Un análisis de cuadrantes de fuerza/cadencia, permite representar gráficamente el origen de la potencia que marca nuestro medidor en la bicicleta. Este post tiene el objetivo de profundizar a un nivel más avanzado sobre indicadores del rendimiento a partir de la potencia, por ello te recomiendo leer antes los siguientes post:

Seguramente algunos puedan necesitar una guía más básica con los nombres clave, como por ejemplo: FTP, IF, VI, Pmax, W/kg, etc… por ello os propongo un repaso rápido.

PRINCIPALES MÉTRICAS DE POTENCIA

  1. El famoso «FTP» es el umbral de potencia y no es ni la potencia máxima de 1h ni la potencia de 20 minutos multiplicada *0,95. Es un punto fisiológico que se intenta corresponder con el umbral anaeróbico de gases VT2 o bien con el umbral anaeróbico de lactato, variable a lo largo de la temporada. Que el entrenador lo establezca correctamente es clave para completar bien los entrenamientos y también para la obtención del TSS correcto (leer artículo sobre las métricas de cuantificación del entrenamiento).
  2. Potencia media (P.avg // P.media): nuestro medidor de potencia toma una lectura cada 1 segundo. Podemos obtener la potencia media de un intervalo o de todo el entrenamiento (sin incluir los ceros). El problema viene cuando intentamos mantener vatios constantes con cambios en la dirección del viento, pendiente, trabajos intervalicos, subidas y bajadas de puertos.
  3. Potencia normalizada (NP): algoritmo que nos «normaliza» las últimas lecturas de potencia a un terreno llano y sin viento.
  4. IF y %FTP: el factor de intensidad (IF) representa la NP de un tramo respecto a nuestro FTP (por ejemplo 0.82). En cambio el %FTP representa la potencia media respecto nuestro FTP (por ejemplo 75%). Hay que tener en cuenta que estos números puede pasar el umbral y ser del estilo 1.15 ó 130%.
  5. VI: índice de variabilidad. Relación entre NP/P.media . Indica la constancia durante el tramo estudiado. Por ejemplo, un entreno de rodillo tiene un VI=1.00 pues coincide la potencia normalizada con la potencia media, al no existir factores externos.
  6. W/kg: es la medición relativa de la potencia medida. Por ejemplo, al mismo estado de forma, una persona con más peso moverá más W absolutos que una persona delgada, pues tiene más masa muscular, pero si dividimos esa potencia entre su peso, igual tienen la misma capacidad. A partir de aquí, os aconsejo visitar el siguiente artículo.

Por ahora tenemos suficientes métricas para entender mejor el artículo. Hay bastantes más 😉

DINÁMICA DE LA PEDALADA

Lo siento mucho pero va a tocar un poco de chapa física. Todo nace con la fuerza que aplicamos sobre las bielas, que crean un «momento» (torque en inglés) gracias a la regla de la palanca sobre un eje de rotación (pedalier). Es decir que M = F x d [N·m] en sus unidades internacionales. 1 N·m = 1 Joule.

 

Fotos: Iván Velasco

Como la biela va girando, la dirección de esa fuerza (vector de aplicación) cambia, y además tendremos una fase de compresión y otra de tracción con cada pierna. Entonces ya le estamos aplicando el factor velocidad (distancia/tiempo) y de ahí nace la famosa potencia 🙂 P = Joules / 1 segundo.

¿Esa fuerza es constante a lo largo del giro de bielas? A lo largo del giro de bielas, podremos efectuar más fuerza sobre los pedales en un ángulo próximo a los 90º, un poquito más de hecho. Y un buen ciclista sabrá coordinar correctamente el pedaleo de las dos piernas, para evitar el «punto muerto», que es donde tenemos más dificultad para aplicar fuerza.

¿Cómo anota la potencia nuestro medidor? Cada giro de biela mide el torque medio efectuado a través de las galgas extensiométricas (sensores que detectan pequeños desplazamientos), y si ambas bielas tienen galgas, se hace la media. Entonces cada 1 segundo se anota el valor de la potencia, ya que las bielas giran a unas rpm (revoluciones por minuto).

