres jugar la carrera a pie. Mis últimas referencias en competición son de NP=217W en el Half de Banyoles y NP=225W en un olímpico sin drafting de 45km. En los entrenamientos he estado trabajando mucho los 235W para los cambios de ritmo, recuperando a vatios medios. Hay que tener en cuenta que la media siempre va bajando por los tramos fáciles, a la vez que se intenta recuperar un poco.

Para la carrera a pie, he estado trabajando un ritmo de 3:55-4:00 el kilómetro, pero la decisión final dependerá en la T2, haciendo un check al factor de intensidad llevado (IF) y también a la calor/humedad del momento. Eso conlleva unas rectificaciones del ritmo.

TÁCTICA

Llegados al día de la carrera se habla ya de táctica, que son las decisiones que tomamos en el momento de ejecución de la estrategia.

NATACIÓN: No tuve un inicio muy bueno en términos de colocación, por lo que me quedo fuera del grupo de cabeza. De todas formas me noto cómodo nadando y eficiente en un mar abierto picado, de poca visibilidad, sinceramente me veo rápido. El trabajo de orientación fue muy bueno y salgo a 2min de cabeza, creo que fue en 5-6ª posición.

CICLISMO: El inicio es bueno, y aunque voy unos 10W por encima de la media me encuentro muy cómodo, así que decido seguir así para recortar un poquito el hueco con los buenos nadadores que van más justos en la bici. Paso a gente, me pasan… El cierre de la primera vuelta es a NP=232W (IF=0,96). Un pelín fuerte pero no quiero que los ciclistas buenos me pillen tan pronto, pero modifico ya en regresión la potencia para cerrar la segunda vuelta a NP=229W (IF=0,95). El ritmo tan fuerte de las dos primeras vueltas hace que pierda más de lo previsto en la tercera vuelta, pero eso fue una decisión porque prioricé la posición en la T2, no quería bajarme de la bici demasiado atrás. Como ya me empezaba a notar tocado de piernas, decidí hacer los últimos 10km bastante tranquilos, comiendo, bebiendo, tomando geles. Como si fuese un tramo de recuperación de entrenamiento. Por ello cierro la tercera vuelta en NP=198W. En total, una media de NP=221W (IF=0,92). Creo que es mi récord en competición Half, por lo que tampoco está tan mal!!! Únicamente se trataba de canalizar los pensamientos negativos, que los hubieron, y transformarlos en algo bueno como que el resultado del segmento ciclista quizás no fue regular, pero todavía estoy en el Top-10 de la carrera.

CARRERA A PIE: Suerte que aflojé al final de la bici, porque es poner pie a tierra y hace un calor en Fornells de unos 33ºC (igual me quedo corto). Se avecina un media maratón divertida! Como siempre, los primeros 2km me pongo a correr por sensaciones, sin mirar el reloj, y controlando la respiración, a ritmo tempo bajo de entrenamiento. Al mirar el reloj veo que llevo una media de 3:55min/km, lo cuál está genial porque me daba la impresión que iba demasiado más lento. Es en este momento cuando se decide la táctica de la carrera a pie, diciéndome a mi mismo… ¿Quiero ser conformista o competitivo hoy? Obvio!!! Palante!!!

Nada, rectifico un poquito a 4:00 por el calor y me marco como objetivo cerrar la vuelta a 4:10 de media, recordando que hay todo el falso llano hasta la torre y el rampote. Pues las sensaciones siguen siendo buenas, porque cierro vuelta a 4:05, vamooos!

Segunda vuelta y empiezo la regresión, target 4:15 y ahora sí, la fatiga hace mella y cierro en los 4:15 previstos. Lo importante, aunque llevemos 14km y se nos cae el cielo encima, el pensamiento positivo ahora mismo es: vas en ritmo! Da igual cómo te sientas!

Para la tercera vuelta me marco simplemente seguir en la misma línea, pero justo aparece una chica con una técnica brutal, detecto que debíamos llevar un par de kms al mismo ritmo, así que ya he encontrado compi hasta la llegada! La verdad es que me ayudó mucho, volviendo al ritmo de 4:00 durante un buen tiempo, a superar mejor la torre y a no dormirme en los últimos 3kms de carrera, vamos una crack! Esta es una recomendación para las carreras de larga distancia, busca buenos aliados! El calor pesaba, y los últimos 8kms salieron a 4:19. Quizás parezca un ritmo medio muy discreto, pero los participantes consecutivos iban peor, así que todos estábamos sufriendo mucho y yo tenía que sacar lo mejor de ese momento. Ultimos metros para meta… me despido y agradezco a Diana su compañerismo, porque le quedaba una vuelta, y llegada a meta! Menos mal!!!

