¡ Nueva función!

Training Peaks ha lanzado finalmente una nueva función esperada por muchos de nosotros. Se trata de la sincronización completa de los entrenamientos planificados por los entrenadores en Training Peaks y el envío sincronizado al calendario Garmin de nuestro dispositivo de entrenamiento.

Anteriormente se utilizaba una extensión IQ, de nombre Training Peaks Daily Workout, con algunas limitaciones:

  • Sólo sincronizaba entrenamientos de ese día en concreto, por lo que no podíamos recuperar un entreno del día anterior o bien adelantar algún entrenamiento.
  • Funcionaba para algunos dispositivos Garmin concretos, los más nuevos.
  • Si iniciábamos un entrenamiento y queríamos reiniciar por cualquier cosa, ya desaparecía de la aplicación, pues era de un sólo uso, aunque quedaba guardado en la biblioteca de actividades.

VENTAJAS

Con la nueva función 100% integrada, podremos encontrar más fácilmente los entrenamientos en el calendario del dispositivo, como si del calendario de TP se tratara.

Otra de las ventajas clave es la inclusión de dispositivos «antiguos» de Garmin. Si tenías un Garmin 910XT o un Fénix 3, ahora también podrás seguir los entrenamientos estructurados. Función que anteriormente estaba reservada para los dispositivos de gama alta.

¿Qué necesitamos para activar la nueva función?

En primer lugar, otorgar el permiso necesario entre TP y Garmin Connect, a través de este link:

https://www.trainingpeaks.com/account/garminconnect

Os aparecerá esta pantalla con más o menos elementos, según si ya teníais la vinculación básica realizada a Garmin Connect, o bien nunca se ha realizado con anterioridad.

En la mayoría de casos, nos encontramos con una vinculación previa y aparecerá una ventana auxiliar para añadir únicamente esta nueva sincronización. Aquí es MUY importante leer atentamente y no pulsar el botón erróneo, pues nos podría llevar a un duplicado de todas nuestras actividades previas, que deberían borrarse manualmente una a una. Así que ojito, estáis avisados 🙂


En la siguiente ventana se nos pedirá las credenciales de Garmin Connect. En muchos casos el login es distinto al de Training Peaks, aseguraros que estáis introduciendo el email + contraseña correctos.


Ahora es cuando podremos activar la nueva función. Además de sincronizar las actividades completadas de Garmin a TP, ahora también podemos enviar la planificación de TP a Garmin. Sólo en aquellos casos de actividades que hayan sido diseñadas con un «builder» en formato de potencia, FC ó ritmos. Los entrenamientos diseñados por RPE (carácter de esfuerzo) o bien sin builder, no se van a mandar a nuestro dispositivo.


Finalmente, daremos nuestro consentimiento.


¡Y todo listo! Ahora podemos hacer la comprobación en nuestro dispositivo. Para el ejemplo, un Garmin Edge 1000.

Una de las diferencias con la extensión previa IQ Training Peaks Daily Workouts, es el orden de preparación. Ahora en primer lugar seleccionamos el tipo de actividad, en mi caso tengo una configuración de pantallas especial para entrenos con rodillo. Aunque esto se puede cambiar posteriormente mientras realizamos la actividad, es una de las ventajas del nuevo método, que a medio entreno podríamos cambiar a entreno tipo «carretera» por ejemplo.

El segundo paso es la selección del entreno que deseamos importar, haciendo click en el icono de calendario.


El calendario abierto tiene esta apariencia. Todo lo que hemos hecho sirve para llegar hasta aquí, donde se nos muestra los días donde hay una actividad con builder que nos ha planificado nuestro entrenador/a y podemos seleccionar alguna del pasado o prevista para más adelante.


Y aquí un ejemplo de una actividad cargada, con la misma apariencia y sistema del anterior TP Daily Workouts, el cual por cierto, ya podemos desinstalar para evitar interferencias.

Ya llevo 3 años asistiendo de espectador al Ironman de casa, el de Calella. Allí tengo un recuerdo muy bonito del 2015 y me gustaría repetir en alguna ocasión, pero el patio no está para asistir cada año por los motivos que varios conocéis.

En este post os voy a hablar del triatlón visto desde fuera, como entrenador. No voy a entrar en las negatividades que se hablan en las redes sociales, me parece feo y es un tema que desvía la esencia de carrera. Además, el artículo en sí es una opinión personal. Seguro que hay otras! Os animo a comentarlo, siempre desde el respeto.

LA CARRERA PRO

Lamentablemente por fechas, no podemos ver a las super estrellas de la larga distancia, pues queda a unas pocas semanas de Kona. Eso no desmerece en absoluto el nivel de los PROs, pues también es la oportunidad para los que quieren dar el salto, destacando en una carrera que nunca podrán asistir los de Hawaii.

De todas formas, en mayo con el 70.3 siempre se presentan cracks y quien tenga la ocasión, le animo a venir por Calella a verlo.

Destacar la carrera femenina, donde Laura Philipp aventajó en más de media hora al resto de participantes. Viéndola en directo, es muy sólida y ojito, que acaba de nacer una estrella. Mercè Tusell, entró en 8ª posición femenina, buenísima carrera! Dolça Ollé, también hizo un buen papel entrando en 12º lugar.

En la carrera masculina, Jesper Svensson, iba como un tiro! Hasta que se cayó… pero igualmente llegó primero a la T2. Quizás dolía un poco a la vista sus continuados movimientos en el sillín y es que por un lado, no llevaba badana. Seguramente si dedicara un poquito de tiempo a probar otros sillines, daría con el bueno. Destacar la gran remontada de Miquel Blanchart, donde llegué a contar el 22º saliendo de la T2 y creedme, que para remontar hasta el 3er lugar en una carrera de este nivel, es muy muy difícil, así es que para quitarse el sombrero.

Albert Moreno también hizo una gran remontada, llegando hasta la 10ª posición, quizás un poco deslucido por la gran actuación de Miquel, pero aviso a navegantes, ya le está pillando el truquillo a la larga distancia. Guillem Rojas, increíble lo que hizo en el agua y después se le complicó en la carrera a pie. Como opinión personal, creo que debe decidir si es de media distancia o bien de larga distancia, para enfocar correctamente los entrenamientos. Al nivel que ellos quieren estar, la carrera a pie de un maratón post-bici se tiene que trabajar de manera muy específica. Recordemos que la semana anterior ganó el Half Platja d’Aro, por lo que posiblemente su intención era simplemente sacar la cabeza por la carrera para tomar notas y prepararlo en futuras ocasiones, ya que no se puede realizar un Full en condiciones, la semana siguiente a un Half, nunca cuadra en planificación.

LA CARRERA EN GRUPOS DE EDAD

Con los grupos de edad, podemos diferenciar en un primer lugar los que quieren ir a Kona y los que no. Hay que tener en cuenta que siempre hay un par en cada grupo de edad que en realidad podrían estar en la salida PRO, pero de esta manera se aseguran un slot para Hawaii.

Por otro lado, siempre se distingue una línea en la carrera, y es que sino vas a estar en los 60 primeros de la general en una salida de 3.000 personas, tu carrera va a ser en bloque durante la bici, lo busques o no lo busques, ahí cada uno, pero es así y hay que aceptarlo.

