Este año decidimos hacer un campus de triatlón en Menorca con SBR Open Team y los invitados del sorteo de planes de entrenamiento para el Artiem Half Menorca. La experiencia ha sido fantástica, así que la queremos compartir con todos/as vosotras.

EL CAMPUS

Arrancamos el miércoles el viaje en ferry, lo que significa ya nuestra primera experiencia como grupo. Lo que podría ser un viaje aburrido en barco, se convierte en un rato de relax tomando algo en la piscina antes de ir a dormir. Nos gustó la opción del ferry porque de este modo nos podemos llevar las bicicletas sin tener que meterlas en un avión, con las sorpresas que podría conllevar.

JUEVES

 Sólo bajar del barco, teníamos muy claro donde desayunar. El lugar elegido es «Cas Sucrer», por recomendación nos saltamos un poco la dieta con unas ensaimadas que están buenísimas! Y ya con ello, vamos a los apartamentos, sin apenas abrir las maletas hacemos nuestro primer entrenamiento de bici. Nuestro planteamiento es entrenar sólo durante las mañanas y así tener las tardes libres para descansar, hacer turismo o bien estar con acompañantes: flexibilidad ante todo!

Decidimos hacer el recorrido del Half con alguna extensión, para tener el viernes un volumen más relajado de entrenamiento. Después de la bici, hacemos un nado tranquilo a priori, viéndose sobresaltado por alguna picada de medusa 🙁

VIERNES

A dos días de la carrera, queremos mantener la frescura de los entrenos, así que empezamos con un entreno de carrera a pie, fraccionando los ritmos reales de competición deseados para el domingo. Después, desayunamos tranquilamente y nos preparamos para una ruta de 2h a ritmo tranquilo, con la opción de hacer ritmo de competición durante unos 20 minutos de manera opcional.

 Antes del almuerzo, vamos al pueblo de Fornells para hacer unos 30 minutos de nado y así explorar las aguas de carrera, pero… otra picada de medusa. Vaya, que la cosa promete. Por la tarde, relax y turismo.

SÁBADO

Este va a ser el día más relajado a nivel de entrenamiento, así que todo se reduce a tres sesiones cortas, pues siempre nos gusta tocar los tres deportes el día antes de competir: corremos 20 minutos con algún progresivo, nadamos otros 20 minutos y la bicicleta la tuvimos que dejar hasta justo antes de entrar a boxes porque estuvo todo el día lloviendo.

Por otro lado, nos movemos en equipo hasta la recogida de dorsales y el briefing. No ha ido demasiada gente, realmente lo han colgado casi todo en la web pero si hay tiempo os recomiendo ir. Una de las razones es que cambiaron un poco el orden de las salidas y eso lo dijeron en el briefing. También comentan un par de detalles que no estaban en la guía del atleta.

LA CARRERA: SHORT Y HALF

 Y llega el día «D», del grupo de 10 personas, algunos participan en la carrera Short (similar a un olímpico sin drafting) y casi todos haremos la salida Half, yo también fui a Menorca para ponerme un dorsal el domingo 🙂

El despertador suena a las 5:00h, lo que nos da tiempo a tener un desayuno relajado, cambiarnos y seguir a pie de la letra el protocolo de carrera facilitado a los alumnos/as. A las 6:00h arranca el coche para un breve trayecto de 10 minutos hasta el puerto de Fornells. Tenemos unos 30 minutos para cerrar detalles dentro del área de transición y a las 6:45h habíamos quedado para la foto de equipo, que por despiste algunos no llegaron a tiempo.

Una vez cerrados los compromisos, iniciamos los calentamientos de carrera a pie (10 min) y agua (10 min), entrando casi a oscuras a nadar, pero super necesario si nos queremos aclimatar bien y evitar ansiedades en el agua.

La organización, muy puntual da la salida a las 7:30h para la salida Half y a las 8:00h para Short. Finalmente, declaran el nado apto para neopreno y esta vez el agua está muy calmada y además sin medusas!