 

Números de la carrera a pie: ritmo medio 4:14min/km a IF=0,87 | Recordemos IF=0,92 en ciclismo.

REFLEXIÓN

La valoración general es muy buena! Ya sabéis que yo me dedico a ser entrenador, no vivo como atleta, ahí soy uno más que disfruta de la carrera del domingo. Así que un 7º lugar me alegra muchísimo, más cuando dan premios en grupos de edad y quedé 1º de mi GE.

Por otro lado, el artículo va sobre la estrategia y la táctica. Ya veis que no todo es darle fuerte, aunque ciertamente el triatlón es un deporte muy físico, casi todo el trabajo se realiza en los entrenamientos, pero el día de la carrera da mucho juego si lo gestionamos bien. Ahí lo dejo!

RESULTADOS ARTIEM HALF MENORCA 2018

Recientemente he completado otro vídeo de formación sobre la frecuencia de nado en el triatlón. El objetivo de la saga de vídeos es analizar esta variación técnica para compararla con los alumnos y decidir si es necesario realizar cambios. Hasta la fecha tengo completados 3 vídeos de esta temática, disponibles en el canal privado de YouTube, para los alumnos online y presenciales:

  • Vídeo de Yokohama.
  • Vídeo de natación anaeróbico: relevos 4×100 en los Juegos Olímpicos de Río.
  • Vídeo de natación aeróbico: Sun Yang en la final de los Juegos Olímpicos de Londres.

 YOKOHAMA

¿Cómo se nada en la práctica en el triatlón? Me atrevo a decir que nuestro 90% de entrenamientos se realiza en piscina pero luego las competiciones se realizan en aguas abiertas, en el mejor de los casos será en un lago.

Un error típico del triatleta es no dedicar tiempo a la práctica de la frecuencia de nado en competición, que es bastante superior que en piscina. Es decir, que además de controlar los tiempos de las series también tenemos que controlar nuestra frecuencia de nado. Una natación de triatlón debe tener en cuenta lo siguiente:

 

  • Salida anaeróbica para situarse correctamente entre los cientos de participantes que pueden haber.
  • Si hay olas, un nado con poca frecuencia no suele ser el más adecuado.
  • Muy probablemente tendremos bastantes participantes a nuestro alrededor durante la mayor parte de la prueba. Ir a los extremos para intentar estar cómodos no debería ser la solución.
  • Se modifica ligeramente e inconscientemente la frecuencia, si la natación es con o sin neopreno.
  • Por último, son pocos los que tienen la técnica tan pulida como un nadador. Cada persona debe encontrar su estilo económico y eficiente. Lo que funciona para uno quizás no resulta como regla para todo el grupo.

En Yokohama vimos que había un patrón general para todos los deportistas que se habían ganado estar ahí. El objetivo de los entrenamientos de triatlón es realizar correctamente esos patrones que se han demostrado que funcionan en competición. A la larga, los resultados aparecen.

RELEVOS 4×100

En este vídeo estudiamos el caso extremo de unas frecuencias de nado altísimas y también de algunas modificaciones técnicas para poder mantener esa frecuencia durante los 100 metros. Una de las características comunes es que casi todos los nadadores realizan la prueba en un estilo híbrido de conducción mixta del movimiento. La mitad del ciclo por las caderas y la otra mitad por los hombros.

También vimos que había alguna excepción con una frecuencia de nado algo más baja, lo que demanda una gran fuerza de empuje y extensión, así como unos apoyos y tirones exquisitos. Lo interesante del vídeo fue comprobar que la pérdida del ritmo se producía con la pérdida de la frecuencia de nado.

SUN YANG 1.500 metros

El vídeo del crack chino, representa la teoría pura de la eficiencia de nado vía la distancia por brazada, razón por la cuál lleva una frecuencia de nado muy baja, nadando a ritmos por debajo los 55»/100m.

Comentamos si es interesante intentar imitar el estilo de Sun Yang para el triatlón, si se asemeja a una prueba de natación en aguas abiertas y lo que se necesita para llegar ahí. ¿Realmente este estilo es recomendable para todo el mundo? La respuesta la tenemos en el vídeo.

