En el mundo del entrenamiento, uno de los pilares básicos bien conocido es el «Principio de progresión de cargas», el cuál de forma lógica dice que una persona debe empezar con poca carga de entrenamiento y a medida que va ganando estado de forma, se le puede aplicar más carga para obtener mejoras de rendimiento. A todo esto, es recomendable leer anteriormente el siguiente artículo para comprender mejor lo que viene:

http://www.oriolgili.com/2018/03/23/resultado-del-entrenamiento-forma-fatiga/

Me he lanzado a escribir este artículo para solucionar dudas de alumnos nuevos que suelen llegar con uno de los dos modelos más típicos que nos solemos encontrar los entrenadores y que buscamos reestructurar. Ambos van estrechamente relacionados con la zona de confort:

  • Modelo «Weekend Warrior»: muy típico de personas con horarios fijos entre semana, que viven en la ciudad y recurren a gimnasios para salvar el entreno con clases dirigidas, spinning, etc… Cuando llega el fin de semana, a todo trapo! Especialmente un día, pues el otro se suele dedicar más a la familia.
  • Modelo «Cargas constantes»: personas que pueden entrenar un poco cada día, pero durante todo el año siguen la misma estructura, sin ningún tipo de estímulo. Además la intensidad de entrenamiento suele ser «cómoda».

El modelo que siempre propongo como entrenador trata de una progresión de cargas, con ciclos semanales en los cuales vamos aumentando la dedicación y viene seguido de una semana de recuperación. Vamos a estudiar los tres casos por separado, a través del modelo propio que utilizo de PMC, basado en Joe Friel y la nomenclatura de Training Peaks.

Para que todos los casos se puedan comparar objetivamente, he establecido unos parámetros fijos, que son:

  • Temporada de 50 semanas.
  • 6 días de entrenamiento por semana y 1 día de descanso.
  • En los casos 1 y 2, un TSS/día=80, equivalente a 480 puntos semanales de carga.
  • Considero un incremento de forma CTL adecuado, a partir de 4 puntos por semana. No recomiendo pasar de 10.
  • Los 3 deportes se estudian de forma conjunta a nivel de cargas, para simplificar. En el caso real de los deportistas, esto se estudia deporte a deporte y después de forma global.
  • Los casos no tienen en cuenta las variables como pueden ser: competiciones, lesiones, etc… Que obviamente suceden y que cada persona tendría su calendario. Son el caso «ideal» dentro de lo no ideal, pues sabemos que dos métodos son incorrectos.

CASO «WEEKEND WARRIOR»

Como hemos comentado, se trata de personas que intentan recuperar todo lo que se ha perdido en días laborables, durante el fin de semana. Estudiaremos partiendo de un caso real de un deportista que empezó hace unos meses conmigo, y entrenaba lo que podía 3/5 días laborables, dedicando 1h por día entre natación, spinning y clases dirigidas. Lo primero que se le cruzaba delante. Llegado el fin de semana, un día hacía rutas largas de 4-5-6h en bicicleta y el otro día, si tenía tiempo, 1-2h de correr.

Al reproducir esta planifación en un gráfico de cargas TSS (barras moradas), vemos que cada semana del año acumula 480 puntos de carga. De los cuales después fallaría en algún caso por cumplimiento, competiciones, lesiones, etc… Pero si nunca se lesionara y fuera fiel a su esquema, esta persona llegaría al estancamiento por falta de estímulos, quedando su techo en: 70 puntos de forma CTL.

Hasta la semana nº 7, todavía va mejorando su CTL con una ganancia por encima de 4 puntos por semana (buen número!). Pero a partir de la semana nº15 ya sólo gana 1 punto a la semana, por lo que se produce estancamiento.

Este otro gráfico, representa lo mismo que lo anterior, pero con un seguimiento diario, por lo que obtenemos mayor resolución con lo que pasa cada día. Por ello, podemos observar otro efecto negativo bastante contundente: después del super entreno de fin de semana, acumula unos valores de fatiga extremos (ATL, color azul claro), por lo que estará durante 3/4 días tocado físicamente y moralmente, al llevar una carga muy por encima de lo que se recomienda por su forma CTL.

El otro contra, es el valor frontera de CTL=70, que nunca podrá incrementar. Porque habrá un momento que no será capaz de entrenar más de 6-8h al día, porque el día tiene 24h y hay que hacer otras cosas.

En conclusión, este sistema:

  • Acarrea una fatiga extrema el lunes, martes y miércoles como mínimo.
  • Lo que gana el fin de semana lo pierde por entrenar flojo los siguientes 5 días.
  • Nunca será mejor que CTL=70.

CASO CARGAS CONSTANTES

Esta persona acumula la misma carga semanal que el «weekend warrior (WW)», pero se lo reparte cómodamente durante la semana a un TSS/día=80 puntos y el domingo descansa. La mejora inicial es muy parecida al WW, porque hasta la semana 6 tiene unos valores superiores a un incremento semanal de CTL=4, pero a partir de la semana 15 ya no hay estímulo. Finalmente se estanca a una forma de CTL=70 puntos.

En el gráfico ampliado de cargas diarias, veríamos que a su favor tiene un mejor aguante de la fatiga a corto plazo ATL. Por lo que vivirá mejor en su día a día, y los lunes será capaz de andar.

En conclusión, este sistema se lleva mejor con la fatiga pero tiene la misma limitación de forma del deportista. Por otro lado, tiene la ventaja que si quisiera hacer un esfuerzo extra algunas semanas del año, puede aumentar puntualmente el número horas de entreno y podría llegar los 100 puntos de CTL.

Pero la experiencia me dice que será muy complicado, porque alguien que se acostumbra a entrenar de este modo, cuando se le pide apretar las tuercas, psicológicamente no pueden. Todo lo que es salirse de su esquema es un problema.

CASO ENTRENAMIENTO ESTRUCTURADO

Finalmente, tenemos el modelo que propongo para la mayoría de los casos y que es muy bonito sobre papel. Hay que tener en cuenta que a la práctica empiezan a suceder escenarios como: competiciones, lesiones, bajones, viajes, trabajo, familia, etc… Por ello es mejor dejar esto en manos de alguien que se ocupe, y el deportista se pueda centrar en competir, descansar y pasarlo bien.

Cuando entra un alumno nuevo, lo primero que se hace es hacerle adquirir una forma mínima que le permita pasar del calentamiento de un entrenamiento. Siempre se trabaja sobre ritmos que produzcan estímulos, por lo que todo lo que sea por debajo de eso, se puede saltar.

Otro concepto muy importante de la progresión de cargas, es la individualización de las cargas. A groso modo, una persona con 100 puntos de forma, le programas un entreno con carga 60 y no es que le provoque falta de estímulo, es que empieza a retroceder en su forma. Por ello, los más entrenados requieren entrenar más horas, aunque el principio de intensidad sería muy similar para todos los casos, puesto que se parte de unas referencias normalizadas.

