En ciclismo hay dos referencias clave. Por un lado tenemos el famoso FTP (umbral anaeróbico) y por otro lado nos aparece la PAM (potencia aeróbica máxima). Cada referencia tendrá un uso según el tipo de entrenamiento y por lo tanto es importante que estén bien definidas, ya sea mediante un protocolo de laboratorio o con retoques manuales del día a día, durante los entrenamientos.

¿PARA QUÉ SIRVE?

La PAM es una medida de potencia (vatios), que define nuestro consumo máximo de oxígeno, 100% VO2max. Esta referencia además, concuerda con nuestra frecuencia cardíaca máxima.

Una vez hallado el valor, nos servirá para trabajar la potencia aeróbica. Paso previo indispensable si queremos mejorar nuestro FTP, pues alguien con una PAM de 250W seguro que no podrá tener un FTP de 230W. Una batería de entrenamientos bien programados, nos permite hacernos fuertes en este rango de potencia, y cuando se concluye que la mejora ha sido suficiente, entonces es cuando podemos atacar otros puntos de nuestra preparación.

¿Y sino desarrollo específicamente mi PAM? Seguramente ya lo estáis realizando indirectamente cuando dais palos al final de un puerto con los amigos, si son de la duración adecuada. Aunque para desarrollarla de verdad, es necesario una progresión controlada y medida por el entrenador, los entrenamientos en rodillo por vatios son la clave.

A continuación, se muestra una tabla de la situación de la PAM y el FTP en nuestras zonas de potencia.

 

 

¿CUÁNDO SE REALIZA UN TEST PARA VALORAR LA PAM?

Como entrenador, siempre recomiendo valorar la PAM y el FTP una vez el alumno tiene un poco de práctica con los entrenamientos de rodillo, y ha superado una primera fase basada en la frecuencia de los entrenamientos.

Es decir, no tiene sentido realizar un test a un alumno nuevo que sale contadas veces con la bicicleta, o bien a alguien que no ha aprendido a utilizar los pedales automáticos, o a una persona que le pides pedalear 30 minutos y se cansa vaya al ritmo que vaya, porque no tiene una base aeróbica mínima.

Una vez el alumno acumula unas 2/3 sesiones de entrenamiento durante 4-6 semanas, entonces es cuando podemos empezar a pensar en PAMs y FTPs. Va a ser clave para realizar un buen seguimiento. Si nos precipitamos con el test, puede pasar que un lunes le salga una PAM de 220W, si lo repite el miércoles obtenga 180W y si el viernes se despierta con más energía, 230W. Estaríamos ante un patrón irregular, porque todavía no tiene control sobre el ritmo o gestión de su esfuerzo, además de capacidad de sufrir un poquito en estos tests. Estos escenarios nos indican que la persona no está preparado para un entrenamiento tan estructurado.

Para valoraciones previas aproximadas, la PAM se puede tantear con pruebas rápidas de 1-3-5 minutos a tope, tampoco es necesario estresar al personal y se puede camuflar en cualquier entrenamiento. Hay personas que se ponen muy nerviosas cuando oyen la palabra «test». Como entrenadores, cuando has visto 200 tests de 3 minutos, ya sabes la PAM que corresponde de manera aproximada para poder recetar los primeros entrenamientos guiados por potencia.

Pero cuando llegue el momento de realizar el primer test real de la PAM, seguiremos un protocolo escalonado. Con ese test, además obtendremos una estimación del FTP sin pedir a la persona que nos realice el famoso test de 20 minutos a tope, que es totalmente inviable para un principiante.

EL PROTOCOLO

Como en toda referencia, hay discrepancias en el método de cálculo. Cada entrenador aplica sus métodos y algunas federaciones incluso han creado unos protocolos estandarizados que permite la comparación entre deportistas de sus programas de entrenamiento: desde juveniles hasta tops mundiales realizan los mismos protocolos, con leves variaciones.