A mi cuando me dicen: «Uri dime una carrera donde no haya drafting». Hay dos opciones, que son ir a una sin marca que por lo general no gusta porque hace ilusión tener una foto de llegada con la «M». La segunda que siempre recomiendo, pasa por mejorar la natación: el motivo es que si sales delante en el agua, tienes via libre y a partir de ahí ya es elección personal el respetar el reglamento, que se tiene que hacer! Pero además del nivel en el agua, también determina el control de la bicicleta, entender el funcionamiento de lo que significa rodar en un grupo con referencias, a la vez que se respeta la distancia reglamentaria. Eso se puede hacer perfectamente y os voy a poner algunos ejemplos gráficos, he escrito tres pero habría más 😉

EJEMPLO 1 – CAMBIOS DE RASANTE

Es necesario saber que para este tipo de carreras, cuando viene un cambio de rasante se produce el efecto acordeón, y eso significa que deberás ir tocando el freno cada vez que el grupo se comprime porque al cabeza de tren le ha disminuido la velocidad de la bicicleta, mientras el 10º de grupo todavía está en llano o en el tramo final de una bajada. Y eso, se debe practicar en los entrenamientos. En ese momento, nunca debemos adelantar y colocarnos a medio grupo, porque estaríamos invadiendo el espacio reglamentario de una persona que está tocando el freno para no ser penalizado, y al meterse alguien más, estamos fastidiando a todos los de atrás. Y si eso lo repiten un par de personas, pues ya está liada! Pelotón al canto.

Así que, también digo, además de nadar mejor, te conviene entrenar el tema de la distancia y sobre todo, tener paciencia en la bicicleta. No es que te estén frenando, simplemente que vas haciendo un muelle, porque después esa cabeza de tren cuando sale de una rotonda o bien el final del repecho produce todo el efecto contrario, que el grupo se estira (siempre a distancia reglamentaria) y por lo tanto ahora tocará hacer un cambio de ritmo sino quieres que te abran un hueco considerable. Por lo tanto, el único que funciona con velocidad media, es quien marca el ritmo, el cabeza de tren. El resto tiene que ir tocando freno y acelerando para respetar el reglamento.

EJEMPLO 2 – SI TE ADELANTAN, NO ACELERES.

Luego hay otra cosa importante a conocer, que es cuando te están adelantando, tienes que dejar que pase todo el bloque a menos que te digan «entra». Hay veces que te podrán adelantar más rápido, en cambio otras les va a costar y es vuestro deber facilitar la maniobra. Un ejemplo sería un camión que adelanta a otro en la autopista, ¿verdad que lleva su tiempo si tienen velocidades similares? Pues aquí lo mismo, que no te siente mal, no es personal. Te adelantan, y después ya se verá si era un farol, ha bajado la velocidad media y entonces le tienes que volver a adelantar.

De la misma manera, el que adelanta, debe saber que en algunos casos le costará un extra de energía. Recuerda que tienes 20» para efectuar la maniobra.

EJEMPLO 3 – SI ADELANTAS, HAY QUE PASAR A TODO EL GRUPO

Está muy feo adelantar sólo a algunos del grupo y meterte en el hueco reglamentario de alguien, porque no quieres pasar el primero, y ahora ala, que toquen todos el freno.

Pues ya veis, en mi opinión hace falta mucha formación en todo ello. Y como todavía hay un gran número de participantes que entrenan por libre, sin un entrenador que explique todo esto, pues en carrera pasa lo que pasa, por desconocimiento y a veces a propósito… También es cierto que algunos triatlones se quedan cortos de espacio por el número de participantes, pero… eso ya lo sabéis cuando os apuntáis. Recordar que vamos a pasarlo bien en las carreras, de verdad que no os merece la pena pillar cabreos con estos temas. Es como ir a un partido de fútbol y enfadarse por todas las faltas pitadas. Al final, es trabajo de los árbitros resolver estos temas y el nuestro es disfrutar la carrera. Hay veces que estaremos de acuerdo y otras veces en desacuerdo. Respetar es vivir 🙂

Y recuerdo: si entrenas la natación y sales más adelantado, este problema no existe. Bueno, existe si te la quieres jugar a tarjeta, ese es otro tema.

También creo que deberían permitir el drafting a partir de cierta posición, por ejemplo los 200 primeros que salgan del agua, sin drafting y el resto que haga lo que quiera. En definitiva, ¿todos estarían contentos verdad? El organizador seguiría cobrando un buen dinerito en inscripciones y la gente feliz de ser finisher. Y el que quiera ser finisher no-drafting, pues que entre en el corte de los 200 primeros, mano muy dura con las tarjetas. En mi opinión, es muy triste cuando sacan tarjeta al número 500 de la carrera, que ha ido allí a pasar el fin de semana, mientras ves jueces en las motos pasando el rato, sin dar avisos a los 100 primeros de la carrera, que es donde se juegan el dinero en PROs y los slots a Kona.

LA MARATÓN

Llegamos a la prueba del algodón de los entrenamientos. ¿Has estado haciendo bien los deberes? Esas T2 que te ponían se van a notar aquí.

En este sentido os puedo remarcar que mucha gente no ha sido consciente del ritmo que tendrá en competición durante los entrenamientos, donde han sido poco realistas. Constantemente estoy corrigiendo a alumnos que van más rápido del ritmo que tienen que ir entrenando, y eso es irreal porque después sucede que se va a otro ritmo, durante más tiempo, mientras comemos y bebemos. Eso es lo que se necesita a entrenar. No vale que te pongan dos días seguidos de entreno corriendo y sólo hagas uno, y a ritmo más rápido del que te dicen. Que cuando el entrenador te pone un entreno de T2, fracciones en un entreno de mañana y otro de tarde.

El pacing es crucial. Vemos a mucha gente saliendo de la carpa T2 a un ritmo más rápido que gente que le ha doblado. Eso es muy difícil que suceda. Este indicador, os está dando un aviso, si estáis adelantando a 4-5 personas con una vuelta de ventaja, alguien lo está haciendo mal, y seguramente sea el doblado. Os pasáis de rosca y luego no podéis con vuestra alma en el km 20.

Pensad lo siguiente: alguien puede ser mejor corredor que otra persona, pero siempre dentro del mismo bloque de nivel. Es bastante complicado, que alguien de 11h en Ironman, haga la maratón más rápido que alguien de 9:30h. Si os fijáis en los tiempos finales, casi todos quedan ordenados por el tiempo de la maratón, excepto los que han explotado.

¿Hay alguien de los 50 primeros con una maratón de 4h? ¿Verdad que no? Pues no empecéis a ritmo de maratón de 3h si la pensáis terminar en 4h. Sencillo.

Por esta misma razón, el mejor consejo que os puedo dar para un Ironman, respecto a la estrategia de los entrenamientos:

  • Si nadas por encima la 1:10-1:15h, poniendo interés y constancia, tienes mucho a mejorar. Eso ya es un tema técnico y buscar a alguien que te ayude. Tampoco os diré que todos pueden nadar en 50 minutos, porque ahí ya es necesario algo más, pero creo que mucha gente tiene la capacidad de nadar en 1:00h con el neopreno.
  • En la bicicleta no te estreses, queda mucha carrera por delante. El tiempo final vendrá determinado en gran medida por todo el volumen previo de entrenamiento, ahí lo que hace más es rodar y rodar, con entrenamientos tipo tempo. Para hacerlo muy bien, es necesario incluir otro tipo de sesiones extra, pero ya hablamos de quienes buscan bajar de 5:00 en bici.
  • La mejor manera de entrenar la maratón de un Ironman es a transiciones. Después de nadar, después de la bici. Muchos trotes aeróbicos. Un par de días a la semana, ritmos algo más rápidos. Podríamos presentarnos a un Ironman tranquilamente sin haber hecho ni un entreno por encima el umbral. Menos los que quieren ser competitivos, por debajo las 3:20h en la maratón, que necesitan incluir más elementos en sus entrenos.