 

¿Te interesa saber más sobre la frecuencia de nado en el triatlón? Te invito a venir a algún training camp o TriDay de la próxima temporada. Siempre os grabamos en vídeo y analizamos estos detalles técnicos.

Además si te unes al grupo de entrenamiento del 2019 irás recibiendo vídeos de formación: actualmente ya se cuenta con más de 20 vídeos específicos de natación, siempre aplicado al triatlón.

 

El pasado 10 de junio tuvo lugar el clásico Triatlón distancia «B» de Banyoles, y digo un clásico porque es de los más antiguos en territorio nacional, localidad que además no para de organizar triatlones año tras año del mejor nivel.

Este triatlón ha sido muy especial porque finalmente he podido volver en condiciones a una distancia que me encanta. El retorno a la media distancia se me ha hecho eterno y espero que no esté muy lejos de regresar también a mis competiciones favoritas, de larga distancia. El caso es que desde junio del 2017 no he encontrado la regularidad deportiva que tanto me gusta, por motivos varios, entre ellos el encadenar la recuperación de una fractura de cadera con una lesión en el sóleo que me ha dado guerra otros 3 meses y más semanas de incertidumbre tratando de recuperar el estado de forma.

Son lesiones complicadas, no visibles porque puedes ir entrenando pero sin forzar demasiado pero a la que te pasas de rosca, zasss vuelve! Y eso es difícil de asimilar. Conoces los ritmos de entreno necesarios para situarte donde te gustaría estar en carrera, ves que progresas pero no lo puedes mantener demasiado tiempo porque vienen «avisos». Es como si alguien te enseñara un caramelo y cada vez que lo intentas coger, te lo esconde.

Por eso, el retorno a Banyoles ha sido tan especial! Es la primera vez en un año que puedo hacer una carrera de principio a fin sin molestias y que mi rendimiento se ve afectado simplemente por mis fuerzas, porque los compis de carrera ponen unos ritmos que te van vaciando y eso hace la competición más interesante. Me encanta cuando la competición avanza y no puedes soltar cuerda porque te quedas de la pomada, y eso es lo que pasó en Banyoles!

LA CARRERA

Arranca a las 7:30h una natación en formato 1.900 m , en vez de los 3.000 m de la distancia doble olímpica. Ha sido bastante trámite porque sólo hay un escapado, Enric Gussinyer. Atrás venimos todos bastante enfilados, con Iván, compi del equipo CN Mataró, marcando el ritmo y demostrando que entrena muy fuerte en la piscina!

Iniciamos el ciclismo y aguanto unos 10 min en segunda posición, hasta que soy cazado por un grupo numeroso de unas 7 bicis, justo cuando viene el plato estrella del día «El Majokal» que es una encerrona de las buenas con una rampa que resbalaría la rueda con suelo húmedo, y como soy poca cosa tengo que recurrir a la técnica de la escalerilla y apretar fuerte porque el «veterano» Jose Luís Cano, que en ese momento ya nos da alcance, ha decidido que hay que subir a ritmo y bajar cagando leches 🙂 Los kilómetros van avanzando y se hace un poquito de selección, no mucho pero ahora la carrera está de la siguiente forma: Primero va Enric Gussinyer y después un grupito de 5; Casadevall, Joseba, Cano, Uri y finalmente Jordi Miranda que es el quién ha marcado más tiempo el ritmo y además se atreve con una avanzadilla a la T2, metiéndonos unos 45». Dicho así parece muy fácil, pero han sido 72 km duros por un recorrido toboganero que no permitía guardarse nada. Quien quería estar en el grupo, simplemente tenía que dar pedales sin cálculos de potencias medias ni nada.

En la carrera a pie pasó lo siguiente: Lamentablemente Enric Gussinyer hace fallida, y Jordi Miranda junto con Jose Luís Cano que son excelentes corredores, se llevan el primer y segundo puesto. Por detrás me pasaron Roger Camprubí que entró tercero, Aliaksei, Xavi Queral y Víctor Aguilera. Por lo que finalmente entro en 7ª posición y gracias a los puntos que hemos sumado todo el equipo, nos llevamos la 1ª posición por clubes, lo cuál es genial y nos da una buena alegría post-carrera.