Es importante elegir un protocolo base que podamos repetir algunas veces durante la temporada. El test estrella es tipo escalonado, con incrementos de «x» vatios cada «y» tiempo. Por ejemplo, mis alumnos realizan dos protocolos standard que me asegura un correcto estudio. Pero después cada caso es especial y realizamos un tercer protocolo de control, además pruebas intermedias que permiten detectar irregularidades como que el FTP y la PAM no se corresponden, y así detectar la raíz del problema.

Una vez que nos aseguramos que se ha obtenido el valor correcto de la PAM, se diseña la batería de ejercicios de mejora.

Entre los protocolos más llamativos, tenemos el British Cycling Ramp test y también el abanico de Australian Institute of Sports. A nivel nacional, tenemos un referente como es Carlos González Haro, que ha realizado varias publicaciones al respecto.

CONSIDERACIONES DEL TEST DE LA PAM

Una vez hemos elegido el protocolo de trabajo, el resultado puede ser bien distinto según la forma de atacarlo. Hay que tener en cuenta una serie de factores:

  • El primero es la predisposición a sufrir, pues se trata de un test a fallo muscular. Aguantar unos segundos de más, puede cambiar bastante el resultado. Por ello, las primeras dos veces que se hace el test no podemos esperar un resultado fiable. Parte del éxito es aprender a regular fuerzas.
  • Sale mejor con un entrenador al lado, que hacerlo por cuenta propia. Efecto motivador.
  • Se debe llevar una cadencia más bien alta. Quedarnos cortos significa que ahogaremos los músculos y no podremos remontar esa pérdida. En cambio, si nos pasamos de vueltas, aeróbicamente se complicará el panorama. Viendo resultados, aconsejo llevar entre 95 y 105rpm de cadencia.
  • Anotar correctamente las condiciones del protocolo: si ha sido en rodillo o en tráfico abierto, el peso del día, la temperatura, las sensaciones iniciales y durante el test. Porque siempre buscaremos un escenario similar cuando lo repitamos en un futuro.
  • Valorar los resultados con el mismo medidor de potencia. Hay deportistas que tienen un medidor en la bicicleta y por otro lado el rodillo toma sus medidas. Incluso podemos anotar los resultados de ambos, para conocer la desviación de lectura.
  • Potencia es potencia, pero un test en el exterior siempre otorga un poquito más de vatios. Es así, aproximadamente un 5% extra. Esto se debe a que la bicicleta tiene una respuesta de movimiento inmediata en el exterior y un pico potencia se traduce en una ventaja inercial, mientras que en un rodillo eso no ocurre. También se puede deber a un efecto más motivador debido al escenario.

A continuación se muestra un ejemplo que se ha obtenido de un test de la PAM, una variante de los protocolos mencionados.

ENTRENAMIENTO DE LA PAM

Aproximadamente, un ciclo específico de entrenamiento de la PAM tendrá una duración de 6-8 semanas. A partir de ese momento es mejor cambiar a otros objetivos y repetir el proceso más adelante. En triatlón, deberemos decidir si nos conviene más dirigirnos posteriormente al entrenamiento del FTP o bien orientarnos a una resistencia aeróbica más propia de larga distancia.

Por otro lado, debemos recordar que no somos ciclistas y por lo tanto si realizamos entrenamientos de natación o carrera a pie, desarrollando cualidades similares en esos deportes, se puede re-aprovechar con cierta gracia. Aunque cada deporte sea específico.

¿Cómo son esos entrenamientos PAM?

Estamos hablando de entrenamientos bastante cortos, que se pueden realizar en 30-40 minutos en total, calentamiento incluido. El sistema de entrenamiento es interválico, fraccionado, de unas 4-6 repeticiones por serie, en nivel avanzado se puede repartir incluso en 2-3 series. El objetivo es acumular el máximo tiempo posible en nuestro número PAM.