Pues espero que os haya gustado el artículo!! Nos vemos en las carreras 🙂


Créditos fotos: Ironman Spain + Joan Dols Clota

Una experiencia práctica para entender las variaciones de ritmo en nuestra frecuencia cardíaca.

  • Primera parte práctica, en grupos con distintos ejercicios. 30min de duración.
  • Segunda parte teórica, analizando los resultados de la primera parte.
  • Acabamos con merienda!!!

Es necesario reservar plaza, máximo 20 personas por temas de espacio. RESERVA TU PLAZA

Aportación simbólica de 5€ para cubrir gastos.

¿Te lo vas a perder?

EVENTO EN EL FACEBOOK

El 22 de octubre del 2017 se ha disputado en Ibiza el Campeonato de España de triatlón de larga distancia. Aunque en esta edición el número de participantes no fue tan notorio como en anteriores ediciones, el nivel general hizo que la carrera estuviese muy disputada.

En categoría femenina, Anna Noguera tuvo una carrera muy sólida con regularidad en los 3 sectores, haciendo valer su gran calidad de corredora en el segmento final.

  1. Anna Noguera 6:52h.
  2. Maria Pujol 7:04h.
  3. Helene Alberdi 7:08h.

RESULTADOS ÉLITE FEMENINA

En categoría masculina el triunfo fue para Pablo Dapena, que se estrenaba en esta modalidad. Y aunque sufrió bastante en la última vuelta de la carrera a pie, su renta sobre el segundo clasificado le valió para ganar la carrera.

  1. Pablo Dapena 5:59h.
  2. Emilio Aguayo 6:05h.
  3. Gustavo Rodriguez 6:06h.

RESULTADOS ÉLITE MASCULINA

La expedición del CN Mataró de 8 componentes estuvo marcada por la desafortunada retirada forzosa del gran TONI NOÈ, quien no pudo superar el corte ciclista por apenas 4 minutos, y es que el tiempo estaba un poco ajustado aunque Toni declaró: «- Una lástima porque me encontraba más fuerte que nunca».

Aida Fàbrega entró en 6ª plaza, con un tiempo de 7:26h.

El equipo masculino firmó una 3ª posición por clubs, por detrás de los vascos ANB y el equipo valenciano Laboratorios SYS.

CLUBS MASCULINOS – CN MATARÓ 3ª POSICIÓN 

  • Vicenç Castellà 6:36h.
  • Oriol Gili 6:49h.
  • Jose Luis Cano 6:52h.
  • Quim Soler 6:58h.
  • Santi Abad 7:40h.

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Recientemente he estado realizando unos cambios en los reglajes fijos de la bicicleta de larga distancia, con el objetivo de mejorar mi CdA (resistencia aerodinámica al avance). La Fuji D6 fue mi primera bici de crono y lo continúa siendo, después de 5 años, pero siempre hay cosas a mejorar. El mundo de las posiciones y el aerofit avanza bastante.

La metodología que me gusta aplicar es de prueba-error, primero en el rodillo y cuando una posición pasa el primer filtro entonces la pruebo en un test de campo, con distintos recorridos, hago cambios sobre la marcha y anoto las medidas/ángulos finales de nuevo, sobre rodillo. Realmente es un proceso laborioso pero hay que tener en cuenta que en mi caso, estoy afinando el aerofit, es decir, que mi bikefit ya se encuentra dentro los valores recomendados, y lo que me interesa es conocer si pequeños cambios afectan positivamente a estas tres variantes:

  • RENDIMIENTO: vatios y CdA. En el análisis veremos como encontrar el punto óptimo.
  • COMODIDAD: tengo que pensar en el peor de los casos, un circuito llano de 5h de duración, todo el rato en los acoples.
  • VALORACIÓN SUBJETIVA de la ganancia: por ejemplo, si mi ganancia es de 2 min en carrera y a la vez acarrea un riesgo bajo/medio/alto de fatiga muscular que en la posición anterior no pasaba. ¿Vale la pena ese peaje?

Por estas razones soy defensor de las pruebas de campo, aunque es necesario hacer un bikefit inicialmente, hay que tener en cuenta que siempre hablamos de un trabajo a largo plazo y continuado. Esto es como estudiar, que no se acaba la carrera y listo; sino que una persona interesada lee, se documenta y recicla constantemente.

EL ESTUDIO: DATOS DE ORIGEN

Pamplona analisis 3Todo viene del Triatlón de Pamplona, donde nos tomaron unas fotos en carrera de forma lateral. El compañero de profesión Jaime Menéndez de Luarca, me animó con una superposición de imagen lateral donde pudimos ver margen para posibles mejoras, las cuales estuvimos comentando, lo cual agradezco enormemente porque me alentó a continuar estudiando esta temática.

Entonces llegó el Triatlón de Vitoria y justo nos toman unas fotos de frente muy buenas, por lo que a través del método gráfico pude extraer el área frontal de mi resistencia en ese plano. Con todo ello ya tenía dos datos de origen muy valiosos porque son en competición, y se diferencian de las pruebas estáticas en rodillo porque allí acumulas fatiga y la posición está condicionada al equilibrio con el viento, baches en la carretera, etc… Además en ese momento estaba tomando un Cd.estático = 0,7, que son valores que se recomiendan en dinámica de fluidos para un ciclista acoplado.

Quería mejorar el camino tomado hasta el momento de dos maneras:

  • Realizar variaciones en mi inclinación sobre la bicicleta, para lograr una reducción del CdA.
  • Medir el nuevo CdA de forma dinámica, al menos un Cd-relativo-dinámico y realizando comparaciones sobre una área base (foto de Vitoria).

Cambio [1]

Vitoria CdA UriEn mi caso me di cuenta que debía intentar bajar la altura de los apoyacodos como fuese, pero tenía un problema. Mido 1,67 m y eso significa una limitación para las personas de poca altura con los cuadros de la bicicleta, en la altura frontal. Como que las ruedas actuales son de 700cc, es muy complicado encontrar cuadros con poca pipa de dirección porque entonces no se cumplirían las condiciones estructurales de seguridad.

Hablando con Luarca me comenta que pruebe una potencia extrema, y así hice, le coloqué una potencia de 65º en negativo, lo que me permitió bajar 1,5 cm delante. El resultado fue controvertido; en primer lugar noté una falta de estabilidad increíble, y ahora cuando llamamos cabra a la bicicleta es literalmente eso, mucho más difícil de controlar, además de agresiva.

Por otro lado en llano había visto una mejora clara en lo que respecta a la aerodinámica, me notaba como un tiro aunque incómodo e inseguro de aguantar más de 2h así (primera impresión).

Cambio [2]

Me di cuenta de un problema en la longitud de las barras, y es que aunque era capaz de colocar correctamente los brazos en su sitio por reglaje móvil, lo que buscaba era la manera de conservar una buena posición incluso en fatiga. Lo que ocurre en fatiga es que tendemos a espachurrarnos sobre la bici, pero eso es posible evitarlo, colocando correctamente los límites de apoyo. Finalmente, acorto 1,5 cm las barras lo que me limita mucho el movimiento de los brazos. Apoyo bien sobre los codos para ejercer potencia a la vez que me aseguro haberlos atrasado y lo más importante, que en fatiga no podré adelantarlos porque no existe más longitud de barra.

Cambio [3]

Retraso, altura del sillín e inclinación. Aunque estos ajustes es lo primero que se coloca en un bikefit yo lo he dejado para el final a modo de fine tuning. Esto me ha llevado más tiempo y sobretodo lo he retocado en carretera porque en el rodillo se me complicaba muchísimo encontrar el punto. No es lo mismo probarlo 10 min en un rodillo que en una salida de 3 h.