El recorrido ciclista es a tres vueltas para Half y una vuelta para Short. No es duro, pero tampoco es rápido porque especialmente la primera mitad es en falso llano y tiene un par de subidas de meter todo el desarrollo, pero después se recupera tiempo en las bajadas rápidas y en el tramo llano. En esta edición no tuvimos demasiado viento, así que los registros fueron buenos. Habitualmente la gente se queda corta de fuerzas en la tercera vuelta, pero quien ha sido regular y ha trabajado la potencia normalizada de competición durante los entrenamientos, no tiene problema alguno.

Y la carrera a pie es el plato fuerte de esta competición, con el emblema de la torre, una subida de unos 200 metros que es necesario completar tres veces en la carrera Half y una vez para la carrera Short. Este año el calor ha sido importante, menguando el ritmo previsto de los participantes. Sin duda una carrera dura, mental, pero con una gran recompensa en meta debido a esa dificultad añadida!

RESULTADOS Y REFLEXIONES

A nivel de grupo, lo más importante era disfrutar del campus con la traca final de cerrar nuestra estancia en Menorca con la competición del domingo. Han sido unos días muy agradables y sin duda deberemos repetir pronto en alguna nueva localización! Ya tenemos ganas que llegue el próximo campus del mes de marzo, pero buscaremos algo para invierno y que la cosa no pare 🙂

RESULTADOS SHORT

  • 245º Anna Cortina (2ª F-50).
  • 248º Laura Pous (32ª F-30).
  • DNF Sílvia Bach (Lesión).

RESULTADOS HALF

  • 7º Oriol Gili (1º M-35).
  • 14º Francesc Gimenez (1º M-45).
  • 49º Roger Badia (13º M-40).
  • 65º Lluís Muñoz (4º M-50).
  • 91º Miquel Tejero (16º M-30).
  • 109º Josep de la Hoz (20º M-30).
  • 124º Fernando Salvador (21º M-30)
  • 126º Olga Martín (2ª F-30).
  • DNF Marcos Silleras.

Gracias a todos por haber asistido al campus, nos vemos en el próximo!!!

¿Te gustaría unirte al equipo SBR Open Team? Visita su web

Autor: Oriol Gili.

Fotos: fuentes propias, organizador Artiem Half Menorca, Siscu Pons, Caty Pons Timoner, Laura Rotger. Gracias a todos los fotógrafos/as lo vivido perdurará mucho tiempo.

El pasado 31 de agosto organizamos el «IronTest by Uri», que permitió a los alumnos del grupo de entrenamiento probarse para futuras competiciones de media y larga distancia.

En total asistieron 15 triatletas que pudieron probar ritmos de competición, estrategias y fueling tal como lo harían el día de la carrera, con la excepción del volumen que fue aproximadamente del 65% que se encontrarán en situación real.

  • 2.000 m de natación.
  • 120 km de ciclismo.
  • 25 km de carrera a pie.

Os dejamos un breve vídeo de cómo fue la jornada. Mil gracias por venir y os esperamos el próximo año! Por el éxito que tuvo, nos estamos planteando en hacer uno para la primera parte de temporada y otro para la segunda mitad.

Un análisis de cuadrantes de fuerza/cadencia, permite representar gráficamente el origen de la potencia que marca nuestro medidor en la bicicleta. Este post tiene el objetivo de profundizar a un nivel más avanzado sobre indicadores del rendimiento a partir de la potencia, por ello te recomiendo leer antes los siguientes post:

Seguramente algunos puedan necesitar una guía más básica con los nombres clave, como por ejemplo: FTP, IF, VI, Pmax, W/kg, etc… por ello os propongo un repaso rápido.