Un principiante quizás empezará con unos 5 minutos fraccionados, mientras un deportista avanzado puede acumular hasta 20 minutos reales por entrenamiento, siempre de manera fraccionada. Además de la potencia, se tiene muy en cuenta la frecuencia cardíaca, por lo que el ajuste fino se realiza a una determinada cadencia, según la duración de las repeticiones.

Por semana se realizan unos 2 entrenamientos específicos de media, en algunos casos se puede incluir incluso un tercer entreno.

En el ejemplo, al alumno se le propuso 6 repeticiones a una potencia determinada que le permitiera llegar a su FC máxima en las últimas repeticiones, mientras mantenía una potencia constante desde la primera repetición. Para proponer esa potencia de trabajo, previamente se le realizó el test de la PAM.

Debemos tener en cuenta que la potencia puntual será bastante irregular en este tipo de trabajos, pues el deportista tendrá bastante dificultad en llevar una media concreta en un esfuerzo submáximo.

UTILIDAD EN COMPETICIÓN

La PAM por sí sola tiene poca utilidad en el triatlón, pero es la raíz de todo lo que vendrá detrás. Es nuestro motor. Sin una PAM en rango adecuado, no tenemos opciones de conseguir un buen FTP. Por ello la estrategia es mejorar lo suficiente nuestra PAM, de tal modo que permita lograr un FTP óptimo en el futuro.

Pero en triatlón de corta distancia puede marcar la diferencia entre aguantar un palo, o tener el valor de realizar un ataque para enlazar con el grupo de delante, o llegar primeros a la T2 🙂 Es muy habitual rodar unos minutos por encima nuestro FTP y aguantar cambios de ritmo de 1-2 minutos a nuestra PAM, después de nadar y con poco tiempo de recuperación entre cambios de ritmo.

Por ello, la utilidad de mover vatios en rangos altos nos vendrá bien en momentos puntuales, así como la capacidad de recuperarnos rápidamente en menos de dos minutos antes del siguiente cambio de ritmo. Y en las carreras en las cuales los ataques son habituales, la estrategia jugará un papel muy importante, pues no podemos entrar al trapo en cada movimiento. Hay que seleccionar.


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Planes personalizados

 

 

Muchos están dando el paso a la compra de un medidor de potencia y otros ya lo tienen pero se habrán dado cuenta de la dificultad en encontrar una relación lineal de los vatios y las pulsaciones. Eso es porque no la hay pero la experiencia y estos consejos os ayudarán a entender mejor el funcionamiento de ambas informaciones por separado y la mejor manera de sacar conclusiones cruzando los datos obtenidos.

El consejo principal es tener claro que se trata de una herramienta más, con utilidad principal durante los entrenamientos más que en las carreras. Digo esto porque después de entrenar un tiempo con medidor de potencia, de memoria más o menos ya sabemos lo que estamos moviendo, por otro lado en ciclismo nadie está pendiente de las pulsaciones en competición. Además en carrera el factor «rivales» es muy importante, ya tienes decidido si vas a saltar en el próximo ataque y cuando sea no te vas a poner en plan, bueno… salto pero sin pasarme de vatios vale. O vas o no vas, con todo.

POTENCIA

Desfase pulsaciones (rojo) respecto potencia constante (lila) en una serie de 2 minutos. Se aprecia el nivel de recuperación de pulsaciones a un nivel de potencia bajo y constante.