Aunque me hayan «sacado las pegatinas» corriendo, estoy muy contento! En realidad no he pegado ningún pedo, sí que he hecho carreras half a mejor ritmo corriendo y se mejorará seguro, pasa que lleva tiempo. Lo que ha sucedido es que los del delante han marcado unos tiempazos corriendo, son unos máquinas! 1:08h, 1:11, 1:12, 1:13, 1:13, 1:14 y yo he sacado 1:19 que no está mal pero es lo que contaba al principio del texto. Quieres pelear con una gente que te va a correr 20 km a 1:11-14h, pues… hay que entrenar diseñando entrenamientos que te lleven a ese objetivo. Por ello si estaba entrenando con molestias, a ritmos que no sirven para ponerse a la altura de estos compis, pues en el día a día te quedas medio mosqueado. Quieres y puedes, pero sabes que la lesión está a la vuelta de la esquina si te pasas de rosca.

Faltaría hablar de la carrera femenina, por ello estaría genial que alguna chica nos cuente su experiencia desde el dorsal! Así que ya sabéis, si se anima alguien le cuelgo la entrada. El podio femenino fue el siguiente:

  1. Núria Peix.
  2. Laia Roselló.
  3. Ana Hernández.

Pues nada más!!! Sólo decir que aprovecharemos el buen tiempo que se viene, se avecinan días ideales para tiradas largas. Nos vemos por los TRIs! Os dejo algunas fotos más y los resultados. Uri

FOTOS: Créditos «Esports Banyoles» y «Joan Dols Clota»

 

En el mundo del entrenamiento, uno de los pilares básicos bien conocido es el «Principio de progresión de cargas», el cuál de forma lógica dice que una persona debe empezar con poca carga de entrenamiento y a medida que va ganando estado de forma, se le puede aplicar más carga para obtener mejoras de rendimiento. A todo esto, es recomendable leer anteriormente el siguiente artículo para comprender mejor lo que viene:

http://www.oriolgili.com/2018/03/23/resultado-del-entrenamiento-forma-fatiga/

Me he lanzado a escribir este artículo para solucionar dudas de alumnos nuevos que suelen llegar con uno de los dos modelos más típicos que nos solemos encontrar los entrenadores y que buscamos reestructurar. Ambos van estrechamente relacionados con la zona de confort:

  • Modelo «Weekend Warrior»: muy típico de personas con horarios fijos entre semana, que viven en la ciudad y recurren a gimnasios para salvar el entreno con clases dirigidas, spinning, etc… Cuando llega el fin de semana, a todo trapo! Especialmente un día, pues el otro se suele dedicar más a la familia.
  • Modelo «Cargas constantes»: personas que pueden entrenar un poco cada día, pero durante todo el año siguen la misma estructura, sin ningún tipo de estímulo. Además la intensidad de entrenamiento suele ser «cómoda».

El modelo que siempre propongo como entrenador trata de una progresión de cargas, con ciclos semanales en los cuales vamos aumentando la dedicación y viene seguido de una semana de recuperación. Vamos a estudiar los tres casos por separado, a través del modelo propio que utilizo de PMC, basado en Joe Friel y la nomenclatura de Training Peaks.

Para que todos los casos se puedan comparar objetivamente, he establecido unos parámetros fijos, que son:

  • Temporada de 50 semanas.
  • 6 días de entrenamiento por semana y 1 día de descanso.
  • En los casos 1 y 2, un TSS/día=80, equivalente a 480 puntos semanales de carga.
  • Considero un incremento de forma CTL adecuado, a partir de 4 puntos por semana. No recomiendo pasar de 10.
  • Los 3 deportes se estudian de forma conjunta a nivel de cargas, para simplificar. En el caso real de los deportistas, esto se estudia deporte a deporte y después de forma global.
  • Los casos no tienen en cuenta las variables como pueden ser: competiciones, lesiones, etc… Que obviamente suceden y que cada persona tendría su calendario. Son el caso «ideal» dentro de lo no ideal, pues sabemos que dos métodos son incorrectos.

CASO «WEEKEND WARRIOR»

Como hemos comentado, se trata de personas que intentan recuperar todo lo que se ha perdido en días laborables, durante el fin de semana. Estudiaremos partiendo de un caso real de un deportista que empezó hace unos meses conmigo, y entrenaba lo que podía 3/5 días laborables, dedicando 1h por día entre natación, spinning y clases dirigidas. Lo primero que se le cruzaba delante. Llegado el fin de semana, un día hacía rutas largas de 4-5-6h en bicicleta y el otro día, si tenía tiempo, 1-2h de correr.