PRINCIPALES MÉTRICAS DE POTENCIA

  1. El famoso «FTP» es el umbral de potencia y no es ni la potencia máxima de 1h ni la potencia de 20 minutos multiplicada *0,95. Es un punto fisiológico que se intenta corresponder con el umbral anaeróbico de gases VT2 o bien con el umbral anaeróbico de lactato, variable a lo largo de la temporada. Que el entrenador lo establezca correctamente es clave para completar bien los entrenamientos y también para la obtención del TSS correcto (leer artículo sobre las métricas de cuantificación del entrenamiento).
  2. Potencia media (P.avg // P.media): nuestro medidor de potencia toma una lectura cada 1 segundo. Podemos obtener la potencia media de un intervalo o de todo el entrenamiento (sin incluir los ceros). El problema viene cuando intentamos mantener vatios constantes con cambios en la dirección del viento, pendiente, trabajos intervalicos, subidas y bajadas de puertos.
  3. Potencia normalizada (NP): algoritmo que nos «normaliza» las últimas lecturas de potencia a un terreno llano y sin viento.
  4. IF y %FTP: el factor de intensidad (IF) representa la NP de un tramo respecto a nuestro FTP (por ejemplo 0.82). En cambio el %FTP representa la potencia media respecto nuestro FTP (por ejemplo 75%). Hay que tener en cuenta que estos números puede pasar el umbral y ser del estilo 1.15 ó 130%.
  5. VI: índice de variabilidad. Relación entre NP/P.media . Indica la constancia durante el tramo estudiado. Por ejemplo, un entreno de rodillo tiene un VI=1.00 pues coincide la potencia normalizada con la potencia media, al no existir factores externos.
  6. W/kg: es la medición relativa de la potencia medida. Por ejemplo, al mismo estado de forma, una persona con más peso moverá más W absolutos que una persona delgada, pues tiene más masa muscular, pero si dividimos esa potencia entre su peso, igual tienen la misma capacidad. A partir de aquí, os aconsejo visitar el siguiente artículo.

Por ahora tenemos suficientes métricas para entender mejor el artículo. Hay bastantes más 😉

DINÁMICA DE LA PEDALADA

Lo siento mucho pero va a tocar un poco de chapa física. Todo nace con la fuerza que aplicamos sobre las bielas, que crean un «momento» (torque en inglés) gracias a la regla de la palanca sobre un eje de rotación (pedalier). Es decir que M = F x d [N·m] en sus unidades internacionales. 1 N·m = 1 Joule.

 

Fotos: Iván Velasco

Como la biela va girando, la dirección de esa fuerza (vector de aplicación) cambia, y además tendremos una fase de compresión y otra de tracción con cada pierna. Entonces ya le estamos aplicando el factor velocidad (distancia/tiempo) y de ahí nace la famosa potencia 🙂 P = Joules / 1 segundo.

¿Esa fuerza es constante a lo largo del giro de bielas? A lo largo del giro de bielas, podremos efectuar más fuerza sobre los pedales en un ángulo próximo a los 90º, un poquito más de hecho. Y un buen ciclista sabrá coordinar correctamente el pedaleo de las dos piernas, para evitar el «punto muerto», que es donde tenemos más dificultad para aplicar fuerza.

¿Cómo anota la potencia nuestro medidor? Cada giro de biela mide el torque medio efectuado a través de las galgas extensiométricas (sensores que detectan pequeños desplazamientos), y si ambas bielas tienen galgas, se hace la media. Entonces cada 1 segundo se anota el valor de la potencia, ya que las bielas giran a unas rpm (revoluciones por minuto).

Creo que es mejor no liarse más con este tema, pues el objetivo del post es otro. Con esto tenemos lo necesario para avanzar, os recomiendo leer este artículo de Iván Velasco, está muy bien explicado y ampliaría este apartado.

MUSCULATURA IMPLICADA Y FIBRAS MUSCULARES

El problema viene cuándo queremos aplicar la física y no somos máquinas.

Para cada posición de la biela hay un músculo que trabajará mejor que el resto, por biomecánica. Todo empieza con el glúteo mayor, pasando por los cuádriceps, ísquios, gemelos y sóleos, en líneas generales.

Es muy frecuente encontrarnos con descompensaciones musculares o sillines demasiado adelantados, dejando sin aprovechar la fuerza del glúteo. Por ello el trabajo de fuerza en el gimnasio es fundamento.