Dicho esto, explico primero el tema vatios porque así veremos el problema. Te instalas este medidor de potencia tan magnífico y lo primero que te das cuenta es que te has estado rascando toda tu vida en los calentamientos y rodadas. Es llegar a casa y ver que no mueves nada excepto en los palos que has hecho con tus amigos. Sólo por el hecho de llevarlo te estas exigiendo más, habitualmente se calienta a un mínimo del 65% FTP por lo que siguiendo esta mínima regla ya te vas a poner más fuerte. Luego te harás la famosa prueba de los 20 minutos a fuego, tras un breve cálculo obtendrás tu FTP (Functional Threshold Power) que son los vatios que podrías mover si vas a tope 1h. Este número es muy importante para planificar todo de aquí en adelante y además se puede comparar con otros deportistas, viene a ser la medida universal y para ser más exactos lo dividimos entre nuestro peso y obtenemos los W/kg que eres capaz de mover a la hora. Este test además se puede repetir en distintos formatos de tiempo y sacar un perfil para saber donde eres mejor desarrollando potencia, para entrenar donde tienes flojera o potenciar tu punto fuerte. Sin entrar en más detalles, comentar que al contrario que en pulsaciones con los vatios se establecen 7 zonas de potencia. Por lo que ya tenemos el primer motivo por el cual no se puede comparar linealmente, aunque algunas se pueden juntar.

El desarrollo de las zonas de potencia es más concreto cuanto más nos aproximamos al valor del FTP, es decir, tenemos un rango de vatios muy grande a niveles bajos. Nuestro cuerpo es capaz de aguantar muchas horas a bajos vatios y 1h en FTP pero una vez lo pasas las pilas se acaban bastante rápido. Por ello hay mucha diferencia entre entrenar al 105% o al 110%, siendo muy similar ir al 65% o al 70%. De ahí la gran ventaja de los vatios, porque el pulso tarda mucho más en llegar que en la carrera a pie, si esperamos a que el pulso se coloque a sitio quizás ya hemos acabado la serie porque no podemos más. Además el pulso es muy sensible a la cadencia, podemos ser capaces de mover mucho desarrollo a poca cadencia a un pulso que corriendo no pasaríamos ni de Z2 y en cambio muscularmente estaremos KO pronto. Dicho esto y suponiendo que todos los dueños de un medidor estáis informados sobre las zonas, paso a explicar las pulsaciones.

PULSACIONES

El pulso en cambio como sabemos es muy sensible a nuestra fatiga, estado de forma, como hemos dormido, alineación de los astros (jaja es broma, esto no pero casi!), vamos que no es muy matemático. Hay 2-3 formas de calcular tus zonas: por la fórmula del %FC máxima, por la fórmula de Karvonen que tiene en cuenta las pulsaciones en reposo y realiza el mismo % pero con las pulsaciones de reserva (máximas-reposo), y la tercera forma es una modificación manual fruto de la experiencia y datos de lactato. Para saber la FC.máxima se puede hacer de forma cutre con la fórmula de la edad, o lo mejor un test hasta explotar y de ahí sacar el valor real. Por otro lado es interesante hacer un Test de Conconi para sacar en prueba de campo la FC umbral, esto permitirá modificar manualmente las zonas y sobretodo lo que llamamos Z4 guiarnos más por un número que podemos recordar más que en un rango de 10 pulsaciones que es lo que solemos obtener mediante fórmula. Como veis en esto, la experiencia es un grado y aunque supuestamente cada año perdemos 1 pulsación tampoco debe ser así si estás entrenado, es buena idea repetir los tests cada 2 años como mínimo.

Eso en la teoría. En la práctica es necesario hacer unas correcciones para el ciclismo. Si intentamos llegar a las mismas pulsaciones máximas que corriendo es muy complicado y bueno llegar se puede llegar pero de una manera que no será nuestro estilo pedaleando, realizar un test a fallo con muchísima cadencia más que potencia con el objetivo de subir mucho el pulso, se supone que sacaríamos el mismo número que corriendo. En la práctica no nos va a servir porque si te dicen realiza ese mismo test pero con una cadencia real, cuando no puedas más las pulsaciones máximas serán más bajas que corriendo porque has llegado antes al fallo muscular que al cardiovascular. Por ello se hace una corrección de entre 7-10 pulsaciones, a gusto de tu entrenador y rectificando según entrenos de rodillo que es donde se ve mejor. Otra cosa a tener en cuenta es que obtener zonas según Karvonen funciona muy bien para carrera a pie y gente entrenada, pero no tan bien para gente menos entrenada o para el ciclismo. Por ello recomiendo usar las zonas según el método %MAX para ciclismo, con el máximo corregido. Si en clase de spinning o rodillo le dabas muy fuerte en unas series y no entendías como era posible sin pasar del 70% ahí lo tienes, necesitas esas rectificaciones para el ciclismo y así emparejar mejor las zonas de potencia con las zonas de FC.