Vamos a ver el gráfico de ciclos semanales:

  • Se proponen fases crecientes de carga 4:1 (4 semanas de trabajo por 1 de recuperación).
  • El estado de forma se puede controlar mejor con este método. Fijaros que nunca hemos bajado de TSB=-20 puntos. Es decir, que controlamos el sobreentrenamiento.
  • Se ha programado un incremento de forma CTL=4 puntos por semana. Durante la semana de recuperación se pierde un poquito, a favor de subir 16 puntos en cada fase. Este valor sería personalizado. Se ha querido simplificar a efectos del estudio.
  • Durante la primera fase el deportista no ha sido capaz de entrenar más de 280 puntos semanales, pero en la semana 21 por ejemplo, ya va por los 590 puntos.
  • Las recuperaciones son al 50% de la semana anterior de carga. Como estas son crecientes, podemos ver como ejemplo la 7ª recuperación, que sería a números muy por encima a las semanas de carga de la primera fase.

¿Cómo se personalizaría este modelo? Pues mi lucha diaria como entrenador, es que los deportistas se decidan con sus carreras objetivo del año. La gran diferencia de rendimiento está en aquellas personas que han sido capaces de fijar fechas en el calendario y siguen una planificación estructurada pasada la pretemporada, respecto las personas que han dudado y siguen sin marcar fechas en el calendario llegados al mes de abril.

Por otro lado, elegir correctamente el número de competiciones afectará al modelo. Competir cada fin de semana no ayuda, menos si la mentalidad es hacerlo siempre al 100%.

Además, este modelo es dinámico. Ya hemos comentado que el primer dibujo es de libro, muy bonito. Pero no os podéis imaginar la de cambios que sufre. Hay deportistas que provocan 4 rectificaciones al mes, bien sea por causas indirectas, o bien porque no cumplen con las cargas previstas y hay que modificar para evitar sobreentrenamiento. Por lo que no recomiendo que un deportista intente llevar personalmente un plan de entrenamiento estructurado, porque se necesita una cabeza fría que piense desde fuera.

Problemas… EL COMPROMISO. Un caso típico sería la falta de compromiso y constancia con el entrenamiento: a una persona se le propone un incremento semanal de 4 puntos a la semana (muy asequible) pero no puede mantener el compromiso, por lo que podría haber apuntado a un CTL=140 y se queda a un CTL=80 en su pico de temporada.

Otro caso relacionado con el cumplimiento, serían los objetivos media y larga distancia Ironman. El modelo PMC está muy orientado a la resistencia, independientemente de la intensidad de cada sesión y de los contenidos, que esto daría para otro artículo, considero que alguien necesita un mínimo CTL=100 para afrontar un Ironman, y CTL=80 para un Half. Y se requiere una progresión y entrevista previa para poner las cartas sobre la mesa, porque algunos descubren que es muy habitual la doble sesión por día y que toca hacer grandes esfuerzos como el madrugar, dominar el arte del «time management» y malabares con la familia. Entonces, quien no pueda dedicar este tiempo, pienso que disfrutaría mejor en distancias cortas donde el entreno es más duro por la intensidad pero que la sesión más larga difícilmente pasará de 2h. Efectivamente, no hace falta entrenar más de 2h en bicicleta para un sprint.

Volvemos al gráfico de cargas diarias, que sigue un esquema del día de descanso a la semana y el resto con distintas cargas a modo de estímulo. A favor de este modelo, vemos que la fatiga está muy controlada durante la semana, y también durante los ciclos.

Por otro lado, ya no tenemos el techo de la forma que sí existía en los casos anteriores (aproximadamente CTL=70). Aquí el limitante vendrá dado por el umbral de sufrimiento que sea capaz de aguantar el deportista. Pero como todo es muy progresivo, con un mínimo de cooperación, casi todos los alumnos se colocan por encima un CTL=100 en su pico de forma.

¿Qué sucede en la práctica? El gráfico se empieza a poner más feo que el caso ideal (lesiones, fallas, etc…) Pero sobretodo, detectaremos el momento en que la línea del CTL se allana y no hay manera de subirla. Llegados a este punto, se habla con la persona y se analiza la situación:

  • ¿Falta de tiempo para entrenar y meter más horas / carga ?
  • ¿Falta mejorar la gestión del tiempo? Aprender a organizarse.
  • Simplemente la persona ha alcanzado su potencial y se tratará de cuadrar la competición con un pico de forma muy puntual que se puede aguantar un par de semanas.

CONCLUSIONES GENERALES

El modelo PMC hay que tenerlo a mano, pero no va a misa ni es indicativo directo del resultado del deportista. Por ejemplo, poner el nombre que queráis a vuestro/a triatleta PRO y pensar si en su pretemporada le ganaríais cuando diese la casualidad que estáis en plena forma. ¿Verdad que no? Igual en ese momento el deportista PRO está a un CTL=30 y vosotros en unos espléndidos CTL=150. Pero esos números no son indicativos de rendimiento absoluto, sino relativo. Es el rendimiento y estado de forma que podéis tener vosotros respecto unos parámetros de referencia personales, comentados en el artículo de «Forma y Fatiga»

Por otro lado la calidad es muy importante, más que los números de carga en mi opinión. Por ejemplo, me invento un caso de alguien que mueve un TSS/semana=800. Esos puntos se pueden conseguir entrenando en 15h o bien en 20h (a menor intensidad). Pues seguramente, quien lo consigue en menor tiempo tendrá mejor rendimiento en competición porque sus medias habituales de vatios, FC, ritmos son mejores en cada entrenamiento. Una de las cosas que siempre reviso en los entrenamientos es la intensidad durante los tramos de recuperación. Aquellas personas que son capaces de recuperar a mayor intensidad y luego evidentemente, realizan correctamente las series o cambios de ritmo, son las que obtienen mejores resultados.

Además, no hemos tocado apenas la problemática de valorar los TSS individuales de cada deporte y cómo escalarlos al modelo conjunto. Efectivamente, se tiene que normalizar y conlleva trabajo por parte del entrenador.

El efecto de «Vivir con el PMC» es muy habitual cuando se empieza a trabajar con el método de cargas. Este modelo es a largo plazo, pero las personas quieren resultados a corto plazo 😉 Es decir, que un esfuerzo puntual de un entrenamiento TSS>300 no hace falta que le demos más importancia de la que tiene, porque al sistema sólo se le puede engañar siendo CONSTANTE. El día a día es lo que cuenta.

Hay mucha miga con este tema, pienso que lo podemos dejar aquí y si alguien tiene dudas me puede escribir. No es algo que se puede aplicar directamente de la teoría y además es muy individualizado, requiere de haber visto muchos PMC’s de deportistas.

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Oriol Gili. Entrenador de triatlón con titulación oficial.

Artículo de opinión. Libre distribución, mencionando la fuente.

Fuentes consultadas: Joe Friel, Training Peaks, cursos de entrenador, opinión y experiencia sobre casos reales.

Imágenes: Creación propia.

Tradicionalmente los entrenamientos se han planificado y medido por métodos de aplicación de volumen, intensidades y densidad (carga/recuperación). Cada maestrillo tiene su librillo, aunque todos parten de la misma base que se trata de aplicar un estímulo durante un tiempo, que resulta en un doble factor: fatiga pero también una mejora.

Los deportistas no le han dado demasiadas vueltas hasta que aparecieron las APPs como Training Peaks o similares y les mostraban números muy raros 😱😱😱 . Y entonces, surgieron las mil preguntas!