Al reproducir esta planifación en un gráfico de cargas TSS (barras moradas), vemos que cada semana del año acumula 480 puntos de carga. De los cuales después fallaría en algún caso por cumplimiento, competiciones, lesiones, etc… Pero si nunca se lesionara y fuera fiel a su esquema, esta persona llegaría al estancamiento por falta de estímulos, quedando su techo en: 70 puntos de forma CTL.

Hasta la semana nº 7, todavía va mejorando su CTL con una ganancia por encima de 4 puntos por semana (buen número!). Pero a partir de la semana nº15 ya sólo gana 1 punto a la semana, por lo que se produce estancamiento.

Este otro gráfico, representa lo mismo que lo anterior, pero con un seguimiento diario, por lo que obtenemos mayor resolución con lo que pasa cada día. Por ello, podemos observar otro efecto negativo bastante contundente: después del super entreno de fin de semana, acumula unos valores de fatiga extremos (ATL, color azul claro), por lo que estará durante 3/4 días tocado físicamente y moralmente, al llevar una carga muy por encima de lo que se recomienda por su forma CTL.

El otro contra, es el valor frontera de CTL=70, que nunca podrá incrementar. Porque habrá un momento que no será capaz de entrenar más de 6-8h al día, porque el día tiene 24h y hay que hacer otras cosas.

En conclusión, este sistema:

  • Acarrea una fatiga extrema el lunes, martes y miércoles como mínimo.
  • Lo que gana el fin de semana lo pierde por entrenar flojo los siguientes 5 días.
  • Nunca será mejor que CTL=70.

CASO CARGAS CONSTANTES

Esta persona acumula la misma carga semanal que el «weekend warrior (WW)», pero se lo reparte cómodamente durante la semana a un TSS/día=80 puntos y el domingo descansa. La mejora inicial es muy parecida al WW, porque hasta la semana 6 tiene unos valores superiores a un incremento semanal de CTL=4, pero a partir de la semana 15 ya no hay estímulo. Finalmente se estanca a una forma de CTL=70 puntos.

En el gráfico ampliado de cargas diarias, veríamos que a su favor tiene un mejor aguante de la fatiga a corto plazo ATL. Por lo que vivirá mejor en su día a día, y los lunes será capaz de andar.

En conclusión, este sistema se lleva mejor con la fatiga pero tiene la misma limitación de forma del deportista. Por otro lado, tiene la ventaja que si quisiera hacer un esfuerzo extra algunas semanas del año, puede aumentar puntualmente el número horas de entreno y podría llegar los 100 puntos de CTL.

Pero la experiencia me dice que será muy complicado, porque alguien que se acostumbra a entrenar de este modo, cuando se le pide apretar las tuercas, psicológicamente no pueden. Todo lo que es salirse de su esquema es un problema.

CASO ENTRENAMIENTO ESTRUCTURADO

Finalmente, tenemos el modelo que propongo para la mayoría de los casos y que es muy bonito sobre papel. Hay que tener en cuenta que a la práctica empiezan a suceder escenarios como: competiciones, lesiones, bajones, viajes, trabajo, familia, etc… Por ello es mejor dejar esto en manos de alguien que se ocupe, y el deportista se pueda centrar en competir, descansar y pasarlo bien.

Cuando entra un alumno nuevo, lo primero que se hace es hacerle adquirir una forma mínima que le permita pasar del calentamiento de un entrenamiento. Siempre se trabaja sobre ritmos que produzcan estímulos, por lo que todo lo que sea por debajo de eso, se puede saltar.

Otro concepto muy importante de la progresión de cargas, es la individualización de las cargas. A groso modo, una persona con 100 puntos de forma, le programas un entreno con carga 60 y no es que le provoque falta de estímulo, es que empieza a retroceder en su forma. Por ello, los más entrenados requieren entrenar más horas, aunque el principio de intensidad sería muy similar para todos los casos, puesto que se parte de unas referencias normalizadas.

Vamos a ver el gráfico de ciclos semanales:

  • Se proponen fases crecientes de carga 4:1 (4 semanas de trabajo por 1 de recuperación).
  • El estado de forma se puede controlar mejor con este método. Fijaros que nunca hemos bajado de TSB=-20 puntos. Es decir, que controlamos el sobreentrenamiento.
  • Se ha programado un incremento de forma CTL=4 puntos por semana. Durante la semana de recuperación se pierde un poquito, a favor de subir 16 puntos en cada fase. Este valor sería personalizado. Se ha querido simplificar a efectos del estudio.
  • Durante la primera fase el deportista no ha sido capaz de entrenar más de 280 puntos semanales, pero en la semana 21 por ejemplo, ya va por los 590 puntos.
  • Las recuperaciones son al 50% de la semana anterior de carga. Como estas son crecientes, podemos ver como ejemplo la 7ª recuperación, que sería a números muy por encima a las semanas de carga de la primera fase.