El tema es que al mover la parte delantera de apoyo, la Y del cuerpo también tiene que rotar y con ello cambian las alturas y retrasos. Esta parte quizás la comento mejor otro día en un nuevo artículo.

Dicho esto, se muestra el resultado del trabajo realizado sobre el rodillo, listo para ser probado en competición.

Aerofit validado en rodillo, listo para probar dinámicamente en competición.
Aerofit validado en rodillo, listo para probar dinámicamente en competición.

EL ESTUDIO CdA y W/kg: TEST EN COMPETICIÓN

Finalmente llega el momento de ver cómo funciona en competición, en el Half de Benicassim. Una de las razones de asistir a este triatlón es que me permitía probar la posición tanto en llano como en 1 puerto de montaña, que además subíamos dos veces, por lo que podía establecer una comparación de datos. Sobre el recorrido de carrera y perfil, el objeto del estudio es obtener valores del CdA y W/kg en sectores llanos y de subida, para obtener en primer lugar el CdA dinámico y en segundo lugar, los valores de potencia relativa acaban de validar la posición. Como hemos comentado anteriormente, si una posición es muy agresiva pero no eres eficiente con los números ni vas cómodo, el cambio no se podría considerar satisfactorio.

EL RECORRIDO Y SECTORES DE ANÁLISIS

benicassim circuito dibujado

PARTE LLANA: La recta de la izquierda del mapa consiste en una autovía, asfalto en buen estado y sobretodo muy constante. Sólo había un leve repechón que se pasaba acoplado. El viento venía aproximadamente de la dirección indicada en el mapa, de intensidad 8 nudos. Para el estudio elijo el tramo marcado en verde, en total 4 pasadas. 1 recta de ida y 1 recta de vuelta x 2 vueltas al circuito. El tramo mide 3,3 kms.

Es importante destacar que el test pretende precisamente, observar la variación del CdA en función del viento con un recorrido real, es decir que sufre variaciones en el terreno pero que he intentado para simplificar los cálculos que la altitud de inicio y final en el tramo sea la misma. Por otro lado, en los valores observaremos que a la ida (sentido oeste) el viento viene cruzado con un componente frontal. La vuelta en cambio es más rápida porque el viento cruzado empuja un poco por detrás, pero a medida que llegamos al final del tramo venía totalmente de lado, debido a las variaciones que sufría.

PUERTO DE MONTAÑA: El Desierto de las palmas es el puerto del recorrido, con una longitud de 7,8 kms y 379 m D+, lo que significa una pendiente media del 4,74%. La parte inicial se podía realizar acoplado con el plato grande, después sin ir acoplados con el plato grande, y finalmente con el plato pequeño. Llegando arriba del puerto había un enlace donde se podía colocar de nuevo el plato grande.

ESTRATEGIA Y RESULTADOS: Factores CdA y W/kg

PARTE LLANA: Decido llevar unos vatios controlados de distancia Full por dos motivos. Venía de una lesión, más flojo. Por otro lado había que guardar fuerzas para las dos subidas al puerto. Aproximadamente me marqué 200 W para la primera vuelta y 190 W para la segunda vuelta. Directamente presento los resultados porque creo que explicar la metodología de cálculo no viene al caso. Parto de conceptos que estudié en Ingeniería Industrial y de los aportes específicos de Dr. A. Coogan que es una eminencia en el estudio de la potencia. Las tablas son de elaboración propia.

Valores fijados: para que el estudio tenga un sentido objetivo, he tenido que fijar mi área frontal de 0,3428 obtenida por el método gráfico en el Triatlón de Vitoria, porque es el valor a comparar de la mejora. Si el estudio tuviera otro objeto lo haría distinto. Tal como señalo, la ventaja de esta suposición es que puedo obtener valores Cd-relativos porque es el único campo de la ecuación desconocido. El punto de referencia es CdA = 0,2400 en el Triatlón de Vitoria.

Captura de pantalla 2017-09-04 a las 19.25.02

Conclusiones del estudio de CdA en las rectas:

  • Las velocidades medias en los tramos de ida son más lentas que en los tramos de vuelta por el viento.
  • El tramo más rápido ha sido el número 2. El retorno de la primera vuelta, completado en 5:09 min. Pero no ha sido donde hemos desarrollado una mayor potencia, aunque el valor es bueno de todas formas.
  • El tramo con mayor potencia ha sido la ida de la primera vuelta, con 204 W. Además corresponde a 3,61 W/kg, dentro de mi margen «ritmo distancia full», con un IF=0,87. Aclarar que IF=1 sería al valor de mi FTP, los vatios que muevo en 1h.
  • Los mejores valores de Cd-relativo y consecuentemente CdA, corresponden al retorno de la segunda vuelta. Significa que en este tramo, aunque haya desarrollado 14 W menos de potencia, he sido más eficiente en mi posición acurrucada y estabilidad controlando el viento cruzado. Otros elementos que pueden haber contribuido han sido el encogimiento de hombros, cierre del hueco casco-espalda, cierre del hueco en las manos delanteras, entre otros. Detalles.
  • Aunque el mejor valor de W/CdA corresponde al tramo de retorno de la primera vuelta. Sin duda este es el valor que nos interesa, porque en el tramo nº4 donde resaltábamos el fantástico CdA, le ha faltado chicha respecto este.
  • Si me quedo con la opción del tramo nº2 como buena, veo que me desplazo a un IF=0,87 y 3,58 W/kg. Valores que puedo asumir para una correcta carrera a pie, porque los entrenamientos me han dado esta información previamente.
  • El valor final que me interesa es la media de los 4 tramos: CdA = 0,2206. Si lo comparamos con Vitoria (0,24), vemos que todo el trabajo realizado ha sido satisfactorio!

EL PUERTO: La estrategia inicial era subir como tope a vatios de FTP, en un puerto que desconocía su duración (es la referencia final para mi gasto energético). Al final me tengo que animar un poco más porque tenía la oportunidad de recuperar 2 posiciones y me paso de +10 W en lo previsto, tampoco es un drama teniendo en cuenta que he realizado un esfuerzo FTP para una serie de 20 min. La segunda vuelta decido simplemente bajar esos 10W y ponerme en mis números FTP, me resulta cómodo este puerto porque se parece mucho a uno de nuestra zona de entrenamiento en Mataró.

Captura de pantalla 2017-09-04 a las 19.46.51

Conclusiones del estudio en el puerto de montaña:

  • La primera ascensión ha sido más rápida, por 1 minuto que corresponde a los +9W de diferencia. Se corresponde a 4,32 W/kg y es un valor muy cercano a mi test de FTP de 20 min. Aclarar que no he explotado porque los tests los realizo en posición de competición, por lo que mi valor de FTP lo realizo en un rodillo con medidor de potencia mejor calibrado que cualquiera que podamos llevar en la bicicleta, y agazapado en los acoples todos los 20 min. Por ello, en carrera «muevo mejor los vatios», más cuando es en una subida que me puedo poner de pie, cosa que sería trampa en un test de potencia.
  • El valor CdA es irrelevante en esta parte del estudio, un puerto donde apenas he ido acoplado, pero es interesante averiguar que cuando no vamos acoplados, el Cd pasa de 0,6435 a 0,953 de media. Así que a sufrir en los acoples señores!