MANERAS DE CUANTIFICAR UN ENTRENAMIENTO:

  • Por tiempo (fisiológicamente es la mejor).
  • Por distancia (preparaciones específicas de competición), aunque es proporcional al tiempo.
  • TSS (Training Stress Score, nombre registrado por Training Peaks) o bien otros nombres que vienen a ser lo mismo.

Lo importante de esto, es elegir correctamente el método según el objetivo que se busca, porque una fórmula matemática funcionará mejor en un rango concreto. Por lo que un método para un atleta no funcionará igual de bien que para un triatleta. Tampoco se puede usar lo mismo para corta o larga distancia. Y tampoco se recomienda ir cambiando demasiado el método para el mismo deportista, porque los volveríamos locos. Eso sí, un entrenador debe controlarlos todos.

En esta ocasión, os aclaro el método que utiliza Training Peaks (propuesto por Joe Friel y Andrew Coggan), ya que a día de hoy esta APP se está convirtiendo en «el Facebook» del entrenamiento.

 

MODELO DE FATIGA PMC: Performance Management Chart (Training Peaks)

Este modelo es muy interesante porque engloba de manera normalizada diferentes niveles del entrenamiento: sesión – semana – ciclos – temporada. Y es normalizado porque todo se basa en la referencia del UMBRAL ANAERÓBICO, por lo que puedo comparar a trazos generales la evolución de un profesional con un amateur, usando el mismo sistema. La diferencia será obviamente, mejores números para un profesional.

 

Ventajas:

  • Es un modelo muy sencillo de aplicar. Es más, con una configuración mínima, Training Peaks lo calcula automáticamente.
  • Puedo comparar distintos deportistas según la misma referencia.
  • Puedo diseñar una temporada entera y tantear diferentes modelos de calendarios de competición, concentraciones, etc… Una vez los números son correctos, se diseñan las semanas y el contenido de los entrenamientos.

Desventajas:

  • Son matemáticas. La realidad es que cada deportista va a responder de forma individual y el feedback con el entrenador es imprescindible para ir ajustando continuamente.
  • Falsas lecturas después de parones y lesiones. Se necesita acumular 6 semanas constantes para tener unos valores con los que poder trabajar.
  • El modelo está más pensado para la resistencia que para series y entrenamientos rápidos. La natación es mejor calcularla de forma manual porque es algo más complejo.

¿Cómo funciona el modelo?

  1. El modelo se basa en un INPUT carga de sesión de entrenamiento (TSS).
  2. A corto plazo, la suma de TSS provocará una fatiga (ATL). Pero a la larga, las cargas se asimilan por lo que estaremos hablando de un estado de forma (CTL).
  3. Cuanto más entrenado, mayores cargas podré soportar y tendré un nivel de rendimiento (TSB).

NOMENCLATURA

TSS: Training Stress Score, es la puntuación que se recibe al final de un entrenamiento. Como referencia, TSS=100 puntos correspondería al esfuerzo en intensidad umbral anaeróbico durante 1h.

ATL: Acute Training Load. Es la fatiga a corto plazo (7 días). Tiene en cuenta los entrenamientos más recientes y es importante a la hora de programar sesiones que no superen demasiado su valor, puesto que necesitaríamos más tiempo de lo normal para recuperar y a la larga conseguiríamos el efecto contrario, que es una bajada en el rendimiento.

CTL: Chronic Training Load. En vez de llamarle fatiga, se le denomina «forma», pues tiene en cuenta el TSS de los últimos 42 días, también dando mayor peso a los entrenos más recientes. Se considera que en ese tiempo, los músculos ya están recuperados y se ha producido una adaptación, para continuar con la progresión de cargas. Este número representa «lo que vale» un deportista de forma normalizada. Podemos decir que alguien con más de CTL=100, está en buena forma y le será muy normal realizar entrenamientos de TSS=100/150 sin necesitar un sofá al final.

Ejemplo de un TSS planificado y el TSS logrado tras acabar un entrenamiento. El dato de IF (Intensity Factor) también nos da buena información a los entrenadores.

TSB = CTL-ATL. Tiene en cuenta nuestro estado de forma y la fatiga de corto plazo. Al contrario de lo que podamos pensar, los valores negativos es la zona por donde se suele trabajar, y aquí está un poco la clave de la individualización. El entrenador sabe que algunos deportistas pueden entrenar a -30/-40 sin problema, pero que otros a -20 ya les toca descansar. Es como el umbral del dolor y su tolerancia mientras subimos puertos.

Durante los ciclos es normal que al preguntar ¿Cómo te encuentras? Te digan… «pues cansaooo» Un triatleta está siempre cansado, pero ahí estamos! Es un deporte de resistencia que requiere mucha dedicación para ir tocando los tres deportes constantemente. Eso sí, cuando se acerca la competición se cuadra todo para que salga un TSB óptimo y rindamos como nunca. Posiblemente, la semana de tapering es cuando más vais a disfrutar de la temporada.

CONCLUSIONES

Se trata de una herramienta muy buena. Es básica y hay que saber utilizarla.

Pero tiene limitaciones, como es la relatividad del mismo TSS. Es muy habitual rodar en bicicleta 3-4h, por lo que a un ritmo medio podemos sumar fácilmente TSS=240 en una salida de sábado. Para conseguir esa misma puntuación corriendo, aproximadamente tendríamos que realizar una maratón a ritmo de competición. También es complicado pasar de TSS=100 en un entrenamiento de natación. Por lo que los entrenadores estudian el TSS de cada deporte de forma individual, y cuando se tiene en cuenta el TSS semanal es porque un deportista sigue habitualmente la misma estructura y «aceptamos pulpo» como estimación rápida.

Esto es lo mismo que en una salida de bicicleta: si queremos que nos quede una media muy bonita en el Strava, elegimos un circuito llano, pero en cambio si miramos los kilómetros en nuestra zona montañosa, parecerá que entrenamos poco. Por ello, acumular un «TSS bonito» no es directamente proporcional a nuestro rendimiento en competición. Es muy importante analizar correctamente los datos, objetivamente y con la cabeza fría.

 

 

Articulo de: Oriol Gili. Entrenador de triatlón, titulación oficial.

Fuentes: Training Peaks, Joe Friel, Dr Coggan, temario curso de entrenador FETRI.

Imágenes: ejemplos de alumnos.

 

Buenas!!! Ya sabéis que me gustan los números de entrenamiento y esta vez aprovecho los datos de carrera del Campeonato de España de larga distancia, celebrado en Ibiza el pasado mes de octubre del 2017. Creo que estas carreras son el mejor test de rendimiento que podemos hacer de cara a próximas carreras, es como un bucle de mejora continua. En los entrenamientos podemos sufrir mucho, pero es tan difícil reproducir las condiciones de carrera, que muchos deportistas a los que entreno se preguntan: ¿Cómo puede ser este bajón si hay entrenos que los he hecho más duros?

Bueno, pues la respuesta es que no somos máquinas, y el día de carrera nuestro cuerpo está más alterado que de costumbre por el stress y seguramente en esos entrenos duros hemos encontrado momentos donde hemos tenido que aflojar por un stop, rotondas, semáforos, etc… y eso son tiempos de descanso. Luego la exigencia de otros deportistas que nos aprietan las tuercas en momentos que no vienen demasiado bien, es la gran diferencia respecto a entrenamientos individuales marcados a nuestro gusto. Por otro lado hay carreras que seguro nos salen muy bien! Pero a veces nos quedamos con los malos días, seguro que hay muchos días buenos!