¿Cómo se personalizaría este modelo? Pues mi lucha diaria como entrenador, es que los deportistas se decidan con sus carreras objetivo del año. La gran diferencia de rendimiento está en aquellas personas que han sido capaces de fijar fechas en el calendario y siguen una planificación estructurada pasada la pretemporada, respecto las personas que han dudado y siguen sin marcar fechas en el calendario llegados al mes de abril.

Por otro lado, elegir correctamente el número de competiciones afectará al modelo. Competir cada fin de semana no ayuda, menos si la mentalidad es hacerlo siempre al 100%.

Además, este modelo es dinámico. Ya hemos comentado que el primer dibujo es de libro, muy bonito. Pero no os podéis imaginar la de cambios que sufre. Hay deportistas que provocan 4 rectificaciones al mes, bien sea por causas indirectas, o bien porque no cumplen con las cargas previstas y hay que modificar para evitar sobreentrenamiento. Por lo que no recomiendo que un deportista intente llevar personalmente un plan de entrenamiento estructurado, porque se necesita una cabeza fría que piense desde fuera.

Problemas… EL COMPROMISO. Un caso típico sería la falta de compromiso y constancia con el entrenamiento: a una persona se le propone un incremento semanal de 4 puntos a la semana (muy asequible) pero no puede mantener el compromiso, por lo que podría haber apuntado a un CTL=140 y se queda a un CTL=80 en su pico de temporada.

Otro caso relacionado con el cumplimiento, serían los objetivos media y larga distancia Ironman. El modelo PMC está muy orientado a la resistencia, independientemente de la intensidad de cada sesión y de los contenidos, que esto daría para otro artículo, considero que alguien necesita un mínimo CTL=100 para afrontar un Ironman, y CTL=80 para un Half. Y se requiere una progresión y entrevista previa para poner las cartas sobre la mesa, porque algunos descubren que es muy habitual la doble sesión por día y que toca hacer grandes esfuerzos como el madrugar, dominar el arte del «time management» y malabares con la familia. Entonces, quien no pueda dedicar este tiempo, pienso que disfrutaría mejor en distancias cortas donde el entreno es más duro por la intensidad pero que la sesión más larga difícilmente pasará de 2h. Efectivamente, no hace falta entrenar más de 2h en bicicleta para un sprint.

Volvemos al gráfico de cargas diarias, que sigue un esquema del día de descanso a la semana y el resto con distintas cargas a modo de estímulo. A favor de este modelo, vemos que la fatiga está muy controlada durante la semana, y también durante los ciclos.

Por otro lado, ya no tenemos el techo de la forma que sí existía en los casos anteriores (aproximadamente CTL=70). Aquí el limitante vendrá dado por el umbral de sufrimiento que sea capaz de aguantar el deportista. Pero como todo es muy progresivo, con un mínimo de cooperación, casi todos los alumnos se colocan por encima un CTL=100 en su pico de forma.

¿Qué sucede en la práctica? El gráfico se empieza a poner más feo que el caso ideal (lesiones, fallas, etc…) Pero sobretodo, detectaremos el momento en que la línea del CTL se allana y no hay manera de subirla. Llegados a este punto, se habla con la persona y se analiza la situación:

  • ¿Falta de tiempo para entrenar y meter más horas / carga ?
  • ¿Falta mejorar la gestión del tiempo? Aprender a organizarse.
  • Simplemente la persona ha alcanzado su potencial y se tratará de cuadrar la competición con un pico de forma muy puntual que se puede aguantar un par de semanas.

