El pasado 31 de agosto organizamos el «IronTest by Uri», que permitió a los alumnos del grupo de entrenamiento probarse para futuras competiciones de media y larga distancia.

En total asistieron 15 triatletas que pudieron probar ritmos de competición, estrategias y fueling tal como lo harían el día de la carrera, con la excepción del volumen que fue aproximadamente del 65% que se encontrarán en situación real.

  • 2.000 m de natación.
  • 120 km de ciclismo.
  • 25 km de carrera a pie.

Os dejamos un breve vídeo de cómo fue la jornada. Mil gracias por venir y os esperamos el próximo año! Por el éxito que tuvo, nos estamos planteando en hacer uno para la primera parte de temporada y otro para la segunda mitad.

Un análisis de cuadrantes de fuerza/cadencia, permite representar gráficamente el origen de la potencia que marca nuestro medidor en la bicicleta. Este post tiene el objetivo de profundizar a un nivel más avanzado sobre indicadores del rendimiento a partir de la potencia, por ello te recomiendo leer antes los siguientes post:

Seguramente algunos puedan necesitar una guía más básica con los nombres clave, como por ejemplo: FTP, IF, VI, Pmax, W/kg, etc… por ello os propongo un repaso rápido.

PRINCIPALES MÉTRICAS DE POTENCIA

  1. El famoso «FTP» es el umbral de potencia y no es ni la potencia máxima de 1h ni la potencia de 20 minutos multiplicada *0,95. Es un punto fisiológico que se intenta corresponder con el umbral anaeróbico de gases VT2 o bien con el umbral anaeróbico de lactato, variable a lo largo de la temporada. Que el entrenador lo establezca correctamente es clave para completar bien los entrenamientos y también para la obtención del TSS correcto (leer artículo sobre las métricas de cuantificación del entrenamiento).
  2. Potencia media (P.avg // P.media): nuestro medidor de potencia toma una lectura cada 1 segundo. Podemos obtener la potencia media de un intervalo o de todo el entrenamiento (sin incluir los ceros). El problema viene cuando intentamos mantener vatios constantes con cambios en la dirección del viento, pendiente, trabajos intervalicos, subidas y bajadas de puertos.
  3. Potencia normalizada (NP): algoritmo que nos «normaliza» las últimas lecturas de potencia a un terreno llano y sin viento.
  4. IF y %FTP: el factor de intensidad (IF) representa la NP de un tramo respecto a nuestro FTP (por ejemplo 0.82). En cambio el %FTP representa la potencia media respecto nuestro FTP (por ejemplo 75%). Hay que tener en cuenta que estos números puede pasar el umbral y ser del estilo 1.15 ó 130%.
  5. VI: índice de variabilidad. Relación entre NP/P.media . Indica la constancia durante el tramo estudiado. Por ejemplo, un entreno de rodillo tiene un VI=1.00 pues coincide la potencia normalizada con la potencia media, al no existir factores externos.
  6. W/kg: es la medición relativa de la potencia medida. Por ejemplo, al mismo estado de forma, una persona con más peso moverá más W absolutos que una persona delgada, pues tiene más masa muscular, pero si dividimos esa potencia entre su peso, igual tienen la misma capacidad. A partir de aquí, os aconsejo visitar el siguiente artículo.

Por ahora tenemos suficientes métricas para entender mejor el artículo. Hay bastantes más 😉

DINÁMICA DE LA PEDALADA

Lo siento mucho pero va a tocar un poco de chapa física. Todo nace con la fuerza que aplicamos sobre las bielas, que crean un «momento» (torque en inglés) gracias a la regla de la palanca sobre un eje de rotación (pedalier). Es decir que M = F x d [N·m] en sus unidades internacionales. 1 N·m = 1 Joule.

 

Fotos: Iván Velasco

Como la biela va girando, la dirección de esa fuerza (vector de aplicación) cambia, y además tendremos una fase de compresión y otra de tracción con cada pierna. Entonces ya le estamos aplicando el factor velocidad (distancia/tiempo) y de ahí nace la famosa potencia 🙂 P = Joules / 1 segundo.

¿Esa fuerza es constante a lo largo del giro de bielas? A lo largo del giro de bielas, podremos efectuar más fuerza sobre los pedales en un ángulo próximo a los 90º, un poquito más de hecho. Y un buen ciclista sabrá coordinar correctamente el pedaleo de las dos piernas, para evitar el «punto muerto», que es donde tenemos más dificultad para aplicar fuerza.