CONCLUSIONES GENERALES DEL ESTUDIO

Después de tantos números, vamos a ordenar mejor las conclusiones generales:

  • Un bikefit es un primer paso, de cara a una correcta colocación del cuerpo sobre la bicicleta, y tiene como objetivo principal la comodidad. Hoy en día hay muchos sistemas automatizados que en un par de horas pueden ahorrarnos bastante tiempo. De todas formas es más un arte que una ciencia, aunque avanza mucho y la experiencia del fitter es básica de cara a la propuesta de cambios. Estar en forma, la flexibilidad y realizar trabajo de fuerza funcional en el gimnasio nos ayudará al 80% en el cometido. Por lo que no es suficiente con poner la bici a sitio si la tocamos 1 vez por semana, y decidimos hacer directamente la salida reto de 5 h con los amigos.
  • Es imprescindible trabajar el aerofit en el triatlón de larga distancia, de cara a los tramos donde podemos ir acoplados. En mi caso podéis consultar el siguiente link.
  • Rodando en llano, nos interesa el valor W/CdA. Son los vatios que podemos mover respecto a nuestra posición sobre la bicicleta y suavidad en el manejo.
  • En subida, nos interesa el valor W/kg. Cuanto más mejor.
  • Hay que estudiar siempre el circuito de una carrera y realizar una estrategia con el entrenador. Saber el viento, peso actual, humedad y temperatura nos ayudará a ser lo más realistas posibles con las previsiones.
  • Ejemplo en Benicassim: Tiempo de ciclismo 2:27h, del cual 40 min en puertos, 40 min baja aerodinámica por rodar a menos de 32 km/h en zonas técnicas, bajadas del puerto y salida/llegada a boxes. En total, 67 min acoplado del total de 2:27h.
  • Cuando realizamos la valoración de la ganancia en minutos por: ruedas de disco, traje ceñido, rulinas más grandes, bidones aero, etc… Cualquier elemento que mejora la aerodinámica, debemos tener en cuenta que lo aprovechamos únicamente el tiempo que estamos acoplados. Por ello es interesante valorar la relación €/W y decidir. Cuánto dinero invertimos en productos materiales, cuánto dinero en servicios profesionales, cuánto tiempo y esfuerzo en nuestra preparación (gimnasio, flexibilidad, entreno).

Espero que os haya gustado mucho el artículo, lleva tiempo compilar  y formación para adquirir los conocimientos necesarios. Por ello si te gusta, comparte! Y si compartes menciona la fuente www.oriolgili.com , muchas gracias!!! 

Fotografías base de: Mikel Aguirre, Imanol Mujika, Google maps, Strava.

Tablas y cálculos: elaboración propia.

Formación: Ingeniero Industrial, Entrenador de Triatlón nivel I (titulación oficial), Master in Sport Management.

Agradecimientos: Jaime Menéndez de Luarca, Triatlón de Benicassim.


 

El 9 de julio se ha celebrado el clásico Triatlón de Vitoria, con distancias half y full. Casi 2.500 participantes y todo el público asistente han hecho una auténtica fiesta del triatlón, en un día magnífico para la competición, a priori con menos viento previsto que en la edición anterior. En esta edición la niebla no ha estado presente durante la mañana, por lo que a las 8.30h se ha podido iniciar con normalidad la distancia Half. Pasados 15 minutos se ha dado la salida para todos los valientes de la distancia Full.

CARRERA HALF FEMENINA

Judith Corachán se ha llevado la txapela del Half con un tiempo total de 4:29:06 , aventajando por 8 minutos a la segunda clasificada (Aintzane Airgaiz) y tercera (Helene Alberdi).

RESULTADOS HALF FEMENINO

CARRERA HALF MASCULINA

A Pablo Dapena le da igual un Sprint que un Half, últimamente está intratable y se ha llevado la carrera en un total de 3:53:05, por delante de Miguel Angel Fidalgo y Víctor del Corral. Hay que destacar el gran nivel en esta distancia, tan sólo hace falta ver los nombres de la clasificación final.

RESULTADOS HALF MASCULINO

CARRERA FULL FEMENINA

La carrera de larga distancia ha contado con 53 chicas finisher en una carrera muy emocionante, y es que Ivette Grice salía primera del agua, y era adelantada por Ruth Brito y Brooke Brown durante el ciclismo. Sería Brooke quien llegaría primera a la T2 pero se retiraría en la carpa. En ese momento la líder era Ruth hasta pasada la media maratón, donde sería adelantada por Julia Mai, quien gana la prueba con un tiempo de 9:37h. Ruth entra en segundo lugar y el tercer escalón es para Yvette Grice.

RESULTADOS FULL FEMENINO

CARRERA FULL MASCULINA

La salida se presentaba imponente con una start list de alto nivel. Muchos atletas empezaron la natación a un alto ritmo, con un grupito de unos 8 participantes que se aventajaban ligeramente y tras ellos un grupo perseguidor de 20 nadadores, en los que nadie quiso mover ficha hasta la T1. En ese momento se arrancó la bicicleta a un fuerte ritmo para dar caza a cabeza de carrera. Desde el dorsal se pudo ver como Carlos Aznar se encontraba muy sólido recortando tiempo, hasta que Amparán, Santamaría y Dehez aparecieron como un obús por detrás, realizando un gran esfuerzo para conectar con el grupo de Iván Álvarez y Jaime Menendez, sin llegar a conectar con los dos líderes de la prueba en ese momento. Un esfuerzo que pasaría factura con algunos retirados de ese bloque que se formaba en las primera posiciones.

Unos minutos por detrás venía otro grupo con aspirantes a Top-10 como Vicenç Castellá y Sergi Puigmal, que se bajaron a la T2 dispuestos a remontar posiciones. Un servidor tuvo que abandonar en la T2 por el impedimento a realizar el sector de carrera a pie por una caída en bici los días previos a la carrera.

Finalmente y tras los 42 kms de carrera a pie, Iván Álvarez se llevó la txapela con un tiempazo de 8:25:09. Tras él llega Carlos Aznar y Pedro Gomes. Destacar el 9º puesto de Vicenç Castellá del CN Mataró y Toni Noé, la estrella del equipo, con sus 13:18h.

RESULTADOS FULL MASCULINO

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Después del estudio del efecto del calor en los segmentos de natación y ciclismo, encontramos unas líneas generales, pero de los tres deportes quizás la carrera a pie es el más susceptible al calor, el segmento final de una carrera y el que se corre con fatiga.

Las particularidades de la carrera a pie es que se llevan unas pulsaciones más altas que en natación y en ciclismo. No contamos con la refrigeración del medio acuoso y tampoco la posible refrigeración debida al efecto del viento velocidad que podemos tener en la bicicleta. Por lo que de buen principio nos encontramos más penalizados.

 

EFECTOS DEL CALOR EN LA CARRERA A PIE

El calor produce deshidratación y por consecuencia una disminución del riego sanguíneo que es básicamente el líquido regulador de nuestro cuerpo, cuando hace calor es el líquido refrigerante. Es implica que la sangre se vuelve más viscosa y estresa más el organismo. El volumen transportado de oxígeno por lo tanto también se reduce y los pulmones deben trabajar más para cubrir ese déficit, cosa que provoca el aumento de pulsaciones.

Para expulsar el calor al exterior se realiza mediante los poros de la piel en forma de sudor, que se forma por la filtración de plasma. El plasma no tiene glóbulos rojos ni blancos, pero en cambio está compuesto por agua, proteínas, glucosa, grasa, vitaminas, oxígeno, sales. La capacidad de evaporar el sudor es lo que enfría realmente al cuerpo, por lo que a temperaturas altas cuando el sudor ya no se evapora empiezan a llegar los problemas.