Creo que es mejor no liarse más con este tema, pues el objetivo del post es otro. Con esto tenemos lo necesario para avanzar, os recomiendo leer este artículo de Iván Velasco, está muy bien explicado y ampliaría este apartado.

MUSCULATURA IMPLICADA Y FIBRAS MUSCULARES

El problema viene cuándo queremos aplicar la física y no somos máquinas.

Para cada posición de la biela hay un músculo que trabajará mejor que el resto, por biomecánica. Todo empieza con el glúteo mayor, pasando por los cuádriceps, ísquios, gemelos y sóleos, en líneas generales.

Es muy frecuente encontrarnos con descompensaciones musculares o sillines demasiado adelantados, dejando sin aprovechar la fuerza del glúteo. Por ello el trabajo de fuerza en el gimnasio es fundamento.

Por otro lado, no debemos confundir los cuadrantes del pedaleo (0-3 / 3-6 / 6-9 / 9-12) con los cuadrantes de potencia que explicaremos en el siguiente apartado.

La generación de fuerza por la musculatura dependerá en gran medida del tipo de fibras musculares que tengamos, además del umbral de lactato, volumen plasmático, las reservas de glucógeno y la coordinación intramuscular, por nombrar algunos ejemplos de adaptaciones fisiológicas necesarias.

Las fibras musculares se dividen en características de contracción lenta (tipo I) y contracción rápida (IIa y IIb), siendo las IIa un medio camino.

Fuente: «De fitness»

 

 

Os podéis imaginar las características del tipo I, ideales para deportes de resistencia con mayor resistencia a la fatiga pero menor entrega de fuerza. En cambio las fibras de tipo II permiten entregar más fuerza, en menor tiempo, pero se quedan rápido sin gasolina (vía anaeróbica).

Lamentablemente tener unas fibras u otras es genético y hereditario en gran medida. Además no está demostrado que se puedan entrenar fibras tipo II y transformarlas en tipo I. Lo que sí se puede conseguir con el entrenamiento es hipertrofiarlas (+ diámetro) y hiperplasiarlas (+ número).

EL ANÁLISIS POR CUADRANTES

Todo el rollo de antes era para mostraros cómo realizar el análisis por cuadrantes de un entrenamiento. Hemos visto que tenemos dos componentes principales para ejercer potencia: la fuerza que ejercemos sobre los pedales (N) y la velocidad a la cual movemos las bielas (rpm).

Lo primero para establecer cuadrantes, es designar los ejes. El primer eje que se traza es el vertical, correspondiente a la «cadencia umbral», donde hay cierta gracia en fijarlo correctamente. La potencia umbral se puede representar en el gráfico mediante una hipérbola, fruto de las matemáticas del primer apartado. El lugar donde se cortan será donde trazaremos el eje horizontal, así que podemos decir que representa la fuerza equivalente para obtener el FTP a la cadencia umbral.

 

De ese cruce nacen los cuatro famosos cuadrantes. Además, no hemos explicado la naturaleza de las fibras musculares por casualidad, y es que hay bastante relación en la actuación de fibras tipo II (rápidas) para potencias por encima el umbral, donde se empieza a generar bastante lactato.

  • Q1: mucha fuerza y cadencia, por ejemplo sprints.
  • Q2: mucha fuerza pero menor cadencia, por ejemplo subidas a puertos.
  • Q3: poca fuerza y cadencia: rodajes suaves, calentamientos, enfriamientos, ir a rueda de un grupo.
  • Q4: poca fuerza y mucha cadencia: descensos de puertos, alta velocidad dentro de un pelotón.

En un triatlón de corta distancia con drafting, nos moveríamos por los cuatro cuadrantes, teniendo su protagonismo el Q1 si hay escapadas o algún palo. El Q4 suele estar bien marcado pues se lleva una cadencia bastante alta durante toda la bicicleta.

En un triatlón de larga distancia sin drafting, por cierto el ejemplo del gráfico, nos situaríamos entre el Q2 y Q3, por debajo la cadencia umbral principalmente. En mayor medida en Q3 pues se mantiene una potencia inferior al FTP. En este caso práctico, el Q4 tiene bastante protagonismo por ser un recorrido ondulado con subidas y bajadas constantes, por ello se pedaleó bastante tiempo por encima la cadencia umbral.

