«Dime qué VAM tienes y te diré quien eres«. Es lo primero que te va a preguntar un entrenador si quiere hacerse una idea de tu nivel en la carrera a pie… ¿Ein? Pues sigue leyendo que te interesa.

La VAM es una referencia para la carrera a pie y es la hermana gemela de la PAM en ciclismo (ver artículo previo). Sus siglas indican «velocidad aeróbica máxima» y se expresa en unidades [km/h], paralelamente en ritmo [min/km]. Se corresponde a un 100% de consumo de oxígeno, siendo el momento que agotamos completamente la vía aeróbica, aunque el metabolismo anaeróbico haya hecho acto de presencia unos momentos antes, cerca del umbral anaeróbico UAN.

¿PUEDO SABER CUÁL ES MI VAM?

Por supuesto! El indicador principal es el consumo de oxígeno [L/min], que se mide con una máscara que captará la entrada de oxígeno O2 y la salida de dióxido de carbono CO2. Se valora en un test incremental, según nuestro deporte y llegará un punto en el cual por mucho aire que inspiremos, nuestro consumo de oxígeno no da más de sí porque la relación RER (VCO2/VO2) es de 1,10 aprox . En ese momento, los músculos van a trabajar en déficit de oxígeno y es cuando la vía metabólica se llama anaeróbica. Ahí es cuando la persona del test nos dirá «tu velocidad asociada al consumo máximo de oxígeno, es tal… =VAM».

La explicación es a modo resumen porque si lo hablamos con un fisiólogo deportivo, puede escribir otro artículo entero afinando mejor con los límites de cada cosa y relacionando convenientemente con los sistemas de producción de energía.

Además, del mismo modo que en el artículo de la PAM vimos cómo se puede comparar deportistas mediante su relación de W/kg, con el consumo de oxígeno, también existe relación con el peso [ml/min·kg].

En la práctica, es complicado que todos los alumnos tengan a mano una prueba de esfuerzo reciente de gases y que además, ese día estén inspirados, menos todavía sino tienen controlado el sufrir en altas intensidades y no llegan al máximo por falta de entrenamiento en tests.

Por otro lado, la prueba de esfuerzo se suele realizar una vez al año, pero durante la temporada existe una mejora. Sería muy costoso para un triatleta amateur realizar 6 tests escalonados y otros 20 entrenamientos de calidad sobre tapiz rodante, con la máscara de VO2. Por ello, recurrimos a la referencia más económica como es la VAM, que se puede ir modificando a medida que el deportista va cumpliendo con los objetivos propuestos.

¿Cuál es la solución entonces para orientar sobre una VAM?

A través de varios estudios de referencia en fisiología deportiva (ver notas al pie), se han establecido unos patrones de resultados con buenos intervalos de confianza, que permiten reproducir un protocolo de test y según el resultado obtenido, acertar bastante sobre la VAM de alumnos, aunque obviamente lo ideal es hacer la prueba de gases. Paralelamente, el día a día de los entrenamientos sirve para confirmar los números o bien la necesidad de reajustar.

Además, a los entrenadores nos sirve para comparar el nivel dentro de un grupo de entrenamiento y orientar correctamente sobre ritmos, especialmente en ritmos por encima el UAN. Pero ojo, hay peligro con eso: según el perfil de deportista, un test le resultará más adecuado que otro, y el entrenador siempre debe valorar si ese test ha sido satisfactorio o en caso contrario, se declara nulo. Lo que no se debe hacer es aplicar una VAM a ciegas, con la misma fórmula para todos y sin razonamiento alguno.

LA VENTAJA DE UTILIZAR LA VAM COMO REFERENCIA

Por contra, a nivel amateur no podremos controlar los entrenamientos con un medidor de gases portátil como el de la foto, por ello durante el día a día tendremos que establecer unas asociaciones que nos permitan saber si estamos trabajando en el rango correcto.

Pero y si ahora me dicen, «corre a un 90% del consumo de oxígeno en este entrenamiento intervalico». Aquí está el problema, que a falta de medidor de gases, seguramente dispondremos de medidor de frecuencia cardíaca, pero ésta tiene una respuesta muy lenta y variable. La mejor referencia será emplear los ritmos directos a %VAM. En este caso, el lactato tampoco sería una buena referencia pues su cometido es asociar ritmos a valores cercanos al MLSS.

El entrenamiento cercano a la VAM, tiene como utilidad principal la estimulación de la zona VO2max. Ahí sí que está bastante establecido entrenar a partir de un 93-95% de la FC.max para situarse en >95% consumo de O2. Pues ya veis que además de controlar los ritmos entre un 95-105% de la VAM para este objetivo, también miramos de reojo la FC en cuanto se sitúa en rango.