¿Cómo anota la potencia nuestro medidor? Cada giro de biela mide el torque medio efectuado a través de las galgas extensiométricas (sensores que detectan pequeños desplazamientos), y si ambas bielas tienen galgas, se hace la media. Entonces cada 1 segundo se anota el valor de la potencia, ya que las bielas giran a unas rpm (revoluciones por minuto).

Creo que es mejor no liarse más con este tema, pues el objetivo del post es otro. Con esto tenemos lo necesario para avanzar, os recomiendo leer este artículo de Iván Velasco, está muy bien explicado y ampliaría este apartado.

MUSCULATURA IMPLICADA Y FIBRAS MUSCULARES

El problema viene cuándo queremos aplicar la física y no somos máquinas.

Para cada posición de la biela hay un músculo que trabajará mejor que el resto, por biomecánica. Todo empieza con el glúteo mayor, pasando por los cuádriceps, ísquios, gemelos y sóleos, en líneas generales.

Es muy frecuente encontrarnos con descompensaciones musculares o sillines demasiado adelantados, dejando sin aprovechar la fuerza del glúteo. Por ello el trabajo de fuerza en el gimnasio es fundamento.

Por otro lado, no debemos confundir los cuadrantes del pedaleo (0-3 / 3-6 / 6-9 / 9-12) con los cuadrantes de potencia que explicaremos en el siguiente apartado.

La generación de fuerza por la musculatura dependerá en gran medida del tipo de fibras musculares que tengamos, además del umbral de lactato, volumen plasmático, las reservas de glucógeno y la coordinación intramuscular, por nombrar algunos ejemplos de adaptaciones fisiológicas necesarias.

Las fibras musculares se dividen en características de contracción lenta (tipo I) y contracción rápida (IIa y IIb), siendo las IIa un medio camino.

Fuente: «De fitness»

 

 

Os podéis imaginar las características del tipo I, ideales para deportes de resistencia con mayor resistencia a la fatiga pero menor entrega de fuerza. En cambio las fibras de tipo II permiten entregar más fuerza, en menor tiempo, pero se quedan rápido sin gasolina (vía anaeróbica).

Lamentablemente tener unas fibras u otras es genético y hereditario en gran medida. Además no está demostrado que se puedan entrenar fibras tipo II y transformarlas en tipo I. Lo que sí se puede conseguir con el entrenamiento es hipertrofiarlas (+ diámetro) y hiperplasiarlas (+ número).

EL ANÁLISIS POR CUADRANTES

Todo el rollo de antes era para mostraros cómo realizar el análisis por cuadrantes de un entrenamiento. Hemos visto que tenemos dos componentes principales para ejercer potencia: la fuerza que ejercemos sobre los pedales (N) y la velocidad a la cual movemos las bielas (rpm).

Lo primero para establecer cuadrantes, es designar los ejes. El primer eje que se traza es el vertical, correspondiente a la «cadencia umbral», donde hay cierta gracia en fijarlo correctamente. La potencia umbral se puede representar en el gráfico mediante una hipérbola, fruto de las matemáticas del primer apartado. El lugar donde se cortan será donde trazaremos el eje horizontal, así que podemos decir que representa la fuerza equivalente para obtener el FTP a la cadencia umbral.

 

De ese cruce nacen los cuatro famosos cuadrantes. Además, no hemos explicado la naturaleza de las fibras musculares por casualidad, y es que hay bastante relación en la actuación de fibras tipo II (rápidas) para potencias por encima el umbral, donde se empieza a generar bastante lactato.

  • Q1: mucha fuerza y cadencia, por ejemplo sprints.
  • Q2: mucha fuerza pero menor cadencia, por ejemplo subidas a puertos.
  • Q3: poca fuerza y cadencia: rodajes suaves, calentamientos, enfriamientos, ir a rueda de un grupo.
  • Q4: poca fuerza y mucha cadencia: descensos de puertos, alta velocidad dentro de un pelotón.

En un triatlón de corta distancia con drafting, nos moveríamos por los cuatro cuadrantes, teniendo su protagonismo el Q1 si hay escapadas o algún palo. El Q4 suele estar bien marcado pues se lleva una cadencia bastante alta durante toda la bicicleta.