Este artículo lleva anexado un vídeo de formación para los alumnos/as personalizados, con bastantes ejemplos prácticos sobre los cuadrantes:

  • Cuadrantes durante entrenamientos.
  • Subidas a puertos: ejemplo práctico de una misma subida para distintos deportistas.
  • Entrenamientos HIIT.
  • Cuadrantes de deportistas sin programa de fuerza VS deportistas con planificación de fuerza.
  • Simulación % fibras musculares tipo I y II.
  • Comparación de cuadrantes de potencia para distintas medidas de biela.
  • Entrenamientos de rodillo VS entrenamientos de calle.

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Cuando alguien se plantea si merece la pena la inversión de un medidor de potencia, surgen dudas respecto cómo usar correctamente esta nueva herramienta junto con la frecuencia cardíaca.

¿ Manda la potencia? ¿La frecuencia cardíaca la miro? ¿Y qué pasa con mis sensaciones? Son algunas de las preguntas típicas que me hacen los alumnos sobre esta temática. Para hablar de ello, voy a escribir sobre un ejemplo real. Se trata de un entrenamiento de poco más de 1h, con una parte central de 45min simulando el ritmo de un triatlón distancia Half. Adjuntamos la imagen del análisis de Training Peaks – entrenamiento personalizado.

Una vez realizado el calentamiento, procedemos con los 45min de crono, buscando la potencia habitual que suele llevar este deportista en pruebas Half. El terreno es principalmente llano, con algunos puntos ondulados y aunque se ha buscado una zona con pocos semáforos, hay 3 puntos en los que se tuvo que parar. El Garmin está configurado en autopause, por lo que únicamente se penaliza el momento de parar/arrancar y la velocidad media, que por cierto es indiferente en los entrenamientos por potencia. Aún así, el entrenamiento salió bastante limpio.

RESULTADOS DEL TRAMO TT

La potencia normalizada (212 W) resultó muy cercana a la potencia media (210 W). A sabiendas que en las bajadas, la potencia media iba a disminuir, en las subidas se intentó compensar un poco, sin pasar demasiado el valor del FTP. El deportista rodó a un factor de intensidad del 0.88, una FC media de 144 ppm y la mencionada NP=212 W.

Un dato muy importante a comprobar siempre en Training Peaks, es la relación Potencia:FC (desacople cardíaco), que en este caso fue inferior al 1%, indicativo que el deportista controló el ritmo de entrenamiento a la perfección y aunque llevó un ritmo «vivo», podría haber apretado más. La razón de no apretar más es que era una simulación de competición y después venía un entrenamiento T2 de carrera a pie. Un IF=0.88 es lo que suele llevar este deportista en circuitos Half de 2:15h aproximadamente. Es decir, que el desacople cardíaco nos indica el paralelismo entre el gráfico de la FC y el de potencia.

Esto nos da paso a la introducción de una primera pregunta: ¿Si establezco bien las zonas de potencia, obtendría una relación directa con las zonas de FC? Sí y no… Pasamos al siguiente apartado para entenderlo.

DIAGRAMA DE BARRAS DE FC Y POTENCIA

La primera ventaja de la potencia es que podemos trabajar específicamente con más zonas, y además nos marca las zonas anaeróbicas, cosa que la FC no puede hacer, pues el máximo se sitúa en el VO2max.

Mis alumnos más avanzados, trabajan con 4 zonas antes de llegar al umbral anaeróbico (tanto para potencia como FC). Si comparamos ambos diagramas de barras, salta a la vista que el tiempo acumulado en cada zona no se corresponde. La razón es que la FC tarda más en situarse y también en recuperar (es como un muelle lento). Pero la potencia, en cambio, es instantánea.

Por las medias de FC y potencia, este deportista ha realizado el entrenamiento más cerca del umbral de potencia, que no del umbral de FC. ¿Y eso? Si son umbrales, debería ser similar… me preguntan siempre.