Para los rangos cercanos al umbral UAN, el %VAM también suele ser un buen indicador y según la sesión se elige secundar por FC (no siempre). A modo de verificación en este caso, utilizaremos el nivel de lactato en sangre como indicador de control.

A todos mis deportistas les recomiendo que tengan un bloc de notas, papel y boli, para ir anotando sus números de referencia en el día a día. Tenemos herramientas muy buenas como por ejemplo Training Peaks o WKO4, pero no hay nada como un diario personal con los valores clave de referencia, porque al final esto trata de ir conociendo a nuestro cuerpo. No podemos usar una «receta de internet» y aplicarla directamente porque nos encontraremos que no existe una fórmula que funcione para todo el mundo. Existe un punto de partida, de ahí a probar y probar.

UTILIZAR LA VAM COMO ESTIMACIÓN DE RITMOS DE COMPETICIÓN

Curiosamente, se ha demostrado en diversos estudios que nuestra VAM es un buen predictor de ritmos de competición, incluso para casos más lentos como pueden ser las distancias de 10K, 21K e incluso una maratón. Sería una primera valoración muy trivial, como respuesta rápida mientras se toma un café. Lo ideal para prescribir ritmos de 21K y 42K son otro tipo de estudios de economía de carrera y pruebas de desacople cardíaco, muestras de lactato, entre otros. Aunque insisto, curiosamente post-competición hacemos un cálculo rápido y suele salir bastante parejo.

¿Y eso por qué sucede, la VAM no era la referencia del agotamiento de la vía aeróbica? 

Realmente sí, porque nos indica nuestro motor, nuestro techo. El consumo máximo de oxígeno se puede mejorar un 20% aproximadamente y tras ese objetivo los entrenadores os van a prescribir la mejora del umbral anaeróbico, para aumentar vuestro tiempo al agotamiento en esa intensidad, donde ya no es posible reciclar el lactato en sangre y los músculos responderán lentamente, llevándonos a una fatiga irreversible en carrera.

Ahí es donde se machaca entreno tras entreno para llegar a controlar al máximo esa eficacia, y por ello una vez se han completado las semanas del plan de entreno, ese deportista tiene optimizado un UAN a su VAM, y ese es el motivo de por qué al principio del entrenamiento, la VAM ha podido estimar un rango de tiempo para 10K-21K-42K. Y subrayo, la VAM orienta dónde puedes llegar, pero después hay que currárselo 😉

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VAM

Con vuestro permiso, queda pendiente para otro artículo!


CRÉDITOSEl artículo pretende ser una opinión personal, por ello no se cita concretamente fuentes de estudios, porque se basa en la formación y experiencia diaria de entrenador. 

FOTOS: recursos propios de ponencias, runners blog, Carlos Hervera.


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Planes personalizados

 

 

El otro día durante un entrenamiento, a un alumno le surgió la duda de por qué era necesario trabajar “ritmos rápidos” si él quiere preparar un Ironman full a 9 meses vista. También comenta que en 2 meses quiere hacer una media maratón 21 km a ritmo 4:00min/km.

El caso es que me sorprendió porque en realidad no hicimos ni un entreno “rápido”, simplemente le explico que en pre-temporada también hay que mantener un toque de velocidad, desde mi punto de vista personal, puesto que nunca debe perderse la chispa le comento. Aunque sea sólo en 1.000m fraccionados una vez por semana y posteriormente ya iremos aumentando a mayores distancias. A lo que él me vuelve a comentar que, si está preparando un medio maratón, cree que es importante hacer tiradas de 25-30km para ganar resistencia de cara a lo que le espera en carrera, como que entrena más volumen pues el día de la carrera la distancia no le superará. Total que acostumbrado a rodajes largos y lentos, cualquier ritmo alegre en pista parece que sea «rápido» cuando si preguntamos a un atleta sobre su impresión de «rápido-medio-lento» veréis lo que os cuentan…

Pues cada maestrillo tiene su librillo obviamente y cada deportista necesitará de un ajuste distinto de métodos. En mi caso soy defensor de la periodización inversa, que trata de empezar trabajando sobre ritmos más rápidos que tocaremos en plena temporada (en entrenos de poco volumen y duración), para después ir desarrollando la resistencia a medida que se acercan las competiciones. Yo le pregunté, ¿Cómo hacemos para preparar tu ritmo objetivo de 4:00min/km si en los entrenos apenas lo estás tocando? Además, que en mi opinión hay más riesgo de lesión en tiradas de 25-30km que no en entrenos de velocidad sub-máxima con 15-30min de trabajo central.