Ejemplo de un entrenamiento de 5 series con la FC específica para ciclismo y utilizando el método %MAX. En este caso de repetir el entrenamiento y no disponer de potenciómetro tenemos la certeza que el trabajo se efectúa correctamente.

SENSACIONES

Lo mejor para carrera es ir por sensaciones. Por ejemplo en carreras de corta distancia personalmente no llevo el ciclocomputador por lo que no tengo datos de potencia ni velocidad, el grupo manda y yo ya sé hasta donde puedo arriesgar. Para larga distancia sí que me fijo en el potenciómetro pero a tramos de tiempo o sectores, cotejando mis sensaciones con la potencia media y la potencia normalizada. Si te has quedado un poco cortado en la natación tocará rodar solo y de la forma más cómoda con los vatios medios, pero si tus compañeros de viaje son un bloque de 8 personas (cumpliendo distancia reglamentaria) hay que estar muy atento a los cambios de ritmo de cabeza y que nadie del medio se quede cortado porque eso haría que el grupo se dividiese, ahí se juega a ir metiendo cambios de ritmos unos minutos más fuerte que el resto, no suelen ser palos secos pero 5 minutos más fuertes pueden hacer que los de cola del grupo que queden tirados o bien que suelten la cuerda porque no quieren ir 100 kms así. Por ello haber entrenado a distintas potencia te da una idea muy precisa de cuanto tiempo puedes aguantar sin entrar en fatiga, si se están marcando un farol, etc…

Otra cosa a tener en cuenta en la toma de decisiones es que las pulsaciones tardan en subir al calentar o arrancar la carrera, luego se pasa un período donde es muy fácil llegar arriba y además te notas fresco, pero en larga distancia hay un momento que se estabilizan, si das un arreón corto tampoco suben demasiado y luego casi ni entras en Z3. En cambio los vatios siempre van a ser los mismos y es proporcional a la velocidad que consigamos si el terreno siempre es el mismo.

CONCLUSIONES

  • El medidor de potencia será nuestro aliado principal en los entrenamientos de ciclismo. En carreras de larga distancia nos ayuda a minimizar riesgos de clavadas en la carrera a pie.
  • El pulso puede ser tomado en cuenta para entrenamientos de rodillo ya que con un poco de práctica se pueden establecer similitudes, debido a que es una actividad de corta duración.
  • El pulso medio de una sesión de calle de ciclismo es un valor útil para conocer nuestro gasto energético.
  • Las sensaciones siempre se deben tener en cuenta, hay que construir nuestra relación mental de vatios-pulso-sensaciones en los entrenos porque en la carrera sino disponemos de lo anterior o bien estamos colapsados mentalmente, las sensaciones son nuestra referencia fundamental.
  • Las zonas de frecuencia cardíaca para ciclismo deben ser modificadas respecto la carrera a pie.
  • Deja que un entrenador haga todo esto por ti, si ya entrenas 20h/semana ahórrate 4h extra de análisis de datos y comprensión de valores.
  • Hay dos valores que deben tenerse muy en cuenta: valor umbral de FC y el FTP, sobrepasar uno de esos valores ya te indica que empiezas a funcionar anaeróbicamente. Lo ideal sería conseguir estos datos en el mismo test de campo, pero a lo largo de los meses pueden no coincidir.
  • El entrenamiento por vatios nos permite detectar periodos de fatiga.
  • Los análisis posteriores de carrera nos dan una información muy valiosa de cara a futuras competiciones. En larga distancia sólo podemos obtener datos reales 2 o 3 veces al año, por ello la experiencia es un grado.

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