Por otro lado, la circulación sanguínea de la piel empieza a impedir que la sangre llegue a los músculos y órganos vitales, privándolos de oxígeno (corazón incluido). Por ello el VO2 Max se encuentra directamente reducido, es decir, que nuestras tablas de ritmos para una frecuencia cardíaca ya no funcionan correctamente.

Debemos controlar la pérdida de líquido que se traduce en una pérdida de peso, un 2% ya es una pérdida del 4-6% en el rendimiento. En la siguiente tabla obtenemos información muy valiosa sobre la pérdida de líquido y sales para condiciones concretas de temperatura (por Jonathan Savage).

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ADAPTACIONES DEL ENTRENAMIENTO EN CALOR

Entrenar en calor tiene una similitud al entrenamiento de altura en concepto de adaptación. Obviamente la gente que vive en sitios de calor está más adaptada y cuando viajamos necesitamos unas 2 semanas para adaptarnos realmente al calor. Ello no implica que el calor no les penalice, simplemente les penaliza menos porque han sufrido las siguientes adaptaciones que puede concebir un atleta de élite adaptado al calor:

  • Aumento del volumen de plasma.
  • Se empieza a sudar antes por lo que se activa más temprano el sistema de refrigeración. Esto no significa sudar como cerditos, me refiero a que se abren antes los poros.
  • Reducción de la expulsión de sales por el sudor.
  • Reducción del extra de FC al mismo ritmo.
  • Disminución la temperatura corporal y de la piel respecto al principio de la adaptación, por ejemplo las personas de raza negra poseen más actividad en las glándulas sudoríparas.

La siguiente tabla se ha construido para un alumno con determinada altura y peso, con el objetivo de conocer la corrección que debe aplicar a su ritmo máximo en determinadas condiciones de calor. El alumno trabaja con ritmos de min/milla por lo que las unidades no corresponden a las habituales que usan los alumnos españoles min/km.

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TRUCOS PARA LOS ENTRENAMIENTOS EN CALOR

Si quieres mantener el esfuerzo realizado durante invierno y primavera no queda otra que continuar con los entrenos, de otro modo cada día nos levantaremos y diremos “hace calor, mejor entreno mañana”. Mi opinión personal es que a nivel general, es muy complicado que salgan buenos atletas de países calurosos aunque siempre hay la excepción y el crack. Al final acaba afectando a todo el mundo y si nunca puedes entrenar a ritmos rápidos es muy difícil que el día de la carrera puedas correr a ritmos rápidos. En la mayoría de los lugares será un tema temporal, el calor puede ser muy duro un mes o tres meses, durante los que tenemos que lidiar. Unos consejos:

  • No penalizar demasiado el volumen de entrenamiento, manteniendo las repeticiones con objetivos relajados. Si quieres entrenar un maratón, porque haga calor no puede ser que tu tirada larga sea de 1h. Si ves que va a ser así, opta a carreras más cortas. En cambio, podemos fraccionar el entrenamiento o poner objetivos más relajados trabajando sobre sensaciones, respiración, descansos más amplios, etc..
  • Levántate pronto. Si a las 8h ya hace calor, tendrás que empezar a las 6h o antes. Los entrenos de correr y bici los puedes hacer a primera hora, el de natación es más indiferente.
  • Combina entrenos por la montaña o recorridos con sombra.
  • Utiliza vestimenta de color claro.
  • Localiza fuentes para ir parando si es necesario, cada 20 minutos.
  • En compañía se sufre mejor.
  • Lleva un gel de emergencia y pastilla de sales.

ESTRATEGIA DE COMPETICIÓN EN CALOR

  • Durante los días previos, cargar correctamente los electrolitos. No conviene pasar excesivo calor por el desgaste que supone pero tampoco hay que perder la adaptación resguardándose en sitios con demasiado aire acondicionado.
  • Actitud positiva: huir de comentarios negativos que se oyen por la feria del corredor y alrededores, todos van a correr en igualdad de condiciones. Hace calor y es lo que hay, por otro lado transformamos en oportunidad. He entrenado en calor y conozco las correcciones que debo aplicar en los tres segmentos para una carrera en calor, los rivales impetuosos parten en desventaja y son candidatos a reventar.
  • Reducir el tiempo de calentamiento habitual para evitar pérdidas de líquido y sales, además de minimizar el tiempo de desgaste.
  • La respiración será nuestro indicador principal, además para la carrera a pie es recomendable llevar pulsómetro.
  • No perder avituallamientos durante la carrera, aunque no tengamos sed es una inversión. Es posible que en un Ironman necesitemos ingerir más de 6L de líquido y aún así podemos llegar a perder más. Increible, ¿verdad?
  • Ajustar la concentración de polvos de isotónico en el bidón. Vamos a beber más, por lo que la concentración es menor que en invierno, siempre se calcula los gramos de iso/carbohidratos/sales por hora que no causen stress gastrointestinal. Si en invierno bebo medio bidón por hora, llevará una concentración distinta que si estoy bebiendo dos con calor.
  • Usar más geles sin cafeína de lo habitual: en larga distancia sobretodo, la gente toma mucha cafeína, que altera directamente el pulso, cosa que intentamos reducir todo el tiempo.
  • Elegir líquidos fríos en los avituallamientos, evitar sobretodo la coca-cola caliente. En caso que no quede nada frío, tirar de agua a temperatura ambiente.
  • Elección de una buena gorra de color claro y buena ventilación. Hay gorras muy chulas pero que son demasiado gruesas, en este caso buscamos una correcta transpiración y que no de calor. Si hace sol deberemos evitar las viseras, aunque parezca que ayudaran más a la transpiración, el sol directo en la cabeza es lo peor que hay.

Por otro lado, adjunto un ejemplo de corrección de ritmos que se aplicó a un alumno con MMP de 35:00 en una carrera de 10 kms. Aunque existe un margen según el individuo, diversos autores de referencia como Jack Daniels, han fijado 16ºC como la temperatura óptima para realizar una carrera sin penalizar el tiempo a causa del calor. A partir de ahí el ritmo se encuentra modificado, por ejemplo: el alumno parte con la referencia de un ritmo de 3:30 min/km pero si el día de la carrera se consolidan 29 ºC, deberá corregir 9» por encima el ritmo base.

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CONCLUSIONES

Los indicadores principales serán la respiración y sensación de fatiga para adaptar el ritmo al índice de calor actual. Se debe tener en cuenta las semanas de calor en la planificación del deportista. Será distinta para un bache de 2 semanas que para un lugar donde hay 4 meses seguidos de calor.

Intentar no penalizar el volumen de entrenamiento, por ello hay trucos como dividirlo en más tramos con poco descanso, fartleks, etc… Los tiempos de recuperación también se modifican. Motivación ante todo!

En un triatlón, al iniciar la carrera a pie tendremos las pulsaciones por las nubes pero cuidado porque a medida que pasen los minutos puede suceder todo lo contrario, empieza a bajar el pulso y no hay manera de recuperarlo, seguido de síntomas de fatiga severa, desorientación y dejamos de sudar. Llegados a este punto hay que parar en un avituallamiento a beber mucho, comer, descansar y si los síntomas persisten necesitaremos atención médica.

 

Bibliografía

Daniels, J. (1979). Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. .

Ross Tucker (PhD) and Jonathan Dugas (PhD).

Jonathan Savage (FELLrnr)

 

El sábado 3 de junio se ha celebrado en Sant Andreu de Llavaneres, la Fira de l’Esport. Varios clubs y promotores del deporte de la zona se han agrupado en el centro del pueblo para dar a conocer sus respectivos deportes, así como algunos talleres durante a lo largo del día donde los visitantes podían participar activamente.