Por otro lado, no debemos confundir los cuadrantes del pedaleo (0-3 / 3-6 / 6-9 / 9-12) con los cuadrantes de potencia que explicaremos en el siguiente apartado.

La generación de fuerza por la musculatura dependerá en gran medida del tipo de fibras musculares que tengamos, además del umbral de lactato, volumen plasmático, las reservas de glucógeno y la coordinación intramuscular, por nombrar algunos ejemplos de adaptaciones fisiológicas necesarias.

Las fibras musculares se dividen en características de contracción lenta (tipo I) y contracción rápida (IIa y IIb), siendo las IIa un medio camino.

Fuente: «De fitness»

 

 

Os podéis imaginar las características del tipo I, ideales para deportes de resistencia con mayor resistencia a la fatiga pero menor entrega de fuerza. En cambio las fibras de tipo II permiten entregar más fuerza, en menor tiempo, pero se quedan rápido sin gasolina (vía anaeróbica).

Lamentablemente tener unas fibras u otras es genético y hereditario en gran medida. Además no está demostrado que se puedan entrenar fibras tipo II y transformarlas en tipo I. Lo que sí se puede conseguir con el entrenamiento es hipertrofiarlas (+ diámetro) y hiperplasiarlas (+ número).

EL ANÁLISIS POR CUADRANTES

Todo el rollo de antes era para mostraros cómo realizar el análisis por cuadrantes de un entrenamiento. Hemos visto que tenemos dos componentes principales para ejercer potencia: la fuerza que ejercemos sobre los pedales (N) y la velocidad a la cual movemos las bielas (rpm).

Lo primero para establecer cuadrantes, es designar los ejes. El primer eje que se traza es el vertical, correspondiente a la «cadencia umbral», donde hay cierta gracia en fijarlo correctamente. La potencia umbral se puede representar en el gráfico mediante una hipérbola, fruto de las matemáticas del primer apartado. El lugar donde se cortan será donde trazaremos el eje horizontal, así que podemos decir que representa la fuerza equivalente para obtener el FTP a la cadencia umbral.

 

De ese cruce nacen los cuatro famosos cuadrantes. Además, no hemos explicado la naturaleza de las fibras musculares por casualidad, y es que hay bastante relación en la actuación de fibras tipo II (rápidas) para potencias por encima el umbral, donde se empieza a generar bastante lactato.

  • Q1: mucha fuerza y cadencia, por ejemplo sprints.
  • Q2: mucha fuerza pero menor cadencia, por ejemplo subidas a puertos.
  • Q3: poca fuerza y cadencia: rodajes suaves, calentamientos, enfriamientos, ir a rueda de un grupo.
  • Q4: poca fuerza y mucha cadencia: descensos de puertos, alta velocidad dentro de un pelotón.

En un triatlón de corta distancia con drafting, nos moveríamos por los cuatro cuadrantes, teniendo su protagonismo el Q1 si hay escapadas o algún palo. El Q4 suele estar bien marcado pues se lleva una cadencia bastante alta durante toda la bicicleta.

En un triatlón de larga distancia sin drafting, por cierto el ejemplo del gráfico, nos situaríamos entre el Q2 y Q3, por debajo la cadencia umbral principalmente. En mayor medida en Q3 pues se mantiene una potencia inferior al FTP. En este caso práctico, el Q4 tiene bastante protagonismo por ser un recorrido ondulado con subidas y bajadas constantes, por ello se pedaleó bastante tiempo por encima la cadencia umbral.

Este artículo lleva anexado un vídeo de formación para los alumnos/as personalizados, con bastantes ejemplos prácticos sobre los cuadrantes:

  • Cuadrantes durante entrenamientos.
  • Subidas a puertos: ejemplo práctico de una misma subida para distintos deportistas.
  • Entrenamientos HIIT.
  • Cuadrantes de deportistas sin programa de fuerza VS deportistas con planificación de fuerza.
  • Simulación % fibras musculares tipo I y II.
  • Comparación de cuadrantes de potencia para distintas medidas de biela.
  • Entrenamientos de rodillo VS entrenamientos de calle.