VOY A MI CARRERA…

NATACIÓN (4.000 m). Fatiga 3/10.

LauraRotger4Que 30 min antes de la salida se decida que es con neopreno me supone un problema porque soy conocedor que a día de hoy me es preferible una carrera sin neopreno, aunque por otro lado es cierto que me cansaré menos. No fue hasta la segunda vuelta que me encontré cómodo con el traje, durante la primera vuelta tuve calor y tampoco tenía una visión muy clara de carrera, el día estaba muy nublado y me gusta ver las boyas personalmente, no me fio de la orientación del de delante. En la segunda vuelta se incrementó el ritmo y tenía fuerzas para seguirlo y además salir bastante descansado del agua. Esa es habitualmente mi idea ya que en mi caso no disputo la competición, por lo que subir fresco a la bici lo valoro bastante. Salgo en un grupo numeroso del agua, en 1:00:36h.

BICI (120 km). Fatiga 7/10.

Soy consciente de la necesidad de una transición rápida, porque quiero desmarcarme un poco de ese grupo numeroso, tampoco me quiero vaciar en la primera hora de bici. Las peculiaridades de este circuito son:

  • La posición aero es poco importante en este circuito tan variable con pocos tramos llanos.
  • Tenemos unos primeros 18 kms de subida, entre 2-5% que se hace a plato. 2 veces en total.
  • Zona con curvas técnicas y algo de arena.

Lo que tenía pensado pre-carrera es lo siguiente:

  • Tiempo de referencia año anterior, 3:22h a NP=209W (3,6W/kg).
  • Estrategia +vatios en subidas para un desnivel de 1.100m.
  • Cesión de máximo 5 minutos si me descuelgo.

ibiza 2Durante la primera hora es normal que se hagan más vatios de la cuenta, es algo que sucede alrededor de la posición 20º que es lo que salí del agua. Si quieres ser algo competitivo no hay otra opción que entrar en el juego, siempre dentro de los límites personales. A un FTP de 234W a la hora en posición acoplado (sin acoplar doy más), es interesante no pasar los 220W de media en esa primera parte de la carrera. En los entrenamientos he trabajado bastante los 225W en series largas de hasta 30min, por lo que no debería tener problema en llevar 220W y recuperarme después. Lo que sale finalmente en ese tiempo son 216W que significa ir al 92% del FTP.

Siempre me gusta hacer un check de sensaciones, del 1 al 10 pongo un 6 hasta ese momento. Realmente me esperaba que me pasara más gente antes del km 30, de los que hemos salido juntos nadando, parece que la transición y el primer tramo han sido buenos por mi parte. De todas formas en el giro ya veo que a menos de 2min ya se acercan unas 10 personas. Por lo que es un buen momento de levantar el pie y comer, beber agua, recuperar fuerzas. Cuando me cacen lo que va a pasar es que en algún momento se hará un cambio de ritmo, y hay que estar fuerte en ese momento.

Rodar en un grupo de 10-15 personas siempre es complicado: los de delante tienen que ser muy fuertes porque si te metes delante sin dar la talla, te empiezan a adelantar y te mandan atrás del grupo, cosa que no interesa. Si vas entremedio tienes que ir muy atento a la distancia y efecto acordeón en los cambios de rasante, los del medio son los más susceptibles a recibir tarjeta. Por otro lado la carrera de LD se mezcla con la de MD por lo que al empezar a adelantar a los de MD, algunos se intentar meter en medio del tren, porque les parece que pueden seguir el ritmo (en bajada y llano) pero provocan tarjetas o cortes si en cabeza meten el cambio de ritmo. Nunca me ha gustado hablar del tema del drafting, creo que los jueces son los únicos que deben opinar del tema, por otro lado si todos comparten el archivo de potencia es bastante fácil entender la relación velocidad media respecto los W/kg generados. En mi opinión creo que en esta carrera la gente se ha portado bastante bien, pero perjudica mezclar carreras/dorsales a la misma hora de cara al desarrollo.

Durante la segunda vuelta, la cosa se me gira un poco hacia el final de la subida larga, por lo que me abren hueco y entonces ya no estoy donde debo estar cuando llega la zona técnica y la bajada. Este circuito tiene giros de 180º, por lo que se puede ir controlando el tiempo que te abren y ya doy la bici un poco por perdida, simplemente intento que no me abran más de 5 minutos que es el tope que me había propuesto. Como resumen, muestro los datos a los que le doy importancia en este tipo de carreras:

  • 60min iniciales de carrera (216W al 92%).
  • Primera vuelta (222NP , 214W).
  • Segunda vuelta (194NP, 182W).
  • Total (209NP, 197W. 89% con 3,7W/kg).
  • Tiempo 3:24h. 2min más lento que el año pasado, pero a +5W que el año pasado (más viento).
  • CdA promedio = 0,3257 (lejos de un 0,24 lo que demuestra que no se podía basar una estrategia en W/CdA para esta carrera).

Captura de pantalla 2017-11-02 a las 16.37.42

CARRERA A PIE (30 km). Fatiga 9/10

pamplona runSe trataba de una carrera un poco incierta para mi, ya que hacía unas 7 semanas que empecé a correr después recuperarme de la fractura de cadera. Tuve que cambiar mi planificación a basarme únicamente a ritmos medios alrededor de 4:15 min/km, que es en lo que me puedo mover entre 30 y 40kms. La estimación del tiempo era alrededor de 2:10h y tardé 2:18h. Me faltó fuerza en la última vuelta y la estimación está hecha sobre llano, por lo que había que sumar unos 3-4min perdidos en la zona de la muralla. Las estimaciones se hacen sobre mi umbral aeróbico y mi tasa de fatiga del 18% para 30kms.

Para la estrategia de carrera siempre tengo en cuenta correcciones de peso, calor y nivel de riesgo en la carrera a pie. Es algo que me aprendo de memoria y cuando bajo de la bici, conozco los límites inferior y superior. La temperatura ya debía rondar 23-25ºC en el momento de correr, por lo que eso son unos +7’’/km, el peso igual que siempre, y riesgo rango medio. Todos los del club estábamos situados correctamente y lo importante era no cagarla con una clavada.

Lo que siempre miro para analizar la carrera son los tramos llanos, porque como he comentado todos los ritmos parten de la base zona llana, y después se van aplicando correcciones. Luego en carrera pasa lo que tenga que pasar y en las subidas tenemos que dar la talla sin rompernos. Por lo que el estudio es el siguiente:

  • Llano vuelta 1 (7,8kms/10kms al 0,5% de pendiente media en el tramo): 4:13 min/km.
  • Llano vuelta 2: 4:20min/km.
  • Llano vuelta 3: 5:00min/km.
  • Media: 4:29 min/km vs 4:41min/km de la total de carrera.
  • Tasa de fatiga del 18%.
  • Zona en llano = umbral aeróbico (en mi caso equivale a 62% del VO2max y 76% VAM).
  • Por método VAM, mi ritmo maratón sería un ritmo de 4:15 por lo que entra en los resultados obtenidos en la primera y segunda vuelta. Siempre uso un par de métodos distintos para estimar, es curioso pero el %VAM lo suele clavar.
  • Conclusión de la carrera a pie: me ha faltado fondo y el tipo de recorrido ha contribuido en una tasa de fatiga >18% de la estimada. (Hay que entrenar más jeje). De los 8 minutos por encima de lo previsto, 4 son debido a correcciones y 4 por mi culpa.