En un triatlón de larga distancia sin drafting, por cierto el ejemplo del gráfico, nos situaríamos entre el Q2 y Q3, por debajo la cadencia umbral principalmente. En mayor medida en Q3 pues se mantiene una potencia inferior al FTP. En este caso práctico, el Q4 tiene bastante protagonismo por ser un recorrido ondulado con subidas y bajadas constantes, por ello se pedaleó bastante tiempo por encima la cadencia umbral.

Este artículo lleva anexado un vídeo de formación para los alumnos/as personalizados, con bastantes ejemplos prácticos sobre los cuadrantes:

  • Cuadrantes durante entrenamientos.
  • Subidas a puertos: ejemplo práctico de una misma subida para distintos deportistas.
  • Entrenamientos HIIT.
  • Cuadrantes de deportistas sin programa de fuerza VS deportistas con planificación de fuerza.
  • Simulación % fibras musculares tipo I y II.
  • Comparación de cuadrantes de potencia para distintas medidas de biela.
  • Entrenamientos de rodillo VS entrenamientos de calle.

Espero que os haya gustado el artículo! Entérate de cuándo salen nuevos posts a través de mi página de entrenador en Facebook.

Hemos llegado a un acuerdo con el equipo de triatlón SBR Open Team, para gestionar el grupo durante la próxima temporada 2019. Un formato que incluye entrenamientos presenciales y también el seguimiento online de los deportistas. Es un proyecto que me ilusiona mucho!

El día 10 de octubre a las 19:00h, haremos una reunión informativa para explicar en público nuestro proyecto de equipo, por lo que os invitamos a asistir lo que podría ser vuestro equipo de entrenamiento en Mataró. La reunión tendrá lugar en la tienda SBR Store (Via Sergia 69) y pedimos avisar de cara a la previsión de espacio.

De mientras, os invito a visitar el website renovado del equipo, en la siguiente dirección:

https://sbropenteam.org/ 

El pasado 10 de junio tuvo lugar el clásico Triatlón distancia «B» de Banyoles, y digo un clásico porque es de los más antiguos en territorio nacional, localidad que además no para de organizar triatlones año tras año del mejor nivel.

Este triatlón ha sido muy especial porque finalmente he podido volver en condiciones a una distancia que me encanta. El retorno a la media distancia se me ha hecho eterno y espero que no esté muy lejos de regresar también a mis competiciones favoritas, de larga distancia. El caso es que desde junio del 2017 no he encontrado la regularidad deportiva que tanto me gusta, por motivos varios, entre ellos el encadenar la recuperación de una fractura de cadera con una lesión en el sóleo que me ha dado guerra otros 3 meses y más semanas de incertidumbre tratando de recuperar el estado de forma.

Son lesiones complicadas, no visibles porque puedes ir entrenando pero sin forzar demasiado pero a la que te pasas de rosca, zasss vuelve! Y eso es difícil de asimilar. Conoces los ritmos de entreno necesarios para situarte donde te gustaría estar en carrera, ves que progresas pero no lo puedes mantener demasiado tiempo porque vienen «avisos». Es como si alguien te enseñara un caramelo y cada vez que lo intentas coger, te lo esconde.

Por eso, el retorno a Banyoles ha sido tan especial! Es la primera vez en un año que puedo hacer una carrera de principio a fin sin molestias y que mi rendimiento se ve afectado simplemente por mis fuerzas, porque los compis de carrera ponen unos ritmos que te van vaciando y eso hace la competición más interesante. Me encanta cuando la competición avanza y no puedes soltar cuerda porque te quedas de la pomada, y eso es lo que pasó en Banyoles!

LA CARRERA

Arranca a las 7:30h una natación en formato 1.900 m , en vez de los 3.000 m de la distancia doble olímpica. Ha sido bastante trámite porque sólo hay un escapado, Enric Gussinyer. Atrás venimos todos bastante enfilados, con Iván, compi del equipo CN Mataró, marcando el ritmo y demostrando que entrena muy fuerte en la piscina!