Aquí ya estoy contestando la pregunta sobre la relación directa de la FC. Sí que siguen la misma idea, pero la potencia es mucho más precisa. La primera razón, es que un mal día va influir bastante en la FC, pero no tanto en la potencia. Y cuando estamos frescos vamos a mover muy bien la potencia, hasta que aparece la fatiga y la FC empieza a dispararse en un primer momento, porque podemos hacer ese esfuerzo un rato. Después, el tiempo nos vence y perdemos la potencia, por consecuencia la FC. Por ello, los estudios de fatiga que realizo a mis alumnos presenciales, nos ofrecen muchísima información.

Otro factor a tener en cuenta como extensión a la respuesta, sería que tienen tasas de crecimiento distintas. Ahora que el deportista se ha situado cerca de su umbral (le quedan unos 30 vatios y 14 ppm). Cada 10 vatios de incremento, le suponen 5 ppm, por hacer números redondos. Es decir, que mucho ojo con estas escalas, porque visualmente estas APPs nos comparan números de distinto rango, en una misma escala. Este deportista tiene un rango de 123 ppm antes de llegar al umbral, pero en cambio tiene 240 vatios antes de llegar a su umbral. Y aunque hacemos muchos esfuerzos para configurar manualmente los límites superior e inferior de cada zona, el número de unidades de cada rango siempre es distinto.

ESTUDIO DE LA FC EN EL GRÁFICO

Poniendo en práctica lo comentado sobre el comportamiento de la FC. Si en 45min se obtiene una media de 144 ppm, este número cae justo en una zona baja de tempo. Además, hemos resaltado esa zona en la línea representativa de la FC, y vemos la estabilidad de la FC respecto las variaciones de la potencia, fruto de los repechos del recorrido.

La estabilidad también es fruto del control técnico del deportista, pues es bien conocedor que este elemento incide directamente en el gasto cardíaco y consumo de carbohidratos, por lo que controla a la perfección las fuerzas en las subidas. Esto contestaría otra pregunta… ¿La frecuencia cardíaca la miro? Sería una buena herramienta para los entrenamientos de cara al aprendizaje de la estabilidad del esfuerzo producido, pero una vez se aprende, en competición podríamos omitir la banda de FC.

Por otro lado, que el deportista pueda rodar a un IF = 0.88 y su FC se sitúe en «tempo bajo» es muy buen indicativo del estado de forma. Esto quiere decir que tiene mucho margen de minutos de rodaje, mientras la FC irá subiendo poquito a poquito durante la competición y si se producen ataques o cambios de ritmo, tiene capacidad para responder. Me gustaría señalar, que en 45min ha salido esta FC de 145 ppm, pero en sus 2:15h aproximadas de segmento ciclista, este número aumentaría unos puntos, debido a la tasa de fatiga comentada. Será capaz de mantener la media de vatios, a costa de ir realizando un mayor esfuerzo percibido.

ESTUDIO DE LA POTENCIA EN EL GRÁFICO

Con todo lo dicho anteriormente, casi que podemos reforzar con la conclusión que un medidor de potencia nos ofrece datos instantáneos, muy precisos y comparables a lo largo del tiempo.

Mientras la FC es una herramienta más, que no permite planificar todo el abanico de entrenamientos de ciclismo convenientemente, pues se centra en trabajos aeróbicos. Además, pequeñas variaciones de FC pueden representar grandes variaciones de potencia, por lo que alcanzar 5 ppm más, puede representar un mundo.

 

Para controlar la evolución de los entrenamientos y progresar en volumen como intensidad, es conveniente prestar atención al desacople cardíaco, pues permitirá detectar:

  • Síntomas de fatiga crónica.
  • Si el deportista soporta un trabajo fraccionado determinado.
  • Si la longitud de los cambios de ritmo es el adecuado.
  • Herramienta de proyecciones: si está listo para mantener cierta intensidad, la duración de la competición.

Sácale provecho a tu medidor de potencia con un buen control de los entrenamientos, deja de dar palos de ciego y ponte en buenas manos. Descubre las ventajas de mi plan de entrenamiento personalizado.

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