En realidad, no le vi muy convencido y con cierta duda en sus ojos, por el respeto que le haría presentarse a una media maratón sin haberse ganado la confianza de un kilometraje superior a la prueba. Pues voy a poner un ejemplo bastante real sobre lo que pueden ser dos deportistas con el mismo objetivo y distintos métodos de entrenamiento.

 

CONDICIONES FIJAS DEL ENTRENAMIENTO, DEPORTISTAS «A» y «B»:

  • Ambos deportistas tienen nivel similar para afrontar una media maratón (21 km) en 1:24:23h, a ritmo de 4:00 min/km.
  • Su semana de entrenamiento tendrá 1 día de descanso (el día 7). Como los planes son personalizados, el día 1 puede ser un lunes o bien un jueves. Una vez elegido el día 1 ambos seguirán la misma estructura durante el periodo específico del objetivo 21K.
  • Como su deporte principal es el triatlón y los 21K es su reto de invierno, continúan entrenando los otros deportes, aunque a menor intensidad. Además de las 4 sesiones de carrera a pie a la semana, están cumpliendo 3 de natación y 3 de ciclismo.
  • Valoraran la fatiga en una simple escala del 1 al 10. Por la mañana al empezar el día, y por segunda vez al finalizar el último entrenamiento del día.

 

DEPORTISTA “A”. Método entrenamiento por tirada larga de confianza.

Le llamaremos deportista «Volumen». Esta persona quiere realizar una sesión de 25-30 km a la semana para preparar la prueba de 21 km. Lo realiza el día 1 a efectos comparativos, aunque en planificación específica de lunes a viernes no se suele hacer un lunes nada más empezar la semana. Este entrenamiento le consume bastante porque le lleva unas 2h de tiempo, además de fatiga cardiorrespiratoria le produce fatiga muscular y articular. Por otro lado, a la tarde tiene la sesión de natación, 1h con el equipo. El ritmo sostenido durante este entrenamiento está alrededor de 4:45min/km, porque claro con ese tiempo de entreno no se puede ir demasiado más rápido con toda la semana por delante. Ha empezado con una fatiga valorada en 3, y acaba el día después de nadar con un 8.

El día 2, como está cansado, realiza un rodaje suave de 30 min para recuperar.

El día 3, toca la sesión de pistas “velocidad”. Como no está acostumbrado a ir a ritmos sub-competición, cuando le digan de hacer bloques estará pensando en ritmos de 4:00 o 3:45 en el mejor de los casos. En la semana de ejemplo, después de la tirada larga ni pensar ir por debajo de 3:45, por lo que realiza 3x10min a 4:00. La próxima semana si tocan series de 1.000m quizás se plantee 3:45. Un ritmo de 3:30 lo descarta porque lo ve muy lejos de la prueba y además está “encallado”.

El día 4, hay descanso de carrera a pie. Por otro lado, el entrenamiento de triatlón no afloja ya que sale con un grupito unas 2h a hacer un par de puertos de la zona.

Día 5. Aprovecha para hacer el entreno del viernes del equipo, suelen ser 10 km de los cuales casi todos son de calentamiento y hacia el final hacen un tirón de unos 2 km por debajo de 4:00 para picarse. Junto con el miércoles, se trata del día de la semana que ha ido más rápido en algún momento, unos 10-15’’ más rápido que el ritmo de competición objetivo.

El fin de semana hará la salida de bici de rigor y uno de los dos días va a descansar totalmente, porque el día 1 de la próxima semana se acerca, de nuevo tirada larga.

DEPORTISTA “B”. Método entrenamiento a partir de ritmo de carrera objetivo

Nuestro deportista (lo llamaremos «Intensidad» para diferenciarlo) decide arriesgar su presentación a la carrera sin haber hecho apenas 20 km en ningún entreno previo, como mucho hará entrenos de 1:30h, similar a su tiempo de competición previsto de 1:24h.

Arranca el día 1 descansado, con una fatiga de 3 y hará el entreno más rápido de toda la semana, tocando ritmos 30’’ más rápidos que el de competición, en zona VO2 principalmente. Premiará la calidad, ante todo, por ello es consciente que si realiza series más largas de 2min su ritmo caerá hasta 3:45 y eso ya no puede pasar en esta sesión. Todo irá enfocado a ello. Como el ritmo será exigente no podrá acumular más de 15min de trabajo específico, aunque con el calentamiento y demás se moverá entre 6 y 8 km. Por la tarde natación, y se va a dormir con una fatiga de 7.

Por la mañana del día 2, ha recuperado muy bien del día anterior ya que fue intenso, pero no desgastó demasiado. Gracias a ello, en vez de realizar un rodaje sencillo, podrá hacer un fartlek que será a ritmos fáciles comparado con el día anterior y que con la tontería irá a 4:10 en algunos tramos. Pero ello no impide que acabe el entreno fresco. Por la tarde 1h de ciclismo indoor, casi ha sido más exigente que la carrera a pie, por ello va a dormir con fatiga 6.