Iniciamos el ciclismo y aguanto unos 10 min en segunda posición, hasta que soy cazado por un grupo numeroso de unas 7 bicis, justo cuando viene el plato estrella del día «El Majokal» que es una encerrona de las buenas con una rampa que resbalaría la rueda con suelo húmedo, y como soy poca cosa tengo que recurrir a la técnica de la escalerilla y apretar fuerte porque el «veterano» Jose Luís Cano, que en ese momento ya nos da alcance, ha decidido que hay que subir a ritmo y bajar cagando leches 🙂 Los kilómetros van avanzando y se hace un poquito de selección, no mucho pero ahora la carrera está de la siguiente forma: Primero va Enric Gussinyer y después un grupito de 5; Casadevall, Joseba, Cano, Uri y finalmente Jordi Miranda que es el quién ha marcado más tiempo el ritmo y además se atreve con una avanzadilla a la T2, metiéndonos unos 45». Dicho así parece muy fácil, pero han sido 72 km duros por un recorrido toboganero que no permitía guardarse nada. Quien quería estar en el grupo, simplemente tenía que dar pedales sin cálculos de potencias medias ni nada.

En la carrera a pie pasó lo siguiente: Lamentablemente Enric Gussinyer hace fallida, y Jordi Miranda junto con Jose Luís Cano que son excelentes corredores, se llevan el primer y segundo puesto. Por detrás me pasaron Roger Camprubí que entró tercero, Aliaksei, Xavi Queral y Víctor Aguilera. Por lo que finalmente entro en 7ª posición y gracias a los puntos que hemos sumado todo el equipo, nos llevamos la 1ª posición por clubes, lo cuál es genial y nos da una buena alegría post-carrera.

Aunque me hayan «sacado las pegatinas» corriendo, estoy muy contento! En realidad no he pegado ningún pedo, sí que he hecho carreras half a mejor ritmo corriendo y se mejorará seguro, pasa que lleva tiempo. Lo que ha sucedido es que los del delante han marcado unos tiempazos corriendo, son unos máquinas! 1:08h, 1:11, 1:12, 1:13, 1:13, 1:14 y yo he sacado 1:19 que no está mal pero es lo que contaba al principio del texto. Quieres pelear con una gente que te va a correr 20 km a 1:11-14h, pues… hay que entrenar diseñando entrenamientos que te lleven a ese objetivo. Por ello si estaba entrenando con molestias, a ritmos que no sirven para ponerse a la altura de estos compis, pues en el día a día te quedas medio mosqueado. Quieres y puedes, pero sabes que la lesión está a la vuelta de la esquina si te pasas de rosca.

Faltaría hablar de la carrera femenina, por ello estaría genial que alguna chica nos cuente su experiencia desde el dorsal! Así que ya sabéis, si se anima alguien le cuelgo la entrada. El podio femenino fue el siguiente:

  1. Núria Peix.
  2. Laia Roselló.
  3. Ana Hernández.

Pues nada más!!! Sólo decir que aprovecharemos el buen tiempo que se viene, se avecinan días ideales para tiradas largas. Nos vemos por los TRIs! Os dejo algunas fotos más y los resultados. Uri

FOTOS: Créditos «Esports Banyoles» y «Joan Dols Clota»

 

Es habitual que esta carrera sea una de las pioneras en el calendario catalán de triatlón de media distancia. Para muchos se trata de una carrera extraña, después de unos meses de puesta a punto con tiradas medias y largas pero sin ritmo de competición. No sabes quien habrá hecho mejor los deberes que tus rivales sanos, aquellos que te encuentras en cada carrera con los que te picas y quieres ganarles. Las distancias son 3.000-90km-21km.

Del CN Mataró llevamos 7 componentes y una invitada especial, Diane de Francia. Como suele ser habitual, teníamos dudas pre-carrera; la edición anterior estuvo marcada por el fuertísimo viento, en la que personalmente tuve bastantes problemas para controlar la bici. Así que en lo personal venía dispuesto a arrancar esa espina de cuajo, sin más, este año la quería liar yo en los campos de arroz y el viento me lo iba a pasar por el forro. Razón por la cual, además monto la rueda de disco.