CONCLUSIONES GENERALES

El modelo PMC hay que tenerlo a mano, pero no va a misa ni es indicativo directo del resultado del deportista. Por ejemplo, poner el nombre que queráis a vuestro/a triatleta PRO y pensar si en su pretemporada le ganaríais cuando diese la casualidad que estáis en plena forma. ¿Verdad que no? Igual en ese momento el deportista PRO está a un CTL=30 y vosotros en unos espléndidos CTL=150. Pero esos números no son indicativos de rendimiento absoluto, sino relativo. Es el rendimiento y estado de forma que podéis tener vosotros respecto unos parámetros de referencia personales, comentados en el artículo de «Forma y Fatiga»

Por otro lado la calidad es muy importante, más que los números de carga en mi opinión. Por ejemplo, me invento un caso de alguien que mueve un TSS/semana=800. Esos puntos se pueden conseguir entrenando en 15h o bien en 20h (a menor intensidad). Pues seguramente, quien lo consigue en menor tiempo tendrá mejor rendimiento en competición porque sus medias habituales de vatios, FC, ritmos son mejores en cada entrenamiento. Una de las cosas que siempre reviso en los entrenamientos es la intensidad durante los tramos de recuperación. Aquellas personas que son capaces de recuperar a mayor intensidad y luego evidentemente, realizan correctamente las series o cambios de ritmo, son las que obtienen mejores resultados.

Además, no hemos tocado apenas la problemática de valorar los TSS individuales de cada deporte y cómo escalarlos al modelo conjunto. Efectivamente, se tiene que normalizar y conlleva trabajo por parte del entrenador.

El efecto de «Vivir con el PMC» es muy habitual cuando se empieza a trabajar con el método de cargas. Este modelo es a largo plazo, pero las personas quieren resultados a corto plazo 😉 Es decir, que un esfuerzo puntual de un entrenamiento TSS>300 no hace falta que le demos más importancia de la que tiene, porque al sistema sólo se le puede engañar siendo CONSTANTE. El día a día es lo que cuenta.

Hay mucha miga con este tema, pienso que lo podemos dejar aquí y si alguien tiene dudas me puede escribir. No es algo que se puede aplicar directamente de la teoría y además es muy individualizado, requiere de haber visto muchos PMC’s de deportistas.

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Oriol Gili. Entrenador de triatlón con titulación oficial.

Artículo de opinión. Libre distribución, mencionando la fuente.

Fuentes consultadas: Joe Friel, Training Peaks, cursos de entrenador, opinión y experiencia sobre casos reales.

Imágenes: Creación propia.

Tradicionalmente los entrenamientos se han planificado y medido por métodos de aplicación de volumen, intensidades y densidad (carga/recuperación). Cada maestrillo tiene su librillo, aunque todos parten de la misma base que se trata de aplicar un estímulo durante un tiempo, que resulta en un doble factor: fatiga pero también una mejora.

Los deportistas no le han dado demasiadas vueltas hasta que aparecieron las APPs como Training Peaks o similares y les mostraban números muy raros 😱😱😱 . Y entonces, surgieron las mil preguntas!

MANERAS DE CUANTIFICAR UN ENTRENAMIENTO:

  • Por tiempo (fisiológicamente es la mejor).
  • Por distancia (preparaciones específicas de competición), aunque es proporcional al tiempo.
  • TSS (Training Stress Score, nombre registrado por Training Peaks) o bien otros nombres que vienen a ser lo mismo.

Lo importante de esto, es elegir correctamente el método según el objetivo que se busca, porque una fórmula matemática funcionará mejor en un rango concreto. Por lo que un método para un atleta no funcionará igual de bien que para un triatleta. Tampoco se puede usar lo mismo para corta o larga distancia. Y tampoco se recomienda ir cambiando demasiado el método para el mismo deportista, porque los volveríamos locos. Eso sí, un entrenador debe controlarlos todos.

En esta ocasión, os aclaro el método que utiliza Training Peaks (propuesto por Joe Friel y Andrew Coggan), ya que a día de hoy esta APP se está convirtiendo en «el Facebook» del entrenamiento.

 

MODELO DE FATIGA PMC: Performance Management Chart (Training Peaks)

Este modelo es muy interesante porque engloba de manera normalizada diferentes niveles del entrenamiento: sesión – semana – ciclos – temporada. Y es normalizado porque todo se basa en la referencia del UMBRAL ANAERÓBICO, por lo que puedo comparar a trazos generales la evolución de un profesional con un amateur, usando el mismo sistema. La diferencia será obviamente, mejores números para un profesional.

 

Ventajas:

  • Es un modelo muy sencillo de aplicar. Es más, con una configuración mínima, Training Peaks lo calcula automáticamente.
  • Puedo comparar distintos deportistas según la misma referencia.
  • Puedo diseñar una temporada entera y tantear diferentes modelos de calendarios de competición, concentraciones, etc… Una vez los números son correctos, se diseñan las semanas y el contenido de los entrenamientos.