El triatlón también ha estado presente y hemos montado un stand con dos talleres/concursos donde los visitantes han podido medir sus fuerzas! Por un lado el concurso de bicicleta trataba de pedalear a tope durante 1 minuto, y gracias a un rodillo con medidor de potencia que se utiliza en entrenamientos de calidad, se obtenían los vatios generados por el participante, valor que se dividía por el peso marcado en la báscula. De esta forma los participantes estaban en igualdad de condiciones, obteniendo su valor de W/kg.

El ganador masculino sobre la bicicleta ha sido Dario Micarelli con 6,04 W/kg, seguido por Joan Bonet (5,55 W/kg) y Carles Luque (5,25 W/kg). En categoría femenina, Judith Martínez ganó con 3,82 W/kg y Ana Suñé la siguió con 3,70 W/kg. Ambos ganadores se han hecho con el premio de un entrenamiento de ciclismo gratuito que podrán utilizar en versión Test FTP, o bien un entrenamiento estructurado de series en subida.

Por otro lado, el concurso de «running» estuvo protagonizado por participantes más jóvenes, que corrieron sobre una distancia aproximada de 200 metros con ligera subida. En categoría femenina, Mónica G., deportista destacada en basket, se llevó llevó la victoria con 43,6», por delante de Mar C. y Sofía R. En categoría masculina dos jóvenes atletas que volaron raso en la misma tanda, se llevaron los dos primeros puestos, Albert y Lluís. Este último ganó por bien poquito, con un tiempo de 36,4». El tercer lugar fue para Edu M, también de su quinta. Ellos también tienen premio! En este caso, un entrenamiento de atletismo que podrán elegir en sus modalidades de pista de atletismo, transiciones de triatlón, test de Conconi o técnica de carrera.

Ha sido un día genial y quiero agradecer a todos lo que han estado ayudando en el stand con su preparación, desarrollo y recogida. Y felicitar a los valientes que han hecho de conejillo de indias como representantes de su grupetta, después de llevar algunas horas de entrenamiento y soportar la presión de esos ojos mirándote y haciendo vídeos!!

Gracias a todos!!! Uri

 
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El 28 de mayo se disputó el clásico Triatlón de Mataró, una veterana prueba que cada año cuenta con muchos participantes, en esta ocasión más de 700 triatletas afilaban cuchillos en el circuito más rápido de la Liga Catalana de Clubs.

La temperatura del agua permitía el uso opcional de neopreno y a las 9:00h se daba la salida femenina, 8 minutos antes que la salida masculina para la disputa del gran premio final al vencedor en tiempo real. El nivel de los participantes en el agua dio fe de los duros entrenamientos realizados durante el invierno, pues ya en el sector ciclista se formaron numerosos grupos en cabeza con medias entre 44 y 45 km/h. No por ello faltaron fuerzas para correr, con el parcial del vencedor de la prueba, Francesc Godoy, de 14:52 min. La segunda y tercera posición fue para Arnau Montiel y José Santos. A partir de ahí los triatletas llegaban a muy escasos segundos entre ellos, llegando a entrar 15 deportistas en el mismo minuto en puestos cabeceros.

En categoría femenina, la prueba estuvo reñida hasta la T2 con Eva Ledesma y Eva Wutti con opciones a victoria, aunque Eva acabaría llevándose el triunfo femenino y casi el gran premio especial, sino fuese por un apretado sprint codo a codo con el ganador Francesc Godoy, adelantando a Eva a tan solo 10 metros de la línea de meta. Claudia Luna fue la tercera chica clasificada, peleando con una ex-Campeona de España y una estrella en pruebas de larga distancia.

Pero esta carrera tan especial no finalizaba en la línea de meta, sino que continuaba en la social zona post-meta y con el sorteo de material por cuenta de los patrocinadores, destacando el sorteo de un teléfono móvil Poppox de altas prestaciones.

RESULTADOS

FOTOS

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El otro día me preguntaban sobre la necesidad de hacer gimnasio para el triatlón. Actualmente en las redes sociales nos bombardean con multitud de complementos para el triatlón como el bikefitting, estudio de pisada, biomecánica para la natación, nutrición, vatios y un largo etcétera. Pues bien, en este caso doy mi opinión personal sobre el complemento «gimnasio» por el que se interesan algunos de mis alumnos.

scott-webb-22420Es casi obligatorio para un entrenador contestar que sí, el gimnasio es necesario. No sea que un alumno se nos lesione y entonces los corrillos empiecen a investigar sobre si has hecho este magnífico ejercicio o lo has dejado de hacer y por esto te has lesionado. Bueno, ya sabéis que tengo un punto de vista muy particular para estas cosas y diré que el gimnasio no es necesario para todo el mundo, por dos razones:

  1. Quien no sea triatleta profesional (o semi-pro) y dispone sólo de 10-14h para entrenar durante la semana, lo siento mucho pero el gimnasio va a la cola. El entrenador ya se ocupará de hacer un buen balance de volumen e intensidad. Lo primero es darle fuerte a los entrenos aeróbicos.
  2. Las personas que vienen al triatlón del mundo del fitness y gimnasios habituales, requieren en mi opinión un período de desintoxicación. Hay que evitar acomodarse en «ejercicios de fortalecimiento» de forma continuada. Vuelvo a lo mismo, lo que te hace mejorar en triatlón es entrenar en la calle.

Dicho esto, ya me he quedado tranquilo! Sí que es cierto que el periodo de entrenamiento de triatlón irá avanzando y alguna cosa tendremos que incluir, ya sea para romper la monotonía o realmente para trabajar la prevención de lesiones. El entrenador necesita un tiempo para ir conociendo al alumno, ver su biomecánica, bambas que utiliza, cómo modifica los ritmos de entrenamiento, si tiene tendencia a lesionarse siempre de lo mismo, un largo etc…

PRIMER NIVEL DE ENTRENAMIENTO «DE GIMNASIO»

Mi recomendación para trabajar el «gimnasio» en un primer nivel, es hacerlo de estas formas:

  • Dedicar tiempo al calentamiento y realizar ejercicios de movilidad, rotación de articulaciones, las rodillas, tobillos, isquios, gemelos, aquiles. Vamos, lo básico en que el 80% de la gente se lesiona. Muy importante en el primer entrenamiento de la mañana ya que estamos acartonados y en cualquier deporte: natación, bici y carrera.
  • Elasticidad: los ejercicios de movilidad quedarán limitados sino somos elásticos de espalda y hombros (importantísimo en natación), isquios cortos, poca flexibilidad en el antepie y tobillo. Hay días que personalmente piso el gimnasio únicamente para trabajar la elasticidad. No lo aconsejo después de un entrenamiento exigente pues ponemos la fibras musculares en peligro, lo ideal es después de entrenamientos controlados.
  • Clases dirigidas: una buena manera de socializar y a la vez hacer ejercicio. Puestos a elegir, los talleres de abdominales y clases donde expongamos todo el cuerpo a movimientos variados sería lo mejor. Pero cuidado, volverse adicto a estas clases va a quitar 1h de entrenamiento de triatlón, se trata de un complemento. No nos pensemos que por hacer 1h vamos a mejorar corriendo, nadando o en bici. Puede ser que suban las pulsaciones, pero no lo hacen realizando el movimiento del deporte en cuestión. Te harás bueno en zumba o spining, pero no corriendo o en bici.
  • Crossfit: muy de moda, especialmente en USA. Lo veo como un complemento ideal en pre-temporada, sobretodo en esos días grises de invierno. Una vez arrancada la temporada lo dejaría de lado por la misma razón, te harás bueno en crossfit pero no en natación, bicicleta o corriendo. En temporada mejor centrarse en lo importante y hacer el mínimo de inventos posibles.
  • Gimnasio de pesas: en el primer nivel del cual hablo, no lo recomiendo ya que nos desviamos de lo importante. Además si un plan de pesas no está realizado por alguien que entiende, lo más probable es que un auto-didacta realice ejercicios que le vuelvan lento en vez de colaborar en «ponerse fuerte». Las únicas pesas que recomiendo utilizar en este nivel, son las de 1kg o 2kg para ejercicios de movilidad de hombros.
  • Fuerza funcional y gomas: personalmente es el método preferido para obtener resultados rápidamente y prevenir lesiones. Ejercicios con arrastre, pelota medicinal, fitball, ejercicios de suelo o bien ejercicios de gomas. Si un alumno dispone de poco tiempo, puede dividir el entrenamiento de FF en 3 sesiones, justo después de cada entrenamiento de natación, ciclismo y carrera. Con sólo 3 ejercicios por día (5min) se pueden conseguir grandes beneficios. Mis favoritos son los ejercicios excéntricos, aquellos que trabajan durante el estiramiento de fibras musculares, el rey de los ejercicios excéntricos es el del tendón de aquiles. Por otro lado, el trabajo con gomas para músculos cercanos a las rodillas es otro de los «top» que recomiendo a mis alumnos, como por ejemplo el trabajo de la banda iliotibial (cintilla). La prevención en estos y otros por ejemplo, es mucho más importante que levantar barra de pectoral, pues una lesión de aquiles o cintilla te puede dejar en el dique seco varios meses.