dccb09e9-9e3e-40b3-89a0-d6a0388929eaSon las 8:00h, y estamos todos listos! Piiiiiip , salida y carrera de vallas! Voy muy mentalizado este año para correr a saco y saltar las olas, esta vez no haré ningún delfín hasta que me tire definitivamente. Arranco por la izquierda y poco a poco me voy acercando a la flecha de la manada de peces. Primera boya y un pequeño bloqueo, aprovecho para tomar aire y salir arrancando. Pronto el grupo se rompe y los vecinos están dispuestos únicamente a ponerse a pies, ninguna intención de nado en paralelo ni de relevos, por lo que en la salida de la siguiente boya me giro y veo un panorama que no me gusta. Pienso que si quiero luchar un poco esta carrera tengo que hacerme a la idea que no siempre se puede ir cómodo a pies de la gente, qué mejor lugar donde probar un movimiento ofensivo que el triatlón el cual me destrozó el año pasado, suena genial! Tercera boya y cierre de la primera vuelta, me separo a la izquierda del grupo para que no chupen pies y incremento un poco el ritmo, pero llegamos igual a la cuarta boya! Vaya parece que si quieren pueden apretar, pues nada, quinta boya y vuelvo a hacer lo mismo! Esta vez ya el cambio ya lo meto más fuerte como si de una serie de 100m se tratara, así durante unos 40 segundos. Ahora sí que me noto solo, creo que no me sigue nadie y además con pilas hasta la T1, he abierto un hueco de unos 20 segundos saliendo del agua, puede no parecer mucho pero a ello le sumamos que saldré corriendo a gas y que las transiciones me salen rápidas, se traduce en salir bien encarrilado para la bici y seguro que de ese grupo, alguien se queda en la maniobra.

En la bici empiezo con frío, no sé exactamente cómo regularme porque voy en tierra de nadie. Primero me adelanta Quim del equipo que va con otro y cuando me pongo a su ritmo voy a vatios de serie de 10 minutos. No quiero empezar tan fuerte al principio, esto luego pasa factura y sé que llegará más gente por detrás. Luego llega Lladó y con él sí que encuentro un ritmo bueno, a veces flojo o a veces exigente pero está bien conservar la cabeza fría y rodar así 30kms. Después llega otro compi de equipo, Vicenç y otro ciclista con cuerpo de rodador llano, este nos aprieta un poco las tuercas pero hay que ir con ellos. Lo malo es que después llegó Jordi Matos con dos más que nos dieron de lo lindo, fue algo muy arriesgado porque rodaba a potencia de FTP, a veces por encima. Quedaba 1 hora de bici y toda la media maratón. Si me descuelgo y es un farol me habrán abierto hueco, pero si me quedo con ellos me estoy saliendo de mis números sobretodo cuando el viento viene en contra. En fin, que he venido a quitarme la espina de aquí y hoy me la quito -pienso. A falta de unos 6-7kms Vicenç se descuelga y no conozco la razón, a mi me cuesta mucho pero sé que llegando a boxes el ritmo volverá a bajar para realizar la adaptación al sector carrera. Lo malo es que todo el viento es en contra hasta boxes así que poco nos relajaremos. No se como pero me mantengo con ellos, además alcanzamos a Quim de nuevo por lo que huele a una buena bici hecha. La jugada nos sale perfecta porque Vicenç no se ha quedado tan atrás y saliendo de la T2, estamos los 3 del equipo #CNMataró juntos. Vamos bien!

2017-04-23 22.11.16La primera vuelta a pie la tomamos como un cálculo de puntos, queremos ganar la clasificación por equipos. Vemos que estamos ahí y hay que lucharlo! Dependemos a la vez de fallos del Rayo Team, quienes tienen a 5 componentes en zona de cabeza y nosotros somos 3 (los que se necesitan para puntuar), pocos errores son posibles a nuestro favor. Pincha uno del Rayo, pincha otro, pero tienen a Ricard por delante que nos va a meter unos minutos valiosos. Luego les recupera Herruzo por detrás y finalmente nos ganan la carrera. Revancha! A la siguiente verán! Hoy hemos quedado segundos que está muy bien, en un Campeonato de Cataluña de media distancia. Además ha sido una toma de medida perfecta para el objetivo principal que es el Campeonato de España de media distancia que se celebrará en Pamplona el 13 de mayo.

Campeonato de Cataluña por clubs masculino:

  1. Rayo Team.
  2. CN Mataró.
  3. CN Reus Ploms.

A nivel individual también hemos conseguido resultados muy buenos!

  • Aida – 2ª clasificada femenina.
  • Vicenç – 9º general.
  • Uri – 10º general.
  • Quim – 17º general.
  • David – 21º general.
  • Marc – 60º general.

Vamos que ahí estamos todos dando guerra!

RESULTADOS

Nos ayudan: Poppox, GAES, Nel Vet, Norfolk, SBR, Tot Mataró.

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