Captura de pantalla 2017-11-02 a las 16.38.19

Bueno espero que os haya gustado el enfoque que suelo dar a las carreras. Insistir que cada estrategia de carrera debe ser personalizada para cada recorrido, efectos ambientales y estado de forma actual del individuo (no las mejores MP). Además va más allá de una simple proyección, debemos entenderla a la perfección para disponer de la habilidad de la modificación insitu. Durante la carrera seguimos lo que viene a ser la “táctica”, aplicación a corto alcance, que se diferencia de la “estrategia” que es el estudio previo.

Aunque seamos buenos o malos, tenemos que aprender a jugar bien nuestras cartas!!!

Fotos: @Jon Izeta – @Triatlon Ibiza – @Laura Rotger

https://www.facebook.com/Oriol.Gili.Coach/

Una experiencia práctica para entender las variaciones de ritmo en nuestra frecuencia cardíaca.

  • Primera parte práctica, en grupos con distintos ejercicios. 30min de duración.
  • Segunda parte teórica, analizando los resultados de la primera parte.
  • Acabamos con merienda!!!

Es necesario reservar plaza, máximo 20 personas por temas de espacio. RESERVA TU PLAZA

Aportación simbólica de 5€ para cubrir gastos.

¿Te lo vas a perder?

EVENTO EN EL FACEBOOK

El domingo 24 de septiembre se ha disputado la primera edición del evento Sailfish Costa Brava, con el reclamo de ser más que un triatlón convencional. Y es que durante el fin de semana se han disputado distintas pruebas como el acuatlón, triatlón infantil, triatlón olímpico (Ballena) y triatlón distancia «half». Todo ello en un ambiente muy familiar y una logística inmejorable, como centro neurálgico el camping La Ballena Alegre, en la localidad de Sant Pere Pescador, Girona. Zona muy concurrida en verano por la fantástica playa y múltiples actividades que se pueden realizar alrededor, sin duda es un destino turístico por excelencia.

El día anterior a la competición, pudimos dar una vuelta al circuito de bicicleta, el que ya me dio muy buena impresión. Se trata de un recorrido llano pero que atraviesa pequeñas localidades, y es que desde el momento que abandonamos la carretera principal creo que conté un total de 5 coches que me adelantaron en 40 kms; curvas, repechones y rodando en plena naturaleza. Y es que la zona es ideal para entrenar, con gran respeto por parte de los coches, excepto en agosto 😉 y por ello muchos ciclistas profesionales eligen la provincia de Girona como base de operaciones.

sailfish4Nos vamos al domingo, 5:45h de la mañana y suena el despertador Riiiing, qué pereza la verdad! Pero al lío, todo automático como siempre, un poquito de calentamiento a pie y el resto en el agua. Dan la salida puntual y parece que he arrancado correctamente, me encuentro sobre el 10-15º puesto de camino a la primera boya. Incómodo con las gafas sucias, a ver si sale ya el sol! Pues más bien todo lo contrario, entramos en una zona de niebla y me acuerdo de los paratriatletas ciegos, y eso que al menos veo algo, no me puedo imaginar nadar todas las carreras sin ver nada, realmente todo un esfuerzo por su parte. El hecho es que al girar la primera boya nos desperdigamos, la gente se para y mira alrededor, bajamos el ritmo para no nadar en vano. En breve me quedo con un grupo de 4 nadadores y un poco asustado, quiero ir hacia donde yo creo que es pero tampoco quiero quedarme nadando en solitario por seguridad. Es mar abierto y no quiero cometer errores. A partir de ese punto vamos por instinto, de forma errónea porque una lancha nos indica una nueva dirección, 90º de rectificación, vamos más perdidos que un pulpo en un garaje. Total que entre una cosa y otra salimos del agua sin saber si lo he hecho bien o no, hay gente de relevos y distancia olímpica entremedio, por lo cual todavía me pierdo más en el recuento de bicis cuando llego a boxes.

sailfish2En ese momento pienso que lo he hecho mal, qué bajón! Con lo que me he preparado esta competición! Bueno pues lo convertimos a un entreno en todo caso, tampoco me iré a casa. Ya después me dirán si nos descalifican o como se soluciona el fregado. Una vez encima la bici, empiezo más lento de lo habitual porque todavía estoy descolocado por lo que ha pasado. Pero al poco tiempo me empiezan a pasar caras conocidas y me voy animando, lo dicho, carrera o entreno ahora mismo estoy sobre la bici y tengo que andar. Hay gente que va muy fuerte! Luego me acuerdo que algunos van a dar 1 vuelta al circuito y en mi caso, 2 vueltas por tratarse de la distancia Half. Pierdo a dos personas que van muy fuertes y hacia el km 20 me pilla Albert Moreno y Jordi Relats, formamos bloque detrás de Albert que es el profesional, fuerte y joven. Recogemos ciclistas por el camino y vamos un poco incómodos por sus maniobras, no se dejan adelantar y cuando se ponen delante el ritmo baja, cuando pasamos delante tienes la sensación que te están soplando en la nuca. Al final me canso del panorama y me la juego, voy a meter un cambio de ritmo aunque quedan 30 kms para el final, prefiero llegar más cansado a la T2 que rodar de esta manera. Le pego un grito a Jordi cuando lo adelanto, le digo que aguante que son solo 2 minutos para abrir hueco, me interesa que Jordi venga porque ha estado rodando muy legal, a distancia reglamentaria y en el tramo final nos ayudaremos psicológicamente. Detrás vienen ciclistas fuertes como Luarca, Albert Jiménez y Jordi Matos. Es mejor llegar más cansado, a que nos pillen antes de bajar de la bici.

sailfish3Con todo esto nos bajamos a correr, y rápidamente me pasan tres personas que iban a menos de 3:45 min/km, no entiendo nada, yo tampoco voy lento y parezco una farola, después me doy cuenta que dos son de relevos. Pienso que la categoría relevos debería salir 15 min más tarde para no interferir en la carrera individual, ya que arrastran a gente hacia delante en la bici que de otra forma no llegarían o bien te complican la carrera a pie, yo lo veo como dos carreras distintas en mi opinión. Total que yo a mi ritmo, aunque no sea bueno tengo la confianza que aguanto segurísimo entero a meta si voy a 4:15. Pero es cuando me alcanzan Jordi Matos y Luarca que me animan a cambiar el chip, a salir de mi zona de confort y sufrir más, así que voy incrementando y al final resulta que he hecho 10 kms sobre 3:50-55, por lo que estoy muy contento, es la primera vez después de la fractura que puedo correr a estos ritmos en carrera!

Y llegada a meta! Valoración personal buenísima! Valoración de carrera pues no la puedo hacer, yo no he completado el recorrido de natación correctamente debido a la intensa niebla, pero es que el 75% de la carrera tampoco (e igual me quedo corto). Como es una situación excepcional, los jueces decidieron medidas excepcionales, añadiendo más tiempo a algunos participantes y dejando el mismo tiempo a otros participantes, quien más o quien menos se ha equivocado nadando, así que el resultado es lo de menos esta vez. Lo importante es volver a casa animado para hacer un buen Campeonato de España en Ibiza!