SEGUNDO NIVEL DE ENTRENAMIENTO EN GIMNASIO

scott-webb-22437Aquellos alumnos que ya tienen más experiencia y la conciliación del entrenamiento de triatlón con sus quehaceres diarios ya la tienen por la mano, pueden pasar a un segundo nivel. El objetivo aquí es ganar ese extra de fuerza, potencia o bien resistencia para la natación, ciclismo o carrera a pie. Esto implica una dedicación mínima de 2 sesiones por semana, hasta 4, aparte de las 15-20h de entrenamiento de triatlón. Por lo que sólo lo realizo con alumnos que tienen más disponibilidad y no cojean en la parte aeróbica.

Caso 1 – Natación: tenemos a un alumno que nada 400 m por debajo de 6 minutos. Está trabajando la parte técnica pero nota que se desfonda en la parte final de las series.

La solución en este caso pasa por detectar las carencias principales que le impiden rebajar la marca. Analizaremos su batido de pies, técnica de brazada, flotación, alineación, coordinación y nos daremos cuenta de la parte donde pincha más. A partir de ahí detectamos si tiene un «core» inestable (zona abdominal de toda la vida), falta de flexibilidad, falta de tonificación de hombros, falta de fuerza en el tríceps para el empuje, etc… Dependiendo de la fase de la temporada y la estrategia en el proceso de mejora, optaremos por un trabajo más enfocado a trabajar la velocidad o bien la resistencia. Hay que ver si es un triatleta de corta o larga distancia, edad, margen de mejora. Así por encima, como conclusión rápida, alguien que nada a ritmo de 1:30min/100m , se le aconsejaría trabajar la velocidad de forma prioritaria. Hoy en día, quitando el grueso de los 10-15 primeros, se nada sobre 1:20-22, esto lo hace bastante gente. Por lo que habría que conseguir ese ritmo antes de nada, al menos en series de piscina. El trabajo de gimnasio pues, va enfocado ganancia de potencia y transformación a movimientos explosivos, por encima de series de pesas enfocadas a la resistencia.

Caso 2 – Ciclismo: una persona dio un salto cualitativo el año anterior, pero se da cuenta que en las carreras de larga distancia la gente opta por una cadencia más baja que a priori es más económica. El problema es que le cuesta mover las bielas a esa baja cadencia y se le cargan en exceso las piernas.

Bien, este alumno quiere probar un nuevo estilo de pedaleo, que a día de hoy no puede afrontar. Su estrategia se basará en pedalear a menor frecuencia cardíaca al llevar menor cadencia, pero necesitará estar más fuerte de piernas, todo ello sin aumentar el volumen porque no iría demasiado bien para correr posteriormente. Esta persona lo que necesita es combinar ciclos de potencia con ciclos de resistencia. El trabajo de aumento de potencia en el gimnasio conlleva una mejora en el movimiento de una resistencia (peso) de forma máxima, por lo que al realizar repeticiones a un peso levemente menor, le costará menos que al inicio del programa de entrenamiento. Para llegar aquí deberá controlar antes de nada el componente fuerza para progresar en términos de potencia, que consiste en mover 1-2-3 repeticiones, hasta 8 series, con un descanso muy amplio. La ventaja del entrenamiento de potencia es que no aumenta la masa muscular del individuo. El entrenador diseñará las combinaciones de repeticiones, series y progresión de peso, eligiendo uno de los métodos existentes más adecuados para ello. En el caso de triatlón, se recomienda realizar una transformación a fuerza-resistencia en gimnasio y en la bicicleta con un trabajo específico del movimiento de bielas, que viene a ser a un 80% del FTP y 80% FC de bicicleta. En semanas de transición y recuperación hay que trabajar la agilidad. A medida que vaya realizando entrenamientos en la calle, irá notando que el aumento de potencia muscular al nivel propuesto, le beneficia en el estilo de pedaleo atrancado que busca.

Caso 3 – Carrera a pie: un alumno de corta distancia, se da cuenta que en los 10 kms finales de un triatlón olímpico va contra las cuerdas con un ritmo «controlado», pero cuando el grupo mete un cambio de ritmo no puede aumentar la frecuencia y es el que siempre se queda del grupo.

Antes de nada, comentar que la carrera a pie tiene mucha más miga de lo que parece, contesto el caso de forma muy breve y esquemática. La parte de gimnasio que se puede trabajar es la reactividad del tobillo y la potencia de la zancada. La tercera capacidad para correr más rápido sería la frecuencia de zancada, que se realiza con técnica de carrera, ejercicios de coordinación y como no, con las series en pista. Hay que dotar al alumno de una musculatura fuerte y firme con poco volumen. En materia de pesas, el ejercicio maestro para la carrera a pie son las sentadillas. Es lo más completo que existe y se debe aprender a dominar con barra libre. Según la semana de trabajo hay que realizar la transformación incluyendo saltos desde sentadilla. Hay que aprender la sentadilla completa, aunque la 1/2 sentadilla es bastante específica para nuestro caso. Nuestro alumno también puede trabajar la potencia con carro de arrastre o sistema de gomas. En cualquier caso, siempre buscando la transferencia al finalizar la sesión.

CONCLUSIÓN

Espero que os haya gustado el artículo, por hoy lo dejo aquí aunque más adelante igual hablo sobre todo esto puesto en escena: en pre-temporada y en temporada. La conclusión principal es que, desde mi punto de vista no es necesario el trabajo puro de gimnasio desde buen principio. A día de hoy existen alternativas más fáciles en tiempo y más enfocadas a la prevención de lesiones. Aquellos deportistas que buscan el máximo rendimiento, sí que necesitan estrategias más elaboradas. Personalmente en mi figura como deportista, en plena temporada doy prioridad a la coordinación, elasticidad y velocidad de movimiento antes de apurar ciclos de gimnasio. Aunque es un tema personal y dedicación a mi afición deportiva. En el caso de triatletas profesionales, mantienen el trabajo de gimnasio todo el año.

Fuente: Oriol Gili – Entrenador con titulación oficial de triatlón, vela y windsurf.

Fotos: Scott Webb y de uso libre.