Desventajas:

  • Son matemáticas. La realidad es que cada deportista va a responder de forma individual y el feedback con el entrenador es imprescindible para ir ajustando continuamente.
  • Falsas lecturas después de parones y lesiones. Se necesita acumular 6 semanas constantes para tener unos valores con los que poder trabajar.
  • El modelo está más pensado para la resistencia que para series y entrenamientos rápidos. La natación es mejor calcularla de forma manual porque es algo más complejo.

¿Cómo funciona el modelo?

  1. El modelo se basa en un INPUT carga de sesión de entrenamiento (TSS).
  2. A corto plazo, la suma de TSS provocará una fatiga (ATL). Pero a la larga, las cargas se asimilan por lo que estaremos hablando de un estado de forma (CTL).
  3. Cuanto más entrenado, mayores cargas podré soportar y tendré un nivel de rendimiento (TSB).

NOMENCLATURA

TSS: Training Stress Score, es la puntuación que se recibe al final de un entrenamiento. Como referencia, TSS=100 puntos correspondería al esfuerzo en intensidad umbral anaeróbico durante 1h.

ATL: Acute Training Load. Es la fatiga a corto plazo (7 días). Tiene en cuenta los entrenamientos más recientes y es importante a la hora de programar sesiones que no superen demasiado su valor, puesto que necesitaríamos más tiempo de lo normal para recuperar y a la larga conseguiríamos el efecto contrario, que es una bajada en el rendimiento.

CTL: Chronic Training Load. En vez de llamarle fatiga, se le denomina «forma», pues tiene en cuenta el TSS de los últimos 42 días, también dando mayor peso a los entrenos más recientes. Se considera que en ese tiempo, los músculos ya están recuperados y se ha producido una adaptación, para continuar con la progresión de cargas. Este número representa «lo que vale» un deportista de forma normalizada. Podemos decir que alguien con más de CTL=100, está en buena forma y le será muy normal realizar entrenamientos de TSS=100/150 sin necesitar un sofá al final.

Ejemplo de un TSS planificado y el TSS logrado tras acabar un entrenamiento. El dato de IF (Intensity Factor) también nos da buena información a los entrenadores.

TSB = CTL-ATL. Tiene en cuenta nuestro estado de forma y la fatiga de corto plazo. Al contrario de lo que podamos pensar, los valores negativos es la zona por donde se suele trabajar, y aquí está un poco la clave de la individualización. El entrenador sabe que algunos deportistas pueden entrenar a -30/-40 sin problema, pero que otros a -20 ya les toca descansar. Es como el umbral del dolor y su tolerancia mientras subimos puertos.

Durante los ciclos es normal que al preguntar ¿Cómo te encuentras? Te digan… «pues cansaooo» Un triatleta está siempre cansado, pero ahí estamos! Es un deporte de resistencia que requiere mucha dedicación para ir tocando los tres deportes constantemente. Eso sí, cuando se acerca la competición se cuadra todo para que salga un TSB óptimo y rindamos como nunca. Posiblemente, la semana de tapering es cuando más vais a disfrutar de la temporada.

CONCLUSIONES

Se trata de una herramienta muy buena. Es básica y hay que saber utilizarla.

Pero tiene limitaciones, como es la relatividad del mismo TSS. Es muy habitual rodar en bicicleta 3-4h, por lo que a un ritmo medio podemos sumar fácilmente TSS=240 en una salida de sábado. Para conseguir esa misma puntuación corriendo, aproximadamente tendríamos que realizar una maratón a ritmo de competición. También es complicado pasar de TSS=100 en un entrenamiento de natación. Por lo que los entrenadores estudian el TSS de cada deporte de forma individual, y cuando se tiene en cuenta el TSS semanal es porque un deportista sigue habitualmente la misma estructura y «aceptamos pulpo» como estimación rápida.

Esto es lo mismo que en una salida de bicicleta: si queremos que nos quede una media muy bonita en el Strava, elegimos un circuito llano, pero en cambio si miramos los kilómetros en nuestra zona montañosa, parecerá que entrenamos poco. Por ello, acumular un «TSS bonito» no es directamente proporcional a nuestro rendimiento en competición. Es muy importante analizar correctamente los datos, objetivamente y con la cabeza fría.

 

 

Articulo de: Oriol Gili. Entrenador de triatlón, titulación oficial.

Fuentes: Training Peaks, Joe Friel, Dr Coggan, temario curso de entrenador FETRI.

Imágenes: ejemplos de alumnos.