FOTOS DE: James Mitchell.

WEB ORGANIZADOR: http://sailfish-costabrava.com/

RESULTADOS: www.triatlo.org

Los ganadores:

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El 2 de septiembre tuvo lugar el Triatlón de Benicassim, con tres distancias: sprint, olímpica y half. Esta última se disputaba por primera vez y en la que puedo dar mis impresiones desde el dorsal.

El ambiente de la carrera es de mis preferidos, muy local y con las filigranas justas. Muchos participantes aprovechan la carrera post-verano, para ponerse de nuevo las pilas de cara a la segunda parte de la temporada. La hora de salida es a las 14h, lo cual se agradece para los que tenemos 3h de viaje en coche y evitar madrugones. Entre una cosa y otra llego algo justo, así que no hay tiempo para demasiado más que pegar rápido los dorsales, entrar la bici en boxes, ponerme el traje de competir y directo al calentamiento. En breve nos llamarán para la presentación.

LA CARRERA

En la cámara de salida el ambiente es muy bueno, distendido, gente que prepara Kona y un Half es perfecto a unas 6 semanas de carrera. También está Kiko Hervás! Para quién no lo conozca, fue nadador olímpico en aguas abiertas por lo que cuando dan la salida en menos de 30» ya lo he perdido de vista! El mar está en condiciones «choppy», ola corta y de frente cuando empezamos lo que nadamos en modo gancho y pegando saltitos. Parece que será una natación más física y donde el ir a pies no supone una gran ventaja, por lo que rápidamente formamos un grupito de 3 nadadores que a ratos vamos en paralelo y en otras ocasiones alguien toma la iniciativa.

La orientación hoy es extremadamente difícil, entre que no me conozco esa playa y el tipo de ola no veo nada, ni a 5 metros. Tengo que nadar muy a instinto y clavar los ángulos de salida en los giros de boya, alguna lancha nos grita «pa allí que es pa allí!» jajaja me parto vamos más perdidos que un pulpo en un garaje, pero es una buenísima ocasión para practicar esas cosas. En carreras más grandes estamos acostumbrados a ir a pies y venga, el de adelante que se espabile por todos. Hoy cada uno tiene que hacer bien su trabajo. Por suerte antes de la salida me fijé en un edificio característico de la costa, que está cerca del arco final de segmento de natación y me sirve como referencia, así que no estamos tan mal!

Últimos metros de natación y me encuentro bastante ágil hoy, qué contento estoy por todo el tiempo invertido en la piscina con entreno de calidad, mezclando CSS con velocidad y técnica distancia por brazada. Además las brazadas asimétricas para un día como hoy me han ido genial. «-Tercerooooo» oigo, ostras qué bien! Aunque seguro que Kiko nos ha metido como mínimo 6-7 minutos en tan solo 1.900m.

Rápido para la bici, sé que tenemos 82 kms por delante con 2 subidas a un puerto de montaña de 7,8 kms con un 5-6% de pendiente media. En llano espero a que la carrera se ordene un poco y llevar ritmo de distancia full, porque vengo de una lesión y me falta forma. En el primer puerto voy a tantear a mi potencia de 1h y ver cuánto dura el puerto, que en total ha salido 20min de subida y sin querer he metido 10W de más pero bien llevados. Llega la primera bajada, que no nos pase nada!!! Vaya paellas, velocidad y con viento cruzado en algunos tramos llevo la bici a bandazos y cada curva es nueva para mi. El objetivo es que no me adelante nadie de los que he pasado subiendo, por suerte, nadie me ha dado caza!

Iniciamos la segunda vuelta en una transición un poco bacheada para llegar de nuevo a las rectas con viento de todos lados y donde decido llevar vatios a ritmo tempo por la segunda subida y por la media maratón por delante. El segundo puerto por prudencia elijo rebajar vatios respecto la primera subida. Ahora sí que me pongo a mi FTP a un ratio 1/5 del tiempo con unas variaciones de rebajar potencia en rampas >6% (plato pequeño) y en cambio subir velocidad en tramos de enlace o de plato grande. El resultado son 10W menos de esfuerzo a cambio de una pérdida de sólo 22». Ahora toca bajar y al igual que antes, que no me pillen y relajar piernas, comer bien y preparar todo para la 1/2 maratón.

El tramo de correr empiezo muy reservón porque me pensaba que teníamos un tramo de subida de unos 5 kms de cuando me he ido acercando al pueblo con el coche, que finalmente sólo hay un leve repechón y entramos en una vía verde llana y muy fácil. De todas formas ya va bien y sinceramente, el objetivo del día ya estaba cumplido, en este momento me encuentro 5º y las cosas como son, todavía estoy pillando fondo por 2,5 meses que he estado sin correr, de hecho hoy será el primer día que meto tantos kilómetros. Así que muy a sensaciones y finalmente entro en meta 7º, más que contento y satisfecho por haberme desplazado hasta Benicassim.

VALORACIÓN

Me ha gustado mucho que la natación sea sin neopreno porque a día de hoy me sale a cuenta de esta forma, también un circuito mixto de ciclismo donde ambos rodadores y escaladores tienen oportunidades y el tramo de correr es muy bonito, paralelo al mar por la vía verde.

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Resultados

Fotos de los ganadores:

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El 9 de julio se ha celebrado el clásico Triatlón de Vitoria, con distancias half y full. Casi 2.500 participantes y todo el público asistente han hecho una auténtica fiesta del triatlón, en un día magnífico para la competición, a priori con menos viento previsto que en la edición anterior. En esta edición la niebla no ha estado presente durante la mañana, por lo que a las 8.30h se ha podido iniciar con normalidad la distancia Half. Pasados 15 minutos se ha dado la salida para todos los valientes de la distancia Full.

CARRERA HALF FEMENINA

Judith Corachán se ha llevado la txapela del Half con un tiempo total de 4:29:06 , aventajando por 8 minutos a la segunda clasificada (Aintzane Airgaiz) y tercera (Helene Alberdi).

RESULTADOS HALF FEMENINO

CARRERA HALF MASCULINA

A Pablo Dapena le da igual un Sprint que un Half, últimamente está intratable y se ha llevado la carrera en un total de 3:53:05, por delante de Miguel Angel Fidalgo y Víctor del Corral. Hay que destacar el gran nivel en esta distancia, tan sólo hace falta ver los nombres de la clasificación final.

RESULTADOS HALF MASCULINO

CARRERA FULL FEMENINA

La carrera de larga distancia ha contado con 53 chicas finisher en una carrera muy emocionante, y es que Ivette Grice salía primera del agua, y era adelantada por Ruth Brito y Brooke Brown durante el ciclismo. Sería Brooke quien llegaría primera a la T2 pero se retiraría en la carpa. En ese momento la líder era Ruth hasta pasada la media maratón, donde sería adelantada por Julia Mai, quien gana la prueba con un tiempo de 9:37h. Ruth entra en segundo lugar y el tercer escalón es para Yvette Grice.