El día 3 está suficiente recuperado para realizar unas series medias, siempre planificadas para que el deportista se pueda mover más rápido que en competición, en su caso van a 3:45 min/km. Y en este momento vamos a trabajar la resistencia dentro de un trabajo de calidad que será a una FC muy parecida a como iremos en competición (UAN). Tiene unos descansos ajustados para que recupere unas 40-50ppm y de nuevo a la siguiente serie, pues de esta forma vamos entrenando el sistema cardiorrespiratorio mientras estamos dando descanso muscular. En total habrá acumulado 30-40min según la semana, y después de nadar por la tarde se acostará con una fatiga de 7.

El siguiente día un pequeño paréntesis con la carrera a pie, vamos a recuperar bien el día 4, aunque se sale en bici. El deportista ya sabe que no puede pasarse de rosca porque es un descanso activo.

El día 5 tocará el rodaje estrella de la semana, un rodaje tempo que dará confianza y servirá para entrenar mejor la FC de competición. Lo realizará aproximadamente a unas 5ppm por debajo de competición. Después de la velocidad de los días 1 y 3, esto será pan comido, va a correr “lento” a 4:10. Comparado con 3:30 y 3:45 que es su costumbre, ¿no está mal verdad? Según la semana se le fraccionará de distinta forma, y aumentará su volumen según se acerca la competición. En este caso, 2x20min iniciando a 4:10 y se da flexibilidad al deportista para llegar a 4:00 siempre que su FC se encuentre dentro del valor máximo marcado, porque recuerda las palabras de su entrenador en todo momento “hoy estás entrenando el corazón”.

Llegados al fin de semana, haremos lo mismo que el deportista “Volumen”, la salida social con el equipo y el otro día descanso total para recuperar. ¡Bien ganado!

 

CONCLUSIONES

  • El deportista “Volumen” ha realizado un volumen de km y tiempo mayor que el deportista “Intensidad”, unos 15 km de más y también unos 30 min más de tiempo (esto será casi igual). La diferencia es que el deportista “Intensidad” ha pasado más tiempo trabajando ritmos específicos, pero el resto lo ha realizado a ritmos de calentamiento muy tranquilos.
  • “Volumen” únicamente ha realizado 30 min de calidad (en 4:30h de entreno), a ritmo de competición 4:00 o un poquito por debajo, nunca más rápido que 3:50.
  • “Intensidad” en cambio, acumula 90 min de calidad (en 4:00h de entreno), trabajando específicamente la resistencia a una FC cercana a la que llevará en competición y a ritmos de competición 4:00 de forma más cómoda porque ritmos de 3:30 y 3:45 los sabe llevar.
  • En lo que respecta a la fatiga, “Volumen” ha pasado un principio de semana complicado porque ya la primera sesión se ha puesto en 8/10 y le ha llevado 3 días recuperarse a un 5/10. Por otro lado, “Intensidad” es cierto que ha acabado cansado el primer día 7/10, pero cada día inicia entrenamientos en valores de 5-6. Por lo que siempre está preparado para afrontar ritmos exigentes. En el momento que le sugiera a su entrenador que se está pasando de rosca, gracias a la planificación personalizada se le indicará unos entrenamientos de recuperación, incluso un microciclo, para atacar con más energía nuevos entrenamientos de forma satisfactoria.
  • “Volumen” se presentará en la línea de salida muy confiado en la distancia. “He corrido 30 km en los entrenos, así que 21 km es nada”. Eso seguro, como también es seguro que no podrá ir más rápido que 4:00 y además tenemos dudas que pueda mantener la exigencia de una FC media de carrera durante 90min, porque con el método de alto volumen le ha impedido trabajar correctamente FC cercanas al UAN por periodos largos de tiempo.
  • “Intensidad” tendrá dudas en la línea de salida. “¿Explotaré en el km 18? Porque sólo un día hice 20 km…” Bien, si se mueve a 4:00, del km 18 al 21 son 12min de tiempo. ¿Realmente creemos que va a explotar por 12min de más en una FC que tiene muy consolidada? Al final de las carreras, por el subidón de ver que estás en tu tiempo objetivo siempre hay un punto más. El que revienta lo suele hacer a media carrera, o antes… Si os pasa a 2km de meta hay que entrenar la parte psicológica también.

 

Bien, pues hasta aquí el ejercicio propuesto y mi opinión personal. Espero que os haya gustado y sería interesante contrastar puntos de vista profesionales.

 

Fuente: Elaboración propia. Entrenador con titulación oficial de triatlón.

 

 

 

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