Espero que os haya gustado el artículo! Entérate de cuándo salen nuevos posts a través de mi página de entrenador en Facebook.

¡ Nueva función!

Training Peaks ha lanzado finalmente una nueva función esperada por muchos de nosotros. Se trata de la sincronización completa de los entrenamientos planificados por los entrenadores en Training Peaks y el envío sincronizado al calendario Garmin de nuestro dispositivo de entrenamiento.

Anteriormente se utilizaba una extensión IQ, de nombre Training Peaks Daily Workout, con algunas limitaciones:

  • Sólo sincronizaba entrenamientos de ese día en concreto, por lo que no podíamos recuperar un entreno del día anterior o bien adelantar algún entrenamiento.
  • Funcionaba para algunos dispositivos Garmin concretos, los más nuevos.
  • Si iniciábamos un entrenamiento y queríamos reiniciar por cualquier cosa, ya desaparecía de la aplicación, pues era de un sólo uso, aunque quedaba guardado en la biblioteca de actividades.

VENTAJAS

Con la nueva función 100% integrada, podremos encontrar más fácilmente los entrenamientos en el calendario del dispositivo, como si del calendario de TP se tratara.

Otra de las ventajas clave es la inclusión de dispositivos «antiguos» de Garmin. Si tenías un Garmin 910XT o un Fénix 3, ahora también podrás seguir los entrenamientos estructurados. Función que anteriormente estaba reservada para los dispositivos de gama alta.

¿Qué necesitamos para activar la nueva función?

En primer lugar, otorgar el permiso necesario entre TP y Garmin Connect, a través de este link:

https://www.trainingpeaks.com/account/garminconnect

Os aparecerá esta pantalla con más o menos elementos, según si ya teníais la vinculación básica realizada a Garmin Connect, o bien nunca se ha realizado con anterioridad.

En la mayoría de casos, nos encontramos con una vinculación previa y aparecerá una ventana auxiliar para añadir únicamente esta nueva sincronización. Aquí es MUY importante leer atentamente y no pulsar el botón erróneo, pues nos podría llevar a un duplicado de todas nuestras actividades previas, que deberían borrarse manualmente una a una. Así que ojito, estáis avisados 🙂


En la siguiente ventana se nos pedirá las credenciales de Garmin Connect. En muchos casos el login es distinto al de Training Peaks, aseguraros que estáis introduciendo el email + contraseña correctos.


Ahora es cuando podremos activar la nueva función. Además de sincronizar las actividades completadas de Garmin a TP, ahora también podemos enviar la planificación de TP a Garmin. Sólo en aquellos casos de actividades que hayan sido diseñadas con un «builder» en formato de potencia, FC ó ritmos. Los entrenamientos diseñados por RPE (carácter de esfuerzo) o bien sin builder, no se van a mandar a nuestro dispositivo.


Finalmente, daremos nuestro consentimiento.


¡Y todo listo! Ahora podemos hacer la comprobación en nuestro dispositivo. Para el ejemplo, un Garmin Edge 1000.

Una de las diferencias con la extensión previa IQ Training Peaks Daily Workouts, es el orden de preparación. Ahora en primer lugar seleccionamos el tipo de actividad, en mi caso tengo una configuración de pantallas especial para entrenos con rodillo. Aunque esto se puede cambiar posteriormente mientras realizamos la actividad, es una de las ventajas del nuevo método, que a medio entreno podríamos cambiar a entreno tipo «carretera» por ejemplo.

El segundo paso es la selección del entreno que deseamos importar, haciendo click en el icono de calendario.


El calendario abierto tiene esta apariencia. Todo lo que hemos hecho sirve para llegar hasta aquí, donde se nos muestra los días donde hay una actividad con builder que nos ha planificado nuestro entrenador/a y podemos seleccionar alguna del pasado o prevista para más adelante.


Y aquí un ejemplo de una actividad cargada, con la misma apariencia y sistema del anterior TP Daily Workouts, el cual por cierto, ya podemos desinstalar para evitar interferencias.