RESULTADOS FULL FEMENINO

CARRERA FULL MASCULINA

La salida se presentaba imponente con una start list de alto nivel. Muchos atletas empezaron la natación a un alto ritmo, con un grupito de unos 8 participantes que se aventajaban ligeramente y tras ellos un grupo perseguidor de 20 nadadores, en los que nadie quiso mover ficha hasta la T1. En ese momento se arrancó la bicicleta a un fuerte ritmo para dar caza a cabeza de carrera. Desde el dorsal se pudo ver como Carlos Aznar se encontraba muy sólido recortando tiempo, hasta que Amparán, Santamaría y Dehez aparecieron como un obús por detrás, realizando un gran esfuerzo para conectar con el grupo de Iván Álvarez y Jaime Menendez, sin llegar a conectar con los dos líderes de la prueba en ese momento. Un esfuerzo que pasaría factura con algunos retirados de ese bloque que se formaba en las primera posiciones.

Unos minutos por detrás venía otro grupo con aspirantes a Top-10 como Vicenç Castellá y Sergi Puigmal, que se bajaron a la T2 dispuestos a remontar posiciones. Un servidor tuvo que abandonar en la T2 por el impedimento a realizar el sector de carrera a pie por una caída en bici los días previos a la carrera.

Finalmente y tras los 42 kms de carrera a pie, Iván Álvarez se llevó la txapela con un tiempazo de 8:25:09. Tras él llega Carlos Aznar y Pedro Gomes. Destacar el 9º puesto de Vicenç Castellá del CN Mataró y Toni Noé, la estrella del equipo, con sus 13:18h.

RESULTADOS FULL MASCULINO

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Después del estudio del efecto del calor en los segmentos de natación y ciclismo, encontramos unas líneas generales, pero de los tres deportes quizás la carrera a pie es el más susceptible al calor, el segmento final de una carrera y el que se corre con fatiga.

Las particularidades de la carrera a pie es que se llevan unas pulsaciones más altas que en natación y en ciclismo. No contamos con la refrigeración del medio acuoso y tampoco la posible refrigeración debida al efecto del viento velocidad que podemos tener en la bicicleta. Por lo que de buen principio nos encontramos más penalizados.

 

EFECTOS DEL CALOR EN LA CARRERA A PIE

El calor produce deshidratación y por consecuencia una disminución del riego sanguíneo que es básicamente el líquido regulador de nuestro cuerpo, cuando hace calor es el líquido refrigerante. Es implica que la sangre se vuelve más viscosa y estresa más el organismo. El volumen transportado de oxígeno por lo tanto también se reduce y los pulmones deben trabajar más para cubrir ese déficit, cosa que provoca el aumento de pulsaciones.

Para expulsar el calor al exterior se realiza mediante los poros de la piel en forma de sudor, que se forma por la filtración de plasma. El plasma no tiene glóbulos rojos ni blancos, pero en cambio está compuesto por agua, proteínas, glucosa, grasa, vitaminas, oxígeno, sales. La capacidad de evaporar el sudor es lo que enfría realmente al cuerpo, por lo que a temperaturas altas cuando el sudor ya no se evapora empiezan a llegar los problemas.

Por otro lado, la circulación sanguínea de la piel empieza a impedir que la sangre llegue a los músculos y órganos vitales, privándolos de oxígeno (corazón incluido). Por ello el VO2 Max se encuentra directamente reducido, es decir, que nuestras tablas de ritmos para una frecuencia cardíaca ya no funcionan correctamente.

Debemos controlar la pérdida de líquido que se traduce en una pérdida de peso, un 2% ya es una pérdida del 4-6% en el rendimiento. En la siguiente tabla obtenemos información muy valiosa sobre la pérdida de líquido y sales para condiciones concretas de temperatura (por Jonathan Savage).

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ADAPTACIONES DEL ENTRENAMIENTO EN CALOR

Entrenar en calor tiene una similitud al entrenamiento de altura en concepto de adaptación. Obviamente la gente que vive en sitios de calor está más adaptada y cuando viajamos necesitamos unas 2 semanas para adaptarnos realmente al calor. Ello no implica que el calor no les penalice, simplemente les penaliza menos porque han sufrido las siguientes adaptaciones que puede concebir un atleta de élite adaptado al calor:

  • Aumento del volumen de plasma.
  • Se empieza a sudar antes por lo que se activa más temprano el sistema de refrigeración. Esto no significa sudar como cerditos, me refiero a que se abren antes los poros.
  • Reducción de la expulsión de sales por el sudor.
  • Reducción del extra de FC al mismo ritmo.
  • Disminución la temperatura corporal y de la piel respecto al principio de la adaptación, por ejemplo las personas de raza negra poseen más actividad en las glándulas sudoríparas.

La siguiente tabla se ha construido para un alumno con determinada altura y peso, con el objetivo de conocer la corrección que debe aplicar a su ritmo máximo en determinadas condiciones de calor. El alumno trabaja con ritmos de min/milla por lo que las unidades no corresponden a las habituales que usan los alumnos españoles min/km.

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TRUCOS PARA LOS ENTRENAMIENTOS EN CALOR

Si quieres mantener el esfuerzo realizado durante invierno y primavera no queda otra que continuar con los entrenos, de otro modo cada día nos levantaremos y diremos “hace calor, mejor entreno mañana”. Mi opinión personal es que a nivel general, es muy complicado que salgan buenos atletas de países calurosos aunque siempre hay la excepción y el crack. Al final acaba afectando a todo el mundo y si nunca puedes entrenar a ritmos rápidos es muy difícil que el día de la carrera puedas correr a ritmos rápidos. En la mayoría de los lugares será un tema temporal, el calor puede ser muy duro un mes o tres meses, durante los que tenemos que lidiar. Unos consejos:

  • No penalizar demasiado el volumen de entrenamiento, manteniendo las repeticiones con objetivos relajados. Si quieres entrenar un maratón, porque haga calor no puede ser que tu tirada larga sea de 1h. Si ves que va a ser así, opta a carreras más cortas. En cambio, podemos fraccionar el entrenamiento o poner objetivos más relajados trabajando sobre sensaciones, respiración, descansos más amplios, etc..
  • Levántate pronto. Si a las 8h ya hace calor, tendrás que empezar a las 6h o antes. Los entrenos de correr y bici los puedes hacer a primera hora, el de natación es más indiferente.
  • Combina entrenos por la montaña o recorridos con sombra.
  • Utiliza vestimenta de color claro.
  • Localiza fuentes para ir parando si es necesario, cada 20 minutos.
  • En compañía se sufre mejor.
  • Lleva un gel de emergencia y pastilla de sales.

ESTRATEGIA DE COMPETICIÓN EN CALOR

  • Durante los días previos, cargar correctamente los electrolitos. No conviene pasar excesivo calor por el desgaste que supone pero tampoco hay que perder la adaptación resguardándose en sitios con demasiado aire acondicionado.
  • Actitud positiva: huir de comentarios negativos que se oyen por la feria del corredor y alrededores, todos van a correr en igualdad de condiciones. Hace calor y es lo que hay, por otro lado transformamos en oportunidad. He entrenado en calor y conozco las correcciones que debo aplicar en los tres segmentos para una carrera en calor, los rivales impetuosos parten en desventaja y son candidatos a reventar.
  • Reducir el tiempo de calentamiento habitual para evitar pérdidas de líquido y sales, además de minimizar el tiempo de desgaste.
  • La respiración será nuestro indicador principal, además para la carrera a pie es recomendable llevar pulsómetro.
  • No perder avituallamientos durante la carrera, aunque no tengamos sed es una inversión. Es posible que en un Ironman necesitemos ingerir más de 6L de líquido y aún así podemos llegar a perder más. Increible, ¿verdad?
  • Ajustar la concentración de polvos de isotónico en el bidón. Vamos a beber más, por lo que la concentración es menor que en invierno, siempre se calcula los gramos de iso/carbohidratos/sales por hora que no causen stress gastrointestinal. Si en invierno bebo medio bidón por hora, llevará una concentración distinta que si estoy bebiendo dos con calor.
  • Usar más geles sin cafeína de lo habitual: en larga distancia sobretodo, la gente toma mucha cafeína, que altera directamente el pulso, cosa que intentamos reducir todo el tiempo.
  • Elegir líquidos fríos en los avituallamientos, evitar sobretodo la coca-cola caliente. En caso que no quede nada frío, tirar de agua a temperatura ambiente.
  • Elección de una buena gorra de color claro y buena ventilación. Hay gorras muy chulas pero que son demasiado gruesas, en este caso buscamos una correcta transpiración y que no de calor. Si hace sol deberemos evitar las viseras, aunque parezca que ayudaran más a la transpiración, el sol directo en la cabeza es lo peor que hay.

Por otro lado, adjunto un ejemplo de corrección de ritmos que se aplicó a un alumno con MMP de 35:00 en una carrera de 10 kms. Aunque existe un margen según el individuo, diversos autores de referencia como Jack Daniels, han fijado 16ºC como la temperatura óptima para realizar una carrera sin penalizar el tiempo a causa del calor. A partir de ahí el ritmo se encuentra modificado, por ejemplo: el alumno parte con la referencia de un ritmo de 3:30 min/km pero si el día de la carrera se consolidan 29 ºC, deberá corregir 9» por encima el ritmo base.

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CONCLUSIONES

Los indicadores principales serán la respiración y sensación de fatiga para adaptar el ritmo al índice de calor actual. Se debe tener en cuenta las semanas de calor en la planificación del deportista. Será distinta para un bache de 2 semanas que para un lugar donde hay 4 meses seguidos de calor.

Intentar no penalizar el volumen de entrenamiento, por ello hay trucos como dividirlo en más tramos con poco descanso, fartleks, etc… Los tiempos de recuperación también se modifican. Motivación ante todo!

En un triatlón, al iniciar la carrera a pie tendremos las pulsaciones por las nubes pero cuidado porque a medida que pasen los minutos puede suceder todo lo contrario, empieza a bajar el pulso y no hay manera de recuperarlo, seguido de síntomas de fatiga severa, desorientación y dejamos de sudar. Llegados a este punto hay que parar en un avituallamiento a beber mucho, comer, descansar y si los síntomas persisten necesitaremos atención médica.

 

Bibliografía

Daniels, J. (1979). Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. .

Ross Tucker (PhD) and Jonathan Dugas (PhD).

Jonathan Savage (FELLrnr)

 

El sábado 3 de junio se ha celebrado en Sant Andreu de Llavaneres, la Fira de l’Esport. Varios clubs y promotores del deporte de la zona se han agrupado en el centro del pueblo para dar a conocer sus respectivos deportes, así como algunos talleres durante a lo largo del día donde los visitantes podían participar activamente.

El triatlón también ha estado presente y hemos montado un stand con dos talleres/concursos donde los visitantes han podido medir sus fuerzas! Por un lado el concurso de bicicleta trataba de pedalear a tope durante 1 minuto, y gracias a un rodillo con medidor de potencia que se utiliza en entrenamientos de calidad, se obtenían los vatios generados por el participante, valor que se dividía por el peso marcado en la báscula. De esta forma los participantes estaban en igualdad de condiciones, obteniendo su valor de W/kg.

El ganador masculino sobre la bicicleta ha sido Dario Micarelli con 6,04 W/kg, seguido por Joan Bonet (5,55 W/kg) y Carles Luque (5,25 W/kg). En categoría femenina, Judith Martínez ganó con 3,82 W/kg y Ana Suñé la siguió con 3,70 W/kg. Ambos ganadores se han hecho con el premio de un entrenamiento de ciclismo gratuito que podrán utilizar en versión Test FTP, o bien un entrenamiento estructurado de series en subida.

Por otro lado, el concurso de «running» estuvo protagonizado por participantes más jóvenes, que corrieron sobre una distancia aproximada de 200 metros con ligera subida. En categoría femenina, Mónica G., deportista destacada en basket, se llevó llevó la victoria con 43,6», por delante de Mar C. y Sofía R. En categoría masculina dos jóvenes atletas que volaron raso en la misma tanda, se llevaron los dos primeros puestos, Albert y Lluís. Este último ganó por bien poquito, con un tiempo de 36,4». El tercer lugar fue para Edu M, también de su quinta. Ellos también tienen premio! En este caso, un entrenamiento de atletismo que podrán elegir en sus modalidades de pista de atletismo, transiciones de triatlón, test de Conconi o técnica de carrera.

Ha sido un día genial y quiero agradecer a todos lo que han estado ayudando en el stand con su preparación, desarrollo y recogida. Y felicitar a los valientes que han hecho de conejillo de indias como representantes de su grupetta, después de llevar algunas horas de entrenamiento y soportar la presión de esos ojos mirándote y haciendo vídeos!!

Gracias a todos!!! Uri

 
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El 28 de mayo se disputó el clásico Triatlón de Mataró, una veterana prueba que cada año cuenta con muchos participantes, en esta ocasión más de 700 triatletas afilaban cuchillos en el circuito más rápido de la Liga Catalana de Clubs.

La temperatura del agua permitía el uso opcional de neopreno y a las 9:00h se daba la salida femenina, 8 minutos antes que la salida masculina para la disputa del gran premio final al vencedor en tiempo real. El nivel de los participantes en el agua dio fe de los duros entrenamientos realizados durante el invierno, pues ya en el sector ciclista se formaron numerosos grupos en cabeza con medias entre 44 y 45 km/h. No por ello faltaron fuerzas para correr, con el parcial del vencedor de la prueba, Francesc Godoy, de 14:52 min. La segunda y tercera posición fue para Arnau Montiel y José Santos. A partir de ahí los triatletas llegaban a muy escasos segundos entre ellos, llegando a entrar 15 deportistas en el mismo minuto en puestos cabeceros.

En categoría femenina, la prueba estuvo reñida hasta la T2 con Eva Ledesma y Eva Wutti con opciones a victoria, aunque Eva acabaría llevándose el triunfo femenino y casi el gran premio especial, sino fuese por un apretado sprint codo a codo con el ganador Francesc Godoy, adelantando a Eva a tan solo 10 metros de la línea de meta. Claudia Luna fue la tercera chica clasificada, peleando con una ex-Campeona de España y una estrella en pruebas de larga distancia.

Pero esta carrera tan especial no finalizaba en la línea de meta, sino que continuaba en la social zona post-meta y con el sorteo de material por cuenta de los patrocinadores, destacando el sorteo de un teléfono móvil Poppox de altas prestaciones.

RESULTADOS

FOTOS

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